50-ден кейінгі денсаулық құпиялары: сарапшылардың кеңестері

Ұңғыманың негізі: 50-ден кейін диета

Тағамдық қажеттіліктер 50 жасқа толымнан кейін айтарлықтай ауысады. Метаболизм баяулайды, бұлшықет массасы табиғи түрде төмендейді (саркопения), ал дененің белгілі бір қоректік заттарды сіңіру қабілеті азаяды. Демек, диеталық рецептирлеу оңтайлы денсаулықты сақтау және жасына байланысты ауруларды сақтау үшін өте маңызды.

• Ақуыз: бұлшықет консервілері: Саркопения үлкен алаңдаушылық тудырады. Ақуызды қабылдау жеткіліксіздігі бұлшықеттің жоғалуын, күшке әсер ететін, әсер етуді және жалпы өміршеңдікті арттырады. Күн сайын дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм ақуызға арналған. Тамаша ақпарат көздеріне майсыз ет (тауық еті, күркетауық, балық), бұршақтар, жасымық, тофу, грек йогурт, жұмыртқа және квиноа кіреді. Күні бойына ақуызды қабылдауды, оның көп бөлігін бір тамақтан, бұлшықет ақуыз синтезін барынша арттыру үшін. Диеталық қабылдау жеткіліксіз болса, сарысуы бар ақуыз немесе өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтақтарымен толықтырылсын, бірақ барлық азық-түлік көздеріне басымдық беріңіз. Тіркелген диетологпен ақуызға қажеттіліктерді үнемі бағалаңыз, әсіресе сіз бүйрек немесе бауырға қатысты мәселелер болса.

• Кальций және В дәрумені: сүйек тығыздығының қамқоршылары: Остеопороз 50-ден кейін, әсіресе әйелдер арасында таралды. Кальций мен D дәрумені сүйек тығыздығын сақтау және сыну қаупін азайту үшін маңызды. Күн сайын 1200 мг кальцийге арналған. Дереккөздерге сүт өнімдері (сүт, йогурт, ірімшік – майлы нұсқаларды таңдау), бекіністерді зауыттарға негізделген сүтті, білікті жасыл көкөністер, жапырақты жасыл көкөністер (кале, шпинат), байытылған дәнді дақылдар және бадамдар. D дәрумені DIMS Calcium сіңіру. Ұсынылатын күнделікті қабылдау – 800-1000 IU. Күн сәулесі әсері – бұл табиғи көз, бірақ көптеген адамдар, әсіресе солтүстік ендіктерде тұратын немесе ашық ауада өмір сүретіндер, шектеулі уақыт жұмсауды қажет етеді. Жеке дәрумені және тиісті дозаны анықтау үшін денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз. Жыл сайын D дәруменінің деңгейлерін бақылау.

• Талшық: ас қорыту реттегіші және одан тыс: Талшық 50-ден кейін денсаулықты сақтауда көп қырлы рөл атқарады. Бұл ас қорыту жүйелілігін арттырады, іш қатуды болдырмайды және сау ішек микробиомасын қолдайды. Талшық сонымен қатар қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі, холестеринді азайтады және салмақпен жүруге көмектесу, толықтығының сезімдеріне ықпал етеді. Күніне 25-30 грамм талшықтарға арналған. Тамаша ақпарат көздеріне жемістер, көкөністер, түйіршіктер (сұлы, қоңыр күріш, квиноа), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), жаңғақтар және тұқымдар кіреді. Қиындық пен газ сияқты ас қорытудың қолайсыздығын болдырмас үшін талшықты қабылдауды біртіндеп арттырыңыз. Жақсы ылғалданған, өйткені талшық су сіңеді.

