60+ әйелдерге арналған фитнес

60+ әйелдерге арналған фитнес: Денсаулық, беріктік және энергияға арналған нұсқаулық

I. 60 жылдан кейін әйел денесінің ерекше қажеттіліктерін түсіну

Жасы өткен сайын әйелдің денесі фитнеске ерекше көзқарасты қажет ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну қауіпсіз және тиімді жаттығу бағдарламасын жасау үшін өте маңызды.

A. Гормоналды өзгерістер және олардың әсері:

Әдетте менопауза, әдетте, 50 жастан асқан, эстроген деңгейлерінің айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. Бұл төмендеу әр түрлі дене жүйелеріне терең әсер етеді, соның ішінде:

1. Сүйектің тығыздығы: Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда басты рөл атқарады. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороздың қаупін арттырады, сынуларға ұшырайтын нәзік сүйектермен сипатталатын мемлекет. Фитнес бағдарламаларында сүйектің пайда болуын ынталандыру үшін салмақты жүктеу жаттығулары болуы керек.

2. Бұлшықет массасы: Жасы бар, бұлшықет массасының табиғи жоғалуы саркопения деп аталады. Эстроген деңгейінің төмендеуі бұл процесті жеделдетуі мүмкін. Бұлшықеттер метаболизмді, күш пен тепе-теңдікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасын сақтау және көбейту үшін салмағы бар жаттығулар қажет.

3. Метаболизм: Эстроген деңгейінің төмендеуі метаболизмді баяулатады, бұл салмаққа ие болуға және салауатты салмақ сақтауда қиындықтарға әкеледі. Фитнес бағдарламаларында метаболизм мен калорияларды көбейту үшін аэробты жаттығулар болуы керек.

4. Жүрек-тамыр жүйесі: Эстроген жүрек-қантамыр жүйесінде қорғаныс әсері бар. Эстроген деңгейінің төмендеуі жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады. Аэробты жаттығулар жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін пайдалы.

5. Көңіл-күй және танымдық функциялар: Эстроген деңгейінің төмендеуі көңіл-күй мен танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін, көңіл-күйдің өзгеруі, депрессия және жад проблемаларына әкеледі. Физикалық белсенділік көңіл-күй мен танымдық функцияларды жақсартуда өзінің тиімділігін дәлелдеді.

B. жасы -Roded өзгерістері және олардың әсері:

Гормоналды өзгерістерге қосымша, фитнес бағдарламасын әзірлеу кезінде ескерілуі керек басқа физиологиялық өзгерістер:

1. Икемділік төмендейді: Жасы өткен сайын бұлшық еттер мен байламдар серпімді болып қалады, бұл икемділіктің төмендеуіне және жарақаттар қаупін арттыруға әкеледі. Созылу және икемділік жаттығулары қозғалыстардың ауқымын сақтау және жарақаттардың алдын алу үшін қажет.

2. Талап етілген баланс: Жасы бар, балансты ұстап тұру мүмкіндігі төмендейді, бұл құлау қаупін арттырады. Баланстық жаттығулар тұрақтылықты жақсарту және құлаудың алдын алу үшін маңызды.

3. Жүрек-қан тамырлары функциясын азайту: Жасы өткен сайын, жүрек қанды сорып алуда азырақ болады, бұл төзімділіктің төмендеуіне әкеледі. Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырлары функциясын жақсарту үшін маңызды.

4. Реакцияның баяулау уақыты: Жасымен реакция уақыты баяулайды, бұл қауіпті жағдайларға тез жауап беру мүмкіндігіне әсер етуі мүмкін. Жылдам реакцияны қажет ететін жаттығулар реакция уақытын жақсартуға көмектеседі.

5. Бірлескен аурулар: Жасы өткен сайын артрит сияқты бірлескен ауруларды дамыту қаупі артады. Фитнес бағдарламалары осы шарттарды ескеріп, буындарға шамадан тыс жүктеме жоқ жаттығулар болуы керек.

