Tidur dan berehat untuk orang tua: petua penting

Sebaliknya, mulakan dengan segera dengan bahagian pertama artikel.

Tidur dan berehat untuk orang tua: petua penting

1. Memahami perubahan tidur dengan usia:

Dengan usia, struktur tidur mengalami perubahan yang ketara. Perubahan ini tidak semestinya tanda penyakit ini, tetapi penting untuk memahami mereka untuk menyesuaikan tabiat dan memberikan rehat yang mencukupi dan tinggi. Perubahan utama termasuk:

• Mengurangkan jumlah masa tidur: Ramai orang tua tidur kurang daripada pada masa mudanya. Tempoh purata tidur boleh berkurangan sebanyak satu jam atau lebih.
• Meningkatkan masa tertidur: Tertidur boleh mengambil lebih banyak masa. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan dalam irama sirkadian, keadaan perubatan atau kesan sampingan ubat.
• Lebih kerap kebangkitan pada waktu malam: Kebangkitan malam menjadi lebih biasa. Ini mungkin disebabkan oleh keperluan untuk melawat tandas, kesakitan, ketidakselesaan atau hanya perubahan dalam struktur tidur.
• Mengurangkan tidur yang mendalam: Tidur yang mendalam (tahap 3 nrem tidur), yang memainkan peranan penting dalam memulihkan badan, berkurangan dengan usia. Ini boleh menyebabkan rasa keletihan walaupun selepas masa yang cukup dihabiskan di tempat tidur.
• Peningkatan tidur permukaan: Tidur cetek (tahap 1 dan 2 nrem tidur) menjadi lebih biasa, yang menjadikan mimpi lebih terfragmentasi dan ringan.
• Awak awal: Ramai orang tua bangun lebih awal daripada yang mereka mahukan. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan dalam irama sirkadian, apabila badan secara semulajadi meneruskan grafik terdahulu.
• Perubahan dalam irama sirkadian: Irama Circat yang mengawal kitaran tidur dan terjaga boleh bergerak ke hadapan dengan usia, yang membawa kepada awal tidur dan kebangkitan.
• Tidur siang hari yang lebih kerap: Tidur siang hari boleh menjadi pampasan kerana kekurangan tidur malam, tetapi ia juga boleh memburukkan masalah dengan tidur, jika tidak dikawal.

Memahami perubahan ini membolehkan anda menyesuaikan strategi untuk meningkatkan kualiti tidur dan kesejahteraan keseluruhan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa perbezaan individu adalah hebat, dan tidak semua orang tua mengalami semua perubahan ini.

2. Negeri Perubatan dan Tidur:

Banyak keadaan perubatan, yang biasa di kalangan orang tua, boleh menjejaskan tidur secara negatif. Rawatan keadaan ini sering dapat meningkatkan kualiti tidur. Adalah penting untuk membincangkan sebarang masalah impian dengan doktor untuk mengecualikan atau merawat sebarang sebab perubatan asas.

• Arthritis: Kesakitan sendi boleh menjadi sukar untuk tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap.
• Osteoporosis: Sakit belakang dan sakit lain yang berkaitan dengan osteoporosis boleh melanggar tidur.
• Kegagalan jantung: Kehilangan nafas dan gejala kegagalan jantung lain boleh mengganggu tidur.
• Penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD): Batuk dan sesak nafas yang berkaitan dengan COPD boleh menyebabkan kebangkitan pada waktu malam.
• Penyakit Parkinson: Gegaran, ketegaran dan gejala lain penyakit Parkinson boleh merumitkan tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap.
• Dementia: Dementia boleh melanggar kitaran ikatan tidur dan menyebabkan kekeliruan dan kebimbangan pada waktu malam (sindrom matahari terbenam).
• Kekejangan kaki malam: Kejutan yang menyakitkan di kaki boleh membangunkan seseorang di tengah malam.
• Sindrom kaki gelisah: Keinginan yang tidak dapat dinafikan untuk menggerakkan kaki anda, terutamanya pada waktu malam, boleh menjadikannya sukar untuk tidur dan memecahkan mimpi.
• Apnee dalam mimpi: Apnee dalam mimpi adalah keadaan di mana pernafasan terganggu semasa tidur. Ini boleh menyebabkan kebangkitan yang kerap, sakit kepala pada waktu pagi dan keletihan pada siang hari.
• Nicturia (kerap kencing pada waktu malam): Nicemur boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk perubahan berkaitan umur dalam fungsi pundi kencing, kegagalan jantung dan diuretik.
• Kemurungan dan kecemasan: Kemurungan dan kecemasan sering disertai dengan gangguan tidur, seperti insomnia dan kebangkitan awal.
• Penyakit refluks gastroesophageal (GERB): Heartburn dan gejala -gejala gerb lain dapat merosot dalam kedudukan yang berbohong dan memecahkan mimpi.

