Қартаюдағы қуат: денсаулыққа арналған кілт

Қартаюдағы қуат: денсаулыққа арналған кілт

1-тарау: Физиологиялық өзгерістер және тамақтану қажеттіліктері

Жасы өткен сайын дене тамақтану қажеттіліктеріне және қоректік заттарды сіңіру қажеттілігіне әсер ететін бірқатар физиологиялық өзгерістерге ұшырайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен белсенді ұзақ өмір сүруге ықпал ететін тиімді тамақтанудың тиімді стратегияларын жасаудың кілті болып табылады.

• 1.1 Дене құрамының өзгеруі:

  • Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Саркопения – бұлшықет массасы мен күштің жоғалуы, метаболизмнің азаюына, физикалық жұмысының нашарлауына және құлау қаупінің жоғарылауына әкеледі. Бұлшықет массасының жоғалуы шамамен 30 жылдан басталып, 60-70 жылдан кейін жеделдетеді. Бұл ақуыз синтезінің төмендеуіне байланысты, гормон деңгейінің төмендеуіне байланысты (мысалы, тестостерон және өсу гормоны), физикалық белсенділік пен аз тамақтану жеткіліксіз.
  • Май массасын ұлғайту: Жасы өткен сайын май массасын қайта бөлу бар, вице-майды көбейту үрдісі бар (ішкі ағзалар). Висцералды май метаболикалық синдром, жүрек-қан тамырлары аурулары және 2 типті қант диабетін дамыту қаупімен байланысты.
  • Төмендетілген сүйек тығыздығы (остеопороз): Остеопороз – бұл сүйек тығыздығының төмендеуімен және сынықтардың жоғарылауымен сипатталатын жағдай. Жасы, кальций мен D дәрумені сіңуі, сондай-ақ остеобласттардың (сүйек тінін қалыптастыратын жасушалардың) төмендеуі азайды.

• 1.2 Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер:

  • Сілекей жүктеу: Сілекей ас қорытуда, тамақты сулауда және жұтылуды жеңілдететін маңызды рөл атқарады. Жасы бар, сілекей азаяды, бұл жұтылу (дисфагия) жұтылуға және тәбеттің азаюына әкелуі мүмкін. Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау бұл мәселені одан да ушықтыра алады.
  • Асқазан шырынының қышқылдығын азайту: Асқазан шырынының қышқылдығы ақуызды сіңіру үшін қажет, мысалы, В12 дәрумені мен темір дәрумені сияқты кейбір қоректік заттардың ассимиляциясы үшін қажет. Жасы өткен сайын асқазан шырынының қышқылдығы азаяды, бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
  • Ішек моторикасының баяулауы: Ішектің мотоцикасы ас қорыту жолымен азық-түлікпен алға жылжуды қамтамасыз етеді. Жасымен ішек моторикасы баяулайды, бұл іш қатуға әкелуі мүмкін.
  • Қоректік заттардың сіңуін азайту: Қоректік заттардың сіңуі ішекте пайда болады. Жасанған кезде, тоқ ішектің қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды, бұл дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
  • Ішек микробиомасындағы өзгерістер: Ішек микробиі ас қорытуда, иммундық функцияда және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқарады. Жасымен, ішектің микробиомасы құрамын өзгереді, бұл денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін.

• 1.3 Сезімдердегі өзгерістер:

  • Дәмі мен иісті азайту: Дәмі мен иісі тәбетті және азық-түлік ләззат алуда маңызды рөл атқарады. Жасы өткен сайын дәм мен иістің төмендеуі байқалады, бұл тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Көру қабілеті: Көру нашарлауы пісіру мен тамақтануды қиындата алады.

• 1.4 Танымдық функциядағы өзгерістер:

  • Жад пен назарды азайту: Жад пен назарды азайтып, тамақтануды жоспарлау мен диетаны қиындата алады.
  • Деменция: Деменция ұмытшақтықты, дирижерацияға және тамақтануға және тамақтануға әкелуі мүмкін.

• 1.5 Дене белсенділігінің төмендеуі:

  • Жасы өткен сайын көптеген адамдар аз физикалық белсенді болады. Дене белсенділігінің төмендеуі метаболизмнің төмендеуіне, бұлшықет массасының жоғалуына және май массасының өсуіне әкеледі.