C. Созылмалы аурулар және олардың әсері:

60 жастан асқан көптеген әйелдер созылмалы аурулардан зардап шегеді, мысалы:

1. Артрит: Артрит буындардағы ауырсыну, қаттылық және ісінуді тудырады. Фитнес бағдарламалары буындардың күйіне бейімделуі керек және олар жүзу немесе жүру сияқты төмен соққы жүктемесі бар жаттығулар.

2. Остеопороз: Остеопороз сынуларға ұшырайтын нәзік сүйектермен сипатталады. Фитнес бағдарламаларында сүйектің пайда болуын ынталандыру үшін салмақты жүктеу жаттығулары болуы керек.

3. Қант диабеті: Қант диабеті ағзаның қандағы қантын реттеу қабілетіне әсер етеді. Фитнес бағдарламаларында аэробты жаттығулар болуы керек және қандағы қантты жақсарту үшін жаттығулар болуы керек.

4. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек-қан тамырлары аурулары жүрек пен қан тамырларына әсер ететін әртүрлі жағдайлар жатады. Фитнес бағдарламаларында жүрек пен қан тамырларының денсаулығын жақсарту үшін аэробты жаттығулар болуы керек.

5. Жоғары қан қысымы: Жоғары қан қысымы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Фитнес бағдарламаларында қан қысымын азайту үшін аэробты жаттығулар болуы керек.

Ii. 60 жылдан кейін әйелдер ұсынған жаттығу түрлері

Әр түрлі дене шынықтыру бағдарламасы, соның ішінде әр түрлі жаттығулар, оның ішінде 60 жастан асқан әйелдердің денсаулығы мен әл-ауқатының жалпы жағдайын сақтау үшін өте маңызды.

A. Аэробты жаттығулар (кардио):

Аэробты жаттығулар жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды арттырады, жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартады, калорияларды жағып, төзімділіктің жоғарылауы.

1. Жаяу жүру: Жаяу жүру – бұл кез-келген жерде дерлік орындалуға болатын қарапайым, қол жетімді және жұмсақ және жұмсақ жаттығулар. Аптасына ең көп күн серуендеудің 30 минут орташа қарқындылығына ұмтылу ұсынылады.

2. Жүзу: Жүзу – бұл бірлескен ауырсынумен ауыратын адамдар үшін тамаша нұсқа, өйткені су дене салмағын қолдайды, буындардағы жүктемені азайтады.

3. Велоспорт: Велоспорт – бұл жүрек-қан тамырлары функциясын жақсартатын және аяқтардың бұлшықеттерін нығайта алатын аэробты жаттығулардың тағы бір жұмсақ түрі.

4. Би: Би – аэробты жаттығулардың көңілді және қызықты тәсілі.

5. Aquaerobika: Акваеробикалар – бұл суда орындалатын аэробты жаттығулар, бұл буындарға жүктемені азайтады.

B. Салмақпен жаттығулар (беріктігі бойынша жаттығу):

Салмағы бар жаттығулар бұлшықет массасын сақтауға және көбейтуге, сүйектерді нығайтуға, метаболизмді жақсартады және беріктік пен функционалдылықты арттыруға көмектеседі.

1. Өз салмағыңызбен жаттығулар: Өзінің салмағы, мысалы, скваттар, итергіштер (қабырғаға немесе тізеде) және шабуылдар мен шабуылдар, күштерді даярлаудың тамаша тәсілі.

2. Гантельдермен жаттығулар: Гантельдермен жаттығулар, мысалы, стендтік пресс, мысалы, кеуде және бицепс үшін қиналған жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтарын нығайтуға көмектеседі.

3. Серпімді ленталармен жаттығулар: Серпімді таспалар қарсылық қамтамасыз етеді және оны бұлшық еттерді нығайтатын түрлі жаттығулар жасау үшін қолдануға болады.

4. Тренажерлер бойынша жұмыс: Семингерлер жаңадан бастаушылар үшін пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар қолдау және тікелей қозғалысты қамтамасыз етеді.

C. Икемділік пен созылу жаттығулары:

Икемділік пен созылу жаттығулары қозғалыстардың ауқымын жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және бұлшықет кернеуін жеңілдетеді.

