Өмір және адам денсаулығы: біркелкі емес байланыс

Өмір және адам денсаулығы: біркелкі емес байланыс

I. Қарым-қатынастың негізгі принциптері

1.1. Гомеостаз және оның бұзылуы:

Гомеостаз – органның ішкі ортасының динамикалық жағдайы, ағзаның ішкі ортасының тепе-теңдік жағдайы, органдар мен жүйелердің келісілген жұмысымен қамтамасыз етілген. Ол өмір сүру үшін қажет жасушалардың, тіндердің және ағзалардың жұмыс істеуі үшін оңтайлы жағдайларды қамтамасыз етеді және қоршаған орта жағдайына бейімделу. Гомеостаздың негізгі параметрлеріне дене температурасы, қан қысымы, қан қысымы, қан қысымы, глюкоза деңгейі, электролит балансы және басқалар кіреді.

Гомеостаздың бұзылуын әртүрлі факторлар тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• Тұрақсыз тамақтану: Қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігі (витаминдер, минералдар, аминқышқылдары, аминқышқылдары, май қышқылдары) немесе зиянды заттарды шамадан тыс тұтыну (қаныққан майлар, транс майлары, қант, тұз), метаболикалық процестер мен мүшелердің функцияларын бұзады.
• Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі: Гиподинамия бұлшықет массасының азаюына, қан айналымының нашарлауына, иммунитеттің әлсіреуіне, метаболикалық бұзылуларға және семіздікті дамытуға әкеледі.
• Созылмалы стресс: Стресс факторларының ұзақ мерзімді болуы кортисол мен басқа да стресстік гормондардың өндірісінің жоғарылауына себеп болады, бұл жүрек-тамыр, иммундық және жүйке жүйелеріне теріс әсер етеді.
• Ұйқы жеткіліксіз: Ұйқының болмауы гормоналды тепе-теңдікті бұзады, танымдық функцияларды азайтады, иммунитетті әлсіретеді және созылмалы аурулардың қаупін арттырады.
• Алкогольді асыра пайдалану және темекі шегу: Бұл жаман әдеттер органдар мен жүйелерге уытты әсер етеді, қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары және басқа да ауыр аурулардың қаупін арттырады.
• Экологиялық токсиндердің әсері: Ауаның, судың және топырақтың химиялық заттармен және ауыр металлургиямен ластануы адам денсаулығына кері әсер етеді, тыныс алу залы аурулары, қатерлі ісік аурулары мен басқа да аурулардың даму қаупін арттырады.

Готеостаннан шыққан кезде дене әр түрлі компенсаторлық механизмдер арқылы тепе-теңдікті қалпына келтіруге тырысады. Алайда, егер бұзушылық созылмалы немесе тым күшті болса, өтемдік тетіктер жеткіліксіз болуы мүмкін, бұл аурулардың дамуына әкеледі.

1.2. Генетикалық бейімділік және эпигенетика:

Генетикалық бейімділік белгілі бір ауруларды дамытудың жеке үрдісін анықтайды. Тұқым алдамасы көптеген аурулардың дамуында, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, қатерлі ісік, аутоиммунды аурулар және психикалық бұзылуларда маңызды рөл атқарады. Алайда генетикалық бейімділік сөйлем емес. Адамның өмір салты гендердің көрінісін және ауруларды дамыту қаупіне айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Эпигенетика – бұл гендер өрнегіндегі өзгерістерді зерттеу, ол ДНҚ-ның реттелетін өзгерістерімен байланысты емес. Эпигенетикалық өзгерістер қоршаған орта факторларынан, соның ішінде тамақтану, физикалық белсенділік, стресс және токсиндерден туындауы мүмкін. Бұл өзгерістер мұрагерлікке және ұрпақтардың денсаулығына әсер етуі мүмкін.

Осылайша, адамның өмір салты гендердің көрінісін және өзінде ғана емес, сонымен бірге оның ұрпақтарында да, ауруларды дамыту қаупіне әсер етуі мүмкін. Бұл салауатты өмір салтының болашақ ұрпақтардың денсаулығы үшін маңыздылығын көрсетеді.

1.3. Әлеуметтік және мәдени факторлардың әсері:

Әлеуметтік және мәдени факторлар өмір салты мен адам денсаулығына айтарлықтай әсер етеді. Мәдениет дәстүрлері, діни нанымдар, экономикалық жағдай, білім беру және медициналық қызметтердің қол жетімділігі – мұның бәрі тағамды, дене белсенділігінің деңгейіне, жаман әдеттерге деген көзқарас және медициналық көмекке жүгінуге әсер етеді.

