40-тан кейінгі әйелдер денсаулығына арналған Badov

40-тан кейін әйелдер денсаулығына арналған ең жақсы бадов: қолдау және оңтайландыру бойынша нұсқаулық

40 жастан 40+ – бұл әйелдің өміріндегі маңызды кезең, бұл жалпы әл-ауқат, энергия және денсаулыққа әсер етуі мүмкін табиғи гормоналды өзгерістермен бірге. Осы уақытта сіздің тамақтану мен өмір салтыңызға назар аудару, сонымен қатар биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) диетасына қосу мүмкіндігін қарастыру, бұл трансформация кезеңінде организмді қолдауға көмектеседі. Осы мақалада біз 40 жылдан кейін әйелдер денсаулығы үшін пайдалы болуы мүмкін, бұл ғылыми мәліметтер мен ортақ қажеттіліктерге сүйене отырып, пайдалы диеталық қоспаларды қарастырамыз.

I. Гормоналды баланс үшін қолдау:

Эстроген деңгейінің төмендеуі әйелдің 40 жылдан кейін туындаған негізгі өзгерістердің бірі болып табылады. Бұл түрлі белгілерге, мысалы, алау, түнгі терлеу, көңіл-күй өзгеруі, құрғақ қынап және либидодан төмендеуі мүмкін. Гормоналды тепе-теңдікті қолдауға бағытталған боряндар бұл белгілерді жұмсартуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

1. Фитоестрогендер:

• Соя изофлавондары: Изофлавондар, мысалы, генесоин және Дазеин, олардың құрамында олардың құрылымында эстрогенге ұқсас өсімдік қосылыстары бар. Олар организмдегі эстроген рецепторларымен байланысып, менопаузаның белгілерін жұмсартуға көмектесетін әлсіз эстрогенге ұқсайды. Зерттеулер көрсеткендей, соядың изофлавондары толқындардың жиілігі мен қарқындылығын азайтуға, сонымен қатар минералды сүйек тығыздығын жақсартуға болатындығын көрсетеді. Доза өзгереді, бірақ әдетте күніне 40-80 мг құрайды. Изофлавондардың стандартталған мазмұнымен қоспаларды таңдау маңызды.
• Қызыл беде: Қызыл бедеде төрт негізгі изофлавон бар: биоханин А, формадағы, диизин және генесай. Соя Исофлавон сияқты, олар менопаузаның белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Кейбір зерттеулер қызыл беде соядан гөрі тиімдірек болуы мүмкін, бұл түн терлеуді азайту үшін соядан гөрі тиімдірек болуы мүмкін. Ұсынылған доза – күніне шамамен 40 мг Изофлавондар.
• Зығыр тұқымы: Зығыр еті – бұл фитоэстрогендер сияқты лигандардың бай көзі. Лигандар ағзаға эстрогенге ұқсамайтын әсері бар Enterolactone және Enterodiol ішіне айналуы мүмкін. Зығыр тұқымы сонымен қатар, сонымен қатар, жалпы денсаулыққа пайдалы талшықтар мен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі болып табылады. Күніне 1-2 ас қасық жердегі зығыр түрін қолдануға болады.

2. Қара Көкош (Cimitsifuga Business):

Қара жылқылар – ең оқытылатын және көбінесе менопаузаның белгілерін жеңілдететін өсімдік заттарының бірі. Бұл eBB-ді, түнгі терлеуді, көңіл-күйдің өзгеруіне және ұйқының бұзылуын азайтуға көмектеседі. Қара қақпаның әсер ету механизмі толығымен зерттелмеген, бірақ ол мидың нейротрансмиттерлеріне, мысалы, денеге және көңіл-күй температурасында рөл атқаратын, серотонин сияқты. Ұсынылған доза күніне 40-80 мг құрайды. Қара холлерді бауыр ауруларымен немесе бауырға әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайтынын атап өткен жөн.

3. Кешкі примула майы:

Кешкі примула – бұл гамма-линолен қышқылының (GLA), қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-6 май қышқылының бай көзі болып табылады. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, май примуласы толқындарды, құрғақ қынап пен кеудедегі ауруды азайтуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 500-1000 мг.

