Спорттық тамақтану Массаға ие болу үшін: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-тарау: Спорттық тамақтану негіздері және бұлшықет массасының жиынтығы

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл күрделі процесс, оған біріктірілген тәсіл, жеткілікті демалу, жеткілікті демалу және, ең бастысы, дұрыс таңдалған тамақтануды қажет етеді. Спорттық тамақтану, осы тұрғыда мақсаттарға қол жеткізуге көмектесетін және ағзаны өсу мен қалпына келтіру үшін қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге арналған негізгі диетаға қосымша ретінде әрекет етеді.

1.1. Бұлшықет массасының жиынтығындағы макронутриенттердің рөлі:

Ақуыздар (ақуыздар): Ақуыздар – бұлшықет салу блоктары. Олар жаттығудан кейін бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне қажет амин қышқылдарынан тұрады. Бұлшықет массасының жиынтығын іздейтін адамдар үшін ұсынылған ақуыз шығыны күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм құрайды. Протеин көздерінің мысалдары: тауық еті, түрік, балық, сиыр еті, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, сүт, бұршақ), бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу және ақуыз қоспалары (сарысуы бар, соя, соя, соя ақуызы). Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі тарату маңызды, оның ішінде әр тағамда.
Көмірсулар: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Олар сондай-ақ олардың тиімді жұмысы үшін қажет бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Көмірсулардың көп мөлшері массалық жинақтың ұсынылған тұтынуы белсенділік деңгейіне және метаболизм деңгейіне байланысты өзгереді, бірақ әдетте күніне дене салмағына 4-6 грамм. Күрделі көмірсуларға артықшылық берілуі керек, мысалы: бүкіл астық өнімдері (сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, пленка), көкөністер, жемістер, бұршақ дақылдары. Қарапайым көмірсулар (қант, тәттілер, кәмпиттер, газдалған сусындар), негізінен, энергияны тез толтыру үшін жаттығудан кейін орташа, жаттығудан кейін қолдануға болады.
Май: Майлар гормоналды тепе-теңдік, дәрумендер сіңіру және жалпы денсаулықты сіңіру үшін қажет. Олар сонымен қатар энергия көзі болып табылады, бірақ қарқынды жаттығулар кезінде көмірсулардан гөрі азырақ. Массалық өсімге ұсынылған май қабылдау күніне дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Майдың сау көздерін таңдау маңызды, мысалы: авокадо, жаңғақтар және тұқымдар (бадам, жаңғақ, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары), зәйтүн майы, майлы балық (лосось, лосось, тунец, скумбрия). Қаныққан майлардың трансферлеу және шамадан тыс тұтынуы болдырмауы керек.

1.2. Бұлшықет массасының жиынтығына арналған кальпот есептеу (калориялы профициттер):

Бұлшықет массасының жиынтығы үшін калорияның артық мөлшерін жасау қажет, яғни организм өткізетіннен гөрі калория тұтынады. Бастау үшін метаболизмнің негізгі деңгейін (BMR) есептеу қажет – бұл өмірлік маңызды функцияларды сақтау үшін дене жанып тұрған калориялар саны. BMR-ді есептеу үшін көптеген онлайн-калькуляторлар мен формулалар бар, мысалы, Харрис-Бенедикт формуласы (сәл ескірген) немесе Myfflin-San Gear формуласы (заманауи және дәл).

BMR есептелгеннен кейін оны адамның физикалық белсенділігінің деңгейін көрсететін әрекет коэффициентімен көбейту қажет:

Өмір салты (аз немесе физикалық белсенділіктің аз немесе жетіспеуі): BMR x 1.2
Шағын белсенділік (оңай жаттығулар аптасына 1-3 рет): BMR x 1.375
Орташа белсенділік (жаттығу аптасына 3-5 рет жаттығу): BMR X 1.55
Жоғары белсенділік (интенсивті жаттығулар аптасына 6-7 рет): BMR X 1.725
Өте жоғары белсенділік (өте қарқынды жаттығулар және дене жұмысы): BMR x 1.9

Алынған сан – бұл ағымдағы салмақты ұстау үшін тұтынылуы керек калориялардың шамамен саны. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне күніне 250-500 калория қосу керек. Жоғары калориялы өсім тезірек түсіне әкелуі мүмкін, сонымен қатар майдың пайда болу ықтималдығын арттырады.