Adalah sangat penting untuk berunding dengan doktor untuk diagnosis dan rawatan ini dan keadaan perubatan lain yang boleh menjejaskan tidur. Rawatan keadaan utama sering dapat meningkatkan kualiti tidur dengan ketara.

3. Ubat dan Tidur:

Banyak ubat yang diambil oleh orang tua boleh mempengaruhi tidur. Sesetengah ubat boleh menyebabkan insomnia, sementara yang lain boleh menyebabkan mengantuk pada siang hari. Adalah penting untuk mengetahui tentang potensi kesan sampingan ubat -ubatan dan membincangkannya dengan doktor atau ahli farmasi.

• Diuretik (diuretik): Diuretik yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi dan kegagalan jantung boleh menyebabkan kencing yang kerap, terutama pada waktu malam (Nicturia), yang melanggar tidur.
• Penyekat beta: Penyekat beta yang digunakan untuk merawat tekanan darah tinggi, kecemasan dan keadaan lain boleh menyebabkan insomnia dan mimpi buruk.
• Antidepresan: Sesetengah antidepresan boleh menyebabkan insomnia, sementara yang lain boleh menyebabkan mengantuk. Antidepresan Tricyclic, khususnya, boleh mempunyai kesan antikolinergik yang boleh mengganggu tidur.
• Steroid: Steroid, seperti prednisone, boleh menyebabkan insomnia dan kebimbangan.
• Painkillers: Sesetengah ubat penghilang rasa sakit, terutama yang mengandungi opioid, boleh menyebabkan rasa mengantuk dan ketagihan. Ubat -ubatan anti -radang bukan steroid (NSAIDs), seperti ibuprofen dan Narksen, boleh menyebabkan gangguan perut dan menghalang tidur.
• Antihistamin: Sesetengah antihistamin, terutama yang digunakan untuk merawat alahan, boleh menyebabkan mengantuk. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami tindak balas paradoks dan berasa teruja.
• Ubat untuk selesema dan selesema: Banyak ubat untuk selesema dan influenza mengandungi perangsang, seperti pseudo -epedrine, yang boleh menyebabkan insomnia.
• Penyakit Parkinson untuk Penyakit Parkinson: Sesetengah ubat -ubatan untuk penyakit Parkinson boleh menyebabkan insomnia, sementara yang lain boleh menyebabkan mengantuk pada siang hari.
• Ubat demensia: Sesetengah ubat untuk demensia boleh melanggar kitaran ikatan tidur dan menyebabkan kekeliruan dan kebimbangan pada waktu malam.

Adalah penting untuk mengkaji dengan teliti senarai ubat -ubatan yang diambil dan berbincang dengan doktor atau potensi potensi farmasi yang berkaitan dengan tidur. Doktor boleh menyesuaikan dos, menggantikan ubat atau menawarkan strategi lain untuk meningkatkan tidur. Jangan berhenti mengambil ubat tanpa berunding dengan doktor.

4. Kebersihan tidur:

Kebersihan tidur merujuk kepada satu set amalan dan tabiat yang menyumbang kepada tidur yang baik. Meningkatkan kebersihan tidur dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara.