4. Диабы дәрілік (Dong Quai):

Диаб-дәрнегі, Донг Квай деп те аталады, бұл дәстүрлі қытайлық дәрілік өсімдік, ол әртүрлі әйел ауруларын емдеуде, соның ішінде менопаузаның белгілері мен белгілерін емдеуде қолданылады. Диабы қан айналымын жақсартуға, құрысуларды және тепе-теңдік гормондарын азайтуға көмектеседі деп сенеді. Алайда, диаглиялардың менопаузаның белгілерін емдеудің тиімділігін растайтын ғылыми мәліметтер жеткіліксіз, ал одан әрі зерттеулер қажет. Дихилді қолданбас бұрын, дәрігермен кеңесу керек, өйткені ол кейбір дәрі-дәрмектермен қарым-қатынас жасай алады.

Ii. Сүйектер денсаулығын қолдау:

40 жастан асқан эстроген деңгейінің төмендеуі сүйек тығыздығының төмендеуіне және остеопороздың өсуіне әкелуі мүмкін. Сүйек саулығын сақтау үшін шаралар қабылдау, мысалы, кальций мен д дәрумені, сонымен қатар салмағы бар салмақ жасау сияқты шаралар қабылдау маңызды.

1. Кальций:

Кальций – бұл сүйектердің негізгі ғимараты. 40 жастан кейін әйелдер үшін кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. Азық-түлік көздерінен, мысалы, сүт өнімдерінен, жасыл жапырақты көкөністер мен байытылған өнімдерден кальций алған дұрыс. Алайда, егер сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті кальций алмасаңыз, сіз қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастыруға болады. Кальций карбонаты және кальций цитраты сияқты кальцийдің әртүрлі формалары бар. Кальций цитраты сіңірілген, әсіресе ас қорыту проблемалары бар адамдар.

2. В дәрумені:

D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет. Ол сонымен қатар сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Дене күн сәулесінің әсерінен D дәрумені шығара алады, бірақ көптеген адамдар күн сәулесі түспейді, әсіресе қыс айларында. 40 жастан кейін әйелдерге арналған D дәрумені ұсынылған D дәрумені 600-800 IU. Денедегі D дәруменінің деңгейін анықтау үшін қан анализін алуға болады және қажет болған жағдайда дозаны реттеңіз.

3. К2 дәрумені:

К2 дәрумені сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады, олар кальцийді және тістерге емес, жұмсақ тіндерде емес, оны сақтауға болады және калькуляцияға әкеледі. К2 дәрумені де минералды сүйек тығыздығын жақсартуға көмектеседі. К2 витаминінің екі негізгі түрі бар: МК-4 және МК-7. МК-7 ұзағырақ жартылай, сондықтан, демек, тиімдірек болуы мүмкін.

4. Магний:

Магний денеде көптеген функциялар үшін, оның ішінде сүйек денсаулығы, бұлшықет функциясы және қандағы қантты реттеу қажет. Магний кальций мен д дәрумені сіңіруге көмектеседі және сүйек тінінің түзілуіне ықпал етеді. 40 жастан кейін әйелдерге арналған магнийдің ұсынылатын күнделікті дозасы – 320 мг. Магнийдің жақсы көздеріне жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар және тұтас дәндер жатады.

Iii. Жүрек-тамыр жүйесін қолдау:

40 жастан асқан эстроген деңгейінің төмендеуі жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыра алады. Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын дұрыс тамақтану, физикалық жаттығулар және қажет болған жағдайда, диеталық қоспалармен сақтау маңызды.

1. Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары, мысалы, EPA және DHA сияқты қабынуға қарсы қасиеттері бар және триглицеридтердің азаюына, холестеринді жақсартады және жүрек ауруларының қаупін азайтады. Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көзі лосось, тунец және сардина сияқты майлы балыққа жатады. Сондай-ақ, сіз сондай-ақ балық майы немесе қисық маймен қосуға болады. Ұсынылған EPA және DHA дозасы – 1-2 грамм.

