Latihan Top-5 untuk badan yang sesuai: latihan kecergasan di rumah

Latihan Top-5 untuk badan yang sesuai: latihan kecergasan di rumah

Bahagian 1: Squats (Squats): Raja Latihan Rumah

Squats, yang sering dipanggil “raja” semua latihan, adalah pergerakan asas untuk perkembangan kekuatan dan nada badan yang lebih rendah. Mereka menggunakan quadriceps, otot gluteal, tendon popliteal dan kaviar, dan juga mengaktifkan otot kulit, memastikan kestabilan dan keseimbangan. Squats tidak memerlukan apa -apa peralatan dan boleh disesuaikan untuk sebarang tahap latihan.

• Mekanik Skuad: Teknik yang betul adalah penting untuk pencegahan kecederaan dan memaksimumkan hasilnya. Mulailah dengan menetapkan bahu kaki -Width selain, kaus kaki sedikit dikerahkan ke luar. Pastikan punggung anda lurus, dan pandangan anda diarahkan ke hadapan. Bayangkan duduk di atas kerusi, mengambil pinggul anda kembali dan ke bawah. Adalah penting bahawa lutut tidak melampaui garis kaus kaki. Mendapatkan selari pinggul dengan lantai (atau lebih rendah, jika fleksibiliti membenarkan), maka dengan kuat kembali ke kedudukan permulaan, menenggelamkan otot gluteal di bahagian atas.

• Pelbagai squats: Pelbagai variasi squats membolehkan anda mensasarkan kumpulan otot yang berbeza dan merumitkan latihan.

  • Squats klasik: Latihan asas yang diterangkan di atas. Titik permulaan yang hebat untuk pemula.
  • Sumo squats: Kaki tersebar lebih luas daripada bahu, kaus kaki sangat berkembang. Penekanan dipindahkan ke permukaan dalaman paha dan punggung.
  • Squats Frontary: Bar (atau dumbbells) diadakan di hadapan dada. Menguatkan kerja quadriceps dan memerlukan kestabilan kulit yang lebih besar.
  • Squats dengan melompat: Tambah daya letupan di hujung jongkong, melompat. Meningkatkan beban kardio dan mengembangkan daya letupan.
  • Squats pada satu kaki (squats pistol): Pilihan lanjutan yang memerlukan keseimbangan dan kekuatan yang sangat baik. Squat pada satu kaki dilakukan, kaki kedua terbentang ke hadapan.
  • Squats dengan suasana kaki yang sempit: Kaki bersama atau hampir bersama. Lebih aksen pada quadriceps.
  • Squats dengan dumbbells/berat: Pilihan berwajaran untuk meningkatkan beban dan kemajuan. Dumbbells boleh diadakan di tangan di sisi atau di hadapan anda. Berat adalah antara kaki atau di hadapan dada.

• Kelebihan squats:

  • Perkembangan kekuatan dan nada otot badan yang lebih rendah: Menguatkan kaki dan punggung mereka, memberi mereka pandangan yang sesuai.
  • Peningkatan jisim otot: Squats merangsang pertumbuhan tisu otot, terutamanya di kaki dan punggung.
  • Meningkatkan Metabolisme: Kumpulan otot yang besar memerlukan lebih banyak tenaga, jadi squats menyumbang kepada pembakaran kalori.
  • Meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti: Meningkatkan julat dalam sendi pinggul dan lutut.
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Opsyen satu -satunya sangat berguna.
  • Menguatkan tulang: Beban pada tulang merangsang pengukuhan mereka.
  • Daya fungsi: Squats meniru pergerakan sehari -hari, seperti mengangkat dari kerusi atau menaikkan objek berat.
  • Kebolehcapaian: Mereka tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

• Kesalahan biasa semasa melakukan squats:

  • Lutut melampaui senarai kaus kaki: Ia boleh menyebabkan kecederaan lutut.
  • Pusingan belakang: Ia boleh menyebabkan kesakitan di belakang dan kecederaan tulang belakang.
  • Kedalaman jongkong yang tidak mencukupi: Ia tidak membenarkan sepenuhnya menggunakan otot gluteal.
  • Dapatkan tumit dari lantai: Menunjukkan fleksibiliti pergelangan kaki yang tidak mencukupi.
  • Terlalu cepat: Ia tidak membenarkan untuk mengawal pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.
  • Pernafasan yang tidak betul: Pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah. Pernafasan yang betul: Sedap apabila menurunkan, menghembus nafas ketika menaikkan.

