Pemakanan Sukan untuk Mendapatkan Massa: Panduan untuk Pemula

Posted on by

Pemakanan Sukan untuk Mendapatkan Massa: Panduan untuk Pemula

Bab 1: Asas satu set jisim – keseimbangan dan pemahaman

Satu set jisim otot adalah proses yang komprehensif yang memerlukan pendekatan strategik untuk pemakanan, latihan dan pemulihan. Pemakanan sukan, dengan sendirinya, bukan pil sihir, tetapi ia boleh menjadi sekutu yang kuat, membantu menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan yang berkesan. Sebelum menjunam ke dalam butiran pilihan bahan tambahan tertentu, adalah penting untuk memahami prinsip -prinsip asas dan mewujudkan asas yang kukuh untuk berjaya.

1.1 Asas Hypiprofia: Lebihan dan Protein Tinggi dan Protein

Asas mana -mana pelan yang berjaya untuk pengambilan massa adalah berdasarkan prinsip lebihan kalori. Ini bermakna anda harus mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar pada siang hari. Tubuh menggunakan lebihan tenaga ini untuk pembinaan tisu baru, termasuk otot.

  • Menentukan keperluan asas untuk kalori (BMR): Gunakan formula Harris-Benedict atau kalkulator dalam talian lain untuk menentukan halaju metabolisme asas anda (BMR). BMR adalah bilangan kalori yang diperlukan untuk badan anda untuk mengekalkan fungsi penting dalam rehat.

  • Pengiraan Kos Tenaga Harian: Multiply BMR oleh pekali aktiviti yang mencerminkan tahap aktiviti fizikal anda. Koefisien aktiviti berbeza dari 1.2 (gaya hidup sedentari) hingga 1.9 (gaya hidup yang sangat aktif, termasuk latihan intensif).

  • Penciptaan permukaan kalori: Tambah 250-500 kalori ke kos tenaga harian anda. Terlalu banyak lebihan boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak. Memantau perubahan berat badan dan penampilan akan membolehkan anda menyesuaikan kandungan kalori diet yang diperlukan.

  • Protein – Bahan Bahan Otot: Protein adalah makronutrian utama untuk set massa Musquic. Ia terdiri daripada asid amino, yang merupakan blok pembinaan tisu otot. Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan untuk orang yang ingin meningkatkan jisim otot adalah 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan.

1.2 Macronutrien: Keseimbangan untuk pertumbuhan optimum

Sebagai tambahan kepada protein, adalah penting untuk mengimbangi penggunaan karbohidrat dan lemak untuk menyediakan badan dengan tenaga dan asid lemak yang diperlukan.

  • Karbohidrat adalah sumber tenaga: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya semasa latihan yang sengit. Pilih karbohidrat kompleks, seperti produk bijirin, sayur -sayuran dan buah -buahan, yang menyediakan pelepasan tenaga yang berpanjangan dan kaya dengan serat.

  • Lemak – Sokongan dan Tenaga Hormon: Lemak diperlukan untuk pengeluaran hormon, termasuk testosteron, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan jisim otot. Pilih lemak berguna seperti lemak tak tepu yang terkandung dalam alpukat, kacang, biji dan minyak zaitun. Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans.

  • Nisbah Macronutrien: Nisbah yang dianggarkan makronutrien untuk keuntungan massa boleh seperti berikut: 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak. Walau bagaimanapun, nisbah ini boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri dan matlamat individu.

1.3 Penghidratan: Air adalah asas semua proses

Air memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk pertumbuhan jisim otot. Penggunaan air yang mencukupi memberikan penghidratan yang optimum, meningkatkan pengangkutan nutrien kepada otot dan membantu menghilangkan sisa metabolik.

  • Kadar penggunaan air yang disyorkan: Kadar penggunaan air yang disyorkan adalah kira-kira 30-40 ml setiap kilogram berat badan. Semasa latihan, anda perlu minum lebih banyak air untuk mengimbangi kehilangan cecair dengan kemudian.

  • Tanda Dehidrasi: Ikuti tanda -tanda dehidrasi, seperti mulut kering, sakit kepala, keletihan dan warna air kencing gelap.

1.4 Mod Pemakanan: Kekal dan urutan

Pemakanan yang kerap dan konsisten memainkan peranan penting dalam mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan.

  • Kekerapan makanan: Bahagikan kadar kalori harian ke 5-6 makanan kecil pada siang hari. Ini akan membantu mengekalkan gula darah yang stabil dan memberikan aliran berterusan asid amino kepada otot.