Мысалы, көптеген майлы тағамдар мен жемістер мен көкөністерден аз, әдетте, семіздік пен жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғары деңгейі бар мәдениеттерде. Білімі төмен және медициналық қызметтерге қол жетімділігі шектеулі елдерде жұқпалы аурулар мен жүктіліктің асқынулары жоғары елдерде жоғары.

Әлеуметтік қолдау және әлеуметтік интеграция денсаулық үшін де маңызды. Күшті әлеуметтік байланысы бар адамдар ұзақ өмір сүреді және ең жақсы психикалық денсаулығы бар.

Осылайша, халықтың денсаулығын жақсарту үшін әлеуметтік және мәдени факторларды ескеру және жаман әдеттерді өзгертуге және салауатты өмір салтын қалыптастыруға бағытталған стратегияларды жасау қажет.

Ii. Салауатты өмір салтының негізгі компоненттері

2.1. Теңгерімді тамақтану:

Теңгерімді тамақтану – денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің негізі. Ол ағзаны барлық қажетті қоректік заттармен дұрыс пропорцияда ұсынады. Теңгерімді тамақтанудың негізгі принциптері:

• Әртүрлілік: Әр түрлі тағамдарды барлық тамақ топтарынан жеу (көкөністер, жемістер, түйіршіктер, ақуыздар, ақуыздар, сүт өнімдері) ағзаға витаминдер, минералдар мен басқа да қоректік заттар бар.
• Модерация: Бөлшектердің мөлшерін бақылау және калориялардың жалпы саны салауатты салмақ сақтауға көмектеседі және артық тамақтанудың алдын алады.
• Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы ағзаның жеке қажеттіліктеріне сәйкес келуі керек. Ұсынылатын арақатынас: 45-65% көмірсулар, 20-35% май және 10-35% ақуыздар.
• Тұтас, шикі өнімдер үшін артықшылық: Бүкіл дәнді дақылдар, жемістер, көкөністер, төмен, майсыз ет және балықтың құрамында көп қоректік заттар бар және олар өңделген өнімдерге қарағанда қант, тұз және майлар аз.
• Зиянды заттарды тұтынуды шектеу: Қаныққан майларды, транс майларын, қант, тұз, алкоголь және кофеинді тұтыну шектеулі болуы керек.

Тамақтануға арналған нақты ұсыныстар жасқа, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық сақтау деңгейіне және басқа да факторларға байланысты өзгеруі мүмкін. Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

2.1.1. Макронутриенттер (ақуыздар, майлар, көмірсулар):

• Қабырғалар: Бұл дене тіндерін өсіру, қалпына келтіру және техникалық қызмет көрсету үшін қажет. Дереккөздер: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар.
• Май: Энергия алмасу үшін маңызды, дәрумендер мен гормоналды реттеуді ассимиляциялау. Дереккөздер: өсімдік майлары, жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, майлы балық. Қанықпаған майларға артықшылық беру және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу керек.
• Көмірсулар: Дене үшін энергияның негізгі көзі. Дереккөздер: астық, жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары. Күрделі көмірсуларға (тұтас дәндер, көкөністер, жемістер), қарапайым көмірсулар (қант, кәмпель, ақ ұн) тұтынуды шектеу керек.

2.1.2. Микроэлементтер (дәрумендер, минералдар):

• Витаминдер: Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, дәндер, ет, балық, сүт өнімдері.
• Пайдалы қазбалар: Сүйектер, тістер, бұлшық еттер, жүйке жүйесі және дененің басқа функциялары үшін маңызды. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, жарма, ет, балық, сүт өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар.

Витаминдер мен минералдардың болмауы әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Кейбір жағдайларда витамин-минералды кешендер қажет болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.1.3. Талшық пен судың рөлі:

• Талшық: Асқорыту жүйесінің денсаулығы үшін маңызды, қандағы қант деңгейін және холестериннің төмендеуі үшін маңызды диеталық талшық. Дереккөздер: көкөністер, жемістер, жарма, бұршақ дақылдары.
• Су: Бұл организмнің барлық өмірлік функциялары үшін қажет. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.