1. ICR созылу: ICR созылуы бұзау бұлшықеттерінің икемділігін жақсартуға көмектеседі.

2. Поплиальды сіңірлерді созу: Поплитальды сіңірлерді созу жамбастың икемділігін жақсартуға көмектеседі.

3. Quadriceps созылуы: QuadRiceps созылуы жамбастың алдыңғы бетінің икемділігін жақсартуға көмектеседі.

4. Иық созу: Созылу иықтары иық бұлшықеттерінің икемділігін жақсартуға көмектеседі.

5. Емшектерді созу: Емшектерді созу петекторлы бұлшықеттердің икемділігін жақсартуға көмектеседі.

D. Баланстық жаттығулар:

Баланстық жаттығулар тұрақтылықты жақсартуға және құлаудың алдын алуға көмектеседі.

1. Бір аяғыңызда тұру: Бір аяғында тұру тепе-теңдікті жақсартуға және білек буынын қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

2. Жол бойымен жүру: Жол бойымен жүру тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартуға көмектеседі.

3. Тай – сіз: Тай -чи – бұл тепе-теңдікті, икемділікті және үйлестіруді жақсартатын жаттығулардың жұмсақ түрі.

4. Йога: Йога – бұл тепе-теңдікті, икемділікті және күшті жақсартатын жаттығулардың тағы бір жұмсақ түрі.

Iii. Жеке фитнес бағдарламасын әзірлеу

Сіздің мақсаттарыңызға және мүмкіндіктеріңізге бейімделген жеке фитнес бағдарламасын әзірлеу сіздің мақсаттарыңызға жету және жарақат алу үшін шешуші болып табылады.

Дәрігермен кеңес беру:

Кез-келген жаңа фитнес бағдарламасын бастамас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, әсіресе созылмалы аурулар немесе қорқыныш болса. Дәрігер сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды және тиісті жаттығулар бойынша ұсыныстар бере алады.

B. Дене шынықтырудың қазіргі деңгейін бағалау:

Сіздің физикалық дайындық деңгейіңізді бағалау сізге бастапқы нүктені анықтауға және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін бағдарламаны жасауға көмектеседі. Сіз бірнеше қарапайым сынақтарды орындау арқылы дене шынықтыру деңгейіңізді бағалай аласыз, мысалы:

1. Жаяу тест: Сіз белгілі бір қашықтыққа қаншалықты жылдам жүре алатыныңызды өлшеңіз.

2. Тест сынағы: Белгілі бір жаттығуды, мысалы, Squats немесе Push -UPS қалай орындай алатынын өлшеңіз.

3. Икемділік тест: Белгілі бір розеткаларды орындау кезінде қанша баруға болатындығын өлшеңіз.

4. Баланстық тест: Бір аяғында қанша уақыт тұра алатыныңызды өлшеңіз.

C. Мақсаттарды анықтау:

Нақты және нақты мақсаттар анықтамасы сізге дәлелді болып, прогресті бақылауға көмектеседі. Сіздің мақсаттарыңыз мыналарды қамтуы мүмкін:

1. Жүрек-қан тамырлары функциясын жақсарту: Мысалы, сіз бұрын белгілі бір қашықтықты немесе одан ұзақ өтуге тырыса аласыз.

2. Бұлшықет массасының және күштің ұлғаюы: Мысалы, сіз ауыр салмақты көтеруге немесе көп қайталануға тырыса аласыз.

3. Иілгіштігін жақсарту: Мысалы, сіз созылу жаттығуларын орындау кезінде одан әрі жетуге тырыса аласыз.

4. Балансты жетілдіру: Мысалы, сіз бір аяғыңызда ұзақ тұруға тырысасыз.

5. Салмақ жоғалту: Мысалы, сіз белгілі бір килограмды жоғалтуға тырыса аласыз.

D. жаттығу бағдарламасын әзірлеу:

Сіздің жаттығулар бағдарламаңызда аэробты жаттығулар, салмақ жоғалту жаттығулары, икемділік және тепе-теңдік жаттығулары болуы керек.