• 1.6 Энергия қажеттіліктері:

  • Жасымен метаболизм мен физикалық белсенділіктің төмендеуіне байланысты энергия қажеттілігі азаяды. Алайда, энергияны тұтыну салауатты салмақ сақтау және бұлшықет массасының жоғалуын болдырмау үшін жеткілікті болу керек.

• 1.7 Ақуыздың қажеттілігі:

  • Қарттарға ақуыз қажет, саркопения қаупіне байланысты жастарға қарағанда жоғары. Күніне дене салмағының килограмына кемінде 1,0-1,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері мен бұршақ дақылдары сияқты диетадағы жоғары ақуыз көздерін қосу маңызды.

• 1.8 Витаминдер мен минералдарға қажеттілік:

  • Жасы өткен сайын, кейбір дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артады, ал оларды сіңіру мүмкіндігі азаяды. D дәрумені, кальций, В12 дәрумені, фолий қышқылы және мырыштың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету маңызды.
    • В дәрумені: Бұл сүйектер мен иммундық функцияның денсаулығы үшін қажет. Егде жастағы адамдар көбінесе күн сәулесінің әсерінен терідегі синтездің төмендеуіне және ішектің сіңуінің төмендеуіне байланысты D дәрумені жиі кездеседі. D дәрумені бар қоспалар алу ұсынылады.
    • Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Егде жастағы адамдарға остеопороздың алдын алу үшін жастарға қарағанда көбірек кальций қажет.
    • В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қан түзілуі үшін қажет. Жасы өткен, В12 дәрумені сіңуі төмендейді, сондықтан В12 дәрумені бар қоспалар немесе В12 дәруменімен байытылған өнімдерді алу ұсынылады.
    • Фолий қышқылы: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және қан түзілуі үшін қажет.
    • Мырыш: Бұл иммундық функция, жаралар мен дәмді емдеу үшін қажет. Мырыш жетіспеушілігі көбінесе қарттарда кездеседі және денсаулығының нашарлауына әкелуі мүмкін.

• 1.9 Сұйыққа қойылатын талаптар:

  • Жасымен, шрамсыздық сезімі азаяды, бұл сусыздану қаупін арттырады. Күндіз су ішу өте маңызды, тіпті егер сіз өзіңізді шөлдемеңіз де. Күніне кемінде 1,5-2 литр сұйықтық ішу ұсынылады.

2-тарау: Қарттар үшін дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

Қарт жаста диетаны оңтайландыру – бұл физиологиялық өзгерістерді, жеке қажеттіліктерді және қалауларды есепке алуды қажет ететін көп қырлы процесс. Қарттар үшін пайдалы тамақтанудың негізгі қағидаттары денсаулықты сақтауға, аурулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға бағытталған.

• 2.1 Диетаның әртүрлілігі:

  • Барлық тамақ топтарынан, соның ішінде жемістерден, көкөністерден, астық өнімдерінен, ақуыз көздері аз және төмен сүт өнімдерінен түрлі тағамдарды пайдалану маңызды. Әр түрлі диеталар барлық қажетті қоректік заттардың түсуін қамтамасыз етеді.
  • «Кемпірқосақты жеп»: әр түрлі түстердің жемістері мен көкөністерін тұтынып көріңіз, өйткені әр түс әр түрлі пайдалы заттардан тұрады.

• 2.2 Ақуызды тұтыну:

  • Ақуыз бұлшық еттер, сүйектер мен басқа да тіндерге арналған құрылыс материалы. Қарттарға саркопенияның алдын-алу үшін жастарға қарағанда көбірек ақуыз қажет.
  • Әр тамақтану кезінде ақуыз көздерін қосыңыз. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ, жаңғақтар және тұқымдар кіреді.

• 2.3 Майдың орташа мөлшері:

  • Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдарда кездесетін қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеу маңызды. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балықтардағы қанықпаған майларға артықшылық беріңіз.
  • Майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары мен миға жағымды әсер етеді.

