1-тарау: Дененің метаморфозы: 40-тан кейін не болады
40 жас аралығындағы жас, денеде физиологиялық процестер айтарлықтай өзгерістерден басталған кезде сызық. Бұл өзгерістер өз кезегінде қоректік заттардың қажеттіліктеріне және денсаулықты сақтаудың жалпы стратегиясына әсер етеді. Бұл процестерді түсіну тиімді диетаны дамытудың негізі болып табылады.
1.1 Баяу метаболизм және бұлшықет массасының жоғалуы (саркопения)
Негізгі өзгерістердің бірі метаболизмнің біртіндеп баяулауы болып табылады. Жасы өткен сайын метаболикалық ставка азаяды, демек, дене демалу кезінде аз калорияларды азайтады. Бұл, өз кезегінде, салмаққа әкелуі мүмкін, әсіресе, егер тамақ әдеттері бірдей болса.
Метаболизмнің баяулауымен қатар, бұлшықет массасының біртіндеп жоғалуы, саркопения деп аталады. Бұлшықет тіндері метаболизмде маңызды рөл атқарады, өйткені ол майлы тіндерге қарағанда метаболикалық белсенді. Бұлшықет массасының төмендеуі метаболизмнің одан әрі баяулауына және жалпы күш пен төзімділіктің төмендеуіне ықпал етеді.
1.2 Гормоналды өзгерістер
40 жылдан кейін ерлер мен әйелдерде де маңызды гормоналды өзгерістер болады. Әйелдерде эстроген деңгейлерінің төмендеуімен сипатталатын принопауза кезеңі бар. Бұл әртүрлі белгілерге, оның ішінде EBB, көңіл-күйдің өзгеруіне, ұйқының бұзылуына және остеопороздың өсуіне әкелуі мүмкін.
Ерлерде тестостерон деңгейі де жасына қарай төмендей бастайды, бірақ әйелдердегі эстроген деңгейіне қарағанда біртіндеп. Тестостеронның төмендеуі бұлшықет массасының төмендеуіне, май массасының жоғарылауына, либидо мен шаршаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.
1.3 Асқорыту жүйесіндегі өзгерістер
Асқорыту жүйесінің функциясы жасымен өзгеруі мүмкін. Ас қорыту ферменттерінің өндірісі азаяды, бұл азық-түлік пен қоректік заттардың сіңуін қиындатады. Сонымен қатар, ішек қозғалғыштығы төмендейді, бұл іш қатуға және басқа ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін.
1.4 Иммундық жүйенің (иммунота) функциясын азайту
Иммундық жүйе сонымен қатар жасы өзгерістерге ұшырайды, иммунистер ретінде белгілі процесс. Бұл иммундық жүйе инфекциялармен күресте және денсаулыққа басқа да қауіп-қатерлерден аз тиімді болады дегенді білдіреді. Иммундық жүйенің функциясының төмендеуі ауруларға сезімталдық пен қалпына келтіру процесін баяулатады.
1.5 Созылмалы аурулар қаупін арттыру
Жасы бар, жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типтік қант диабеті, остеопороз, қатерлі ісік және нейродогенеративті аурулар сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Бұл аурулар көбінесе өмір салтымен, тамақтанумен, физикалық белсенділік пен темекі шегумен байланысты.
2-тарау: 40-тан кейінгі негізгі модельдік принциптер
40 жылдан кейін организмде болатын физиологиялық өзгерістерді ескере отырып, жаңа қажеттіліктерді қанағаттандыру және аурулардың қаупін азайту мақсатында диетаны реттеу қажет.
2.1 калорияны бақылау
Метаболизмнің баяулауына байланысты диетаның күнделікті калория мөлшерін қайта қарау қажет. 40 жыл өткендегі адамдардың көпшілігіне кіші жастағыдан гөрі аз калория қажет. Калориялардың нақты саны физикалық белсенділік деңгейіне, жынысына, салмағына және денсаулығының жалпы жағдайына байланысты.
Оңтайлы калория мазмұнын анықтау үшін, сіз жоғарыда аталған факторларды ескере отырып, онлайн-калькуляторларды пайдалана аласыз. Калория мөлшерінің төмендеуі біртіндеп болуы керек және қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелмеуі керек екенін есте ұстаған жөн.
