Insomnia: Punca dan Rawatan

Posted on by

Insomnia: Punca dan Rawatan

I. Memahami Insomnia: Definisi dan Jenis

Insomnia, atau insomnia, adalah gangguan tidur yang dicirikan oleh kesukaran dengan tidur, mengekalkan tidur atau rasa tidur yang miskin -kualiti, walaupun peluang yang mencukupi untuk ini. Kesukaran ini membawa kepada kemerosotan fungsi siang hari. Adalah penting untuk memahami bahawa insomnia bukan sekadar kurang tidur; Ini adalah pengalaman subjektif tidur yang tidak memuaskan, yang mempengaruhi kesejahteraan fizikal dan mental.

A. Penentuan insomnia

Kriteria utama untuk menentukan insomnia adalah perasaan subjektif yang tidak mencukupi atau miskin -kualiti tidur. Ini mungkin termasuk:

  1. Kesukaran dengan tertidur (insomnia awal): Kesukaran ketika cuba tertidur pada awal malam. Ini dapat nyata dalam perubahan panjang, rasa kecemasan dan aktiviti mental yang aktif.

  2. Kesukaran dengan penyelenggaraan (penyelenggaraan insomnia): Kebangkitan yang kerap pada waktu malam atau awal pagi kebangkitan (insomnia terminal), dengan kemustahilan berikutnya tertidur lagi. Kebangkitan ini boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, seperti kebimbangan, keperluan untuk membuang air kecil atau ketidakselesaan fizikal.

  3. Tidur yang lemah: Perasaan bahawa tidur tidak memulihkan kekuatan dan tidak membawa rehat, walaupun tempoh tidur nampaknya mencukupi. Ini mungkin disebabkan oleh pemecahan tidur, apabila seseorang sering bangun, tetapi tidak ingat ini, atau dengan pelanggaran struktur tidur, apabila tahap tidur yang mendalam dikurangkan.

  4. Akibat harian: Gangguan tidur membawa kepada kemerosotan fungsi siang hari, nyata dalam keletihan, mengantuk, kerengsaan, kesukaran dengan kepekatan perhatian, memori yang semakin buruk, mengurangkan motivasi dan peningkatan kecenderungan untuk kesilapan. Kesan siang hari adalah kriteria utama untuk diagnosis insomnia, kerana mereka menunjukkan bahawa masalah tidur mempunyai kesan yang signifikan terhadap kualiti hidup.

Insomnia didiagnosis jika gejala ini berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu selama sekurang -kurangnya tiga bulan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa kes -kes terpencil tidur yang buruk, yang berkaitan, sebagai contoh, dengan peristiwa tekanan satu masa, tidak diklasifikasikan sebagai insomnia.

B. Klasifikasi Insomnia

Insomnia diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, termasuk tempoh, sebab dan keadaan yang berkaitan.

  1. Tempoh:

    • Insomnia akut (sementara): Ia berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Ia biasanya dikaitkan dengan faktor tekanan sementara, seperti perubahan zon waktu, peperiksaan, masalah di tempat kerja atau dalam kehidupan peribadi. Dalam kebanyakan kes, insomnia akut berlalu secara bebas selepas menghapuskan atau menyesuaikan diri dengan tekanan.

    • Insomnia pendek: Ia berlangsung dari beberapa minggu hingga tiga bulan. Ia boleh disebabkan oleh peristiwa tekanan yang lebih serius, seperti kehilangan kerja, perceraian atau penyakit orang yang disayangi. Ia juga boleh dikaitkan dengan perubahan dalam mod harian atau persekitaran.

    • Insomnia kronik: Ia berlangsung selama tiga bulan atau lebih, menunjukkan sekurang -kurangnya tiga kali seminggu. Insomnia kronik boleh menjadi yang utama (tidak berkaitan dengan penyakit lain) atau menengah (berlaku terhadap latar belakang penyakit lain). Insomnia kronik memerlukan pendekatan yang komprehensif untuk rawatan.

  2. Atas alasan:

    • Insomnia utama: Tidak berkaitan dengan gangguan perubatan atau psikiatri yang lain. Punca -punca insomnia utama sering tidak jelas, tetapi mungkin termasuk kecenderungan genetik, pelanggaran irama sirkadian dan perkembangan refleks terkondisi yang menghubungkan katil dan bilik tidur dengan kebimbangan dan terjaga.

    • Insomnia sekunder: Ia berlaku terhadap latar belakang penyakit perubatan atau psikiatri yang lain, mengambil dadah atau penyalahgunaan bahan psikoaktif. Rawatan insomnia sekunder memerlukan terutamanya penghapusan atau kawalan penyakit yang mendasari.

  3. Untuk keadaan bersamaan:

    • Insomnia yang dikaitkan dengan gangguan mental: Kemurungan, gangguan kecemasan, gangguan tekanan post -traumatik (PTSD), gangguan bipolar dan penyakit mental yang lain sering disertai oleh insomnia. Dalam kes ini, rawatan yang komprehensif diperlukan, bertujuan kedua -dua gangguan mental dan gangguan tidur.

    • Insomnia yang dikaitkan dengan keadaan perubatan: Sindrom kesakitan kronik, penyakit sistem pernafasan (contohnya, asma, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD), apnea tidur), penyakit kardiovaskular, penyakit refluks gastroesophageal (GERB), penyakit tiroid dan keadaan perubatan lain boleh menyebabkan insomnia. Rawatan penyakit yang mendasari sering membantu meningkatkan tidur.

    • Insomnia yang dikaitkan dengan mengambil ubat atau bahan: Sesetengah ubat (contohnya, antidepresan, kortikosteroid, beta-blockers), kafein, alkohol, nikotin dan bahan lain boleh melanggar tidur. Perubahan dalam dos atau pembatalan ubat -ubatan atau bahan ini dapat meningkatkan tidur.

    • Insomnia yang dikaitkan dengan gangguan irama sarkas: Sindrom Kelewatan Tidur (apabila seseorang terlambat dan bangun lewat), sindrom fasa tidur (apabila seseorang jatuh awal dan bangun awal), bekerja dalam peralihan dan mengubah jam boleh mengganggu irama sirkadian dan membawa kepada insomnia. Terapi cahaya, melatonin dan kaedah lain dapat membantu memulihkan irama sirkadian biasa.

Ii. Punca Insomnia: Pendekatan Multifactorial

Insomnia jarang mempunyai satu -satunya sebab. Selalunya, ini adalah hasil daripada interaksi beberapa faktor, termasuk kecenderungan genetik, faktor psikologi, gangguan fisiologi dan faktor persekitaran. Memahami faktor -faktor ini adalah kunci untuk membangunkan pelan rawatan yang berkesan.

A. Faktor psikologi

Faktor psikologi memainkan peranan penting dalam pembangunan dan penyelenggaraan insomnia.

  1. Tekanan: Tekanan akut atau kronik adalah salah satu penyebab insomnia yang paling biasa. Kejadian tekanan, seperti masalah di tempat kerja, kesukaran kewangan, konflik dalam hubungan atau penyakit orang yang disayangi, dapat mengaktifkan sistem tekanan dalam tubuh, yang membawa kepada peningkatan keceriaan, kebimbangan dan kesulitan dengan tertidur. Tekanan kronik boleh menyebabkan pengaktifan sistem tekanan yang berterusan, yang membuat tidur sangat terdedah.

  2. Kebimbangan: Gangguan yang membimbangkan, seperti gangguan kecemasan umum (GRT), penggera sosial dan gangguan panik, sering disertai oleh insomnia. Fikiran dan kecemasan yang cemas, terutamanya sebelum tidur, boleh mengganggu tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap pada waktu malam. Orang yang mengalami gangguan cemas sering mengalami kesulitan dengan santai dan melepaskan diri dari pemikiran obsesif, yang merumitkan peralihan untuk tidur.

  3. Kemurungan: Kemurungan dan insomnia sering wujud bersama. Kemurungan boleh menyebabkan insomnia, dan insomnia, pada gilirannya, dapat memperburuk gejala kemurungan. Tanda ciri insomnia kemurungan adalah kebangkitan awal (insomnia terminal) dan ketidakupayaan untuk tidur lagi. Kemurungan juga boleh menyebabkan perubahan struktur tidur, dengan pengurangan tahap tidur yang mendalam.

  4. Pengalaman dan rumusan: Mengulangi, pemikiran obsesif (rumusan) dan pengalaman tentang peristiwa masa lalu atau masalah masa depan boleh mengganggu tidur dan mengekalkan tidur. Orang yang terdedah kepada rumusan sering tidak dapat “mematikan” otak mereka sebelum tidur, yang membawa kepada rasa kecemasan yang berterusan dan ketidakupayaan untuk berehat.