1.3. Дұрыс тамақтанудың маңыздылығы (тамақтану уақыты):

Тамақтану уақыты да бұлшықет массасын алу процесінде маңызды рөл атқарады. Күндізгі қоректік заттарды тұтынуды стратегиялық түрде тарату, сіз бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуін оңтайландыруға болады.

Тренингтен бұрын тамақтану: Оқытудан бұрын тамақтанудың мақсаты – ағзаны тиімді жұмыс үшін энергиямен қамтамасыз ету. Бұл тағамда көмірсулар (энергия үшін) және аз мөлшерде ақуыз болуы керек (бұлшықеттерді жойылудан қорғау үшін). Мысалдар: жемістер мен ақуыз ұнтағы, жержаңғақ пастасы қосылған банан, көктендірілген нан. Тренинг жаттығу кезінде ыңғайсыздыққа жол бермес бұрын, жаттығудан 1-2 сағат бұрын жасалуы керек.
Тренингтен кейін тамақтану: Тренингтен кейін тамақтану бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін өте маңызды. Онда ақуыз бар (бұлшық еттерді қалпына келтіру) және көмірсулар болуы керек (гликоген қорларын толықтыру үшін). Мысалдар: жемістері, тауық еті, тауық еті, күріш қосылған тауық еті, жидектері бар сүзбе. Тамақтану жаттығудан кейін 30-60 минуттан кейін, бұлшықеттер бұлшықеттер қоректік заттарды қабылдауға ең сезімтал болған кезде («Анаболикалық терезе») жасалуы керек.
Күндіз тамақ: Ақуызды тұтынуды күн ішінде біркелкі тарату маңызды, оның ішінде әр тағамда. Бұл бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет қандық амин қышқылдарының тұрақты деңгейін сақтауға көмектеседі. Күні бойы 2-3 үлкендердің орнына 5-6 кішкене тамақ жасауға тырысыңыз.

1.4. Су және ылғалдандыру:

Су дененің барлық физиологиялық процестерінде, соның ішінде бұлшықеттің өсуінде маңызды рөл атқарады. Құрғау жаттығуларының орындалуын, баяу қалпына келтіруді және тіпті жарақат алуға әкелуі мүмкін. Күніне кемінде 3-4 литр су ішу ұсынылады, әсіресе жаттығу күндері. Зәрдің түсімен жүріңіз – ол ашық сары болуы керек. Күндіз су ішіңіз, сонымен қатар жаттығулар кезінде, одан кейін және одан кейін.

2-тарау. Спорттық тамақтанудың негізгі түрлеріне шолу

Спорттық тамақтану негізгі диетаға пайдалы қосымша болуы мүмкін, бұл сіздің мақсаттарыңызға тезірек және тиімдірек болуға көмектеседі. Алайда, спорттық тамақтану дәл екенін түсіну керек қосужақсы тамақтануды алмастырмаңыз.

2.1. Ақуыз қоспалары:

Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ақуыздың ең танымал және кеңінен қолданылатын түрі. Ол тез сіңеді, бұл оны жаттығудан кейін тұтыну үшін өте қолайлы етеді. Сарысу ақуызы ірімшік өндірісінде пайда болған сүт сарысуынан алынған. Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар:
- Whey ақуыз концентраты (сарысуы бар ақуыз концентраты): Құрамында 70-80% ақуыз бар, сонымен қатар аз мөлшерде лактоза мен майлар бар. Бұл сарысу ақуызының ең қол жетімді түрі.
- Батыс ақуыз изоляты (сарысуы бар протеин изолааты): Құрамында 90% немесе одан да көп ақуыз бар және іс жүзінде лактоза мен майлар жоқ. Оқшаулау концентраттан гөрі тез сіңеді және лактозаға төзбеушілікті адамдарға жарамды.
- Батыс ақуыз гидролизаты. Бұл бұрын бөлінген (гидролизденген) сарысу ақуызы, ол оқшауланғаннан тез сіңеді. Гидролизат ащы дәмге ие және әдетте қымбат тұрады.
Кейсин (казе): Казеин – бұл баяу сіңірілген сүт ақуызы. Ол қандағы аминқышқылдарының ұзақ ағымын қамтамасыз етеді, бұл оны ұйқыға дейін тұтыну үшін өте қолайлы етеді. Кейсин ұйқы кезінде бұлшықеттің жойылуын (катаболизм) болдырмауға көмектеседі.
Соя ақуызы (соя протеині): Соя ақуызы – соядан алынған өсімдік протеині. Бұл толық ақуыз, яғни, оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар. Соя ақуызы вегетарианшылар мен вегетарианшыларға жарамды.
Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Жұмыртқа ақуызы – бұл жұмыртқа ақуызынан алынған жоғары сапалы ақуыз. Онда барлық маңызды амин қышқылдары бар және жақсы сіңеді. Жұмыртқа ақуызы – сүт өнімдеріне аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа.
Кешенді ақуыздар (ақуыз қоспалары): Кешенді ақуыздар – әр түрлі ақуыздар, мысалы, сарысу ақуызы, казеин, соя ақуызы және жұмыртқа ақуызы. Олар қандағы аминқышқылдарының тез және баяу ағынымен қамтамасыз етеді.

