Көз дәрумендері

Көздің денсаулығы үшін дәрумендер: көру өткірлігін сақтау үшін толық нұсқаулық

1-бөлім: Көздің денсаулығының негіздері және дәрумендердің рөлі

Көрініс – бұл біздің сыртқы әлеммен барлық даңқымен қарым-қатынас жасауға мүмкіндік беретін ең құнды сезімдердің бірі. Көздің денсаулығын сақтау өмірдің жақсы сапасын қамтамасыз ету үшін өте маңызды, ал бұған генетика, өмір салты және, әрине, тамақтану маңызды рөл атқарады. Витаминдер, минералдар және антиоксиданттар – бұл көздің оңтайлы қызметін қолдайтын және оларды жасына байланысты өзгерістер мен басқа аурулардан қорғауға көмектесетін теңдестірілген диетаның негізгі компоненттері.

Көз дегеніміз – құрылымы мен қызметін сақтау үшін қоректік заттардың тұрақты ағынын қажет ететін күрделі орган. Корнезадан нервке арналған, ол оны нерв импульстарына айналдыратын, көздің әр бөлігіне, көздің әр бөлігіне қалыпты жұмыс үшін белгілі бір қоректік заттар қажет. Белгілі бір дәрумендердің жетіспеушілігі түрлі көзқарастарға, мысалы, құрғақ көздерден, мысалы, құрғақ көздерден, мысалы, сары дақтардың (жасы -rived макуляциясы – эс) және катарактациялар.

Қалыпты метаболизм нәтижесінде пайда болған бос радикалдар және қоршаған орта факторларының әсері (мысалы, ультракүлгін сәулелену) тотығу стресс тудыратын көз жасушаларын зақымдауы мүмкін. Витаминдер мен минералдардағы антиоксиданттар осы еркін радикалдарды бейтараптандырады және көзді зақымданудан қорғайды.

2-бөлім: Көз денсаулығы үшін негізгі дәрумендер мен минералдар

Көздің денсаулығына пайдалы көптеген витаминдер мен минералдар бар. Міне, олардың ең маңыздылары, олардың функциялары мен көздерінің толық сипаттамасымен:

• А дәрумені:

  • Функция: Витаминдік витамин қабықтың денсаулығын сақтауда, көздің сыртқы мөлдір қабықшасын сақтауда маңызды рөл атқарады. Сондай-ақ, родопсин өндірісі, тордағы фотоэнсивті пигмент, бұл бізге аз жарық жағдайында көруге мүмкіндік береді. А дәрумені жетіспеушілігі құрғақ көздерге, тауықтың соқырлығына (Никталопияға) әкелуі мүмкін, ал ауыр жағдайларда, соқырлыққа әкелуі мүмкін ауру.
  • Дереккөздер: А дәрумені екі формада қамтылған: ретинол (алдын-ала дайындалған А дәрумені) және провитамин каротиноидтар (ағзасы А дәрумені бар).
    • Ретинол: Бауырдан (сиыр еті, тауық еті), жұмыртқаның сарысы, сүт өнімдері (бүкіл сүт, ірімшік, май) және балық майы (COD) сияқты жануарлардан жасалған бұйымдардан тұрады.
    • Провитамин каротиноидтар: Жемістер мен көкөністерде, мысалы, сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, шпинат, кале және манго қырыққабаты сияқты бета-каротин бар көкөністер бар. Бета-каротин – бұл ең әйгілі және тиімді провитамин каротиноид.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: А дәрумені ұсынған күн сайын (RSN) – 900 мкг РАЭ (ретинолар түрлерінің эквиваленттері), ерлер мен әйелдерге арналған 700 мкг Ра. Тұтынудың жоғарғы деңгейден асып кетуі маңызды, өйткені артық витамин уытты болуы мүмкін.

• С дәрумені:

  • Функция: С дәрумені – бұл күшті антиоксидант, ол көзді еркін радикалдардан келтірген зақымдан қорғауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол Коллаген, ақуыздың қалыптасуында рөл атқарады, ол қабық пен склераны (көздің ақ бөлігі) құрылымы мен қолдауын қамтамасыз етеді. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені катарактардың қаупін азайтуға және VMD-дің прогрессиясын баяулатуға көмектесетінін көрсетті.
  • Дереккөздер: С дәрумені, әсіресе цитрус жемістері мен көкөністерде, әсіресе цитрус жемістерінде (апельсильдер, лимон, лимон), жидектер (құлпынай, көкжидек), киви, брокколи, брюссель қырыққабат, болгар бұрыш (әсіресе қызыл және сары) және шпинат.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: С дәрумені С дәрумені – ерлер үшін 90 мг және әйелдер үшін 75 мг. Темекі шегушілерге С дәрумені қабылдау ұсынылады, өйткені темекі шегу денедегі деңгейін азайтады.

