Жүректің денсаулығы үшін тамақ: өнімдер мен рецепттер - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Жүректің денсаулығы үшін тамақ: өнімдер мен рецепттер

1-бөлім: Жүрекке арналған дұрыс тамақтану негіздері

Жүрекке арналған дұрыс тамақтану қатал диета емес, керісінше, керісінше, бұл жүрек-тамыр жүйесінің оңтайлы жұмысын сақтауға көмектесетін өнімдерді саналы түрде таңдауды қамтиды. Негізгі фактор – атеросклероз, гипертония, жүрек аурулары және басқа да аурулардың даму қаупін азайту. Бұған қандағы холестерин деңгейін бақылау, қан қысымын қалыпқа келтіретін, салауатты салмақ ұстап, денені қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету арқылы қол жеткізіледі.

1.1. Холестеринді басқару: Жүрекке бірінші жау

Холестерин – дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті майлы зат. Алайда, оның артық, әсіресе төмен тығыздығы төмен липопротеиндер (LDL немесе «жаман» холестерин), артериялардың қабырғаларындағы холестерин бляшкаларының пайда болуына әкеледі. Бұл бляшкалар қан тамырларының люменін тарылтып, оны қан ағып, инфарк пен инсульт қаупін арттыру қаупін арттырады.

Қаныққан майлар: Олар негізінен жануарлардан алынады (майлы ет, майлы май, май, ірімшік, ірімшік, кілегей) және кейбір өсімдік майлары (алақан, кокос). Олар LDL деңгейін арттырады.
Трансжир: Маргарин, кондитерлік өнімдер, фастфуд өнімдерін өндіруде қолданылатын өсімдік майларын гидрогенизациялау процесінде қалыптасқан. Олар LDL деңгейін жоғарылатып қана қоймай, сонымен қатар тығыздық липопротеиндердің деңгейін төмендетіп қана қоймайды, сонымен қатар LDLS-ті қаннан шығаруға көмектеседі.
Азық-түлік холестерині: Жануарлардан жасалған бұйымдардан тұрады (жұмыртқа, ет, құс, құс, теңіз өнімдері). Оның қан холестериніне әсері қаныққан және транс майларының әсерінен азырақ айтарлықтай маңызды. Алайда, холестеринге бай өнімдерді тұтынуда модерация ұсынылады.

1.2. Қан қысымын қалыпқа келтіру: тыныш киллер

Гипертония (қан қысымының жоғарылауы) жүрек пен қан тамырларына шамадан тыс жүктеме, инсульт және бүйрек аурулары қаупін арттырады.

Натрий: Натрийді (тұзды) шамадан тыс тұтыну ағзадағы сұйықтықтың кешеуілдеуіне және қан қысымын арттыруға әкеледі. Тұзды тұтынуды күніне 2300 мг-ға дейін шектеу ұсынылады (шамамен 1 шай қасық).
Калий: Калий натрийдің денесінен асып кетуіне көмектеседі және қан қысымын азайтады. Калийдің көздері: банан, картоп, шпинат, бұршақтар, апельсиндер.
Магний: Магний қан қысымын және жүрек ырғағын реттеуге қатысады. Магний көздері: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері.
Кальций: Кальций қан қысымын және жүрек ырғағын реттеуге қатысты. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу.

1.3. Салауатты салмақ ұстау: калория балансы

Артық салмақ, әсіресе іште жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады. Семіздік холестериннің жоғарылауымен, гипертониямен, 2 типті қант диабеті және метаболикалық синдроммен байланысты.

Калория мазмұны: Теңгерімді диета қалыпты салмақты сақтау үшін жеткілікті мөлшерде калория мөлшерін тұтынуды қамтиды. Тұтынылатын өнімдердің калория мөлшерін бақылау және тұрақты физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.
Қабырғалар: Ақуыздар маталарды салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыз көздері: төмен, құстар, құс, балық, жұмыртқа, бұршақтар, жаңғақтар, тофу.
Көмірсулар: Көмірсулар – бұл энергияның негізгі көзі. Қарапайым көмірсулар (тұтас астық бұйымдары, көкөністер, көкөністер, жемістер) қолдану ұсынылады (кәмпиттер, пісіру, ақ нан).
Май: Майлар майлы дәрумендерді игеруге және дененің қалыпты жұмысын сақтау үшін қажет. Қанықпаған майларға (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, балық) артықшылық беру ұсынылады.