2.2. Аминқышқылдары:

BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары): BCAA – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезінде маңызды рөл атқарады, бұлшықетті қалпына келтіру және жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту. БХАА жаттығу және тамақтану кезінде катаболизмнің алдын алу үшін пайдалы болуы мүмкін.
EAA (маңызды аминқышқылдары): EAA – бұл барлық тоғыздан тыс амин қышқылдары. Олар ақуыз синтезі үшін қажет және денеге тамақ немесе қоспалар енгізу керек. EAA ақуыз синтезін ынталандыратын BCAA-ға қарағанда тиімдірек болуы мүмкін.
Глутамин (глютамин): Глутамин – иммундық жүйеде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы, ас қорыту және бұлшықетті қалпына келтіру. Бұл бұлшықет ауруын азайту және қарқынды жаттығудан кейін қалпына келтіру үшін пайдалы болуы мүмкін.

2.3. Креатин:

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат. Бұл қарқынды жаттығулар кезінде энергия өндіруде маңызды рөл атқарады. Креатинді қосымша ретінде қабылдау күш, төзімділік пен бұлшықет массасын көбейтуі мүмкін. Креатин моногидраты – креатиннің ең көп таралған және орындалатын түрі. Ұсынылатын мөлшер: күніне 3-5 грамм.

2.4. Гейнерлер (салмақты саудагерлер):

Сауда-саттықтар диетаның калория мөлшерін көбейтуге арналған қоспалар болып табылады. Олардың құрамында көмірсулар, ақуыздар мен майлардың көп мөлшері бар. Құрамы салмақ көтеруге қиындық тудыратын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін (эктоморфтар) немесе белсенділіктің жоғары деңгейін сақтау үшін көп калория қажет. Көмірсулар мен ақуыздардың жоғары көздері бар гастрольдерді таңдау маңызды.

2.5. Витаминдер мен минералдар:

Дәрумендер мен минералдар дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін, соның ішінде бұлшықеттің өсуі және қалпына келуі үшін қажет. Спортшыларға В тобының дәрумендері, D, D, кальций, магний және мырыш сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар қажет. Мультивитаминдер қабылдау ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге көмектеседі.

2.6. Жаттығу алдындағы қоспалар):

Алдын ала дайындаған кешендер – бұл оқыту кезінде энергияны, шоғырлануды және өнімділікті арттыруға арналған қоспалар. Әдетте оларда кофеин, креатин, BCAA, бета-аланин және басқа ингредиенттер бар. Алдын-ала дайындалған кешендерді қолданған кезде абай болу керек, өйткені олар жағымсыз әсерлер тудыруы мүмкін, мысалы, ұйқысыздық және мазасыздық.

3-тарау: Жаңадан бастаушыларға спорттық тамақтануды практикалық қолдану

Бұл тарауда бұлшықет массасын іздейтін жаңадан бастаушыларға арналған спорттық тамақтану үшін нақты ұсыныстарға арналған. Әр организм жеке, ал бір адамға жұмыс істейтіні басқалар үшін жұмыс істемеуі керек екенін есте ұстаған жөн. Сондықтан ұсыныстарды сіздің қажеттіліктеріңізге енгізу және бейімдеу қажет.