• Дені сау майлар: ми және жүректі күшейтетіндер: Өткен сенімдерге қайшы, майлар жау емес. Дұрыс майлар, әсіресе ескерілмеген және полянсатикалық емес майлар мидың жұмысы, жүрек денсаулығы және гормон өндірісі үшін өте маңызды. Сіздің диетаңызға авокадо, зәйтүн майы, жаңғақтар, гайкалар, тұқымдар және майлы балық (лосось, тунец, скумбрия) сияқты дереккөздерді енгізіңіз. Негізінен өңделген тағамдардан, қызыл етке және толық майлы сүт өнімдерінен табылған қаныққан және транс майларын шектеңіз, өйткені олар холестерин деңгейлерін көтере алады. Майлы балық пен зығырдан табылған омега-3 май қышқылдары, әсіресе қабынуды азайту және танымдық функцияны қолдау үшін пайдалы. Егер диеталық қабылдау жеткіліксіз болса, балық майы қосымшасын қарастырыңыз.

• Ылғалдандыру: өмір эликсирі: Дегидратация жасына байланысты жиі кездеседі, өйткені шөлдеу сезімін азайтады. Тиісті ылғалдандыру ағзаның жұмысын қамтамасыз ету, дене температурасын реттеп, іш қатудың алдын алу үшін өте маңызды. Күніне кемінде сегіз стакан су қажет. Басқа ылғалдандыратын сусындарға шөп шайлары, тұндырылған су және сорпа сорпалары кіреді. Салмаққа ие болуға және денсаулыққа байланысты басқа проблемаларға өз үлестерін қоса алатын қантты сусындарды шектеңіз. Зәрдің түсіне назар аударыңыз; Бозғылт сары түсті – тиісті ылғалдандырады.

• Өңделген тағамдарды, қант пен натрийді шектеңіз: Өңделген тағамдар көбінесе зиянды емес майларда, қантпен және натрий, олардың барлығының салмағы, жоғары қан қысымы және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болуы мүмкін. Өңделген тағамдарды, қантты сусындар мен шамадан тыс натрийді қабылдауды шектеңіз. Азық-түлік жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз және мүмкіндігінше толық, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз. Шамадан тыс натрийді қабылдау гипертония мен сұйықтықты сақтай алады. Күніне 2300 мг натрийден аз уақыт аралығында.

• Микроэлементтердің қуаты: Витаминдер мен минералдар әр түрлі функциялар үшін қажет. Микроэлементтердің кең спектрін алу үшін жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға бай диетаға назар аударыңыз. В12 дәруменіне ерекше назар аударыңыз, олар жасына байланысты сіңіреді. Бекітілген тағамдар немесе қоспалар қажет болуы мүмкін. Калий қан қысымын реттеу үшін маңызды; Жақсы ақпарат көздеріне банан, тәтті картоп және шпинат жатады. Магний бұлшықет пен жүйке функциясындағы рөл атқарады; Дереккөздерге жаңғақтар, тұқымдар және жапырақты жасыл көкөністер кіреді.

• Ақылды тамақтану: Сіздің денеңіздің аштық пен толықтығына назар аудара отырып, ақыл-ойды тамақтанумен айналысыңыз. Тамақтану кезінде, мысалы, теледидардан немесе телефонды пайдаланып, алаңдамаңыз. Әр тістеп, баяу жейді. Бұл сізге тамақтануды болдырмауға және жақсы тамақтануды болдырмауға көмектеседі.

• Жеке тамақтану: Тіркелген диетологтармен немесе тамақтанушымен ақылдасқан тағамдық жоспарды жасау үшін кеңес алыңыз, бұл сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңызға сәйкес келеді. Олар сіздің қазіргі диеталық қабылдауыңызды бағалай алады, қоректік заттардың кез-келген кемшіліктерін анықтай алады және сау тағамдарды қалай жасауға болатындығы туралы басшылық береді. Қолданыстағы медициналық жағдайлар, дәрі-дәрмектер және белсенділік деңгейі сияқты факторларды қарастырыңыз.