1.4. Витаминдер мен минералдар: жүрек ассистенттері

Витаминдер мен минералдар жүректің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады.

В дәрумені: D дәрумені жетіс жетіспеушілігі жүрек-тамыр ауруларының жоғарылауымен байланысты. Д витаминінің көздері: күн сәулесі, майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер.
К дәрумені: К дәрумені қан коагуляциясын реттеуге қатысады және артериялардың кальцийлендіруіне жол бермейді. К витаминінің көздері: жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, брюссель қырыққабат.
С дәрумені: С дәрумені – бұл антиоксидант, ол жасушаларды зақымданудан қорғауға көмектеседі. С дәруменінің көздері: цитрус жемістері, жидектер, бұрыш, брокколи.
Q10 коензим: Q10 коензимі – жасушалардағы энергия өндіру үшін қажет антиоксидант. Бұл жүрек жеткіліксіздігі бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Q10 коэнзимінің көздері: ет, құс, балық, жаңғақтар, тұқымдар.
Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін азайтады. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымдары, жаңғақ.

2-бөлім: Жүректің денсаулығы үшін пайдалы өнімдер

Дұрыс өнімдерді таңдау – бұл сау жүрекке жетудің жартысы. Қоректік заттарға, пайдалы майларға, сау майларға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай тамақтану өнімдеріне қосу маңызды.

2.1. Жемістер мен көкөністер: дәрумендер мен талшықтар қоймасы

Жемістер мен көкөністер сіздің диетаңыздың едәуір бөлігі болуы керек. Олар витаминдерге, минералдарға, минералдарға, талшықтарға және антиоксиданттарға бай, олар жасушаларды зақымданудан қорғайды және жүрек-қан тамырлары аурулар қаупін азайтады.

Жидектер: Біз жүректі зақымданудан қорғайтын антиоксиданттарға (антиокалықтарға »байлап жатырмыз. Көкжидек, таңқурай, құлпынай, мүкжидектерді пайдалану ұсынылады.
Алма: Құрамында, еритін талшық, ол қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
Апельсин: Біз C және калийге бай, ол қан қысымының төмендеуіне ықпал етеді.
Банан: Қалыпты қан қысымын және жүрек ырғағын сақтау үшін қажет калийге бай.
Жасыл парақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, салат): Біз К және С дәрумендеріне, фолий қышқылына, калийге және магнийге байбыз.
Брокколи: Құрамында жүректі зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксидант Sulforafan бар.
Сәбіз: Ол бета-каротинге, антиоксидантқа бай, ол жүректі зақымданудан қорғауға көмектеседі.
Қызанақ: Құрамында жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты антиоксидант бар ликопиналар бар.

2.2. Тұтас астық өнімдері: қуат көзі және талшық көзі

Барлық өндірілген өнімдерде тазартылған өнімдерге қарағанда талшық, дәрумендер мен минералдар көп. Талшық қандағы қантты қалыпқа келтіруге және қандағы қантты қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Сұлы майы: Құрамында бета-глюкан, еритін талшық бар, ол қан холестеринін азайтуға көмектеседі.
Қоңыр күріш: Құрамында ақ күріштен гөрі талшықтар мен қоректік заттар бар.
Quinoa: Ол ақуызға, талшықты және антиоксиданттарға бай.
Бүкіл бидай нан: Құрамында ақ наннан гөрі талшықты және қоректік заттар бар.

2.3. Пайдалы майлар: дұрыс тамақтанудың негізі

Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Өсімдік майларында, жаңғақтардан, тұқымдардан және балықта кездесетін қанықпаған майларға артықшылық беру маңызды.