2. Coenzim Q10 (CoQ10):

Coenzyme Q10 – бұл антиоксидант, ол жасушалардағы энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол бос радикалдардың зақымдануынан және жүрек-қан тамырлары жүйесінің қызметін жақсартуға көмектеседі. CoQ10 деңгейі жасымен азаяды, сондықтан 40 жылдан кейін әйелдер үшін қоспалар пайдалы болуы мүмкін. Ұсынылған доза – күніне 100-200 мг. Айта кету керек, CoQ10 соғыс сияқты кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

3. Резвератрол:

Резвератрол – қызыл шарап, жүзім және жидектердегі антиоксидант. Ол еркін радикалдардың зақымдануынан, жүрек-тамыр жүйесінің қызметін жақсартуға және қатерлі ісік түрлерінің өзгеру қаупін азайтуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 100-200 мг.

4. В12 дәрумені:

В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін маңызды. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және анемияға әкелуі мүмкін. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі азаяды, сондықтан қоспалар қабылдау пайдалы болуы мүмкін. В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.

Iv. Ми денсаулығын қолдау:

Жасы бар, танымдық функциялар төмендеуі мүмкін. Ми денсаулығын сақтауға бағытталған боряндар есте сақтау қабілетін, шоғырлануды және ойлау қабілетін жақсартуға көмектеседі.

1. Фосфатидиксин:

Фосфитлсерин – бұл фосфолипид, бұл мидың жасуша мембраналарының маңызды құрамдас бөлігі. Бұл жадты, концентрация және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі. Ұсынылған доза күніне 100-300 мг құрайды.

2. Гинкго билоба:

Гинкго Билобе – бұл мидағы қан айналымын жақсартуға және танымдық функцияларды жақсартуға көмектесетін өсімдік құралы. Ол сонымен қатар еркін радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 120-240 мг.

3. Бакопа Моника:

PAKOP Sonier – бұл жадты, жаттығуды және шоғырлануға көмектесетін аюрведиялық өсімдік. Сондай-ақ, ол мазасыздықты және стрессті азайтуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 300-450 мг.

4. S-adenosylmetionine (бірдей):

Дәл сол, табиғи түрде денеде кездеседі. Ол көптеген маңызды биохимиялық реакцияларда, соның ішінде серотонин мен допамин сияқты нейротрансмиттерлер өндірісінде рөл атқарады. Көңіл-күйді жақсартуға, ауырсынуды азайтуға және бауыр функциясын жақсартуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне екі рет 200-400 мг.

V. Тері, шаш пен тырнақтың денсаулығын қолдау:

Жасы бар, тері жұқа және құрғақ болады, ал шашты жіңішке етуі мүмкін. Терінің денсаулығын, шаш пен тырнақтардың денсаулығын қолдауға бағытталған боралар олардың сыртқы келбеті мен денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

1. Коллаген:

Коллаген – бұл терінің, шаш пен тырнақтың негізгі құрылымдық ақуызы. Жасы өткен соң, коллаген өндірісі азаяды, олар әжімдерге, шашты жұқаруға және тырнақтардың сынуына әкелуі мүмкін. Коллагені бар қоспаларды қабылдау терінің серпімділігін жақсартуға, әжімдерді азайтуға, шаш пен тырнақтарды күшейтуге көмектеседі. Коллагеннің әртүрлі түрлері бар, мысалы, I тип, II және III типті. I тип I және III Коллаген түрі – терінің, шаш пен тырнақтың ең көп таралған түрлері. Ұсынылған доза күніне 5-10 грамм.

2. Биотин:

Биотин – В тобының дәрумені, ол терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін маңызды. Биотин жетіспеушілігі шаштың түсуіне, тырнақтар мен тері бөртпелерінің нәзіктігіне әкелуі мүмкін. Биотиннің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 30 мкг.

3. Гиалурон қышқылы:

Гиалурон қышқылы – бұл теріде табиғи түрде ылғалдандыратын зат болып табылады. Бұл ылғалды сақтауға және теріні ылғалданған және серпімді ұстауға көмектеседі. Гиалурон қышқылымен қоспалар алу терінің ылғалдылығын жақсартуға, әжімдерді азайтуға және құрылымын жақсартуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 120-240 мг.

4. С дәрумені:

С дәрумені – коллаген өндірісі үшін антиоксидант. Сондай-ақ, ол теріні бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектеседі. С дәруменінің ұсынылатын тәуліктік дозасы 75 мг құрайды.

Vi. Ас қорыту жүйесінің денсаулығын қолдау:

Жасы бар, ас қорыту баяулауы мүмкін, бұл үрлеу, іш қату және басқа ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Асқорыту жүйесінің денсаулығын қолдауға бағытталған бордақс ас қорытуды жақсартуға және ыңғайсыздықты арттыруға көмектеседі.