2.2. Тұрақты физикалық белсенділік:

Тұрақты физикалық белсенділік – салауатты өмір салтының маңызды компоненттерінің бірі. Бұл денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, соның ішінде:

• Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Жүрек-қан тамырлары ауруларын, инсульт, жоғары қан қысымын және жоғары холестеринді дамыту қаупін азайту.
• Салмақ бақылауы: Калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, сау салмақ ұстауға көмектеседі.
• Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Остеопороз қаупін азайту және физикалық күш пен төзімділікті арттыру.
• Көңіл-күйді жақсарту және стресстің төмендеуі: Таңқаларлық эндорфиндердің орналасуы, бұл көңіл-күйге жағымды әсер етеді және стресстің деңгейін төмендетеді.
• Жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: 2 типті қант диабетінің, қатерлі ісік және альцгеймер ауруының қаупін азайту.

Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттың физикалық белсенділігі орташа дене белсенділігімен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, мықты жаттығуларды аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.

2.2.1. Физикалық белсенділік түрлері (аэробты, қуат, икемділік):

• Аэробты жаттығулар: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу.
• Қуат жаттығулары: Бұлшықеттерді нығайтатын жаттығулар. Мысалдар: салмақты көтеру, итеру, скваттар, серпімді таспамен жаттығулар.
• Икемділік жаттығулары: Буындар мен бұлшықеттердің икемділігін жақсартатын жаттығулар. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.

Сізге ұнайтын және сіз үнемі өнер көрсете алатын физикалық белсенділік түрін таңдау маңызды. Сіз біртіндеп бастауға және біртіндеп жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын арттыруыңыз керек.

2.2.2. Жаттығуды таңдауға жеке көзқарас:

Жаттығуларды таңдағанда, жас, денсаулық жағдайы, дене шынықтыру деңгейі және жеке қалауды ескеру қажет. Созылмалы аурулары бар адамдар сабақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

2.2.3. Жүйелілікті ынталандыру және техникалық қызмет көрсету бойынша кеңестер:

• Нақты мақсаттар қойыңыз.
• Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз.
• Оқу серіктесін табыңыз.
• Күн сайын бір уақытта жасаңыз.
• Жетістіктеріңізді белгілеңіз.
• Егер сіз жаттығуды жіберіп алсаңыз, бас тартпаңыз.

2.3. Салауатты ұйқы:

Салауатты ұйқы – бұл өмірлік маңызды қажеттілік. Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, жадта шоғырланған және гормоналды балансты реттейді. Ұйқының болмауы денсаулыққа қатысты әртүрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, соның ішінде:

• Танымдық функцияларды азайту: Жадтың, назардың және шоғырланудың нашарлауы.
• Иммунитеттің әлсіреуі: Жұқпалы аурулардың даму қаупі артып келеді.
• Гормоналды балансты бұзу: Кортизол деңгейін жоғарылату және өсу гормонының төмендеуі.
• Созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыру: Жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру, 2 терілік қант диабеті, семіздік және психикалық бұзылулар.
• Жазатайым жағдайлар қаупін арттыру: Назар аударыңыз және баяу реакция.

Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады. Ұйқы сапасын жақсарту үшін:

• Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
• Ұйқыдағы жайлы атмосфераны жасаңыз: Қараңғы, тыныш және салқын бөлме.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Үнемі физикалық белсенділікпен айналысады.
• Стрессті басқару.

2.3.1. Ұйқыдағы кезеңдер және олардың мағынасы:

Арман бірнеше кезеңнен тұрады:

• 1 кезең (N1): Оятудан ұйықтауға көшу. Ол бірнеше минутқа созылады.
• 2 кезең (N2): Терең ұйқы. Ол шамамен 20 минутқа созылады.
• 3 кезең (N3): Ең терең арман. Ол шамамен 20-40 минутқа созылады. Бұл денені қалпына келтіру үшін маңызды.
• Rem-sn (жылдам ұйқы): Армандар пайда болған ұйқы кезеңі. Бұл жад пен оқуды шоғырландыру үшін маңызды.

Ұйқы циклы шамамен 90-120 минутқа созылады және түнде бірнеше рет қайталанады.

2.3.2. Ұйқы гигиенасы және қолайлы жағдайлар жасау:

Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін ережелер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының негізгі ережелері:

• Ұйқы режиміне сәйкестік.
• Ұйқыдағы жайлы атмосфера құру.
• Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз.
• Тұрақты физикалық белсенділік.
• Стресті басқару.
• Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтауға дейін жылы ванна немесе душ қабылдау.
• Ұйықтауға дейін медитация немесе демалу жаттығулары.

