В дәрумендері: дұрыс қосымшаны қалай таңдауға болады

В дәрумендері: дұрыс қосымшаны қалай таңдауға болады

В-кешенді ландшафтын түсіну: әр витаминге терең сүңгу

В дәрумені қоспалар әлемін шарлау кешенді лабиринтті айналып өту сияқты сезінуі мүмкін. Берілген таңдау жасау үшін әр В дәруменінің жеке рөлдерін және олардың жалпы денсаулығына қалай үлес қосатыны өте маңызды. Бұл кешенді нұсқаулық әр витаминді, оның функцияларын, жетіспеу белгілерін, диеталық көздерін, диеталық көздерді және толықтырулар туралы ойдан шығарады.

1. В1 дәрумені (тиамин): энергетикалық катализатор

• Функция: Тиамин көмірсулар метаболизміндегі айналмотальды. Бұл көмірсулардың ағзаға айналдыруын жеңілдетеді, дене үшін қолдануға мүмкіндік береді, лимон қышқылы циклінде (KREBS циклінде) маңызды рөл атқарады, энергияны энергия өндірудің негізгі процесінде маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, ол нерв функциясын нейротрансмиттерлердің синтездеуімен қолдайды. Тиамин мидың сау функциясы, танымдық процестерді, жад және көңіл-күйді реттеу үшін қажет.

• Жетіспеу белгілері: Тиаминнің жетіспеушілігі, сонымен қатар Берікчи деп аталатын жетіспеушілік әртүрлі жолдармен көрінеді. Ерте симптомдар шаршау, тітіркену, тәбеттің жоғалуы және бұлшықет әлсіздігі жатады. Жетілдірілген кезеңдер неврологиялық зақымға әкелуі мүмкін (Созылмалы алкоголизммен байланысты WERNICKE-Korsakoff синдромы), шатасып, жад проблемалары және құнсызданған үйлестірумен сипатталады. Жүрек-Бербеде жүрекке әсер етеді, тыныс алу, ісіну (ісіну) және жүрек жеткіліксіздігі. Жүрек айнуы, құсу және іш қату сияқты асқазан-ішек белгілері де пайда болуы мүмкін.

• Диеталық көздер: Тиаминнің керемет көзі, шошқа еті, тұтас дәндер (қоңыр күріш, сұлы, бүкіл бидай нан), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), байытылған дәнді дақылдар, жаңғақтар (макадамия жаңғақтары, пекандар). Пісіру әдістері тиамин мазмұнына әсер етуі мүмкін; Бумен пісіру немесе микротолырлау қайнау керек, өйткені тиамин суда еритін және пісіру суына айнала алады.

• Толықтыру мәселелері: Тиамин, әдетте, ұсынылған дозаларда қауіпсіз. Алайда, жоғары дозалар белгілі бір дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін. Бүйрек ауруы бар адамдар толықтырылғанға дейін денсаулық сақтау мамандарымен кеңесу керек. Тиаминге арналған ұсынылған диеталық жәрдемақы (RDA) ерлер үшін 1,2 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Көмірсулардан жоғары спортшылар мен жеке тұлғалар сәл жоғары қабылдауды қажет етуі мүмкін. Тиамин көбінесе тиамин гидрохлориді немесе Тиамин мононитраты түрінде бар.

2. В2 дәрумені (рибофлавин): антиоксидантты қуат

• Функция: Рибофлавин Энергия өндірісінде, этпин (аденозин Трипхосфаты), ағзаның бастапқы энергия валютасы тудыратын лимон қышқылының цикліне және электронды көлік желілеріне қатысты маңызды рөл атқарады. Ол антиоксидант ретінде әрекет етеді, жасушаларды бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғайды. Рибофлавин теріні, шашты және тырнақтарды сау ұстау үшін қажет және ол қабықтың денсаулығына ықпал ету арқылы көру қабілетіне ие. Ол сонымен қатар В6 дәрумені оның белсенді түріне түрлендіруге қатысады және денеге темірді пайдаланады.

• Жетіспеу белгілері: Рибофлавиннің жетіспеушілігі (арибофлавиноз) хэлозмен (аузының бұрыштарындағы жарықтар мен жаралар), глосситпен (тілдің қабынуы), дерматит (теріні қабыну) және анемиямен сипатталады. Басқа белгілерге жарық сезімталдығы (фотофобия), жанып, қышу және қышу көздері және жұлдыру кіреді. Рибофлавин тапшылығы темірді сіңіру мен кәдеге жаратуға да зиян тигізуі мүмкін.