3.1. Қайда бастау керек: Жаңадан бастаушылар үшін басымдықтар:

Спорт пен салмақ бойынша жаңадан бастаушылар үшін, қоспалар комбинаттарын дереу қолдануға берілмеуі керек.

Толық тамақтану: Біріншіден, теңдестірілген және толыққанды диетаны, соның ішінде ақуыз, көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшерін құруға назар аудару керек. Табиғи өнімдерден барлық қажетті қоректік заттарды алғаныңызға көз жеткізіңіз.
Ақуыз ұнтағы (сарысуы бар ақуыз): Егер ақуызды азық-түлікке алу қиын болса, сарысу ақуызы пайдалы қосымша бола алады. Оны жылдам бұлшықетті қалпына келтіруге үйренгеннен кейін оны пайдалану ыңғайлы.
Креатин: Креатин – бұл күшті және бұлшықет массасын көбейтуге арналған ең қауіпсіз және тиімді қоспалардың бірі. Күніне 3-5 грамм дозадан бастаңыз.
Витаминдер мен минералдардың негіздері: Тағамнан немесе мультивитаминдік кешеннен жеткілікті дәрумендер мен минералдар алғаныңызға көз жеткізіңіз.

3.2. Спорттық тамақтануды қолдану арқылы болжалды электр жоспары:

Бұл жоспар мысал болып табылады және жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімделуі керек.

Таңғы ас (7:00): Овсянка (70 г) жемістермен (100 г) және сарысу ақуызының бір бөлігі (30 г).
Тағам (10:00): Грек йогурты (200 г) жаңғақтар (30 г).
Түскі ас (13:00): Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (100 г) және көкөністер қосылған (200 г).
Тренингке дейін тағамдар (16:00): Жержаңғақ пастасы бар банан (2 ас қасық).
Тамақтану (18:00): Жемістермен сарысу ақуызының (30 г) бөлігі (50 г).
Кешкі ас (20:00): Лосось (150 г) пісірілген картоп (150 г) және көкөністер қосылған (200 г).
Төсекке барар алдында (22:00): Сыбалық ірімшік (200 г) жидектермен (200 г).

Маңызды:

Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз.
Калория қажеттілігіне байланысты бөліктердің көлемін реттеңіз.
Сіз үшін ең қолайлы нәрсені табу үшін әртүрлі өнімдер мен қоспалармен тәжірибе жасаңыз.

3.3. Спорттық тамақтануды пайдалану кезінде жаңадан келгендердің әдеттегі қателері:

Шамадан тыс пайдалану: Спорттық тамақтану тым көп, сізді тезірек немесе күшті етпейді. Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
Толық тамақтануды ауыстыру: Спорттық тамақтану қосужақсы тамақтануды алмастырмаңыз.
Нақты күту: Спорттық тамақтану – бұл сиқырлы таблетка емес. Нәтижелер оқыту, тамақтану және генетикаға байланысты.
Қолайсыз өнімдерді таңдау: Сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге сәйкес өнімдерді таңдау маңызды.
Жанама әсерлерді елемеу: Денеңіздің әр түрлі қоспаларға реакциясын орындаңыз және қажетсіз әсерлер пайда болған кезде оларды қолдануды тоқтатыңыз.

3.4. Прогрессті бақылау және қуат жоспарын қалай реттеу керек:

Тұрақты салмағы: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін аптасына бір рет weigfify.
Дене шеңберлерін өлшеу: Денедегі өзгерістерді бақылау үшін кеуде, бел, жамбас пен қолдың шеңберін өлшеңіз.
Суреттер: Өткізуді көзбен бағалау үшін айына бір рет суретке түсіріңіз.
Энергетикалық күнделігін жүргізу: Калория мен қоректік заттарды тұтынуды бақылау үшін сіз жейтін және ішетін барлық нәрсені жазыңыз.
Оқытуды талдау: Күш пен төзімділіктің барысын бағалау үшін жаттығулар (салмақ, қайталанулар, қайталанулар саны, тәсілдер саны).