2.3.3. Ұйқының бұзылуы және оларды түзету әдістері:

Ұйқыдағы бұзылулар денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін жалпы проблемалар болып табылады. Ұйқының жиі кездесетін бұзылыстары:

• Ұйқысыздық: Ұйықтап немесе ұйқыға құлату қиындықтары.
• Күтудің аптанасы: Ұйқы кезінде тыныс алудың уақытша тоқтатылуы.
• Табылған аяқтар синдромы: Аяқтардағы жағымсыз сезімдер оларды жылжытқысы келетін.
• Нарколенс: Күндізгі ұйқышылдық.

Ұйқының бұзылуын емдеу бұзушылықтың себебіне байланысты. Кейбір жағдайларда есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін. Басқа жағдайларда, өмір салтының өзгеруі ұйқы режиміне, стрессті басқаруға және тұрақты физикалық белсенділікке сәйкес келуі мүмкін.

2.4. Стрессті басқару:

Созылмалы стресс денсаулыққа кері әсер етеді. Бұл әртүрлі ауруларға, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, депрессия және аутоиммунды ауруларына әкелуі мүмкін. Денсаулықты сақтау және өмір сүру сапасын жақсарту үшін стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.

2.4.1. Физиологиялық және психологиялық зардаптар стресстің салдары:

Стресс организмдегі бірқатар физиологиялық және психологиялық өзгерістерге әкеледі. Стресстің физиологиялық салдары:

• Қан қысымын арттыру.
• Жүрек соғу жиілігін ұлғайту.
• Кортизол мен басқа да стресстік гормондардың деңгейін арттыру.
• Иммунитеттің әлсіреуі.
• Асқазан.

Стресстің психологиялық зардаптарына мыналар жатады:

• Мазасыздық.
• Депрессия.
• Тітіркену.
• Жадтың нашарлауы және концентрациясы.
• Слайд проблемалары.

2.4.2. Релаксация және медитация әдістері:

Стресті азайтуға көмектесетін релаксация мен медитацияның көптеген әдістері бар. Кейбір тиімді әдістерге мыналар кіреді:

• Терең тыныс.
• Прогрессивті бұлшықет релаксациясы.
• Хабардарлық туралы ой жүгірту.
• Йога.
• Тай – сен.
• Табиғатта жүру.
• Музыканы тыңдау.
• Кітап оқу.
• Достармен және отбасымен байланыс.

2.4.3. Стресске төзімділік пен позитивті ойлауды дамыту:

Стресске қарсы тұрақтану – стрессті жеңе білу және өзгеретін жағдайларға бейімделу қабілеті. Позитивті ойлау – бұл өмірдің жағымды жақтарына бағытталған ойлау тәсілі. Стресске төзімділік пен позитивті ойлауды дамыту стрессті азайтуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Стресске қарсы және позитивті ойлауды дамытудың кейбір әдістері:

• Олардың күшті жақтарын анықтау.
• Жаңа дағдылар бойынша оқыту.
• Басқаларға көмектесу.
• Алғыс.
• Кешіру.
• Позитивті ойлардың өзгеруі.
• Өмірдегі мағынаны іздеңіз.

2.5. Жаман әдеттерден бас тарту (темекі шегу, алкоголь, есірткі):

Нашар әдеттер денсаулыққа кері әсер етеді және қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпе аурулары және бауыр аурулары қосқанда әртүрлі ауруларға әкелуі мүмкін. Жаман әдеттерден бас тарту – салауатты өмір салтын ұстанудың маңызды қадамдарының бірі.

2.5.1. Темекі шегудің денсаулыққа әсері:

Темекі шегу – бұл әлемдегі алдын-алу өлімінің басты себептерінің бірі. Темекі шегу өкпенің қатерлі ісігі, ішімдік қатерлі ісігі, ауыз қуысының қатерлі ісігі, өңеш қатерлі ісігінің, қуық қатерлі ісігінің, қуық қатерлі ісік, бүйрек қатерлі ісігі, ұйқы безінің қатерлі ісігі, ұйқы безінің қатерлі ісігі және жатыр мойны обыры. Темекі шегу сонымен қатар жүрек-тамыр аурулары, инсульт, өкпе ауруы (COPD) және басқа да ауруларды дамыту қаупін арттырады.