• Диеталық көздер: Рибофлавиннің жақсы көздеріне сүт, сүт өнімдері (йогурт, ірімшік), жұмыртқа, ет, ет, ет (әсіресе бауыр), құс, балық, жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кал), бадам және байытылған дәнді дақылдар кіреді. Рибофлавин жарыққа сезімтал; Сондықтан, сүтті мөлдір контейнерлерде оның Рибофлавин мазмұнын сақтау үшін сақтау керек.

• Толықтыру мәселелері: Рибофлавин әдетте қауіпсіз, тіпті жоғары дозаларда, өйткені артық рибофлавин зәрде шығарылады, көбінесе ашық сарыға айналады. Рибофлавин үшін RDA ерлерге арналған 1,3 мг, ал әйелдер үшін 1,1 мг. Гипотиреоз сияқты белгілі бір медициналық жағдайда, мысалы, гипофотиреизмі бар адамдар Рибофлавинді сіңіруге қиындық тудыруы мүмкін және қоспалардан пайда көре алады. Рибофлавин бірнеше формада, соның ішінде Рибофлавин, рибофлавин-5-фосфат (неғұрлым тез сіңетін форма) және мультивитаминді кешендердің бөлігі ретінде қол жетімді.

3. В3 дәрумені (ниацин): холестерин реттегіші

• Функция: Ниацин энергетикалық метаболизм үшін өте маңызды, 400-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады. Ол ДНҚ жөндеу және репликацияда генетикалық кодтың тұтастығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Ниацин холестерин метаболизмімен, LDL («Жаман») холестеринді төмендетеді («Жаман») холестеринді жоғарылатады («жақсы») холестерин. Ол теріні сау және жүйке функциясын қолдайды.

• Жетіспеу белгілері: Пеллага деп аталатын Ниацин тапшылығы «үш DS»: дерматит, диарея және деменциямен сипатталады. Дерматит әдетте терінің күн сәулесімен жасалған симметриялы бөртпе түрінде пайда болады. Асқазан-ішек симптомдарына жүрек айну, құсу және іштің ауыруы жатады. Неврологиялық симптомдарға шатасу, есте сақтау, депрессия және психоз жатады. Ауыр жағдайлар өлімге әкелуі мүмкін.

• Диеталық көздер: Ниацин түрлі тағамдардан, соның ішінде ет (әсіресе бауыр мен құс), балық (тунец, лосось), тұтас дәндер (қоңыр күріш, тұтас бидай), бұршақ дақылдары (жержаңғақ, жасымық) және байытылған дәнді дақылдар. Сондай-ақ, дене сонымен қатар Ниацинді амин қышқылы триптофаннан синтездеуі мүмкін, дегенмен бұл түрлендіру тиімсіз.

• Толықтыру мәселелері: Ниацин қоспасы жууға, терінің уақытша қызаруы мен жылуын, көбінесе қышумен бірге жүруге әкелуі мүмкін. Бұл гистаминнің шығарылуынан туындайды. Ниакинді тамақпен бірге қабылдау немесе төмен дозадан басталып, біртіндеп көбейіп, оны көбейтуге көмектеседі. Ниацин қоспаларының екі негізгі нысаны бар: никотин қышқылы және ниацинамид (сонымен қатар никотинамид деп те аталады). Никотин қышқылы холестеринді төмендету кезінде тиімдірек, бірақ сонымен қатар шайғышқа әкелуі мүмкін. Ниацинамидті жуу ықтималдығы аз, бірақ холестеринді басқару үшін тиімді болмауы мүмкін. Ниациннің жоғары дозалары бауырдың бүлінуіне әкелуі мүмкін және тек денсаулық сақтау маманының бақылауымен жүзеге асырылуы керек. Ниакин үшін RDA ерлерге арналған 16 мг (ниацин олардың баламалары), ал әйелдер үшін 14 мг.

4. В5 дәрумені (пантотен қышқылы): әмбебап дәрумені

• Функция: Пантотен қышқылы көптеген метаболикалық процестерге, соның ішінде көмірсулардан, майлардан және ақуыздардан энергия өндіруге арналған маңызды молекула синтезі бар. Сондай-ақ, ол холестерин, гормондар және қызыл қан жасушаларын синтездеуде рөл атқарады. Пантотен қышқылы теріні сау және жүйке функцияларын қолдайды.

