Ұзақ өмір сүру құпиялары: қартайған кезде денсаулықты сақтау керек

Ұзақ өмір сүру құпиялары: қартайған кезде денсаулықты сақтау керек

1-тарау: Ұзақ өмір сүру негізі: Өмір эликсирі ретінде

1. 1. Жерорта теңізі диетасы: денсаулық пен ұзақ өмір сүрудің алтын стандарты
   • Негізгі қағидалар: Жаңа көкөністер мен жемістерге, астық өнімдеріне, зәйтүн майына, балық майына, балық майына, балық майына, балыққа және теңіз өнімдеріне, сүт өнімдерін қалыпты тұтыну, қызыл ет тұтынатын, шектеулі тұтыну.
   • Ғылыми дәлелдер: Көптеген зерттеулерде көптеген зерттеулер жүрек-қан тамырлары ауруының қаупін азайтуға, 2-ші қант диабетін, кейбір қант диабетін, белгілі бір ісікке және Альцгеймер мен Паркинсон сияқты нейродэнгенеративті ауруларды көрсетті. Бұл антиоксиданттарға, қабынуға қарсы қосылыстарға және жасушаларды зақымданудан қорғайтын және жалпы әл-ауқатты алға жылжытатын пайдалы майлар бай.
   • Ұсынымдар:
     • Жануарлар майларын бірінші суық баспасөздің зәйтүн майымен ауыстырыңыз.
     • Балықты диетадағы аптасына екі рет бұраңыз. Омега-3 май қышқылдарына бай лосось, сардина және тунец сияқты майлы сорттарды таңдаңыз.
     • Көкөністер мен жемістердің тұтынуын күніне 5-9 порцияға дейін арттыру. Әр түрлі түстер қоректік заттардың кең спектрін ұсынады.
     • Тазартылған емес, астық өнімдерін таңдаңыз. Олар талшықтарға бай, бұл қандағы қандағы қант пен қанықтыруға көмектеседі.
     • Қызыл ет тұтынуын аптасына екі реттен бір-екі рет шектеңіз.
     • Сүт өнімдерінің орташа мөлшерін, жақсырақ қышқыл сүт, мысалы, йогурт және кефир. Олар ішек пен сүйектердің денсаулығы үшін пайдалы.
     • Бұршақ дақылдары туралы ұмытпаңыз: жасымық, бұршақтар, бұршақ – ақуыз бен талшықтың тамаша көздері.
     • Қызыл шарапты қалыпты пайдалану (күніне бір стақан) жүрек-тамыр жүйесі үшін пайдалы болуы мүмкін.
   • Практикалық кеңестер:
     • Ингредиенттер мен бөліктерді бақылау үшін үйде жиі дайындаңыз.
     • Өздігінен және зиянды тағамдардан аулақ болу үшін мәзірді алдын-ала жоспарлаңыз.
     • Жаңа және маусымдық өнімдер сатып алу үшін жергілікті фермалық нарықтарға барыңыз.
     • Жерорта теңізі асханасына арналған жаңа рецепттерді зерттеу.
     • Ыдыс-аяққа дәм беретін тұздың орнына жаңа шөптер мен дәмдеуіштерге назар аударыңыз.
2. 2. Пластинадағы кемпірқосақ: антиоксиданттар мен фитонутриенттердің рөлі
   • Антиоксиданттар мен фитонутриенттер дегеніміз не? Антиоксиданттар – бұл жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымдан қорғайтын молекулалар. Фитонутриенттер – бұл әртүрлі салауатты денсаулық қасиеттері бар өсімдіктердегі табиғи қосылыстар. Олар витаминдер немесе минералдар емес, сонымен бірге денсаулықты сақтау және аурудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
   • Антиоксиданттардың және фитонутриялықтардың көздері: Жидектер (көкжидектер, таңқурай, құлпынай, апельсель), цитрус жемістері (апельсель, лимон), қара жасыл салат, сәбіз, қызанақ, қызанақ, қызанақ, қызанақтар, кофе, қара шоколад және дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер (куркума) зімбір).
   • Денсаулыққа пайдасы: Антиоксиданттар мен фитонутриенттер қабынуды азайтуға, қатерлі ісік ауруынан қорғайды, жүректің денсаулығын жақсартады, иммундық жүйені нығайтады және қартаю процесін баяулатады.
