TOP-5 TEMPAT TERBAIK UNTUK SET JAD

TOP-5 TEMPAT TERBAIK UNTUK SET MASS MASS OTTOT: Panduan Penuh

1. Creatine: Booster Tenaga dan Bahan Bangunan untuk Otot

Creatine mungkin merupakan bahan tambahan yang paling dikaji dan terbukti untuk meningkatkan jisim otot dan kekuatan. Ia adalah asid amino semulajadi, yang kebanyakannya terkandung dalam tisu otot. Creatine memainkan peranan penting dalam sistem tenaga badan, terutamanya semasa aktiviti fizikal yang sengit. Memahami mekanisme tindakan creatine, jenisnya, dos dan kesan sampingan yang mungkin kritikal terhadap penggunaan sedar dan selamat.

1.1. Mekanisme Tindakan Creatine: Tenaga untuk Jerking

Fungsi utama creatine adalah untuk meningkatkan tahap phosphocratin (FKR) dalam otot. FCR adalah sumber tenaga penting untuk pertumbuhan semula pesat adenosine triphosphat (ATP), “bahan api” utama untuk kontraksi otot. Dalam jangka pendek, latihan intensif, seperti mengangkat berat badan atau pecut, ATP dengan cepat dimakan. FKR membantu memulihkan rizab ATP, membolehkan otot bekerja di puncak peluang lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar.

Bayangkan bahawa ATP adalah tangki gas kereta, dan FKR adalah tangki ganti. Apabila tangki utama kosong (ATP dimakan), FKR dengan cepat “mencurahkan” tenaga untuk menyokong operasi enjin (otot). Mekanisme ini membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan, meningkatkan lebih banyak berat badan dan secara amnya meningkatkan produktiviti dalam latihan.

1.2. Jenis Creatine: Monohydrate, Hydrochloride, Ethyl Ether dan lain -lain

Di pasaran terdapat banyak bentuk creatine, masing -masing mempunyai ciri -ciri dan kelebihannya sendiri. Yang paling biasa:

• Creatine Monogidrate: Bentuk yang paling banyak dikaji, berpatutan dan berkesan. Monohydrate terdiri daripada molekul creatine yang dikaitkan dengan molekul air. Ia diserap dengan baik dan memberikan peningkatan yang ketara dalam tahap creatine dalam otot. Terdapat bentuk monohidrat mikronisasi, yang lebih baik dibubarkan dan dapat mengurangkan ketidakselesaan di perut.
• Creatine Hydrochloride (HCL): Adalah dipercayai bahawa bentuk creatine ini lebih baik dibubarkan di dalam air dan, oleh itu, lebih baik diserap oleh badan. Penyokong mendakwa bahawa creatine HCL boleh memerlukan kurang dos daripada monohidrat, dan menyebabkan kurang masalah dengan saluran gastrousus. Walau bagaimanapun, bukti saintifik yang menyokong kenyataan ini masih terhad.
• Creatine Ethyl Ether (CEE): Ia pernah dipercayai bahawa CEE lebih baik diserap daripada monohidrat, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia kurang stabil dan cepat membusuk di dalam badan. Ini membawa kepada tahap creatine yang lebih rendah dalam otot berbanding monohidrat.
• Creatine Malat: Creatine dikaitkan dengan asid epal. Dianggap bahawa asid epal dapat meningkatkan metabolisme tenaga dan mengurangkan keletihan. Walau bagaimanapun, kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan kelebihan ini.
• Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Direka untuk meningkatkan kestabilan creatine di perut dan meningkatkan asimilasinya. Ia mendakwa bahawa Kre-Klkalyn mempunyai pH yang lebih tinggi, yang menghalang kerosakannya kepada kreatinin (produk kerosakan yang tidak berguna) dalam persekitaran berasid perut. Walau bagaimanapun, bukti saintifik yang mengesahkan keunggulan Kre-Klkalyn atas monohidrat adalah samar-samar.

Kesimpulan: Creatine Monohydrate kekal sebagai standard emas kerana kecekapan, kebolehcapaian dan keselamatan yang terbukti. Bentuk creatine lain boleh menawarkan kelebihan yang berpotensi, tetapi keunggulan mereka terhadap monohidrat tidak selalu disokong oleh data saintifik yang mencukupi.

1.3. Dos Creatine: Memuat dan Fasa Sokongan

Terdapat dua pendekatan utama untuk dos creatine:

• Memuatkan Fasa: Penerimaan 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos 5 gram, dalam masa 5-7 hari. Matlamatnya adalah dengan cepat menembusi otot dengan creatine.
• Fasa sokongan: Selepas fasa pemuatan, 3-5 gram creatine setiap hari diambil untuk mengekalkan tahap creatine yang optimum dalam otot.