• Жетіспеу белгілері: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақ өнімдерінде кең таралған. Симптомдар, олар болған кезде, шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық, ашуланшақтық, тітіркену, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз және аяқтар) және асқазан ауыруы бар.

• Диеталық көздер: Пантоттер қышқылы барлық тағамдарда кездеседі, демек, оның атауы (грекшеден »Pantos-тан,« барлық жерде). Жақсы ақпарат көздеріне ет (сиыр еті, шошқа еті), жұмыртқа, сүт, сүт, йогурт, бұршақ дақылдары (жасымық, бұршақтар), дәндер (сұлы, қоңыр күріш), саңырауқұлақтар, саңырауқұлақтар, авокадо және брокколи.

• Толықтыру мәселелері: Пантотен қышқылы әдетте қауіпсіз және жақсы төзімді. Жоғары дозалар жұмсақ асқазан-ішек ауруын тудыруы мүмкін. Пантотен қышқылына арналған жеткілікті қабылдау (AI) ересектер үшін 5 мг құрайды. Пантотен қышқылы көбінесе кальций пантотенаты түрінде қол жетімді.

5. В6 дәрумені (пиридоксин): нейротрансмиттер реттегіші

• Функция: В6 дәрумені 100-ден астам ферментативті реакцияларға қатысады, ең алдымен, ақуыз метаболизмімен байланысты. Бұл көңіл-күй, ұйқы және тәбетті реттейтін серотонин, допамин және нейропинефрин сияқты нейротрансмиттер синтезінде шешуші рөл атқарады. В6 дәрумені эритроциттер мен иммундық жүйе функциясын қалыптастыру үшін де қажет. Бұл триптофанды ниацинге түрлендіруге көмектеседі және гликоген (сақталған глюкоза) энергияға қатысты болады.

• Жетіспеу белгілері: В6 дәрумені жетіспеушілігі әртүрлі белгілерге, соның ішінде анемияға, терінің бөртпелеріне (дерматитпен), чеилозға (аузының бұрыштарындағы жарықтар мен жаралар), глоссит (тілдің қабынуы), депрессия, шатасу және ұстамалар. Перифериялық нейропатия (нерв зақымдануы) пайда болуы мүмкін, қолдар мен аяқтарда ұйқышылдық тудырады.

• Диеталық көздер: В6 витаминінің жақсы көздеріне ет (сиыр еті, құс, балық), банандар, банан, картоп, байытылған дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары (бұршақ), жаңғақ (жаңғақ) кіреді.

• Толықтыру мәселелері: Жалпы қауіпсіз, В6 дәруменінің жоғары дозалары (күніне 100 мг-тан жоғары) (күніне 100 мг-нан жоғары) нейропатияға әкелуі мүмкін, бұл жүйке және аяқтардағы ауырсыну, қышу және ауырсынумен сипатталатын жағдай. В6 дәрумені үшін биіктікке төзімді деңгей (UL) күніне 100 мг құрайды. В6 витаминіне арналған RDA 19-50 жылдары, 50-50 жас аралығындағы ересектер үшін 1,3 мг құрайды, 50-ші дәрумендер, 50 және 1,7 мг. В6-дан 1,7 мг. P5P-ді пиридоксин гидрохлоридін оның белсенді түріне айналдыруға кедергі келтіруі мүмкін белгілі бір генетикалық вариациялары немесе ас қорыту мәселелері бар адамдар көбінесе артықшылықтарды артық көреді.

6. В7 дәрумені (биотин): сұлулық дәрумені

• Функция: Биотин көмірсулар, май және ақуыз метаболизмі үшін қажет. Ол май қышқылдары мен глюкоза синтезінде рөл атқарады. Биотин көбінесе «сұлулық дәрумені» деп аталады, өйткені ол сау шашты, теріні және тырнақтарды қолдайды. Ол сонымен қатар жасуша өсуіне және ДНҚ репликасына қатысады.

• Жетіспеу белгілері: Биотин жетіспеушілігі сирек, бірақ үлкен мөлшерде жұмыртқаның ағындарын (құрамында биотинге байланыстыратын және оның сіңуіне байланысты ақуыз бар және оның сіңіруіне жол бермейді) немесе жеке тұлғаларда немесе белгілі бір генетикалық бұзылыстары бар жеке тұлғаларда болуы мүмкін. Биотин жетіспеушілігінің белгілері шаштың түсуіне, тырнақтарын, тері бөртпелерін (әсіресе аузында және мұрынға), неврологиялық белгілерге (депрессия, шаршау, ұстамалар), иммундық функциядан тұрады.