  • Makan Masa: Beri perhatian khusus kepada makanan sebelum dan selepas latihan. Sebelum latihan, disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan karbohidrat untuk menyediakan badan dengan tenaga. Selepas latihan, disyorkan untuk makan makanan yang kaya dengan protein dan karbohidrat untuk membantu memulihkan otot dan membuat rizab glikogen.

Bab 2: Pilihan Pemakanan Sukan – Kajian Tambahan Utama

Selepas anda mengetahui asas -asas kuasa untuk mendapatkan jisim, anda boleh meneruskan pilihan pemakanan sukan. Terdapat pelbagai bahan tambahan yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi penting untuk memilih mereka secara sedar dan berdasarkan data saintifik.

2.1 Protein: Asas untuk Pemulihan dan Pertumbuhan

Protein adalah salah satu bahan tambahan yang paling popular dan berkesan untuk merekrut jisim otot. Ia menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan tisu otot.

  • Jenis Protein:

    • Protein Whey (whey protein): Ia cepat diserap, sesuai untuk kemasukan selepas latihan. Terdapat pelbagai jenis protein serum, seperti pekat, mengasingkan dan hidrolisis. Pengasingan dan hidrolisis mengandungi kurang lemak dan karbohidrat, yang menjadikan mereka pilihan yang baik untuk orang yang mengikuti kandungan kalori diet.
    • Casein (Casein Protein): Perlahan -lahan diserap, sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur. Ia menyediakan badan dengan asid amino untuk masa yang lama, menghalang kemusnahan otot semasa tidur.
    • Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Protein telur (protein telur): Protein berkualiti tinggi yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
    • Protein Multicomponent (campuran protein): Dia menggabungkan pelbagai jenis protein, menyediakan kedua -dua asimilasi yang cepat dan perlahan.

  • Dos: Dos protein yang disyorkan ialah 20-40 gram setiap penerimaan, bergantung kepada keperluan dan matlamat anda.

  • Cara Menerima: Protein boleh diambil dalam bentuk koktel protein, ditambah kepada bijirin, yogurt atau digunakan untuk penyediaan bar protein dan pencuci mulut.

2.2 Creatine: Peningkatan kekuatan dan jumlah otot

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Penerimaan creatine dalam bentuk bahan tambahan dapat meningkatkan kekuatan, ketahanan dan jumlah otot.

  • Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, yang merupakan sumber tenaga untuk latihan pendek dan sengit.

  • Jenis creatine:

    • Creatine Monogydrate (Creatine Monohydrate): Bentuk creatine yang paling biasa dan dikaji.
    • Ester creatine (creatine ethyl ester): Adalah dipercayai bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan ini.
    • Creatine hcl creatine: Ia lebih baik dibubarkan di dalam air, boleh menjadi lebih berkesan untuk orang yang mempunyai perut sensitif.

  • Dos: Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine:

    • Memuatkan Fasa: Ambil 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari.
    • Dos menyokong: Ambil 3-5 gram creatine setiap hari.

  • Cara Menerima: Creatine boleh diambil dengan koktel air, jus atau protein.

2.3 Asid amino BCAA: pemulihan dan perlindungan otot

Asid amino BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah tiga asid amino yang sangat diperlukan: leicin, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam pemulihan dan perlindungan otot dari kemusnahan.

  • Mekanisme tindakan: BCAA menyumbang kepada sintesis protein, mengurangkan katabolisme otot dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.

  • Dos: Dos BCAA yang disyorkan ialah 5-10 gram setiap penerimaan.

  • Cara Menerima: BCAA boleh diambil sebelum, semasa atau selepas latihan.

2.4 Heiner: Peningkatan kandungan kalori diet

Geiner adalah aditif yang mengandungi campuran karbohidrat dan protein. Ia bertujuan untuk orang yang sukar untuk mendapatkan berat badan kerana metabolisme yang tinggi atau selera makan yang tidak mencukupi.

  • Komposisi Heiner: Nisbah karbohidrat dan protein dalam heiner boleh berbeza -beza. Biasanya ia adalah dari 2: 1 hingga 5: 1.

  • Dos: Dosis keuntungan bergantung kepada keperluan dan matlamat anda. Adalah penting untuk mempertimbangkan kandungan kalori keuntungan dan menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.

  • Cara Menerima: Geiner boleh diambil antara makanan atau selepas latihan.

2.5 Vitamin dan Mineral: Mengekalkan kesihatan dan prestasi

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam semua proses fisiologi, termasuk pertumbuhan jisim otot. Dengan latihan intensif, keperluan untuk vitamin dan mineral meningkat.

  • Vitamin dan mineral penting:

    • Vitamin D: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan sistem imun.
    • Vitamin C: Antioksidan yang menyokong sistem imun dan mengambil bahagian dalam sintesis kolagen.
    • B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sistem saraf.
    • Magnesium: Ia perlu untuk fungsi otot dan sistem saraf.
    • Zink: Mengambil bahagian dalam sintesis protein dan sistem imun.
    • Kalsium: Ia perlu untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.