Pilihan alternatif adalah untuk melangkau fasa pemuatan dan segera bermula dengan dos sokongan 3-5 gram sehari. Pendekatan ini mengambil lebih banyak masa untuk mencapai ketepuan otot, tetapi boleh menjadi lebih selesa untuk orang yang sensitif terhadap creatine.

Penting: Creatine lebih baik diserap jika anda mengambilnya dengan karbohidrat (contohnya, dengan jus buah atau minuman sukan) atau dengan protein.

1.4. Kesan sampingan creatine yang mungkin: kebenaran dan mitos

Creatine adalah suplemen yang agak selamat, tetapi sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti:

• Kelewatan Air: Creatine boleh menyebabkan kelewatan air dalam otot, yang membawa kepada kenaikan berat badan. Ini tidak berbahaya, tetapi menunjukkan bahawa creatine berfungsi.
• Senibadi: Dalam sesetengah orang, creatine boleh menyebabkan loya, kembung atau cirit -birit. Ini sering disebabkan oleh terlalu banyak dos creatine pada satu masa. Pemisahan dos ke dalam beberapa helah dan mengambil creatine dengan makanan dapat membantu mengurangkan gejala ini.
• Kekejangan otot: Ia sebelum ini dipercayai bahawa creatine boleh menyebabkan kekejangan otot, tetapi kajian tidak mengesahkan hubungan ini. Malah, beberapa kajian menunjukkan bahawa creatine juga dapat mengurangkan risiko sawan.

Penting: Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang atau hati harus berunding dengan doktor sebelum mengambil creatine.

1.5. Creatine Penyelidikan Saintifik: Bukti Keberkesanan

Banyak kajian saintifik mengesahkan keberkesanan creatine dalam peningkatan jisim otot, kekuatan dan kuasa. Creatine juga boleh meningkatkan prestasi dalam latihan intensiti tinggi, seperti pecut dan mengangkat berat badan. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa creatine boleh mempunyai sifat neuroprotektif dan meningkatkan fungsi kognitif.

2. Protein: batu bata untuk pembinaan otot

Protein (protein) adalah bahan binaan utama untuk otot. Ia terdiri daripada asid amino yang diperlukan untuk pertumbuhan, pemulihan dan penyelenggaraan tisu otot. Penggunaan protein yang mencukupi adalah penting bagi sesiapa yang berusaha untuk satu set jisim otot.

2.1. Peranan protein dalam set jisim otot: sintesis dan pemulihan protein

Protein memainkan dua peranan utama dalam set jisim otot:

• Sintesis protein: Selepas latihan, otot rosak. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan gentian otot. Proses ini dipanggil sintesis protein.
• Pemulihan: Protein membantu memulihkan serat otot yang rosak selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan mempercepatkan proses pemulihan.

Tanpa protein yang cukup, badan tidak dapat memulihkan dan meningkatkan jisim otot dengan berkesan.

2.2. Jenis Protein: Whey, Casein, Soya, Telur dan Lain -lain

Terdapat banyak jenis protein, masing -masing mempunyai ciri -ciri tersendiri:

• Protein sisa: Jenis protein yang paling popular diperolehi daripada serum susu. Ia dengan cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein. Protein serum sangat sesuai untuk kemasukan selepas latihan untuk menyampaikan asid amino dengan cepat kepada otot. Terdapat tiga jenis utama protein serum:
  • Konsentrasi serum sisa: Mengandungi protein 70% hingga 80%. Pilihan yang paling berpatutan dan popular.
  • Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan kurang lemak dan laktosa daripada tumpuan. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
  • Hidrolisis protein serum: Protein, sebelum ini berpecah menjadi peptida yang lebih kecil untuk asimilasi yang lebih cepat. Pilihan yang paling mahal.
• Casein: Perlahan -lahan diserap protein yang diperolehi daripada susu. Casein sesuai untuk kemasukan sebelum tidur, kerana ia menyediakan pengambilan asid amino yang panjang kepada otot semasa tidur.
• Protein soya: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada kacang soya. Protein soya adalah protein penuh yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur: Protein berkualiti tinggi yang diperolehi daripada protein telur. Protein telur mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan diserap dengan baik.
• Protein daging lembu: Protein yang diterima daripada daging lembu. Protein daging lembu kaya dengan asid creatin dan amino.
• Protein beras: Protein tumbuhan yang diperolehi daripada beras. Protein beras adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan, tetapi bukan protein penuh (tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan).
• Protein kacang: Protein tumbuhan yang diperoleh dari kacang polong. Protein kacang adalah sumber protein yang baik untuk vegetarian dan vegan, tetapi bukan protein penuh (tidak mengandungi semua asid amino yang diperlukan).