• Тамақтану жоспарының үлгісі:

  • Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, грек йогурт, грек йогурт және зығыр тұқымы бар грек йогурт, немесе авокадо мен бракониттелген жұмыртқамен бидай тосттары бар.
  • Түскі ас: Грильденген тауық еті немесе балық, жасымық сорпасы бар салат, градалық нан немесе көйлек пен көкөніс орамасы бар.
  • Кешкі ас: Қуырылған көкөністермен, тауық еті, тауық еті қоңыр күрішпен немесе бүйірлік салаты бар вегетариандық чили.
  • Тағамдар: Жемістер, гумус, жаңғақтар, йогурт немесе қатты пісірілген жұмыртқа қосылған жемістер, көкөністер.

Қозғалыс симфониясы: 50-ден кейін жаттығу

Дене белсенділігі – бұл сау қартаюдың негізі. Ол Саркопениямен күреседі, жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартады, көңіл-күйді арттырады және танымдық функцияны жақсартады. Кілт – сіз ұнайтын және ұзақ мерзімді өмір сүруге болатын әрекеттерді табу.

• Жүрек-қан тамырлары жаттығулары: жүректің ең жақсы досы: Жолдық жаттығу Жүрек пен өкпені нығайтады, айналымын жақсартады және жүрек аурулары, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін азайтады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды кардио немесе 75 минуттық интенсивті кардио немесе екеуінің үйлесімін мақсат етіңіз. Орташа қарқынды іс-шаралар, жаяу жүру, деңгейдегі велоспорт, жүзу және билеу. Қатты қарқынды белсенділікке жүгіру, серуендеу, жүзу тізбегі және аэробика сабақтары кіреді. Қажет болса, кардиоды апта бойы апта бойы қысқа сеанстарға бөліңіз.

• Күшті оқыту: бұлшықет құрастырушысы және сүйек нығайтқышы: Күшті жаттығулар саркопениямен күресу және сүйек тығыздығын сақтау үшін өте маңызды. Сондай-ақ, ол қалдық пен үйлестіруді жақсартады, құлау қаупін азайту. Аптасына кем дегенде екі күш жаттығуларының бар-жоғын, барлық негізгі бұлшықет топтарын (аяқтар, артқы, кеуде, иықтар, қолдар және өзек) жұмыс істейді. Қиын салмақ қолданыңыз, бірақ жақсы форманы сақтауға мүмкіндік береді. Жеңіл салмақтардан бастаңыз және сіз күшті болған кезде салмақты біртіндеп көбейтіңіз. Жаттығуларға квадраттар, лундар, итеру, жолдар және үстеме престер кіреді. Тиісті түрде және техниканы үйрену үшін сертификатталған жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз.

• Икемділік және тепе-теңдік: ұтқырлық жақсартқыштар: Икемділік пен тепе-теңдік ұтқырлықты сақтау және құлаудың алдын алу үшін маңызды. Созылу және йога сияқты икемділік жаттығулар, қозғалыс ауқымын жақсартыңыз және қаттылықты азайтыңыз. Бір аяғыңызда тұру немесе WOBLED тақтасын пайдалану сияқты тепе-теңдік жаттығулары, тепе-теңдік пен үйлестіруді жақсарту. Бұл жаттығуларды аптасына бірнеше рет өз жоспарыңызға қосыңыз. Тай Чи – икемділікті де, тепе-теңдікті жақсарту үшін тамаша нұсқа.

• Төмен әсер ету жаттығуы: буындарға жұмсақ: Егер сізде бірлескен ауырсыну немесе басқа шектеулер болса, серуендеу, жүзу, велосипед немесе су аэробикасы сияқты төмен әсер ету жаттығуларын қарастырыңыз. Бұл әрекеттер жүгіру немесе секіру сияқты жоғары әсер ету жаттығуларына қарағанда буындардан оңайырақ. Олар әлі де жүрек-қан тамырлары артықшылықтарын қамтамасыз етеді және бұлшықет күші мен икемділікті сақтауға көмектеседі.

