Pemakanan sukan untuk wanita untuk penurunan berat badan: Ciri -ciri

Posted on by

Pemakanan sukan untuk wanita untuk penurunan berat badan: Ciri -ciri

I. Pengenalan kepada pemakanan sukan untuk wanita dan penurunan berat badan

Pemakanan sukan, sekali prerogatif atlet profesional, hari ini menduduki tempat yang penting dalam diet banyak wanita yang berusaha untuk tokoh langsing dan kesihatan yang baik. Ini adalah kompleks produk khusus yang dibangunkan untuk mengekalkan badan dengan peningkatan tenaga fizikal, mengoptimumkan metabolisme dan mencapai matlamat tertentu, seperti kehilangan berat badan, satu set jisim otot atau peningkatan ketahanan. Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet seimbang dan latihan biasa, dan bukan pengganti mereka. Ia direka untuk membantu mencapai hasil yang lebih cepat dan lebih cekap, tetapi tanpa pemakanan dan aktiviti fizikal yang betul, ia tidak akan dapat menunjukkan sepenuhnya sifat positifnya.

Dalam konteks kehilangan berat badan, pemakanan sukan untuk wanita melakukan beberapa fungsi utama:

  • Percepatan metabolisme: Sesetengah bahan tambahan, seperti thermogenics dan L-carnitine, menyumbang kepada percepatan metabolisme, yang membawa kepada pembakaran kalori yang lebih efisien.
  • Penindasan selera makan: Produk dengan kandungan serat dan protein yang tinggi membantu mengawal rasa lapar dan mengurangkan pengambilan kalori.
  • Mengekalkan jisim otot: Semasa diet, badan sering kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot. Pemakanan sukan, khususnya protein, membantu mengekalkan otot, yang penting untuk mengekalkan metabolisme pada tahap yang tinggi.
  • Mengisi kekurangan nutrien: Diet untuk penurunan berat badan sering mengehadkan penggunaan produk tertentu, yang boleh menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral. Pemakanan sukan boleh membantu menambah defisit ini dan mengekalkan kesihatan keseluruhan.
  • Meningkatkan tenaga dan ketahanan: Latihan pelangsingan memerlukan banyak tenaga. Suplemen sukan, seperti BCAA dan creatine (dalam dos yang lebih kecil daripada keuntungan massa), dapat membantu meningkatkan tahap tenaga dan ketahanan, yang akan membolehkan anda melatih lebih intensif dan berkesan.

Tubuh wanita mempunyai ciri -ciri tersendiri, yang mesti diambil kira ketika memilih pemakanan sukan untuk penurunan berat badan. Khususnya, wanita biasanya kurang jisim otot dan lebih banyak tisu adiposa daripada lelaki. Di samping itu, latar belakang hormon pada wanita lebih kompleks dan tertakluk kepada turun naik, yang boleh menjejaskan metabolisme dan keberkesanan pemakanan sukan. Oleh itu, sebelum mula mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan yang berkelayakan.

Ii. Protein untuk penurunan berat badan pada wanita

Protein (protein) adalah salah satu makronutrien yang paling penting untuk kesihatan dan memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan. Ia perlu untuk pembinaan dan pemulihan tisu, mengekalkan jisim otot, sintesis hormon dan enzim, serta mengukuhkan imuniti. Dalam konteks kehilangan berat badan, protein membantu:

  • Menindas selera makan: Protein mempunyai tahap ketepuan yang tinggi, yang bermaksud bahawa ia masih lebih lama di dalam perut dan membantu mengurangkan rasa lapar. Ini membantu mengawal penggunaan kalori dan mengelakkan makan berlebihan.
  • Mengekalkan jisim otot: Semasa diet, badan sering kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot. Protein membantu memelihara otot, yang penting untuk mengekalkan metabolisme pada tahap yang tinggi. Lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih banyak kalori yang anda bakar pada rehat.
  • Mempercepat metabolisme: Pencernaan protein memerlukan lebih banyak tenaga daripada mencerna karbohidrat atau lemak. Proses ini, yang dikenali sebagai kesan haba makanan (TEF), membawa kepada peningkatan penggunaan kalori.
  • Mengawal paras gula darah: Protein membantu menstabilkan gula darah, yang menghalang lompatan tajam dan jatuh yang boleh menyebabkan kelaparan dan keinginan untuk gula -gula.