2.3. Dos Protein: Berapa banyak protein yang diperlukan untuk merekrut jisim otot?

Jumlah protein yang optimum untuk satu set jisim otot adalah dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Sebagai contoh, jika anda berat 70 kg, anda perlu mengambil dari 112 hingga 154 gram protein setiap hari.

PENTING: Mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari untuk memastikan aliran berterusan asid amino kepada otot.

2.4. Kelebihan pelbagai sumber protein: kapan dan apa yang lebih baik digunakan

• Protein sisa: Adalah lebih baik untuk digunakan selepas latihan untuk pemulihan otot cepat.
• Casein: Lebih baik digunakan sebelum tidur untuk mengekalkan sintesis protein semasa tidur.
• Protein soya: Sesuai untuk digunakan pada bila -bila masa sepanjang hari, terutamanya untuk vegetarian dan vegan.
• Protein telur: Sesuai untuk digunakan pada bila -bila masa sepanjang hari.
• Protein daging lembu: Sesuai untuk digunakan pada bila -bila masa sepanjang hari.
• Protein tumbuhan (beras, kacang): Adalah lebih baik untuk menggabungkan pelbagai protein tumbuhan untuk memastikan penerimaan semua asid amino yang diperlukan.

2.5. Penyelidikan Protein Saintifik: Kesan Pertumbuhan Otot dan Pemulihan

Banyak kajian saintifik mengesahkan bahawa penggunaan jumlah protein yang mencukupi diperlukan untuk mendapatkan jisim otot dan pemulihan selepas latihan. Kajian juga menunjukkan bahawa pelbagai sumber protein boleh memberi kesan yang berbeza terhadap pertumbuhan otot dan pemulihan.

3. BCAA: Asid amino untuk melindungi dan memulihkan otot

BCAA (asid amino rantaian bercabang) adalah asid amino dengan rantaian yang luas, termasuk leicin, isolacin dan valin. Mereka adalah asid amino yang sangat diperlukan, yang bermaksud bahawa badan tidak dapat menghasilkannya secara bebas dan harus menerima mereka dari makanan atau aditif. BCAA memainkan peranan penting dalam sintesis protein, pemulihan otot dan penurunan kerosakan otot.

3.1. Peranan BCAA dalam sintesis protein dan pemulihan otot: pencegahan katabolisme

BCAA Melaksanakan beberapa fungsi utama:

• Rangsangan sintesis protein: Leucin adalah asid amino BCAA yang paling penting untuk merangsang sintesis protein. Ia mengaktifkan enzim mTOR, yang memainkan peranan penting dalam peraturan pertumbuhan otot dan pemulihan.
• Mengurangkan kerosakan otot: BCAA boleh membantu mencegah kerosakan otot (katabolisme) semasa latihan sengit dan semasa kekurangan kalori.
• Meningkatkan pemulihan: BCAA boleh membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan dan mempercepatkan proses pemulihan.
• Mengurangkan keletihan: BCAA boleh membantu mengurangkan keletihan semasa latihan, terutamanya dalam keadaan beban yang panjang dan sengit.

3.2. Leucin: Pemain utama dalam sintesis protein

Leucin adalah asid amino BCAA yang paling penting untuk merangsang sintesis protein. Ia bertindak sebagai “pencetus”, melancarkan proses yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Semakin besar leicin dalam darah, semakin banyak sintesis protein dirangsang.

3.3. Dos BCAA: Bila dan Berapa Banyak Yang Boleh Diterima

Dos BCAA yang optimum berbeza -beza bergantung kepada keperluan individu dan intensiti latihan. Cadangan Umum:

• Sebelum Latihan: 5-10 gram BCAA untuk mengurangkan kerosakan otot dan keletihan.
• Semasa latihan: 5-10 gram BCAA untuk mengekalkan tenaga dan mengurangkan kerosakan otot.
• Selepas Latihan: 5-10 gram BCAA untuk merangsang sintesis protein dan mempercepatkan pemulihan.

PENTING: BCAA boleh diambil pada bila -bila masa sepanjang hari, terutamanya semasa tempoh penggunaan protein terhad.

3.4. BCAA dan latihan pada perut kosong: pencegahan kerosakan otot

BCAA amat berguna semasa latihan pada perut kosong, kerana mereka membantu mencegah kerosakan otot, yang boleh berlaku dengan kekurangan tenaga.