• Диеталық көздер: Биотин түрлі тағамдардан, соның ішінде жұмыртқа (әсіресе сарысы), бауыр, жаңғақтар (бадам, жержаңғақ, жаңғақ), тұқымдар (күнбағыс тұқымдары), тәтті картоп және саңырауқұлақтар. Сондай-ақ, дене биотинді ішек бактериялары арқылы шығарады.

• Толықтыру мәселелері: Биотин, әдетте, қауіпсіз және жақсы төзімді. Жоғары дозалар зертханалық зерттеулерге кедергі келтіруі мүмкін, мысалы, қалқанша безінің гормонын сынау, мысалы, биіктігі жоғары немесе төмен нәтижелерге әкеледі. Егер сіз зертханалық зерттеулерден бұрын биотин қоспаларын қабылдасаңыз, денсаулық сақтау провайдеріне хабарлау қажет. Биотинге арналған жеткілікті қабылдау (AI) ересектер үшін 30 мкг құрайды. Биотин қоспалары көбінесе шашты, теріге және тырнақтың денсаулығына жиі сатылады, дегенмен бұл шағымдарды қолдайтын дәлелдер шектеулі.

7. В9 дәрумені (FOLATE): жасуша дивизионының шебері

• Функция: Фолат жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін өте маңызды, әсіресе жүктілік кезінде. Бұл ДНҚ-ның және РНҚ синтезінде, нейрондық түтік ақауларын ұрықтандырудың алдын алу үшін маңызды рөл атқарады. Фолат сонымен қатар гомоцистеиннің метаболизміне, амин қышқылына қатысады, ол көтерілген кезде, жүрек ауруының пайда болу қаупін арттыра алады. Бұл қызыл қан жасушаларын қалыптастыру және иммундық функция үшін қажет.

• Жетіспеу белгілері: Фолат жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға, үлкен, жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталатын жағдайға әкелуі мүмкін. Симптомдарға шаршау, әлсіздік, тыныс алу, бас ауруы және тітіркену кіреді. Жүктілік кезіндегі фолий жетіспеушілігі Spina Bifida сияқты ұрыққа батырылған түтік ақауларының қаупін арттыруы мүмкін. Фолат жетіспеушілігінің басқа белгілеріне глоссит (тілдің қабынуы), диарея және иммундық функцияның нашарлауы кіреді.

• Диеталық көздер: Фолитор түрлі тағамдардан, соның ішінде жасыл жапырақты көкөністерден (шпинат, кале, ромен), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), спаржа, брокколи, цитрус жемістері (апельсин, грейс) және байытылған дәнді дақылдар.

• Толықтыру мәселелері: Фолат екі формада қол жетімді: фолат (табиғи тағамдарда табиғи түрде пайда болады) және фолий қышқылы (қоспалар мен бекіністерде қолданылатын синтетикалық форма). Фолий қышқылы фолатқа қарағанда тез сіңеді. Алайда, кейбір жеке тұлғалардың МТРФР генінің генетикалық өзгерісі бар, олар фолий қышқылын оның белсенді түріне, 5-метилтрахидроярлықтың (5-метр) түрлендіру қабілетіне ие бола алады. Осы жеке тұлғалар үшін 5 метрлік қосымшаны қабылдау пайдалы болуы мүмкін. Фолий қышқылының қоспасы в12 дәрумені, неврологиялық зақымға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының қоспаларын бастамас бұрын В12 дәрумені жетіспеушілігін болдырмау қажет. Фолат үшін RDA ересектер үшін 400 мкг DFE (диеталық фолий баламалары), жүктілік кезінде 600 мкг-ден 600 мкг-ға дейін, ал лактация кезінде 500 мкг ДҚО-ға көбейеді.

8. В12 дәрумені (кобаламин): жүйке қорғаушысы

• Функция: В12 дәрумені жүйке функциясы, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін өте маңызды. Бұл миелин қабығын, жүйке талшықтарының айналасындағы қорғаныс қабатын сақтауға көмектеседі, бұл жүйке импульсінің берілуін қамтамасыз етеді. В12 дәрумені гомоцистеин метаболизмімен де қатысады. Бұл үтікті дұрыс сіңіру үшін және фолорды белсенді түрде түрлендіру үшін қажет.