Jenis Protein untuk Wanita:

  • Protein Whey (whey protein): Jenis protein yang paling popular diperolehi daripada serum susu. Ia cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Ideal untuk penerimaan selepas latihan untuk pemulihan otot. Terdapat beberapa bentuk protein serum:
    • Konsentrasi serum sisa: Mengandungi kira-kira 70-80% protein dan sedikit lemak dan karbohidrat. Ia adalah harga yang paling berpatutan.
    • Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan jumlah minimum lemak dan karbohidrat. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
    • Hidrolisis protein serum: Protein, berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat. Ideal untuk menerima segera selepas latihan.
  • Casein (Casein Protein): Protein yang diterima daripada susu. Ia perlahan -lahan diserap dan memberikan rasa ketepuan yang berpanjangan. Sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur untuk mengelakkan kerosakan tisu otot semasa tidur.
  • Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan yang diperolehi daripada kacang soya. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan merupakan alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan.
  • Protein telur (protein telur): Protein yang diperolehi daripada protein telur. Mengandungi semua asid amino yang diperlukan dan mempunyai nilai biologi yang tinggi.
  • Protein sayur -sayuran (campuran protein vegan): Campuran protein dari pelbagai sumber tumbuhan, seperti beras, kacang, pawagam, biji chia, dan lain -lain. Menyediakan profil asid amino lengkap dan merupakan alternatif yang baik untuk vegan dan vegetarian.

Cara mengambil protein untuk penurunan berat badan:

  • Dos: Dos protein yang disyorkan untuk wanita yang mencari berat badan adalah 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Ini bermakna bahawa seorang wanita seberat 60 kg harus mengambil kira-kira 72-102 gram protein setiap hari.
  • Masa Penerimaan: Masa yang optimum untuk mengambil protein bergantung kepada matlamat dan keutamaan anda. Secara umum, adalah disyorkan untuk mengedarkan protein secara merata pada siang hari. Sebagai contoh, anda boleh mengambil protein dengan sarapan, makan tengah hari, makan malam dan selepas latihan.
  • Borang menerima: Protein boleh diambil dalam pelbagai bentuk, seperti serbuk protein, bar protein, koktel protein dan makanan protein (contohnya, yogurt, keju kotej, daging, ikan).

Iii. Bapa untuk Wanita: Jenis dan Ciri

Pembakar lemak adalah kelas pemakanan sukan yang direka untuk mempercepatkan proses pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Mereka bekerja dengan pelbagai cara, termasuk cara:

  • Percepatan metabolisme (thermogenesis): Meningkatkan suhu badan dan penggunaan tenaga, yang membawa kepada membakar lebih banyak kalori.
  • Penindasan selera makan: Kurangkan perasaan kelaparan dan keinginan untuk gula -gula, yang membantu mengawal penggunaan kalori.
  • Penambahbaikan lipolisis (pemisahan lemak): Mereka menyumbang kepada pembebasan asid lemak dari sel lemak supaya mereka dapat digunakan sebagai tenaga.
  • Menyekat asimilasi lemak dan karbohidrat: Mencegah penyerapan lemak dan karbohidrat di usus, yang mengurangkan bilangan kalori yang memasuki badan.
  • Meningkatkan tahap tenaga: Meningkatkan tahap tenaga dan ketahanan, yang membolehkan anda melatih lebih intensif dan berkesan.

Jenis pembakar lemak untuk wanita:

  • Thermogenics: Mereka mengandungi bahan -bahan yang meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan metabolisme, seperti kafein, ekstrak teh hijau, synephrine dan yocimbine. Mereka boleh menjadi berkesan untuk membakar lemak, tetapi juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kadar jantung yang tinggi, kecemasan, insomnia dan peningkatan tekanan darah. Ia tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, peningkatan kepekaan terhadap kafein atau perangsang lain.
  • Lipotropiki: Mereka mengandungi bahan-bahan yang menyumbang kepada pecahan lemak dan pengangkutan mereka di mitokondria, di mana ia digunakan sebagai tenaga, seperti L-carnitine, choline dan inositol. Mereka dianggap lebih selamat daripada termogenik, tetapi keberkesanannya kurang jelas.
  • Penyekat karbohidrat: Mereka mengandungi bahan -bahan yang menghalang penyerapan karbohidrat dalam usus, seperti ekstrak kacang putih. Mereka boleh berguna untuk orang yang menggunakan banyak karbohidrat.
  • Penyekat Lemak: Mereka mengandungi bahan -bahan yang menghalang penyerapan lemak di usus, seperti kitosan. Mereka boleh berguna untuk orang yang mengambil banyak lemak.
  • L-carnitin: Asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan sebagai tenaga. Ia dapat membantu mempercepatkan pembakaran lemak, meningkatkan tenaga dan meningkatkan ketahanan. Ia dianggap selamat dan diterima dengan baik oleh kebanyakan orang.
  • CLA (asid linoleik konjugasi): Asid lemak tak tepu, yang terdapat dalam produk daging dan tenusu. Ia dapat membantu mengurangkan berat badan badan dan meningkatkan jisim otot.
  • Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan kafein yang dapat membantu mempercepat metabolisme dan membakar lemak.