1. Жиілік: Аэробты жаттығулардың орташа қарқындылығы 150 минутқа немесе аптасына 75 минуттық аэробты жаттығулардың жоғары қарқындылығына, сонымен қатар салмағы бар 2-3 жаттығуларға ұмтылыңыз.

2. Қарқындылық: Қарқындылық деңгейі орташа болуы керек, яғни, сіз өзіңізді аздап тыныс алуыңыз керек, бірақ сөйлесе алатындайсыз.

3. Ұзақтығы: Әр сабақтың ұзақтығы кем дегенде 30 минут болуы керек.

4. Түрі: Өзіңізге ұнайтын және сіздің мүмкіндіктеріңізге сәйкес келетін жаттығулардың түрлерін таңдаңыз.

E. прогрессивті шамадан тыс жүктеме маңыздылығы:

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме уақыт өте келе бұлшықеттерге жүктеменің біртіндеп өсуі болып табылады. Бұл бұлшықеттің өсуін ынталандыру және беріктігін арттыру қажет.

1. Салмақ: Сіз күшейген кезде өсіп келе жатқан салмақты біртіндеп арттырыңыз.

2. Қайталанғандардың артуы: Сіз күшейгенше қайталанулар санын біртіндеп арттырыңыз.

3. Жылдамдықты арттыру: Сіз өзіңіз күшейе алатын тәсілдер санын біртіндеп көбейтіңіз.

4. Қарқындылықтың жоғарылауы: Сіздің аэробты жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз, өйткені сіздің жүрек-қан тамырлары жұмысыңыз жақсарады.

F. Жылыту және сен:

Оқыту алдында қыздыру және жаттығудан кейін жаттығулар жарақат алу үшін қажет.

1. Жылыту: Жылытуға 5-10 минут жеңіл аэробты жаттығулар және динамикалық созылу белгілері болуы керек.

2. Тұщы: Қоныққа 5-10 минут жеңіл аэробты жаттығулар мен статикалық созылу белгілері болуы керек.

G. Денеңізді тыңдаңыз:

Қажет болған кезде денеңізді тыңдау және демалу маңызды. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатып, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Iv. 60+ әйелдерге арналған тамақ

60 жастан асқан әйелдердің денсаулығын, энергетикасын және әл-ауқатын сақтауда азық-түлік маңызды рөл атқарады. Бұлшықет массасын ұстап, сүйектерді нығайту, танымдық функцияларды жақсарту және созылмалы аурулардың алдын алу үшін қоректік заттарға бай диета қажет.

A. Ақуыздың маңыздылығы:

Ақуыз бұлшықет массасын сақтау және қалпына келтіру үшін қажет, ол табиғи түрде жас ерекшелікке дейін азаяды.

1. Ұсынылатын күнделікті норма: 60 жастан асқан әйелдерге күніне дене салмағының бір килограмына 1-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады.

2. Ақуыздың серіппелері: Протеиннің жақсы көздері – ыт, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.

B. Кальций мен Д витаминінің маңыздылығы:

Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

1. Ұсынылатын күнделікті норма: 60 жастан асқан әйелдерге күніне 1200 мг кальций мен 800-ші дюймді ішу ұсынылады.

2. Кальций көздері: Кальцийдің жақсы көздері – бұл сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер мен қоспалар.

3. Д витаминінің көздері: Д витаминінің жақсы көздері – майлы балық, жұмыртқа, байытылған өнімдер мен қоспалар. Сондай-ақ, D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді.

C. талшықты маңызы:

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау, қандағы қантты бақылау және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін маңызды.

1. Ұсынылатын күнделікті норма: 60 жастан асқан әйелдерге күніне 25 грамм талшықты тұтыну ұсынылады.

2. Талшықтың көздері: Талшықтың жақсы көздері – жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар.

D. Ылғалданудың маңыздылығы:

Ас қорыту, қан айналымы және дене температурасын реттеудің барлық функциялары үшін жеткілікті ылғалдандыру қажет.