   • Ұсынымдар:
     • Күн сайын әр түрлі түстер өнімдерін диетада қамтуға тырысыңыз.
     • Жаңа, маусымдық өнімдерді таңдаңыз.
     • Көп қоректік заттарды сақтау үшін бу үсті өнімдері, пісіру немесе қайнату.
     • Көкөністерді сіңірмеңіз, өйткені бұл бірнеше фито нәрлендіргіштерді жоя алады.
     • Дәмдеуіштер мен шөптерді көп мөлшерде қолданыңыз.
     • Кофенің орнына көк шай ішіңіз.
     • Қара шоколадты орташа мөлшерде жеп қойыңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Таңертеңгілік сұлы майына немесе йогуртқа жидектер қосыңыз.
     • Шпинатты смайликте қосыңыз.
     • Зәйтүн майы мен шөптер қосылған көкөністерді пісіріңіз.
     • Зәйтүн майы мен лимон шырынына негізделген түрлі көкөністер мен жанармай құюмен салаттар жасаңыз.
     • Күндізгі жылы шай ішіңіз.
3. 3. Протеин: Өмірді құру және бұлшықет массасын қолдау
   • Қарттар үшін сарқынды құндылық: Жасы өткен сайын бұлшықет массасы табиғи түрде азаяды (Саркопения). Ақуызды тұтыну бұлшықет массасын, күш пен функционалды қабілетті сақтауға көмектеседі, бұл егде жастағы адамдар үшін өте маңызды. Протеин тіндерді қалпына келтіру, иммундық жүйені және гормондар мен ферменттердің өндірісін сақтау қажет.
   • Ақуыздың серіппелері:
     • Жануарлардың ақуызы: ет (төмен – төмен сорттар), құс, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері.
     • Өсімдік протеині: бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, кино, жаңғақтар және тұқымдар.
   • Ұсынымдар: Егде жастағы адамдарға жастарға қарағанда ақуыз көп тұтынуға кеңес беріледі. Ақуыздың оңтайлы мөлшері күніне дене салмағына 1-1,2 грамм. Кейбір жағдайларда, мысалы, аурулармен немесе операциядан кейін ақуызға деген қажеттілік одан да жоғары болуы мүмкін. Күндіз ақуызды біркелкі бөліңіз және оны бір тамақтан өткізбеңіз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Йогуртқа немесе салатқа бірнеше гайкалар немесе тұқым қосыңыз.
     • Таңғы асқа жұмыртқа жеп қойыңыз.
     • Жабықтар сорпалар, бұқтырыңыз және салаттарға қосыңыз.
     • Грек йогуртымен немесе ақуыз барымен ауыстырыңыз.
     • Ақуыз ұнтағын смайликке қосыңыз.
   • Маңызды пікірлер: Бүйрек ауруларының жанында диетадағы ақуыздың оңтайлы мөлшерін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу керек.
4. 4. Су – бұл өмір мен денсаулық көзі: Ыстық жаста Ылғалдандыру
   • Неліктен қарттар үшін ылғалдандыру маңызды? Жасы бар, шөлдеу сезімі азаяды, ал бүйректер тиімді жұмыс істей алады, бұл дегидратацияның қаупін арттырады. Сусыздану іш қату, айналу, шаршау сияқты түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы, когнитивтік функцияларды азайтады, инфекциялар мен тіпті ауруханаға жатқызу қаупі бар.
   • Ұсынымдар: Қарт адамдарға күніне кемінде 1,5-2 литр су ішу ұсынылады. Ыстық ауа-райында немесе физикалық белсенділікпен сұйықтық қажет болуы мүмкін.
   • Сұйық көздері: Су, шай (әсіресе шөптер), сорпа, сорпалар, жемістер және су құрамы бар көкөністер (қарбыз, қияр, қызанақ).
   • Практикалық кеңестер:
     • Сізбен бір бөтелке су киіңіз және оны күн ішінде ішіңіз.
     • Су ішу үшін телефонда еске салғыштар орнатыңыз.
     • Әр тамақтанар алдында бір стакан су ішіңіз.
     • Диетада судың жоғары мөлшері бар жемістер мен көкөністерді қосыңыз.
     • Дегидратацияға ықпал ететін тәтті газдалған сусындар мен шырындардан аулақ болыңыз.