Зәйтүн майы: Құрамында LDL деңгейлерін азайтуға және HDL деңгейін жоғарылататын моно-майы бар.
Авокадо: Құрамында моно-майы, талшық және калий бар.
Жаңғақтар (жаңғақ, бадам, жаңғақ): Моно-майды, талшық, Е дәрумені және магний бар.
Тұқымдар (зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, күнбағыс тұқымдары): Құрамында омега-3 май қышқылдары, талшық және лигандар бар.
Майлы балық (лосось, скумбрия, сардин): Онда қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендететін, қан тамырларының жұмысын жақсартатын және қан ұйығыштарының қаупін азайту үшін омега-3 май қышқылдары бар.

2.4. Бұршақ дақылдары: ақуыз және талшық көзі

Бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, жасымық) ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады. Олар қан холестеринін азайтуға және қандағы қантты қалыпқа келтіруге көмектеседі.

Бұршақ: Ол талшыққа, ақуызға, темірге және калийге бай.
Бұршақ: Талшыққа, ақуызға, дәрумендерге және минералдарға бай.
Жасықтар: Ол талшыққа, ақуызға, темір және фолий қышқылына бай.

2.5. Басқа пайдалы өнімдер:

Соя және соя өнімдері (тофу, соя сүті): Олардың құрамында қан холестеринін азайтуға көмектесетін изофлавондар бар.
Жасыл шай: Құрамында жүректі зақымданудан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар бар.
Қара шоколад (кем дегенде 70% какао): Құрамында тамырлы функцияны жақсартуға көмектесетін флавоноидтар бар. Оны қалыпты мөлшерде пайдалану маңызды.
Сарымсақ: Бұл қан қысымын және қан холестеринін азайтуға көмектеседі.

3-бөлім: болдырмау немесе шектеулі өнімдер

Барлық өнімдер жүректің денсаулығы үшін бірдей пайдалы емес. Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту үшін тұтынуға немесе шектеулі өнімдер бар.

3.1. Қаныққан майлар:

Қаныққан майлар негізінен жануарлардан алынады (майлы ет, майлы май, май, ірімшік, ірімшік, кілегей) және кейбір өсімдік майлары (пальма, кокос). Олар LDL деңгейін жоғарылатады, бұл артериялардың қабырғаларында холестерин бляшкаларын қалыптастыру қаупін арттырады.

3.2. Трансжир:

Трансфертюранттар маргарин, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд өнімдерін өндіруде қолданылатын өсімдік майларын гидрогенизациялау кезінде құрылады. Олар LDL деңгейін жоғарылатып қана қоймай, сонымен қатар HDL деңгейін төмендетеді.

3.3. Холестерин:

Азық-түлік холестеринінің қан холестериніне әсері қаныққан және транс майларының әсерінен, холестеринге бай, холестеринге бай (жұмыртқа, ет, құс еті, теңіз өнімдеріне) әсерінен азырақ маңызды.

3.4. Натрий (тұз):

Натрийдің шамадан тыс тұтынуы ағзадағы сұйықтықтың кешеуілдеуіне және қан қысымын арттыруға әкеледі. Күніне 2300 мг дейінгі тұзды қабылдау ұсынылады.

3.5. Сахар:

Шамадан тыс қант тұтыну семіздік қаупінің жоғарылауымен, 2 типті қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларымен байланысты.

3.6. Тазартылған көмірсулар:

Тазартылған көмірсулар (ақ нан, макарон, кәмпиттер) денеге тез сіңеді және қандағы қанттың күрт өсуіне әкеледі.

3.7. Өңделген өнімдер:

Өңделген тамақ өнімдері (шұжықтар, шұжықтар, шұжықтар, жартылай өнімдер) көбінесе көп тұз, қаныққан майлар, транс майлары және қант бар.

3.8. Тәтті сусындар:

Тәтті сусындар (сода, шырындар, энергетикалық сусындар) құрамында қант пен калория көп, бірақ құрамында қоректік заттар жоқ.

3.9. Алкоголь:

Алкогольді тұтыну қан қысымының жоғарылауына, қандағы триглицеридтердің деңгейіне және жүрек жеткіліксіздігінің дамуына әкелуі мүмкін. Алкогольді орташа мөлшерде ішу ұсынылады (күніне күніне бірден ішпейді және күніне күніне екіден көп ішеді).