2.5.2. Алкогольдің ағзаға әсері:

Алкогольді көп мөлшерде қолдану денсаулыққа, оның ішінде бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар мен апаттарға әкелуі мүмкін. Алкоголь тұтынуды шектеу немесе оны толығымен тастау ұсынылады.

2.5.3. Дәрілік заттар мен тәуелділіктер қаупі:

Дәрі-дәрмектер қатты тәуелділік тудырады және денсаулыққа деструктивті әсер етеді. Дәрі-дәрмектер денсаулыққа, оның ішінде артық дозалануға, жұқпалы ауруларға, психикалық бұзылуларға және өлімге әкелуі мүмкін. Есірткіні қолданудан аулақ болу керек.

2.5.4. Тәуелділіктер мен алдын-алу әдістері:

Тәуелділіктерге қарсы тұрудың көптеген әдістері бар, соның ішінде есірткіні емдеу, психотерапия және қолдау топтары бар. Тәуелділіктің алдын алу салауатты өмір салты үшін қалыптасу, білім беру және қолайлы орта құруды қамтиды.

Iii. Аурулардың алдын-алу және ерте диагностика

3.1. Тұрақты медициналық тексерулер және медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер және медициналық тексерулер оларды емдеу оңай болған кезде ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға көмектеседі. Медициналық тексеруден кем дегенде жылына бір рет қатысу ұсынылады.

3.1.1. Скринингтік зерттеулердің мәні:

Скринингтік зерттеулер дегеніміз – симптомдары жоқ адамдарда ауруларды анықтау үшін қолданылатын сынақтар. Скринингтік зерттеулер қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеттері және ерте сатылардағы басқа ауруларды анықтауға көмектеседі.

3.1.2. Емтихандарды таңдауға жеке көзқарас:

Емтихандарды таңдау жасына, өрісіне, отбасылық тарихына және қауіп факторларына негізделуі керек. Сізге қандай емтихандар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3.2. Вакцинация және иммунитет:

Вакцинация – жұқпалы аурулардан қорғаудың тиімді әдісі. Вакциналарда антиденелер шығару үшін иммундық жүйені ынталандыратын әлсіреген немесе өлтірілген микроорганизмдер бар. Антиденелер денені инфекциядан қорғайды.

3.2.1. Ұлттық вакцинация күнтізбесі:

Ұлттық вакцинация күнтізбесінде балалар мен ересектерге ұсынылатын вакциналар тізімі бар. Вакцинация ұлттық вакцинация күнтізбесіне сәйкес көптеген жұқпалы аурулардан қорғауды қамтамасыз етеді.

3.2.2. Саяхатшыларға вакцинация:

Саяхатшыларға олар барған елдерде жиі кездесетін аурулардан қорғау үшін қосымша вакциналар қажет болуы мүмкін. Сізге қандай вакциналар қажет екенін білу үшін дәрігермен кеңесу ұсынылады.

3.3. Гигиена және инфекциялардың алдын-алу:

Гигиена ережелерін сақтау және инфекциялардың алдын-алу инфекциялық инфекциялар қаупін азайтуға көмектеседі. Гигиена және инфекциялардың алдын-алудың негізгі ережелері:

• Қолды сабынмен үнемі жуу.
• Қолмен антисептиктерді қолдану.
• Ауру адамдармен жанаспаңыз.
• Ауыз бен мұрынды жөтеліп, түшкіреді.
• Қауіпсіздік ережелеріне сәйкес пісіру.
• Қауіпсіздік ережелеріне сәйкес тағамды сақтау.
• Таза суды қолдану.
• Үйді үнемі тазарту.

Iv. Денсаулық және қоршаған орта

4.1. Ауаның ластануы және оның денсаулыққа әсері:

Ауаның ластануы денсаулыққа кері әсер етеді. Ластанған ауа тыныс алу аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, өкпенің қатерлі ісігі және басқа аурулар тудыруы мүмкін.

4.1.1. Ауаның негізгі ластану көздері:

Ауаны ластаудың негізгі көздері мыналарды қамтиды:

• Өнеркәсіптік кәсіпорындар.
• Көлік.
• Үй жылыту.
• Қоқысты жағу.
• Орман өрттері.

4.1.2. Ауаның ластануын азайту шаралары:

Ауаның ластануын азайту жөніндегі шаралар мыналарды қамтиды:

• Экологиялық таза көлікті пайдалану.
• Өнеркәсіптік кәсіпорындарда сүзгілерді орнату.
• Экологиялық таза жылуды қолдану.
• Қоқыс өңдеу.
• Ағаш отырғызу.

4.2. Судың ластануы және оның салдары:

Судың ластануы денсаулыққа кері әсер етеді. Ластанған су жұқпалы ауруларды, улануды және басқа ауруларды тудыруы мүмкін.

4.2.1. Судың ластану көздері:

Суды ластау көздері мыналарды қамтиды:

• Өнеркәсіптік кәсіпорындар.
• Ауыл шаруашылығы.
• Тұрмыстық ағынды сулар.
• Кәріз жүйелерінен ағып кетулер.
• Қоқыс тастамаған қоқыстар.

4.2.2. Суды тазарту және қауіпсіз сумен қамтамасыз ету тәсілдері:

Суды тазарту әдістері және қауіпсіз сумен қамтамасыз ету мыналарды қамтиды:

• Су сүзу.
• Су хлорлануы.
• Су озонациясы.
• Қайнаған су.
• Бөтелкедегі суды пайдалану.

4.3. Радиациялық және электромагниттік өрістер:

Радиациялық және электромагниттік өрістер денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін. Ұзақ уақыт радиациялық және электромагниттік өрістерге ұшырау қатерлі ісік және басқа аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін.

4.3.1. Күнделікті өмірдегі радиациялық және электромагниттік өрістердің көздері:

Күнделікті өмірдегі сәулелену және электромагниттік өрістердің көздері мыналарды қамтиды:

• Күн.
• Ғарыштық сәуле.
• Топырақ пен құрылыс материалдарындағы радиоактивті материалдар.
• Электрондық құрылғылар (теледидарлар, компьютерлер, ұялы телефондар, микротолқынды пештер).
• Электр желілері.

4.3.2. Радиациялық және электромагниттік сәулеленуге қарсы қорғау шаралары:

Радиациялық және электромагниттік сәулеленуден қорғау шаралары мыналарды қамтиды:

• Күнде болу уақытын шектеу.
• Күннен қорғайтын кремдерді қолдану.
• Күн сәулесінен қорғайтын терезелерге сүзгілерді орнату.
• Электрондық құрылғыларға арналған қорғаныс экрандарын пайдалану.
• Электр желілерінен қауіпсіз қашықтықты сақтау.

V. Психологиялық денсаулық және ұңғыма

5.1. Позитивті ойлау мен эмоционалды интеллектінің маңыздылығы:

Позитивті ойлау және эмоционалды интеллект – психологиялық денсаулықты сақтау және жақсы-қаржылық жағдай. Позитивті ойлау стрессті және қиындықтарды жеңуге көмектеседі, ал эмоционалды интеллект басқа адамдардың эмоциялары мен эмоцияларын түсінуге және бақылауға мүмкіндік береді.

5.1.1. Эмоционалды өзін-өзі-өзін-өзі басқару дағдыларын дамыту:

Эмоционалды өзін-өзі тану – сіздің эмоцияларыңызды тану және түсіну қабілеті. Өзін-өзі тану – бұл сіздің эмоцияларыңыз бен мінез-құлқыңызды бақылау мүмкіндігі. Эмоционалды өзін-өзі-өзін-өзі басқару дағдыларын дамыту тұлғааралық қатынастарды жақсартуға, стрессті азайтуға және өмірге жалпы қанағаттануға көмектеседі.

5.1.2. Өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстау әдістері:

Өзін-өзі ұстау – бұл олардың құндылығын және маңыздылығын бағалау. Өзін-өзі ұстау – бұл қабілеттеріне және мүмкіндіктеріне сену. Жоғары өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау мақсаттарға жетуге, қиындықтарды жеңіп, салауатты қарым-қатынас орнатуға көмектеседі. Өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі ұстауға көмектесетін көптеген әдістер бар.

5.2. Әлеуметтік байланыстар және қолдау:

Әлеуметтік байланыстар және қолдау психологиялық денсаулықты сақтауда және әл-ауқатқа қолдау көрсетуде маңызды рөл атқарады. Әлеуметтік байланысы күшті адамдар өздерін бақытты, дені сау және өзін-өзі үйлесімді сезінеді.

5.2.1. Денсаулықты сақтау кезіндегі отбасы мен достардың рөлі:

Отбасы мен достар эмоционалды қолдау, проблемаларды шешуге көмектеседі және қиын кезеңдерде болуы мүмкін. Отбасымен және достарымен жылы және сенімді қарым-қатынасты сақтау маңызды.

5.2.2. Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу:

Қоғамдық өмірге және еріктілікке қатысу басқа адамдарға пайдалы және қажет сезінуге көмектеседі. Бұл өзін-өзі-тиеемді арттыруға, стрессті азайтуға және көңіл-күйді жақсартуға мүмкіндік береді.

5.3. Депрессия мен мазасыздыққа қарсы күрес:

Депрессия мен мазасыздық – бұл денсаулық пен өмір сапасына теріс әсер етуі мүмкін жалпы психикалық бұзылулар. Депрессия мен мазасыздыққа, соның ішінде есірткіні емдеуге, психотерапияға және өмір салтының өзгеруіне қарсы көптеген жолдар бар.

5.3.1. Депрессия мен мазасыздықтың белгілері және көмек сұрау қажеттілігі:

Депрессияның белгілері:

• Үнемі қайғы-қасірет, аңсау немесе босатылған.
• Мүдделерден немесе ұнатудан ләззат алу.
• Тәбеттің өзгеруі және салмағы.
• Ұйқының бұзылуы (ұйқысыздық немесе шамадан тыс ұйқышылдық).
• Шаршау және әлсіздік сезімі.
• Назар аударыңыз және шешім қабылдауда қиындықтар.
• Өзіңізді кінә, пайдасыз немесе үмітсіздік сезімі.
• Өлім немесе өзін-өзі өлтіру туралы ойлар.

Мазасыздық белгілері:

• Әр түрлі іс-шаралар мен жағдайлар туралы шамадан тыс алаңдаушылық пен мазасыздық.
• Жүйке, тітіркену немесе кернеу сезімі.
• Концентрациямен қиындықтар.
• Ұйқыны бұзу.
• Бұлшықет кернеуі.
• Бас ауруы.
• Асқазан-ішек аурулары.
• Charp жүрек соғысы.
• Терлеу.
• Дірілдеу.

Егер сіз осы белгілерді сезінсеңіз, дәрігерден немесе психологтан көмек сұрауыңыз керек.

5.3.2. Психотерапия және есірткіні емдеу әдістері:

Депрессия мен мазасыздықты емдеу үшін қолданылатын психотерапия әдістері:

• Танымдық-мінез-құлық терапиясы (КҚ).
• Тұлғааралық терапия (MT).
• Диалектикалық-мінез-құлық терапиясы (DPT).
• Психодинамикалық терапия.

Депрессия мен мазасыздықты есірткіге емдеу мыналарды қамтиды:

• Антидепрессанттар.
• Ансиолитика.

Емдеу әдісін таңдау науқастың ауырлығына және жеке сипаттамаларына байланысты.

Vi. Өмірдің әртүрлі кезеңдеріндегі салауатты өмір салты

6.1. Балалар мен жасөспірімдердің денсаулығы:

Салауатты өмір салты балалар мен жасөспірімдер үшін олардың өсуі, дамуы және болашаққа пайдалы әдеттерді қалыптастыру үшін маңызды.

6.1.1. Балаларға арналған дұрыс тамақтану және физикалық белсенділік:

Балаларға арналған дұрыс тамақтану теңгерімді және барлық қажетті қоректік заттарды қамтиды. Көкөністер, жемістер, астық өнімдерін, аз фут және сүт өнімдерін көп тұтыну ұсынылады. Тәтті сусындар, кәмпиттер және фастфуд өнімдерін тұтынуды шектеу керек.

Балаларға арналған физикалық белсенділік тұрақты және алуан болуы керек. Күніне кемінде 60 минут дене шынықтырумен айналысу ұсынылады. Бұл көшеде, спортпен шұғылданып, жай ғана белсенді ойын-сауық ойыны болуы мүмкін.

6.1.2. Семіздік пен басқа да аурулардың алдын алу:

Семіздік – бұл балалар мен жасөспірімдер арасындағы жалпы проблема. Бұл әртүрлі ауруларға, соның ішінде 2 типті қант диабетімен, жүрек-қан тамырлары аурулары мен бауыр ауруларына әкелуі мүмкін. Семіздіктің алдын-алу дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық белсенділік және теледидар, компьютерлік және басқа электрондық құрылғылар экранында өткізілген уақытты шектейді.

6.1.3. Психологиялық денсаулық және қорлаудың алдын алу:

Психологиялық денсаулық – бұл балалар мен жасөспірімдердің жалпы денсаулығының маңызды аспектісі. Балалар өздерін жайлы сезінетін және қауіпсіз сезінетін қолдау және қауіпсіз ортаны құру маңызды. Қорлау (қорлау) болдырмау (қорлау) балаларды бір-біріне құрметтеуге, толеранттылық пен жанжалдарды бейбіт жолмен шешуге үйретуді қамтиды.

6.2. Ересектердің денсаулығы:

Салауатты өмір салты ересектер үшін денсаулықты сақтау, энергияны ұстап, созылмалы аурулардың дамуына жол бермейді.

6.2.1. Теңгерімді тамақтану және салмақты бақылау:

Ересектерге арналған теңдестірілген тамақтану әр түрлі болуы керек және барлық қажетті қоректік заттарды қамтуы керек. Көкөністер, жемістер, астық өнімдерін, аз фут және сүт өнімдерін көп тұтыну ұсынылады. Қаныққан майлар, транс майлары, қант және тұзды тұтынуды шектеу қажет.

Салмақты бақылау ересек денсаулықты сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады. Артық салмақ немесе семіздік жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту, 2 типтегі қант диабеті, қатерлі ісік және басқа да аурулардың даму қаупін арттыруы мүмкін. Салмақты бақылау үшін, теңдестірілген тамақтану, үнемі физикалық белсенділікпен айналысу және калорияны шектеу үшін ұсынылады.

6.2.2. Физикалық белсенділік және форманы сақтау:

Ересектерге арналған физикалық белсенділік тұрақты және алуан болуы керек. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттың физикалық белсенділігі орташа дене белсенділігімен айналысу ұсынылады. Сондай-ақ, мықты жаттығуларды аптасына кемінде екі рет орындау ұсынылады.

6.2.3. Созылмалы аурулардың алдын-алу:

Созылмалы аурулардың алдын-алу салауатты өмір салтын, тұрақты медициналық тексерулер мен медициналық тексеруден тұрады. Қан қысымын, холестеринді және қандағы қантты бақылау қажет. Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту ұсынылады.

6.3. Егде жастағы денсаулық:

Қарт адамдар үшін денсаулық сақтау, функционалдылық пен өмір сапасын сақтау үшін салауатты өмір салты маңызды.

6.3.1. Тамақтану және физикалық белсенділіктің ерекшеліктері:

Қарттарға арналған тағамдық ерекшеліктерге ақуыз, кальций, D дәрумені, D дәрумені, D дәрумені және сүйектердің, бұлшықеттердің және иммундық жүйенің денсаулығын сақтау үшін қажет. Оңай сіңірілетін өнімдерді пайдалану және артық тамақтанудан аулақ болу ұсынылады.

Қарттарға арналған физикалық белсенділік орташа және олардың физикалық мүмкіндіктеріне бейімделуі керек. Жаяу жүру, жүзу, йога немесе буындарда берік жүктемесі жоқ басқа қызмет түрлерімен айналысу ұсынылады. Қуат жаттығулары бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін де маңызды.

6.3.2. Танымдық функциялардың құлдырауының алдын алу және қолдау:

Күздің алдын алу аяғының бұлшықеттерін нығайту, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсартатын, сонымен қатар үйде қауіпсіз орта құруды қамтиды. Жуынатын бөлмеде және дәретханада тұтқаларды қолдану ұсынылады, сонымен қатар сіз қалмаған кілемдер мен басқа заттарды алып тастаңыз.

Танымдық функцияларды сақтау, мысалы, оқу, қатты шешімдер, жаңа тілді үйрену немесе музыкалық аспапта ойнау сияқты белсенді ақыл-ой белсенділігі бар. Әлеуметтік байланыстарды сақтау және қоғамдық өмірге қатысу маңызды.

6.3.3. Психологиялық ұңғыма және әлеуметтік қызмет:

Психологиялық ұңғымалар және әлеуметтік белсенділік қарттардың өмір сүру сапасын сақтау үшін маңызды. Әлеуметтік байланыстарды сақтау, қоғамдық өмірге қатысу, өзіңіз жақсы көретін және жағымды қарым-қатынас жасау ұсынылады. Қажет болса, сіз психологтан немесе психотерапевт бойынша көмекке жүгінуіңіз керек.

Vii. Жаңа технологиялар және денсаулық

** 7.1. Мобильді қосымшалар және