• Жетіспеу белгілері: В12 дәрумені жетіспеушілігі, соның ішінде мегалобластикалық анемия, шаршау, тыныс алу, тыныс алу, тыныс алу, қолдар мен аяқтар (перифериялық невропатия), жаяу, жад, есте сақтау, шатасу және депрессия сияқты. Ауыр жағдайларда В12 дәрумені жетіспеушілігі нервтердің қайтымсыз зақымдалуы мүмкін. Басқа белгілерге глоссит (тілдің қабынуы), тәбеттің жоғалуы және іш қату кіреді.

• Диеталық көздер: В12 дәрумені ең алдымен, майдан (сиыр еті, құс, балық), жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған. Вегетариандар мен вегетарианшылар В12 дәрумені жетіспеушілігінің жоғарылау қаупі жоғары және толықтырулар немесе бекінген тағамдарды тұтынуды ескеруі керек.

• Толықтыру мәселелері: В12 дәрумені цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин және Аденосилкобаламині бар бірнеше формада бар. Цианокобаламин – ең көп таралған және ең қымбат формасы. Гидроксокобаламин – бұл инъекция үшін жиі қолданылатын табиғи түрде пайда болады. Метилкобаламин және Аденосилкобаламин – В12 дәрумені және кейбір адамдар артықшылықты болуы мүмкін. В12 дәрумені сіңіру ішілік факторды, асқазанда шығарылған ақуызды қажет етеді. Зиянды анемия, организм ішкі фактор шығармайтын жағдайы бар адамдар, ас қорыту жүйесін айналып өту үшін В12 инъекциясы қажет болуы мүмкін. В12 дәрумені сіңіруді талап ететін басқа факторларға қартаю, белгілі бір дәрі-дәрмектер (мысалы, метформалар және протон сорғысы ингибиторлары), ал асқазан-ішек аурулары (мысалы, Крон ауруы және целиак аурулары). В12 дәрумені үшін RDA ересектерге арналған 2,4 мкг құрайды.

Қосымшаларды декодтау белгілері: не іздеу керек

Дұрыс В-кешенді қосымшаны таңдау өнімнің жапсырмасын мұқият тексеруді қажет етеді. Міне, негізгі элементтердің бөлінуі:

• Витаминнің формасы: Жоғарыда айтылғандай, кейбір дәрумендерде әртүрлі формалар бар (мысалы, фолий қышқылы, 5 метрф, цианокобаламин және метилкобаламин). Жеке қажеттіліктер мен денсаулық жағдайлары үшін ең қолайлы форманы таңдаңыз.

• Дозасы: Қосымшадағы әр витаминнің дозасына назар аударыңыз. Сізде жеткілікті мөлшерде болғанын қамтамасыз ету үшін әр витамин үшін дозаны RDA немесе AI-ге салыстырыңыз. Қауіпсіз лимиттерден асып кетпес үшін белгілі дәрумендер үшін жоғары қабылдау деңгейіне (UL) ескеріңіз.

• Басқа ингредиенттер: Толтырғыштар, байланыстырғыштар, жасанды түстер және хош иістер сияқты қосылған ингредиенттердің жапсырмасын тексеріңіз. Минималды қоспалармен толықтыруларды таңдап, аллергиясыз немесе сезімтал ингредиенттерден аулақ болыңыз.

• Үшінші тарапты сертификаттау: USP (Америка Құрама Штаттары фармакопеясы), NSF International немесе Custallab.com сияқты үшінші тарап ұйымымен тексерілген және куәландырылған қоспаларды іздеңіз. Бұл сертификаттар қосымшаның жапсырмада көрсетілген ингредиенттердің құрамында және оның ластаушы заттардан бос екеніне көз жеткізіңіз.

• Биожетімділігі: Қосымшадағы дәрумендердің биожетімділігін қарастырыңыз. Витаминдердің кейбір түрлері басқаларға қарағанда денеден әлдеқайда тез сіңеді және пайдаланады. Мысалы, Рибофлавин-5-фосфат – Рибофлавинге қарағанда рибофлавиннің биожабы бар.

• Аллерген туралы ақпарат: Аллерген туралы ақпараттың белгісін, әсіресе сізде аллергия немесе сезімталдық болса. Жалпы аллергендерге глютен, соя, сүт және жаңғақтар жатады.

