Қыздарға арналған спорттық тамақтану: бұлшықет массасының жиынтығы

Қыздарға арналған спорттық тамақтану: бұлшықет массасының жиынтығы

I. Негіздерді түсіну: Неліктен спорт түрлері қыздар үшін бұлшықет массасын жалдау үшін маңызды

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл тек қарқынды жаттығуды ғана емес, сонымен бірге жеткілікті тамақтануды қажет ететін күрделі физиологиялық процесс. Қыздар үшін бұл процесс гормоналды ерекшеліктер мен жиі, көбінесе «сорудан» қорқыныштан қиын болуы мүмкін. Алайда, теңдестірілген спорттық тамақтану прогресті тездете алады, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және көбейтуге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуі мүмкін.

Бұлшықет массасының жиынтығындағы ерлер мен әйелдер арасындағы физиологиялық айырмашылықтар

• Тестостерон деңгейі: Тестостерон – бұл анаболикалық процестерге жауап беретін негізгі гормон. Әйелдерде тестостерон деңгейі ер адамдарға қарағанда әлдеқайда төмен. Бұл олар үшін бұлшықет массасын құру қиын және табанды жұмыс қажет дегенді білдіреді.
• Эстроген: Эстроген, әйел жыныстық гормоны, майлар мен көмірсулардың метаболизмінде рөл ойнайды, сонымен қатар ағзадағы суды сақтауға әсер етеді. Оның тербелісі оқытудың тиімділігіне әсер етуі мүмкін.
• Метаболизм: Әрине, әйелдер, әдетте, ерлерге қарағанда баяу метаболизмге ие, бұл майдың жағылуын және калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын қиындатады.
• Бұлшықет құрамы: Орташа алғанда, әйелдерде әйелдерге қарағанда бұлшықет массасы және одан да көп майлы тіндер бар. Бұл метаболизм жылдамдығына және жаттығу қабілетіне әсер етеді.
• Қалпына келтіру: Әйелдерге жаттығудан кейін, әсіресе, держава, әсіресе, билік, гормоналды айырмашылықтарға және жалпы бұлшықет массасына байланысты көбірек уақыт қажет болуы мүмкін.

ХБ осы айырмашылықтарды жеңудегі спорттық тамақтану рөлі

Спорттық тамақтану жаттығуды алмастырмайды, бірақ маңызды қосымша болып табылады:

• Гормоналды фонды оңтайландыру: D дәрумені және магний сияқты кейбір қоспалар метаболизм мен қалпына келтіруге әсер ететін гормондардың оңтайлы деңгейін қолдай алады.
• Қалпына келтіруді тездетіңіз: Ақуыз, BCAA және басқа қоспалар зақымдалған бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге, қалпына келтіру уақытын қысқартуға көмектеседі.
• Ақуыздың жеткілікті мөлшерін беріңіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Спорттық тамақтану қыздарға, әсіресе вегетариандық немесе вегетариандық диетаны ұстанатындар, ақуызды тұтынудың қажетті деңгейіне қол жеткізуге көмектеседі.
• Энергия мен шыдамдылықты жақсартыңыз: Креатин, кофеин және басқа да қоспалар жаттығулар кезінде энергия мен төзімділікті арттыра алады, бұл сізге қарқынды және тиімді жаттығуға мүмкіндік береді.
• Басқару тәбеті: Ақуыз коктейльдері мен барлар тәбетті басқаруға көмектеседі және денедегі майдың салмағы мен пайызын ұстап тұру маңызды.

Ii. Қыздар үшін бұлшықет массасының жиынтығына тамақтанудың негіздері

Бұлшықет массасының жиынтығы калориялардың артық мөлшерін қажет етеді, яғни тұтынылғаннан гөрі көп калорияны тұтынуды қажет етеді. Алайда, бұл сіз бәрін қатарынан жеуге болатындығын білдірмейді. Ақуызға, күрделі көмірсуларға және пайдалы майларға бай теңдестірілген диетаны ұстану маңызды.