• 2.4 жеткілікті талшықты тұтыну:

  • Талшық ішектердің қалыпты жұмысына ықпал етеді, холестерин мен қандағы қант деңгейін азайтады, сонымен қатар салмақты бақылауға көмектеседі.
  • Диетада астық өнімдерін, жемістерді, көкөністер мен бұршақтарды қамтиды.

• 2.5 Қант пен тұзды тұтынуды шектеу:

  • Қант пен тұзды шамадан тыс тұтыну әр түрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін, мысалы, екі қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және гипертония.
  • Тәтті сусындар, кәмпиттер, кондитерлік өнімдер және өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз. Тұздың орнына ыдыс-аяққа дәм беретін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.

• 2.6 Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері:

  • Сусыздану іш қату, бас айналу және шатасулар сияқты денсаулыққа қатысты әртүрлі мәселелерге әкелуі мүмкін.
  • Күндіз су ішіңіз, тіпті егер сіз өзіңізді ашпасаңыз да. Басқа пайдалы сусындарға шөп шайлары, жеміс-жидек және көкөніс шырындары кіреді.

• 2.7 Тұрақты тамақтану:

  • Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
  • Күніне 3 негізгі тамақтануға және 2-3 тағам жеуге тырысыңыз.

• 2.8 Қуатты жеке қажеттіліктерге бейімдеу:

  • Тамақты жоспарлау кезінде жеке қажеттіліктер мен қалауларды ескеру қажет. Кейбір адамдарда аллергия немесе белгілі бір өнімдерге төзбеушілік болуы мүмкін. Басқаларында арнайы диетаны қажет ететін аурулар болуы мүмкін.
  • Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• 2.9 Тығындар мөлшеріне қатысты ұқыптылық:

  • Жасы өткен сайын, энергия қажеттілігі азаяды, сондықтан олардың бөліктерінің мөлшерін бақылау маңызды. Толып кету салмақтың жоғарылауына және аурулардың дамуына әкелуі мүмкін.
  • Бөлшектердің көлемін басқару үшін кішкене плиталар мен тостағандарды пайдаланыңыз.

• 2.10 Азық-түлік қауіпсіздігі:

  • Қарт адамдар тамақтың улануымен көбірек сезімтал, сондықтан тамақ дайындаудағы гигиена ережелерін сақтау маңызды.
  • Қолыңызды жуар алдында жуыңыз, шикі ет пен көкөністерге арналған әр түрлі кескіш тақталарды қолданыңыз, тағамды мұқият тағам пісіріп, тағамды тоңазытқышта дұрыс температурада сақтаңыз.

3-тарау. Тамақтану жөніндегі практикалық кеңестер

Қартаюды азық-түлікті ұйымдастыруға тәбеттің әсерін мұқият жоспарлау және есепке алу қажет, қоректік заттарды дайындау және сіңіру қабілеті. Осы тарауда ұсынылған практикалық кеңес процесті жеңілдетуге және теңдестірілген және дұрыс тамақтануды қамтамасыз етуге бағытталған.

• 3.1 Мәзірді жоспарлау:

  • Бір аптаға мәзірді жоспарлау сізге барлық қажетті қоректік заттарды алуыңызға көз жеткізуге көмектеседі.
  • Мәзірді жоспарлау кезінде сіздің жеке қажеттіліктеріңіз бен қалауыңызды қарастырыңыз.
  • Мәзірдегі барлық тамақ топтарынан түрлі тағамдарды қосыңыз.
  • Мәзірге сүйене отырып, сатып алулар тізімін жасаңыз.

• 3.2 Өнімдерді сатып алу:

  • Дұрыс тамақтанбау керек болған кезде, тамақ сатып алыңыз.
  • Қоректік заттар мен ингредиенттердің мазмұны туралы білу үшін өнімдердегі белгілерді оқып шығыңыз.
  • Мүмкіндігінше жаңа өнімдерді таңдаңыз.
  • Егер жаңа өнімдер болмаса, мұздатылған жемістер мен көкөністерді сатып алыңыз.
  • Дайын өнімді сатып алудан қорықпаңыз, бірақ жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз және тұз, қант пен май мөлшері аз өнімдерді таңдаңыз.

