1-бөлім: Әйел өмірінің гормоналды кезеңдері және олардың дәрумендердің қажеттілігіне әсері
1.1. Жыныстық жетілу (жыныстық жетілу): болашақ денсаулық негіздері
Пән – бұл репродуктивті жүйені құрайтын және әйелдің ұзақ мерзімді денсаулығын анықтайтын маңызды гормоналды өзгерістер кезеңі. Қазіргі уақытта өсу, даму және гормоналды балансты қолдайтын кейбір дәрумендер мен минералдар әсіресе маңызды. Бұл кезеңдегі қоректік заттардың жетіспеушілігі сүйектердің денсаулығына, репродуктивті функцияға және жалпы ұңғымаларға тиесілі болуы мүмкін.
- Темір: Менструацияның басталуы қан жоғалтуды өтеу үшін темір қажеттілігін арттырады. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға, әлсіздікке және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тамақпен (қызыл ет, бауыр, бұршақ, қара жасыл көкөністер) темірдің жеткілікті ағынын қамтамасыз ету маңызды және қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауында темір бар қоспалар алыңыз. Темір жетіспеушілігінің белгілері көбінесе диагнозды қиындататын жасөспірімге тән шаршау ретінде жасырылады. Дене белсенділігі кезіндегі терінің, шырышты қабаттардың және әлсіздікке назар аудару керек.
- Кальций: Бұл кезең сүйек массасын қалыптастыру үшін өте маңызды. Болашақта остеопороздың алдын алу үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну қажет. Сүт өнімдері, қара жасыл көкөністер және байытылған өнімдер – бұл кальцийдің жақсы көздері. D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, сондықтан күнде жеткілікті тұруды немесе D дәрумені бар қоспалар алу, әсіресе қыс айларында. Жасөспірім кезіндегі кальцийдің жетіспеушілігі кейінгі жасында сынықтардың пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
- В дәрумені: Жоғарыда айтылғандай, D дәрумені кальций мен сүйек қалыптастыруды ассимиляцияда шешуде маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, ол иммундық жүйені реттеумен айналысады және көңіл-күйге әсер етуі мүмкін. Терідегі D дәрумені синтезі күн сәулесінің әсеріне байланысты, сондықтан күн сәулесінің шектеулі күндері бар аймақтарда және қара терісі бар қыздарда, D дәрумені қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігі рахитке (балаларда) және остеомлацияға (ересектерде) әкелуі мүмкін, сонымен қатар инфекциялар мен аутоиммунды аурулар қаупін арттыра алады.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жүйке жүйесін және ДНҚ синтезін дамыту үшін маңызды. Егер қыз жыныстық белсенді болса, онда фолий қышқылын жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету өте маңызды, өйткені жүктілік кезінде ұрыққа жүгері түтікшесінде ақаулардың алдын алу қажет. Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ және байытылған өнімдер – фолий қышқылының жақсы көзі. Егер жүктілік жоспарланған болса немесе оның пайда болу қаупі бар болса, фолий қышқылымен қоспалар алу ұсынылады.
- Мырыш: Өсуге, игеруге, иммундық функцияға және жараларды емдеуге қатысады. Мырыштың жетіспеушілігі өсуді тежеуге, иммунитеттің құнсыздануына және терінің проблемаларына әкелуі мүмкін. Ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және тұқымдар – мырыштың жақсы көздері. Вегетарианшылар мен вегетарианшылар мырыштың жетіспеушілігінің жоғарылау қаупі жоғары, сондықтан олар қосымша техниканы қажет етуі мүмкін.
1.2. Репродуктивті жастағы (20-40 жыл): жүктілікке және денсаулықты сақтауға дайындық
Репродуктивті жастағы, екпін гормоналды тепе-теңдікті сақтауға, құнарлылық пен жүктілікке дайындалуға арналған. Витаминдер мен минералдардың қажеттілігі көптеген факторларға, оның ішінде диетаға, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулыққа және жүктілік жоспарларына байланысты.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жүктілікті жоспарлау немесе жүктіліктің алғашқы кезеңдеріндегі әйелдер үшін өте маңызды. Фолий қышқылы Spina Bifida сияқты ұрықта жүйке түтігінің ақауларына жол бермейді. Фолий қышқылымен қоспаларды жоспарланған жүктіліктен кемінде ай бұрын, жүктіліктің алғашқы үш айында жалғастыру ұсынылады. Жүктілік жоспарланбаған болса да, фолий қышқылын жеткілікті тұтыну жалпы денсаулық үшін маңызды.