4-бөлім: Жүректің денсаулығына арналған рецепттер

Жүрекке пайдалы тамақтануға көшу қарапайым және дәмді болуы мүмкін. Төменде пайдалы диетаны ұстануға көмектесетін ыдыс-аяққа арналған рецепттер бар.

4.1. Таңғы ас:

Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы: Овсянка – талшықтың тамаша көзі. Қосымша дәрумендер, минералдар мен пайдалы майларды алу үшін жидектер мен жаңғақтар қосыңыз.
Жемістер мен көкөністермен тегістеледі: Қоршымдылықтар, көкөністер, йогурт және чиа тұқымын қоректік және дәмді таңғы ас ішу үшін араластырыңыз.
Көкөністер қосылған жұмыртқа: Жұмыртқалар – ақуыздың керемет көзі. Қосымша дәрумендер мен талшықты алу үшін көкөністер қосыңыз. Пісіру үшін зәйтүн майын қолданыңыз.
Авокадо мен қызанақ бар дақылдар: Авокадо – пайдалы майлар мен талшықтың қайнар көзі. Қызанақ – бұл ликопин көзі.
Грек йогурты жемістер мен граноламен: Грек йогурты – ақуыз және кальций көзі. Жемістер – бұл дәрумендер мен талшықтардың көзі. Гранол – талшықты және күрделі көмірсулардың көзі (қант мөлшері аз граноланы таңдаңыз).

4.2. Кешкі ас:

Тауық гриль немесе балық және көкөністермен салат: Гриль немесе балық – ақуыздың керемет көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық көзі болып табылады. Жанармай құю үшін зәйтүн майы мен лимон шырынын қолданыңыз.
Көкөніс сорпасы пюре: Пюре сорпасы – көптеген көкөністер алудың тамаша тәсілі. Витаминдер мен минералдарға бай көкөністерді қолданыңыз (брокколи, сәбіз, асқабақ).
Түркия мен көкөністермен толығымен-гриль сэндвичтері: Түркия – ақуыздың керемет көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық көзі болып табылады. Қосымша қоректік заттар алу үшін бүкіл дәнді нан қолданыңыз.
Көкөністер мен бұршақ қосылған пленка салаты: Киноа – ақуызға, талшықты және антиоксиданттарға бай. Жаңғақ – ақуыз мен талшықтың тамаша көзі.
Lentil сорпасы: Жасымықтар – ақуыз, талшық, темір және фолий қышқылының тамаша көзі.

4.3. Кешкі ас:

Пісірілген балық (лосось, треска) көкөністермен: Балық – ақуыз және омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық көзі болып табылады.
Қоңыр күріш пен көкөністер қосылған тор: Gril Тауық – ақуыздың керемет көзі. Қоңыр күріш – бұл талшықты және қоректік заттардың қайнар көзі. Көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшық көзі болып табылады.
Вегетариандық көкөністер мен бұршақпен тасымалдаңыз: Карри – бұл әртүрлі көкөністер мен бұршақ дақылдарын қолдана отырып, дәмді және сау ыдысты дайындаудың тамаша тәсілі.
Макарон көкөніс тұздығы бар дәнді ұнынан жасалған макарон: Бүкіл дәнді ұныдан жасалған макарон – талшықтың керемет көзі. Көкөніс тұздығы – көптеген көкөністер алудың тамаша тәсілі.
Толтырылған бұрыш (тауық, күріш, көкөністер): Тауық тауық етін, қоңыр күрішті және түрлі көкөністерді қолданыңыз.

4.4. Тағамдар:

Жемістер (алма, банан, апельсиндер): Жемістер – бұл дәрумендер, минералдар мен талшықтың тамаша көзі.
Жаңғақтар (жаңғақ, бадам, жаңғақ): Жаңғақтар – пайдалы майлар, талшық, Е дәрумені және магний көзі.
Тұқымдар (зығыр тұқымы, чиалық тұқымдар, күнбағыс тұқымдары): Тұқымдар – омега-3 май қышқылдарының, талшықтар мен лигандардың көзі.
Көкөніс таяқшалары (сәбіз, балдыркөк) Хумуспен: Хумус – ақуыз бен талшықтың тамаша көзі.
Жидектері бар грек йогурты: Грек йогурты – ақуыз және кальций көзі. Жидектер – антиоксиданттардың көзі.