1. Ұсынылатын күнделікті норма: 60 жастан асқан әйелдерге күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады.

2. Сұйық көздері: Сұйықтықтың жақсы көздері – бұл су, шай, шырын, сорпа және су құрамы бар жемістер.

E. Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майларды тұтынуды шектеу:

Өңделген өнімдер, қант және қаныққан майлар салмақты арттыруға, холестеринді жоғарылатуға және созылмалы аурулардың пайда болуына көмектеседі.

1. Өңделген өнімдер: Фаст-фуд, газдалған сусындар және оралған тағамдар сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.

2. Сахар: Қанттың тұтынылуын, тәттілердегі, пісіру және тәттілендірілген сусындардан тұрады.

3. Қаныққан майлар: Майлы ет, сүт өнімдері мен қуырылған тағамдардағы қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз.

V. Қауіпсіздік және сақтық шаралары

Қауіпсіздік 60 жастан асқан фитнес-кластардағы басты басымдық болуы керек.

A. Дұрыс формасы:

Жаттығуларда дұрыс форманы қолдану жарақаттардың алдын алу үшін қажет. Егер сіз дұрыс нысанда сенімді болмасаңыз, білікті жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

B. Қарқындылықтың біртіндеп өсуі:

Жаттығулардың қарқындылығын тез арттырмаңыз. Денені бейімдеу үшін уақыт өте келе қарқындылықты арттырыңыз.

C. дұрыс аяқ киім:

Қолдау және соққы сіңіруді қамтамасыз ететін оң аяқ киімді киіңіз.

D. асып кетуден аулақ болыңыз:

Артық емес. Егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және демалыңыз.

E. шектеулеріңізді біліңіз:

Шектеулеріңізді білу және мүмкіндігіңізден көп нәрсені жасауға тырыспаңыз.

F. Есірткіге назар аудару:

Дәрілік заттардың спортпен шұғылдану қабілетіне әсерін қарастырыңыз. Кейбір дәрі-дәрмектер айналуы немесе шаршауға әкелуі мүмкін.

G. Медициналық көрсеткіштерді есепке алу:

Жаттығу бағдарламасын артрит немесе остеопороз сияқты медициналық нұсқаулықтарға бейімдеңіз.

Vi. Мотивация және техникалық қызмет көрсету

Мотивацияны сақтау және фитнес бағдарламасын сақтау, әсіресе жасына байланысты қиын міндет болуы мүмкін.

A. Нақты мақсаттар қою:

Қол жеткізуге болатын нақты мақсаттар қойыңыз.

B. Оқыту үшін серіктес іздеу:

Серіктесіңізбен жаттығу сізге ынталы және есеп беретін болып қалуға көмектеседі.

C. Жаттығулар күнделігін жүргізу:

Жаттығулар күнделігін жасау сіздің үлгеріміңізді бақылауға және мотивацияға көмектеседі.

D. қосылуға арналған жөндеу

Мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз, мысалы, жаттығуларға немесе массажға баруға арналған жаңа киім сатып алыңыз.

E. RUTIN Өзгеріс:

Әдебиетті мезгіл-мезгіл өзгертіңіз, сонда, скучно емес.

F. Қолдау тобын іздеу:

Фитнестегі басқа әйелдерден тұратын қолдау тобын іздеу сізге ынталы болуға көмектеседі.

Vii. Фитнестің психологиялық артықшылықтары

Фитнес 60 жастан асқан әйелдерге көптеген психологиялық артықшылықтар әкеледі.

A. жетілдіру:

Дене белсенділігі көңіл-күйді жақсартуға әсер ететін эндорфиндер шығарады.

B. Стресс пен мазасыздықты азайту:

Фитнес стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.

C. өзін-өзі жетілдіру:

Үнемі жаттығулар өздігінен-лиемді жақсартуға және өзін-өзі ұстауды жақсартуға көмектеседі.

D. танымдық функцияларды жетілдіру:

Фитнес жад және назар сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады.

E. Әлеуметтік байланыстар:

Топтық сыныптарға қатысу Фитнес әлеуметтік байланыстарға және әлеуметтік оқшауланған күреске мүмкіндік береді.