В-дәрумені қажеттілікке әсер ететін факторлар: жеке пікірлер

В-дәруменінің жеке қажеттіліктері бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін:

• Жасы: В-дәруменді сіңіру жасына қарай төмендейді, үлкен ересектерде кемшіліктерге, әсіресе В12 дәруменіне көбірек сезімталдық жасауға бейім.

• Диета: Вегетариандық немесе вегетариандық диеталар сияқты шектеулі диеталар В-дәрумені, әсіресе В12 дәрумені қаупін арттыра алады.

• Жүктілік және емізу: Жүкті және емшек сүтімен емізетін әйелдер фетаминді ұлғайтты, ұрықтың дамуы мен сүт өндірісін қолдауы керек.

• Медициналық жағдайлар: Асқазан-ішек аурулары, бүйрек аурулары және бауыр аурулары сияқты кейбір медициналық жағдайлар В-дәрумені сіңіру немесе кәдеге жаратуға қабілетті.

• Дәрі-дәрмектер: Метформин сияқты кейбір дәрі-дәрмектер (қант диабеті үшін), протон сорғысы ингибиторлары (жүрекке арналған) және антибиотиктер В-дәрумені сіңіру немесе метаболизмге кедергі келтіруі мүмкін.

• Алкогольді тұтыну: Созылмалы алкогольді тұтыну бірнеше В дәрумендерін, әсіресе тиамин, фолор және В6 дәрумені сіңіруді және кәдеге жаратуға қабілетті.

• Стресс: Созылмалы стресс денеде В-дәрумендер дүкендерін де бұза алады.

• Генетикалық факторлар: MTHFR гендік вариациясы сияқты генетикалық ауытқулар дененің фолор сияқты В дәрумендерін пайдалану қабілетіне әсер етуі мүмкін.

Дұрыс В-кешенді таңдау: Өзіңіздің қажеттіліктеріңізге тігу

Best B-кешенді қосымшаны таңдау сіздің жеке қажеттіліктеріңізді және денсаулығыңыздың мақсаттарын ескеруді талап етеді:

• Денсаулықты сақтау үшін: РДА-дан сәл немесе одан аз дегенде сегіз В дәрумені бар стандартты B-кешенді қоспа жалпы денсаулық пен энергия деңгейлері үшін пайдалы болуы мүмкін.

• Энергияны қолдау үшін: Осы дәрумендер энергия алмасуының жоғары дозалары бар B-кешенді қоспаны таңдаңыз, өйткені бұл дәрумендер энергия алмасуы үшін өте маңызды.

• Жүйке денсаулығы үшін: В6 дәрумені бар В6 дәрумені бар кешенді қосымшаны және В12 дәрумені бар, өйткені бұл дәрумендер жүйке функциясы үшін қажет.

• Жүктілік үшін: Жүкті әйелдер ішектің кем дегенде 600 мкг фолаты немесе 5 метрден тұратын пренатальды дәрумені таңдауы керек.

• Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін: Вегетариандар мен вегетарианшылар жетіспеушіліктің алдын алу үшін В12 дәруменімен толықтырылуы керек. Олар сондай-ақ басқа В дәрумендерін жеткілікті қабылдауды қамтамасыз ету үшін B-кешенді қосымшаның пайдасын көре алады.

• Үлкендер үшін: Үлкендерде ересектер В12 витамині мен фолорының жоғарырақ дозалары бар B-кешенді қосымшаның пайдасын көре алады, өйткені осы дәрумендердің сіңуі жасына қарай төмендейді.

• MTHFR генінің өзгеруі бар жеке тұлғалар үшін: Фолий қышқылының орнына 5 метрф бар қосымшаны таңдаңыз.

• Жоғары гомоцистеин деңгейі бар адамдар үшін: В-кешенді фолор, В12 дәрумені бар және В6 дәрумені бар кешенді қосымша құрамы гомоцистеин деңгейін төмендетуге көмектеседі.

Ықтимал өзара әрекеттесулер және сақтық шаралары: күрделіліктерді шарлау

В дәрумендері әдетте қауіпсіз, ықтимал өзара әрекеттесулер мен сақтық шараларын білу өте маңызды:

• Дәрі-дәрмектің өзара әрекеттері: Кейбір В дәрумендері белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Мысалы, Ниацин холестеринді төмендету үшін қолданылатын дәретханалармен, дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. В6 дәрумені Леводопамен, ал Паркинсон ауруын емдеуге арналған дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттеседі. В дәрумендерімен сіз қабылдаған кез-келген дәрі-дәрмектермен араласпайтындығына көз жеткізу үшін денсаулық сақтау провайдері немесе фармацевтіңізбен кеңесіңіз.