5-бөлім: Жүрекке дұрыс тамақтану туралы практикалық кеңестер

Азық-түлік әдеттерін өзгерту уақыт пен күш қажет. Міне, күнделікті өмірде жүрегіңіз үшін дұрыс тамақтануға көмектесетін бірнеше практикалық кеңестер.

5.1. Ыдыс-аяқтарыңызды жоспарлаңыз:

Бір аптаға ыдыс-аяқтарды алдын-ала жоспарлау сізге өздігінен және зиянды сайлаудан аулақ болуға көмектеседі. Сіздің жоспарыңызға сүйене отырып, сатып алулар тізімін жасаңыз және оны ұстаныңыз.

5.2. Үйде дайындалыңыз:

Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттерді және дайындық әдістерін бақылауға мүмкіндік береді. Сіз жаңа, дені сау өнімді пайдалана аласыз және артық қант, тұз және май қоспаңыз.

5.3. Өнімдердің жапсырмаларын оқыңыз:

Калория, майлар, қант, тұз және басқа да қоректік заттардың мазмұнын білу үшін өнімдердің жапсырмаларын мұқият оқып шығыңыз.

5.4. Дені сау емес өнімдерді ауыстырыңыз:

Ақ нанды астықпен, қуырылған тағамдармен, қуырылған тағамдармен, тәтті сусындар, су немесе шөп шайымен салыңыз.

5.5. Бөлшектерді азайтыңыз:

Калория мазмұнын бақылау және салауатты салмақ ұстайтын бөліктердің мөлшерін біртіндеп азайтыңыз.

5.6. Жай жей беріңіз:

Тағамды мұқият шайнап, баяу тамақтанып, қанықтырудан және тамақтанудан аулақ болыңыз.

5.7. Жеткілікті су ішіңіз:

Күндіз жеткілікті су ішіңіз, ылғалдануды және метаболизмді жақсарту үшін.

5.8. Тағамды өткізбеңіз:

Тамақтану келесі тамақтану кезінде көп тамақтануға әкелуі мүмкін. Кішкене бөліктерде үнемі тамақтануға тырысыңыз.

5.9. Азық-түлікпен рахаттаныңыз:

Дұрыс тамақтану скучно және дәмсіз болмауы керек. Өзіңізге ұнайтын нәрсені табу үшін әртүрлі рецепттер мен ингредиенттермен тәжірибе жасаңыз.

5.10. Дәрігерге немесе тамақтанушыға хабарласыңыз:

Егер сізде жүрек аурулары немесе денсаулыққа қатысты басқа да проблемалар болса, жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе диеталық дәрігермен кеңесіңіз.

6-бөлім: Жүрек денсаулығына арналған арнайы диеталық тәсілдер

Олардың денсаулығын сақтау кезінде олардың тиімділігін дәлелдеген түрлі диеталық тәсілдер бар.

6.1. Жерорта теңізінің диетасы:

Жерорта теңізі диетасы Жерорта теңізі елдерінде қолданылатын дәстүрлі тамақ өнімдеріне негізделген. Оған жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар және зәйтүн майы кіреді. Қызыл ет пен сүт өнімдерін тұтыну шектеулі. Жерорта теңізінің диетасы жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуімен байланысты, 2 типтегі қант диабеті және қатерлі ісік ауруының түрлерімен байланысты.

6.2. Диета сызығы (гипертензияны тоқтатудың диеталық тәсілдері):

Dash диетасы қан қысымын төмендетуге арналған. Оған жемістер, көкөністер, төмен -Таңбылы сүт өнімдері, астық өнімдері, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар кіреді. Натрий, қаныққан майлар, транс майлары және қызыл ет тұтынуы шектеулі.