• Е дәрумені:

  • Функция: С дәрумені сияқты, Е дәрумені – бұл көз жасушаларын тотығу стрессінен қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл әсіресе майлардан тұратын жасуша мембраналарын қорғау үшін өте маңызды және бос радикалдарға зақым келуі керек. Е дәрумені VMD-дің дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
  • Дереккөздер: Е дәрумені өсімдік майларынан (күнбағыс, бадам, гайкалар), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), авокадо және жасыл көкөністер (шпинат, брокколи).
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: RSN Е дәрумені – 15 мг.

• Мырыш:

  • Функция: Мырыш А дәрумені бауырдан бауырды реткегіге тасымалдауда маңызды рөл атқарады, онда ол родополь өндірісі үшін қолданылады. Бұл сонымен қатар антиоксидантты қорғауға қатысатын және көздің денсаулығын сақтауға қатысатын көптеген ферменттердің құрамдас бөлігі. Мырыш VMD-дің дамуын бәсеңдетуге көмектеседі.
  • Дереккөздер: Мырыш, мысалы, устрицалар, қызыл ет (сиыр еті, Тоқтымен), құс (тауық еті, түрік), сондай-ақ бұршақ (бұршақ, жасымық), жаңғақтар (кешью, бадам), тұқымдар (асқабақ, күнбағыс) және дәндер.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Rsn мырыш – ерлер үшін 11 мг, әйелдер үшін 8 мг.

• Мыс:

  • Функция: Мырыш қоспалары организмдегі мыс деңгейін азайта алады, сондықтан мырышпен, әсіресе мырыштың жоғары дозалары бар мыс алу ұсынылады. Мыс әр түрлі ферментативті процестерде рөл атқарады және сау жүйке жасушаларын, соның ішінде көзге салынады.
  • Дереккөздер: Мыс бауыр, теңіз өнімдері (устрицалар, крабдар), жаңғақтар (кассалар, бадам), тұқымдар (күнжіт), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық) және саңырауқұлақтардан көрінеді.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: RSN Мыс – 900 мкг.

• Лютеин және Зеаксантин:

  • Функция: Лутин және затты зажыс – бұл торда, әсіресе, әсіресе макулада (сары дақ), бұл орталық көру үшін жауап беретін каротиноидтар. Олар антиоксиданттар ретінде әрекет етеді, көзді көк жарық пен тотықтырғыш стресстен туындаған зияннан қорғайды. Лутқа және зажыстантин VMD және катарактарды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
  • Дереккөздер: Лутқа және зажыстанған көкөністерден (шпинат, кале, бөренелер), брокколи, жүгері, жұмыртқа сарысы және апельсиндерде кездеседі.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Лутқа мен затты алу үшін құрылған RSN жоқ болса да, көптеген зерттеулерде 10 мг лютеин мен 2 мг лютеин мен 2 мг затты тұтыну көздің денсаулығы үшін пайдалы болатындығын көрсетеді.

• Омега-3 май қышқылдары:

  • Функция: Омега-3 май қышқылдары, әсіресе DHA (зәкір емес қышқыл), тордың маңызды құрылымдық компоненттері. Олар ретинальды жасушалардың денсаулығын сақтауға және лакримальды бездердің қызметін жақсартуға көмектеседі, бұл құрғақ көздің алдын алуға көмектеседі. Омега-3 май қышқылдарының да қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар көзге пайдалы болуы мүмкін.
  • Дереккөздер: Омега-3 май қышқылдары майлы балықтар (лосось, тунец, скумбрия, скумбрия, сардина, майшабақтар), зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар, жаңғақ және соя майы.
  • Тұтыну туралы ұсыныстар: Күніне кем дегенде 250-500 мг DHA және EPA (эйкозапентаин қышқылы) тұтыну ұсынылады.

