Мазмұны:
1. Нейрюрлер мен танымдық денсаулыққа кіріспе
1.1. Танымдық функциялар негіздері: жад, назар, шоғырлану 1.2. Танымдық функциялардың негізіндегі биохимиялық процестер 1.3. Таным процестеріндегі нейротрансмиттерлердің (ацетилхолин, допамин, серотонин, ойын) рөлі 1.4. Тотығу стрессі және қабыну, когнитивті денсаулыққа әсер ететін факторлар ретінде 1.5. Диета мен өмір салтының миға әсері
2. В дәрумендері: когнитивті функцияға арналған негізгі ойыншылар
2.1. В1 дәрумені (тиамин): глюкоза алмасуы және миға арналған энергия 2.1.1. Нейрондардағы тиаминнің әсер ету механизмі 2.1.2. Тиамин тапшылығының белгілері және оның танымдық бұзылулармен байланысы 2.1.3. Тамақ өнімдеріндегі тиаминнің көздері және DOSAGE бойынша ұсыныстар 2.1.4. Верника-Корсаков синдромы: ауыр тиамин тапшылығы
2.2. В2 дәрумені (Рибофлавин): антиоксидантты қорғау және энергия алмасу 2.2.1. Глутатионды қалпына келтірудегі рибофлавиннің рөлі 2.2.2. Танымдық құлдыраумен Рибофлавин жетіспеушілігінің байланысы – 2.2.3. Азық-түліктің рибофлавині және ұсыныстарды қолданыңыз
2.3. В3 дәрумені (ниацин): қан айналымын және нейрондарды қорғау 2.3.1. Ми ыдыстарында ниациннің әсер ету механизмі 2.3.2. Ниакиннің рөлі NAD + және NADP синтезінде + 2.3.3. Пеллагра: Ниацин тапшылығынан туындаған ауру және оның миға әсері 2.3.4. Ниацин көздері және жоғары дозалары бар ықтимал жанама әсерлер
2.4. В5 дәрумені (пантотен қышқылы): коэнзиме A және нейротрансмиттерлерді қолдау және қолдауы 2.4.1. Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміндегі коензымның рөлі 2.4.2. Пантоттер қышқылының жетіспеушілігінің танымдық функцияларға әсері 2.4.3. Азық-түлік көздері және пантотен қышқылының биожетімділігі
2.5. В6 дәрумені (пиридоксин): гомоцистеиннің нейротрансмиттері мен метаболизмі 2.5.1. Пиридоксальды-5-фосфат (PLP) рөлі (PLP) 2.5.2. В6 дәрумені Серотонин, допамин және Габа 2.5.3 синтезіне әсері. Гомоцистеиннің жоғары деңгейлерінің танымдық бұзылулары бар қарым-қатынасы және В6 дәруменінің рөлі төмендеуде 2.5.4. В6 дәруменінің көздері және жоғары дозалардағы нейротоксикалдылық қаупі
2.6. В7 дәрумені (биотин): май қышқылдары мен глюконеогенездің метаболизмі 2.6.1. Биотиннің реакцияларды карбоксилдеудегі рөлі 2.6.2. Биотин тапшылығының танымдық функцияларға әсері (сирек) 2.6.3. Биотин көздері және авидинмен өзара әрекеттесу
2.7. В9 дәрумені (фолий қышқылы): жасуша бөлінуі және ДНҚ синтезі, жүйке түтігідегі ақаулардың алдын алу 2.7.1. TetrahyRofolat (THF) жалғыз -iron топтарын ауыстырудағы рөлі 2.7.2. Фолий қышқылының жетіспеушілігінің танымдық функциялары, әсіресе қарт адамдарға әсері 2.7.3. Фолий қышқылын депрессиямен және деменциямен байланыстыру 2.7.4. Фолий қышқылы мен метилифула көздері, сонымен қатар олардың биожетімділігі 2.7.5. Мидың дамуы үшін жүктілік кезіндегі фолий қышқылының маңыздылығы
2.8. В12 дәрумені (кобаламин): жүйке талшықтар мен ДНҚ синтезі Миелинизация 2.8.1. Метилкобаламиннің рөлі және Аденосилкобаламин 2.8.2. В12 дәруменінің жетіспеушілігінің танымдық функциялары, оның ішінде деменция және полиневропатия бойынша әсері 2.8.3. В12 дәрумені сіңіру механизмдері және қамалдың ішкі факторының рөлі 2.8.4. В12 дәрумені жетіспеушілігінің қауіп факторлары (жас, вегетаривті-вегетариандық, асқазан-ішек аурулары) 2.8.5. В12 дәрумені (жануарлардан жасалған бұйымдар) және әр түрлі қоспалар (цианокобаламин, метилкобаламин) 2.8.6. B12 жетіспеушілігінің гомоцистеин деңгейіне әсері.