- Темір: Менструальдық қанның жоғалуы темірдің қажеттілігін арттыруды жалғастыруда. Темір жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және құнарлылықтың азаюына әкелуі мүмкін. Қандағы темірдің деңгейін бақылау және қажет болған жағдайда темір ұста алатын қоспалар алу маңызды. Жүкті әйелдерде ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз ету және жүктіліктің асқынуын болдырмау үшін темір қажеттіліктері айтарлықтай артады.
- Кальций және D дәрумені: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау қажет. Болашақта остеопороздың алдын алу үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну маңызды. Жүкті әйелдерде ұрықтың сүйектерінің қалыпты дамуын қамтамасыз ету үшін кальций қажеттілігі артады.
- Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): Жүктілік кезіндегі жүрек денсаулығы, ми және ұрықтың дамуы үшін маңызды. Май балық аулау (лосось, скумбрия, сардина) – омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Егер балықты қолдану шектеулі болса, омега-3 май қышқылдарының (балдырлардың) балық майы немесе вегетативтік көздері бар қоспалар алу ұсынылады. Жүктілік кезінде мидың дамуы және ұрықтың көрінісі үшін омега-3 май қышқылдары қажет.
- Йод: Бұл метаболизмді реттейтін қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін маңызды. Йодтың кемшілігі Қалқанша безінің проблемаларына және жүктілік кезінде ұрықтың дамуын дамытуға әкелуі мүмкін. Йодеген тұз – бұл йодтың жақсы көзі. Жүктілік кезінде йодке деген қажеттілік едәуір артады.
1.3. Perimenopausa және менопауза (40+ жаста): жұмсартатын симптомдар және сүйектер мен жүрек денсаулығын қолдау
Perimenopausa және менопауза эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталады, олар әр түрлі белгілерге, мысалы, алау, түнгі терлеу, ұйқының бұзылуы және сүйек тығыздығын төмендетуі мүмкін. Осы кезеңде сүйектердің денсаулығын, жүрек пен жалпы денсаулықты сақтау, дұрыс тамақтану және қажетті дәрумендер мен минералдарды алу үшін өте маңызды.
- Кальций және D дәрумені: Остеопороздың алдын алу үшін өте маңызды, эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйектердің жоғалу қаупін арттырады. Кальций мен D дәрумені тұтынуды азық-түлікпен тұтыну және қажет болған жағдайда қоспалар алу ұсынылады. Сондай-ақ, сүйектерді нығайтатын физикалық жаттығулармен айналысу маңызды.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі нашарлай алады, сондықтан В12 дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады. В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, есте сақтау қабілеті мен жүйке бұзылуларына әкелуі мүмкін.
- К2 дәрумені: Бұл сүйектер мен жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығы үшін маңызды. К2 дәрумені кальцийді сүйекке бағыттауға көмектеседі және олардың артериялардағы тұндырылуына жол бермейді. NATTO (ашытуға арналған соя) – К2 дәрумені жақсы көзі. Кейбір зерттеулер к2 дәрумені сүйек сынықтарының қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.
- Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): Жүрек пен ми денсаулығы үшін маңызды. Эстроген деңгейлерінің төмендеуі жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттыруы мүмкін. Омега-3 май қышқылдары триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан тамырларының қызметін жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, оның ішінде қандағы қантты, қан қысымын реттеу және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі. Магний жетіспеушілігі бұлшықеттің ұстамаларына, шаршауға және ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін. Жасыл парақ көкөністер, жаңғақтар мен тұқымдар – магнийдің жақсы көздері.
- Е дәрумені: Антиоксидант жасушаларды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектеседі. Ол менопаузаның кейбір белгілерін, мысалы, толқындар сияқты жұмсартуға көмектеседі. Жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары – Е дәрумені жақсы.