• Жаяу жүру: қарапайым және қол жетімді жаттығулар: Жаяу жүру – бұл күнделікті өмірге енгізуге болатын қарапайым және қол жетімді жаттығу. Аптаның ең көп күндерінде кем дегенде 30 минут жүруді мақсат етіңіз. Жүрегіңіздің жылдамдығы мен тыныс алу үшін жеткілікті батыл жүріңіз. Әлеуметтік қолдау және ынталандыру үшін жаяу жүру тобына қосылуды қарастырыңыз.

• Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдау және артық шығындардан аулақ болу керек. Жай жаттығулар мен жаттығулардың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп бастаңыз және біртіндеп бастаңыз. Қажет болған кезде демалыңыз және өзіңізді тым қатты итермеңіз, әсіресе жаңа жаттығу бағдарламасын бастаған кезде. Кез-келген жаңа жаттығулар бағдарламасын бастамас бұрын, денсаулық сақтау провайдерімен кеңесіңіз, әсіресе денсаулығыңыз нашар болса.

• Көңілді жасаңыз: Жаттығу бағдарламасымен жабысатын кілт – бұл сізге ұнайтын әрекеттерді табу. Сіз күткен нәрсені тапқанша әр түрлі жаттығулармен тәжірибе жасаңыз. Би сабағын, спорт командасына қосылып, табиғатта серуендеуді қарастырыңыз.

• Қызметті күнделікті өмірге қосу: Күнделікті өмірге физикалық белсенділікті қосу мүмкіндіктерін іздеңіз. Лифт, серуендеу немесе велосипедтің орнына баспалдақтарды алыңыз, жұмыс істеу немесе тапсырма, үй жұмысы немесе көгалдандыру.

• Аз отыру, көбірек жылжу: Егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз да, отырған уақыт мөлшерін азайту маңызды. Ұзақ уақыт бойы отыру денсаулыққа байланысты түрлі проблемалармен, соның ішінде жүрек ауруымен байланысты, оның ішінде 2 қант диабеті және семіздік. Тұрып, 30 минут сайын жүріңіз. Күні бойына тұрақты үстелдің көмегімен немесе серуендеуді қарастырыңыз.

• Басқалармен жаттығу: Басқалармен жаттығу әлеуметтік қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады. Фитнес класын біріктіру, досыңызбен жұмыс жасаңыз немесе жеке жаттықтырушыны жалдау.

Serenity ішіндегі: 50-ден кейін стрессті басқару

Стрессті басқару 50-ден кейін физикалық және психикалық денсаулықты сақтау үшін өте маңызды. Созылмалы стресс денсаулыққа қатысты проблемаларға, оның ішінде жүрек ауруына, жоғары қан қысымына, мазасыздыққа және депрессияға ықпал етеді.

• Ойлау туралы ой жүгірту: қазіргі сәт назарын аударады: Ойлау туралы ой жүгірту осы сәтте осы сәтте үкім шығаруды көздейді. Бұл стрессті азайтуға, назарын жақсартуға және эмоционалды әл-ауқатты жақсартуға көмектеседі. Күн сайын бірнеше минут ішінде ойлануға арналған ой жүгірту. Көптеген бағдарлау бағдарламалары мен онлайн-ресурстар бар.

• Терең тыныс алу жаттығулары: релаксациялау триггері: Терең тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Күніне бірнеше рет терең тыныс алу жаттығуларымен айналысыңыз, әсіресе стресстен немесе мазасызданған кезде. Баяғыңызбен және мұрныңызбен терең деммен, өкпеңізді толығымен толтырыңыз. Баяу және толығымен аузыңыз арқылы дем шығарыңыз.

• Йога және Тай Чи: ақыл-ой-дене коннекторлары: Йога және Тай Чи – бұл физикалық қалыптарды, тыныс алу техникасын және медитацияны үйлестіретін ақыл-ой-дене тәжірибесі. Олар стрессті азайтуға, икемділікті жақсартуға және релаксацияға ықпал етуге көмектеседі.

• Табиғатта уақыт өткізу: қалпына келтіретін қуат: Табиғатта уақыт өткізу стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және иммундық жүйені арттыруға арналған. Саябақта серуендеңіз, орманда серуендеңіз немесе жай сыртта отырыңыз және декорациядан ләззат алыңыз.

• Әлеуметтік байланыс: қолдау желісі: Әлеуметтік байланыс психикалық және эмоционалды әл-ауқат үшін қажет. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз, клубқа немесе топқа немесе сіздің қауымдастықта еріктілерге қосылыңыз.

• Хобби мен қызығушылықтар: қуанышты мақсаттар: Хобби мен мүдделерге қатысу мақсатты және орындалуын қамтамасыз ете алады. Оқыңыз, көгалдандыру, кескіндеме немесе музыка ойнағаныңыз ұнайтын әрекеттерге уақыт бөліңіз.

• Тиісті ұйқы: жасартқыш: Ұйқының жеткілікті мөлшері стрессті басқару және жалпы денсаулық үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу. Үнемі ұйқы кестесін орнатыңыз және демалуға арналған төсек-орын жасаңыз.

• Кофеин мен алкогольді шектеу: жүйке жүйесінің сабырлары: Кофеин мен алкоголь де ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін, алаңдаушылық тудырады. Кофеин мен алкогольді қабылдауды шектеңіз, әсіресе кешке.

• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сіз өзіңіз стрессті басқару үшін күресіп жатсаңыз, терапевт немесе кеңесшінің кәсіби көмегін іздеңіз. Олар сізге күрес және қолдауды қамтамасыз ете алады.

• Алғыс тәжірибе: Үнемі ризашылықпен жаттығулар көңіл-күйді жақсартып, стрессті азайтуға болады. Алғыс айту журналын жүргізіп, күн сайын ризашылықтарыңызды жазыңыз.

Ұйықтауға арналған киінген: 50-ден кейін ұйқы

Ұйқы үлгілері жасына байланысты жиі өзгереді. Ұйықтап, ұйықтап, ұйықтап жатқанда, әдеттегіден ертерек озып кетуі жиі кездеседі. Алайда, нашар ұйқы қартаюдың сөзсіз бөлігі емес.

• Тұрақты ұйқы кестесін құру: Күн сайын төсекке барып, демалыс күндері, тіпті демалыс күндері денеңіздің табиғи ұйқы ояну циклін реттеу үшін де ояныңыз.

• Демалуға арналған төсек-орынды жасаңыз: Төсекке дейін төсек алдында, мысалы, жылы ваннаны, кітап оқып, тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.

• Ұйқы ортасын оңтайландырыңыз: Жатын бөлмеңіздің қара, тыныш және салқын екеніне көз жеткізіңіз. Қажет болса, перделерді, құлаққаптарды немесе ақ шу машинасын пайдаланыңыз.

• Төсекке дейін экраны шектеу: Электрондық құрылғылардан шығарылған көк жарық ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Компьютерлерді, смартфондарды немесе таблеткаларды төсекке дейін кем дегенде бір сағат бұрын пайдаланбаңыз.

• Төсекке дейін кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін. Кешке осы заттарды ішпеңіз.

• Тұрақты жаттығулар алыңыз: Үнемі жаттығу ұйқы сапасын жақсарта алады, бірақ ұйқыға жақын уақыт жаттығуларынан аулақ болыңыз.

• Стресті басқару: Стресс ұйқына кедергі келтіруі мүмкін. Стресті басқару әдістері, мысалы, ақыл-ойды емдеу немесе терең тыныс алу жаттығулары.

• Медициналық жағдайда негізгі мекен-жайы: Ұйқының апноэ, тыныш аяқтар синдромы және созылмалы ауырсыну сияқты кейбір медициналық жағдайлар ұйқыдан үзілуі мүмкін. Кез-келген медициналық жағдайларға қатысты емдеуді іздеңіз.

• Дәрі-дәрмектерді қарап шығыңыз: Кейбір дәрі-дәрмектер ұйқылыққа кедергі келтіруі мүмкін. Дәрігермен сіз қабылдаған кез-келген дәрі-дәрмектер туралы және олар сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін бе.

• Ұйқысыздық үшін танымдық мінез-құлық терапиясын қарастырыңыз (CBT-I): CBT-мен – адамдарға ұйқыға байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін терапия түрі. Бұл ұйқысыздық үшін тиімді емдеу.

Танымдық компас: 50-ден кейінгі психикалық өткірлік

Танымдық функцияны қолдау – 50 жастан асқан көптеген адамдар үшін басымдық болып табылады. Танымдық құлдырау сөзсіз, ал ми денсаулығыңызды қорғау үшін сіз қабылдай алатын қадамдар бар.

• Ақыл-ой белсенді болыңыз: Миыңызды жұмбақтар, ойындар, оқу, жаңа дағдыларды үйрену немесе курстардан өткізумен байланысты.

• Үнемі әлеуметтену: Әлеуметтік қарым-қатынас сіздің ойыңызды өткір етуге көмектеседі. Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізіңіз, клубтармен немесе топтармен және сіздің қауымдастықта еріктілерге қосылыңыз.

• Тұрақты жаттығулар алыңыз: Физикалық белсенділік тек сіздің денеңіз ғана емес, сонымен бірге сіздің миыңыз да пайдалы. Жаттығу миға қан ағымын жақсартады және танымдық құлдыраудан қорғауға көмектеседі.

• Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану мидың денсаулығы үшін қажет. Жемістерге, көкөністерге, дәндермен және пайдалы майларға назар аударыңыз. Өңделген тағамдарды, қант және қаныққан майларды шектеңіз.

• Стресті басқару: Созылмалы стресс миға зақым келтіруі және танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Стресті басқару әдістері, мысалы, ақыл-ойды емдеу немесе терең тыныс алу жаттығулары.

• Ұйқы жеткілікті: Ұйқы мидың қызметі үшін өте маңызды. Бір түнде 7-8 сағат ұйқыға ұмтылу.

• Қан қысымын бақылау: Жоғары қан қысымы миға зақым келтіруі және танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Қан қысымын үнемі бақылап отырыңыз және ол жоғары болса, оны бақылау үшін қадамдар жасаңыз.

• Бақылау холестерині: Жоғары холестерин миға зақым келтіруі мүмкін. Холестерин деңгейлерін бақылаңыз және олар жоғары болса, оларды басқаруға қадамдар жасаңыз.

• Қандағы қантты басқарыңыз: Жоғары қандағы қант деңгейі миға зақым келтіруі және танымдық құлдырау қаупін арттыруы мүмкін. Егер сізде қант диабеті немесе предибет болса, қандағы қант деңгейлерін басқарыңыз.

• Темекіні тастау: Темекі шегу миды бүлдіреді және танымдық құлдырау қаупін арттырады. Темекі шегуді тастаңыз.

Алдын алу қалқаны: 50-ден кейін тұрақты тексерулер

Кәдімгі медициналық тексерулер жасына байланысты денсаулықты ерте анықтау және алдын-алу үшін қажет.

• Жыл сайынғы физикалық емтихан: Жыл сайынғы физикалық емтиханды негізгі медициналық көмек дәрігерімен жоспарлаңыз. Бұл емтихан сіздің медициналық тарихыңыз, физикалық тексеруден және күнделікті қан анализдеріне шолу кіреді.

• Қатерлі ісік скринингтері: Қатерлі ісік скринингтеріне, мысалы, сүт безі қатерлі ісігіне, колоректальды қатерлі ісікке арналған колоноскоптар, колоректальды қатерлі ісік кондиционері сияқты, простата безі (PSA) сияқты ұсыныстарды орындаңыз.

• Көз емтиханы: Глаукома, катарактар ​​және басқа да көзге қатысты проблемаларды тексеру үшін жыл сайынғы емтихан алыңыз.

• Стоматологиялық емтихан: Тазалау және тазарту үшін тіс дәрігеріне үнемі барып тұрыңыз.

• Есту сынағы: Есту қабілетінің жоғалуын тексеру үшін бірнеше жыл сайын есту сынағын алыңыз.

• Сүйектердің тығыздығы скринингі: 65 жастан бастап әйелдер сүйек тығыздығы скринингін (DXA Scan) алуы керек, ал ер адамдар остеопороздың қауіп факторлары болса, алуды қарастыруы керек.

• Вакцинациялар: Ұсынылған вакцинациялар, мысалы, тұмау вакцинасы, пневмония вакцинасы, пневмония вакцинасы, сілекей вакцинасы және сіреспе-дифтерия-пертария (TDAP) вакцинасы сияқты жаңартылған вакцинациялар туралы хабардар болыңыз.

• Жүрек-қан тамырлары тәуекелін бағалау: Қажет болса, дәрігеріңізбен жүрек-қан тамырлары қауіп-қатер факторларын талқылаңыз және қажет болса, жүрек-қан тамырлары тәуекелдерін бағалау.

• Қант диабеті скрининг: Егер сізде қант диабеті үшін көрсетіледі, егер сізде қауіп факторлары болса, артық салмақ немесе қант диабетінің отбасылық тарихы бар.

• Психикалық денсаулықты тексеру: Дәрігермен сіздің психикалық денсаулығыңыз туралы сөйлесіп, қажет болса депрессия немесе мазасыздық үшін көрсетіңіз.

Сана-хабарлардың күші: 50-ден кейін жалпы денсаулықты сақтау бойынша шарттар

Денсаулық жағдайы туралы біліңіз 50-ден кейін кең таралған. Ерте анықтау және басқару өмір сүру сапасын сақтаудың кілті болып табылады.

• Жүрек-қан тамырлары аурулары: Жүрек ауруы, инсульт және қан қысымы көп кездеседі. Жоғары холестерин, жоғары қан қысымы, темекі шегу және семіздік сияқты қауіп факторларын басқарыңыз.
• Қатерлі ісік: Қатерлі ісік ауруының көптеген түрлерінің қаупі жасына байланысты артады. Ұсынылған скринингтік нұсқауларды орындаңыз.
• Остеопороз: Сүйектің тығыздығы жасымен төмендейді, сынықтар қаупін арттырады. Кальций мен D дәрумені қабылдауды қамтамасыз етіңіз және салмақты жаттығумен айналысыңыз.
• Артрит: Бірлескен ауырсыну мен қаттылық жиі кездеседі. Қажет болса, жаттығу, салмақты басқару және дәрі-дәрмектермен симптомдарды басқарыңыз.
• 2 типті қант диабеті: 2 типтегі қант диабеті қаупі жасына байланысты жоғарылайды. Дені сау салмақ ұстаңыз, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығу жасаңыз.
• Танымдық құлдырау: Жұмсақ танымдық құнсыздану және деменция таралып қалады. Ақыл-есі үнемі белсенді болыңыз, үнемі араласып, жоғары қан қысымы және жоғары холестерин сияқты қауіп факторларын басқарыңыз.
• Көрініс және есту қабілеті: Жасымен байланысты көру және есту қабілеті жоғалуы өмір сапасына әсер етуі мүмкін. Тұрақты көз және есту емтихандарын алыңыз.
• Құлады: Қабақтардың қаупі жасына қарай жоғарылайды. Жаттығумен тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсарту және сіздің үйіңіздің қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз.
• Ұстамау: Зәр шығару ұстамау – бұл жалпы проблема, әсіресе әйелдер арасында. Басқару нұсқалары бойынша медициналық кеңесті іздеңіз.

Байланыс эликсирі: 50-ден кейінгі әлеуметтік қатынас

Әлеуметтік байланыстарды қолдау эмоционалды және танымдық әл-ауқат үшін өте маңызды. Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану денсаулыққа зиянды әсер етуі мүмкін.

• Қолданыстағы қатынастарды тәрбиелеу: Достарыңызбен және отбасымен байланыста болуға тырысыңыз.
• Клубтарға немесе топтарға қосылыңыз: Сізді қызықтыратын және сіздің құмарлықтарыңызды бөліскен басқаларға қызығушылық танытатын іс-шараларға қатысыңыз.
• Ерікті: Еріктілік мақсатқа ие және сіздің қауымдастыққа оралуға мүмкіндік береді.
• Сабақ немесе семинарларды алыңыз: Жаңа дағдыларды үйреніңіз және жаңа адамдармен танысыңыз.
• Саяхат: Достарыңызбен немесе отбасыңызбен жаңа жерлер мен мәдениеттерді зерттеңіз.
• Онлайн режимінде байланыста болыңыз: Әлеуметтік медиа және бейнеконференцияларды пайдаланып, алыс өмір сүретін жақын адамдармен байланыста болыңыз.
• Басқаларға қол жеткізу: Жақсырақ білгіңіз келетін адамдармен байланыс орнатудан қорықпаңыз.

Білімдердің күші: 50-ден кейін денсаулық сақтау саласындағы өзін-өзі насихаттау

Сіздің денсаулығыңыздағы белсенді қатысушы болыңыз. Сұрақтарыңызды сұраңыз, алаңдаушылықтарыңызды білдіріңіз және сіздің қажеттіліктеріңізді жақтаңыз.

• Кездесулерге дайындалу: Кездесу алдында сұрақтарыңыз бен мәселелеріңізді жазыңыз.
• Досыңызға немесе отбасы мүшесін әкеліңіз: Сізбен бірге біреудің болуы сізге ақпарат пен адвокаттарды есте сақтауға көмектеседі.
• Ескертпелер алыңыз: Дәрігердің айтқанын жазып алыңыз.
• Сұрақтардан сұраңыз: Егер сіз бірдеңе түсінбесеңіз, сұрақтар қоюдан қорықпаңыз.
• Екінші пікір алыңыз: Егер сіз диагноз қою немесе емдеу жоспары туралы сенімді болмасаңыз, басқа дәрігердің екінші пікірін алыңыз.
• Сіздің жағдайыңызды зерттеу: Сіздің денсаулығыңыз туралы мүмкіндігінше көп біліңіз.
• Нақты жазбаларды сақтаңыз: Медициналық тарихыңызды, дәрі-дәрмектерді және тест нәтижелерін қадағалаңыз.

Қабылдау өнері: 50-ден кейін өзгерту

Қартаюмен болатын өзгерістерді қабылдау сізге жағымды көзқарасты сақтауға және жаңа сынақтарға бейімделуге көмектеседі.

• Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз: Сіз бәрін басқара алмайсыз, бірақ өмір салтын таңдауды басқара аласыз.
• Жедел тәжірибе: Сіздің өміріңіздегі жақсы нәрселерді бағалаңыз.
• Нақты мақсаттар қойыңыз: Қол жеткізілетін мақсаттар қойып, жетістіктеріңізді атап өтіңіз.
• Позитивті болыңыз: Қартаюдың жағымды жақтарына назар аударыңыз.
• Қолдауды іздеңіз: Егер сіз өзгерістерді жеңе алмасаңыз, достарыңызға, отбасыңызға немесе терапевтпен сөйлесіңіз.

Саудың мұрасы: 50-ден кейін сау болашақ құру

Бүгін сіз жасаған шешімдер сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды қалыптастырады. Салауатты өмір салтын ұстанады және физикалық, ақыл-ой және әлеуметтік әл-ауқатқа басымдық беріңіз. Бұл 50-ден кейін жанды және орындалатын өмірдің негізі.