6.3. Вегетариандық және вегетариандық диеталар:

Вегетариандық және вегетариандық диет етті алып тастамайды, ал вегетариандық диета сонымен қатар барлық жануарлардың өнімдерін (сүт өнімдері, жұмыртқа, бал) қоспайды. Бұл диеталар жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін, өйткені олар әдетте талшықтарға, витаминдерге, минералдарға және антиоксиданттарға, сондай-ақ қаныққан майлар мен холестериннің аз мөлшеріне бай. В12 дәрумені, темір, кальций және омега-3 дәрумені, егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстансаңыз, жеткілікті мөлшерде болу керек.

7-бөлім: Жүрек денсаулығына әсер ететін қосымша факторлар

Дұрыс тамақтанудан басқа, жүректің денсаулығына әсер ететін басқа да факторлар бар.

7.1. Дене белсенділігі:

Тұрақты физикалық белсенділік қан қысымын, қан холестеринін азайтуға, салауатты салмақ ұстауға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минут интенсивті физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады.

7.2. Темекі шегуден бас тарту:

Темекі шегу – жүрек-қан тамырлары ауруларының негізгі факторларының бірі. Темекі шегуден бас тарту инфаркт, инсульт пен басқа да аурулардың даму қаупін едәуір қысқартады.

7.3. Стресті бақылау:

Созылмалы стресс қан қысымын көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Релаксация техникасын, йога, медитация немесе басқа әдістерді қолдана отырып, стрессті қалай жеңу керек.

7.4. Тұрақты медициналық тексерулер:

Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңде жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіп факторларын анықтауға көмектеседі және қажетті шараларды қабылдауға көмектеседі.

7.5. Салауатты ұйқы:

Ұйқының жетіспеушілігі қан қысымын, қан холестеринін көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауы мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.

8-бөлім: Жеке өнімдер және олардың жүрекке ерекше әсері

Бұл бөлім нақты өнімдерді егжей-тегжейлі сараптауға және олардың жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулыққа дәлелденген әсеріне арналған. Бұл сізге бұл өнімдердің не үшін пайдалану үшін және олардың жасушалық деңгейде жұмыс істеуі үшін не үшін ұсынылғанын жақсы түсінуге көмектеседі.

8.1. Зығыр және омега-3 май қышқылдары:

Зығыр тұқымы альфа-линолен қышқылының (алк) бай көзі, омега-3 май қышқылдарының өсімдік формасы. Alk ағзаға эйкозапентаин қышқылына (EPC) және зәкір емес қышқылға (DHG), майлы балықтарда кездесетін омега-3 май қышқылдарының екі маңызды екі маңызды түрлері айналуға болады. Алқаның EPC-ге және DGK-ға айналуы кейбір адамдар үшін өте тиімді болмауы, зығырарды қолдану әлі де пайдалы.

Триглицеридтер деңгейін төмендету: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPK және DHC, қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді. Триглицеридтердің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
Эндотелий функциясын жетілдіру: Омега-3 май қышқылдары эндотелий функциясын жақсартады, қан тамырлары қабаттарының ішкі қабаты. Дені сау эндотелий қалыпты қан ағынын сақтау және қан ұйығыштарын болдырмау үшін қажет.
Қан қысымының төмендеуі: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе гипертониямен қан қысымын азайтуға болады.
Қалған әсер ету әрекеті: Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар артериялардағы қабынуды азайтуға және холестерин тақталарының пайда болуына жол бермейді.

8.2. Сарымсақ және оның белсенді қосылыстары:

Сарымсақ құрамында әртүрлі белсенді қосылыстар бар, оның ішінде аллицин, ол оған тән иіс береді және денсаулыққа пайдалы қасиеттері көп.

Қан қысымының төмендеуі: Сарымсақ қан қысымын, әсіресе систолалық қысымның (жоғарғы сан) азаюына көмектеседі. Алликин қан қысымын азайтуға көмектеседі.
Жабу – холестериннің төмендеуі: Сарымсақ жалпы холестерин мен LDL деңгейін аздап азайтуға болады. Бұл бауырда холестерин өндірісіне әсер етеді.
Антроботикалық әрекет: Сарымсақ сұйытылған қанмен қан ұйығыштарының алдын алуға көмектеседі. Бұл оның тромбоциттерді біріктіру қабілетіне байланысты.
Антиоксидантты әрекет: Сарымсақ құрамында жасушаларды зақымданудан қорғайтын антиоксиданттар бар, олар бос радикалдармен.