3. С дәрумені: антиоксидантты қорғау және нейротрансмиттерге қолдау
3.1. С дәруменінің антиоксиданттық әсер ету механизмі 3.2. Коллаген синтезінде С дәруменінің рөлі және қан тамырларының құрылымын сақтау 3.3. С дәрумені нейротрансмиттерлердің синтезіне, соның ішінде допамин мен Норепнефин 3.4. С дәрумені жетіспеушілігінің танымдық бұзылулары мен депрессиясымен байланысы 3.5. С дәруменінің Альцгеймер ауруына әсері туралы зерттеулер 3.6. Азық-түлік және мөлшердегі С дәрумені көздері 3.7. С витамині: Жетілдірілген сіңіру
4. D дәрумені: нейропротекторлық акциясы және иммундық жүйені реттеу
4.1. Мидағы D дәрумені рациторлары және олардың функциялары 4.2. Кальций гомеостазы мен нейрондық белсенділікті реттеудегі Д витаминінің рөлі 4.3. Д витаминінің иммундық жүйеге әсері және мидағы қабыну 4.4. Д витаминінің жетіспеушілігінің танымдық құнсыздану, депрессия және Альцгеймер ауруы туралы қарым-қатынасы 4.5. Д витаминінің көздері (күн сәулесі, тағамдар, қоспалар) және оның синтезіне әсер ететін факторлар 4.6. D дәрумені дозалау және қан деңгейінің мониторингі бойынша ұсыныстар 4.7. D дәрумені және бірнеше склероз қаупі.
5. Е дәрумені: жасуша мембраналарын және антиоксидантты белсенділікті қорғау
5.1. Альфа-токоферолдың ұяшық мембраналарындағы негізгі антиоксидант ретіндегі рөлі 5.2. Е дәруменінің нейрондарды тотығу күйінен қорғауға және липидтердің асқын тотығынан қорғауға әсері 5.3. Е. дәруменінің альцгеймер ауруына және деменцияның басқа түрлеріне әсері бойынша зерттеулер 5.4. Е дәрумені (токоферолдар мен токотриенолдар) және олардың белсенділігі 5.5. Тамақ және дозаланған дозалардағы Е дәрумені көздері 5.6. Е дәруменінің басқа антиоксиданттармен әрекеттесуі.
6. vitamin k: коагуляциядағы және ми денсаулығындағы рөлі
6.1. К1 дәрумені (Филлохнон) және К2 дәрумені (Menachinon): айырмашылықтар мен функциялар 6.2. Қанның коагуляциясы мен сүйек метаболизмімен айналысатын ақуыздардың карбиналық дәрумені рөлі 6.3. К2 дәрумені когнитивтік функциялардың жақсаруымен және Альцгеймер ауруының қаупін азайту бойынша зерттеулер 6.4. Мидегі К витаминінің ықтимал механизмдері (мысалы,, лингволипидтерге әсері) 6.5. Тағамдағы К витаминінің қайнар көздері (жасыл жапырақты көкөністер, ашытылған өнімдер) және дозаланған ұсыныстар 6.6. К дәруменінің антикоагулянттармен өзара әрекеттесуі (Варфарин).
7. Холин (В4 дәрумені): ацетилхолиннің алдыңғы және жасуша мембраналарының компоненті
7.1. Холиннің ацетилхолин синтезінде, нейротрансмиттер синтезінде, жады және жаттығу үшін қажет 7.2. Холиннің жасуша мембраналарының құрылымы мен қызметіне әсері (фосфатидилхолин) 7.3. Азық-түліктегі холин көздері (жұмыртқа, бауыр, ет, соя) және дозалар үшін ұсыныстар 7.4. Коголин қоспалары (Citicoline, Alfa-Hfh, Холин Бартрат) және олардың биожетімділігі 7.5. Холиннің ұрық миының және ерте жастағы балалардың дамуына әсері 7,6. Холин жетіспеушілігі және оның бұзылған бауыр және жүйке жүйесінің жұмысымен байланысы.
8. Танымдық денсаулыққа қажет минералдар:
8.1. Магний: нейрондық белсенділікті реттеу және экзайлоксикалдылықтан қорғау 8.1.1. NMDA рецепторларын бұғаттаудағы магнийдің рөлі және нейрондардың толып кетуіне жол бермеу 8.1.2. Магнийдің синаптикалық пластикаға және жаттығуларға әсері 8.1.3. Магний жетіспеушілігінің мазасыздық, депрессия және танымдық құнсызданумен байланысы 8.1.4. Тағамдағы магнийдің қайнар көздері (жасыл жапырақты көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар) және әр түрлі қоспалар (магний цитраты, магний гликинаты, магний тронаты) 8.1.5. Магнийді тренат: танымдық функцияны жақсарту үшін магнийдің белгілі бір түрі.
8.2. Мырыш: иммундық функция және нейропротекторлық әрекет 8.2.1. Иммундық жүйені реттеудегі мырыштың рөлі және қабыну 8.2.2. Мырыштың нейрондарды тотығу стрессінен және апоптоздан қорғауға әсері 8.2.3. Мырыш жетіспеушілігін танымдық құнсызданумен, депрессиямен және шизофрениямен байланыстыру 8.2.4. Азық-түлік өнімдеріндегі мырыштың көздері (ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар) және 8.2.5 дозалар үшін ұсыныстар. Вилсон мырыш және ауру.
8.3. Темір: оттегінің көлігі және мидағы энергия метаболизмі 8.3.1. Оттегі көлігін қамтамасыз ететін гемоглобин мен миоглобиндегі темірдің рөлі 8.3.2. Темірдің жетіспеушілігінің, әсіресе балалар мен әйелдерде, әсіресе балалар мен әйелдерде үтіктің әсері 8.3.3. Темірдің жетіспеушілігінің назарына және гиперактивтіліктің байланысы (ADHD) 8.3.4. Тағамның қайнар көздері (ет, бауыр, бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер) және оның сіңуіне әсер ететін факторлар 8.3.5. -Ерем емес, темір емес: сіңірудегі айырмашылықтар.
8.4. Йод: Қалқанша безінің гормондарының синтезі және мидың дамуы 8.4.1. Тироксин (Т4) және Триодотитронин (T3), қалқанша безінің гормондарын синтездеудегі йодтың рөлі. Йод жетіспеушісінің мидың, әсіресе балалардағы (кретинизм) 8.4.3. Йод жетіспеушілігін танымдық құнсызданумен байланыстыру және IQ 8.4.4-те төмендеуі. Азодтың қайнар көздері (йодталған тұз, теңіз өнімдері, теңіз балдырлары) және дозаланған ұсыныстар.
8.5. Селен: антиоксидантты қорғау және қалқанша безінің гормондарының метаболизмі 8.5.1. Маңызды антиоксидантты ферментті глутатионэгероксидазадағы Селененаның рөлі 8.5.2. Селеннің қалдық гормондарының метаболизміне әсері және олардың қалыпты жұмысын сақтау 8.5.3. Селен жетіспеушілігінің танымдық бұзылуымен және Альцгеймер ауруымен қарым-қатынасы 8.5.4. Азық-түліктегі селеннің қайнар көздері (бразилиялық жаңғақтар, теңіз өнімдері, ет, жұмыртқа) және дозаланған ұсыныстар.
9. Омега-3 май қышқылдары: мидың құрылыс блоктары және қабынуға қарсы әсерлер
9.1. EPA (эйкозентаен қышқылы) және DHA (косхеге емес қышқыл): негізгі омега-3 май қышқылдары 9.2. Мидың жасуша мембраналары мен көздің торының құрылымындағы DHA рөлі 9.3. EPA қабынудың және көңіл-күйдің жақсаруына әсер етеді 9.4. Омега-3 май қышқылдарының когнитивтік функцияларға, депрессияға және альцгеймер ауруына әсері туралы зерттеулер 9.5. Омега-3 май қышқылдарының көздері (майлы балық, зығыр тұқымдары, чиа, грек жаңғағы) және қоспалар (балық майы, крилл майы) 9.6. EPA және DHA қатынасы және оның 9,7 тиімділігіне әсері. DHA және EPA вегетариандық көздері (балдыр майы).
10. Танымдық денсаулықты қолдайтын басқа да қоректік заттар мен өсімдік сығындылары:
10.1. Coenzym Q10 (CoQ10): Энергияны қолдау және антиоксидантты қорғау 10.1.1. Митохондриялық тыныс алу тізбегіндегі CoQ10 рөлі және ATP өндірісі 10.1.2. Митохондрияның тотығу стрессінен және митфункциясынан Neurons-ті қорғауға CoQ10 әсері 10.1.3. Паркинсон ауруы мен басқа да тежөйілгіш аурулар бойынша CoQ10 әсері бойынша зерттеулер 10.1.4. CoQ10 (Kilikhinon және Kilikhinol) және олардың биожетімділігі.
10.2. Альфа-липой қышқылы (ALA): антиоксидантты қорғау және глюкоза алмасуын жақсарту 10.2.1. ALA-ның антиоксидант және басқа антиоксиданттардың регенерациясы ретіндегі рөлі (С дәрумені, Е дәрумені, глутатион) 10.2.2. ALA-ның глюкоза алмасуы мен инсулин сезімталдығын жақсартуға әсері 10.2.3. АЛА-нің диабеттік невропатия және Альцгеймер ауруына әсері туралы зерттеулер.
10.3. Фосфатидилсерин (PS): жасуша мембраналарының компоненті және нейротрансмиссияға қолдау көрсету 10.3.1. Ми жасушалық мембраналарының құрылымы мен қызметін сақтаудағы PS рөлі 10.3.2. PS-нің нейротранске және синаптикалық пластикаға әсері 10.3.3. PS-нің есте сақтау қабілеттілігін және шоғырлануын арттыру бойынша зерттеулер 10.3.4. PS (соя, лецитин, жануарлар миы) және қоспалар.
10.4. Креатин: мидың энергия қолдауы және танымдық функцияларды жақсарту 10.4.1. Фосфократин жүйесіндегі креатиннің рөлі, мидың жылдам энергиясын 10,4.2. Креатиннің жадты, назарын және ақыл-ойды жақсартуға әсері 10.4.3. Креатиннің депрессияға және басқа психикалық бұзылуларға әсері бойынша зерттеулер 10.4.4. Моногидрат креатині: ең оқыған формасы.
10.5. Bacopa Monnieri: Жадты жақсарту және мазасыздық 10.5.1. Bacopa әрекетінің механизмдері, оның ішінде антиоксидантты қорғау және нейротранссияны жақсарту, 10.5.2. Бакопаның жадын жақсарту, оқыту және шоғырлануды жақсарту бойынша әсері туралы зерттеулер 10.5.3. Бакопаның әсері мазасыздық пен стресстің төмендеуіне әсері.
10.6. Гинкго билоба (Гинкго билоба): қан айналымын және антиоксидантты қорғауды жақсарту 10.6.1. Гинкго әрекеті механизмдері, оның ішінде ми мен антиоксидантты қорғауды жақсарту, соның ішінде қан айналымын жақсарту 10.6.2. Гинкгоның есте сақтау қабілеті мен танымдық функцияларын егде жастағы адамдарға зерттеу бойынша зерттеулер 10.6.3. Гинкго және Альцгеймер ауруы.
10.7. Куркумин: Қанша қабынуға қарсы әрекет және антиоксидантты қорғау 10.7.1. Куркуминнің әсер ету механизмдері, оның ішінде қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсерлер 10.7.2. Альцгеймер ауруы мен басқа да тежеуіш ауруларындағы куркуминнің әсерлері бойынша зерттеулер 10.7.3. Куркуминнің биожетімділігі және оларды шешу жолдары проблемалары (мысалы, Пипинді қолдану).
10.8. Родиола Қызғылт (Родиола Роза): Адаптоген және ақыл-ой қабілеттерін жақсарту 10.8.1. Родиоланың рөлі ағзаға 10.8.2-ге қарсы күресуге көмектесетін адаптоген ретінде рөлі. Родиоланың психикалық өнімділігін арттыру, назар аудару және шаршаудың төмендеуіне әсері.
10.9. Ашвагандха (Ashwagandha): стрессті азайту және танымдық функцияларды жақсарту 10.9.1. Ash-назаның рөлі, Адаптоген және кортизол деңгейінің төмендеуі 10.9.2. Мульфайтияның есте сақтау қабілетін, назарын және мазасыздықты жақсартуға әсері.
10.10. L-теанин: демалу және концентрацияны жақсарту 10.10.1. L-теаниннің әсер ету механизмі, оның ішінде мидағы альфа толқындарының артуы және назар аударылуын жақсарту 10.10.2. Психикалық көрсеткіштерді жақсарту үшін L-теаниннің кофеинмен үйлесімін.
11. Әр түрлі жас топтарының танымдық денсаулықты сақтау үшін дәрумендер мен минералдардың қажеттілігіне әсері:
11.1. Балалар мен жасөспірімдер: Ми мен танымдық функцияларды дамыту үшін қоректік заттардың маңыздылығы 11.1.1. Мидың дамуындағы темір, йод, мырыш, холин және омега-3 май қышқылдарының рөлі 11.1.2. Тамақтандыру тапшылығының мектептің жұмысы мен мінез-құлқына әсері
11.2. Ересектер: танымдық функцияларды сақтау және жасы-арти-әрекеттердің алдын-алу 11.2.1. В тобы, В және Омега-3 витаминдерінің дәрумендерінің маңызы 11.2.2. Стресстің, диетаның және өмір салтының қоректік заттардың қажеттілігіне әсері
11.3. Егде жастағы адамдар: деменцияның алдын алу және танымдық функцияларды сақтау 11.3.1. В12 дәрумені, фолий қышқылы, D дәрумені және антиоксиданттардың маңыздылығы 11.3.2. Жасқа байланысты өзгерістер қоректік заттардың сіңіруі мен метаболизміне әсері
12. Танымдық денсаулықты жақсартуға арналған диеталық ұсыныстар:
12.1. Жерорта теңізінің диетасы: мидың және жалпы денсаулығына пайдалы 12.1.1. Жерорта теңізінің диетасының құрамдас бөліктері (зәйтүн майы, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, астық өнімдері) 12.1.2. Жерорта теңізінің диетаның танымдық бұзылу қаупі және жүрек-қан тамырлары аурулары қаупі туралы әсері
12.2. Ақыл-ой диетасы: мидың денсаулығы үшін мамандандырылған диета 12.2.1. Ақылдық диетаның принциптері (жасыл жапырақты көкөністерге, жидектерге, жаңғақтарға, балық, балық, зәйтүн майына, астық өнімдеріне, астық өнімдеріне) 12.2.2. Ақыл диетасының Альцгеймер ауруының қаупі
12.3. Қант пен өңделген өнімді шектеу: танымдық функцияларға әсері 12.3.1. Қабыну және өңделген өнімдердің жоғары тұтынылуын қабыну және танымдық құнсызданумен қосу 12.3.2. Балама энергия көздері және пайдалы тағамдар
13. Танымдық денсаулығына әсер ететін өмірлік өмір салты факторлары:
13.1. Дене белсенділігі: қан айналымын және нейрогенезді жақсарту 13.1.1. Ми мен нейрогенездің қан айналымын жақсарту бойынша физикалық белсенділіктің әсері 13.1.2. Физикалық белсенділіктің түрі мен қарқындылығы бойынша ұсыныстар
13.2. Ұйқы: Мидың есте сақтау қабілеттілігі мен токсиндерден тазарту үшін маңыздылығы 13.2.1. Ұйқының жадын шоғырландырудағы рөлі бета-амилоидтан миды тазарту және тазарту 13.2.2. Ұйқы сапасын жақсарту бойынша ұсыныстар
13.3. Стрессті басқару: танымдық функциялар мен ми денсаулығына әсері 13.3.1. Созылмалы стрессті танымдық бұзылулармен және мидың зақымдануымен байланысы 13.3.3.2. Стресті басқару әдістері (медитация, йога, тыныс алу жаттығулары)
13.4. Танымдық ынталандыру: мидың белсенділігін сақтау және жаңа нейрондық қосылыстар жасау 13.4.1. Ми белсенділігін қолдау және жаңа нейрондық қосылыстарды құрудағы танымдық ынталандырудың рөлі 13.4.2. Танымдық жаттығулардың мысалдары (оқу, жұмбақтар, жаңа тілдерді үйрену)
13.5. Әлеуметтік қызмет: танымдық функцияларға әсері және эмоционалды-сауықтыру – 13.5.1. Әлеуметтік белсенділіктің танымдық функцияларды жақсартумен және эмоционалды-сауықтырумен байланысты 13.5.2. Әлеуметтік байланыстарды сақтау және қоғамдық өмірге қатысудың маңыздылығы
14. Витаминдер мен минералдарды қабылдау кезінде қауіпсіздік пен ескертулер:
14.1. Витаминдер мен минералдарды тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейлері 14.2. Дәрумендер мен минералдардың дәрменсіз әрекеттесуі 14.3. Жеке қажеттіліктер және дәрігермен кеңес беру 14.4. Гипервитаминоз және жанама әсерлер қаупі.
15. Витаминдер және танымдық денсаулық саласындағы болашақ зерттеулер:
15.1. Зерттеудің перспективалы бағыттары 15.2. Тамақтану мен танымдық денсаулыққа жеке көзқарас 15.3. Микробиоманың танымдық функциялары және оның құрамына дәрумендер мен минералдардың әсер ету рөлі.