Буындарға арналған дәрумендер: не таңдау керек

Буындарға арналған дәрумендер: не таңдау керек

I. Буындардың денсаулығын түсіну және дәрумендердің рөлі

Бірлескен денсаулық – белсенді және толыққанды өмірдің негізі. Ұтқырлық, икемділік және ауырсынудың болмауы бізге спорт, жұмыс, саяхаттау және қарапайым қуаныштармен ойнауға мүмкіндік береді. Алайда, жасы немесе әртүрлі факторлардың әсерінен, буындар дегенеративті өзгерістерге ұшырайды, ыңғайсыздыққа және шектеулі қозғалыстарға әкелуі мүмкін. Витаминдер, минералдар және басқа да қоректік заттар бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар шеміршек қалыптастыруға және қалпына келтіруге, қабынуға қарсы қасиеттерге және сүйек құрылымын нығайтуға қатысады.

1.1. Анатомия және бірлескен физиология:

Бірлескен денсаулық үшін дәрумендердің қажеттілігін түсіну үшін олардың құрылымы мен функцияларын білу керек. Біріккен – бұл екі немесе одан да көп сүйектердің мобильді байланысы. Бірлескеннің негізгі компоненттері:

• Шеміршек: Біріктегі сүйектердің ұштарын тегіс, серпімді мата. Бір-біріне қатысты сүйектердің сырғанауымен және қозғалыс кезінде амортизация береді.
• Синовиальды сұйықтық: Бірлескен қуысты толтыратын тұтқыр сұйықтық. Артикулярлық беттерді майлайды, үйкелісті азайтады және шеміршек өнімдерін береді.
• Бірлескен капсула: Буынның тығыздағы қабығы. Тұрақтылықты қамтамасыз етеді және синовиальды сұйықтықты ұстайды.
• Блюз: Сүйектерді байланыстыратын және буындарды нығайтатын күшті талшықтар.
• Бұлшықеттер мен сіңірлер: Буынның қозғалысын қамтамасыз етіңіз.

Бірлескен денсаулық барлық осы компоненттердің қалыпты жұмысына байланысты. Олардың кез-келгенін бүлдіру немесе дегенерация бірлескен аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.

1.2. Буындардың денсаулығына әсер ететін факторлар:

Көптеген факторлар буындардың денсаулығына әсер етеді, соның ішінде:

• Жасы: Жасы өткен сайын шеміршек матасы жұқа болып, серпімділікті жоғалтады, бұл остеоартрит қаупінің жоғарылауына әкеледі.
• Жарақаттар: Ұстамалар, созылу және сынықтар сияқты буындардың зақымдануы болашақта бірлескен аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.
• Артық салмақ: Артық салмағы буындарға, әсіресе тізе мен жамбасқа қосымша жүктеме бар, бұл олардың тозуға ықпал етеді.
• Генетикалық бейімділік: Кейбір адамдар генетикалық факторлардың арқасында бірлескен ауруларды дамытады.
• Аурулар: Ревматоидты артрит, жүйелік лупус эритематоз және басқа аутоиммунды аурулары буындарға әсер етуі мүмкін.
• Қоректік заттардың кемшілігі: Буындардың денсаулығы үшін қажетті витаминдер, минералдар мен басқа да қоректік заттардың жеткіліксіз мөлшері олардың дегенерацияларына ықпал ете алады.
• Шамадан тыс физикалық белсенділік: Қарқынды жаттығулар және қайталанатын қозғалыстар буындарды шамадан тыс жүктей алады және олардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.
• Сөйленген өмір салты: Физикалық белсенділіктің болмауы буындарды қолдайтын бұлшықеттерді әлсіретіп, олардың қанмен қамтамасыз етілуін нашарлатады.

1.3. Бірлескен денсаулықты сақтаудағы дәрумендердің рөлі:

Витаминдер бірлескен денсаулықты сақтауда, түрлі процестерге қатысуда маңызды рөл атқарады, соның ішінде:

• Кемші матаны қалыптастыру және қалпына келтіру: С дәрумені коллаген синтезіне, шеміршектің негізгі компонентіне қатысады. Д витамині буындарды қолдайтын сүйектерді күшейту үшін қажетті кальцийді сіңіруге көмектеседі.
• Қабынуды азайту: С және E дәрумендерінде антиоксидант қасиеттері бар, олар буындарды бос радикалдарға зақымдануға және қабынуды азайтуға көмектеседі. Д витамині де қабынуға қарсы қасиеттері бар.
• Сүйек тіндерін нығайту: D дәрумені және К витамині қосылыстарды қолдайтын сүйектерді сақтау үшін қажет. К дәрумені кальций сіңіруді реттеуге көмектеседі және оның жұмсақ тіндердегі тұндырылуына жол бермейді.
• Иммундық жүйені қолдау: D дәрумені иммундық жүйені қолдауда маңызды рөл атқарады, бұл аутоиммунды шабуылдардан буындарды қорғауға көмектеседі.