8.3. Бірінші айналдыру және мономатын майдың зәйтүн майы:

Алғашқы сығымдағы зәйтүн майы (қосымша қызғылт зәйтүн майы) моно-қатаң майлар, әсіресе олеин қышқылы.

LDL деңгейін төмендету: Мононизацияланған майлар LDL деңгейін төмендетуге және HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі.
Антиоксидантты әрекет: Алғашқы айналдыру зәйтүн майы құрамында полифенолдар, антиоксиданттар, жасушаларды бос радикалдарға зақымдандыратын және қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
Эндотелий функциясын жетілдіру: Зәйтүн майы эндотелий функциясын жақсартады.

8.4. Жидектер мен антоциалықтар:

Көкжидек, таңқурай, құлпынай, құлпынай және мүкжидек сияқты жидектер антоциандарға, күшті антиоксиданттарға бай.

Қан қысымының төмендеуі: Антоциандар қан қысымын азайтуға көмектеседі.
Тамырлы функцияны жақсарту: Антоциандар қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан ұйығыштарының қаупін азайтады.
Қалған әсер ету әрекеті: Антоциандықтарда қабынуға қарсы қасиеттері бар.

8.5. Қара шоколад және флавоноидтар:

Қара шоколад (какао құрамымен кемінде 70%) құрамында флавоноидтар, антиоксиданттар бар.

Тамырлы функцияны жақсарту: Флавоноидтар қан тамырларының жұмысын жақсартады және қан қысымын азайтады.
Антиоксидантты әрекет: Флавоноидтар жасушаларды зақымданудан босатады.
Көңіл-күйді жақсарту: Қара шоколад көңіл-күйді жақсартады, эндорфиндерді шығарып алады.

8.6. Жаңғақтар мен тұқымдар: пайдалы майлар мен минералдардың қайнар көзі

Жаңғақ, бадам, газельдер, жаңғақ, газельдік, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар сияқты түрлі жаңғақтар мен тұқымдар, жүректің денсаулығына ықпал ететін пайдалы майлар, талшық, витаминдер мен минералдар бар.

Жабу – холестериннің төмендеуі: Көптеген жаңғақтар мен тұқымдарда LDL деңгейін төмендетуге көмектесетін талшық және моно-майы бар.
Тамырлы функцияны жақсарту: Жаңғақтар сияқты жаңғақтар, мысалы, альфа-линолен қышқылы бар (алк), қан тамырларының жұмысын жақсартатын омега-3 май қышқылдарының өсімдік түрі бар.
Магний мен калийдің қайнар көзі: Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл қалыпты қан қысымын және жүрек ырғағын сақтау үшін маңызды магний мен калий, минералдардың жақсы көзі.

9-бөлім: Жүректің денсаулығына тамақтану туралы аңыздар мен қателер

Жүректің денсаулығына арналған тамақтану туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Сіздің диетаңыз туралы саналы шешім қабылдау үшін шындықты көркем әдебиеттен ажырату маңызды.

9.1. Миф: Барлық майлар жүрекке зиянды.

Бұл рас па: Барлық майлар бірдей зиянды емес. Қаныққан және транс майлары LDL деңгейін жоғарылатады, бірақ қанықпаған майлар (моно -аланбаған және полиолимация) LDL деңгейін төмендетіп, LDP деңгейін жоғарылатады.

9.2. Миф: Азық-түлік холестерин қан холестериніне қатты әсер етеді.

Бұл рас па: Азық-түлік холестеринінің қан холестериніне әсері қаныққан және транс майларының әсерінен азырақ айтарлықтай маңызды. Алайда, холестеринге бай өнімдерді тұтынуда модерация ұсынылады.

9.3. Миф: жұмыртқа жүрекке зиянды.