1. Пробиотиктер:

Пробиотиктер ішек денсаулығы үшін пайдалы микроорганизмдер болып табылады. Олар ас қорытуды жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға және зиянды бактериялардан қорғауға көмектеседі. Лактобацилл және бифидобактерия сияқты пробиотиктердің әртүрлі түрлері бар. Тірі бактериялардың кең спектрі мен жоғары концентрациясы бар қоспаларды таңдау ұсынылады.

2. Ас қорыту ферменттері:

Ас қорыту ферменттері тағамды бұзуға және қоректік заттардың сіңуін жақсартуға көмектеседі. Жасы өткен сайын ас қорыту ферменттері азаяды, бұл ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Ас қорыту ферменттері бар қоспалар ас қорытуды жақсартуға және тамақтанудан кейін ыңғайсыздықты азайтуға көмектеседі.

3. Талшық:

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. Бұл ішектерді реттеуге көмектеседі, іш қатудың алдын алады және ішектегі пайдалы бактериялардың өсуіне ықпал етеді. Талшықтың ұсынылған тәуліктік дозасы 25-30 грамм. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар жатады.

4. L-лютамин:

L-лютамин – бұл ішектің денсаулығында маңызды рөл атқаратын амин қышқылы. Бұл ішек шырышты қабығын қалпына келтіруге және тосқауыл функциясын нығайтуға көмектеседі. L-лютамин ан ішектері (SRK) немесе басқа ас қорыту проблемалары бар адамдарға пайдалы болуы мүмкін.

Vii. Стресті азайту және энергияны жақсарту үшін адаптогендер:

40 жастан 40+ жұмыс, отбасылық және басқа факторларға байланысты стресстің жоғарылауы болуы мүмкін. Адаптогендер – бұл организмге стресстен бейімделуге және энергия деңгейін жақсартуға көмектесетін өсімдіктер.

1. Ashwage:

Щагтан – стрессті азайту, ұйқы жақсарту және энергияны арттыру үшін қолданылатын аюрведтік өсімдік. Бұл сонымен қатар қалқанша безінің жұмысын жақсартуға және қандағы қантты азайтуға көмектеседі. Ұсынылған доза – күніне 300-500 мг.

2. Родиола қызғылт:

Родиола Қызғылт – бұл психикалық және физикалық өнімділікті жақсарту, шаршауды азайту және стресстің қарсылығын арттыру үшін қолданылатын адаптогендік өсімдік. Ұсынылған доза – күніне 200-400 мг.

3. Қасиетті насыбайгүл (қарсылық):

Қасиетті насыбайгүл – бұл стрессті азайту, иммунитетті жақсарту және энергияны арттыру үшін қолданылатын аюрведтік өсімдік. Сондай-ақ, ол қандағы қантты азайтуға және бауыр функциясын жақсартуға көмектеседі.

4. Eleutherococcus:

Eleutherococcus – бұл стресстің қарсылығын арттыратын, психикалық және физикалық өнімділікті жақсартатын және иммундық жүйені қолдауы мүмкін адаптоген.

Viii. Маңызды дәрумендер мен минералдар:

Мамандандырылған диеталық қоспалардан басқа, негізгі дәрумендер мен минералдарды жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету маңызды.

1. Магний:

Магний денеде жүздеген биохимиялық реакциялар үшін, соның ішінде бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі, қандағы қант және қан қысымы үшін қажет. Магний жетіспеушілігі ортақ және шаршау, бұлшықет құрыштары мен ұйқының проблемаларына әкелуі мүмкін.

2. Мырыш:

Мырыш иммундық жүйеге, жараларды сауықтыру және дәм мен иіс сезімдері мен үшін маңызды. Жасы өткен сайын мырыш ассимиляциясы азаяды, сондықтан қоспалар қабылдау пайдалы болуы мүмкін.

3. Селен:

Селен – бұл антиоксидант, яғни қалқанша безінің денсаулығы, иммундық жүйе және жасушалардың зақымданудан қорғауы үшін маңызды.

4. Йод:

Йод метаболизмді реттейтін қалқанша безінің қалыпты жұмысы үшін қажет.