• 3.3 Пісіру:

  • Мүмкіндігінше тамақ дайындаңыз. Бұл сізге ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.
  • Көп уақыт пен күш қажет емес қарапайым рецепттерді қолданыңыз.
  • Үлкен бөліктерді дайындап, болашақ қалдықтарын қатырыңыз.
  • Егер сіз өзіңізді дайындау қиын болса, туыстарыңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраңыз.
  • Қарттарға тамақ жеткізу қызметін пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

• 3.4 Тәбетті жетілдіру:

  • Тәбеттің азаюының себептері әртүрлі болуы мүмкін, соның ішінде аурулар, дәрі-дәрмектер, депрессия және дәм мен иісті азайту.
  • Тамақтану кезінде жағымды атмосфера жасаңыз.
  • Басқа адамдарда тамақтану.
  • Дәмді жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қосып көріңіз.
  • Күндізгі уақытта кішкене бөліктерді жиі жей беріңіз.
  • Тәбетіңізге әсер етуі мүмкін ауруларды алып тастау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• 3.5 Жұтқандағы қиындықтарды жеңу (дисфагия):

  • Дисфагиядан түрлі себептерден, оның ішінде инсульт, Паркинсон ауруы және өңештің қатерлі ісігі себеп болуы мүмкін.
  • Тағамның консистенциясын жұту оңайырақ етіп өзгертіңіз.
  • Құрғақ және қатты тағамнан аулақ болыңыз.
  • Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз.
  • Тамақтану кезінде қалыпқа орындаңыз.
  • Жаттығулар туралы кеңес алу үшін саусақтармен байланысыңыз.

• 3.6 Нысанды басқару:

  • Іш қату көбінесе қарт адамдарда ішек қозғалғышының баяулауына және дене белсенділігінің төмендеуіне байланысты кездеседі.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
  • Физикалық жаттығулар үнемі.
  • Егер іш қату болмаса, дәрігермен кеңесіңіз.

• 3.7 Әлеуметтену және тамақ:

  • Басқа адамдардағы компанияда тамақ тәбетті жақсарта алады және ләззат алады.
  • Олар тамақ беретін әлеуметтік іс-шараларға қатысыңыз.
  • Түскі асқа достарыңыз бен туыстарыңызды шақырыңыз.
  • Қарттарға арналған асханадағы еріктілер.

• 3.8 Көмекші құралдарды пайдалану:

  • Бейімделген ас құралдары, мысалы, бейімделген ас құралдары, жабыны жоқ ыдыстар және банка үшін саңылаулар, мүмкіндігі шектеулі жандарға дайындық пен тамақтануды жеңілдетеді.

• 3.9 Маманмен кеңес беру:

  • Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
  • Егер сізде арнайы диетаны қажет ететін аурулар болса, маманмен байланысу өте маңызды.

4-тарау: Әр түрлі ауруларға арналған тамақтану

Созылмалы аурулар көбінесе қартайдан тұрады және тамақтану қажеттіліктеріне айтарлықтай әсер етеді. Диетаны белгілі бір ауруға бейімдеу денсаулықты сақтаудың және өмір сүру сапасын жақсартудың маңызды аспектісі болып табылады.

• 4.1 2 типті қант қантының қант:

  • Қандағы қантқа қарсы тұру – 2 типті қант диабетін басқарудың кілті.
  • Физикалық жаттығулар үнемі.
  • Төмен қант пен қарапайым көмірсулар диетасын сақтаңыз.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Күндізгі уақытта кішкене бөліктерді жиі жей беріңіз.
  • Алкогольді тұтынуды шектеңіз.
  • Қандағы қантты үнемі бақылап отырыңыз.
  • Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• 4.2 Жүрек-қан тамырлары аурулары:

  • Дұрыс тамақтанудың сақталуы жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу және емдеудің маңызды факторы болып табылады.
  • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
  • Қанықсыз майлардың тұтынуын арттыру.
  • Холестеринді тұтынуды шектеңіз.
  • Тұзды тұтынуды шектеңіз.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Көбірек жемістер мен көкөністерді жейді.
  • Алкогольдің орташа мөлшерін қолданыңыз (егер дәрігерге рұқсат етсе).
  • Физикалық жаттығулар үнемі.
  • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
  • Қан қысымын бақылау.
  • Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• 4.3 Остеопороз:

  • Кальций мен D дәрумені жеткілікті мөлшерде тұтыну сүйектер денсаулығы және остеопороздың алдын-алу үшін маңызды.
  • Сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер және байытылған өнімдер сияқты кальцийге бай өнімдерді қолданыңыз.
  • D дәрумені бар қоспалар алыңыз, егер оны дәрігер ұсынған болса.
  • Физикалық жаттығулар үнемі, әсіресе сүйек жүктемесі бар жаттығулар.
  • Темекі шегуден және алкогольді шамадан тыс тұтынудан аулақ болыңыз.
  • Қажет болған жағдайда остеопороз қаупін бағалау және емдеу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

• 4.4 Альцгеймер ауруы және деменцияның басқа түрлері:

  • Альцгеймер ауруын емдеу үшін арнайы диета жоқ, бірақ дұрыс тамақтану танымдық функциялар мен жалпы денсаулықты сақтауға көмектеседі.
  • Жемістер, көкөністер мен жидектер сияқты антиоксиданттарға бай диетаны сақтаңыз.
  • Омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді, мысалы, майлы балық.
  • Қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеңіз.
  • Қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз.
  • В12 дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз етіңіз.
  • Тұрақты физикалық белсенділікті көтермеңіз.
  • Тамақтану кезінде ыңғайлы және таныс атмосфераны қамтамасыз етіңіз.
  • Қарапайым және оңай сіңетін тағамды ұсыныңыз.
  • Қажет болса, тамақтану кезінде адамға көмек.
  • Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

• 4.5 Қатерлі ісік:

  • Азық-түлік күш қолдануда және қатерлі ісік ауруымен ауыратын адамдардың өмір сүру сапасын жақсартуда маңызды рөл атқарады.
  • Бұлшықет массасын сақтау үшін ақуыздың жеткілікті мөлшерін қолданыңыз.
  • Антиоксиданттарға бай жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз.
  • Дұрыс салмақ ұстаңыз.
  • Емдеудің жанама әсерлерімен, мысалы, жүрек айну, тәбет жоғалуы және дәмділіктің өзгеруі.
  • Жеке ұсыныстар алу үшін қатерлі ісікке арналған тамақтануға мамандандырылған диеталық бөліктің байланысыңыз.

• 4.6 Бүйрек аурулары:

  • Бүйрек аурулары жағдайында ақуыз, фосфор, калий және натрийді шектеумен диета сақталуы керек.
  • Бүйрек ауруының кезеңін ескеретін жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңесіңіз.

• 4.7 Паркинсон ауруы:

  • Дұрыс тамақты сақтау Паркинсон ауруының кейбір белгілерін, мысалы, іш қату және жұтылу қиындықтары сияқты кейбір белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
  • Талшықты тұтынуды арттыру.
  • Жеткілікті сұйықтық ішіңіз.
  • Күндізгі уақытта кішкене бөліктерді жиі жей беріңіз.
  • Паркинсон ауруынан есірткіге бір уақытта ақуызды алмаңыз.
  • Жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

5-тарау: Тамақ қоспаларының рөлі

Азық-түлік қоспалары қартайған кезде, әсіресе тапшылықтар немесе белгілі бір аурулар болған кезде жеткілікті мөлшерде тұтынушылық рөл атқара алады. Алайда, қоспалар жақсы тамақтануды алмауы керек және оларды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек екенін түсіну керек.

• 5.1 D дәрумені:

  • Егде жастағы адамдар көбінесе д дәрумені сезінеді, сонымен қатар, терідегі синтездің азаюына және ішекте сіңуді азайтады. D дәрумені бар қоспаларды қабылдау сүйек денсаулығын, иммундық функцияны және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

• 5.2 Кальций:

  • Егде жастағы адамдарға остеопороздың алдын алу үшін жастарға қарағанда көбірек кальций қажет. Кальций қоспаларын қабылдау кальций қажеттілігін қанағаттандыруға көмектеседі, әсіресе сүт өнімдерін тұтыну шектеулі болса.