Viii. Қолда бар ресурстар және бағдарламалар

Фитнес жасағысы келетін 60 және одан жоғары жастағы әйелдер үшін көптеген ресурстар мен бағдарламалар бар.

A. Фитнес орталықтары:

Көптеген фитнес-орталықтар қарттар үшін арнайы бағдарламалар ұсынады.

B. Қоғамдық орталықтар:

Қоғамдық орталықтар көбінесе қарттар үшін арзан фитнес-сабақтар ұсынады.

Сақтандыру бағдарламалары:

Кейбір сақтандыру бағдарламалары фитнес-кластарға жеңілдіктер ұсынады.

D. Онлайн-ресурстар:

Қарттарға жарамдылық туралы ақпарат ұсынатын көптеген онлайн ресурстар бар.

E. Кәсіби жаттықтырушылар:

Жеке жаттықтырушылар жеке фитнес бағдарламасын жасауға көмектеседі.

Ix. Тәжірибелік кеңестер және жаттығулардың мысалдары

Ақпаратты түсінуді және қолдануға ықпал ету үшін біз 60+ әйелдерге қолайлы бірнеше практикалық кеңестер мен жаттығулардың мысалдарын береміз.

A. Аптаның оқу бағдарламаларының мысалдары:

• Дүйсенбі: Жаяу жүру (30 минут) + өз салмағы бар жаттығулар (Squat, Wall-3-тен 10-12 қайталауға арналған)
• Сейсенбі: Йога немесе тай-хи (45 минут)
• Орташа Жүзу (30 минут)
• Бейсенбі: Демалу
• Жұма: Гантельдермен жаттығулар (стендке арналған пресс, кеудеге 10-12 қайталауға дейін)
• Сенбі: Көгалдандыру немесе сыртқы жұмыстар (1 сағат)
• Жексенбі: Демалу

B. жаттығуларды физикалық шектеулерге бейімдеуге арналған кеңестер:

• Артрит: Жүзу немесе сумен жүру сияқты жұмсақ жаттығуларды қолданыңыз. Қамыр сияқты қолдау құрылғыларын пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
• Остеопороз: Салмағы бар жаттығуларға назар аударыңыз, мысалы, жаяу жүру және жеңіл гантельдермен жаттығулар. Құлау қаупін арттыруға болатын жаттығулардан аулақ болыңыз.
• Баланстық проблемалар: Тепе-теңдік үшін жаттығу үшін орындықты немесе қабырғаны қолданыңыз.
• Икемділік мәселелері: Жұмсақ және біртіндеп созыңыз. Тым алысқа бармаңыз.

C. Ұзақ мерзімді міндеттемелерге мотивациялық стратегиялар:

• Прогресс күнтізбесін басқару: Күнтізбедегі әр жаттығуды белгілеңіз. Прогрестің көрнекі бейнесі өте ынталы болуы мүмкін.
• Интернет-қауымдастыққа қосылу: Салауатты өмір салтын ұстанатын басқа әйелдермен байланыс тәжірибе алмасуға және қолдау алуға көмектеседі.
• Азық-түлікпен байланысты емес марапаттар: Ай сайынғы мақсатқа жеткеннен кейін, өзіңізді жағымды, мысалы, жаңа кітаппен, массажбен, массаж жасау немесе оған бару.
• Нәтижесінде ғана емес, сенсорларға назар аударыңыз: Сіз жаттығудан кейін қаншалықты жақсы сезінетініңізге назар аударыңыз, және сіз қанша калориямен жағылдыңыз.
• «Сіздің» қызмет түрін табыңыз: Сіз өзіңізге ұнайтындығыңызға дейін әр түрлі фитнес түрлерімен тәжірибе жасаңыз. Бұл билер, бағбандық, итпен серуендеуі мүмкін, бұл сізге ұнайтын тағы бір нәрсе болуы мүмкін.