• Ikuti jadual tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas badan dan menyumbang kepada tidur yang lebih kerap.
• Buat rutin yang santai sebelum tidur: Ambil mandi hangat, baca buku itu, dengar muzik yang menenangkan atau ambil aktiviti santai yang lain. Elakkan kelas yang menarik, seperti menonton TV atau menggunakan komputer, sebelum waktu tidur.
• Memberikan suasana tidur yang selesa: Bilik tidur harus tenang, gelap dan sejuk. Gunakan langsir padat, beruang atau kipas untuk mewujudkan keadaan yang optimum untuk tidur. Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur (biasanya 16-18 darjah Celsius).
• Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks: Jangan gunakan katil untuk membaca, menonton TV atau kerja. Ini akan membantu mengaitkan katil dengan tidur.
• Bermain sukan secara berkala: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebelum waktu tidur. Lebih baik bermain sukan pada waktu pagi.
• Hadkan penggunaan kafein dan alkohol: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan kafein pada waktu petang dan alkohol sebaik sahaja tidur.
• Jangan makan makanan berat sebelum tidur: Makanan berat boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menghalang tidur. Jika anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan, seperti keropok atau pisang.
• Hadkan tidur siang hari: Tidur hari boleh berguna, tetapi terlalu lama atau tidur siang hari boleh mematahkan tidur malam. Jika anda tidur pada siang hari, cuba tidur tidak lebih dari 30 minit dan tidak lewat dari pertengahan hari.
• Terokai diri anda dengan cahaya semula jadi: Cahaya semulajadi membantu mengawal irama sarkas badan. Cuba menghabiskan masa di jalan setiap hari, terutama pada waktu pagi.
• Elakkan menonton skrin (TV, komputer, telefon pintar) sebelum tidur: Cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin dapat menindas pengeluaran melatonin, hormon, yang mengawal tidur. Jika anda perlu menggunakan skrin sebelum tidur, gunakan mod malam atau letakkan pada gelas yang menyekat cahaya biru.
• Amalan Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi, seperti pernafasan yang mendalam, meditasi dan kelonggaran otot progresif, dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Jangan berbaring di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur: Jika anda tidak dapat tidur selama 20 minit, keluar dari katil dan menjaga sesuatu yang santai sehingga anda merasa mengantuk. Jangan menonton TV dan jangan gunakan komputer.

Pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur ini dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara. Adalah penting untuk menjadi konsisten dan sabar, kerana mungkin mengambil sedikit masa untuk melihat hasilnya.

5. Diet dan Tidur:

Diet memainkan peranan penting dalam peraturan tidur. Produk dan minuman tertentu boleh menyumbang kepada tidur yang baik, sementara yang lain boleh melanggarnya.

• Refresh Products:
  • Triptofan: Triptofan adalah asid amino yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin, hormon yang mengawal tidur. Produk yang kaya dengan tripophan termasuk ayam belanda, ayam, ikan, telur, kacang, biji, tauhu dan produk tenusu.
  • Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Sesetengah produk, seperti ceri, anggur, strawberi, cendawan dan tomato, mengandungi melatonin.
  • Magnesium: Magnesium adalah mineral yang membantu untuk melegakan otot dan saraf. Produk yang kaya dengan magnesium termasuk sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, produk bijirin dan kekacang.
  • Kalsium: Kalsium diperlukan untuk pengeluaran melatonin. Produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau dan produk diperkaya adalah sumber kalsium yang baik.
  • Kalium: Potassium membantu mengawal tekanan darah dan menggalakkan kelonggaran. Pisang, alpukat, ubi jalar dan bayam adalah sumber kalium yang baik.
  • Karbohidrat: Karbohidrat boleh membantu Tryptophan masuk ke dalam otak. Karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, buah -buahan dan sayur -sayuran, lebih baik untuk karbohidrat mudah, seperti roti putih dan gula -gula.
• Produk Tidur:
  • Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh menyebabkan insomnia. Elakkan penggunaan kafein pada sebelah petang dan sebelum waktu tidur. Kafein tidak hanya terkandung dalam kopi, tetapi juga dalam teh, minuman berkarbonat, coklat dan beberapa ubat.
  • Alkohol: Alkohol boleh membantu anda tertidur, tetapi ia memecahkan mimpi pada masa akan datang pada waktu malam. Alkohol juga boleh memburukkan apnea dalam mimpi.
  • Makanan berlemak: Makanan berlemak boleh menyebabkan ketidakselesaan dan menghalang tidur. Elakkan makan makanan berlemak sebelum tidur.
  • Makanan akut: Makanan akut boleh menyebabkan pedih ulu hati dan sukar tertidur. Elakkan makan makanan pedas sebelum tidur.
  • Sahar: Gula boleh menyebabkan paras darah gula darah, yang boleh mengganggu mimpi. Elakkan makan makanan manis dan minuman sebelum tidur.
  • Sejumlah besar cecair: Penggunaan sejumlah besar cecair sebelum waktu tidur dapat menyebabkan kencing pada waktu malam (Nicturia). Hadkan penggunaan cecair beberapa jam sebelum tidur.
• Cadangan Meding untuk Meningkatkan Tidur:
  • Makan secara berkala: Cuba makan pada masa yang sama setiap hari.
  • Jangan melangkau makanan: Lulus makanan boleh menyebabkan gula darah rendah, yang boleh mengganggu mimpi.
  • Makan makan malam yang mudah: Elakkan makan makanan berat sebelum tidur.
  • Minum teh herba: Teh herba, seperti teh chamomile, teh Valerian dan teh lavender, boleh membantu berehat dan tidur.
  • Makan makanan ringan sebelum tidur: Jika anda lapar sebelum tidur, makan makanan ringan, seperti keropok dengan keju, pisang atau segelintir kacang.