Ii.a. Калориялы мазмұнды және макронутриенттерді есептеу

• Метаболизмнің негізгі деңгейін анықтау (BMR): BMR – бұл дене тынығып тұрған калория саны. BMR-ді есептеу үшін әртүрлі формулалар бар, мысалы, Харрис-Бенедикт формуласы немесе Мифлин-Сан-ажырасқан формуласы бар.
• Калорияға жалпы қажеттіліктерді есептеу (TDEE): TDEE қызмет деңгейін ескереді. BMR 1,2-ден (отырықшы өмір салты) -дан 1,9-ға дейін (өте белсенді өмір салтымен) өзгереді.
• Калорияны құрудың артық мөлшері: Бұлшықет массасының жиынтығы үшін күніне 250-500 калория мөлшерінде калориялаудың артық мөлшері жасау ұсынылады. Артық май көп майдың жиынтығына әкелуі мүмкін.
• Макронирттердің арақатынасын анықтау:
  • Белок: Дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм. Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады және оларды қалпына келтіру және өсуі үшін қажет.
  • Көмірсулар: Дене салмағының килограмына 4-5 грамм. Көмірсулар бұлшықеттерде гликогенді және гликогенді қалпына келтіруге арналған қуат береді.
  • Май: Дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм. Майлар гормоналды тепе-теңдік, дәрумендер сіңіру және жалпы денсаулықты сіңіру үшін қажет.

II.B. Ақуыз, көмірсулар мен майлардың көздері

• Ақуыздың серіппелері:
  • Жануарлар: Тауық, Түркия, балық (лосось, тунец, тренна), сиыр еті, жұмыртқа, сүт өнімдері (сүзбе, йогурт, сүт).
  • Көкөніс: Бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар, бұршақ), тофу, қарқын, кино, чиалық тұқымдар, қарасора тұқымдары, жаңғақтар мен тұқымдар.
• Көмірсулардың көздері:
  • Кешен: Сұлы, қарақұмық, қарақұмық, қоңыр күріш, пленка, дәнді нан, батарея, көкөністер (брокколи, шпинат, сәбіз).
  • Қарапайым (орташа мөлшерде): Жемістер (алма, банандар, жидектер), бал, табиғи үйеңкі шәрбаты.
• Май көздері:
  • Қаныққан (шектеулі мөлшерде): Кокос майы, сиыр еті.
  • Қанаттанған: Авокадо, жаңғақтар (бадам, грек жаңғақтар), тұқымдар (чиа, линдер), зәйтүн майы, балық (лосось, скумбрия).

II.C. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін теңдестірілген электр жоспарының мысалы (1500 калория үшін)

Бұл мысал тек индикативті және жеке қажеттіліктер мен қалауларға бейімделуі керек.

• Таңғы ас: Жидектер мен ақуыз ұнтағы бар сүтке арналған сұлы майы (300 калория, 25 г протеин, 40 г көмірсу, 10 г май).
• 1 тағамдар: Бір уыс бадаммен алма (200 калория, 5 г ақуыз, 20 г көмірсу, 12 г май).
• Кешкі ас: Қоңыр күрішпен және брокколи (400 калория, 35 г протеин, 40 г көмірсулар, 10 г май).
• 2 тағамдар: Жемістері бар сүзбе (200 калория, 20 г протеин, 15 г көмірсу, 5 г май).
• Кешкі ас: Лосось батареямен және шпинатпен пісірілген (400 калория, 30 г протеин, 30 г көмірсулар, 20 г май).

Iii. Бұлшықет массасын іздейтін қыздарға арналған спорттық тамақтанудың негізгі түрлері

Спорттық тамақтану фитнес бойынша мақсаттарға жетудің пайдалы құралы болуы мүмкін, бірақ қай қоспалардың тиімді және қауіпсіз екенін түсіну маңызды.