• Жоғары дозалар: Белгілі бір В дәрумендерінің жоғары дозаларын қабылдау жанама әсерлерді тудыруы мүмкін. Мысалы, ниациннің жоғары дозалары жууды, бауырдың зақымдануын және қандағы қант деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін. В6 дәрумені жоғары дозалары перифериялық невропатияны тудыруы мүмкін. Әр В дәрумені үшін ұсынылған дозаланған диапазонда болу қажет.

• В12 дәрумені жетіспеушілігі маскасы: Фолий қышқылының қоспасы В12 дәрумені, диагноз қою және емдеуді кешіктіріп, қайтымсыз неврологиялық зақымға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының қоспаларын бастамас бұрын В12 дәрумені жетіспеушілігін болдырмау қажет.

• Бүйрек ауруы: Бүйрек ауруы бар адамдар B-кешенді қоспаларды қабылдамас бұрын денсаулық сақтау мамандарымен кеңесуі керек, өйткені кейбір В дәрумендері ағзада жиналып, уыттылықты тудыруы мүмкін.

• Аллергия: Кейбір В-кешенді қоспаларда глютен, соя немесе сүт сияқты аллергендер болуы мүмкін. Егер сізде аллергия немесе сезімталдық болса, жапсырманы мұқият тексеріңіз.

• Денсаулық сақтау саласындағы кеңес беру: Кез-келген жаңа қосымшаны бастамас бұрын, денсаулық сақтау маманымен, әсіресе денсаулығыңыз нашар немесе кез-келген дәрі-дәрмектер қабылдаған жағдайда кеңес алу қажет. Олар сізге тиісті дозаны анықтауға көмектеседі және қосымшаның сіз үшін қауіпсіз екендігіне кепілдік береді.

В-дәруменді сіңіруді оңтайландыру: биожетімділікті арттыру

В-дәрумені сіңуіне бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін. Биожетімділікті оңтайландырудың бірнеше стратегиясы:

• Азық-түлікпен бірге алыңыз: В-кешенді қоспаларды тамақпен бірге қабылдау сіңіруді, әсіресе, рибофлавин сияқты майлы дәрумендер үшін жақсартады.

• Дұрыс форманы таңдаңыз: Жоғарыда айтылғандай, В дәрумендерінің кейбір формалары басқаларға қарағанда тез сіңеді. Рибофлавин-5-фосфат, 5-Мттф және метилкобаламин сияқты биожапелетін қоспалар таңдауды қарастырыңыз.

• Алкогольден аулақ болыңыз: Алкоголь В-дәрумені сіңуіне және кәдеге жаратуға кедергі келтіруі мүмкін. В-дәрумендер деңгейін оңтайландыру үшін алкоголь тұтынуды азайтыңыз.

• Ас қорыту мәселелерін шешіңіз: Ас қорыту мәселелері, мысалы, ішек синдромы немесе ішек ауруы сияқты в-дәрумендердің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін. В-дәрумені мәртебесін жақсарту үшін кез-келген негізгі ас қорыту мәселелерін шешіңіз.

• Сублингвальды немесе инъекциялық формаларды қарастырыңыз: Жұқпалы сіңіру, сублингвальды (тіл астында) немесе В дәрумендерінің инъекциялық формалары бар жеке тұлғалар үшін тиімдірек болуы мүмкін.

• Ғарыштық дозалар: Егер В дәрумендерінің жоғары дозаларын қабылдау болса, сіңіруді жақсарту үшін күн ішінде дозаларды бөліп алыңыз.

Қорытынды: ақпарат беретін таңдау мүмкіндігі

Дұрыс В-кешенді қосымшаны таңдау әр витаминнің рөлін, ықтимал кемшіліктерді және жеке қажеттіліктерді мұқият түсінуді қажет етеді. Осы кешенді нұсқаулықта талқыланған факторларды мұқият қарау арқылы сіз жалпы денсаулық пен амандық үшін В э-дәрумені қабылдауды оңтайландыруға болады. Сіздің жағдайыңыз үшін ең жақсы тәсілдерді анықтау үшін әрқашан денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.