Pematuhan dengan diet yang sihat dan mengelakkan produk dan minuman yang boleh mengganggu tidur dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara.

6. Peranan aktiviti fizikal:

Aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan meningkatkan tidur, terutama pada orang tua. Latihan biasa dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan mengawal kitaran ikatan tidur.

• Kelebihan aktiviti fizikal untuk tidur:
  • Meningkatkan kualiti tidur: Latihan biasa dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, meningkatkan tempoh tidur yang mendalam dan mengurangkan kekerapan kebangkitan malam.
  • Mengurangkan masa tertidur: Aktiviti fizikal dapat membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur.
  • Kurangkan pada siang hari mengantuk: Latihan biasa dapat membantu mengurangkan mengantuk harian dan meningkatkan tahap tenaga pada siang hari.
  • Meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan: Aktiviti fizikal dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan, yang merupakan penyebab biasa insomnia.
  • Membantu mengekalkan berat badan yang sihat: Obesiti dikaitkan dengan apnea dalam mimpi dan gangguan tidur yang lain. Latihan biasa dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko masalah ini.
• Cadangan aktiviti fizikal untuk meningkatkan tidur:
  • Mengambil aktiviti fizikal yang sederhana: Cuba untuk terlibat dalam aktiviti fizikal yang sederhana, seperti berjalan, berenang atau berbasikal, sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.
  • Lakukan latihan aerobik: Latihan aerobik, seperti berjalan, berjoging dan berenang, amat berguna untuk meningkatkan tidur.
  • Ambil Latihan Kekuatan: Latihan kuasa dapat membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan, yang dapat memudahkan prestasi tugas sehari -hari dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
  • Terlibat dalam peregangan: Peregangan boleh membantu melegakan otot dan melegakan ketegangan, yang dapat meningkatkan tidur.
  • Elakkan latihan sengit sebelum tidur: Latihan intensif dapat meningkatkan tahap adrenalin dan menjadikannya sukar untuk tidur. Adalah lebih baik untuk bermain sukan pada waktu pagi, atau sekurang -kurangnya beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Dengarkan badan anda: Jika anda merasa keletihan atau kesakitan, berehat. Jangan keterlaluan dengan latihan fizikal.
  • Rujuk doktor: Sebelum anda memulakan program latihan baru, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan.
• Contoh latihan untuk meningkatkan tidur:
  • Berjalan: Berjalan adalah cara yang mudah dan berpatutan untuk meningkatkan tidur. Cuba berjalan sekurang -kurangnya 30 minit sehari.
  • Berenang: Berenang adalah cara terbaik untuk bermain sukan tanpa memuatkan sendi.
  • Berbasikal: Berbasikal adalah satu lagi cara terbaik untuk bermain sukan dan menikmati udara segar.
  • Yoga: Yoga boleh membantu melegakan otot dan melegakan ketegangan, yang dapat meningkatkan tidur.
  • Tai-awak: Tai -CHI adalah satu bentuk latihan yang lembut yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan tidur.
  • Berkebun: Berkebun adalah cara terbaik untuk bermain sukan dan menikmati alam semula jadi.
  • Menari: Menari adalah cara yang menyeronokkan dan bertenaga untuk bermain sukan dan meningkatkan mood.

Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam gaya hidup yang sihat dan dapat meningkatkan tidur dengan ketara. Adalah penting untuk memilih kelas yang anda suka dan yang sesuai dengan tahap latihan fizikal anda.

7. Mewujudkan persekitaran yang baik untuk tidur:

Persekitaran di mana anda tidur boleh memberi kesan yang signifikan terhadap kualiti tidur anda. Penciptaan bilik tidur yang selesa, tenang dan gelap dapat menyumbang kepada tidur yang lebih mendalam dan lebih tenang.

• Suhu: Mengekalkan suhu yang selesa di bilik tidur. Kebanyakan orang tidur lebih baik pada suhu kira-kira 16-18 darjah Celsius. Suhu terlalu tinggi atau terlalu rendah boleh mengganggu mimpi.
• Kegelapan: Sediakan kegelapan lengkap di bilik tidur. Gunakan langsir padat, tirai atau topeng tidur untuk menyekat cahaya dari lampu jalan, matahari terbit atau sumber lain. Cahaya boleh menindas pengeluaran melatonin, hormon yang mengawal tidur.
• Kesunyian: Kurangkan bunyi di bilik tidur. Gunakan berushi, penjana bunyi putih atau kipas untuk menyembunyikan bunyi dari jalan, jiran atau sumber lain.
• Katil dan tempat tidur yang selesa: Melabur dalam tilam, bantal dan tempat tidur yang mudah. Pilih bahan yang bernafas dan tidak menyebabkan alahan.
• Kebersihan dan pesanan: Mengekalkan kebersihan dan ketenteraman di bilik tidur. Bilik tidur berantakan boleh menyebabkan tekanan dan merumitkan kelonggaran.
• Penghapusan peranti elektronik: Elakkan menyimpan TV, komputer dan telefon pintar di bilik tidur. Cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti ini dapat menindas pengeluaran melatonin. Jika anda perlu menggunakan peranti elektronik sebelum tidur, gunakan mod malam atau letakkan pada gelas yang menyekat cahaya biru.
• Aromaterapi: Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, boleh membantu berehat dan meningkatkan tidur. Gunakan penyebar minyak penting atau gunakan beberapa tetes minyak ke bantal.
• Tumbuhan: Sesetengah tumbuhan, seperti lavender, melati dan Valerian, boleh membantu berehat dan meningkatkan tidur. Letakkan satu atau dua tumbuhan di bilik tidur.
• Warna: Pilih warna yang menenangkan untuk bilik tidur, seperti biru, hijau dan kelabu. Elakkan warna cerah dan merangsang, seperti merah dan oren.
• Hadkan penggunaan bilik tidur: Gunakan bilik tidur hanya untuk tidur dan seks. Jangan gunakannya untuk bekerja, menonton TV atau kelas lain. Ini akan membantu mengaitkan bilik tidur dengan tidur.

Penciptaan persekitaran yang baik untuk tidur dapat meningkatkan kualiti dan tempoh tidur dengan ketara. Luangkan masa untuk membuat bilik tidur yang akan menyumbang kepada kelonggaran dan ketenangan.

8. Teknik Relaksasi dan Meditasi:

Tekanan dan kecemasan adalah punca biasa insomnia. Teknik relaksasi dan meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan, menenangkan minda dan meningkatkan tidur.