III.А. Ақуыз

• Сарысуы бар ақуыз (сарысу ақуызы): Ол тез сіңеді, тезірек жаттығудан кейін бұлшықеттің тез қалпына келуіне байланысты.
  • Концентрат: Ең көп таралған және қол жетімді нысанда майлар мен көмірсулардың аз мөлшері бар.
  • Изолат: Майлар мен көмірсулардың құрамында тазартылған форма, лактозаға төзбеушілікті адамдарға жарамды.
  • Гидролизат: Алдын-ала ақуыз одан да тез сіңеді, бірақ қымбатқа түседі.
• Казеин ақуызы (казеин ақуызы): Жайлап сіңеді, ұйықтау алдында, түнде аминқышқылдары бар бұлшықеттерді қамтамасыз ету үшін өте ыңғайлы.
• Соя ақуызы (соя протеині): Протеиннің өсімдік көзі вегетарианшылар мен вегетарианшылдарға жарамды.
• Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Аминқышқылдарының жақсы көзі, бірақ бұл сарысуы бар ақуызға қарағанда қымбат болуы мүмкін.
• Бұршақ протеині (бұршақ протеині): Ақуыздың өсімдік көзі оңай сіңеді және аллергендер жоқ.
• Ақуыз барлары: Құрамында ақуыз, көмірсулар және май бар ыңғайлы тағамдар, бірақ ақуыз мөлшері жоғары және аз қант мөлшері бар барларды таңдау маңызды.

III.B. Жасау

Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және энергия өндірумен айналысады. Креатинді қосымша затқа қабылдау күш, төзімділік пен бұлшықет массасын арттыруы мүмкін.

• Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі.
• Креатин гидрохлориді (HCL): Сұйықтану оңай және судың кешігуіне әкелмейді, бірақ ол моногидраттан гөрі қымбат болуы мүмкін.
• Эстил Эсте: Бұл моногидраттан гөрі тиімді деп саналады.
• Ұсынылатын доза: Күніне 3-5 грамм.
• Қабылдау циклы (жүктеме фазасы бар немесе жоқ): Жүктеу фазасы (күніне 20 грамм күніне 5-7 күн) креатиннің қанықтылығын тездетуі мүмкін, бірақ міндетті емес.

III.C. BCAA (тармақталған-тізбекті аминқышқылдары)

BCAA – бұл бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқаратын кең тізбектері бар амин қышқылдары (лейцин, изолацин және Валин).

• BCAA қатынасы: Ең көп таралған қатынас 2: 1: 1 (Лейчин: исолакин: Валин).
• BCAA алудың артықшылықтары:
  • Жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту.
  • Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету.
  • Ақуыз синтезінің жоғарылауы.
  • Катаболизмнің алдын-алу (бұлшықетті жою).
• BCAA қашан қабылдау керек: Жаттығудан бұрын, оқу кезінде немесе одан кейін.

III.D. Глютамин

Глутамин – иммундық жүйеде және бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.

• Глутамин қабылдаудың артықшылықтары:
  • Иммундық жүйені нығайту.
  • Бұлшықеттің қалпына келуін жеделдету.
  • Ас қорытуды жақсарту.
• Глутаминді қашан қабылдау керек: Жаттығудан кейін немесе ұйқыдан бұрын.

Iii.e. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 май қышқылдары – бұл жүрек, ми мен буындардың денсаулығы үшін қажет пайдалы майлар. Олар сондай-ақ бұлшықетті қалпына келтіруді және қабынуды азайтуға мүмкіндік береді.

• Омега-3 көздері: Балық майы, зығыр майы, чиалық тұқымдар.
• Омега-3S артықшылықтарды қабылдайды:
  • Қабынуды азайту.
  • Жүректің денсаулығын жақсарту.
  • Мидың қызметін жақсарту.
  • Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарту.

III.FF. Витаминдер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар ағзадағы барлық процестерде, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады.

• Маңызды дәрумендер мен минералдар:
  • В дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы, иммунитет және гормоналды баланс үшін қажет.
  • С дәрумені: Антиоксидант иммундық жүйені нығайтады.
  • В дәрумені: Энергетикалық биржаға қатысу.
  • Магний: Бұл бұлшықет функциясы, жүйке жүйесі және энергетикалық метаболизм үшін қажет.
  • Кальций: Бұл сүйектер мен бұлшықет функциясының денсаулығы үшін қажет.
  • Темір: Оттегін бұлшықеттерге тасымалдау қажет.

Iv. Спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады: қыздарға арналған кеңестер мен ұсыныстар

Спорттық тамақтануды таңдау, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін қиын болуы мүмкін. Жеке қажеттіліктерді, мақсаттар мен денсаулық жағдайын ескеру қажет.