Ii. Бірлескен денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер

Барлық дәрумендер бірлескен денсаулық үшін бірдей пайдалы емес. Олардың кейбіреулері басқаларға қарағанда маңызды рөл атқарады. Бірлескен денсаулыққа арналған негізгі дәрумендер мыналарды қамтиды:

2.1. В дәрумені:

Д витамині – Сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын майлы дәрумендер. Бұл сүйектерді нығайту үшін қажетті кальцийдің сіңуіне ықпал етеді және қабынуға қарсы қасиеттері бар.

• Д дәрумені буындарда жұмыс істейді:
  • Ол буындарды қолдайтын сүйектердің денсаулығына қажет кальций мен фосфордың метаболизмін реттейді.
  • Сүйек тінін нығайтуға көмектеседі, оны зақымдауға төзімді етеді.
  • Оның қабынуға қарсы қасиеттері бар, буындардағы ауырсыну және ісінуді азайтады.
  • Буындарды қолдайтын бұлшықеттердің функциясын жақсартады.
• Д витамин симптомдары:
  • Сүйек ауруы және буындар
  • Бұлшықет әлсіздігі
  • Қажу
  • Депрессия
  • Сынықтардың қаупінің жоғарылауы
• Д витаминінің көздері:
  • Күн сәулесі (күн сәулесінің әсерінен терідегі D дәрумені)
  • Майлы балық (лосось, тунец, скумбрия)
  • Жұмыртқаның сарысы
  • Байытылған өнімдер (сүт, йогурт, таңғы аспан)
• Ұсынылатын доза:
  • Ересектер: күніне 600 IU (халықаралық бөлімшелер).
  • 70 жастан асқан адамдар: күніне 800 IU.
  • Кейбір жағдайларда, D дәрумені жетіспеушілігімен дәрігер жоғары дозаларды тағайындай алады.

2.2. С дәрумені:

С дәрумені – су-лот, күшті антиоксидант болып табылады. Ол коллаген синтезінде шеміршек синтезінде маңызды рөл атқарады.

• С дәрумені буындарда жұмыс істейді:
  • Шеміршектерді қалыптастыру және қалпына келтіру үшін қажет коллаген синтезіне қатысады.
  • Буындарды бос радикалдармен, қабынуды азайтады.
  • Сүйектер мен буындардың денсаулығына қажетті темірдің сіңуін жақсартады.
• С дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:
  • Қажу
  • Әлсіздік
  • Қан
  • Баяу жараның сауығуы
  • Бірлескен ауырсыну
• С дәруменінің көздері:
  • Цитрус жемістері (апельсин, лимон, грейпфруттар)
  • Жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай)
  • Бұрыш (қызыл, жасыл)
  • Брокколи
  • Шпинат
• Ұсынылатын доза:
  • Ересектер: күніне 75-90 мг.
  • Темекі шегушілер: күніне 110-125 мг (темекі шегу) (темекі шегу С дәрумені деңгейін төмендетеді).

2.3. Е дәрумені:

Е дәрумені – майлы-майсыз дәрумені, ол да күшті антиоксидант болып табылады. Бұл буындарды бос радикалдардың бүлінуіне және қабынуды азайтуға көмектеседі.

• Е дәрумені буындарда жұмыс істейді:
  • Жасушаларды зақымданудан қорғайды, қабынуды азайтады.
  • Буындардағы қан айналымын жақсартады.
  • Бұл остеоартрит кезінде ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
• Е дәрумені жетіспеушілігінің белгілері:
  • Бұлшықет әлсіздігі
  • Көрініске қатысты мәселелер
  • Аяқтардағы ұйқышылдық және қышу
  • Үйлестіруді бұзу
• Е дәруменінің көздері:
  • Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн, жүгері)
  • Жаңғақтар мен тұқымдар (бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары)
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, брокколи)
  • Бидай микробтары
• Ұсынылатын доза:
  • Ересектер: күніне 15 мг.

2.4. К дәрумені:

К дәрумені – бұл қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында маңызды рөл атқаратын майлы витамин. Бұл кальцийдің сіңуін реттеуге көмектеседі және оның жұмсақ тіндердегі тұндыруына жол бермейді, бұл бірлескен денсаулық үшін пайдалы болуы мүмкін.

• K дәрумені буындарда жұмыс істейді:
  • Сүйек метаболизміне қатысады.
  • Кальцийдің сіңуін реттеуге көмектеседі.
  • Остеоартриттің дамуына ықпал ететін жұмсақ тіндердегі кальций тұндыруының алдын алады.
• К витаминінің белгілері:
  • Қан аққан
  • Оңай көгеру
  • Әлсіз сүйектер
• К витаминінің көздері:
  • Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи)
  • Өсімдік майлары (соя, зәйтүн)
  • Кейбір жемістер (авокадо, киви)
• Ұсынылатын доза:
  • Ересектер: күніне 90-120 мкг.