     • Құрғақ ауыз, бас айналу, қою зәр және іш қату сияқты дегидратация белгілеріне назар аударыңыз.
   • Маңызды пікірлер: Егер жүректің немесе бүйрек аурулары болса, диетадағы сұйықтықтың оңтайлы мөлшерін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек.
5. 5. Витаминдер мен минералдар: денсаулықты сақтаудағы қажетті көмекшілер
   • Қарттар үшін ең маңызды дәрумендер мен минералдар:
     • Д витамині: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін, сонымен қатар иммундық жүйені сақтау үшін қажет. Қарт адамдар көбінесе күн сәулесінің әсерінен өндірісінің төмендеуіне байланысты Д витаминін жиі сезінеді. Дереккөздер: майлы балық, жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер, қоспалар.
     • В12 дәрумені: бұл жүйке жүйесінің денсаулығы және қанның пайда болуы қажет. Қарт адамдар көбінесе тамақтанған В12 дәрумені ассимиляциясында проблемалар жиі кездеседі. Дереккөздер: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, байытылған өнімдер, қоспалар.
     • Кальций: сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. Егде жастағы адамдарға остеопороздың алдын алу үшін көбірек кальций қажет. Дереккөздер: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер, қоспалар.
     • Магний: бұлшық еттердің, жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Дереккөздер: жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер, астық өнімдері, бұршақты дақылдар.
     • Калий: қалыпты қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтау қажет. Дереккөздер: банандар, картоп, қызанақ, апельсин, шпинат.
     • Мырыш: Иммундық жүйеге, жараларды емдеуге және иіс пен иісті сезімге қажет. Дереккөздер: ет, құс еті, теңіз өнімдері, жаңғақтар, тұқымдар, бұршақтар.
   • Ұсынымдар: Поливитаминдік кешендерді қабылдау қарттар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ сіздің нақты жағдайда және қандай дозада қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек. Дәрумендер мен минералдардың ұсынылған дозаларынан асырмаңыз, өйткені бұл денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
   • Практикалық кеңестер:
     • Диетаңыз қажетті дәрумендер мен минералдар бар өнімдерге бай екеніне көз жеткізіңіз.
     • D дәрумені және В12 қоспаларын қабылдаңыз, егер оны дәрігер ұсынған болса.
     • Д витаминінің өндірісін ынталандыру үшін күнді күн өткізіңіз.
     • Дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігін анықтау үшін медициналық тексерулерден өтеді.

2-тарау: Қозғалыс – Өмір: Денсаулық пен ұзақ өмір сүру

2. 1. Аэробты жаттығулар: жүрек пен қан тамырларын нығайту
   • Аэробты жаттығулар дегеніміз не? Аэробты жаттығулар (кардио) – жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігін арттыратын жаттығулар.
   • Аэробты жаттығулардың түрлері: Жаяу жүру, жүгіру, жүзу, жүзу, велосипед, би, аэробика, скандинавиялық жаяу жүру.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Аэробты жаттығулар жүрек-қан тамырларын нығайтуға, жүрек-қан тамырлары ауруларын азайтады, қан айналымын жақсартады, қан айналымын жақсартады, холестеринді жақсартады, шыдамдылықты арттырады, сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтады, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартады.
   • Ұсынымдар: Қарт адамдарға аптасына кемінде 150 минут немесе аптасына кемінде 75 минуттылықтың орташа қарқындылығының орташа қарқындылығы немесе аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады. Сіз бұл уақытты қысқа мерзімге бөлуге болады, мысалы, аптасына 30 минут. Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз. Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Мотивацияны сақтау үшін серіктесті табыңыз.
     • Оқыту кезінде музыка немесе подкасттарды тыңдаңыз.
     • Сізге ұнайтын аэробты жаттығулардың түрлерін таңдаңыз.
     • Қажет болса, жаттығу кезінде үзіліс жасаңыз.
     • Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз және оны асыра алмаңыз.
3. 2. Энергияны оқыту: бұлшықет массасын және күшін сақтау
   • Күшті дайындық дегеніміз не? Энергияны оқыту – бұлшық еттерге төзімді күшейтуге бағытталған жаттығулар.
   • Күшті оқыту түрлері: Ауыр көтеру (гантельдер, бар, салмақтар), өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар, тақтайшалар), серпімді ленталарды қолдану.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Энергетикалық жаттығу бұлшықет массасын, күш пен функционалды қабілетті сақтауға және арттыруға көмектеседі, бұл саркопенияның алдын алу үшін өте маңызды. Олар сонымен қатар сүйектерді нығайтуға, тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға, құлау қаупін азайтуға, метаболизмді және қандағы қантты бақылауға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Егде жастағы адамдарға аптасына кемінде екі рет берік жаттығулар жасау, барлық негізгі бұлшықеттер топтарын (аяқтар, артыңыз, кеуде, иықтар, қару) жұмыс жасау ұсынылады. Кішкентай салмақтардан бастаңыз немесе қарсыласу және оларды біртіндеп арттыру. Жаңа оқу бағдарламасына дейін дәрігермен немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Жаттықтырушының жетекшілігімен, әсіресе бастаушы болсаңыз, күш-қуат алыңыз.
     • Жарақат алмау үшін жаттығуларды орындау үшін дұрыс әдістемені қолданыңыз.
     • Тәсілдер арасында үзіліс жасаңыз.
     • Оны асыра алмаңыз және қалпына келтіретін уақытты бермеңіз.
     • Күшті болған кезде салмақты немесе тұрақтылықты біртіндеп арттыру.
4. 3. Икемділік пен теңгерім үшін жаттығулар: құлаудың алдын алу және үйлестіруді жетілдіру
   • Икемділік пен тепе-теңдік қандай? Икемділік жаттығулары – бұлшық еттерді созып, бірлескен ұтқырлықты жақсарту жаттығулары. Тепе-теңдік жаттығулары – тепе-теңдікті сақтау және құлаудың алдын алу мүмкіндігімен айналысады.
   • Иілгіштік жаттығулардың түрлері: Созылу, йога, пилатес, Тай-Чи.
   • Баланстық жаттығулардың түрлері: Бір аяғыңызда тұру, сызық бойымен жүру, тепе-теңдік тақтасы немесе жастығы арқылы жаттығулар.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Икемділік жаттығулары бірлескен ұтқырлықты жақсартуға, жарақаттану қаупін азайтуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі. Тепе-теңдік жаттығулары үйлестіруді жетілдіруге, аяқтардың және қабықтың бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі, құлау қаупін азайтады және өзін-өзі ұстау қаупін арттырады.
   • Ұсынымдар: Егде жастағы адамдарға күн сайын немесе бірнеше рет икемділік пен тепе-теңдікті орындау ұсынылады. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз және біртіндеп оларды қиындатады. Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевті кеңес алыңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Егер сіз балансты жоғалтсаңыз, бір нәрсені ұстай алатын қауіпсіз жерде икемділік пен тепе-теңдікті орындаңыз.
     • Жаттығулар баяу және бақыланады.
     • Жаттығулар кезінде терең және біркелкі дем алыңыз.
     • Оны асыра алмаңыз және бұлшық еттеріңізді тым көп созбаңыз.
     • Дене шынықтыру типтерімен икемділік пен тепе-теңдікті біріктіріңіз.
5. 4. Белсенді өмір салты: күнделікті өмірдегі қозғалыс
   • Белсенді өмір салты дегеніміз не? Белсенді өмір салты – бұл физикалық белсенділіктің спорттық немесе жаттығулармен ғана емес, күнделікті өмірге интеграциясы.
   • Белсенді өмір салтының мысалдары: Автокөлікпен жүру, сатыға көтеріліп, баспалдақтарға көтеріліп, баспалдаққа көтеріліп, бақта, би, билеу, немерелермен ойындар, итпен бірге жүреді.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Белсенді өмір салты жалпы физикалық белсенділікті арттыруға, калорияларды көбейтуге, бұлшықеттер мен сүйектерді күшейтіп, көңіл-күй мен ұйқы жақсаруға, созылмалы аурулардың қаупін азайтуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Күндіз белсенді болуға тырысыңыз. 30 минут сайын созылып, жылжу үшін кішкене үзіліс жасаңыз. Мақсаттарды қойып, физикалық белсенділікті арттыру үшін, мысалы, күніне 10000 қадамды алыңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Мүмкіндігінше көлікпен саяхаттаудың орнына серуендеуді таңдаңыз.
     • Лифт емес, баспалдаққа көтеріңіз.
     • Көгалдандыруға немесе бақшамен айналысыңыз.