Ix. Диеталық қоспаларды қабылдау бойынша жалпы ұсыныстар:

• Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген диеталық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз.
• Сапа қоспаларын таңдаңыз: Сапа стандарттарын ұстанатын және өз өнімдерін сынайтын сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдау маңызды.
• Дозаны сақтаңыз: Орам материалдарының нұсқауларын орындаңыз және ұсынылған дозадан аспаңыз.
• Шыдамды болыңыз: Диеталық қоспалардың тиімділігін бағалау үшін бірнеше апта немесе ай қажет болуы мүмкін.
• Денеңіздің реакциясын орындаңыз: Кез-келген жанама әсерлерге назар аударыңыз және қажет болса, диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.
• Диеталық қоспаларды салауатты өмір салтына қосу: Бұрандалар – бұл дұрыс тамақтану, физикалық жаттығулар және толық ұйқы үшін ауыстыру емес. Оларды салауатты өмір салтын ұстану керек.

Х. Маңызды факторлар ескерілуі керек:

• Жеке қажеттіліктер: Диеталық қоспаларға қажеттіліктер әр түрлі адамнан адамға дейін. Сіздің жеке қажеттіліктеріңізді, денсаулық жағдайы мен өмір салтын ескеруіңіз керек.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір диеталық қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Диеталық қоспалар сіздің дәрі-дәрмектеріңізбен араласпайтынына сенімді болу үшін дәрігермен кеңесу керек.
• Аллергия және сезімталдық: Диеталық қоспаларды қабылдамас бұрын, сізде ешқандай ингредиенттерге ешқандай аллергия немесе сезімталдық жоқ екеніне көз жеткізіңіз.
• Жүктілік және емізу: Кейбір диеталық қоспалар жүктілік және емізу кезінде қабылдауға кеңес берілмейді. Дәрігермен кеңескеніңізге сенімді болыңыз.
• Өнім сапасы: Диеталық қоспаларды таңдағанда, өнімнің сапасына назар аударыңыз. Сапа сертификаттары бар сенімді өндірушілерден диеталық қоспаларды таңдаңыз.

Xi. Диеталық қоспалар әлемінде қалай шарлау керек:

• Оқу жапсырмалары: Диеталық қоспалардың жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз. Ингредиенттерге, дозалауға, ескертулерге және өндіруші туралы ақпаратқа назар аударыңыз.
• Зерттеу: Диеталық қоспаларды қабылдаудан бұрын зерттеулер жүргізіңіз. Пікірлер, мақалалар және ғылыми зерттеулер.
• Мамандармен кеңес беру: Дәрігерлермен, тамақтанушылармен және басқа да денсаулық мамандарымен кеңес алуға тырысыңыз.
• Ақпараттық сенім: Диеталық қоспалар туралы сыни тұрғыдан емдеңіз. Интернеттен оқығанның немесе жарнама бойынша көргендердің бәріне сенбеңіз.

Xii. Денсаулықты сақтаудың балама тәсілдері:

Диеталық қоспаларды қабылдаудан басқа, 40 жылдан кейін әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін денсаулық сақтаудың басқа тәсілдері бар.

• Дұрыс тамақтану: Жемістерге, көкөністерге, дәндермен, тұтас дәндермен және төмен ақуызға бай, теңдестірілген тамақтану денсаулық үшін маңызды.
• Дене белсенділігі: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу және күш жаттығулары сияқты тұрақты физикалық жаттығулар сүйектер, жүрек және бұлшық еттердің денсаулығы үшін пайдалы.
• Стрессті басқару: Медитация, йога және терең тыныс алу сияқты стрессті басқару әдістері стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
• Толық арман: Арманның жеткілікті болуы физикалық және психикалық денсаулық үшін маңызды. Түнде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
• Тұрақты медициналық тексерулер: Медициналық тексерулер кез-келген денсаулыққа қатысты проблемаларды ертерек анықтау және емдеу үшін маңызды.

Қорытындылай келе, 40 жылдан кейін әйелдер денсаулығы үшін диеталық қоспаларды таңдау – бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеру қажет жеке процесс. Сіз үшін қандай тағамдық қоспалар пайдалы болуы мүмкін екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз. Диеталық қоспалар сиқырлы қоспалар емес екенін ұмытпаңыз және оларды салауатты өмір салтын ұстану керек.