2.5. В дәрумені:

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің жұмысында және жасуша денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. В тобының кейбір витаминдері, мысалы, В12 дәрумені мен фолий қышқылы сияқты, әсіресе қабыну аурулары үшін пайдалы болуы мүмкін.

• В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін қажет. В12 дәрумені жетіспеушілігі буындар мен бұлшықеттердегі ауырсыну түрінде көрінуі мүмкін неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін.
• Фолий қышқылы (В9 дәрумені): Жасушалардың өсуі мен дамуы үшін маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі буындарға әсер етуі мүмкін қабыну ауруларының қаупін арттыра алады.

Iii. Бірлескен денсаулық үшін басқа да маңызды қоректік заттар

Витаминдерден басқа, басқа да қоректік заттар бірлескен денсаулық, оның ішінде минералдар, амин қышқылдары және май қышқылдары үшін маңызды.

3.1. Пайдалы қазбалар:

• Кальций: Буындарды қолдайтын сүйек тінін күшейту қажет.
• Магний: Кальций алмасуына қатысады және буындарды қолдайтын бұлшық еттердің релаксациясына ықпал етеді.
• Мырыш: Бұл коллаген мен тіндердің емделуін синтездеу үшін маңызды.
• Селен: Буындарды бос радикалдардың зақымдануынан қорғауға көмектесетін антиоксидант.
• Марганец: Шеміршек қалыптастыруға қатысады.

3.2. Аминқышқылдары:

• Глюкозамин: Аминосахар, ол шеміршектің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл шеміршек құрылымы мен қызметін сақтауға көмектеседі және остеоартритке ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі.
• Хондроитин: Шеміршек матасының тағы бір маңызды құрамдас бөлігі. Бұл суды шеміршекке сақтауға көмектеседі, бұл оның серпімділігі мен амортизациялық қасиеттерін қамтамасыз етеді.
• Коллаген: Шеміршек, байламдар мен сіңірлер құрайтын негізгі ақуыз. Коллагенді қосымша ретінде қабылдау қосымшаны қабылдау бірлескен денсаулықты жақсартуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

3.3. Майлы қышқылдар:

• Омега-3 май қышқылдары: Олардың қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен ісінуді азайтуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздері – майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымдары және жаңғақ.

Iv. Буындарға арналған дәрумендерді таңдау: не назар аудару керек

Буындарға дәрумендерді таңдағанда, бірнеше факторларды ескеру қажет:

4.1. Құрамы:

Витамин кешенінің құрамын мұқият зерттеңіз. Оның құрамында қажетті дәрумендер, минералдар және буындардың денсаулығы үшін қажетті басқа да қоректік заттар бар екеніне көз жеткізіңіз. Әр компоненттің дозасына назар аударыңыз.

4.2. Шығу нысаны:

Буындарға арналған дәрумендер шығарылымның әртүрлі түрлерінде, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар мен сұйықтықтарда бар. Сізге ыңғайлы форманы таңдаңыз.

4.3. Өндiрiс:

Сенімді және сенімді өндірушілерден дәрумендерді таңдаңыз. Сапа және стандарттарға сәйкестіктің болуына назар аударыңыз.

4.4. Пікірлер:

Осы витаминдік кешенді қабылдаған басқа адамдардың пікірлерін оқыңыз. Бұл сізге оның тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы түсінік алуға көмектеседі.

4.5. Жеке қажеттіліктер:

Сіздің жасыңыз, жынысыңыз, денсаулық және өмір салтына байланысты қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

V. Бірлескен денсаулық үшін V. диета

Витаминдер мен минералдарды қабылдау бірлескен денсаулықты сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады, бірақ дұрыс тамақтану маңызды емес. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета буындарды нығайтуға, қабынуды азайтуға және олардың жұмысын жақсартуға көмектеседі.