2-бөлім: Өмір салты факторлары дәрумендердің қажеттілігіне әсер етеді
2.1. Диета: тамақ әдеттерін талдау және тапшылықтарды анықтау
Диетаның құрамы организмге қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Қоректік заттарға арналған жемістер, көкөністер, тұтас дәнді, ақуыз және пайдалы майларға бай домаланған диета. Алайда, заманауи тағамдық әдеттер, өңделген өнімдер мен диеталар шектеулермен маңызды дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкеледі.
- Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 дәрумені, темір, мырыш, кальций, D дәрумені, D және омега-3 май қышқылдары ет, D және омега-3 май қышқылдары қаупі бар. В12 дәрумені негізінен мал өнімдерінде кездеседі, сондықтан вегетариандықтар В12 дәрумені бар қоспалар алуы керек. Темір және мырыш, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, тұқымдар, тұқымдар мен байытылған өнімдердің жеткілікті ағынын қамтамасыз ету үшін диетаға енгізілуі керек. Кальцийді қара жасыл көкөністерден, тофудан және байытылған өнімдерден алуға болады. D дәрумені күнде немесе қоспалар алу арқылы алуға болады. Омега-3 май қышқылдарын зығыр майынан, чиалық тұқымдардан және жаңғаққа алуға болады, бірақ олар балық майынан жасалған омега-3 май қышқылдарынан гөрі EPA және DHA-ға айналады. Сондықтан вегетариандарға балдырлардан омега-3 май қышқылдары бар қоспалар алу ұсынылады.
- Шектеулі диеталар: Көмірсулар, майлар немесе калориялар аз диеталар дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Шектеулі диета сақталған жағдайда да, қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды. Дененің барлық қажеттіліктерін қанағаттандыратын теңдестірілген диетаны дамыту үшін диетологпен кеңесу ұсынылады.
- Өңделген өнімдер: Өңделген өнімдер көбінесе бірнеше дәрумендер мен минералдардан тұрады және құрамында қант, тұз және зиянды майлар болуы мүмкін. Тазартылған тағамдарды жүйелі түрде қолдану қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін және созылмалы аурулардың пайда болу қаупіне әкелуі мүмкін. Жемістер, көкөністер, тұтас дәнді және төмен ақуыз сияқты тұтас, шикізат өнімдерін жеуге тырысыңыз.
- Алкоголь және кофеин: Алкоголь мен кофеинді шамадан тыс тұтыну дәрумендер мен минералдардың сіңуін бұзуы мүмкін. Алкоголь бауырға зақым келтіріп, В тобының В дәрумендерінің метаболизмін бұза алады. Кофеин кальций мен темірдің сіңуіне жол бермейді. Алкоголь мен кофеинді қалыпты тұтыну әдетте қауіп төндірмейді, бірақ витаминдер мен минералдардың қажеттілігін бағалау кезінде осы факторларды ескеру маңызды.
2.2. Дене шынықтыру деңгейі: қажеттіліктерді есепке алу
Дене белсенділігі белгілі бір дәрумендер мен минералдарға, әсіресе энергия алмасуына қатысатын, бұлшықет қалпына келтіруге және тотығу стрессінен қорғауға арналған дененің қажеттілігін арттырады. Интенсивті оқыту және тұрақты физикалық белсенділік оңтайлы өнімділік пен денсаулық сақтау үшін қоректік заттардың ағынын қажет етеді.
- В дәрумені: Олар энергетикалық метаболизмге қатысады және тамақ өнімдерін энергияға айналдыру үшін қажет. Физикалық белсенді әйелдерге жоғары өнімділікті сақтау үшін көп В дәрумендері қажет болуы мүмкін.
- С дәрумені және Е дәрумені: Жасушаларды физикалық белсенділік кезінде пайда болатын бос радикалдарға зақымдан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар. Тұрақты оқыту еркін радикалдардың пайда болуын арттыра алады, сондықтан С дәрумені мен Е дәрумені жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
- Кальций және D дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы және стресс сынықтарының алдын алу үшін қажет. Дене белсенділігі, әсіресе салмағы бар жаттығулар сүйектерді нығайта алады, бірақ кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдауды қамтамасыз ету маңызды.