D. Суреттерге икемділікке арналған жаттығулардың мысалдары (сипаттамасы, өйткені суреттер, өйткені иллюстрациялар):

1. Мойынның созылуы: Түзу отырыңыз. Оң жаққа оңға бұраңыз, оң жақ құлақты оң жақ иықтан басуға тырысыңыз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Сол жақта қайталаңыз.
2. Иық созу: Сіздің алдыңызда оң қолыңызды созыңыз. Сол қолыңызбен оң қолыңызды кеудеге тартыңыз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Сол қолмен қайталаңыз.
3. Артқа созу (алға ұмтылу): Орындыққа отырыңыз. Аяқтарыңызды еденге қойыңыз. Баяу алға сүйеніп, еденге қолыңызбен ұстауға тырысады. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Жиын жамбас (созылу «көбелек»): Еденге отырыңыз. Аяқтың табандарын бірге жалғаңыз. Шындарыңызды тізеріңізге ақырын, оларды еденге жақындатуға тырысады. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз.
5. ICR созылу (қабырғаға жақын): Қабырғаға қаратыңыз. Бір аяқты екіншісінен сәл асып түсіріңіз. Қолдарыңызды қабырғаға қарсы алыңыз. Алдыңғы аяқты тізеде бүгіңіз, артқы аяқты түзу және өкшені еденге бекітіңіз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз. Екінші аяғын қайталаңыз.

X. Жалпы проблемалар мен мифтерді шешу

Қорытындылай келе, ортақ мифтерді жою және 60+ әйелдер салынған кезде кездесетін мәселелерді шешуі маңызды.

A. Қартаюға арналған фитнес туралы жалпы аңыздар:

• Миф: «Мен фитнеспен айналыса бастаймын». Шындық: Осыдан бастап, фитнеспен айналысуға және одан пайдасын көруге ешқашан кеш болмайды.
• Миф: «Фитнес тек жас және дені сау». Шындық: Фитнес жасына және денсаулығына қарамастан бәріне пайдалы.
• Миф: «Фитнес тым қиын және көп уақытты алады». Шындық: Сіздің мүмкіндіктеріңізге және уақытша шектеулерге бейімделуге болатын әр түрлі фитнес түрлері бар.
• Миф: «Фитнес қарттар үшін қауіпті». Шындық: Егер сіз оны дұрыс және білікті маманның жетекшілігімен орындайтын болсаңыз, жарамды.

B. Жалпы мәселелерді шешу:

• Мотивацияның болмауы: Шынайы мақсаттар қойып, жаттығуға серіктес табыңыз, жаттығулар күнделігін алыңыз және өзіңізді жетістіктеріңіз үшін марапаттаңыз.
• Ауырсыну және ыңғайсыздық: Баяу бастаңыз, дұрыс пішінді қолданыңыз, денеңізді тыңдап, қажет болса дәрігермен кеңесіңіз.
• Құлаудан қорқу: Баланстық жаттығуларды орындаңыз, тірек құрылғыларын қолданыңыз және қауіпсіз ортамен айналысыңыз.
• Уақыттың жетіспеуі: Жаттығуларыңызды кішкене бөліктерге бөліңіз, теледидарды қарау кезінде немесе жүру кезінде аудиокітаптарды тыңдағанда жасаңыз.
• Жоғары құны: Жаяу жүру, жүгіру, қоғамдық орталықтарда өз салмағыңыз немесе сабақтарыңызбен ақысыз немесе арзан фитнес опцияларын табыңыз.

C. белгілі бір адамның қажеттіліктеріне бейімделудің маңыздылығы:

Әр әйел ерекше, және оның фитнес бағдарламасы оның нақты қажеттіліктеріне, мақсаттары мен мүмкіндіктеріне бейімделуі керек. Қауіпсіз, тиімді және ләззат алатын жеке бағдарламаны әзірлеу үшін дәрігермен немесе білікті фитнес жаттықтырушысымен кеңесу керек.

Осы білімді қолдану және олардың денесін тыңдау, 60 жастан асқан әйелдер фитнестің барлық артықшылықтарын, олардың денсаулығын, энергиясын, көңіл-күйін және жалпы өмірінің сапасын жақсартуға мүмкіндік береді.