5.1. Буындар үшін пайдалы өнімдер:

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия, қабынуға қарсы қасиеттері бар омега-3 май қышқылдарына бай.
• Көкөністер мен жемістер: Олардың құрамында дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар, олар буындарды зақымдан қорғауға көмектеседі. С дәрумені (цитрус жемістері, жидектер, бұрыш) және К дәрумені (жасыл жапырақты көкөністер) пайдалы етеді.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Дені сау майлардың, Е дәрумені және минералдар, мысалы, магний және мырыш.
• Тұтас астық өнімдері: Денені қабынуды азайтуға көмектесетін талшықпен қамтамасыз етіңіз.
• Зәйтүн майы: Құрамында қызыл түсті қабыну қасиеттері бар олкантал бар.
• Бұршақ дақылдары: Магний және темір сияқты ақуыз, талшық және минералдардың көздері.
• Куркума: Құрамында қуатты қабынуға арналған қасиеттері бар куркумин бар.
• Зімбір: Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

5.2. Буындарға зиянды өнімдер:

• Өңделген өнімдер: Олардың құрамында қант, тұз және транс майлары көп, олар қабынуды арттырады.
• Қызыл ет: Құрамында қабынуға ықпал ететін арахидон қышқылы бар.
• Алкоголь: Ол қабынуды ұлғайтып, буындардың жағдайын нашарлата алады.
• Сахар: Денедегі қабыну процестерін ынталандырады.
• Тазартылған көмірсулар: (Ақ нан, макарон) қандағы қантқа секіруге әкелуі мүмкін, бұл қабынуға ықпал етеді.

Vi. Бірлескен денсаулықты сақтау үшін қосымша шаралар

Дәрумендер мен дұрыс тамақтанудан басқа, бірлескен денсаулықты сақтау үшін басқа шаралар бар:

6.1. Тұрақты физикалық жаттығулар:

Орташа физикалық белсенділік буындарды қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға, қан айналымын жақсартады және икемділікті сақтауға көмектеседі. Төмен соққы Жүктеме жаттығулары, мысалы, жүзу, жүру, велосипед және йога.

6.2. Салмақты сақтау:

Шамадан тыс салмақта буындарда қосымша жүктеме бар, әсіресе тізе мен жамбас. Дені сау салмақ ұстау осы жүктемені азайтуға және бірлескен зақымданудың алдын алуға көмектеседі.

6.3. Дұрыс қалып:

Тиісті қалып, буындарды біркелкі таратуға көмектеседі.

6.4. Жарақаттанудан аулақ болыңыз:

Бірлескен жарақаттардан аулақ болуға тырысыңыз. Спорт ойнағанда, қажетті жабдық қолданыңыз және қорғаныс құралдарын киіңіз.

6.5. Демалу және қалпына келтіру:

Буындарды физикалық күш-жігерден кейін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге уақыт беріңіз.

6.6. Физиотерапия:

Физиотерапия бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, бұлшықеттерді нығайтуға және ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

6.7. Балама емдеу әдістері:

Кейбір адамдар акупунктура, массаж және шөп өнімдері сияқты балама емдеу әдістерін қолдана отырып, бірлескен ауырсынуды жеңілдетеді.

Vii. Дәрігермен кеңес беру

Буындарға арналған дәрумендер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сіздің денсаулығыңыздың жағдайын бағалай алады, жеке қажеттіліктеріңізді анықтай алады және дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін таңдаңыз. Витаминдер мен қоспалар дәстүрлі емдеуді ауыстыру емес және оған қосымша ретінде қолданылуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Viii. Су астындағы тастар мен ескертулер

Бірлескен денсаулық үшін дәрумендердің пайдасына қарамастан, кейбір ескертулер ескерілуі керек:

• Артық дозалану: Дәрумендердің тым үлкен дозаларын қабылдау денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды орындаңыз.
• Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу: Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Егер сіз дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
• Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдар белгілі дәрумендер мен қоспаларға жеке төзімсіздікке ие болуы мүмкін. Аллергиялық реакциялар туындаған кезде, дәрігермен кездесуді тоқтатыңыз.
• Есірткіге ауыстыру емес: Витаминдер мен қоспалар дәрігер тағайындаған есірткі үшін ауыстыру емес. Оларды дәстүрлі емдеуге қосымша ретінде пайдалану керек.
• Сапалы өнім: Жұқтыра алмау үшін сенімді өндірушілерден дәрумендерді таңдаңыз.

Ix. Болашақ зерттеулер

Буындардың денсаулығындағы дәрумендердің рөлі туралы бұрыннан белгілі болғанына қарамастан, осы саладағы зерттеулер жалғасуда. Болашақтағы зерттеулер бірлескен денсаулық үшін пайдалы, сондай-ақ бірлескен ауруларды емдеудің тиімді әдістерін әзірлеуге арналған жаңа дәрумендер мен қоректік заттарды анықтай алады.

X. Қорытынды ойлар

Бірлескен денсаулық сақтау – бұл белсенді және толыққанды өмірдің маңызды аспектісі. Витаминдер бірлескен денсаулықты сақтауда, шемірлемені қалыптастыруға және қалпына келтіруге, қабынуды қысқартуға және сүйек құрылымын нығайтуға және нығайтуға маңызды рөл атқарады. Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және салауатты өмір салты бірлескен денсаулық үшін де маңызды. Сізге қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз және буындарыңыздың денсаулығын сақтау жоспарын жасаңыз.