  • Cara Menerima: Vitamin dan mineral boleh diambil dalam bentuk kompleks multivitamin atau bahan tambahan individu.

2.6 Aditif Lain: Pertimbangan Pilihan Tambahan

Sebagai tambahan kepada bahan tambahan utama, terdapat orang lain yang berguna untuk mendapatkan jisim, bergantung kepada keperluan dan matlamat individu anda.

  • L-carnitin: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
  • Beta-alanine: Meningkatkan tahap karnosin dalam otot, mengurangkan keletihan otot.
  • Citrullin Malat: Meningkatkan aliran darah dan mengurangkan sakit otot.
  • ZMA (zink magnesium aspartate): Gabungan zink, magnesium dan vitamin B6, yang dapat meningkatkan tidur dan memulihkan latar belakang hormon.

Bab 3: Strategi untuk Penggunaan Pemakanan Sukan – Pengoptimuman Hasil

Selepas anda memilih bahan tambahan yang sesuai, adalah penting untuk mengetahui cara menggunakannya dengan betul untuk mendapatkan manfaat maksimum.

3.1 Masa Penerimaan Aditif: Penyegerakan dengan Latihan dan Pemakanan

Masa menerima bahan tambahan boleh menjejaskan keberkesanannya. Adalah penting untuk menyegerakkan penerimaan bahan tambahan dengan latihan dan pemakanan anda.

  • Protein: Ambil protein serum selepas latihan untuk pemulihan otot cepat. Casein boleh diambil sebelum tidur untuk mencegah katabolisme otot.

  • Creatine: Ambil creatine pada bila -bila masa sepanjang hari, tetapi terbaik selepas latihan, apabila otot paling mudah terdedah kepada nutrien.

  • BCAA: Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan untuk melindungi otot dari kemusnahan.

  • Heiner: Ambil keuntungan antara makanan atau selepas latihan untuk meningkatkan kandungan kalori diet.

  • Vitamin dan mineral: Ambil vitamin dan mineral semasa makan untuk meningkatkan penyerapan mereka.

3.2 Berbasikal Aditif: Mencegah Adaptasi dan Mengekalkan Keberkesanan

Tutup aditif adalah strategi di mana anda mengambil bahan tambahan untuk tempoh masa tertentu, dan kemudian berehat. Ini dapat membantu mencegah penyesuaian badan kepada bahan tambahan dan mengekalkan keberkesanannya.

  • Prinsip Berbasikal: Berbasikal boleh didasarkan pada masa (contohnya, 8 minggu kemasukan, 4 minggu rehat) atau matlamat (contohnya, mengambil creatine hanya semasa tempoh latihan sengit).

  • Suplemen apa yang akan berlaku: Berbasikal disyorkan untuk creatine, beta-alanine dan bahan tambahan lain yang boleh menyebabkan penyesuaian badan.

3.3 Pendekatan Individu: Adaptasi kepada Keperluan dan Matlamat

Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan adalah alat individu. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah perlu untuk menyesuaikan pilihan dan dos bahan tambahan kepada keperluan dan matlamat individu anda.

  • Faktor yang mempengaruhi pilihan bahan tambahan:
    • Umur: Keperluan nutrien berubah dengan usia.
    • Lantai: Lelaki dan wanita mempunyai keperluan yang berbeza untuk nutrien.
    • Tahap aktiviti fizikal: Semakin tinggi tahap aktiviti fizikal, semakin besar keperluan nutrien.
    • Jenis fizikal: Ectomorphs (orang yang mempunyai badan nipis) mungkin memerlukan lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada endomorphs (orang yang mempunyai badan bulat).
    • Matlamat: Matlamat latihan (satu set massa, pengeringan, mengekalkan bentuk) mempengaruhi pilihan bahan tambahan.
    • Status Kesihatan: Sesetengah bahan tambahan boleh dikontraindikasikan dalam penyakit tertentu.

3.4 Pemantauan Keputusan: Penjejakan kemajuan dan menyesuaikan rancangan

Adalah penting untuk menjejaki kemajuan anda dan menyesuaikan pelan pemakanan dan penerimaan bahan tambahan yang diperlukan.

  • Cara Mengesan Kemajuan:

    • Berat: Timbang berat badan anda dengan kerap dan rekod berat badan anda.
    • Jilid: Ukur jumlah dada, pinggang, pinggul dan bisep.
    • Foto: Ambil gambar badan anda pada sudut yang berbeza.
    • Petunjuk Kuasa: Jejaki kemajuan anda dalam latihan asas.