- Темір: Оттегінің бұлшық еттеріне тасымалдауға қатысады. Мазсыз етеккірі бар физикалық белсенді әйелдер анемияның алдын алу үшін көбірек темір қажет болуы мүмкін.
- Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және энергетикалық метаболизм үшін қажет. Физикалық белсенділік магнийдің шығарылуын кейінірек арттыруы мүмкін, сондықтан жеткілікті магнийді қабылдауды қамтамасыз ету маңызды.
2.3. Стресс: дәрумендердің тұтынуы мен ассимиляциясына әсер ету
Созылмалы стресс дәрумендер мен минералдардың тұтынуы мен сіңуіне теріс әсер етуі мүмкін. Дене күйзеліс жағдайында болған кезде, ол қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, стресс қоректік заттардың ас қорытуымен және сіңуін бұза алады.
- В дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін және ағзаға стрессті жеңуге көмектеседі. Стресс Б тобының дәрумендерінің қажеттілігін арттыруы мүмкін.
- С дәрумені: Кортисол сияқты стресс гормондарының синтезіне қатысады. Стресс С дәруменінің қажеттілігін арттыруы мүмкін.
- Магний: Бұлшық еттер мен жүйке жүйесін босатады. Стресс магний жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Бұл иммундық функция үшін маңызды. Стресс иммундық жүйені әлсіретіп, мырышқа деген қажеттілікті арттыруы мүмкін.
- Адстогендер: Денеге стресстен бейімделуге көмектесетін өсімдіктер. Родиола қызғылт және күлден нағыз сияқты кейбір адаптогендер стрессті азайтуға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
2.4. Темекі шегу және алкогольді пайдалану: дәрумендер қорын бұзатын факторлар
Темекі шегу және ішімдік ішімдік ішу денсаулыққа теріс әсер етеді және организмдегі витаминдер мен минералдардың қорларына әсер етеді. Темекі шегу жасушаларды бүлдіреді және бос радикалдардың пайда болуын арттырады, ал алкоголь қоректік заттардың сіңіруі мен метаболизмін бұзады.
- Темекі шегу: С дәрумені қажеттілігін арттырады, өйткені темекі шегу кезінде пайда болған бос радикалдарды бейтараптандыру үшін қолданылады. Темекі шегу сонымен қатар Е дәрумені мен қандағы бета-каротин деңгейін азайтады.
- Алкоголь: В тобының ассимиляциясы және метаболизмі, әсіресе тиамин (B1), фолий қышқылы және В12 дәрумені. Алкогольді шамадан тыс тұтыну осы дәрумендердің жетіспеушілігіне және әртүрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Алкоголь сонымен қатар витаминдер мен минералдардың метаболизмінде маңызды рөл атқаратын бауырға зиян келтіреді.
3-бөлім: Дәрумендердің қажеттілігіне әсер ететін медициналық жағдайлар мен дәрі-дәрмектер
3.1. Созылмалы аурулар: ассимиляцияға және витаминдерге қажеттілігіне әсері
Кейбір созылмалы аурулар ассимиляцияны бұзып, белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігін арттыруы мүмкін. Витаминдер мен минералдарды таңдау кезінде осы факторларды қарастыру маңызды.
- Асқазан-ішек жолдарының аурулары (асқазан-ішек жолдары): Кронның ауруы, ойық жаралы колит және целиак аурулары сияқты аурулар қоректік заттардың сіңуін, оның ішінде дәрумендер мен минералдардың сіңуіне кедергі келтіреді. Асқазан-ішек аурулары бар адамдар дәрумендер мен минералдармен қосымша қоспалар қажет болуы мүмкін.
- Қант диабеті: Қант диабеті В тобы, хром және магнийдің дәрумендерінің қажеттілігін арттыруы мүмкін. Хром қандағы қантты реттеуге көмектеседі, ал магний глюкоза алмасуымен айналысады.
- Қалқанша безінің аурулары: Қалқанша безінің аурулары дәрумендер мен минералдардың метаболизміне әсер етуі мүмкін. Мысалы, гипотиреоз (қалқанша безінің азаюы) В12 дәруменінің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары аурулары: Кейбір дәрумендер мен минералдар, мысалы, г дәрумені, магний және омега-3 май қышқылдары, жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін. Жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар осы қоректік заттармен қосымша қоспалар қажет болуы мүмкін.
- Аутоиммунды аурулар: Аутоиммунды аурулар, мысалы, ревматоидты артрит және жүйелік лупус эритематозы, D дәрумені және иммундық функцияны сақтау үшін қажетті басқа да қоректік заттардың қажеттілігін арттыруы мүмкін.
3.2. Медиат: дәрумендер мен минералдармен өзара әрекеттесу
Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендер мен минералдармен араласып, олардың сіңуін бұзады немесе олардың денеден шығарылуын арттыра алады. Дәрілік заттар мен қоректік заттардың ықтимал өзара әрекеттесуі туралы білу маңызды.
- Антибиотиктер: Антибиотиктер ішектегі пайдалы бактерияларды, ҚК дәрумені мен В дәрумендерін синтездеуге көмектеседі. Антибиотиктерді қабылдаған кезде ішек микрофлорасын қалпына келтіру үшін пробиотиктерді қабылдау ұсынылады.
- Топырақты планшеттер: Тууды бақылау таблеткалары В тобының, С дәрумендерінің деңгейін, С дәрумені, магний және мырыш деңгейін төмендетуі мүмкін.
- Диуретика: Диуретика калий, магний және кальцийдің ағзасын денеден шығаруы мүмкін.
- Антацидтер: Антацидтер темір, кальций және В12 дәрумені сіңіруді азайта алады.
- Метформин: Метформин, қант диабетін емдеуге арналған дәрі-дәрмек В12 дәруменінің сіңуін азайта алады.
3.3. Жүктілік және лактация: белгілі дәрумендердің қажеттіліктерінің едәуір өсуі
Жүктілік және лактация әйелдің тамақтануына арнайы талаптар қояды. Ұрықтың қалыпты дамуын қамтамасыз ету және ананың денсаулығын сақтау үшін белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі айтарлықтай артады.
- Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Ұрыққа жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу үшін өте маңызды. Фолий қышқылымен қоспаларды жоспарланған жүктіліктен кемінде ай бұрын, жүктіліктің алғашқы үш айында жалғастыру ұсынылады.
- Темір: Гемоглобиннің қалыпты деңгейін ұстап тұру және анемияның алдын алу қажет. Жүктілік кезінде темір қажеттілігі айтарлықтай артады.
- Кальций: Бұл ұрықтың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажет. Кальций қажеттілігі жүктілік кезінде де артады.
- В дәрумені: Бұл кальцийді сіңіру және ұрықтың сүйектерінің дамуы үшін қажет.
- Йод: Бұл ұрықтың қалқанша безінің жұмыс істеуі үшін қажет.
- Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): Мидың дамуы және ұрықтың көрінісі үшін қажет.
4-бөлім: Витаминдерді жеке таңдау: қадамдар мен ұсыныстар
4.1. Дәрігермен немесе тамақтанушыгімен кеңес беру: денсаулық пен қажеттіліктерді бағалау
Дәрумендердің жеке таңдауындағы бірінші және маңызды қадам – дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес алу. Дәрігер немесе тамақтанушы сіздің денсаулығыңыздың, тамақ, тағамдық өмір салты, өмір салты және қауіп факторларын бағалай алады және сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтай алады.
- Анамнез: Дәрігер немесе тамақтанушы дәрігер сіздің медициналық тарихыңыз, дәрі-дәрмектеріңіз бен қоспаларыңыз, сондай-ақ сіздің өмір салтыңыз туралы ақпарат жинайды.
- Физикалық тексеру: Дәрігер денсаулық жағдайын бағалау үшін физикалық тексеруден өткізе алады.
- Қан анализі: Дәрігер сіздің денеңіздегі дәрумендер мен минералдардың деңгейін анықтау үшін қан анализін тағайындай алады.
- Диета рейтингі: Тамақтану сіздің тағамдық әдеттеріңізді бағалайды және сіз қандай қоректік заттарды жеткілікті мөлшерде және қайсысы жоқ екенін анықтайды.
4.2. Диетаны талдау: тапшылықтар мен кемшіліктерді анықтау
Дәрігерге немесе диетологқа кеңескеннен кейін оның диетасын талдау қажет. Бұл дәрумендер мен минералдарды тұтынудағы жетіспеушілік пен кемшіліктерді анықтауға көмектеседі.
- Азық-түлік күнделігін жүргізу: Бірнеше күн бойы ішіп, ішкен барлық нәрсені жазыңыз. Бұл сізге калорияларды, макронутриенттерді (ақуыздар, майлар, көмірсулар) және микроэлементтерді (дәрумендер мен минералдар) бақылауға көмектеседі.
- Интернеттегі құралдарды пайдалану: Тамақ диетасын талдауға және дәрумендер мен минералдарды тұтынудағы тапшылықты анықтауға мүмкіндік беретін онлайн-құралдар бар.
- Дыбыстық қатынаспен кеңес беру: Дыбыстық білдіруші сіздің диетаңызды талдауға және витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін қандай өзгерістер жасау керектігін анықтауға көмектеседі.
4.3. Витаминдік кешендерді таңдау: құрамы, дозасы және шығару формасы
Витаминдер мен минералдарды тұтынудағы кемшіліктер мен кемшіліктерді анықтағаннан кейін, қолайлы дәрумендер кешені таңдау қажет. Витаминдік кешенді таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:
- Құрамы: Витаминдік кешенде диетада жетіспейтін дәрумендер мен минералдар болуы керек.
- Дозасы: Витаминдік кешендегі дәрумендер мен минералдардың дозасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек. Ұсынылған тәуліктік дозадан асып кету ұсынылмайды.
- Шығу нысаны: Витаминдік кешендер шығарылымның әртүрлі түрлерінде, мысалы, таблеткалар, капсулалар, планшеттер, ұнтақтар мен сұйықтықтар сияқты шығарылады. Сіз үшін ең қолайлы шығарылым түрін таңдаңыз.
- Сапа: Сіздің өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендер кешендерін таңдаңыз.
4.4. Мониторинг және түзету: тиімділігі мен түзетулерін бағалау
Витаминдік кешенді қабылдағаннан кейін бақылау және реттеу қажет. Бұл дәрумендер кешенінің тиімділігін бағалауға және қажетті өзгерістерді жасауға көмектеседі.
- Симптомдарды бақылау: Денсаулық жағдайындағы кез-келген өзгерістерге назар аударыңыз, мысалы, ұңғыманы жақсарту, шаршауды азайту немесе витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі белгілерінің жоғалуы.
- Қан анализі: Дәрігер витаминдік кешенді қабылдау басталғаннан кейін сіздің ағзаңыздағы дәрумендер мен минералдардың деңгейін бағалау үшін қан анализін тағайындауы мүмкін.
- Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: Дәрігерге немесе тамақтанушыға жүйелі түрде жүйелі түрде кеңес алыңыз және дәрумендер кешенінің тиімділігін бағалау және қажетті өзгерістер енгізу.
5-бөлім: Әйелдерге арналған танымал дәрумендер мен минералдар: егжей-тегжейлі шолу
5.1. Д витамині: сүйек денсаулығындағы, иммунитеттің және көңіл-күйдің рөлі
D дәрумені сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және көңіл-күйде маңызды рөл атқарады. Бұл кальцийді сіңіруге, сүйектерді нығайтуға және остеопороздың алдын алуға көмектеседі. D дәрумені иммундық жүйені реттеуге қатысады және көңіл-күйге әсер етуі мүмкін.
- Дереккөздер: D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Кейбір өнімдер, мысалы, майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдер, сонымен қатар D дәрумені бар.
- Жетіспеушілігі: Д витаминінің жетіспеушілігі, әсіресе жалпы проблема, әсіресе күн шуақты күндері бар аймақтарда және қара терісі бар адамдарда. D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері шаршау, әлсіздік, сүйектер, сүйектер мен бұлшық еттерді, сондай-ақ инфекцияларға сезімталдықты арттыруы мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған D күнделікті дозасы 600-800 IU құрайды. D дәрумені бар адамдардың жетіспеушілігі жоғары дозаны қажет етуі мүмкін.
- Аталмыштар: D дәруменінің тым үлкен дозаларын қабылдау гипервитаминозға әкелуі мүмкін, бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік және бүйрек зақымдалуы мүмкін.
5.2. Кальций: Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау
Сүйектер мен тістердің денсаулығын сақтау үшін кальций қажет. Бұл сонымен қатар бұлшықет функциясына, жүйке беруге және қанның коагуляциясына қатысады.
- Дереккөздер: Сүт өнімдері, қара жасыл көкөністер, тофу және байытылған өнімдер жақсы кальций көздері болып табылады.
- Жетіспеушілігі: Кальций тапшылығы остеопорозға, сүйек сынықтарының, бұлшықет тәрізділерінің және тістердің проблемаларын арттыруға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. 50 жастан асқан әйелдерге күніне 1200 мг кальций ұсынылады.
- Аталмыштар: Тым үлкен кальций қабылдау іш қатуға, бүйрек тастарына және темір мен мырыш сіңіруді бұзуға әкелуі мүмкін.
5.3. Темір: анемияның алдын алу және энергияны ұстау
Темір гемоглобиннің қалыптасуы үшін қажет, бұл қандағы оттегіне шыдайды. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және әлсіздікке әкелуі мүмкін.
- Дереккөздер: Қызыл ет, бауыр, бұршақ дақылдары, қара жасыл көкөністер мен байытылған өнімдер – бұл темірдің жақсы көзі.
- Жетіспеушілігі: Темірдің жетіспеушілігі, әсіресе, әдетте, етеккір, жүкті әйелдер және вегетарианшылар бар әйелдерде.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған үтіктің күнделікті дозасы 18 мг құрайды. Жүкті әйелдер күніне 27 мг темір ұсынады.
- Аталмыштар: Тоғыз темірді қабылдау іш қатуға, жүрек айнуына, құсуға және бауырдың зақымына әкелуі мүмкін. Темір кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан үтікті қосарланған қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5.4. Магний: жүйке жүйесін және бұлшықет функциясын реттеу
Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакциялар, оның ішінде жүйке жүйесін, бұлшықет функциясын, қан қысымын және қандағы қантты реттеуге қатысады.
- Дереккөздер: Жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары – магнийдің жақсы көздері.
- Жетіспеушілігі: Магний жетіспеушілігі бұлшықет ұстамаларына, шаршауға, ұйқының бұзылуына, бас ауруына және қан қысымының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересек әйелдерге арналған магнийдің ұсынылатын тәуліктік дозасы – 310-320 мг.
- Аталмыштар: Магнийдің тым үлкен дозаларын қабылдау диареяға, жүрек айнуға және әлсіздікке әкелуі мүмкін. Магний кейбір есірткідермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан магнийді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5.5. В12 дәрумені: энергетика, жүйке жүйесі және қанша жасушаларының пайда болуы
В12 дәрумені жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін, қызыл қан клеткаларының түзілуі және ДНҚ синтезі үшін қажет.
- Дереккөздер: В12 дәрумені негізінен ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда болады.
- Жетіспеушілігі: В12 дәрумені жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, жад проблемалары, жүйке аурулары және анемияға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған В12 дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы 2,4 мкг құрайды.
- Аталмыштар: В12 дәруменінің тым үлкен дозаларын қабылдау әдетте қауіп төндірмейді, өйткені В12 дәрумені асып кетуі зәрдегі денеден шығарылады. Алайда, В12 дәрумені қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе медициналық жағдайыңыз болса.
5.6. Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жүктілікке және жүйке жүйесінің денсаулығына дайындық
Фолий қышқылы (В9 дәрумені) жүктілікті жоспарлау немесе жүктіліктің алғашқы кезеңдерінде өте маңызды. Фолий қышқылы Spina Bifida сияқты ұрықта жүйке түтігінің ақауларына жол бермейді. ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларының түзілуі үшін қажет.
- Дереккөздер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ, цитрус жемістері және байытылған өнімдер – фолий қышқылының жақсы көздері.
- Жетіспеушілігі: Фолий қышқылының жетіспеушілігі көбейіп, ұрық, анемиядағы және өсу мен даму проблемаларындағы ақауларға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Ересектерге арналған фолий қышқылының күнделікті дозасы 400 мкг құрайды. Жүктілік немесе жүктіліктің алғашқы кезеңдеріндегі әйелдер күніне 600 мкг фолий қышқылы үшін ұсынылады.
- Аталмыштар: Фолий қышқылының тым үлкен дозаларын қабылдау В12 дәрумені жетіспеушілігіне ие бола алады. Сондықтан фолий қышқылын алмас бұрын, дәрігермен кеңесу керек.
5.7. Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA): жүрек, ми мен терінің денсаулығы
Омега-3 май қышқылдары (EPA және DHA) жүрек, ми мен терінің денсаулығы үшін маңызды. Олар триглицеридтердің деңгейін төмендетуге, қан тамырларының қызметін жақсартуға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдары мидың дамуы және жүктілік кезіндегі ұрықтың көрінісі үшін қажет.
- Дереккөздер: Май балық аулау (лосось, скумбрия, сардина) – омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі. Түтін майы, чиалық тұқымдар мен жаңғақ құрамында омега-3 май қышқылдары бар, бірақ олар EPA және DHA-ға балық майынан жасалған омега-3 май қышқылдарынан аз тиімді түрде өзгереді.
- Жетіспеушілігі: Омега-3 жетіспеушілігі құрғақ теріге, депрессияға, есте сақтау проблемаларына және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.
- Ұсынылатын доза: Омега-3 май қышқылдарының (EPA және DHA) ұсынылған тәуліктік дозасы 250-500 мг құрайды.
- Аталмыштар: Омега-3 май қышқылдарының тым үлкен дозаларын қабылдау қан мен қан кетуге әкелуі мүмкін. Омега-3 май қышқылдары кейбір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан омега-3 май қышқылдарын қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
6-бөлім: Дәрумендер қабылдауға арналған практикалық кеңестер мен ұсыныстар
6.1. Қабылдау уақыты: дәруменді ассимиляциялауды оңтайландыру
Витаминдер қабылдау уақыты олардың ассимиляциясына әсер етуі мүмкін. Кейбір дәрумендер аш қарынға жақсы сіңген, ал басқалары тамақ кезінде сіңіп кетеді.
- Жеңіл дәрумендер (A, D, E, K): Құрамында май бар тамақ кезінде жақсы сіңген.
- Су – ағынды дәрумендер (В, В дәрумені): Сіз асқазанға да, тамақ іше аласыз. Алайда, С дәрумені антиоксиданттарға бай тамақ ішкенде жақсы сіңірілген.
- Темір: Бос асқазанда жақсы сіңірілген, бірақ асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда сіз тамақтану кезінде үтікті ала аласыз, бірақ бір уақытта сүт өнімдерімен, шай мен кофе ішуге болады, өйткені олар темірдің сіңуіне жол бермейді.
- Кальций: Күндіз кішкене дозаларды қабылдау кезінде жақсы сіңген. Бір уақытта 500 мг кальций қабылдау ұсынылмайды.
- Магний: Бұл бұлшықеттің релаксациясын тудыруы және ұйқыны жақсартуға әкелуі мүмкін, сондықтан кешке магний алу ұсынылады.
6.2. Витаминдерді біріктіру: синергетикалық әсер және өзара әрекеттесуден аулақ болу
Кейбір дәрумендер мен минералдар бір-бірінің әрекетін жақсартады. Басқа дәрумендер мен минералдар бір-бірімен өзара әрекеттеседі, олардың сіңуін немесе тиімділігін төмендетеді.
- D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
- С дәрумені және темір: С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады.
- Мырыш пен мыс: Мырыштың жоғары дозалары мыс ассимиляциясын азайта алады.
- Кальций және темір: Кальций темірдің игерілуіне жол бермеуі мүмкін.
6.3. Витаминді сақтау: тиімділік пен қауіпсіздікті сақтау
Витаминдерді дұрыс сақтау олардың сақталуы үшін маңызды