IV.A. Жеке қажеттіліктерді бағалау

• Физикалық белсенділік деңгейі: Өмір салты неғұрлым белсенді болса, калория қажеттілігі, ақуыз және басқа да қоректік заттар қажет.
• Мақсаттары: Бұлшықет массасының жиынтығы, салмақ жоғалту, төзімділіктің жақсаруы – әртүрлі мақсаттар – тамақтануға және спорттық қоспаларды таңдауға басқа тәсілдер қажет.
• Денсаулық жағдайы: Аллергия, төзімсіздік немесе аурулардың болуы спорттық тамақтануды таңдауға әсер етуі мүмкін.
• Тамақтанудағы қалаулар: Вегетариандық, вегетариандық немесе глютендік диета ақуыз және басқа да қоректік заттардың көздерін таңдауға ерекше назар аударуды қажет етеді.

IV.B. Жапсырмаларды оқу және сапалы өнімді таңдау

• Ингредиенттерге назар аударыңыз: Жоғары қант мөлшері, жасанды бояғыштары, хош иістері мен консерванттары бар өнімдерден аулақ болыңыз.
• Ақуыз, көмірсулар мен майлардың мөлшерін тексеріңіз: Макронербиенттердің қатынасы сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
• Сертификатталған өнімдерді іздеңіз: Үшінші тарап ұйымдарының куәлігі өнімнің қауіпсіздігі мен тиімділігі үшін тексерілгеніне кепілдік береді.
• Танымал және сенімді брендтерді таңдаңыз: Жақсы беделге ие брендтер, әдетте, жақсырақ өнімдерді ұсынады.

IV.c. Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру

Кез-келген спорттық қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады. Олар сіздің қажеттіліктеріңізді бағалауға, тиісті өнімдерді таңдап, мүмкін болатын жанама әсерлерден аулақ болуға көмектеседі.

V. Қыздарға арналған жаттығу бағдарламасының мысалы, спорттық тамақтанумен біріктірілген бұлшықет массасына бағытталған

Тиімді оқу бағдарламасы бұлшықет массасының жиынтығының ажырамас бөлігі болып табылады.

Тренинг бағдарламасын құру принциптері

• Энергияны оқыту: Негізгі екпін – ауыртпалықтарды қолдану арқылы берік жаттығулар.
• Көп мәнілді жаттығулар: Бағдарламада, мысалы, квадраттар, өлік, орындық, орындық, орындық, орындықтың үстіңгі жағының үстіңгі және таяқшаларында мульти-процессингтік жаттығуларды қамтиды.
• Прогрессивті шамадан тыс жүктеме: Біртіндеп салмақ көтеру, бұлшықеттің өсуін ынталандыруды жалғастыру үшін қайталанулар немесе тәсілдер саны.
• Тиісті демалыс: Бұлшықеттерге жаттығулар арасында қалпына келтіру уақытын беріңіз. Сол бұлшықет тобын оқыту арасында 1-2 күн демалу ұсынылады.
• Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі: Жаттығулардың дұрыс әдістемесі жарақаттану қаупін азайтады және оқытудың тиімділігін арттырады.
• Әртүрлілік: Әр түрлі жаттығулар, бұлшықеттің бейімделуіне жол бермеу үшін қайталанулар мен тәсілдердің саны бірдей жүктеме түріне бейімделуі.

Апталық жаттығу бағдарламасының vb мысалы (аптасына 3 рет)