  5. Refleks bersyarat: Dari masa ke masa, orang yang mempunyai insomnia dapat mengembangkan refleks yang dikondisikan yang menghubungkan katil dan bilik tidur dengan kebimbangan dan terjaga. Sebagai contoh, seseorang yang bertukar menjadi tempat tidur untuk masa yang lama, cuba tidur, boleh mula mengaitkan katil bukan dengan tidur, tetapi dengan kekecewaan dan insomnia. Refleks yang dikondisikan ini dapat meningkatkan insomnia dan menjadikannya sukar untuk tidur.

B. Faktor Perubatan

Banyak keadaan perubatan boleh menyebabkan atau memburukkan insomnia.

  1. Kesakitan kronik: Sindrom kesakitan kronik, seperti arthritis, fibromyalgia, migrain dan sakit belakang, boleh mengganggu tidur. Kesakitan boleh mengganggu tidur, menyebabkan kebangkitan yang kerap pada waktu malam dan membuat tidur kurang pemulihan. Keradangan yang berkaitan dengan kesakitan kronik juga boleh menjejaskan tidur.

  2. Penyakit Sistem Pernafasan: ASTMA, penyakit paru -paru obstruktif kronik (COPD) dan apnea tidur boleh menyebabkan insomnia. Pernafasan yang sukar, batuk dan lemas lemas boleh mengganggu tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap pada waktu malam. APNA tidur, yang dicirikan oleh pernafasan berkala berhenti semasa tidur, boleh menyebabkan pemecahan tidur dan perasaan tidur yang miskin.

  3. Penyakit kardiovaskular: Kegagalan jantung, angina pectoris dan penyakit kardiovaskular lain boleh menyebabkan insomnia. Serangan malam sesak nafas, sakit dada dan kencing yang kerap (nicturia) yang dikaitkan dengan kegagalan jantung dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kebangkitan kerap pada waktu malam.

  4. Penyakit refluks gastroesophageal (GERB): Refluks asid yang berlaku dengan gerb boleh menyebabkan pedih ulu hati dan ketidakselesaan di dada, terutamanya dalam kedudukan berbohong, yang boleh mengganggu tidur dan menyebabkan kebangkitan yang kerap.

  5. Penyakit tiroid: Hyperthyroidism (peningkatan aktiviti tiroid) boleh menyebabkan insomnia, kecemasan dan degupan jantung yang cepat, yang menjadikannya sukar untuk tidur. Hypothyroidism (aktiviti tiroid yang dikurangkan) boleh menyebabkan keletihan, mengantuk dan kemurungan, yang juga boleh menjejaskan tidur.

  6. Gangguan Neurologi: Penyakit Parkinson, penyakit Alzheimer, pelbagai sklerosis dan gangguan neurologi lain boleh menyebabkan insomnia. Gangguan tidur yang dikaitkan dengan gangguan ini boleh disebabkan oleh perubahan dalam otak, rawatan dadah atau faktor lain.

  7. Sindrom kaki gelisah (SBN): SBN dicirikan oleh sensasi yang tidak menyenangkan di kaki yang timbul pada rehat dan difasilitasi oleh pergerakan. Sensasi ini boleh mengganggu tidur dan membawa kepada kebangkitan yang kerap pada waktu malam.

C. Faktor farmakologi dan penyalahgunaan bahan

Sesetengah ubat dan bahan psikoaktif boleh mengganggu tidur.

  1. Ubat-ubatan: Antidepresan (terutamanya Sioos), kortikosteroid, beta-blockers, dekongestan, diuretik dan beberapa ubat lain boleh menyebabkan insomnia. Adalah penting untuk berbincang dengan Doktor kemungkinan mengubah dos atau penggantian dadah, jika ia mempengaruhi tidur.

  2. Kafein: Kafein adalah perangsang yang boleh terjaga dan sukar tertidur. Penggunaan kafein pada waktu petang atau petang boleh memberi kesan negatif terhadap mimpi.

  3. Alkohol: Walaupun alkohol boleh menyebabkan mengantuk pada awal malam, ia sering menyebabkan pemecahan tidur dan kebangkitan pada separuh kedua malam. Alkohol juga boleh memburukkan lagi apnea tidur dan gangguan pernafasan lain semasa tidur.

  4. Nikotin: Nikotin adalah perangsang yang boleh melanggar tidur. Merokok sebelum tidur boleh menghalang tertidur dan menyebabkan kebangkitan kerap pada waktu malam. Penghapusan nikotin juga boleh menyebabkan insomnia.

  5. Bahan Narkotik: Penyalahgunaan bahan narkotik, seperti kokain, amphetamines dan heroin, boleh secara serius melanggar mimpi itu. Pembatalan dadah juga boleh menyebabkan insomnia.