     • Сүйікті музыкаңызға билеңіз.
     • Немерелерімен немесе балалармен ойнаңыз.
     • Итпен бірге жүріңіз.
     • Тазалау және жуу сияқты үй шаруаларын жасаңыз.
     • Достарыңызбен танысып, саябақта серуендеңіз.
     • Егде жастағы адамдар үшін топтық сыныптарға тіркеліңіз.
6. 5. Қауіпсіздік және сақтық шаралары: спортта жарақаттардан аулақ болу керек
   • Қауіпсіздіктің маңызды ережелері:
     • Жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
     • Кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
     • Жаттығудан бұрын жылытып, жаттығудан кейін жаттығу жасаңыз.
     • Жаттығуды орындау үшін дұрыс техниканы қолданыңыз.
     • Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз.
     • Жеткілікті су ішіңіз.
     • Сіздің сезімдеріңізге назар аударыңыз және оны асыра алмаңыз.
     • Спортқа қауіпсіз жерде жүріңіз.
     • Ыстық немесе суық ауа-райында жаттығудан аулақ болыңыз.
     • Аурулар немесе жарақаттар болған кезде физиотерапевтпен кеңесіңіз.
   • Мақтау:
     • Жүрек-қан тамырлары аурулары болған кезде жаттығу кезінде импульс пен қан қысымын бақылау қажет.
     • Егер буындардың аурулары болса, буындарға үлкен жүктеме беретін жаттығулардан аулақ болу керек.
     • Остеопороз болған жағдайда, құлап кетуге немесе сынықтарға әкелуі мүмкін жаттығулардан аулақ болу керек.
     • Қант диабеті болған жағдайда жаттығу кезінде қандағы қантты бақылау қажет.
     • Өкпе аурулары болған жағдайда, тыныс алудың қысқаруына жол бермеу керек.
     • Егер неврологиялық аурулар болса, қауіпсіз оқыту бағдарламасын жасау үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен кеңесу керек.

3-тарау: Себеп және жан: Қартаюға психикалық және эмоционалды жақсы

7. 1. Белсенді ақыл-ой белсенділігі: танымдық функцияларды сақтау
   • Белсенді ақыл-ой белсенділігі дегеніміз не? Белсенді ақыл-ой белсенділігі – бұл миды ынталандыратын және жад, назар, ойлау және сөйлеу сияқты танымдық функцияларды сақтауға көмектеседі.
   • Белсенді ақыл-ойдың түрлері: Оқу, жазу, кроссвордтар мен жұмбақтарды шешу, жаңа тілдерді үйрену, музыкалық аспаптарда ойнау, музейлер мен театрлармен бару, пікірталастар мен пікірсайысқа қатысу, еріктілер мен театрларға қатысу, еріктілер, жаңа дағдыларды үйрету, шахмат немесе басқа да борттық ойындар.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Белсенді ақыл-ой, танымдық функцияларды сақтауға, деменция мен альцгеймер ауруын дамыту, көңіл-күй мен өзін-өзі дамыту, көкжиектер мен әлеуметтік байланыстарды кеңейтуге көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Күн сайын миыңызды ынталандыратын іс-шаралармен айналысуға тырысыңыз. Сізге ұнайтын және сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Кітаптарды, газеттер мен журналдарды оқыңыз.
     • Crosswords, Sudoku және басқа жұмбақтарды шешіңіз.
     • Жаңа тілдерді үйреніңіз.
     • Музыкалық аспаптарда ойнаңыз.
     • Мұражайлар, театрлар және концерттерге барыңыз.
     • Пікірталастар мен пікірталастарға қатысу.
     • Жергілікті ұйымдағы ерікті.
     • Жаңа дағдыларды үйреніңіз, мысалы, компьютерде немесе тоқумен жұмыс істеу.
     • Шахмат немесе басқа тақтай ойындарын ойнаңыз.
     • Қарттарға арналған курстарға тіркеліңіз.
     • Өз блогыңызды жасаңыз немесе күнделік жасаңыз.
     • Жаңа мәдениеттермен саяхаттаңыз және оқыңыз.