3-бөлім: Тамақтанудың белгілі бір көз ауруларына әсері

Дұрыс тамақтану көздің әртүрлі көздерінің алдын-алу және баяулауда маңызды рөл атқарады:

• Жас макулярлы дегенерация (VMD): VMD – 50 жастан асқан адамдардағы соқырлықтың басты себебі. Бұл ауру орталық көру үшін жауап беретін ториналы аймақтың макуласына әсер етеді. Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға (С дәрумені, Е дәрумені, мырыш, лютеин, лютеин, лютеин, зехантин) және омега-3 май қышқылдары, EMD қаупін азайтуға және оның дамуын баяулатуға көмектеседі. AREDS (жасы релязиялық аурулармен зерттеу) және оның жалғасуы витаминдер мен минералдардың жалғасы (С дәрумені, мырыш, мыс, люкин және зеаксантин) динамикасы дақтарын анықтады, бұл аурудың аралық немесе кеш сатысы бар адамдардың прогрессиясын баяулатуы мүмкін.
• Катаракта: Катаракта – бұл көздің линзаларының бұлыңғыры, бұл көру қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін. Тотығу стрессі катарактардың дамуына ықпал ететін факторлардың бірі болып саналады. Антиоксиданттарға бай өнімдерді тұтыну (С дәрумені, Е дәрумені) линзаны зақымданудан қорғауға және катарактардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Құрғақ көздер: Құрғақ көздің синдромы – бұл көзді ылғалдандыратын ортақ мемлекет, бұл көзге ыңғайсыздық, күйдіру, қышу, қышу және сезімтал болуға әкеледі. Омега-3 май қышқылдары лакримальды бездердің қызметін жақсартуға және құрғақ көздердің белгілерін азайтуға көмектеседі. Витаминді және оның денсаулығын сақтау және құрғақ көздің алдын алу үшін де маңызды.
• Диабеттік ретинопатия: Диабеттік ретинопатия дегеніміз – қант диабеті бар адамдардағы тор ыдыстарына әсер ететін ауру. Тұрақты қандағы қант пен салауатты өмір салтын ұстану диабеттік ретинопатияның дамуына жол бермейді. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану тордың қан тамырларын зақымданудан қорғауға көмектеседі.
• Глаукома: Глаукома – бұл визуалды нервтің зақымдануы және соқырлыққа әкелуі мүмкін аурулар тобы. Диетаның Гланганы қалпына келтіре алатындығы туралы ешқандай дәлел болмаса да, кейбір зерттеулер антиоксиданттар мен нитраттарға бай өнімдерді қолдану (мысалы, жасыл көкөністерді) қолдану қан ағымын оптикалық нервке жақсартуға көмектеседі.

4-бөлім: Қандай диетаны көзге қалай пайдалы етуге болады

Көздер үшін пайдалы диетаны құрастыру диетада түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді. Тек осы ұсыныстарды орындаңыз:

• Түрлі жемістер мен көкөністерді қолданыңыз: Күніне кемінде бес бөлік, әсіресе жасыл көкөністер, жидектер, цитрус жемістері мен сарғыш және сары көкөністерді жеуге тырысыңыз.
• Диетада майлы балықты қосыңыз: Майлы балықты (лосось, тунец, скумбрия, скумбрия, сардина, майшабақ) аптасына кемінде екі рет жейді.
• Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Тазартылған түйірлерді (ақ нан, ақ күріш) бүкіл астық өнімдері бар (қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, сұлы нан).
• Жаңғақтар мен тұқымдарды қолданыңыз: Диетаға жаңғақтар мен тұқымдар тағамдар немесе тағамдарға қосымша қосыңыз.
• Өңделген өнімдердің, қант және қаныққан майлардың тұтынуын шектеңіз: Бұл өнімдер көзді зақымдауы мүмкін қабыну мен тотығу стрессіне ықпал ете алады.
• Жеткілікті су ішіңіз: Ылғалдандыру Көздің денсаулығын сақтау үшін, әсіресе құрғақ көздің алдын алу үшін маңызды.
• Салмақты бақылау: Семіздік қант диабеті мен көзді зақымдауы мүмкін басқа да аурулардың жоғарылауымен байланысты.

5-бөлім: Көздің денсаулығы үшін дәрумендер қоспалары: қашан және қалай қабылдау керек

Қажетті дәрумендер мен минералдарды азық-түліктен алғанымен, кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін.

• Кім қоспалар үшін пайдалы болуы мүмкін:

  • AMD бар адамдар: Құрамында С дәрумені бар қоспалар, бар, Е дәрумені, мырыш, мыс, мыс, лютеин және зеаксантин VMD-дің прогрессиясын баяулатады.
  • Витаминдер жетіспейтін адамдар: Егер сізде витамин немесе минералдың жетіспеушілігі болса, дәрігер сізге қоспалар ұсынылуы мүмкін.
  • Белгілі бір аурулары бар адамдар: Қант диабеті бар немесе көздің денсаулығына әсер ететін басқа да аурулары бар адамдар қоспалардан пайда көре алады.
  • Қатаң диеталарды ұстанатын адамдар: Вегетарианттар мен вегетарианшыларға В12, мырыш және омега-3 витамині қажет болуы мүмкін.

• Витаминдік қоспаларды қалай таңдауға болады:

  • Дәрігермен кеңесіңіз: Кез-келген қоспаларды қабылдамас бұрын, олардың сізге қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз және сіз қабылдаған басқа препараттармен араласпаңыз.
  • Сапа қоспаларын таңдаңыз: Тазалық пен тиімділік үшін тәуелсіз зертхана сынаған қоспаларды іздеңіз.
  • Дозаға назар аударыңыз: Ұсынылған дозадан асырмаңыз.
  • Қоспалар түрін қарастырыңыз: Кейбір адамдар дәрумендер мен минералдардың белгілі бір түрлерін жақсы сіңіреді.

• Сақтық шаралары:

  • Дәрумендер мен минералдарды тым көп қабылдамаңыз: Кейбір дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну улы болуы мүмкін.
  • Қоспалар дұрыс тамақтануды алмастырмайды: Қажетті қоректік заттардың көп бөлігін тамақ өнімдерінен алуға тырысыңыз.
  • Басқа дәрілермен қоспалар қабылдаған кезде абай болыңыз: Кейбір қоспалар дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

6-бөлім: визуалды қорғауға арналған практикалық кеңестер

Дұрыс тамақтанудан басқа, көруді қорғаудың басқа тәсілдері бар:

• Офтальмологтан үнемі емтихандардан өтеді: Кәдімгі көздер емтихандар сізге ерте кезеңдердегі көру проблемаларын анықтауға мүмкіндік береді. Көз емтиханын жылына кемінде бір рет, әсіресе 40 жылдан кейін өткізуге ұсынылады.
• Күн көзілдірігін киіңіз: Ультракүлгін сәуле көзді зақымдауы және катарактар ​​мен VMD қаупін арттыра алады. 100% ультракүлгін және ультракүлгін сәулелерге арналған көзілдірік киіңіз.
• Жарақаттанған көздеріңізді қорғаңыз: Көзге қауіп төндіретін құралдармен немесе спортпен жұмыс жасағанда қорғаныс көзілдірігін киіңіз.
• Компьютерде жұмыс істеген кезде көзге дем беріңіз: 20-20-20 ереже: әр 20 минут сайын экраннан 20 секунд ішінде алыс және 20 фут қашықтықта орналасқан объектіні қараңыз (шамамен 6 метр).
• Темекі шегуге аулақ болыңыз: Темекі шегу көздің көптеген көздерін, соның ішінде катарактар, VMD және құрғақ көздер пайда болу қаупін арттырады.
• Қандағы қант пен қан қысымын бақылау: Жоғары қандағы қант пен қан қысымы көздің қан тамырларын зақымдауы мүмкін.
• Дені сау салмақ ұстаңыз: Семіздік қант диабеті мен көзді зақымдауы мүмкін басқа да аурулардың жоғарылауымен байланысты.
• Жеткілікті жарықтандыруды қамтамасыз етіңіз: Көздегі жүктемені азайту үшін жұмыс жасаңыз және жеткілікті жарықпен оқыңыз.

7-бөлім: Ғылыми зерттеулер және зерттеудің денсаулығы үшін дәрумендердің тиімділігінің дәлелі

Көптеген ғылыми зерттеулер дәрумендер мен минералдардың көздің денсаулығы үшін пайдасын растайды.

• Areds heds2: Бұл үлкен клиникалық зерттеулер дәрумендер мен минералдардың белгілі бір комбинациясы (С дәрумені, Е дәрумені, мырыш, мыс, люкин және зеаксантин) аурудың аралық немесе кеш сатысы бар адамдардағы VMD-дің дамуын бәсеңдетуі мүмкін.
• Омега-3 майлы зерттеулері: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдары лакримальды бездердің жұмысын жақсартып, құрғақ көздің белгілерін азайтады.
• Антиоксиданттарды зерттеу: Зерттеулер көрсеткендей, антиоксиданттарға бай өнімдерді (С дәрумені, Е дәрумені) пайдалану объективті зақымданудан қорғауға және катарактардың қаупін азайтуға көмектеседі.
• Жүйелі шолулар және мета талдауы: Жүйелі шолулар және мета талдаулары бірнеше зерттеулердің нәтижелерін көздің денсаулығы үшін белгілі дәрумендер мен минералдардың тиімділігін одан да дәл бағалау үшін біріктіреді.

Ғылыми зерттеулер жүргізіліп жатқанын атап өткен жөн, және біздің заманымызда дәрумендер мен минералдардың рөлі туралы білім үнемі кеңеюде.

8-бөлім: Көздің денсаулығы үшін витаминдер туралы аңыздар мен қателер

Көздің денсаулығы үшін дәрумендер туралы көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Олардың кейбіреулері:

• Миф: Витаминдердің көп мөлшерін қабылдау көру қабілетін жақсартады.

  • Шындық: Витаминдердің көптігін қабылдау егер сізде осы дәрумендердің жетіспеуі болса, көру қабілетімен жақсарта бермейді. Кейбір дәрумендердің шамадан тыс тұтынуы тіпті зиянды болуы мүмкін.

• Миф: Барлық дәрумендер қоспалары бірдей тиімді.

  • Шындық: Витаминдік қоспалардың бәрі бірдей тиімді емес. Тазалық пен тиімділік үшін тәуелсіз зертхана сынаған жоғары сапалы қоспаларды таңдау маңызды.

• Миф: Витаминдер көздің барлық ауруларын емдей алады.

  • Шындық: Витаминдер көздің барлық ауруларын емдей алмайды. Олар кейбір аурулардың алдын алуға және баяулатуға көмектеседі, бірақ олар дәстүрлі емдеуді алмастырмайды.

• Миф: Тек дәрумендерді тек тамақ өнімдерінен алуға болады.

  • Шындық: Қажетті дәрумендер мен минералдарды азық-түліктен алғанымен, кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары қажет болуы мүмкін.

9-бөлім: Көз денсаулығының рецептері мен мысалдары

Мұнда бірнеше рецептер және тағамдардың мысалдары бар, оларда дәрумендер мен минералды заттар бар, олар пайдалы көздерден тұрады:

• «Салауатты көру» Smoothies:

  • Құрамы: 1 кесе шпинат, 1/2 кесе, 1/2 банан, 1/2 қызғылт сары, бадам сүті, 1 дана, 1 ас қасық зығыр тұқымы.
  • Дайындау: Блендердегі барлық ингредиенттерді біртекті масса болғанша араластырыңыз.

• Лосось және авокадо салаты:

  • Құрамы: 100 г қуырылған лосось, 1/2 авокадо, 1 кесе аралас жасыл салаттар, 1/4 қызыл пияз, 1/4 стакан шие қызанақ, 1 ас қасық зәйтүн, 1 шай қасық лимон шырыны, дәміне қарай 1 шай қасық, тұз және бұрыш.
  • Дайындау: барлық ингредиенттерді ыдысқа араластырыңыз.

• Зімбір сәбіз сорпасы:

  • Құрамы: 500 г сәбіз, 1 пияз, 1 пияз, 1 шай қасық үгітілген зімбір, 4 кесе көкөніс сорпасы, дәміне қарай 1 ас қасық зәйтүн, тұз және бұрыш.
  • Дайындау: зәйтүн майындағы пияз және сарымсақ қуырыңыз. Сәбіз мен зімбірді қосып, бірнеше минутқа қуырыңыз. Көкөніс сорпасын қосып, қайнатыңыз. Отты азайтып, сәбіздің жұмсақтығына дейін пісіріңіз. Сорпаны блендермен құйыңыз. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.

• Шпинат пен саңырауқұлақтармен жұмыртқа:

  • Құрамы: 2 жұмыртқа, 1 кесе шпинат, 1 кесе туралған саңырауқұлақтар, 1 ас қасық зәйтүн майы, тұз бен бұрыш, тұз және бұрыш.
  • Дайындау: зәйтүн майындағы шпинат және саңырауқұлақтар. Жұмыртқа қосып, қажетті дайындық деңгейіне дейін пісіріңіз. Сіздің талғамыңызға тұз және бұрыш.

Бұл рецепттер тек мысалдар келтірілген. Сіз оларды талғамыңыз бен қалауыңызға сәйкес бейімдей аласыз. Ең бастысы, көздің денсаулығы үшін пайдалы дәрумендер мен минералдарға бай диеталық өнімдерді қосу.

10-бөлім: Көздің денсаулығы туралы соңғы ойлар

Көздің денсаулығын сақтау – бұл үнемі назар мен күш-жігерді талап ететін ұзақ процесс. Дұрыс тамақтану, офтальмологтың тұрақты емтихандары, салауатты өмір салты және зиянды экологиялық факторлардан көзден қорғау – мұның бәрі көптеген жылдар бойы көрнекі өткірлікті сақтауда маңызды рөл атқарады. Көрініс күтімі сіздің болашағыңызға инвестиция екенін ұмытпаңыз.