Бұл рас па: Жұмыртқа құрамында холестерин бар, бірақ олар сонымен қатар ақуыздар мен қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Жұмыртқа тұтыну (күніне бір жұмыртқа) көптеген адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты емес.

9.4. Миф: маргарин майға қарағанда пайдалы.

Бұл рас па: Маргаринде жүрекке зиянды транс майлары болуы мүмкін. Сары май құрамында қаныққан майлар бар, оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек. Зәйтүн майын немесе басқа өсімдік майларын қолданған дұрыс.

9.5. Миф: тұз әрқашан жүрекке зиянды.

Бұл рас па: Шамадан тыс тұзды тұтыну жүрекке зиянды, бірақ дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін аз мөлшерде тұз қажет. Өңделген өнімдерді тұтынуды азайту маңызды, ол көбінесе тұзды қамтитын.

9.6. Миф: Барлық көмірсулар жүрекке зиянды.

Бұл рас па: Тазартылған көмірсулар (ақ нан, макарон, кәмпиттер) қандағы қантты көбейтіп, жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауына әкелуі мүмкін. Тұтас астық өнімдері, жемістер мен көкөністер жүрекке пайдалы.

9.7. Аңыз: дәрумендер мен минералдар қосылған қоспалар дұрыс тамақтануды алмастыра алады.

Бұл рас па: Қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар дұрыс тамақтануды алмастыра алмайды. Дәрумендер мен минералдарды бүкіл өнімдерден алған дұрыс.

9.8. Миф: алкогольді орташа мөлшерде ішу әрқашан жүрекке пайдалы.

Бұл рас па: Алкогольді қалыпты мөлшерде қолдану кейбір адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін, бірақ бұл бәріне қолданылмайды. Алкогольді шамадан тыс тұтыну жүрекке зиянды.

10-бөлім: Жүректің денсаулығы үшін бір апта ішінде мәзірдің мысалдары

Дұрыс тамақтануға ықпал ету үшін біз жүрекке пайдалы тамақтану принциптеріне сәйкес келетін бір апта ішінде мәзірдің мысалын ұсынамыз. Бұл жай ғана мысал, және оны сіздің жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға бейімдеуге болады.

Дүйсенбі:

Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтармен сұлы майы.
Кешкі ас: Тауық гильлі мен көкөністері бар салат.
Кешкі ас: Пісірілген балық (лосось) көкөністермен (брокколи, сәбіз).
Тағамдар: Apple, бір уыс бадам.

Сейсенбі:

Таңғы ас: Жемістер (банан, жидектер) және шпинат қосылған смальяндар.
Кешкі ас: Жасымық сорпа.
Кешкі ас: Тауық тауық асы тауық асы қоңыр күріш және көкөністер (цуккини, бұрыш).
Тағамдар: Жидектері бар апельсин, грек йогурт.

Орташа

Таңғы ас: Көкөністер қосылған жұмыртқа (қызанақ, бұрыш).
Кешкі ас: Түркиямен және авокадомен бүкіл сэндвич.
Кешкі ас: Вегетариандық көкөністермен және бұршақпен тасымалдаңыз.
Тағамдар: Сәбіз гумусты, бір уыс жаңғақпен жабысады.

Бейсенбі:

Таңғы ас: Бүкіл дәнді дақылдар авокадо мен қызанақтармен тосттар.
Кешкі ас: Көкөністермен салат (қияр, қызанақ, бұрыш) және бұршақ.
Кешкі ас: Пісірілген COD көкөністермен (спаржа, брюссель қырыққабаты).
Тағамдар: Банан, Чиа тұқымы йогуртпен.

Жұма:

Таңғы ас: Грек йогурты (шабдалы, таңқурай) және гранол.
Кешкі ас: Көкөніс сорпасы пюресі (асқабақ, сәбіз).
Кешкі ас: Макарон көкөніс тұздығы бар дәнді ұнынан жасалған (қызанақ, баклажан, цуккини).
Тағамдар: Жидектер (көкжидек), бір уыс жаңғақ.

Сенбі:

Таңғы ас: Жемістері бар сұлы құймақ (алма, даршын).
**

Leave a Reply Cancel reply