3.5. Penyelidikan Saintifik BCAA: Pengaruh Pertumbuhan dan Pemulihan Otot

Banyak kajian saintifik mengesahkan bahawa BCAA dapat membantu mengurangkan kerosakan otot, meningkatkan pemulihan dan mengurangkan keletihan. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa BCAA adalah yang paling berkesan apabila penggunaan protein terhad. Sekiranya anda mengambil jumlah protein tupai yang mencukupi, pengambilan tambahan BCAA mungkin tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap pertumbuhan otot dan pemulihan.

4. beta-alanin: penampan asid laktik dan peningkatan ketahanan

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai lampu asid laktik, membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan semasa latihan sengit.

4.1. Mekanisme Tindakan Beta-Alanine: Buffer Asid Carnosine dan Laktik

Beta-alanin meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida (gabungan dua asid amino), yang mempunyai sifat penampan. Semasa latihan sengit dalam otot, asid laktik berkumpul, yang membawa kepada penurunan pH dan keletihan. Carnosine membantu meneutralkan asid laktik, menyokong pH optimum dan membolehkan otot bekerja lebih lama dan dengan intensiti yang lebih besar.

4.2. Peningkatan kepekatan karnosin dalam otot: kesan beta-alanin

Penerimaan beta-alanine meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot sebanyak 40-80% selama beberapa minggu. Ini membawa kepada peningkatan prestasi dalam latihan yang memerlukan keamatan dan ketahanan yang tinggi, seperti pecut, mengangkat berat dan crossfit.

4.3. Dos beta-alanina: kapan dan berapa banyak yang dapat diterima

Dos yang disyorkan beta-alanine adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Penerimaan beta-alanine dengan makanan dapat membantu mengurangkan kesan sampingan.

4.4. Kesan sampingan beta-alanine: paresthesia dan lain-lain

Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah paresthesia-sensasi kulit kesemutan atau pembakaran. Ini adalah fenomena yang tidak berbahaya dan sementara, yang biasanya berlalu dalam beberapa minit. Pemisahan dos ke dalam beberapa helah dan mengambil beta-alanine dengan makanan dapat membantu mengurangkan paresthesia.

4.5. Penyelidikan Saintifik Beta-Alanina: Pengaruh terhadap ketahanan dan prestasi

Banyak kajian saintifik mengesahkan bahawa beta-alanine dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi dalam latihan yang memerlukan intensitas dan ketahanan yang tinggi.

5. Glutamin: Sokongan untuk Imuniti dan Pemulihan Selepas Latihan

Glutamin adalah asid amino yang boleh diganti yang memainkan peranan penting dalam sistem imun, pencernaan dan pemulihan selepas latihan. Glutamin adalah asid amino yang paling biasa dalam badan dan menyumbang lebih daripada 60% asid amino bebas dalam otot.

5.1. Peranan glutamin dalam sistem imun dan pemulihan: sokongan untuk badan dalam keadaan tekanan

Glutamin melakukan beberapa fungsi utama:

• Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber tenaga penting untuk sel -sel imun. Semasa latihan intensif, tahap glutamin darah boleh berkurangan, yang dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit.
• Pemulihan: Glutamin dapat membantu mempercepatkan pemulihan selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan mengekalkan sintesis protein.
• Pencernaan: Glutamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan usus. Ia membantu memulihkan sel -sel usus yang rosak dan meningkatkan penyerapan nutrien.

5.2. Glutamin dan overtraining: pengurangan risiko penyakit

Penerimaan glutamin dapat membantu mengurangkan risiko overtraining dan penyakit, terutama semasa tempoh latihan atau tekanan yang sengit.

5.3. Dos glutamin: kapan dan berapa banyak yang perlu diambil

Dos yang disyorkan glutamin adalah 5-10 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Glutamin boleh diambil sebelum, semasa atau selepas latihan.

5.4. Sindrom usus glutamin dan bocor: pemulihan membran mukus

Glutamin boleh membantu memulihkan mukosa usus dalam sindrom usus holey.

5.5. Penyelidikan Saintifik Glutamin: Kesan terhadap Imuniti dan Pemulihan

Banyak kajian saintifik mengesahkan bahawa glutamin dapat membantu menyokong sistem imun, mempercepatkan pemulihan selepas latihan dan meningkatkan kesihatan usus. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa glutamin paling berkesan dalam keadaan tekanan atau kekurangan nutrien.

Lima suplemen ini, apabila digabungkan dengan program diet dan latihan yang betul, dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan prestasi olahraga secara keseluruhan. Adalah penting untuk berunding dengan pakar diet profesional atau berdaftar sebelum memulakan sebarang rejimen suplemen baru.