Егер сіз прогресті көрмесеңіз, тамақтану және оқу жоспарын қарауыңыз керек. Мүмкін, сіз калорияны ұлғайту, макронутриенттердің арақатынасын өзгерткіңіз немесе оқу бағдарламасына өзгерістер енгізуіңіз керек шығар. Сіз үшін ең қолайлы нәрсені табу үшін тәжірибеден және жоспарыңызды бейімдеуден қорықпаңыз. Қажет болса, тамақтанушы немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

4-тарау: Спорттық тамақтанудың қауіпсіздігі және жанама әсерлері

Спорттық тамақтану әдетте қауіпсіз деп саналғанмен, ықтимал жанама әсерлерді есте сақтау және қажетті сақтық шараларын қабылдау маңызды.

4.1. Ықтимал қауіптер мен жанама әсерлер:

Ас қорыту мәселелері: Сарысу ақуызы және гейзерлер сияқты кейбір қоспалар, мысалы, ағарту, газдар және диарея сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, әсіресе лактозаға төзбеушілік.
Қан қысымының артуы: Алдын-ала дайындалған кешендерде кофеин сияқты стимуляторлар бар, олар қан қысымын арттырады.
Ұйқысыздық: Кешкі кофеинді немесе басқа стимуляторларды қолдану ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.
Аллергиялық реакциялар: Кейбір адамдар спорттық тамақтанудың белгілі бір ингредиенттеріне аллергиясы болуы мүмкін.
Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін. Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз.
Бүйрек пен бауырдың проблемалары: Ақуызды шамадан тыс тұтыну бүйрек пен бауырға жүктеме жасай алады.
Ластану: Кейбір қоспаларда тыйым салынған заттар немесе ластаушы заттар болуы мүмкін.

4.2. Сапалы өнімдер мен сенімді өндірушілерді қалай таңдауға болады:

Танымал және құрметті өндірушілерден өнімдерді таңдаңыз: Спорттық тамақтану саласында жақсы беделді және көптеген жылдық тәжірибесі бар компанияларды іздеңіз.
Сапа сертификаттарының болуын тексеріңіз: NSF International, ақпараттандырылған спорт немесе USP сияқты сапа сертификаттарының болуына назар аударыңыз. Бұл сертификаттар өнімге тыйым салынған заттар мен ластаушы заттарға тексерілгеніне кепілдік береді.
Пікірлерді оқу: Өнімді сатып алмас бұрын, олардың тәжірибелері туралы білу үшін басқа пайдаланушылардың пікірлерін оқыңыз.
Өте ұнамсыз ингредиенттерден аулақ болыңыз: Егер сіз кез-келген ингредиенттің қауіпсіздігіне сенімді болмасаңыз, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Өнімдерді тек сенімді дүкендерден сатып алыңыз: Күшті учаскелерде немесе авторлық емес дилерлерде өнімдерді сатып алудан аулақ болыңыз.

4.3. Дәрігер немесе тамақтанушыға қашан кеңес алыңыз:

Егер сізде аурулар болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз: Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Егер сіз қосымша әсерлер болса, қоспалар алудан бастап: Адвенцияны алып, дәрігермен кеңесіңіз.
Егер сіз қандай қоспалар қажет екеніне сенімді болмасаңыз: Тамақтану мен қоспалар үшін жеке ұсыныстар алу үшін диетологпен кеңесіңіз.
Егер сізде спорттық тамақтанудың қауіпсіздігі туралы сұрақтарыңыз болса: Дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз.

4.4. Қосымша сақтық шаралары:

Кішкентай дозадан бастаңыз: Кішкентай дозадан бастаңыз, сіздің денеңіздің қосымшаға қалай әсер ететінін тексеру.
Ұсынылған дозаларды орындаңыз: Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
Жеткілікті су ішіңіз: Спорттық тамақтану денені сусыздандыруы мүмкін, сондықтан жеткілікті су ішу керек.
Жүктілік немесе емізу кезінде спорттық тамақтануды пайдаланбаңыз: Жүктілік және емізу кезіндегі спорттық тамақтану қауіпсіздігі анықталған жоқ.
Спорттық тамақтануды балалар үшін қол жетімді жерде сақтаңыз: Кейбір қоспалар балалар үшін қауіпті болуы мүмкін.

Осы сақтық шараларын сақтау, сіз спорттық тамақтанумен байланысты тәуекелдерді азайтуға және сіз бұлшықет массасының жиынтығындағы мақсаттарыңызға жету үшін максималды пайда ала аласыз.