• 1-ші күн: дененің жоғарғы жағы (кеуде, артқы, иықтар, трицептер, бицепс)
  • Өтірікінің артындағы: 3 8-12 қайталау тәсілдері.
  • Бәрінің шұңқырының өзегі: 8-ден 8-ге дейін қайталанудың тәсілдері.
  • Жолақтың басынан жоғары болуы: 3 8-12 қайталаудың тәсілдері.
  • Қолды блокқа ұзарту: 3 12-15 қайталау тәсілдері.
  • Барларын бицепске көтеру: 3 12-15 қайталау тәсілдері.
• 2-ші күн: дененің төменгі жағы (Quadricepts, бөкселер, жамбас бицепс, уылдырық)
  • Жолағы бар скваттар: 3 тәсілдер 8-12 қайталанушылар.
  • Румыниялық қатты тартым: 3 10-15 қайталау тәсілдері.
  • Гантельдермен түскі ас: әр аяғы 12-15 қайталаудың тәсілдері.
  • Мойынтіректер аяғы: 3 15-20 қайталану тәсілдері.
  • Шұлықтарды көтереді: 3 20-25 қайталанудың тәсілдері.
• 3-ші күн: демалу немесе жарық кардио
• 4-күн: дененің жоғарғы жағы (басқа жаттығуларға баса назар аударыңыз)
  • Тарту (немесе жоғарғы блокқа тарту): 3 максималды қайталауға қатысты тәсілдер.
  • Бесіктің баспасы бұрышта: 3-тен 3-жектің қайталануларының тәсілдері.
  • Тараптарға гантельді өсіру: 3 12-15 қайталау тәсілдері.
  • Француздық орындық Пресс: 3 12-15 қайталау тәсілдері.
  • Бисептерге гантельді көтеру: 3 12-15 қайталаудың тәсілдері.
• 5-күн: төменгі дене (басқа жаттығуларға баса назар аударыңыз)
  • Мойынтіректер аяғы: 3 15-20 қайталану тәсілдері.
  • Грегст көпірі: 15-20 қайталанудың 3 тәсілдері.
  • Тренердегі аяқтардың бүгілуі: 3 15-20 қайталану тәсілдері.
  • Тренердегі аяқтардың істен шығуы: 3-ж. 15-20 қайталанудың тәсілдері.
  • Шұлықтарды көтереді: 3 20-25 қайталанудың тәсілдері.
• 6-7-ші күн: демалу

Спорттық тамақтануды оқу бағдарламасымен бірге қолданудың vc мысалы

• Тренингке дейін:
  • Аз мөлшерде көмірсулар бар ақуыз коктейлін ішіңіз (мысалы, банан).
  • Бұлшықеттерді жойылудан қорғау үшін BCAA алыңыз.
• Оқу кезінде:
  • Энергия мен ылғалдандыру үшін BCAA-мен су ішіңіз.
• Оқылғаннан кейін:
  • Бұлшықетті тез қалпына келтіру үшін ақуыз коктейлі ішіңіз.
  • Күш пен бұлшықет массасын арттыру үшін креатин алыңыз.
  • Глутаминді иммундық жүйені нығайту және қалпына келтіруді жеделдету.
• Ұйықтамас бұрын:
  • Казеин ақуызын түнде аминқышқылдары бар бұлшықеттерді қамтамасыз ету үшін алыңыз.
  • Қабынуды азайту және қалпына келтіруді жақсарту үшін омега-3 май қышқылдарын алыңыз.

Vi. Жиі қателіктер және оларды қалай болдырмауға болады

Бұлшықет массасының жиынтығын іздейтін көптеген қыздар қателіктер жібереді. Бұл қателіктер туралы білу және олардан аулақ болу керек.

Vi.a. Калорияны жеткіліксіз қабылдау

Ең жиі кездесетін қате – калориялы тұтыну жеткіліксіз. Бұлшықет массасының жиынтығы үшін калорияның артық мөлшерін жасау қажет. Калория жеткіліксіз тұтыну ағзаның бұлшық еттердің энергия көзі ретінде пайдаланатындығына әкеледі, бұл олардың жойылуына әкеледі.

В.Б. Ақуыздың жеткіліксіздігі

Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады. Ақуызды тұтыну жеткіліксіз бұлшықеттер қалпына келтірілмейтініне және өсетініне әкеледі.

VI.C. Күшті оқытуды елемеу

Жүрек-тренинг жүрек пен қан тамырларының денсаулығы үшін маңызды, бірақ бұлшықет массасын алу үшін күш жаттығулары қажет. Қуатты оқыту бұлшықеттің өсуін ынталандырады және күш береді.

Vi.d. Дұрыс емес жаттығу әдісі

Жаттығулар үшін дұрыс емес технология жарақат алуға әкеліп соқтыруы мүмкін және оқытудың тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Vi.e. Прогрессивті шамадан тыс жүктеме болмауы

Прогрессивті шамадан тыс жүктеме бұлшық еттердегі жүктеменің біртіндеп өсуі болып табылады. Егер сіз жүктемені арттырмасаңыз, бұлшық еттер өсуді тоқтатады.

Vi.f. Демалу жеткіліксіз

Демалу кезінде бұлшықеттер өседі. Жеткіліктер жеткіліксіз демалу жаттығулардың тиімділігін арттыруға және азайтуға әкеледі.