D. Faktor Gaya Hidup dan Alam Sekitar

Faktor gaya hidup dan alam sekitar boleh memberi kesan yang signifikan terhadap tidur.

  1. Mod tidur yang tidak teratur: Untuk pergi tidur dan bangun pada masa yang berlainan setiap hari boleh mengganggu irama sarkas dan membawa kepada insomnia. Adalah penting untuk mematuhi mod tidur biasa, walaupun pada hujung minggu.

  2. Kebersihan tidur yang lemah: Kebersihan tidur yang lemah termasuk pelbagai tabiat dan amalan yang boleh melanggar tidur, seperti penggunaan peranti elektronik sebelum tidur, jadual tidur yang tidak teratur, penggunaan kafein atau alkohol sebelum tidur, menonton katil di tempat tidur dan persekitaran yang tidak selesa di bilik tidur.

  3. Kekurangan aktiviti fizikal: Kekurangan aktiviti fizikal boleh menyumbang kepada insomnia. Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi penting untuk mengelakkan latihan intensif sebelum waktu tidur.

  4. Makanan Inal: Makanan yang teruk sebelum tidur boleh menyebabkan ketidakselesaan dan mengganggu tidur. Kekurangan nutrien tertentu, seperti magnesium dan vitamin D, juga boleh menjejaskan tidur.

  5. Suasana yang tidak sesuai di bilik tidur: Kebisingan, cahaya, suhu tinggi dan katil yang tidak selesa boleh mengganggu tidur. Adalah penting untuk mewujudkan suasana yang tenang, gelap dan sejuk di bilik tidur yang menggalakkan tidur.

  6. Tiang kerja: Kerja dalam peralihan melanggar irama sarkas dan boleh menyebabkan insomnia. Bagi orang yang bekerja dalam peralihan, sukar untuk menyesuaikan diri dengan perubahan dalam jadual mimpi.

  7. Menukar Zon Masa (JetLag): Perubahan zon waktu juga mengganggu irama sarkas dan boleh menyebabkan insomnia, keletihan dan gejala lain.

E. Faktor Genetik

Predisposisi genetik boleh memainkan peranan dalam pembangunan insomnia. Kajian menunjukkan bahawa insomnia boleh menjadi lebih biasa pada orang yang saudara -saudara yang juga mengalami gangguan ini. Walau bagaimanapun, gen yang bertanggungjawab terhadap insomnia masih belum dipelajari sepenuhnya.

Iii. Diagnosis insomnia

Diagnosis insomnia termasuk penilaian sejarah perubatan, pemeriksaan fizikal dan, jika perlu, kajian tambahan.

A. Sejarah Perubatan dan Pemeriksaan Fizikal

Doktor akan bertanya mengenai sejarah perubatan anda, mod tidur, tabiat dan gaya hidup. Adalah penting untuk memberikan maklumat terperinci tentang gejala insomnia anda, termasuk tidur, kekerapan kebangkitan, tempoh tidur dan akibat harian. Doktor juga akan bertanya tentang ubat -ubatan yang anda ambil, penggunaan alkohol, kafein dan bahan lain. Pemeriksaan fizikal akan membantu mengecualikan keadaan perubatan yang boleh menyebabkan insomnia.

B. Menjaga buku harian tidur

Menjaga buku harian tidur selama satu atau dua minggu dapat memberikan maklumat yang berharga mengenai tabiat tidur anda. Di dalam buku harian tidur, masa tidur, masa kebangkitan, bilangan kebangkitan pada waktu malam, tempoh tidur, kualiti tidur, masa pengambilan dan minuman, masa ubat, tahap tekanan, dan faktor lain yang dapat mempengaruhi tidur, harus direkodkan.

C. Polysonography (PSG)

Polysonography (PSG) adalah kajian komprehensif tidur, yang dijalankan di makmal tidur. Semasa PSG, pelbagai parameter fisiologi direkodkan, seperti aktiviti otak (EEG), pergerakan mata (EOG), aktiviti otot (EMG), kadar jantung (ECG), pergerakan pernafasan dan tahap oksigen dalam darah. PSG boleh membantu mengecualikan gangguan tidur yang lain, seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah dan pergerakan berkala anggota badan dalam mimpi. PSG biasanya tidak diperlukan untuk mendiagnosis insomnia, tetapi ia boleh berguna dalam kes -kes yang sukar atau jika anda mengesyaki gangguan tidur yang berkaitan.