• Nafas Dalam: Pernafasan dalam dapat membantu melambatkan irama jantung, mengurangkan tekanan darah dan melegakan otot. Cuba bernafas dengan perut anda, bernafas perlahan -lahan dan mendalam melalui hidung anda dan menghembuskan nafas perlahan -lahan dan jauh melalui mulut anda.
• Relaksasi otot progresif: Relaksasi otot yang progresif adalah teknik di mana anda mengetatkan dan melegakan pelbagai kumpulan otot di dalam badan. Ini dapat membantu melegakan tekanan dan meningkatkan tidur.
• Meditasi kesedaran: Meditasi kesedaran adalah amalan di mana anda memberi tumpuan kepada masa sekarang dan memerhatikan pemikiran dan perasaan anda tanpa kutukan. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan mood dan tidur.
• Pratonton: Visualisasi adalah teknik di mana anda membayangkan tempat atau keadaan yang tenang dan santai. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur.
• Yoga: Yoga adalah gabungan latihan fizikal, teknik pernafasan dan meditasi. Ia dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan, dan meningkatkan tidur.
• Tai-awak: Tai -CHI adalah satu bentuk latihan yang lembut yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan tidur.
• Diri sendiri -hypnosis: Self -Hypnosis adalah teknik di mana anda menggunakan cadangan untuk mengubah tingkah laku atau perasaan anda. Ini dapat membantu mengurangkan tekanan, kecemasan dan kesakitan, dan meningkatkan tidur.
• Terapi Muzik: Mendengarkan muzik yang menenangkan dapat membantu berehat dan tertidur. Pilih muzik tanpa kata -kata dan dengan kadar yang perlahan.
• Aromaterapi: Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, boleh membantu berehat dan meningkatkan tidur. Gunakan penyebar minyak penting atau gunakan beberapa tetes minyak ke bantal.

Amalan teknik relaksasi dan meditasi secara berkala dapat meningkatkan tidur dan kesejahteraan keseluruhan. Cuba pelbagai teknik dan pilih yang paling sesuai untuk anda.

9. Adaptasi ke tidur siang:

Tidur siang hari boleh berguna untuk orang tua, tetapi penting untuk mengawalnya supaya ia tidak memecahkan tidur malam.

• Kelebihan tidur siang:
  • Peningkatan kewaspadaan: Tidur siang hari dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kepekatan.
  • Meningkatkan Mood: Tidur siang hari dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan.
  • Mengurangkan keletihan: Tidur siang hari dapat membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan tenaga.
  • Pampasan kerana kekurangan tidur malam: Tidur hari boleh berguna untuk pampasan kerana kekurangan tidur malam, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mempengaruhi tidur anda.
• Kekurangan tidur siang:
  • Gangguan tidur malam: Tidur siang hari yang terlalu panjang atau terlambat dapat menghancurkan tidur malam.
  • Inersia tidur: Kebangkitan selepas tidur siang boleh disertai dengan inersia tidur, yang dicirikan oleh rasa disorientasi dan penurunan fungsi kognitif.
  • Kemerosotan apne dalam mimpi: Tidur siang hari dapat memperburuk gejala apnea dalam mimpi.
• Cadangan Daynaries:
  • Hadkan tempoh: Cuba tidur selama tidak lebih dari 30 minit pada sebelah petang. Tidur siang hari yang lebih lama dapat menghancurkan tidur malam.
  • Tidur pada waktu pagi: Tidur pada waktu petang pada waktu pagi, bukan yang kedua. Tidur siang hari terlambat boleh membuat sukar untuk tertidur pada waktu malam.
  • Mewujudkan suasana yang selesa: Tidur di tempat yang tenang, gelap dan sejuk.
  • Jangan tidur jika anda tidak merasa letih: Jangan tidur pada sebelah petang jika anda tidak merasa letih. Sekiranya anda tidak dapat tidur, berehat dan berehat.
  • Elakkan tidur siang hari jika anda mempunyai insomnia: Jika anda mempunyai insomnia, elakkan tidur siang hari, kerana ia boleh memburukkan lagi masalah.
  • Rujuk doktor: Sekiranya anda mempunyai sebarang pertanyaan atau kebimbangan mengenai tidur siang hari, rujuk doktor anda.

Tidur siang hari boleh berguna untuk orang tua, tetapi penting untuk mengawalnya supaya ia tidak memecahkan tidur malam. Ikuti cadangan di atas untuk mendapatkan manfaat maksimum dari tidur siang hari dan elakkan akibat negatif.

10. Menggunakan alat tambahan untuk tidur (dengan berhati -hati):

Ubat -ubatan tambahan, seperti pil tidur yang lebih tinggi, melatonin dan pil tidur preskripsi, boleh berguna dalam perspektif pendek untuk rawatan insomnia. Walau bagaimanapun, mereka harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya di bawah pengawasan doktor.

• Betul -membuat pil tidur: Pil tidur yang betul biasanya mengandungi antihistamin yang boleh menyebabkan mengantuk. Walau bagaimanapun, mereka juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, sembelit dan pengekalan kencing. Di samping itu, mereka boleh menjadi tidak berkesan untuk rawatan insomnia kronik.
• Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Aditif Malatonin dapat membantu meningkatkan tidur, terutama ketika menukar zon waktu atau melanggar irama sirkadian. Walau bagaimanapun, dos melatonin berbeza -beza, dan penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos yang betul.
• Pil tidur resipi: Resipi pil tidur adalah ubat -ubatan yang ditetapkan oleh doktor untuk rawatan insomnia. Mereka boleh menjadi lebih berkesan daripada pil tidur yang lebih tinggi, tetapi mereka juga boleh menyebabkan kesan sampingan yang lebih serius, seperti ketagihan, mengantuk pada siang hari dan kemerosotan ingatan.
• Penting untuk diingat:
  • Rujuk doktor: Sebelum mula mengambil sebarang alat tambahan untuk tidur, berunding dengan doktor. Doktor boleh membantu anda menentukan punca insomnia dan mengesyorkan rawatan yang paling sesuai.
  • Gunakan dengan berhati -hati: Gunakan alat tambahan dengan berhati -hati dan hanya untuk jangka masa yang singkat.
  • Ikuti arahan: Berhati -hati mengikut arahan mengenai pembungkusan atau arahan doktor.
  • Berhati -hati dengan kesan sampingan: Ketahui kemungkinan kesan sampingan alat tambahan.
  • Jangan minum alkohol: Jangan minum alkohol semasa mengambil produk tambahan untuk tidur.
  • Jangan jalankan mesin: Jangan memandu kereta atau tidak mengawal peralatan kompleks apabila mengambil alat tambahan untuk tidur.
  • Jangan berhenti penerimaan secara tiba -tiba: Jangan berhenti mengambil alat tambahan. Ini boleh menyebabkan sindrom pengeluaran.
  • Gunakan dalam kombinasi dengan kebersihan tidur: Produk tambahan tidur paling berkesan dalam kombinasi dengan kebersihan tidur yang baik.

Ubat tambahan boleh berguna dalam jangka pendek untuk rawatan insomnia. Walau bagaimanapun, mereka harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya di bawah pengawasan doktor. Kebersihan tidur yang baik adalah bahagian penting dalam rawatan insomnia dan harus menjadi keutamaan.

11. Permohonan bantuan profesional:

Jika anda mempunyai insomnia kronik atau masalah tidur yang serius, penting untuk mendapatkan bantuan profesional. Doktor boleh membantu anda menentukan punca masalah tidur anda dan mengesyorkan rawatan yang paling sesuai.