  • Pelarasan Rancang: Sekiranya anda tidak melihat kemajuan, perlu menyesuaikan pelan anda untuk pemakanan dan penerimaan bahan tambahan. Mungkin anda perlu meningkatkan kandungan kalori diet, menukar nisbah makronutrien atau cuba aditif lain.

Bab 4: Keselamatan dan Etika Pemakanan Sukan – Penjagaan Kesihatan dan Permainan Jujur

Apabila menggunakan pemakanan sukan, adalah penting untuk memerhatikan langkah berjaga -jaga dan mematuhi prinsip -prinsip etika.

4.1 Rundingan dengan Pakar: Majlis Profesional

Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan. Mereka akan membantu anda menentukan bahan tambahan yang anda perlukan, dan memilih dos yang optimum.

  • Bila hendak menghubungi pakar:
    • Sekiranya anda mempunyai penyakit.
    • Sekiranya anda mengambil ubat.
    • Jika anda tidak pasti apa aditif yang anda perlukan.

4.2 Pemilihan Produk Berkualiti: Amanah Pengilang dan Komposisi

Adalah penting untuk memilih produk berkualiti daripada pengeluar yang dipercayai. Perhatikan komposisi bahan tambahan dan pastikan ia tidak mengandungi bahan yang dilarang.

  • Cara Memilih Produk Berkualiti:
    • Cari produk dari pengeluar terkenal dan dihormati.
    • Semak komposisi produk untuk kehadiran bahan yang dilarang.
    • Baca ulasan pengguna lain.
    • Perhatikan pensijilan produk.

4.3 Kesan Sampingan: Berhati -hati dan pemerhatian

Sesetengah aditif boleh menyebabkan kesan sampingan. Adalah penting untuk memantau kesejahteraan anda dengan teliti dan berhenti mengambil bahan tambahan jika anda mengalami sebarang gejala negatif.

  • Kesan sampingan yang mungkin:
    • Masalah dengan pencernaan (kembung, cirit -birit, sembelit).
    • Sakit kepala.
    • Insomnia.
    • Peningkatan tekanan darah.
    • Reaksi alergi.

4.4 Peraturan Anti -Doping: Pematuhan dengan permainan yang jujur

Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan mesti mematuhi peraturan anti -doping dan mengelakkan mengambil bahan yang dilarang.

  • Senarai bahan yang dilarang: Agensi Anti -Doping World (WADA) menerbitkan senarai bahan yang dilarang, yang sering dikemas kini.

  • Tanggungjawab Atlet: Atlet bertanggungjawab untuk semua yang memasuki badan mereka.

Bab 5: Harapan Realistik dan Perspektif Panjang – Jalan ke Kejayaan Lestari

Adalah penting untuk mempunyai jangkaan yang realistik dan memahami bahawa satu set jisim otot adalah proses yang panjang yang memerlukan kesabaran, ketekunan dan urutan. Pemakanan sukan boleh membantu anda mencapai matlamat anda, tetapi ia bukan pengganti pemakanan yang sihat, latihan yang betul dan rehat yang cukup.

5.1 Kemajuan secara beransur -ansur: Mengelakkan ekstrem dan ketidaksabaran

Jangan cuba mendapatkan massa terlalu cepat. Peningkatan berat badan yang terlalu cepat boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak dan kemerosotan kesihatan. Berusaha untuk kemajuan secara beransur -ansur, meningkatkan berat badan pada bar dan jumlah otot dari masa ke masa.

5.2 Keseimbangan antara pemakanan dan latihan: Sinergi untuk hasil yang optimum

Makanan dan latihan harus berfungsi dalam sinergi. Tidak mustahil untuk mendapatkan jisim jika anda makan dengan buruk atau tidak melatih dengan buruk.

5.3 rehat dan pemulihan yang mencukupi: Masa untuk pertumbuhan dan penyesuaian

Otot tumbuh semasa rehat, dan bukan semasa latihan. Sediakan diri anda cukup tidur dan berehat supaya badan dapat pulih dan menyesuaikan diri dengan beban.

5.4 Kestabilan Mental: Mengatasi Kesukaran dan Memelihara Motivasi

Dalam perjalanan ke satu set jisim, kesukaran dan kegagalan mungkin timbul. Adalah penting untuk mengekalkan motivasi dan tidak menyerah pada halangan pertama.

5.5 Perspektif Panjang: Gaya Hidup Sihat dan Mengekalkan Hasil

Satu set jisim otot bukan matlamat pendek, tetapi sebahagian daripada gaya hidup yang sihat. Selepas anda mencapai hasil yang diinginkan, adalah penting untuk terus makan, melatih dan berehat untuk mengekalkan hasil yang dicapai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *