Ұйқы: денсаулық пен қалпына келтірудің маңызды факторы

Ұйқы: денсаулық пен қалпына келтірудің маңызды факторы

Цирк ырғағы: өмірдің ішкі сағаттары

Ұйқы туралы түсініктің орталық орны циркадалық ырғақтар түсінігімен айналысады. Гипоталамустың супрозазалық ядросы (схемасы) орналасқан ішкі биологиялық сағаттар физиологиялық процестердің кең спектрін, соның ішінде ұйқы мен ояну циклі, гормоналды секреция, дене температурасы және метаболизм циклін реттейді. Станция сыртқы ортаға, негізінен жарықтан, жәшігімен және осы ақпаратты күнделікті және түн 24 сағаттық циклмен синхрондау үшін осы ақпаратты алады.

Мысалы, циркадиялық ырғақтардың бұзылуы, мысалы, уақыт белдеулері (Jetlag), ауыстырылатын жұмыс немесе тұрақты ұйқы режимін өзгерту арқылы, соның ішінде ұйқысыздық, шаршау, когогнисі функцияларын азайту, жүрек-қан тамырлары аурулары, метаболикалық синдром, метаболикалық синдром, тіпті қатерлі ісік ауруы.

Таңертеңгі жарықтан тұрып, тұрақты ұйқы режимін сақтау және ұйықтар алдында жарқын жарықсыз қалу, сонымен қатар циркадиялық ырғақтарға сәйкес келетін диетаны сақтау пайдалы циркадиялық ырғақтарды сақтаудың негізгі стратегиялары болып табылады.

Ұйқыдағы сатылар: Түнгі демалу архитектурасы

Ұйқы монолитті мемлекет емес, бірақ бірнеше түрлі кезеңдерден тұрады, олардың әрқайсысы бірегей ми белсенділігімен, физиологиялық параметрлермен және функциялармен сипатталады. Бұл кезеңдер әдетте екі негізгі категорияға бөлінеді: көздің жылдам қозғалысы жоқ ұйқы (NREM) және көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы (REM).

• NREM сахнасы 1 (N1): оянудан төсекке көшу

Бұл ұйқының ең оңай кезеңі, бұлшықет тонының азаюымен, жүрек соғуы мен тыныс алудың баяулауымен, сондай-ақ электроэнцефалограмма (EEG) толқындарының пайда болуымен сипатталады. Бұл кезеңде ояту оңай, ал көптеген адамдар оянып, ұйықтап жатқанын жоққа шығарады. N1 бірнеше минутқа созылады және ұйқы мен терең ұйқы кезеңдерінің арасындағы өтпелі кезең ретінде қызмет етеді.

• NREM сахнасы 2 (N2): терең ұйқы

Бұл кезең ұйқы кезінде көп уақытты алады. Ұйқыдағы шпиндельдер EEG-де (тез, ритмикалық мидың белсенділігі) және K-кешенінде пайда болады (өткір, теріс қорғану). Ұйқыдағы шпиндельдер жадты және сыртқы ынталандырудан қорғау үшін маңызды болып саналады. K-кешендер сыртқы ынталандырудан туындауы мүмкін және олар сенгендей, ұйқының тереңдеуіне ықпал етеді. Тыныс алу және жүрек соғу жиілігі баяулады, ал дене температурасы төмендейді.

• NREM сахнасы (N3): терең арман, Delta-SS

Бұл Ұйқының ең терең және қалпына келтірілген кезеңі, дельта толқындарының идентификациясы. Бұл кезеңде ояту қиын, егер бұл болса, адам өздерін бейімдеп, ұйқысыз сезінеді. N3 дене сауықтыру, тіндердің өсуі, иммундық жүйені нығайту және энергияны қалпына келтіру үшін маңызды. Бұл кезеңде өсу гормонын шығару және кортизол деңгейінің төмендеуі сияқты физиологиялық процестер пайда болады.

• REM SPO: Көздің жылдам қозғалысы бар ұйқы

Бұл кезең ми толқындарының оянуымен (негізінен тәтем толқыны), тез тыныс алу және жүрек соғысы, сондай-ақ қаңқа бұлшықеттерінің (атони) параличімен көрінеді. РМ-ЕТ армандармен тығыз байланысты, процедуралық жадты біріктіру (мысалы, жадтау дағдылары) және эмоционалды реттеу. REM ішінде ми өте белсенді, адам ояу сияқты, бірақ дене толығымен босаңсыған.

Ұйқы циклы, әдетте, шамамен 90-120 минутқа созылады және біз бір түнде бірнеше осындай циклден өтеміз. Түнде ұйқының әр кезеңінің ұзақтығы өзгереді. Мысалы, N3 ұйқы кезінде үлкенірек, ал REM-SOS таңертең жақындай түседі.

Ұйқы функциялары: Неге біз ұйықтаймыз?

Ұйқы функциялары физикалық және психикалық денсаулыққа жан-жақты және өте маңызды. Ұйқының барлық мазмұнын толық түсіну үшін зерттеу әлі де жүргізілсе де, ол келесі процестерде басты рөл атқаратыны белгілі:

• Қалпына келтіру және қалпына келтіру: Ұйқы денеге күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ұйқы кезінде тіндерді қалпына келтіру, бұлшықет өсуі, жараларды емдеу және жасуша регенерациясы пайда болады. N3 әсіресе дене сауықтыру үшін өте маңызды.

• Жад шоғырлану және оқыту: Арман есте сақтау орнында маңызды рөл атқарады, жаңа естеліктер тұрақтандырылып, ұзақ жадқа интеграцияланған процесс. Ұйқының әртүрлі кезеңдері әр түрлі жад үшін маңызды. NREM-Sn декларативті жад үшін маңызды (фактілер мен оқиғалар) үшін және REM-SOS процедуралық жад үшін маңызды (дағдылар мен әдет) үшін маңызды.

• Иммундық жүйені нығайту: Арман иммундық жүйені нығайтады, бұл организмге инфекциялар мен аурулармен күресуге мүмкіндік береді. Ұйқы кезінде, цитокиндердің шығарылымы, иммундық реакцияны реттеуге көмектесетін ақуыздар. Ұйқының болмауы иммундық жүйені әлсіретеді және ауруларға сезімталды арттырады.

• Энергияны қалпына келтіру: Арман ми мен денеге энергия қорын қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Ұйқы кезінде метаболикалық белсенділік азаяды, бұл организмге энергия үнемдеуге мүмкіндік береді.

• Эмоционалды реттеу: Ұйқы эмоционалды реттеуде маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық, депрессия және қатынастардағы проблемалардың артуына әкелуі мүмкін. РМ-СО эмоцияларды өңдеу және реттеу үшін маңызды болып саналады.

• Мидың тазалығы: Глимпатикалық жүйе

Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұйқы кезінде ми глимф жүйесі арқылы метаболикалық қалдықтардан тазартылғанын көрсетті. Бұл жүйе қан тамырларын қоршайтын арналарды церебинальды сұйықтықтың сұйық сұйықтығымен жуу, мысалы, Альцгеймер ауруымен байланысты бета-амилоид сияқты улы ақуыздарды кетіру үшін пайдаланады. Ұйқы, әсіресе терең ұйқы, глифатикалық жүйенің тиімділігі маңызды рөл атқарады.

Ұйқының болмауы салдары: ұйқысыздық бағасы

Созылмалы ұйқының жетіспеушілігі (ұйқының ауысуы) денсаулық пен жұмыстың барлық аспектілеріне деструктивті әсер етеді. Олардың салдары қысқа және ұзақ мерзімді де, мыналарды қамтиды және мыналарды қамтиды:

• Танымдық бұзылулар: Ұйқының жетіспеушілігі танымдық функциялардың төмендеуіне, соның ішінде назарын, шоғырлануды, есте сақтауды, шешім қабылдауды және ақпаратты өңдеудің жылдамдығын төмендетеді. Бұл академиялық үлгерімге, жұмыстағы өнімділікке және доңғалақтағы қауіпсіздікке теріс әсер етуі мүмкін.

• Эмоционалды тұрақсыздық: Ұйқының жетіспеушілігі тітіркену, мазасыздық, депрессия, көңіл-күйдің өзгеруі және қарым-қатынастағы проблемалар тудыруы мүмкін.

• Иммундық жүйенің әлсіреуі: Ұйқының жетіспеушілігі иммундық жүйені әлсіретеді, инфекцияларға, ауруларға және созылмалы ауруларға сезімталдығын арттырады.

• Метаболикалық бұзылулар: Ұйқының болмауы метаболикалық бұзылулардың жоғарылауымен, мысалы, семіздік, 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдроммен байланысты. Бұл тәбетті (грелин және лептин) реттейтін гормондарға әсер етеді және инсулинге сезімталдықты азайтады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Ұйқының созылмалы жеткіліксіздігі жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады, мысалы, жоғары қан қысымы, жүрек-жүрек ауруы, инсульт және жүрек жеткіліксіздігі.

• Жазатайым оқиғалардың тәуекелін арттыру: Ұйқының жоқтығы үйлестіруді, реакцияның у тәртібі мен шешімдерін нашарлатады, бұл апаттар, әсіресе көлік жүргізу кезінде пайда болады.

• Өмір сүру сапасын азайту: Жалпы, ұйқының жетіспеушілігі өмірдің сапасын, өмірдің барлық салаларына, денсаулығынан және жақсы қарым-қатынас пен өнімділікке әсер етеді.

Ұйқының бұзылуы: түнде күрес болған кезде

Қалыпты ұйқылыққа кедергі келтіруі және өмірдің денсаулығы мен сапасына кері әсерін тигізетін көптеген ұйқының бұзылуы бар. Ұйқының жиі кездесетін кейбір бұзылуларына мыналар жатады:

• Ұйқысыздық: Бұл ұйқының ұйқысы, ұйқы немесе ерте ояну қиындықтарымен сипатталатын ең көп кездесетін ұйқының бұзылуы. Ұйқысыздық қысқа -term (жедел) немесе ұзын-технельдер (созылмалы) болуы мүмкін.

• Апное Сна синдромы (SOAS) обструктивті Бұл ұйқы кезінде тыныс алудың бірнеше эпизодтарымен сипатталатын ұйқының бұзылуы, ұйқы кезінде тоқтайды. Сондай-ақ, SOAS қатты күрес, күндізгі ұйқышылдық, бас ауруы және жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

• Табылған аяқтар синдромы (SBN): Бұл – қышу, жану немесе қышу сияқты жағымсыз сезімдермен бірге аяқтарды жылжытуға деген ұмтылыспен сипатталатын неврологиялық бұзылыс. SBN симфтері әдетте демалу кезінде, әсіресе кешке және түнде қарқындайды, бұл ұйықтап, ұйықтауды қиындатады.

• Нарколенс: Бұл күндізгі ұйқышылдық, ұйқының кенеттен шабуылымен, ұйқының кенеттен шабуылымен, галлюцинациямен, галлюцинациямен, галлюцинациямен, ұйықтаудан немесе ұйқы кезінде ұйқыдан жасалған неврологиялық бұзылыс.

• Ұйқының циркадиялық ырғағының бұзылуы: Бұл бұзылулар ішкі циркадиандық ырғақтар мен сыртқы уақыт сигналдары арасындағы синхрондаудың бұзылуымен сипатталады (мысалы, уақыт белдеулерін өзгерту). Мысалдарға ұйқы ұстап тұру синдромы, ұйқы фазалық синдромы және тәуліктік емес бомбалау циклы синдромы кіреді.

• Парасия: Бұл ұйқы кезіндегі қалыптан тыс мінез-құлық тобы, ұйқыдағы ұйқы-күйі, мысалы, ұйқы-түнгі (сомбулизм), түнгі сұмдықтар, армандағы және голзурадағы әңгімелер (несептің түнгі ұстамауы).

Ұйқы гигиенасын жақсарту: релаксация үшін оңтайлы жағдай жасау

Ұйқы гигиенасы – ұйқының сапасын жақсартуға бағытталған тәжірибелер мен әдеттер жиынтығы. Ұйқы гигиенасының ережелерін сақтау ұйқының жақсаруына, ұйықтау мен ұйқыны ұстап тұру проблемаларын азайтуға және ұйқының денсаулығын сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Ұйқы гигиенасының кейбір негізгі элементтері:

• Үнемі ұйқы режимі: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз. Бұл циркадиялық ырғақтарды үндестіруге және ұйқы мен ояну циклін реттейді.

• Ұйқы үшін тыныш ұйқы жасау: Жатын бөлме қараңғы, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Жеңіл және шуды бұғаттау үшін тығыз перделерді, аюларды немесе ақ шу генераторын қолданыңыз. Жатын бөлмедегі жайлы температураны қолданыңыз (әдетте шамамен 18-20 ° C).

• Ыңғайлы матрас және жастықтар: Жеткілікті қолдау мен жайлылық беретін жоғары сапалы матрац пен жастықтарға салыңыз. Олар тозған кезде төсеніш пен жастықтарды үнемі өзгертіңіз.

• Ұйықтамас бұрын стимуляторлардан аулақ болыңыз: Ұйықтамас бұрын кофеин, никотин және алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл заттар ұйқыны мазалайды және ұйықтап кетуді қиындатады.

• Тұрақты физикалық жаттығулар: Тұрақты физикалық жаттығулар ұйқыны жақсарта алады, бірақ ұйқыдан 2-3 сағат бұрын қарқынды жаттығудан аулақ болыңыз.

• Ұйықтамай төсекте өткізілген уақытты шектеңіз: Егер сіз 20 минут ұйықтай алмасаңыз, төсектен шығып, демалуға қамқорлық жасаңыз және демалуға, мысалы, кітап оқыңыз немесе ұйқышылдық сезінгенше музыка тыңдаңыз.

• Күндізгі ұйқыдан аулақ болыңыз (немесе оны шектеңіз): Күндізгі ұйқы түнгі ұйқыны бұза алады, әсіресе егер ол 30 минуттан көп уақытқа созылса немесе түстен кейін болса. Егер сізге ұйықтау қажет болса, оны 20-30 минут шектеңіз және оны таңертең жасауға тырысыңыз.

• Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдалануды шектеңіз: Электрондық құрылғылар экрандарымен (телефондар, планшеттер, компьютерлер) көк шамы мелатонин өндірісін, ұйқысын реттейтін гормонның шығарылуын басады. Ұйқыдан 1-2 сағат бұрын электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз немесе көк жарық сүзгілерін қолданыңыз.

• Ұйықтауға дейін жүйелі кесте: Ұйықтауға дейін демалуға және ұйқыға дайындалуға көмектесетін тыныш жұмыс жасаңыз. Бұл жылы ванна, оқу, медитация немесе тыныш музыканы тыңдауы мүмкін.

• Ұйықтамас бұрын ауыр тағамнан аулақ болыңыз: Ұйқыға дейін ауыр тағамдарды жеуге жол бермеңіз, өйткені бұл ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін. Ұйықтауға 2-3 сағат бұрын кешкі ас ішуге тырысыңыз.

• Стрессті басқару: Стресс пен мазасыздық ұйқының бұзылуы мүмкін. Медитация, йога немесе терең тыныс сияқты стрессті басқару әдістері, мысалы, демалуға және ұйқысын жақсартуға көмектеседі.

• Күнделікті тұрақты болу: Күн ішінде күн шуақты болу циркадиялық ырғақты реттеуге көмектеседі және ұйқыны жақсартады.

Дәрі: Планшеттер қажет болған кезде

Кейбір жағдайларда ұйқы бұзылыстары ұйқы гигиенасын немесе басқа-фармакологиялық емес әдістерді қолдана отырып, түзетілмейді, есірткіні емдеу қажет болуы мүмкін. Алайда, ұйқыдағы дәрі-дәрмектерді сақтықпен және тек дәрігердің бақылауымен қолдану керек екенін есте ұстаған жөн.

• Скот – есірткі: Бензодиазепиндер және Z-дәрілер сияқты смот тәрізді дәрі-дәрмектер ұйқысыздыққа көмектеседі, ұйықтап, ұйқыға құлатуды жеңілдетеді. Дегенмен, олар күндізгі ұйқышылдық, бас айналу, бұзылған үйлестіру және тәуелділік сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Антидепрессанттар: Тразодон және миртазапин сияқты кейбір антидепрессанттарды ұйқысыздықты емдеу үшін қолдануға болады, әсіресе егер ол депрессиямен немесе мазасыздықпен байланысты болса.

• Антигистаминдер: Кейбір антигистаминдер, мысалы, дифенгидрамин және доксиламин сияқты седативті әсерге ие және ұйқысыздықты азайту үшін седативті әсерге ие. Алайда, олар күндізгі ұйқышылдық, құрғақ ауыз және іш қату сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.

• Мелатонин: Мелатонин – ұйқыны реттейтін гормон және оның синтетикалық аналогтарын циркадиялық ұйқы ритмі мен ұйқысыздықпен емдеуге болады.

• Ордоксина антагондары: Одоксина антагонистер, мысалы Суворексант сияқты, обайлдыққа ықпал ететін Нейротрансмиттердің orexin акциясын бұғаттаңыз. Оларды ұйқысыздықты емдеу үшін пайдалануға болады.

Дәрігермен дәрі-дәрмектерді қабылдамас бұрын дәрі-дәрмектерді емдеудің барлық қауіптері мен артықшылықтарын талқылау маңызды.

Ұйқының бұзылуын диагностикалау: тиімді емдеудің кілті

Ұйқының бұзылуын диагностикалау ұйқыдағы проблемалардың себебін анықтау және тиімді емдеу жоспарын жасау үшін маңызды қадам болып табылады. Диагнозға әдетте анамнезді жинау, физикалық тексеру және кейбір жағдайларда арнайы ұйқыны зерттеулер жүргізеді.

• Анамнез және физикалық тексеру: Дәрігер сіздің симптомдарыңыз, ұйқы режимі, медициналық тарих, дәрі-дәрмектер және өмір салты туралы сұрақтар қоя алады. Ол сонымен қатар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін медициналық жағдайларды болдырмау үшін физикалық тексеру жүргізеді.

• Полонография (PSG): Бұл ұйқы зертханасында орындалатын ұйқыны ең көп кездеседі. PSG кезінде әртүрлі физиологиялық параметрлер, мысалы, ми белсенділігі (EEG), көздің қозғалысы (EOG), бұлшықет тонусы (EMG), жүрек соғу жылдамдығы (ECG), тыныс алу және оттегі деңгейі. PSG ұйқысыздық, SOAS, Narcolepsy және басқа ұйқының бұзылуын диагностикалауға көмектеседі.

• Қосылу: Бұл білек пен жазбалардағы сағаттарға ұқсас портативті құрылғы. Агрегография Ұйқы мен ояну режимін ұзақ уақыт бағалау үшін қолдануға болады.

• Ұйқыға бірнеше кідіріс тестісі (MTLS): Бұл зерттеу күнделікті ұйқышылдық дәрежесін бағалау үшін жүзеге асырылады және нароколенттілікті диагностикалауға көмектеседі. MTLS кезінде науқасқа күн ішінде ұйықтау үшін бірнеше мүмкіндіктер беріледі, ал ұйықтауға қажетті уақыт өлшенеді.

Ұйқы және жас: арманның қажеттіліктері жылдар ішінде қалай өзгереді

Арманның қажеттіліктері бүкіл өмір бойы өзгереді. Жаңа туылған нәрестелер ересектерге қарағанда көбірек ұйықтау қажет, ал егде жастағы адамдар ұйқы режимінде жиі өзгереді.

• Жаңа туған нәресте: Жаңа туылған нәрестелер күніне шамамен 16-17 сағат ұйықтайды, бірақ олардың арманы күндіз немесе түнде қысқа мерзімдерге таратылады.

• Нәрестелер: Нәрестелер күніне шамамен 12-15 сағат ұйықтайды, соның ішінде күндіз ұйқы.

• Мектепке дейінгі балалар: Мектеп жасына дейінгі балалар күніне шамамен 10-13 сағатты, соның ішінде күндіз ұйқыны ұйықтайды.

• Мектеп балалары: Мектеп оқушылары күніне шамамен 9-11 сағат ұйықтайды.

• Жасөспірімдер: Жасөспірімдерге күніне шамамен 8-10 сағат ұйқы қажет. Алайда, көптеген жасөспірімдер әлеуметтік факторларға, академиялық жүктемелерге және электронды құрылғыларды пайдалануға байланысты ұйықтамайды.

• Ересектер: Ересектерге күніне шамамен 7-9 сағат ұйқы қажет.

• Қарт адамдар: Қарт адамдар жас ересектерден аз ұйықтай алады, көбінесе ұйқысыздық пен ОАС сияқты ұйқының бұзылуын сезінеді.

Ұйқы және спорт: ұйқы қалай жұмыс істейді

Арман спорттық көрсеткіштерде маңызды рөл атқарады. Ұйқы жеткілікті физикалық және психикалық функцияларды жақсартады, жаттығудан кейін қалпына келтіруді және жарақат алу қаупін азайтады.

• Дене өнімділігі: Арман бұлшықет күшін, шыдамдылықты, жылдамдықты және үйлестіруді жақсартады.

• Психикалық көрсеткіштер: Ұйқы концентрацияны, назар, шешім қабылдау және реакция уақытын жақсартады.

• Қалпына келтіру: Арман бұлшықеттерді қалпына келтіруге, қабынуды және тіндердің регенерациясын азайтуға көмектеседі.

• Жарақат алу қаупі: Ұйқының жетіспеушілігі спортшылардың жарақаттар қаупін арттырады.

Ұйқы және тамақтану: тағам ұйқыға қалай әсер етеді

Ұйқы режимінде азық-түлік маңызды рөл атқарады. Кейбір өнімдер мен сусындар ұйқысын жақсарта алады, ал басқалары оны бұза алады.

• Өнімдерді жаңарту:

  • Үштікке бай өнімдер: Триптофан – бұл серотонин мен Мелатониннің алдындағы амин қышқылы, ол ұйқы режимін реттейтін гормондар. Мысалдар: Түркия, тауық еті, жаңғақтар, тұқымдар, сүт өнімдері.
  • Магнийге бай өнімдер: Магний бұлшық еттерін, ұйқының жақсаруына көмектеседі. Мысалдар: қара жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, тұтас дәнді дақылдар.
  • Калийге бай өнімдер: Калий қан қысымын реттеуге және ұйқыны жақсартуға көмектеседі. Мысалдар: Банан, картоп, авокадо.
  • Жылы сүт: Жылы сүт Тристодан тұрады және тыныштандыратын әсері болуы мүмкін.
  • Шай: Түймедақ, тыныштандыратын қасиеттері бар және төсекке жатар алдында демалуға көмектеседі.

• Ұйқыдағы өнімдер:

  • Кофеин: Кофеин – ұйықтап, ұйықтауды қиындата алатын стимулятор.
  • Алкоголь: Алкоголь ұйықтап кетуге көмектеседі, бірақ ол ұйқы құрылымын бұзады және түн ортасында оятуға әкелуі мүмкін.
  • Ауыр және майлы тағамдар: Ауыр және майлы тағамдар ыңғайсыздық тудыруы мүмкін және ұйқының бұзылуы мүмкін.
  • Жедел тамақ: Жедел тағам жүректің әсеріне әкеліп, арманға шығуы мүмкін.
  • Тәтті сусындар мен бұйымдар: Тәтті сусындар мен тамақ қандағы қанттың күрт секіруіне әкелуі мүмкін, бұл түн ортасында оятуға әкелуі мүмкін.

Ұйқы және психикалық денсаулық: бипарттар

Ұйқы мен психикалық денсаулығының арасында тығыз байланыс бар. Ұйқыдағы бұзылулар психикалық бұзылулардың симптомы болуы мүмкін,,, керісінше, психикалық бұзылулар ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Депрессия: Ұйқысыздық және басқа ұйқының бұзылуы көбінесе депрессиямен ауырады. Ұйқының болмауы депрессияның белгілерін ушықтыра алады.

• Мазасыздық: Мазасыздық ұйқының күтіп, ұйықтап кетуі мүмкін. Ұйқының болмауы мазасыздықтың белгілерін күшейтеді.

• Биполярлық бұзылыс: Ұйқысыздық бұзылыстары, мысалы, ұйқысыздық және арманға қажеттілік, көбінесе биполярлық бұзылысы бар адамдарда кездеседі.

• Шизофрения: Ұйқыдағы бұзылулар көбінесе шизофрениясы бар адамдарда кездеседі.

Ұйқының бұзылуын емдеудің балама әдістері: қосымша құралдар

Ұйқы гигиенасы мен есірткіні емдеуден басқа, ұйқысын жақсартуға көмектесетін бірқатар балама емдеу әдістері бар.

• Ұйқысыздыққа арналған танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): KPT B – бұл ұйқысыздықты емдеудің тиімді әдісі, бұл адамдарға ұйқыға байланысты жағымсыз ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектеседі.

• Медитация және пайдалы: Медитация мен ақыл-ой демалуға және ұйқыны жақсарта алатын стрессті азайтуға көмектеседі.

• Йога: Йога демалуға және ұйқымды жақсартуға көмектесетін физикалық жаттығулар, тыныс алу әдістері мен медитациясын біріктіреді.

• Акупунктура: Акупунктура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының әдісі, оның құрамында денеде белгілі бір нүктелерге жұқа инелерді енгізуді қамтиды. Акупунктура ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

• Аромотерапия: Лаванда мен түймедақ сияқты кейбір эфир майлары, тыныштандыратын қасиеттері бар және төсекке жатар алдында демалуға көмектеседі.

Ұйқы бойынша зерттеудің болашағы: бізді не күтеді

Ұйқы бойынша зерттеулер жалғасуда, ал ұйқы функциялары, ұйқының бұзылуы және оларды емдеу әдістері туралы жаңа ашылымдар пайда болады.

• Ұйқы генетикасы: Зерттеушілер ұйқыға әсер ететін және ұйқы мен ұйқының бұзылуын жақсы түсіну үшін ұйқылыққа әсер етеді.

• Ұйқыдағы нейронаука: Зерттеушілер ұйқы және ояну кезінде ми белсенділігін зерттеу үшін FMRT және EEG сияқты нейругингтік әдістерді қолданады.

• Ұйқының мониторинг технологиялары: Ұйқының мониторингі үшін жаңа технологиялар, мысалы, адамдар ұйқыға және олардың сапасын жақсартуға көмектесетін киюге арналған құрылғылар мен сенсорлар сияқты жаңа технологиялар жасалуда.

• Ұйқының бұзылуын емдеудің жаңа әдістері: Зерттеушілер ұйқы ауруларын емдеудің жаңа әдістерін, мысалы, миды ынталандыратын белгілі бір нейротрансмиттер мен технологияларға әсер ететін дәрілер сияқты жаңа әдістерді жасайды.

Арман – бұл денсаулық пен қалпына келтірудің негізгі аспектісі. Оның маңыздылығын, кезеңдеріне, функциялары мен бұзушылықтарын түсіну физикалық және психикалық оңтайлы-психикалық тұрғыдан қорғау үшін өте маңызды. Ұйқы гигиенасын жақсарту бойынша шаралар қабылдау, қажет болған жағдайда кәсіби көмекке жүгіну және ұйқы зерттеу саласындағы соңғы жетістіктерді бақылау бізге тыныштық пен сау ұйқымызға жетуге көмектеседі.