• Bila mencari pertolongan:
  • Insomnia berlangsung lebih dari tiga bulan: Jika insomnia anda berlangsung lebih dari tiga bulan, ini dianggap sebagai insomnia kronik dan memerlukan penilaian profesional.
  • Masalah salji mempengaruhi aktiviti siang hari: Jika masalah tidur mempengaruhi aktiviti siang hari anda, seperti kepekatan perhatian, mood dan tenaga, dapatkan bantuan.
  • Mengesyaki apnea dalam mimpi: Jika anda mengesyaki bahawa anda mempunyai apnea dalam mimpi, berunding dengan doktor untuk peperiksaan.
  • Kebimbangan mengenai ubat: Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan mengenai mengambil ubat yang boleh menjejaskan tidur anda, rujuk doktor anda.
  • Kehadiran keadaan perubatan lain: Jika anda mempunyai keadaan perubatan lain yang boleh menjejaskan tidur anda, seperti arthritis, kegagalan jantung atau kemurungan, berunding dengan doktor.
  • Gejala bertambah buruk: Jika gejala anda merosot, walaupun mematuhi peraturan kebersihan tidur, dapatkan bantuan.
• Kepada siapa yang hendak dihubungi:
  • Doktor Keluarga: Doktor keluarga anda mungkin menjadi titik permulaan yang baik. Dia boleh menjalankan peperiksaan, melantik analisis dan menghantar anda kepada pakar, jika perlu.
  • Ahli Somnologi: Somnologist adalah doktor yang mengkhususkan diri dalam diagnosis dan rawatan gangguan tidur.
  • Psikologi: Ahli psikologi boleh membantu anda mengatasi tekanan, kecemasan dan masalah psikologi lain yang boleh menjejaskan impian anda.
  • Psikiatri: Psikiatri adalah doktor yang mengkhususkan diri dalam rawatan penyakit mental yang boleh menjejaskan impian anda.
• Pilihan Rawatan:
  • Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah sejenis terapi yang membantu anda mengubah pemikiran dan tingkah laku anda yang berkaitan dengan tidur. Ini dianggap sebagai rawatan yang paling berkesan terhadap insomnia kronik.
  • Ubat: Doktor boleh menetapkan ubat -ubatan untuk rawatan insomnia, seperti pil tidur, antidepresan atau anti -konfusi.
  • Rawatan Keadaan Perubatan Asas: Jika insomnia anda disebabkan oleh keadaan perubatan utama, rawatan keadaan ini dapat membantu meningkatkan tidur anda.
  • Menggunakan terapi CPAP untuk apnea dalam mimpi: Sekiranya anda mempunyai apnea dalam mimpi, anda mungkin memerlukan penggunaan terapi CPAP (tekanan positif yang berterusan di saluran udara) untuk mengekalkan saluran pernafasan terbuka semasa tidur.
  • Intervensi pembedahan untuk apnea dalam mimpi: Dalam sesetengah kes, campur tangan pembedahan mungkin diperlukan untuk merawat apnea dalam mimpi.

Permohonan bantuan profesional adalah langkah penting dalam merawat masalah dengan tidur. Jangan ragu untuk berjumpa doktor jika anda mempunyai ketakutan.

12. Mengekalkan aktiviti sosial dan rangsangan mental:

Aktiviti sosial dan rangsangan mental adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan pada usia tua. Mereka juga boleh memberi kesan positif terhadap tidur.

• Kelebihan Aktiviti Sosial:
  • Mengurangkan tekanan dan kebimbangan: Aktiviti sosial dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan, yang merupakan punca umum insomnia.
  • Meningkatkan Mood: Aktiviti sosial dapat membantu meningkatkan mood dan meningkatkan tahap tenaga.
  • Mengurangkan rasa kesepian dan pengasingan: Aktiviti sosial dapat membantu mengurangkan perasaan kesepian dan pengasingan, yang boleh menyebabkan kemurungan dan insomnia.
  • Stimulasi aktiviti mental: Aktiviti sosial boleh merangsang aktiviti mental dan meningkatkan fungsi kognitif.
• Kelebihan rangsangan mental:
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Rangsangan mental dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan pemikiran.
  • Pengurangan risiko demensia: Rangsangan mental dapat membantu mengurangkan risiko demensia.
  • Mengekalkan aktiviti otak: Rangsangan mental membantu mengekalkan aktiviti otak dan menghalang kemerosotannya.
  • Mengurangkan tekanan dan kebimbangan: Rangsangan mental dapat membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
• Cara untuk mengekalkan aktiviti sosial:
  • Sertai kelab dan organisasi: Sertai kelab dan organisasi yang sesuai dengan kepentingan anda.
  • Sukarela: Sukarela adalah cara terbaik untuk membantu orang lain dan kekal