8. 2. Әлеуметтік қызмет: байланыстарды және жалғыздыққа қарсы күрес
   • Неліктен егде жастағы адамдар үшін әлеуметтік белсенділік маңызды? Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану қарттардың денсаулығы мен жақсы әсеріне теріс әсер етуі мүмкін. Әлеуметтік белсенділік психикалық және эмоционалды денсаулықты сақтауға, депрессия мен мазасыздықты азайтуға көмектеседі, танымдық функцияларды жақсартады, иммундық жүйені нығайтады және өмірді ұзартады.
   • Әлеуметтік қызмет түрлері: Отбасымен және достарымен уақыт өткізу, қоғамдық іс-шараларға қатысу, қызығушылық клубтарына, еріктілерге, еріктілерді, көршілермен, көршілермен қарым-қатынас, интернет-қауымдастықтарға қатысу.
   • Ұсынымдар: Белсенді қоғамдық өмірді сақтауға тырысыңыз. Үнемі отбасыңызбен және достарыңызбен байланысыңыз. Қоғамдық іс-шаралар мен қызығушылық клубтарына қатысу. Жергілікті ұйымдағы ерікті. Көршілеріңізбен байланысыңыз. Діни қызметтерге бару. Интернет-қауымдастықтарға қатысу.
   • Практикалық кеңестер:
     • Отбасыңыз бен достарыңызға қоңырау шалыңыз немесе кіріңіз.
     • Қонақтарды үйіңізге шақырыңыз.
     • Топтық сыныптар мен оқиғаларға қатысыңыз.
     • Пайыздық клубтарға тіркеліңіз.
     • Жергілікті ұйымдағы ерікті.
     • Діни қызметтерге бару.
     • Көршілеріңізбен байланысыңыз.
     • Интернет-қауымдастықтарға қатысу.
     • Басқа адамдармен байланыс орнату үшін әлеуметтік желілерді қолданыңыз.
     • Жергілікті іс-шаралар мен фестивальдерге қатысыңыз.
     • Қарттар үшін қолдау топтарына қосылыңыз.
9. 3. Стрессті басқару: релаксация және медитация тәжірибесі
   • Неліктен кәріліктегі стрессті басқару маңызды? Созылмалы стресс қарттардың денсаулығы мен сауығына теріс әсер етуі мүмкін. Бұл денсаулық сақтау проблемаларына, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті, депрессия, мазасыздық, мазасыздық және иммунитеттің төмендеуі мүмкін.
   • Релаксация және медитация тәжірибесі: Медитация, йога, тай-хи, терең тыныс, прогрессивті бұлшықет релаксациясы, визуализация, тыныштандыратын музыка, табиғат серуендеу, табиғат серуендеу, хобби, үй жануарларымен байланыс.
   • Қарттарға арналған артықшылықтар: Релаксация және медитация практикасы стрессті азайтуға, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартуға, қан қысымын жақсартуға, иммундық жүйені нығайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.
   • Ұсынымдар: Сізге сәйкес келетін релаксация мен медитацияның тәжірибесін табыңыз және оларды үнемі жасаңыз. Кішкентай сеанстардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттырыңыз. Сабақтар үшін сабырлы және жайлы атмосфера жасаңыз.
   • Практикалық кеңестер:
     • Күн сайын демалу және медитация үшін уақыт бөлектеңіз.
     • Сабырлы және жайлы ортаңызды жасаңыз.
     • Кішкентай сеанстардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттырыңыз.
     • Оқуға арналған қосымшаларды немесе онлайн курстарды қолданыңыз.
     • Йога немесе тай-хи жасаңыз.
     • Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
     • Табиғатпен жүру.
     • Кітаптар мен журналдарды оқыңыз.
     • Сізге ұнайтын хобби жасаңыз.
     • Үй жануарларымен уақыт өткізіңіз.
     • Егер сіз өзіңіз стрессті жеңу қиын болса, психологқа немесе терапевтпен байланысыңыз.
10. 4. Позитивті ойлау: ұзақ өмір сүру және бақыт үшін көңіл-күй
    • Неліктен ескі жастағы оң ойлар маңызды? Позитивті ойлау көңіл-күй мен өзін-өзі дамытуға, депрессия мен мазасыздықты азайтуға, иммундық жүйені нығайтуға, танымдық функцияларды жақсартуға және өмірді ұзартуға көмектеседі. Позитивті адамдар стрессте төзімді және қиындықтарға төтеп беру керек.
    • Позитивті ойлауды қалай дамытуға болады: Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз, өзіңізді жақсы сезініп, өзіңіз, өзіңізді кешіруге, өзіңізді кешіруге, өзіңіз қабылдағыңыз, табиғатта өткізіп, оң нәтижеге қол жеткізіңіз, оң нәтижелерді қолданыңыз.
    • Ұсынымдар: Сіздің өміріңізде күн сайын жақсы нәрсе табуға тырысыңыз. Жетістіктеріңіз бен жетістіктеріңізді жазыңыз. Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз. Басқаларға көмектесу. Өзіңізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз. Табиғатта уақыт өткізіңіз. Позитивті растауды қолданыңыз.
    • Практикалық кеңестер:
      • Ризашылық күнделігін сақтаңыз.
      • Өмірдің жағымды жақтарына назар аударыңыз.
      • Өзіңізді позитивті адамдармен қоршап алыңыз.
      • Мақсаттарыңызды қойып, оларға қол жеткізіңіз.
      • Басқаларға көмектесу.
      • Кешіруді үйреніңіз.
      • Өзіңізді өзіңіздей қабылдаңыз.
      • Өзіңізге ұнайтын іс-шараларға қатысыңыз.
      • Табиғатта уақыт өткізіңіз.
      • Оң нәтижелерді елестетіңіз.
      • Позитивті растауды қолданыңыз.
      • Позитивті ойлау туралы кітаптар мен мақалалар оқыңыз.
      • Семинарлар мен жеке өсу бойынша тренингтерге қатысады.
      • Егер сіз өзіңіз позитивті ойлауды дамыту қиын болса, психологқа немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз.
11. 5. Өмірдің мәні: мақсат пен қанағат табу
    • Неліктен қартайғанда өмірдің мәні неде? Өмірдің мағынасы өмірге ынталандыруға, күш пен қызығушылық сақтауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қартайған қиындықтар мен шығындарды жеңуге көмектеседі. Олардың өмірі түсінікті сезінетін адамдардың бәрі сау және бақытты.
    • Өмірдің мағынасын қалай табуға болады: Өзіңізге сұрақ қойыңыз, сіз үшін не істегіңіз келетіні туралы сұрақтарыңызды сұраңыз, сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені, не істегіңіз келеді, басқаларға қалай көмектесе аласыз. Әр түрлі опцияларды зерттеп, жаңа нәрсені көріңіз. Жоспарлар мен мақсаттарыңызды өзгертуден қорықпаңыз. Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз және сіз басқара алмайтын нәрсені қабылдаңыз.
    • Өмірдің мәнін бере алатын қызмет мысалдары: Еріктілік, тәлімгерлік, өнер, музыка, музыка, музыка, ғылым, көгалдандыру, жақын адамдар үшін қамқорлық, діни өмірге қатысу, жаңа білімді, саяхаттау, саяси өмірге, саяси өмірге, әлеуметтік жобаларға қатысу, әлеуметтік жобаларға қатысу, отбасы және бала туғызу.
    • Ұсынымдар: Сізді қанағаттандыратын және сіздің құндылықтарыңызға сәйкес келетін әрекеттерді табуға тырысыңыз. Есіңізде болсын, уақыт өте келе өмірдің мағынасы өзгеруі мүмкін. Жаңа мүмкіндіктер үшін ашық болыңыз және жаңа нәрсені көруге қорықпаңыз.
    • Практикалық кеңестер:
      • Өзіңіз үшін маңызды сұрақтар қойыңыз.
      • Әр түрлі опцияларды зерттеп, жаңа нәрсені көріңіз.
      • Жоспарлар мен мақсаттарыңызды өзгертуден қорықпаңыз.
      • Сіз басқара алатын нәрсеге назар аударыңыз.
      • Сіз басқара алмайтын нәрсені алыңыз.
      • Жергілікті ұйымдағы ерікті.
      • Жастарға тәлімгер болыңыз.
      • Өзіңіздің біліміңіз бен дағдыларыңызды басқаларға үйретіңіз.
      • Өнермен немесе музыкамен айналысыңыз.
      • Кітаптар немесе мақалалар жазыңыз.
      • Көгалдандырумен айналысыңыз.
      • Жақындарыңызға қамқорлық жасаңыз.
      • Діни өмірге қатысу.
      • Жаңа білімді зерттеу.
      • Саяхат.
      • Жануарларға көмектесіңіз.
      • Қоршаған ортаны қорғау.