• 5.3 В12 дәрумені:

  • Жасы өткен сайын В12 дәрумені азаяды, бұл витаминнің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін. В12 дәрумені бар қоспаларды қабылдау немесе В12 дәруменімен байытылған өнімдерді қабылдау тапшылықтың алдын алуға көмектеседі.

• 5.4 Омега-3 май қышқылдары:

  • Омега-3 май қышқылдары жүрек-қан тамырлары мен миға жағымды әсер етеді. Омега-3 май қышқылдары бар қоспаларды қабылдау майлы балықты жеткілікті мөлшерде тұтынбайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• 5.5 Пробиотиктер:

  • Пробиотиктер – бұл ішектің денсаулығын жақсартатын пайдалы бактериялар. Пробиотиктерді қабылдау іш қату, диарея немесе басқа ас қорыту проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• 5.6 Мультивитаминдер:

  • Мультивитаминдер барлық қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қамтамасыз етуге көмектеседі, әсіресе диета әр түрлі болмаса.

• 5.7 Ақуыз қоспалары:

  • Ақуыз қоспалары тағамнан жеткілікті мөлшерде ақуызды, әсіресе саррофия болған кезде қиындықтар туындайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

• 5.8 Маңызды ескертулер:

  • Кез-келген қоректік қоспаларды қабылдамас бұрын, қарсы көрсетілімдерді алып тастау және есірткіге қатысты өзара әрекеттесу үшін дәрігермен кеңесу керек.
  • Ұсынылған тағам қоспаларынан аспаңыз.
  • Тағам қоспалары жақсы тамақтануды алмауы керек екенін ұмытпаңыз.

6-тарау: Танымдық функцияларды сақтау үшін тамақтану

Тамақтану когнитивтік функцияларды сақтауда және қартайғанда деменция қаупін азайтуда маңызды рөл атқарады. Кейбір қоректік заттар мен диеталық стратегиялар миға жағымды әсер етуі және жад, назар аудару және басқа да танымдық қабілеттерін жақсартуы мүмкін.

• 6,1 Жерорта теңізі диетасы:

  • Жерорта теңізі диетасы – жемістерге, көкөністерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық пен жаңғақтарға бай диета. Бұл диета танымдық функцияларды жақсартумен және деменция қаупінің төмендеуімен байланысты.

• 6.2 Антиоксиданттарға бай өнімдер:

  • Антиоксиданттар – бұл ми жасушаларын еркін радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын заттар. Жемістер, көкөністер, жидектер мен шай антиоксиданттарға бай.

• 6.3 Омега-3 май қышқылдары:

  • Омега-3 май қышқылдары мидың денсаулығы үшін маңызды және жад және танымдық функцияларды жақсарта алады. Майлы балық, мысалы, лосось, тунец және сардина, омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі болып табылады.

• 6.4 В дәрумені:

  • В дәрумендері жүйке жүйесінің қалыпты қызметі үшін маңызды және жад және танымдық функцияларды жақсарта алады. В12 дәрумені егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені оның сіңуі азаяды.

• 6.5 Холин:

  • Холин – бұл мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет қоректік зат. Жұмыртқа, бауыр және соя, холиннің жақсы көздері.

• 6.6 Қант пен өңделген өнімді шектеу:

  • Қант пен өңделген өнімдерді шамадан тыс тұтыну танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.

• 6.7 Ылғалдандыруды қамтамасыз ету:

  • Дегидратация танымдық функцияларды нашарлата алады. Күндіз су ішу керек.

• 6.8 Тұрақты физикалық белсенділік:

  • Тұрақты физикалық белсенділік танымдық функцияларды жақсартады және деменция қаупін азайтады.

7-тарау. Тамаққа әсер ететін әлеуметтік-экономикалық факторлар

Әлеуметтік-экономикалық факторлар қарттардың тамағына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Жалғыздық, төмен табыс, көлікке шектеулі қол жетімділік және басқа да факторлар сау тағамдарды сатып алуға және дайындауды қиындатуы мүмкін.

• 7.1 Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану:

  • Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану тәбеттің азаюына, депрессияның және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Қарт адамдарды әлеуметтік шараларға қатысуға және басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға шақырыңыз.
  • Оларды түскі асқа және түскі асқа шақырыңыз.
  • Оларға достарыңызбен және туыстарымен байланыста болуға көмектесіңіз.

• 7.2 Табысы төмен:

  • Табысы төмен табыс пайдалы тағамды алуға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Қарттар талғамын, мысалы, қарттарға арналған тамақ талғамдары мен асханалар сияқты қарттарды кездестіру.
  • Оларға бюджетті жоспарлауға және баға мен сапаның ең жақсы арақатынасы бар өнімдерді таңдаңыз.

• 7.3 Көлікке шектеулі қол жетімділік:

  • Көлікке шектеулі қол жетімділік өнімдерді сатып алуды қиындатуы мүмкін.
  • Егде жастағы адамдарға дүкенге жетуге көмектесіңіз.
  • Өнімдерді жеткізу қызметтерін пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

• 7.4 Шектеулі физикалық мүмкіндіктер:

  • Шектеулі физикалық мүмкіндіктер тамақ пісіруді қиындата алады.
  • Үлкендерге тамақ пісіруге көмектесіңіз.
  • Қарттарға тамақ жеткізу қызметін пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.
  • Дайындық пен тамақтануды жеңілдететін көмекші құралдарды сатып алыңыз.

• 7.5 Тілдік тосқауыл:

  • Тілдік тосқауылдар азық-түлік туралы ақпарат алуды және өнімдерге жапсырмаларды оқу қиынға соғуы мүмкін.
  • Тамақтану туралы егде жастағы адам түсінетін тілде ақпарат беріңіз.
  • Тамақ сатып алу және тамақ дайындау кезінде оларға көмектесіңіз.

8-тарау: Қартаюдағы тамақтанудың психологиялық аспектілері

Қарттағы тамақтану – бұл физиологиялық қажеттілік қана емес, сонымен қатар көңіл-күй, өзін-өзі ұстау және өмірдің жалпы сапасына әсер ететін маңызды психологиялық аспект. Психологиялық факторларды есепке алу тағамның әдеттерін едәуір жақсарта алады және тамаққа деген көзқарас.

• 8.1 Азық-түлікті естеліктермен және эмоциялармен байланыстыру:

  • Азық-түлік көбінесе жағымды естеліктермен және эмоциялармен байланысты.
  • Қарт адамдарды тамақ дайындауға шақырыңыз, сонда олар өмірдегі бақытты сәттерді еске түсіретін тағамдар бар.
  • Тамақтану кезінде жағымды эмоциялар тудыратын жағымды атмосфера жасаңыз.

• 8.2 Энергияны басқарудың жоғалуы:

  • Жасы өткен сайын, адамдар аурудың, есірткіге немесе басқа факторларды алып, тамақтануды бақылауды жоғалтады деп сезінуі мүмкін.
  • Оларға ақпарат пен қолдау көрсету арқылы олардың тамақтануын бақылауды қалпына келтіруге көмектесіңіз.
  • Оларға өнімдерді таңдап, мәзірді жоспарлаңыз.

• 8.3 Мазасыздық және депрессия:

  • Мазасыздық пен депрессия дегеніміз тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Анықтама алу үшін дәрігерге немесе психологқа хабарласыңыз.
  • Қарт адамдарды әлеуметтік шараларға қатысуға және басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға шақырыңыз.

• 8.4 Дене бейнесі және өзін-өзі ұстау:

  • Қарт адамдар өз денелеріне және өзін-өзі-құқығына наразы болуы мүмкін.
  • Оларды қолдаңыз және оларға денеңізді қабылдауға көмектесіңіз.
  • Дұрыс тамақтануды және физикалық белсенділіктің әдеттерін көтермеңіз, бұл оларға жақсы сезінуге көмектеседі.

• 8.5 Өмірдегі мағынасы мен мақсаты:

  • Өмірдегі мағынасы мен мақсаты дегеніміз тәбеттің азаюына және тамақтанудың нашарлауына әкелуі мүмкін.
  • Қарттарға өмірдегі жаңа мақсаттар мен қызығушылықтар табуға көмектесіңіз.
  • Оларды еріктілермен айналысуға немесе басқа да пайдалы мәселелерге қатысуға шақырыңыз.

9-тарау: Ескі адамдар үшін теңдестірілген мәзір мысалдары

Теңдестірілген мәзірдің келесі мысалдары қартайған кезде дұрыс тамақтану принциптерін көрсетуге арналған. Оларды жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімдеуге болады.

• 1-мысал:

  • Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен суға стакан, стакан сүт.
  • Тағамдар: Бір уыс бадам бар алма.
  • Кешкі ас: Көкөніс сорпасы, көкөністер қосылған пісірілген балық, тұтас дәнді нан.
  • Тағамдар: Жемістер қосылған сүзбе.
  • Кешкі ас: Тауықтың төс еті қарақұмық және бұқтырылған көкөністермен пісіріледі.

• 2-мысал:

  • Таңғы ас: Екі жұмыртқаның оманы көкөністермен, дәнді дақылдар, апельсин шырыны.
  • Тағамдар: Жидектері бар майлы құрамы бар йогурт.
  • Кешкі ас: Borsch, зәйтүн майы қосылған жаңа піскен көкөністердің салаты, дәнді нанның бір бөлігі.
  • Тағамдар: Аз мөлшерде ірімшікпен алмұрт.
  • Кешкі ас: Коткер, көкөністер қосылған сүзбеден.

• 3-мысал:

  • Таңғы ас: Сүт, банан қосылған қарақұмық ботқасы.
  • Тағамдар: Кефир кебекпен.
  • Кешкі ас: Асқабақ пюресі сорпасы, пюресі бар буға пісірілген тауық еті.
  • Тағамдар: Бір уыс кептірілген жемістер.
  • Кешкі ас: Көкөністермен бұқтырылған сиыр еті.

• Маңызды пікірлер:

  • Зерттелетін бөліктердің мөлшері энергия мен жеке сипаттамаларға сәйкес келуі керек.
  • Мәзір артықшылықтар мен өнімдердің қол жетімділігіне байланысты өзгерістер енгізе алады.
  • Күндіз сұйықтықты жеткілікті мөлшерде қабылдау керек.

10-тарау: Қарттар мен олардың отбасыларын қолдау және қолдау

Тамақтану және денсаулық туралы қарт адамдарға және олардың отбасыларына ақпарат беретін көптеген ресурстар мен ұйымдар бар.

• 10.1 Медицина қызметкерлері:

  • Gp.
  • Диларалық.
  • Медбике.
  • Логопед.

• 10.2 Мемлекеттік бағдарламалар:

  • Тамақтанудағы көмек бағдарламалары.
  • Әлеуметтік қолдау бағдарламалары.
  • Үйге күтім жасау.

• 10.3 .Бражсыз ұйымдар:

  • Қарттарға қызмет көрсететін ұйымдар.
  • Тамақтану мен денсаулыққа тартылған ұйымдар.

• 10.4 Интернет-ресурстар:

  • Медициналық ұйымдардың сайттары.
  • Мемлекеттік мекемелердің веб-сайттары.
  • Коммерциялық емес ұйымдардың веб-сайттары.

• 10.5 Қолдау топтары:

  • Созылмалы аурулары бар адамдарға арналған қолдау топтары.
  • Күтушілер үшін қолдау топтары.

Қарт дәуірдегі электрмен жабдықтау денсаулықты сақтаудың, белсенді ұзақ өмір сүрудің және жоғары сапалы өмірдің маңызды факторы болып табылады. Берілген физиологиялық өзгерістер, жеке қажеттіліктер мен әлеуметтік факторлар, сіз денсаулықты сақтауға және аурулардың алдын алуға көмектесетін тиімді тамақтану стратегияларын жасай аласыз. Әр түрлі диетаның, ақуыздың жеткілікті мөлшерін, майлы тұтынудың жеткілікті мөлшерін, орташа майды тұтыну, жеткілікті талшықты және сұйықтықты тұтыну, сонымен қатар тамақтануды жеке қажеттіліктер мен преференцияларға бейімдеу. Маманмен кеңес беру және қол жетімді ресурстарды пайдалану қарт адамдарға және олардың отбасыларына оңтайлы тамақтану мен денсаулыққа қол жеткізуге көмектеседі.