Ciri -ciri penerimaan pembakar lemak dengan wanita:

  • Berunding dengan doktor: Sebelum anda mula mengambil apa -apa pembakar lemak, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
  • Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda dan secara beransur -ansur meningkatkan dos, jika perlu.
  • Ikuti cadangan untuk digunakan: Berhati -hati membaca arahan untuk digunakan dan ikuti dos yang disyorkan.
  • Minum air yang cukup: Pembakar lemak boleh menyebabkan dehidrasi, jadi penting untuk minum air yang cukup pada siang hari.
  • Jangan ambil sebelum tidur: Thermogenics boleh menyebabkan insomnia, jadi tidak disyorkan untuk mengambilnya sebelum waktu tidur.
  • Bergabung dengan diet dan latihan: Pembakar lemak paling berkesan dalam kombinasi dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa.
  • Pertimbangkan ciri -ciri individu: Keberkesanan pembakar lemak boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan.

Iv. Asid amino untuk penurunan berat badan pada wanita: BCAA dan lain -lain

Asid amino adalah blok bangunan protein yang diperlukan untuk banyak fungsi penting dalam badan, termasuk pembinaan dan pemulihan tisu, sintesis hormon dan enzim, serta penyelenggaraan imuniti. Dalam konteks kehilangan berat badan, asid amino dapat membantu:

  • Mengekalkan jisim otot: Semasa diet, badan sering kehilangan bukan sahaja lemak, tetapi juga jisim otot. Asid amino, terutamanya BCAA, membantu mengekalkan otot, yang penting untuk mengekalkan metabolisme pada tahap yang tinggi.
  • Mempercepat pemulihan selepas latihan: Latihan pelangsingan boleh menjadi sengit dan menyebabkan kerosakan otot. Asid amino membantu mempercepat pemulihan otot dan mengurangkan kesakitan.
  • Kurangkan perasaan keletihan: Asid amino dapat membantu mengurangkan perasaan keletihan dan meningkatkan tahap tenaga, yang membolehkan anda melatih lebih intensif dan berkesan.
  • Mengawal paras gula darah: Sesetengah asid amino, seperti alanin dan glutamin, boleh membantu mengawal gula darah, yang menghalang lompatan tajam dan jatuh yang boleh menyebabkan kelaparan dan keinginan untuk gula -gula.

BCAA (asid amino rantai bercabang):

BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. Mereka membentuk kira -kira 35% asid amino yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. BCAAs sangat penting bagi wanita yang terlibat dalam latihan kekuatan, kerana mereka membantu:

  • Mencegah kerosakan tisu otot: Semasa latihan yang sengit, badan mungkin mula memecahkan tisu otot untuk tenaga. BCAA membantu mencegah proses ini.
  • Mempercepat pemulihan otot: BCAA membantu mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan dan mengurangkan kesakitan.
  • Meningkatkan sintesis protein: BCAA merangsang sintesis protein, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot.

Asid amino lain berguna untuk penurunan berat badan:

  • L-glutamin: Asid amino yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan kesihatan usus. Ia juga boleh membantu mengurangkan perasaan keletihan dan keinginan untuk gula -gula.
  • L-arginine: Asid amino, yang membantu mengembangkan saluran darah dan meningkatkan peredaran darah. Ia dapat membantu meningkatkan tenaga dan meningkatkan ketahanan.
  • L-tyrosin: Asid amino yang terlibat dalam sintesis hormon tiroid, yang memainkan peranan penting dalam peraturan metabolisme. Ia juga boleh membantu meningkatkan mood dan tumpuan.
  • L-lisin: Asid amino, yang diperlukan untuk sintesis kolagen, yang penting untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku.