      • Саяси өмірге қатысу.
      • Әлеуметтік жобаларды қолдау.
      • Отбасын құрыңыз және балалар өсіріңіз.
      • Егер сіз өзіңіз өмірдің мағынасын табу қиын болса, психологқа немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз.

4-тарау. Салауатты өмір салты: жастарды ұзартатын әдеттер

12. 1. Ұйқы режимі: жоғары және жеткілікті ұйқыны маңыздылығы
    • Неліктен армандар үшін армандар маңызды? Кез-келген жаста физикалық және психикалық денсаулық үшін жоғары және жеткілікті ұйқы қажет, бірақ егде жастағы адамдар үшін өте маңызды. Жасанған, ұйқының құрылымы өзгереді, ал егде жастағы адамдар көбінесе ұйқы проблемаларын сезінеді, мысалы ұйықтап, түнде жиі ояту, терең ұйқы мен таңертең ерте тұру ұзақтығын азайтады. Ұйқының жетіспеушілігі денсаулыққа қатысты түрлі проблемаларға әкелуі мүмкін, мысалы, танымдық функциялардың төмендеуі, көңіл-күйдің нашарлауы, иммунитеттің төмендеуі, жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабетімен ауырады.
    • Ұсынымдар: Қарт адамдарға күніне 7-8 сағат ұйықтауға кеңес беріледі. Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуға тырысыңыз. Қара, тыныш және салқын болатын ыңғайлы ұйықтайтын атмосфера жасаңыз. Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді пайдаланудан аулақ болыңыз. Ұйықтар алдында ауыр тамақ ішпеңіз. Күндізгі физикалық белсенділікке ие болыңыз, бірақ ұйқыдан бұрын емес. Ұйқыға дейін демалу әдістерін, мысалы, оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жылы ванна қабылдау.
    • Практикалық кеңестер:
      • Ұйықтамас бұрын релаксация жасау.
      • Ұйқыға дейін электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз.
      • Бөлмені қоюлау үшін перделерді қолданыңыз.
      • Беруши немесе ақ шуды бөтен дыбыстарды кетіру үшін қолданыңыз.
      • Жатын бөлмеде ыңғайлы температураны сақтаңыз.
      • Ыңғайлы төсеніш пен жастықтарды қолданыңыз.
      • Ұйықтар алдында йога немесе медитация жасаңыз.
      • Егер сізде ұйқы проблемалары болса, дәрігермен кеңесіңіз.
13. 2. Жаман әдеттерден бас тарту: темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану
    • Темекі шегудің қарттардың денсаулығына әсері: Темекі шегу – бұл өлім мен мүгедектіктің негізгі себептерінің бірі. Бұл өкпенің қатерлі ісігін, жүрек-қан тамырлары ауруларын, созылмалы обструктивті өкпе ауруының (COPD), инсульт, остеопороз және басқа да аурулардың даму қаупін арттырады. Кез-келген жаста темекі шегуден бас тарту денсаулыққа пайдалы, тіпті егер сіз көптеген жылдар бойы темекі шегесіз.
    • Қарттардың денсаулығына алкогольдің әсері: Алкогольді теріс пайдалану денсаулыққа қатысты түрлі денсаулыққа, мысалы бауыр аурулары, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия, мазасыздық, деменция, жарақаттану және құлау. Егде жастағы адамдар алкогольдің жағымсыз салдарларына көбірек сезімтал, өйткені олардың денесі алкогольді баяу өңдейді. Алкоголь тұтынуды күніне бір стақанға, әйелдерге және күніне екі стақанға дейін шектеу ұсынылады.
    • Ұсынымдар: Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту. Дәрігерге немесе маманға көмек сұраңыз, егер сіз темекі шегуді немесе өзіңізді ішу қиын болса, оны іздеңіз.
    • Практикалық кеңестер:
      • Анықтама үшін дәрігерге немесе маманға жүгініңіз.
      • Қолдау тобына қосылыңыз.
      • Темекі шегуді тоқтату үшін никотинді алмастыратын терапияны немесе дәрі-дәрмекті қолданыңыз.
      • Темекі шегетін немесе алкогольді тудыратын жерлер мен жағдайлардан аулақ болыңыз.
      • Нашар әдеттерді физикалық жаттығулар немесе хобби сияқты пайдалы.
      • Психо байланысыңыз