5-тарау: Тәжірибелі спортшылар үшін алдыңғы қатарлы энергетикалық стратегия

Бұл тарауда жаттығу және тамақтану тәжірибесі бар және олардың нәтижелерін жаңа деңгейге шығарғысы келетін спортшыларға арналған.

5.1. Велоспорт велосипедінен (Карб велосипедімен):

Көмірсулар калинг – бұл көмірсулар тұтыну аптаның күніне және қызмет деңгейіне байланысты өзгеретін қуат стратегиясы. Көмірсулар велосипедінің мақсаты – бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын оңтайландыру, инсулинге сезімталдықты арттырады және май жағуды тездетеді.

Жоғары жүктеме күндері: Қарқынды дайындық күндерінде көмірсулардың тұтынуы артады (дене салмағының килограмына 4-6 грамм).
Орташа жүктемесі бар күндер: Орташа қарқындылық жаттығуларының күндерінде көмірсулар тұтыну орташа (дене салмағының бір килограмына 2-4 грамм).
Жүктеме күндері төмен: Демалу немесе оңай жаттығу күндерінде көмірсулар тұтыну азаяды (дене салмағының килограмына 0,5-1 грамм).

5.2. Үзіліссіз ораза:

Интервал ораза – бұл диета, онда аштық кезеңдері тамақтану кезеңдері ауысады. Аралық аштықтың бірнеше түрлі хаттамалары бар, мысалы, 16/8 (16 сағат аштық және 8 сағаттық тамақ қабылдау) немесе 5: 2 (әдеттегі диетаның 5 күні және калориядан 2 күн). Аралық ораза инсулиннің сезімталдығын жақсартуға, майды жағуды тездетіп, өсу гормонының деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Алайда, аралық аштық бәріне бірдей жарамайды және бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

5.3. Қоспалардың мақсаты:

Тәжірибелі спортшылар нақты мәселелерді шешу үшін нақты қоспаларды қолдана алады.

Бета-аланин: Бета-Аланин – бұлшықеттердегі карнозин деңгейін жоғарылатуға көмектесетін амин қышқылы. Карнозинді буферлі сүт қышқылы, ол сізге үлкен қарқындылық пен ұзағырақ жаттығуларға мүмкіндік береді.
Цитруллин (цитрулин): Цитруллин – бұл қан ағынын жақсартуға және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуіне көмектесетін амин қышқылы. Цитруллин шыдамдылық артып, бұлшықет ауруын азайта алады.
HMB (гидроксиметилбуттират): HMB – лейкин метаболиті, ол бұлшықетті жоюды азайтуға (катаболизмді) азайтуға және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі.

5.4. Генетикалық сынақтар негізінде тағамды жекелендіру:

Генетикалық сынақтар әр түрлі қоректік заттарға белгілі бір жағдайлар мен реакцияларға бейімділік туралы ақпарат бере алады. Генетикалық сынақтардың нәтижелері бойынша сіз электр жоспарын жекелендіре аласыз және белгілі бір адам үшін ең тиімді болатын қоспаларды таңдай аласыз. Алайда, генетиканың нәтижелерге әсер ететін факторлардың біреуі ғана екенін есте ұстаған жөн және сіз тек генетикалық сынақтарға сенбеуіңіз керек.

5.5. Гормоналды профильді бақылау:

Гормоналды профиль денсаулық жағдайы мен оқытудың тиімділігі туралы құнды ақпарат бере алады. Тұрақты гормоналды бақылау сізге теңгерімсіздікті анықтауға және нәтижелерді оңтайландыру үшін электр жоспарын және жаттығуды реттеуге мүмкіндік береді. Гормоналды профильдің нәтижелерін түсіндіруді дәрігер немесе білікті маман жүргізуі керек екенін есте ұстаған жөн.

Бұл жетілдірілген тамақтану стратегиясы тәжірибелі спортшыларға бұлшықет массасының жиынтығындағы жаңа шыңдарға қол жеткізуге және физикалық форманы жақсартуға көмектеседі. Алайда, бұл стратегиялар физиология мен тамақтануды тереңірек түсінуді қажет ететін және тәжірибелі жаттықтырушы немесе диетологтың жетекшілігімен қолданылуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Leave a Reply Cancel reply