• Petua untuk pemula:

  • Mulakan dengan sebilangan kecil pengulangan dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
  • Gunakan cermin untuk mengawal peralatan anda.
  • Perhatikan sensasi dalam badan. Jika anda merasa sakit, berhenti melakukan latihan.
  • Mulakan dengan pilihan ringan, contohnya, squats melawan dinding atau jongkong di kerusi.
  • Perhatikan pemanasan sebelum latihan dan hitch selepas itu.

Bahagian 2: Push-Ups (Push-Ups): Latihan Universal untuk Badan Atas

Push -ups adalah latihan klasik dengan beratnya sendiri yang berkesan mengkaji otot dada, trisep, otot deltoid dan otot korteks. Seperti squats, push -up tidak memerlukan apa -apa peralatan dan boleh disesuaikan untuk pelbagai peringkat latihan.

• Menekan mekanik: Mulailah dalam kedudukan bar, lengan lebar bahu (atau sedikit lebih luas), jari -jari diarahkan ke hadapan. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Kencangkan otot kulit untuk mengekalkan kestabilan. Perlahan -lahan menurunkan badan anda ke bawah, lentur lengan anda di siku sehingga dada hampir menyentuh lantai. Kemudian dengan kuat kembali ke kedudukan permulaan, meluruskan tangan anda.

• Varieti Push -ups: Terdapat banyak variasi push -up yang membolehkan anda mensasarkan kumpulan otot yang berbeza dan merumitkan latihan.

  • PUSH -ENGS -ENGS: Latihan asas yang diterangkan di atas.
  • Tekan -up dengan suasana yang luas: Lebih banyak penekanan pada otot dada.
  • Tekan -sups dengan tetapan sempit tangan (berlian push -ups): Lebih aksen pada trisep. Tangan diletakkan dekat antara satu sama lain, membentuk bentuk berlian di bawah dada.
  • Menekan lutut: Pilihan yang ringan untuk pemula.
  • Kelebihan dengan lif: Kaki pada ketinggian (contohnya, di sofa atau kerusi). Beban pada dada atas dan bahu meningkat.
  • Tekan -up dengan kapas: Pilihan lanjutan yang memerlukan daya letupan. Semasa bangkit, anda perlu merobek tangan anda dari lantai dan bertepuk tangan.
  • Menekan dengan bergulir: Semasa bangkit, gulung di satu sisi, meregangkan tangan anda. Membangunkan kestabilan kulit dan fleksibiliti.
  • PLIMETRICE PUSH -UPS: Penekanan terhadap usaha dan kelajuan letupan. Sebagai contoh, tolak -up dengan pemadaman dari lantai pada kelajuan maksimum.
  • Tekan -up di satu tangan: Pilihan yang sangat sukar yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan yang besar.

• Kelebihan Push -ups:

  • Perkembangan kekuatan dan nada otot badan atas: Menguatkan dada, trisep, otot deltoid dan otot kulit.
  • Meningkatkan Kulit Kestabilan: Push -ups memerlukan pengaktifan berterusan otot kulit untuk mengekalkan bentuk yang betul.
  • Meningkatkan Penyelarasan: Memerlukan koordinasi antara bahagian atas dan bawah badan.
  • Peningkatan jisim otot: Mereka merangsang pertumbuhan tisu otot, terutamanya di dada dan trisep.
  • Daya fungsi: Kelebihan meniru pergerakan yang kita lakukan dalam kehidupan seharian, seperti menolak dan menaikkan.
  • Kebolehcapaian: Mereka tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.
  • Kebolehubahan: Terdapat banyak variasi untuk menyesuaikan latihan ke mana -mana tahap latihan.

• Kesalahan biasa semasa melakukan push -ups:

  • Beder: Memberi keterangan kepada kulit yang lemah.
  • Meningkatkan punggung: Mengurangkan keberkesanan latihan dan boleh menyebabkan sakit belakang.
  • Pembiakan loket ke sisi: Ia meningkatkan beban pada sendi bahu dan boleh menyebabkan kecederaan. Siku harus sedikit ditekan ke badan.
  • Tidak mencukupi kedalaman: Ia tidak membolehkan anda menggunakan sepenuhnya otot pektoral.
  • Terlalu cepat: Ia tidak membenarkan untuk mengawal pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.
  • Pernafasan yang tidak betul: Pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah. Pernafasan yang betul: Sedap apabila menurunkan, menghembus nafas ketika menaikkan.
  • Slouch: Ia adalah perlu untuk mengekalkan belakang anda lurus dan bahu yang diperuntukkan kembali.

• Petua untuk pemula:

  • Mulakan dengan menolak lutut anda.
  • Gunakan cermin untuk mengawal peralatan anda.
  • Perhatikan sensasi dalam badan. Jika anda merasa sakit, berhenti melakukan latihan.
  • Fokus pada bentuk yang betul, dan bukan pada bilangan pengulangan.
  • Secara beransur -ansur meningkatkan bilangan pengulangan dan beralih ke pilihan yang lebih kompleks.
  • Anda boleh bermula dengan push -ups dari dinding, secara beransur -ansur bergerak ke push -ups dari meja, kerusi dan, akhirnya, dari lantai.

Bahagian 3: Plank (Plank): Asas Kulit Kuat

Planck adalah latihan statik yang menguatkan otot kulit, termasuk otot perut rektum, otot serong perut, otot melintang perut dan otot belakang. Kek yang kuat diperlukan untuk mengekalkan postur yang betul, mencegah sakit belakang dan meningkatkan bentuk fizikal umum.

• Slans Mekanik: Ambil keadaan seperti untuk menolak, tetapi bukan telapak tangan anda, bersandar pada lengan bawah anda. Siku harus betul di bawah bahu. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala ke tumit. Kencangkan otot kulit untuk mengekalkan kestabilan. Pastikan pinggul tidak kendur dan tidak naik terlalu tinggi.

• Varieti bar: Pelbagai papan membolehkan anda mensasarkan bahagian -bahagian kulit yang berlainan dan merumitkan latihan.

  • Bar klasik (di lengan bawah): Latihan asas yang diterangkan di atas.
  • Bermula dengan lengan lurus (bar tinggi): Kedudukan, seperti di titik teratas PUSH -UPS.
  • Bar sisi: Berbaring di sebelah anda, bersandar pada lengan bawah. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala ke kaki. Naikkan pinggul dari lantai dan tahan kedudukan ini.
  • Bar terbalik: Duduk di atas lantai, kaki anda dilanjutkan ke hadapan. Lean di tangan anda di belakang anda. Naikkan pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu ke tumit.
  • Planck dengan mengangkat kaki: Di bar klasik, secara bergantian menaikkan satu kaki dari lantai.
  • Planck dengan tangan: Di bar klasik, secara bergantian menaikkan satu tangan dari lantai.
  • Bar dengan kecenderungan: Di bar yang tinggi, gulung di satu sisi ke yang lain, menyentuh lantai dengan pinggul anda.
  • Papan pendaki gunung: Di bar yang tinggi, sebaliknya, tarik lutut ke dada anda. Ini adalah bar dinamik yang meningkatkan beban kardio.
  • Bar hamba: Tanya pasangan anda untuk meletakkan pancake dari bar di belakang anda (hanya jika anda pasti teknik anda!).

• Kelebihan bar:

  • Menguatkan otot kulit: Bar berkesan menguatkan semua otot kulit, memberikan kestabilan dan sokongan tulang belakang.
  • Meningkatkan postur: Kor yang kuat membantu mengekalkan postur yang betul dan menghalang stoop.
  • Mengurangkan risiko sakit belakang: Memperkukuhkan otot kulit membantu menstabilkan tulang belakang dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Bar memerlukan pengaktifan berterusan otot kulit untuk mengekalkan keseimbangan.
  • Meningkatkan hasil sukan: Jagung kuat diperlukan untuk pemindahan daya yang berkesan dari bahagian bawah badan ke bahagian atas.
  • Kebolehcapaian: Ia tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.
  • Kecekapan masa: Bar adalah latihan yang sangat berkesan yang membolehkan anda menyelesaikan semua otot kulit dalam masa yang singkat.

• Kesalahan biasa semasa melakukan bar:

  • Beder: Memberi keterangan kepada kulit yang lemah.
  • Meningkatkan punggung: Mengurangkan keberkesanan latihan dan boleh menyebabkan sakit belakang.
  • Menurunkan kepala: Menguatkan otot leher. Kepala harus berada di garisan yang sama dengan badan.
  • Pernafasan yang tidak betul: Pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah. Bernafas dengan lancar dan tenang.
  • Masa pengekalan yang terlalu pendek: Untuk mendapatkan hasil, adalah perlu untuk memegang bar untuk masa yang lama.
  • Kedudukan yang tidak betul dari siku (di bar klasik): Siku harus betul di bawah bahu.

• Petua untuk pemula:

  • Mulakan dengan masa pengekalan pendek (contohnya, 20-30 saat) dan secara beransur-ansur meningkatkannya.
  • Gunakan cermin untuk mengawal peralatan anda.
  • Perhatikan sensasi dalam badan. Jika anda merasa sakit, berhenti melakukan latihan.
  • Fokus pada bentuk yang betul, dan bukan pada masa pengekalan.
  • Mempelbagaikan latihan anda, menambah pelbagai pilihan bar.
  • Hidupkan bar dalam latihan harian anda.

Bahagian 4: Lunges (lunges): Untuk kaki dan punggung yang diperketatkan

Makan tengah hari adalah latihan yang sangat baik untuk pembangunan kekuatan dan nada kaki dan punggung. Mereka juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Lunges boleh dilakukan dalam pelbagai arah, yang membolehkan anda mensasarkan kumpulan otot yang berbeza.

• Lunge Mechanics: Mulakan dengan rak lurus, kaki bersama -sama. Ambil langkah ke hadapan dengan satu kaki, lentur kedua -dua lutut pada sudut 90 darjah. Lutut depan harus berada di atas pergelangan kaki, dan lutut belakang hampir harus menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, bermula dengan kaki depan. Ulangi kaki yang lain.

• Pelbagai serangan: Banyak variasi lunges membolehkan anda mensasarkan kumpulan otot yang berlainan dan merumitkan latihan.

  • Klasik Lunges ke hadapan: Latihan asas yang diterangkan di atas.
  • Serangan terbalik: Ambil langkah mundur dengan satu kaki, lentur kedua -dua lutut pada sudut 90 darjah. Lebih banyak penekanan pada otot gluteal.
  • Serangan sampingan: Ambil langkah ke arah satu kaki, lentur lutut kaki ini pada sudut 90 darjah. Satu lagi kaki harus lurus. Penekanan dipindahkan ke permukaan dalaman paha.
  • Lampu dengan melompat: Tambah daya letupan di hujung lunge, melompat dan menukar kaki anda di udara. Meningkatkan beban kardio dan mengembangkan daya letupan.
  • Makan tengah hari dengan giliran: Semasa serangan, putar badan ke arah kaki depan. Meningkatkan kestabilan kulit dan fleksibiliti.
  • Lunges dengan dumbbells/berat: Pilihan berwajaran untuk meningkatkan beban dan kemajuan. Dumbbells boleh diadakan di tangan di sisi atau di hadapan anda. Berat berada di hadapan dada.
  • Lunges di tempat (serangan statik): Ambil kedudukan serangan (satu lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah, lutut yang lain hampir berlaku ke lantai) dan memegang kedudukan ini, melakukan pergerakan berdenyut kecil ke atas dan ke bawah.
  • Serangan pepenjuru: Ambil langkah ke hadapan dan ke sisi (pada sudut 45 darjah). Bekerja serat yang berbeza dari otot gluteal.

• Kelebihan Lunges:

  • Perkembangan kekuatan dan nada otot kaki dan punggung: Menguatkan quadriceps, otot gluteal, tendon popliteal dan kaviar.
  • Meningkatkan keseimbangan dan koordinasi: Mereka memerlukan keseimbangan dan koordinasi untuk mengekalkan bentuk yang betul.
  • Peningkatan jisim otot: Mereka merangsang pertumbuhan tisu otot, terutamanya di kaki dan punggung.
  • Meningkatkan daya fungsi: Lugs meniru pergerakan yang kami lakukan dalam kehidupan seharian, seperti berjalan, berlari dan memanjat tangga.
  • Latihan unilateral: Lunges dilakukan pada setiap leg secara bergantian, yang membolehkan anda mengenal pasti dan menghapuskan ketidakseimbangan kuasa.
  • Kebolehcapaian: Mereka tidak memerlukan peralatan dan boleh dilakukan di mana sahaja.

• Kesalahan biasa semasa melakukan serangan:

  • Lutut depan melampaui garis kaus kaki: Ia boleh menyebabkan kecederaan lutut.
  • Lutut belakang menyentuh lantai dengan kekerasan: Ia boleh menyebabkan kesakitan di lutut. Lutut belakang hanya perlu menyentuh lantai sedikit.
  • Pusingan belakang: Ia boleh menyebabkan sakit belakang. Bahagian belakang harus lurus.
  • Kedalaman lunge yang tidak mencukupi: Ia tidak membenarkan sepenuhnya menggunakan otot gluteal.
  • Terlalu cepat: Ia tidak membenarkan untuk mengawal pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.
  • Pernafasan yang tidak betul: Pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah. Pernafasan yang betul: Sedap apabila menurunkan, menghembus nafas ketika menaikkan.

• Petua untuk pemula:

  • Mulakan dengan sebilangan kecil pengulangan dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
  • Gunakan cermin untuk mengawal peralatan anda.
  • Perhatikan sensasi dalam badan. Jika anda merasa sakit, berhenti melakukan latihan.
  • Fokus pada bentuk yang betul, dan bukan pada bilangan pengulangan.
  • Secara beransur -ansur menambah berat badan (dumbbells atau berat) untuk meningkatkan beban.
  • Mempelbagaikan latihan anda, menambah pelbagai pilihan untuk lunges.

Bahagian 5: Jambatan Glute (Jambatan Glute): Pengasingan otot gluteal

Jambatan gluteal adalah latihan yang sangat baik untuk penjelasan terpencil otot gluteal. Ia juga melibatkan tendon penduduk dan otot kulit. Jambatan gluteal adalah latihan yang selamat dan berkesan yang sesuai untuk orang -orang dari mana -mana tahap latihan.

• Mekanik jambatan pantat: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, letakkan kaki di atas lantai pada lebar bahu. Meregangkan tangan anda di sepanjang badan. Kencangkan otot gluteal dan angkat pinggul dari lantai, membentuk garis recti dari lutut ke bahu. Berbaring di bahagian atas selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul ke lantai.

• Varieti Jambatan Gluteal: Pelbagai pilihan untuk jambatan gluteal membolehkan anda mensasarkan bahagian -bahagian yang berlainan dari punggung dan merumitkan latihan.

  • Jambatan Gluteal Klasik: Latihan asas yang diterangkan di atas.
  • Brouse Bridge di satu kaki: Naikkan satu kaki dari lantai dan tarik ke hadapan. Lakukan jambatan gluteal pada satu kaki. Meningkatkan beban pada otot gluteal dan meningkatkan keseimbangan.
  • Jambatan Berry dengan Bobot: Letakkan pancake dari bar atau dumbbells di pinggul. Meningkatkan beban dan menggalakkan pertumbuhan jisim otot.
  • Jambatan gluteal dengan pita elastik: Letakkan pita elastik di atas pinggul di atas lutut. Mewujudkan rintangan tambahan dan mengaktifkan otot gluteal.
  • Jambatan Gluteal Pulsating: Di bahagian atas jambatan gluteal, lakukan pergerakan berdenyut kecil ke atas dan ke bawah. Meningkatkan pembakaran dalam otot gluteal.
  • Jambatan Berry dengan kelewatan: Pegang di bahagian atas jambatan gluteal selama beberapa saat, secara maksimum melegakan otot gluteal. Meningkatkan kawalan ke atas otot dan meningkatkan masa di bawah beban.
  • Brouse di bangku simpanan (tujahan pinggul): Bilah bahu terletak di bangku simpanan, pinggul jatuh lebih rendah daripada dengan jambatan gluteal klasik. Meningkatkan amplitud pergerakan dan beban pada punggung. Pilihan ini sering dilakukan dengan berat.

• Kelebihan Jambatan Gluteal:

  • Kajian terpencil otot gluteal: Jambatan gluteal membolehkan anda mengasingkan dan mengerjakan otot gluteal sebanyak mungkin.
  • Menguatkan tendon popliteal: Jambatan gluteal juga melibatkan tendon popliteal, yang membantu menguatkan permukaan belakang paha.
  • Meningkatkan Kulit Kestabilan: Jambatan gluteal memerlukan pengaktifan otot korteks untuk mengekalkan kestabilan tulang belakang.
  • Mengurangkan risiko sakit belakang: Memperkukuhkan otot gluteal membantu menstabilkan pelvis dan mengurangkan risiko sakit belakang.
  • Meningkatkan hasil sukan: Otot gluteal yang kuat diperlukan untuk melakukan banyak pergerakan sukan, seperti berlari, melompat dan squats.
  • Keselamatan: Jambatan gluteal adalah latihan yang selamat yang sesuai untuk orang -orang dari mana -mana tahap latihan.
  • Kebolehcapaian: Ia tidak memerlukan peralatan (kecuali pita pembobotan atau elastik).

• Kesalahan biasa semasa melakukan jambatan gluteal:

  • Pengaktifan otot gluteal yang tidak mencukupi: Adalah penting untuk memberi tumpuan kepada ketegangan otot gluteal semasa latihan.
  • Menggali punggung bawah: Ia boleh menyebabkan sakit belakang. Adalah penting untuk memastikan punggung anda lurus dan tidak bertindih.
  • Meningkatkan pinggul terlalu tinggi: Mengurangkan keberkesanan latihan. Pinggang harus membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
  • Terlalu cepat: Ia tidak membenarkan untuk mengawal pergerakan dan meningkatkan risiko kecederaan.
  • Pernafasan yang tidak betul: Pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah. Pernafasan yang betul: menghembus nafas apabila menaikkan, menyedut apabila menurunkan.

• Petua untuk pemula:

  • Mulakan dengan sebilangan kecil pengulangan dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
  • Fokus pada ketegangan otot gluteal.
  • Pastikan pinggul anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
  • Gunakan cermin untuk mengawal peralatan anda.
  • Secara beransur -ansur menambah berat atau pita elastik untuk meningkatkan beban.
  • Mempelbagaikan latihan anda, menambah pelbagai pilihan untuk Jambatan Gluteal.

Lima latihan ini-squats, push-up, papan, lunges, dan jambatan glute-menyediakan senaman penuh badan yang komprehensif yang boleh dilakukan dengan berkesan di rumah, yang memerlukan minimum tanpa peralatan. Memfokuskan pada bentuk yang betul dan beban yang progresif akan menghasilkan peningkatan yang ketara dalam kekuatan, nada, dan kecergasan keseluruhan.