2.2 Ақуызды тұтынуды арттыру
Бұлшықет массасының жоғалғанын ескере отырып, ақуыз тұтыну 40 жылдан кейін ерекше маңызды болады. Ақуыз бұлшықет тінін сақтау және қалпына келтіру, сонымен қатар гормондар мен ферменттер синтезі үшін қажет.
40 жастан асқан адамдар үшін ақуыздың ұсынылған тұтынуы күніне дене салмағының килограмына 1,0-1,2 грамм. Протеиннің жақсы көздеріне майсыз ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
2.3 Күрделі көмірсуларды таңдау
Көмірсулар – бұл ағзаға арналған негізгі энергия көзі, бірақ баяу сіңірілген және қандағы қантқа өткір секірулер тудырмайтын күрделі көмірсулар таңдау маңызды.
Күрделі көмірсулар бүкіл астық өнімдері, көкөністер мен жемістерде кездеседі. Қант, тәттілер және ақ ұн сияқты қарапайым көмірсулардан аулақ болу керек, бұл салмаққа ие болуға және 2 типті қант диабетімен ауыратын болады.
2.4 пайдалы майлар
Май гормоналды тепе-теңдікте және майлы дәрумендермен ассимиляцияда маңызды рөл атқарады. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және майлы балықтардағы моно-метрлік және полиолондық майлар сияқты сау майларды таңдау маңызды.
Қаныққан және транс майларын тұтыну шектеулі болуы керек, олар майлы ет, қуырылған тағамдар мен өңделген тағамдарда кездеседі. Бұл майлар қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыра алады.
2.5 талшық
Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Бұл ішек моторикасын қалыпқа келтіруге көмектеседі, іш қатуды болдырмайды және қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
Ұсынылатын талшықты тұтыну тәулігіне 25-30 грамм. Талшықтың жақсы көздеріне көкөністер, жемістер, астық бұйымдары және бұршақты дақылдар жатады.
2.6 Витаминдер мен минералдар
Жасы өткен сайын белгілі дәрумендер мен минералдардың қажеттілігі артуы мүмкін.
- Кальций және D дәрумені: Сүйектер денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет.
- В12 дәрумені: Бұл жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы және эритроциттердің қалыптасуы үшін қажет. Жасы өткен сайын В12 дәрумені сіңуі мүмкін, сондықтан қосымша қоспаларды қосымша қабылдау қажет болуы мүмкін.
- В дәрумені: Бұл иммунитет, сүйек денсаулығы мен көңіл-күйі үшін маңызды.
- Магний: Денедегі 300-ден астам ферментативті реакцияларға, оның ішінде қандағы қантты, қан қысымын және бұлшықеттерді реттеуді және жүйкеге қатысты.
- Калий: Бұл қалыпты қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтау үшін маңызды.
- Омега-3 май қышқылдары: Жүрек, ми мен буындардың денсаулығына пайдалы әсерлер.
Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңес беру ұсынылады.
2.7 Ылғалдандыру
Ылғалдандырудың жеткілікті деңгейін ұстап тұру денсаулық үшін кез-келген жаста, бірақ әсіресе 40 жылдан кейін маңызды. Жасы бар, шөлдеу сезімін азайтуға болады, бұл сусыздану қаупін арттырады.
Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Судан басқа, сіз шөп шайларын, тосқауылдаған шырындарды іше аласыз, және су құрамы жоғары жемістер мен көкөністер бар.
2.8 Алкогольді және кофеинді шектеу
Алкоголь мен кофеинді шамадан тыс тұтыну денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін, әсіресе 40 жылдан кейін. Алкоголь ұйқыны бұзып, қан қысымын арттырады және бауыр ауруларының қаупін арттырады. Кофеин мазасыздық тудыруы мүмкін, ұйқысыздық тудыруы мүмкін.
Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне екіден көп ішеді) және кофеинді тұтынуды шектейді.
3-тарау. Тамақтану жөніндегі практикалық кеңестер
Дұрыс тамақтануға ауысу қиын міндет болуы мүмкін, бірақ бірнеше практикалық кеңестердің көмегімен бұл процесті жеңіл және жағымды етуге болады.
3.1 Жоспарлау
Бір аптаға жоспарлау стихиялық және зиянды шешімдерден аулақ болуға көмектеседі. Сізге қажет өнімдердің тізімін жасаңыз және осы тізіммен дүкенге барыңыз.
Дәл емес тағамдарды көп тамақтандырмас үшін жемістер, көкөністер, жаңғақтар және йогурт сияқты пайдалы тағамдарды алдын ала дайындаңыз.
3.2 Үйде пісіру
Үйді пісіру Үйдегі ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді. Балғын, бүкіл өнімдерді қолданыңыз және үлкен мөлшерде тұз, қант пен май қосыңыз.
Жаңа рецепттермен тәжірибе жасаңыз және сүйікті тағамдарыңызға пайдалы балама табыңыз.
3.3 Ұқып мұқият тамақтану
Мұқият тамақтану, яғни, баяу және саналы түрде тамақтану, тағамның дәмі мен құрылымына назар аударыңыз. Бұл сізге қантықты сезінуге және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақтанбаңыз, себебі бұл сіз өзіңіз қажет болғаннан көп жейтіндігіңізге әкелуі мүмкін.
3.4 Тұрақты тамақтану
Үнемі тамақтануға тырысыңыз, шамамен 3-4 сағат сайын. Бұл тұрақты қандағы қантты сақтауға және аштыққа жол бермейді.
Таңғы ас жібермеңіз, өйткені бұл күннің ең маңызды тамағы. Таңғы ас энергия береді және күн ішінде тәбетті бақылауға көмектеседі.
3.5 ОҚЫТУ Жапсырмалары
Калория, майлар, қант, тұз және басқа да қоректік заттар туралы білу үшін тағамның жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.
Бөлімнің мөлшеріне назар аударыңыз және қосылған қант, қаныққан және транс майларының көп мөлшері бар өнімдерден аулақ болыңыз.
3.6 Маманмен кеңес беру
Егер сізде сұрақтар немесе диета туралы күмән болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Мамандар сізге сіздің қажеттіліктеріңіз бен денсаулығыңыз туралы ескеретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
4-тарау: 40-тан кейін ерлердің денсаулығына арналған тамақтану
40 жылдан кейін ер адамдар тамақтануға ерекше назар аударуды қажет ететін ерекше денсаулыққа қатысты мәселелерге тап болды.
4.1 Простата безінің денсаулығын сақтау
Жан асты безінің денсаулығы жасы бар еркектер үшін одан да маңызды болып келеді. Кейбір өнімдер простата ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі, мысалы, простата гиперплазиясы (DHCH) және простата обыры.
- Қызанақ: Құрамында простата жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксидант бар ликопиналар бар.
- Асқабақ тұқымдары: Құрамында мырыш бар, ол простата безінің денсаулығы үшін маңызды.
- Жасыл шай: Құрамында простата обырының қаупін азайтуға болатын антиоксиданттар бар.
- Балық, бай омега-3 май қышқылдары: Лосось, тунец, сардиндер құрамында қабынуды азайтып, простата безінің денсаулығын жақсарта алатын омега-3 май қышқылдары бар.
4.2 Тестостерон деңгейіне техникалық қызмет көрсету
Жасы өткен сайын, ерлердегі тестостерон деңгейі төмендеуі мүмкін, бұл әр түрлі симптомдарға, соның ішінде бұлшықет массасының төмендеуіне, шаршауға және либидоның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тамақ тестостеронның салауатты деңгейін сақтауда рөл атқара алады.
- Белок: Тестостерон синтезі үшін ақуыздың жеткілікті мөлшері қажет.
- Сау майлар: Дені сау майлардағы холестерин тестостеронның алдындағы.
- Мырыш: Мырыш тестостерон өндірісі үшін маңызды.
- В дәрумені: D дәрумені тестостерон өндірісінде рөл атқарады.
4.3 Салмақ бақылауы
Салмақ – 40 жылдан кейін ер адамдар үшін жалпы проблема. Салмақты бақылау жүрек денсаулығын сақтау, 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту және жалпы ұңғыманы жақсарту үшін маңызды.
- Азық-түліктегі модерация: Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Аптасына кем дегенде 150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Алкогольді тұтынуды шектеу: Алкогольді тұтынуды шектеңіз, өйткені ол салмақ көтеруге ықпал ете алады.
5-тарау: 40-тан кейін әйелдер денсаулығына арналған тамақтану
40 жыл өткеннен кейін әйелдер гормоналды өзгерістерге байланысты ерекше денсаулыққа байланысты, әсіресе Prenope және менопаузаның басталуымен байланысты.
5.1 Менопаузаның бедерлі белгілері
Менопауза эстроген деңгейінің төмендеуімен сипатталады, ол түрлі белгілерге, соның ішінде толқындар, көңіл-күйдің өзгеруі, ұйқының бұзылуы және қынап құрғақтыққа әкелуі мүмкін. Тамақтану бұл белгілерді жеңілдетуге көмектеседі.
- Фитоестрогендер: Фитоестрогендер – бұл эстрогеннің ағзаға әсерін модельдеуге болатын өсімдік қосылыстары. Олар соя өнімдерінен, зығыр тұқымдарында және кейбір көкөністер мен жемістерден табылған.
- Кальций және D дәрумені: Менопаузадан кейінгі әйелдерде әйелдердегі жалпы проблема болып табылатын сүйектердің денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу қажет.
- Омега-3 май қышқылдары: Олар толқындардың жиілігі мен қарқындылығын азайтуға көмектеседі.
- Талшық: Қалыпты қандағы қантты сақтауға көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.
5.2 Сүйектерге техникалық қызмет көрсету
Остеопороз – менопаузадан кейінгі әйелдердегі жалпы проблема, өйткені эстроген деңгейлерінің төмендеуі сүйек массасының жоғалуына әкеледі. Азық-түлік сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.
- Кальций: Әйелдерге ұсынылатын кальций тұтыну тәулігіне 1200 мг құрайды.
- В дәрумені: Д дәрумені денеге кальций сіңіруге көмектеседі. Ұсынылатын D дәрумені әйелдер үшін 50 жастан кейін күніне 800-1000 IU құрайды.
- Белок: Ақуыз сүйек массасын сақтау үшін қажет.
- К дәрумені: С дәрумені сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.
5.3 Салмақ бақылауы
Менопауза кезінде эстроген деңгейлерінің төмендеуі салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін, әсіресе іште. Салмақты бақылау жүрек денсаулығын сақтау, 2 типтегі қант диабетінің қаупін азайту және жалпы ұңғыманы жақсарту үшін маңызды.
- Азық-түліктегі модерация: Бөлшектердің мөлшерін басқарыңыз және артық тамақтанудан аулақ болыңыз.
- Тұрақты физикалық жаттығулар: Аптасына кем дегенде 150 минут физикалық жаттығулар жасаңыз.
- Қант тұтыну және өңделген өнімдерді шектеу: Қант пен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеңіз, өйткені олар салмақ түсіне үлес қоса алады.
6-тарау: Энергияны және өмірлік реңді сақтаудың диеталық стратегиясы
Тамақ 40 жылдан кейін энергетикалық және өмірлік тонды сақтауда шешуші рөл атқарады. Дұрыс таңдалған диета шаршаумен күресуге, назар аударылуын арттыруға және жалпы ұңғыманы жақсартуға көмектеседі.
6.1 Тұрақты қандағы қант деңгейін сақтау
Қандағы қантқа өткір секірулер шаршау мен тітіркену сезіміне әкелуі мүмкін. Тұрақты қандағы қантты сақтау үшін:
- Күрделі көмірсуларды таңдаңыз: Күрделі көмірсулар баяу сіңеді және қандағы қанттың өткір секірулерін тудырмайды.
- Үнемі тамақтаныңыз: Тұрақты тамақтану тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
- Көмірсулар протеині мен майларымен біріктіреді: Ақуыз мен майлар көмірсулардың сіңуін баяулатады және тұрақты қандағы қантты сақтауға көмектеседі.
6.2 Темір тұтыну жеткілікті
Темірдің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және концентрацияның төмендеуіне әкелуі мүмкін. Темірден жеткілікті мөлшерде тамақ ішкеніңізге көз жеткізу маңызды.
- Темір көздері: Қызыл ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, қара-жасыл көкөністер.
- С дәрумені: С дәрумені денеге темірді сіңіруге көмектеседі. С дәруменіне бай өнімдерді темірге бай өнімдермен бірге жеп қойыңыз.
6.3 ішек денсаулығын сақтау
Ішектің денсаулығы денсаулық сақтау және энергетика деңгейінің жалпы жағдайында маңызды рөл атқарады. Салауатты ішек қоректік заттарды сіңіруге және иммундық жүйені нығайтуға көмектеседі.
- Пробиотиктер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар. Олар йогурт, Кефир, Саукрауыт және басқа да ашытылған өнімдерде орналасқан.
- Пребиотиктер: Пребиотиктер – пробиотиктер үшін тамақ. Олар көкөністерден, жемістерде және тұтас дәндерде кездеседі.
- Талшық: Талшық ішек денсаулығын сақтауға көмектеседі және іш қатуды болдырмайды.
6.4 Стресті басқару
Стресс энергияны тауып, денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін. Медитация, йога, табиғат және достармен байланыс сияқты түрлі әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай басқару керектігін білу маңызды.
6.5 жеткілікті ұйқы
Дәл арманы энергияны қалпына келтіру және денсаулықты сақтау үшін маңызды. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
7-тарау. 40-тан асқан адамдарға арналған сау рецепттердің мысалдары
7.1 Таңғы ас
- Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы: Сұлы майы – күрделі көмірсулар мен талшықтың тамаша көзі. Витаминдер, минералдар және пайдалы майларды алу үшін жемістер мен жаңғақтар қосыңыз.
- Көкөністер қосылған жұмыртқа: Жұмыртқа – ақуыздың керемет көзі. Витаминдер, минералдар мен талшық өндіру үшін көкөністер қосыңыз.
- Джагодан және ақуызмен Smuzi: Smoothies – қажетті қоректік заттарды тез және қарапайым әдіс. Жидектер, ақуыз ұнтағы және басқа да пайдалы ингредиенттерді қолданыңыз.
7.2 түскі ас
- Тауық еті немесе балықпен салат: Салат – бұл көптеген көкөністер мен ақуыз алудың тамаша тәсілі. Ақуыз көзі ретінде төмен фотты ет немесе балықты қолданыңыз.
- Lentil сорпасы: Жасымпалар сорпасы ақуыз, талшық және темірдің керемет көзі болып табылады.
- Булгур көкөністермен және тофумен: Булгур – бұл талшықтың жақсы көзі болып табылатын тұтасау круп. Витаминдер, минералдар мен ақуыз өндіру үшін көкөністер мен тофу қосыңыз.
7.3 Кешкі ас
- Көкөністер қосылған пісірілген балық: Балық – ақуыз және омега -3 май қышқылдарының тамаша көзі. Витаминдер, минералдар мен талшық алу үшін оны көкөністермен пісіріңіз.
- Қоңыр күріш және брокколи қосылған тауық: Тауық – ақуыздың керемет көзі. Қоңыр күріш – бұл талшықтың жақсы көзі болып табылатын тұтасау круп. Брокколи – дәрумендер мен минералдарға бай көкөніс.
- Вегетариандық вегетариандық және көкөністермен бірге жүреді: Карри – бұл көптеген көкөністер мен ақуыз алудың тамаша тәсілі. Тоқымды ақуыз көзі ретінде пайдаланыңыз.
7.4 Тағамдар
- Жемістер мен көкөністер: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көзі.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз бен талшықтың тамаша көздері.
- Йогурт: Йогурт – ақуыз бен кальцийдің керемет көзі.
- Бұрандалы жұмыртқалар: Бұрандалы жұмыртқа – ақуыздың керемет көзі.
8-тарау: 40-тан кейінгі аңыздар және тамақтану қателері
40 жылдан кейін тамақтану туралы көптеген мифтер мен дұрыс емес түсініктер бар, олар дұрыс шешіліп, дұрыс шешілуге кедергі келтіреді.
8.1 Миф: 40 жыл өткен соң, метаболизм қайтымсыз баяулайды және салмақ жоғалту мүмкін емес.
Шындық: Метаболизм шынымен жасымен баяулайды, бірақ бұл салмақ жоғалту мүмкін емес дегенді білдірмейді. Дұрыс тамақтану және тұрақты физикалық жаттығулар салауатты салмақ сақтауға көмектеседі.
8.2 Миф: 40 жылдан кейін диетадан майлар толығымен алынып тасталуы керек.
Шындық: Май денсаулыққа қажет, бірақ сау майларды таңдау және қаныққан және транс майларын тұтынуды шектеу маңызды.
8.3 Миф: 40 жылдан кейін сіз көптеген дәрумендер мен минералдарды алуыңыз керек.
Шындық: Көптеген адамдар қажетті дәрумендер мен минералдарды алу үшін өте теңдестірілген диета. Алайда, кейбір жағдайларда, мысалы, D немесе B12 витаминінің жетіспеушілігімен қосымша қоспалар қажет болуы мүмкін. Барлық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.
8.4 Миф: 40 жылдан кейін сіз кәмпиттерден толығымен бас тартуыңыз керек.
Шындық: Кәмпиттерді қалыпты тұтыну рұқсат етіледі, бірақ қосылған қантты тұтынуды шектеу және жемістер сияқты пайдалы баламаларды таңдаңыз.
8.5 Миф: барлық диеталар барлық жастағы барлық жастағы адамдарға бірдей тиімді.
Шындық: Диеталар жеке қажеттіліктерге және денсаулық жағдайына бейімделуі керек. Бір адамға не істесе, басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін.
9-тарау: Тамақтанудың психологиялық аспектілері 40-тан кейін
Тамақтану – бұл физиологиялық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Эмоциялар, әдеттер мен нанымдар тамақ пен тамақ тәрізді таңдауға қатты әсер етуі мүмкін.
9.1 Эмоционалды эпифания
Эмоционалды атқылау – бұл эмоцияларға, сондай-ақ стресс, қайғы, қобалжу немесе қуаныш сияқты эмоцияларға жауап ретінде тағамды қолдану. Эмоционалды атқылау шамдылығы мен салмағын арттыруға әкелуі мүмкін.
Эмоционалды атқылаумен күресу үшін сіздің эмоцияларыңызды қалай тану және басқару, сондай-ақ стрессті жеңудің салауатты тәсілдерін табу керек.
9.2 Азық-түлік әдеттері
Азық-түлік әдеттері көптеген жылдар бойы қалыптасты және оны өзгерту қиын болуы мүмкін. Алайда, олардың тамақ өнімдері туралы хабардар болу және өзгерістерді біртіндеп енгізу тамақтанудың жақсаруына әкелуі мүмкін.
9.3 Тамақтану туралы сенім
Азық-түлікке деген сенімдер тамақ пен тамақ мінез-құлқын таңдауға әсер етуі мүмкін. Тамақтану туралы ақпаратты сыни тұрғыдан бағалау және ғылыми негізделген мәліметтерге негізделуі керек.
9.4 Мотивация және қолдау
Мотивация және қолдау салауатты өмір салтын сақтауда маңызды рөл атқарады. Тамақ саласында мақсаттарыңызды қолдайтын адамдарды табыңыз және мамандардан көмек сұрауға қорықпаңыз.
10-тарау: Қорытынды
Тамақ 40 жылдан кейін денсаулық пен энергияны сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады. Диетаны организмде бейімдеу организмде болып жатқан физиологиялық өзгерістерге бейімделу аурудың даму қаупін азайтуға, жалпы ұңғыманы жақсартуға және өмір сүру реңін арттыруға көмектеседі. Тамақтануға жалпыға ортақ көзқарас жоқ екенін есте ұстаған жөн. Әр адам ерекше, сондықтан денсаулық жағдайы мен жағдайын ескере отырып, жеке тамақтану жоспарын жасау қажет. Маманмен кеңес беру осындай жоспарды дамытуға көмектеседі.