Cara mengambil asid amino untuk penurunan berat badan:

  • BCAA: Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sehari. Masa terbaik untuk menerima BCAA adalah sebelum latihan, semasa latihan atau selepas latihan.
  • L-glutamin: Dos yang disyorkan L-glutamin adalah 5-10 gram sehari. Masa terbaik untuk mengambil L-glutamin adalah selepas latihan atau sebelum waktu tidur.
  • L-arginine: Dos yang disyorkan L-arginine adalah 3-6 gram sehari. Masa terbaik untuk menerima L-arginine adalah sebelum latihan atau sebelum waktu tidur.
  • L-tyrosin: Dos yang disyorkan L-grosine adalah 500-1500 mg sehari. Masa terbaik untuk menerima L-Tyrosine adalah pada waktu pagi pada perut kosong.
  • L-lisin: Dosis L-lisin yang disyorkan adalah 500-1000 mg sehari. Masa terbaik untuk menerima L-lysine adalah pada waktu pagi pada perut kosong.

V. Vitamin dan mineral untuk penurunan berat badan pada wanita

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan fungsi badan yang normal. Mereka perlu untuk banyak proses penting, termasuk metabolisme, imuniti, pertukaran tenaga dan kesihatan tulang. Dalam konteks kehilangan berat badan, vitamin dan mineral dapat membantu:

  • Sokongan Metabolisme: Sesetengah vitamin dan mineral, seperti vitamin B, besi dan iodin, diperlukan untuk fungsi metabolisme yang normal.
  • Laraskan selera makan: Sesetengah vitamin dan mineral, seperti krom dan magnesium, boleh membantu mengawal gula darah dan mengawal selera makan.
  • Kurangkan perasaan keletihan: Sesetengah vitamin dan mineral, seperti besi, vitamin C dan B vitamin, dapat membantu mengurangkan rasa keletihan dan meningkatkan tahap tenaga.
  • Menguatkan sistem imun: Diet untuk penurunan berat badan sering mengehadkan penggunaan produk tertentu, yang boleh melemahkan sistem imun. Vitamin dan mineral, seperti vitamin C, vitamin D dan zink, membantu menguatkan imuniti dan melindungi badan daripada penyakit.
  • Menyokong tulang: Diet untuk penurunan berat badan boleh menyebabkan berat badan. Vitamin dan mineral, seperti kalsium, vitamin D dan magnesium, membantu mengekalkan kesihatan tulang.

Vitamin dan mineral penting untuk wanita yang mencari berat badan:

  • B Vitamin B: Ia perlu untuk fungsi metabolisme dan metabolisme tenaga yang normal. Mereka membantu mengubah makanan menjadi tenaga dan menyokong kesihatan sistem saraf. Ini termasuk vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), vitamin B5 (asid pantothenic), vitamin B6 (pyridoxine), vitamin B7, vitamin B9 (asid folat) dan vitamin B12 (Calamin).
  • Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang, imuniti dan peraturan gula darah. Ia juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan mood.
  • Vitamin C: Antioksidan penting yang menguatkan imuniti dan melindungi badan daripada radikal bebas. Ia juga perlu untuk sintesis kolagen, yang penting untuk kesihatan kulit, rambut dan kuku.
  • Besi: Ia adalah perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah dan mengekalkan metabolisme tenaga. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan anemia. Wanita berisiko kekurangan zat besi akibat haid.
  • Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan saraf.
  • Magnesium: Ia perlu untuk lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan, termasuk metabolisme, metabolisme tenaga dan kesihatan otot dan saraf.
  • Zink: Ia perlu untuk imuniti, penyembuhan luka dan sintesis protein.
  • Iodin: Ia perlu untuk fungsi normal kelenjar tiroid, yang memainkan peranan penting dalam peraturan metabolisme.
  • Chromium: Ia boleh membantu mengawal selera gula darah dan mengawal selera makan.

Cara mengambil vitamin dan mineral untuk penurunan berat badan:

  • Dapatkan vitamin dan mineral dari makanan: Cuba untuk menerima sebahagian besar vitamin dan mineral dari diet seimbang yang termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging rendah, ikan dan produk tenusu.
  • Pertimbangkan kemungkinan mengambil kompleks multivitamin: Sekiranya sukar bagi anda untuk menerima vitamin dan mineral yang mencukupi dari makanan, pertimbangkan kemungkinan mengambil kompleks multivitamin. Pilih multivitamin yang direka khusus untuk wanita, kerana ia mengandungi lebih banyak asid besi dan folik.
  • Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang vitamin dan mineral, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat.

Vi. Serat untuk penurunan berat badan pada wanita

Serat adalah sejenis karbohidrat yang tidak dicerna dalam badan. Dia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan penurunan berat badan. Dalam konteks kehilangan berat badan, serat membantu:

  • Menindas selera makan: Serat meningkatkan jumlah makanan di dalam perut, yang menghasilkan rasa ketepuan dan membantu mengawal penggunaan kalori.
  • Perlahan gula: Serat melambatkan penyerapan gula dalam darah, yang menghalang lompatan tajam dan jatuh yang boleh menyebabkan kelaparan dan keinginan untuk gula -gula.
  • Tingkatkan pencernaan: Serat menggalakkan pencernaan yang sihat dan menghalang sembelit.
  • Kurangkan tahap kolesterol: Serat dapat membantu mengurangkan kolesterol darah, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Toksin Derive: Serat membantu mengeluarkan toksin dari badan.

Jenis Serat:

  • Serat larut: Larut dalam air dan membentuk jisim seperti gel yang melambatkan penyerapan gula dan mengurangkan kolesterol. Sumber serat larut: oat, epal, sitrus, kekacang.
  • Serat yang tidak larut: Ia tidak membubarkan air dan menambah jumlah ke bangku, yang menyumbang kepada pencernaan yang sihat dan menghalang sembelit. Sumber serat yang tidak larut: produk bijirin, sayur -sayuran, buah -buahan dengan kulit, kacang dan biji.

Cara mengambil serat untuk penurunan berat badan:

  • Meningkatkan penggunaan serat secara beransur -ansur: Mulakan dengan sedikit serat dan secara beransur -ansur meningkatkan penggunaannya untuk mengelakkan ketidakselesaan di perut, seperti kembung dan gas.
  • Minum air yang cukup: Serat memerlukan air untuk berfungsi normal. Minum air yang cukup pada siang hari untuk mengelakkan sembelit.
  • Pilih produk yang kaya dengan serat: Termasuk produk yang kaya dengan serat dalam diet anda, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, kekacang, kacang dan biji.
  • Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan serat: Sekiranya sukar bagi anda untuk mendapatkan serat yang cukup dari makanan, pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan serat, seperti psillium, metil selulosa atau gusi guar.

Dos serat harian yang disyorkan untuk wanita adalah 25-30 gram.

VII. Makanan tambahan berat badan lain pada wanita

Sebagai tambahan kepada protein, pembakar lemak, asid amino, vitamin dan mineral, dan serat, terdapat beberapa bahan tambahan lain yang boleh berguna untuk wanita yang mencari berat badan:

  • Asid lemak omega-3: Paul -asid lemak tepu yang penting untuk kesihatan jantung, otak dan kulit. Mereka juga boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kepekaan insulin. Sumber asid lemak omega-3: ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), minyak biji rami, biji chia dan walnut.
  • Probiotik: Bakteria berguna yang hidup di usus dan membantu mengekalkan pencernaan dan imuniti yang sihat. Mereka juga boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan keradangan. Sumber Probiotik: Yogurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi dan produk -produk lain yang ditapai. Aditif probiotik juga disediakan.
  • Prebiotik: Serat yang tidak dapat dilaksanakan sebagai makanan untuk probiotik. Mereka membantu mengekalkan pertumbuhan dan aktiviti bakteria yang bermanfaat di usus. Sumber prebiotik: bawang, bawang putih, artichokes, pisang dan oat.
  • Kafein: Stimulator yang dapat membantu meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan kepekatan dan mempercepatkan metabolisme. Kafein terkandung dalam kopi, teh, minuman tenaga dan beberapa pembakar lemak. Adalah penting untuk menggunakan kafein dalam kuantiti sederhana, kerana ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, insomnia dan peningkatan kadar jantung.
  • Kopi Hijau: Mengandungi asid klorogenik, yang boleh membantu mengawal gula darah dan mengurangkan penyerapan lemak.
  • 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin, hormon, yang mengawal mood, selera makan dan tidur. 5-HTP boleh membantu menindas selera makan, meningkatkan mood dan meningkatkan tidur.
  • Garcinia Kemboja: Buah tropika, yang mengandungi asid hydroxilimonic (HCA), yang dapat membantu menindas selera makan dan menyekat pembentukan lemak.

Adalah penting untuk diingat bahawa tiada bahan tambahan adalah “tablet sihir” untuk penurunan berat badan. Untuk mencapai hasil yang stabil, adalah perlu untuk menggabungkan penggunaan aditif dengan pemakanan yang betul dan latihan biasa.

Viii. Menyusun program pemakanan sukan individu untuk wanita untuk penurunan berat badan

Penyusunan program pemakanan sukan individu adalah langkah utama ke arah penurunan berat badan yang berjaya dan sihat. Tidak ada penyelesaian sejagat, kerana setiap organisma adalah unik dan mempunyai keperluan tersendiri. Faktor berikut mesti diambil kira semasa membuat program individu:

  • Umur: Metabolisme melambatkan dengan usia, oleh itu perlu menyesuaikan kandungan kalori diet dan memilih produk yang kaya dengan nutrien.
  • Berat: Kandungan kalori diet dan dos bahan tambahan mesti sesuai dengan berat badan anda.
  • Tahap aktiviti fizikal: Semakin banyak anda melatih, lebih banyak kalori dan nutrien yang anda perlukan.
  • Status Kesihatan: Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit, anda mesti mengambil kira mereka apabila memilih produk dan bahan tambahan.
  • Matlamat: Matlamat anda (contohnya, menurunkan berat badan dengan sejumlah kilogram, mengurangkan jumlah pinggang, meningkatkan nada otot) akan menjejaskan komposisi program.
  • Pilihan dan alahan makanan: Program ini harus mengambil kira keutamaan makanan dan alahan sehingga mudah dipatuhi dalam jangka masa panjang.

Langkah -langkah untuk menyusun program pemakanan sukan individu:

  1. Tentukan matlamat anda: Jelas merumuskan matlamat anda untuk penurunan berat badan. Sebagai contoh, “Saya mahu menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam 2 bulan” atau “Saya mahu mengurangkan pinggang dengan 5 cm.”
  2. Kirakan keperluan anda untuk kalori: Gunakan kalkulator dalam talian atau hubungi pakar pemakanan untuk mengira keperluan anda untuk kalori untuk penurunan berat badan. Ia biasanya disyorkan untuk mengurangkan kandungan kalori diet sebanyak 500-750 kalori sehari.
  3. Tentukan nisbah makronutrien: Nisbah makronutrien yang disyorkan untuk penurunan berat badan:
    • Protein: 30-35%
    • Karbohidrat: 30-40%
    • Lemak: 25-30%
  4. Buat senarai produk yang akan anda makan: Termasuk produk yang kaya dengan nutrien dalam diet anda, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin, daging rendah, ikan, produk tenusu dan lemak yang sihat.
  5. Mengedarkan makanan pada siang hari: Adalah disyorkan untuk makan 5-6 kali sehari dalam bahagian kecil untuk mengekalkan selera makan gula darah yang stabil dan mengawal selera makan.
  6. Pilih Pemakanan Sukan: Berdasarkan matlamat dan keperluan anda, pilih bahan tambahan yang sesuai, seperti protein, pembakar lemak, asid amino, vitamin dan mineral, dan serat.
  7. Buat jadual latihan: Latihan biasa adalah penting untuk penurunan berat badan. Termasuk latihan kardio (berjalan, berenang, berbasikal) dan latihan kekuatan (latihan dengan berat) dalam jadual anda.
  8. Simpan Diet dan Latihan Diet: Simpan diet dan latihan untuk mengesan kemajuan anda dan membuat pelarasan yang diperlukan untuk program anda.
  9. Hubungi Pakar: Hubungi doktor atau pakar pemakanan sukan yang berkelayakan untuk mendapatkan cadangan individu dan membuat program pemakanan sukan.

Contoh program pemakanan sukan individu untuk seorang wanita seberat 60 kg, berusaha menurunkan berat badan:

  • Sasaran: Menurunkan berat badan sebanyak 3 kg setiap 1 bulan.
  • Keperluan kalori: 1500 kalori sehari.
  • Nisbah Macronutrien: Protein 35%, karbohidrat 35%, lemak 30%.
  • Menu anggaran:
    • Sarapan: Oatmeal di atas air dengan beri dan kacang (300 kalori, 15 g protein, 40 g karbohidrat, 10 g lemak).
    • Snek: Koktel protein (150 kalori, 25 g protein, 5 g karbohidrat, 5 g lemak).
    • Makan malam: Payudara ayam dengan sayur -sayuran (400 kalori, 40 g protein, 30 g karbohidrat, 10 g lemak).
    • Snek: Epal dengan segelintir badam (200 kalori, 5 g protein, 20 g karbohidrat, 10 g lemak).
    • Makan malam: Ikan kukus dengan soba (450 kalori, 30 g protein, 50 g karbohidrat, 10 g lemak).
  • Pemakanan Sukan:
    • Protein sisa selepas latihan (25 g protein).
    • BCAA sebelum latihan (5 g).
    • Kompleks multivitamin setiap hari.
  • Latihan:
    • 3 kali seminggu, latihan kekuatan.
    • 2 kali seminggu latihan kardio.

Ix. Risiko dan kesan sampingan pemakanan sukan untuk wanita

Walaupun manfaat yang berpotensi, pemakanan sukan boleh menyebabkan risiko dan kesan sampingan, terutamanya jika anda tidak mengikuti cadangan untuk digunakan atau di hadapan penyakit tertentu. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan kesan negatif dan mengambil langkah berjaga -jaga.

Risiko umum dan kesan sampingan:

  • Masalah pencernaan: Sesetengah bahan tambahan, seperti protein dan serat, boleh menyebabkan kembung, gas, cirit -birit atau sembelit, terutamanya apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak atau dengan peningkatan penggunaan yang ketara.
  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang boleh alah kepada bahan -bahan tertentu yang terkandung dalam pemakanan sukan, seperti protein susu, soya, telur, kacang atau aditif buatan. Reaksi alergi boleh muncul dalam bentuk ruam kulit, gatal -gatal, edema, kesukaran bernafas atau kejutan anaphylactic.
  • Interaksi dengan ubat: Sesetengah aditif boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil dan meningkatkan atau melemahkan kesannya. Sebagai contoh, sesetengah pembakar lemak boleh berinteraksi dengan antidepresan atau ubat tekanan.
  • Ketoksikan untuk hati dan buah pinggang: Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mengandungi dos vitamin dan mineral atau ekstrak tumbuhan yang tinggi, boleh memberi kesan toksik pada hati dan buah pinggang, terutamanya dengan penggunaan yang berpanjangan atau dengan kehadiran penyakit organ -organ ini.
  • Gangguan Hormon: Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mengandungi hormon atau bahan yang mempengaruhi keseimbangan hormon, boleh menyebabkan gangguan hormon seperti gangguan kitaran haid, jerawat atau perubahan mood.
  • Kesan Psikologi: Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mengandungi perangsang, seperti kafein, boleh menyebabkan kebimbangan, insomnia, kerengsaan atau pergantungan.

Risiko dan kesan sampingan khusus kepada wanita:

  • Gangguan kitaran haid: Sesetengah bahan tambahan, terutamanya yang mempengaruhi keseimbangan hormon, boleh menyebabkan pelanggaran haid, seperti bulanan yang tidak teratur, amenorea (kekurangan haid) atau perubahan intensiti pendarahan.
  • Pengaruh pada kesuburan: Sesetengah aditif boleh memberi kesan negatif terhadap kesuburan dan merumitkan konsepsi.
  • Pengaruh pada kehamilan dan penyusuan: Ramai aditif tidak disyorkan untuk mengambil semasa kehamilan dan penyusuan, kerana mereka boleh memberi kesan negatif terhadap perkembangan janin atau kesihatan kanak -kanak.
  • Penurunan berat badan: Sesetengah diet untuk penurunan berat badan dan sesetengah bahan tambahan boleh menyebabkan berat tulang, yang meningkatkan risiko osteoporosis.

Langkah berjaga-berjaga:

  • Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil sebarang bahan tambahan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
  • Pilih Produk Berkualiti: Beli pemakanan sukan hanya dari pengeluar yang dipercayai dan di kedai yang boleh dipercayai. Pastikan produk mempunyai sijil yang berkualiti dan memenuhi keperluan keselamatan.
  • Baca label dengan teliti: Baca label dengan teliti dan ikuti cadangan untuk digunakan. Jangan melebihi dos yang disyorkan.
  • Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos yang rendah untuk menilai toleransi anda dan secara beransur -ansur meningkatkan dos, jika perlu.
  • Ikuti perasaan anda: Ikuti perasaan anda dan berhenti

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *