Ұйқы және денсаулық: жақсы демалудың маңыздылығы

Жеке анекдоттарды немесе бірінші адам есімдіктерін қамтымайды. Пайдаланылған әдебиеттер тізімін қоспаңыз.

Ұйқы және денсаулық: жақсы демалудың маңыздылығы

I. Ұйқыдағы негізгі аспектілері:

A. Цирк ырғағы: дененің ішкі сағаттары:

Жиі биологиялық сағаттар деп аталатын ырғақтар, ішкі, шамамен 24 сағаттық циклдер, олар денедегі көптеген физиологиялық процестерді, оның ішінде ұйқы, гормоналды секреция, дене температурасы және ас қорыту. Бұл ырғақтарға ішкі (генетикалық) және сыртқы (экологиялық) факторлар, мысалы, жеңіл және қараңғылық әсер етеді.

1. Жарық пен қараңғылықтың рөлі: Жарық – бұл циркадиялық ырғақтардың ең қуатты сыртқы синхронизаторы. Көзге түсетін жарық, ұйқыға ықпал ететін гормонның, мелатонин өндірісін басады. Қараңғылық, керісінше, мелатонин өндірісін ынталандырады, денені ұйқыға дайындайды. Жарықтың сәйкес келмейтін әсері, әсіресе түнде жасанды жарық цирк ырғақтарын бұзады, ұйқысыздық және басқа да денсаулыққа әкеледі.

2. Гормоналды реттеу: Эпифосис өндірген Мелатонин ұйқы байланысы циклін реттеуде шешуші рөл атқарады. Оның деңгейі кешке көбейіп, ұйқышылдыққа ықпал етеді және таңертең азаяды, бұл оянуға ықпал етеді. Кортизол, стресс гормоны, сонымен қатар цирк ырғағына бағынады, оның деңгейі таңертең таңертең күн ішінде энергиямен қамтамасыз етіп, түнде азаяды. Бұл гормондардың теңгерімсіздігі ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

3. Генетикалық бейімділік: Генетикалық кодтағы жеке айырмашылықтар цирк ырғақтарына әсер етуі мүмкін. Табиғаттағы кейбір адамдар – ерте төсекке барып, ерте тұруды жөн көреді, ал басқалары «үкілер», ал басқалары кеш ұйықтап, кеш тұра алады. Алайда, генетикалық бейімділік ұйқы режимін анықтайтын жалғыз фактор емес, оны өмір салтын өзгерту арқылы реттеуге болады.

4. Цирк ырғақтарының салдары: Ауыстырылатын жұмыстан, уақыт белдеулерінен немесе тұрақты ұйқы режимінде виркадиялық ырғақтарды бұзу, оның ішінде ұйқысыздық, шаршау, танымдық функциялардың төмендеуі, иммунитеттің төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеттері және семіздік.

B. Ұйқы кезеңдері: Түнгі демалу архитектурасы:

Ұйқы біртекті мемлекет емес, бірақ бірнеше түрлі кезеңдерден тұрады, олардың әрқайсысы мидың кейбір толқындарымен, бұлшықет белсенділігі мен көздің қозғалыстарымен сипатталады. Ұйқы циклы, әдетте, ұзақ ұйқы (NREM) және жылдам ұйқы (REM) төрт кезеңінен тұрады.

1. Nrem Stadia 1 (N1): Бұл ояну мен ұйқы арасындағы өтпелі кезең. Ол ми толқындарының баяулауымен (негізінен тәтем толқыны), бұлшық еттердің релаксациясы және жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігінің төмендеуімен сипатталады. Бұл кезеңде адам оңай оянып, құлау немесе дірілдеген сезімдерге әкелуі мүмкін.

2. NRM 2 кезеңі (N2): Бұл ұйқының терең кезеңі, онда мидың толқындары баяулайды, ұйқысыз шпиндельдер (ми белсенділігінің жарылуы) және K кешендері (ми толқындарының өзгеруі) пайда болады. Дене температурасы азаяды, ал жүрек соғысы баяулайды.

3. NREM 3 кезеңі (N3): Бұл Ұйқының ең терең кезеңі, сонымен қатар дельта-SNES немесе баяу толқындық ұйқы деп аталады. Ол ми толқындарындағы дельта толқындарының басымдылығымен сипатталады. Бұл кезеңде адамды ояту қиын. Бұл физикалық қалпына келтіру, иммунитеттің өсуі және нығаюы үшін маңызды.

4. Rem-sn (жылдам ұйқы): Бұл кезең көздің жылдам қозғалыстарымен, жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігімен, сондай-ақ бұлшықет параличімен, сондай-ақ, көздің бұлшық еттерін қоспағанда). Бұл кезеңдегі ми толқындары ояту кезінде ми толқынына ұқсас. Есеп–лар есте сақтау, жаттығу және эмоционалды реттеу үшін маңызды деп саналады. Әдетте армандар рем-Snn кезінде пайда болады.

5. Ұйқы кезеңдерінің циклдіктері: NREM және REM ұйқының барлық кезеңдерінен тұратын ұйқы циклы, әдетте, шамамен 90-120 минутқа созылады. Түнде адам бірнеше осындай циклдерден өтеді. Түннің басында баяу толқын ұйқысы басым болады, ал REM-SNN ұзақтығы таңертең жақындады.

C. Ұйқы функциялары: Неліктен денеге демалыс қажет?

Ұйқы физикалық және психикалық денсаулықты сақтауда шешуші рөл атқарады. Бұл көптеген функциялар үшін, соның ішінде денені қалпына келтіру, жадыны шоғырландыру, иммундық функция және эмоционалды реттеу қажет.

1. Денені сауықтыру: Ұйқы кезінде дене тіндерді, бұлшықеттер мен мүшелерді қалпына келтіреді және қалпына келтіреді. Жетілдірілген ұйқы кезінде өсу гормоны өндірісі жоғарылайды, бұл тіндердің өсуіне және өсуіне көмектеседі. Ұйқы сонымен қатар энергияны қалпына келтіруге және қабынуды азайтуға көмектеседі.

2. Жад шоғырлануы: Ұйқы жадыны біріктіруде маңызды рөл атқарады, ол арқылы қысқа мерзімді естеліктер ұзаққа созылады. Ұйқының әртүрлі кезеңдері, әсіресе REM-SOS, әр түрлі жад үшін маңызды. Мысалы, REM-Z процедуралық жадты біріктіру үшін маңызды (белгілі бір әрекеттерді қалай орындау керек), ал баяу толқын ұзындығы декларативті жадты шоғырландыру үшін маңызды (фактілер мен оқиғаларды жад).

3. Иммундық функция: Ұйқы сау иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқы барысында дене цитокиндер, инфекциялар мен қабынумен күресуге көмектесетін ақуыздар пайда болады және шығарады. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретіп, адамды ауруға бейім етуі мүмкін.

4. Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоционалды реттеу үшін маңызды. Ұйқының жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық пен депрессияға әкелуі мүмкін. REM ішінде ми эмоцияларды өңдейді және эмоционалды естеліктерді біріктіреді.

5. Танымдық функциялар: Ұйқы, оңтайлы танымдық функция, соның ішінде назар, шоғырлану, жаттығу және шешім қабылдау үшін қажет. Ұйқының болмауы танымдық қабілеттердің төмендеуіне, есте сақтау қабілетінің нашарлауына және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Ii. Ұйқының болмауы денсаулыққа әсері:

A. Қысқа мерзімді зардаптар:

Ұйқының жетіспеушілігінің қысқаша-технологиялық салдары күнделікті және жалпы жақсы-қандай да бір жағдайға әсер етуі мүмкін.

1. Танымдық функцияларды азайту: Ұйқының болмауы танымдық функциялардың айтарлықтай нашарлауына әкеледі. Бұл назистік, реакция жылдамдығының төмендеуі, реакция жылдамдығының төмендеуі, шешімдер қабылдау және жадты нашарлаумен көрінеді. Ұйқысы жетіспейтін студенттер оқуда қиындықтар туындауы мүмкін және қызметкерлер өздерінің кәсіби міндеттерін орындаумен байланысты.

2. Көңіл-күй мен эмоционалды тұрақсыздық туралы ой: Ұйқының болмауы көңіл-күйдің өзгеруімен және эмоционалды тұрақсыздықты арттырумен тығыз байланысты. Ұйқынан айырылған адамдар көбінесе тітіркендіреді, мазасызданып, көңіл-күйдің өзгеруіне ұшырайды. Бұл тұлғааралық қатынастарға және өмір сүру сапасына теріс әсер етуі мүмкін.

3. Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жетіспеуінен туындаған шаршау, әсіресе көлік жүргізу кезінде және қауіпті жабдықтармен жұмыс кезінде көлік жүргізу қаупін едәуір арттырады. Реакцияның жылдамдығын азайту, күндізгі көңіл-күйді нашарлау және ұйқышылдық жоғарылату Адамдарды қателіктер мен жазатайым оқиғаларға көбірек сезімтал етеді.

4. Иммундық жүйенің әлсіреуі: Қысқа емес, ұйқының жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, бұл адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. Ұйқының жетіспеушілігі цитокиндер өндірісін, қабыну мен инфекциялармен күресуге көмектесетін ақуыздардан азайтады.

B. Ұзындығы – Құрылғылар:

Ұйқының созылмалы болмауы немесе ұйқысыздық жоқ, денсаулық сақтау салдарларының салдарына, әр түрлі созылмалы ауруларды дамыту қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.

1. Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйықтықтың созылмалы жетіспеушілігі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, оның ішінде гипертония, жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі. Ұйқының жетіспеуі жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторы болып табылатын қан қысымын, холестеринді және қабынуды ұлғайта алады.

2. Метаболикалық бұзылулар: Ұйқының болмауы глюкоза алмасуын бұзады және инсулинге төзімділікті арттырады, бұл 2 типті қант диабеті қаупін арттырады. Сондай-ақ, ол лептин және Грлен сияқты тәбетті реттейтін гормондарға әсер етуі мүмкін горматтарға әсер етуі мүмкін, олар салмаққа және семіздікке әкеледі.

3. Семіздік: Ұйқының жетіспеушілігі тәбетті реттейтін гормондарға әсер еткен және физикалық белсенділікті азайту салдарынан салмақ пен семіздікті арттыруға көмектеседі. Кішкентай ұйықтайтын адамдар көп калорияны тұтынып, спортпен шұғылдануға бейім.

4. Психикалық бұзылулар: Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі депрессия, мазасыздық, мазасыздық, биполярлық бұзылулар сияқты психикалық бұзылулардың жоғарылауымен байланысты. Ол қолданыстағы психикалық аурудың белгілерін нашарлата алады.

5. Өмір сүру ұзақтығын азайту: Зерттеулер көрсеткендей, созылмалы ұйқының жетіспеушілігі өмір сүру ұзақтығымен байланысты. Бұл әр түрлі себептерден, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік және авариялардан өлім қаупін арттыруы мүмкін.

Iii. Ұйқы сапасына әсер ететін факторлар:

Өмір:

1. Диета және тамақ: Диета және тамақтану ұйқы сапасына айтарлықтай әсер етеді. Ұйықтар алдында ауыр, майлы немесе ащы тағамдарды қолдану асқазандағы ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы. Кофеин мен алкоголь де ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, әсіресе егер сіз оларды кешке қолдансаңыз. Жемістерге, көкөністерге және тұтас дәнді дақылдарға бай домаланған диета жақсы ұйқыға ықпал етеді.

2. Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыдан бұрын қарқынды дайындықты болдырмау маңызды. Таңертең немесе күннің ортасында спортпен шұғылданған дұрыс.

3. Темекі шегу: Темекі шегу арманы бұза алады, өйткені никотин стимулятор. Темекі шегушілер ұйықтап жатқанда және ұйқының күшеюіне байланысты жиі кездеседі. Темекі шегуден бас тарту ұйқы сапасын жақсарта алады.

4. Алкоголь: Алкоголь алдымен ұйқышылдық тудыруы мүмкін, бірақ ол түннің екінші жартысында ұйқыны бұзады, жиі оянып, ұйқының сапасын төмендетеді. Ұйықтамас бұрын алкогольді ішуден аулақ болу ұсынылады.

B. Қоршаған орта:

1. Температура: Ұйқыдағы жатын бөлмедегі оңтайлы температура шамамен 18-20 градус құрайды. Тым ыстық немесе тым суық бөлме ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

2. Шу: Шу арманы бұза алады, әсіресе егер ол қатты немесе кенеттен болса. Жатын бөлмеде аюлар немесе ақ шуды қолдана отырып, жатын бөлмеде тыныш атмосфера жасау ұсынылады.

3. Әлем: Жарық, әсіресе электронды құрылғылармен шығарылған көк шам, мелатонин өндірісін басады және ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланудан және жатын бөлмесін күңгірт перделерді немесе перделерді қолдануға жол бермеу ұсынылады.

4. Жайлылық: Жақсы төсек, төсеніш және жастықтар жақсы ұйқы үшін маңызды. Матрас жеткілікті түрде қолдау керек, ал жастықшалар басы мен мойнына дұрыс қолдау көрсетуі керек.

C. Психологиялық факторлар:

1. Стресс: Стресс – бұл ұйқысыздықтың жалпы себебі. Стресс мазасыздыққа, шиеленісті және демалумен қиындықтар тудыруы мүмкін, бұл ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін.

2. Мазасыздық: Мазасыздық ұйқына да кедергі келтіруі мүмкін. Мазасыз ойлар мен қорқыныштар ұйықтап, ұйқыға құлап кетуге кедергі келтіреді.

3. Депрессия: Депрессия көбінесе ұйқысыздық немесе гиперсония сияқты ұйқының бұзылуымен бірге жүреді (шамадан тыс ұйқышылыс).

4. Жарақат: Тәжірибелі жарақат ұйқылық және ұйқысыздық сияқты ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

D. Медициналық жағдайлар:

1. Күтудің аптанасы: Күтудің аптаны – ұйқы кезінде адам тыныс алуды тоқтататын тәртіпсіздік. Бұл жиі ояну мен күндізгі ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.

2. Табылған аяқтар синдромы: Табылмайтын аяқтар синдромы – бұл аяқтардағы ыңғайсыздықты тудыратын жағдай және оларды, әсіресе түнде оларды қозғалуға деген ұмтылыс. Бұл ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

3. Созылмалы ауырсыну: Созылмалы ауырсыну ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, ұйықтап, ұйқыға құлап кетуді қиындатады.

4. Гормоналды бұзылулар: Гипертиреоз немесе гипотиреоз сияқты гормоналды бұзылулар ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Iv. Ұйқы сапасын жақсарту жолдары:

A. Ұйқы гигиенасы:

Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға бағытталған тәжірибелер жиынтығы.

1. Үнемі ұйқы режимі: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері цирк ырғағын реттеу үшін де ояныңыз.

2. Ұйықтамас бұрын босаңсытатын атмосфера жасау: Ұйықтар алдында, мысалы, ұйқыға дейін, жылы ваннаны алыңыз, кітап оқыңыз немесе тыныштықты тыңдаңыз.

3. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

4. Ұйқыдан бұрын электрондық құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар шығаратын көк шам мелатонин өндірісін баса алады.

5. Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға дейін қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

6. Ұйқының ұйқысын болдырмаңыз: Күндізгі жарық түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

B. релаксация әдістері:

1. Медитация: Медитация ақыл мен денені демалып, ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

2. Терең тыныс: Терең тыныс стрессті азайтуға және демалуға көмектеседі.

3. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы: Прогрессивті бұлшықет релаксациясы – бұл демалуға көмектесетін ағзадағы әр түрлі бұлшықет топтарының шиеленісі мен релаксацияны қамтитын әдіс.

4. Йога: Йога стрессті азайтуға және ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

C. Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT):

КПТ В – бұл ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын терапия түрі. Оған ұйқыға кедергі келтіретін ойлар мен мінез-құлықты басқарудың әдістемесі кіреді. KPT B ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі болып саналады және ұзақ мерзімді ұйқыдағы есірткіден гөрі тиімді болуы мүмкін.

D. Дәрі-дәрмектер:

Ұйқыдағы дәрі-дәрмектер қысқа мерзімді ұйқысыздық емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар жанама әсерлер мен тәуелділіктің пайда болу қаупіне байланысты ұзақ мерзімді перспективада қолданылмауы керек. Ұйқыдағы дәрі-дәрмектерді дәрігердің бақылауымен ғана қолдану керек.

E. Толықтырулар:

1. Мелатонин: Мелатонин – бұл ұйқы циклын реттеуге көмектесетін гормон. Мелатонин қоспалары ұйқысыздықты емдеу үшін пайдалы болуы мүмкін, әсіресе уақыт белдеулері.

2. Магний: Магний – бұл ұйқы режимінде рөл атқаратын минерал. Магний қоспалары ұйқы сапасын жақсарту үшін пайдалы болуы мүмкін.

3. Валериан: Валериан – әдетте ұйқысыздықты емдеу үшін қолданылатын шөп.

4. Түймедақ: Ромашка – бұл тынышталдыратын және ұйқы сапасын жақсартуға көмектесетін шөп.

V. Әр түрлі жастағы арман:

Жаңа туылған нәрестелер мен сәбилер:

Жаңа туылған нәрестелер мен сәбилерге ересектерден гөрі көп ұйықтау қажет. Жаңа туылған нәрестелер, әдетте, күніне шамамен 16-17 сағат ұйықтайды, ал сәбилер күніне шамамен 12-15 сағат ұйықтайды.

1. Жаңа туылған нәрестелер мен сәбилердің ұйқы режимі: Жаңа туылған нәрестелер мен сәбилерде ашық ұйқы режимі жоқ, олар күндіз немесе түнде ұйықтап, ұйықтайды. Бірте-бірте олардың тұрақты ұйқы режимі бар.

2. Нәрестелердің ұйқының қауіпсіздігі: Балалардың кенеттен қайтыс болу қаупін азайту мақсатында сәбилер үшін қауіпсіз ұйқы ережелерін сақтау маңызды (SVDS). Нәрестелер бетіне, жастықсыз, жастықсыз, шұңқырлар мен ойыншықтарсыз ұйықтауы керек.

B. Балалар мен жасөспірімдер:

Балалар мен жасөспірімдер өсу мен даму үшін жеткілікті ұйқы қажет. Мектепке дейінгі балаларға күніне 10-13 сағат ұйқы қажет, ал мектеп жасындағы балалар, күніне 9-11 сағат ұйықтайды. Жасөспірімдерге күніне 8-10 сағат ұйқы қажет.

1. Дамудағы ұйқының рөлі: Арман мидың дамуында маңызды рөл атқарады, балалар мен жасөспірімдерде есте сақтау және білім алуда маңызды рөл атқарады.

2. Гаджеттердің әсері: Ұйықтар алдында гаджеттерді қолдану балалар мен жасөспірімдерде ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

C. Ересектер:

Әдетте ересектерге күніне 7-9 сағат ұйқы қажет.

1. Жеке қажеттіліктер: Армандағы жеке қажеттіліктер жас, генетика, өмір салты және денсаулыққа байланысты өзгеруі мүмкін.

2. Ұйқы проблемалары: Ұйқысыздық сияқты қар проблемалары жасына байланысты жиі кездеседі.

D. Қарт адамдар:

Егде жастағы адамдар ұйқы режимінде жиі өзгереді, мысалы, қысқа ұйқы сияқты, түнде жиі ояну және күндіз ұйқышылдық.

1. Ұйқы архитектурасындағы өзгерістер: Қарт адамдарда ұйқының архитектурасының өзгеруі орын алады, баяу ұйқыны азайтады.

2. Ұйқының бұзылуын емдеу: Есірткінің ықтимал жанама әсерлерін ескере отырып, ұйқы бұзылыстарын емдеу ерекше тәсілді қажет етеді.

Vi. Ұйқының бұзылуын диагностикалау:

A. Тарих тарихы:

Анамнез жинағы – ұйқы бұзылыстарының диагностикасының алғашқы қадамы. Дәрігер ұйықтау, әдеттер, симптомдар мен медициналық тарих туралы сұрақтар қояды.

B. Физикалық тексеру:

Физикалық зерттеулер ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін медициналық жағдайларды анықтауға көмектеседі.

C. полисонографограф (PSG):

Полисонография – ұйқы зертханасында орындалатын ұйқы. PSG кезінде әртүрлі физиологиялық параметрлер, мысалы, ми толқындары, көздің қозғалысы, бұлшықет белсенділігі, жүрек соғуы және тыныс алу. PSG ұйқы апноэ, тыныш аяқтар синдромы және нарколепсия сияқты түрлі ұйқы бұзылыстарын диагностикалау үшін қолданылады.

D. Athitigraphy:

Актрифия – бұл қозғалыстар мен белсенділікті өлшеу үшін білекке тозған сенсорды қолданатын әдіс. Агрегография ұйқы режимін ұзақ уақыт бағалау үшін қолдануға болады.

Vii. Қорытынды:

Толық ұйқы өмір бойы физикалық және психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Ұйқының басымдылығы және оның сапасын жақсарту бойынша шаралар қабылдау жалпы әл-ауқатын едәуір жақсарта алады және әртүрлі ауруларды дамыту қаупін азайтады. Ұйқылыққа әсер ететін факторларды түсіну және ұйқы гигиена стратегиялары мен релаксацияны қолдану сау және ұйқының қалпына келуіне маңызды қадам болып табылады.