В.И.Г. Шыдамсыздық және жылдам нәтижелер күту

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл шыдамдылық пен табандылықты қажет ететін ұзақ процесс. Жылдам нәтиже күтпеңіз. Электр жоспарларын және жаттығуды ұстану және уақыт өте келе нәтижелер пайда болғаны маңызды.

Vii. Қосымша кеңестер мен ұсыныстар

• Жеткілікті су ішіңіз: Су ағзадағы барлық процестер үшін, соның ішінде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтіруге қажет.
• Шаруа көтерілді: Ұйқы кезінде дене қалпына келтіріліп, бұлшық еттер өсіріледі. Күніне 7-9 сағат ұйықтау ұсынылады.
• Стресті басқару: Стресс гормоналды фонға кері әсерін тигізіп, бұлшықеттің баяу өсуіне теріс әсер етуі мүмкін.
• Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам ерекше және өздерінің үлгерім қарқыны бар. Өз мақсаттарыңыз бен жетістіктеріңізге назар аударыңыз.
• Процестің рахатын жей алады: Бұлшықет массасының жиынтығы ләззат алуы керек. Егер сіз процесті ұнатпасаңыз, ұзақ мерзімді перспективада тамақ пен жаттығу жоспарын ұстану қиын болады.

Viii. Қыздарға арналған спорттық тамақтану туралы аңыздарды дебул

Спорттық тамақтану туралы, әсіресе қыздарға арналған көптеген аңыздар бар. Спорттық тамақтану туралы шындықты білу және негізсіз мәлімдемелерге сенбеу маңызды.

Viii.a. Аңыз: спорттық тамақтану қызды «шұңқырға» айналдырады

Бұл ең көп таралған миф. Спорттық тамақтану – бұл тек қажетті қоректік заттармен денеге берілетін диетаға қосымша. Айқын бұлшықеттерге қол жеткізу үшін өте қарқынды жаттығулар мен арнайы диета қажет, сонымен қатар, тыйым салынған препараттарды (анаболикалық стероидтар) жиі қолданады. Спорттық тамақтану өзі «соруға» әкелмейді.

Viii.b. Миф: спорттық тамақтану денсаулыққа зиянды

Спорттық тамақтану, дұрыс пайдалану және ұсыныстарды сақтау, денсаулыққа зиян тигізбейді. Сенімді өндірушілердің өнімдерін таңдау және ұсынылған дозадан аспауы керек. Спорттық қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру ықтимал тәуекелдерді болдырмауға көмектеседі.

VIII.C. Миф: спорттық тамақтану спортпен шұғылданатын барлық адамдар үшін қажет

Спорттық тамақтану қажет емес, бірақ оқыту нәтижелерін оңтайландыру мүмкіндігі. Егер сіз қарапайым тағамнан жеткілікті қоректік заттар алсаңыз, онда спорттық тамақтану міндетті емес болуы мүмкін. Алайда, кейбір жағдайларда спорттық тамақтану қажетті заттардың жетіспеушілігін толықтыруға және мақсаттарға жетуді жеделдетуге көмектеседі.

Viii.d. Миф: ақуыз тек бодибилдерлер үшін қажет

Протеин мақсатқа қарамастан спортпен шұғылданатын барлық адамдарға қажет. Ақуыз бұлшық еттерді қалпына келтіруге және құруға көмектеседі, сонымен қатар ағзадағы көптеген маңызды процестерге қатысады.

Viii.e. Аңыз: креатин бүйрек үшін қауіпті

Зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдарда бүйрек үшін қауіпсіз екенін көрсетеді. Алайда, бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Ix. Қорытынды

Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл қыздар үшін күрделі, бірақ қол жетімді процесс. Дұрыс тамақтану, тиімді оқыту және спорттық тамақтануды ақылға қонымды пайдалану мақсаттарыңызға жетуге және әдемі және сау дене құруға көмектеседі. Әр адам ерекше екенін есте ұстаған жөн, және олардың қажеттіліктері мен ерекшеліктеріне үйрету жоспарын бейімдеу қажет. Тәжірибеден, денеңізді тыңдап, процесті тамашалаудан қорықпаңыз!