D. Actigraphy

Actigraphy adalah kaedah pemantauan tidur yang tidak berpengalaman yang menggunakan peranti yang boleh dipakai yang kelihatan seperti jam untuk merakam pergerakan. Tindakan ini berguna untuk menilai tempoh tidur, masa tidur dan kebangkitan, serta kecekapan tidur. Pelakon ini berguna untuk menilai mod tidur dalam keadaan semula jadi, tidak seperti PSG, yang dijalankan di makmal tidur.

Iv. Rawatan Insomnia: Pendekatan Bersepadu

Rawatan insomnia mestilah individu dan mengambil kira punca dan faktor yang menyumbang kepada gangguan tidur. Ia mungkin termasuk perubahan gaya hidup, terapi kognitif-tingkah laku (KPT), rawatan dadah atau gabungan kaedah ini.

A. Kaedah Rawatan Bukan -drug

Kaedah rawatan yang tidak baik adalah lebih baik untuk rawatan insomnia kronik, kerana mereka tidak mempunyai kesan sampingan dan dapat memberikan hasil yang panjang.

  1. Terapi kognitif-tingkah laku untuk insomnia (KPT): KPT B adalah standard emas untuk rawatan insomnia kronik. Ia termasuk beberapa komponen:

    • Kebersihan tidur: Meningkatkan kebersihan tidur termasuk pematuhan dengan mod tidur biasa, mewujudkan persekitaran yang selesa di bilik tidur, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, latihan fizikal biasa dan kelonggaran sebelum tidur.

    • Kawalan insentif: Kawalan insentif bertujuan untuk memulihkan persatuan katil dan bilik tidur dengan tidur. Dia termasuk tidur hanya apabila anda berasa mengantuk, keluar dari katil, jika anda tidak boleh tidur selama 20 minit, dan jangan lakukan di tempat tidur apa -apa tetapi tidur dan seks.

    • Sekatan tidur: Sekatan tidur bertujuan untuk mengurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur sehingga waktu tidur sebenar. Ini boleh menyebabkan kemerosotan sementara dalam tidur, tetapi dari masa ke masa meningkatkan kualiti dan keberkesanannya.

    • Terapi Kognitif: Terapi kognitif bertujuan untuk mengubah pemikiran dan kepercayaan negatif tentang tidur yang boleh menyumbang kepada insomnia. Ia termasuk pengenalan dan pertandingan jangkaan yang tidak realistik, akibat yang dibesar -besarkan dari insomnia dan gangguan kognitif yang lain.

    • Kaedah Relaksasi: Kaedah relaksasi, seperti kelonggaran otot progresif, meditasi kesedaran dan latihan pernafasan, dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan ketegangan sebelum waktu tidur.

  2. Terapi Negeri: Terapi cahaya menggunakan cahaya terang untuk mengawal irama sirkadian. Ia berguna untuk rawatan insomnia yang berkaitan dengan gangguan irama sirkadian, seperti sindrom kelewatan tidur dan bekerja dalam peralihan.

  3. Maklum balas biologi (BOS): BOS menggunakan sensor untuk memantau parameter fisiologi, seperti aktiviti otak, kadar jantung dan ketegangan otot. Maklumat ini diberikan kepada seseorang dalam masa nyata, yang membolehkannya belajar bagaimana mengawal parameter ini dan mengurangkan tahap kebimbangan dan tekanan.

  4. Rangsangan magnet transkranial (TMS): TMS menggunakan impuls magnet untuk merangsang kawasan tertentu otak. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa TMS boleh berkesan untuk rawatan insomnia, tetapi kajian tambahan diperlukan.

B. Rawatan Dadah

Rawatan dadah boleh berguna untuk melegakan gejala insomnia pendek, tetapi bukan penyelesaian panjang. Ubat -ubatan tidur hendaklah digunakan hanya di bawah pengawasan doktor dan digabungkan dengan kaedah rawatan yang tidak tenggelam.

  1. Pil tidur benzodiazepine: Benzodiazepine pil tidur, seperti temazepam dan triazolar, mempunyai kesan sedatif dan anxiolytic. Mereka boleh menjadi berkesan untuk tidur dan mengekalkan tidur, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening, penyelarasan dan pergantungan. Pil tidur benzodiazepine harus digunakan dengan berhati -hati dan hanya untuk masa yang singkat.

  2. Pil tidur nezenzodiazepine: Nezenzodiazepine pil tidur, seperti zolpidem, zalesplon dan esopyclon, mempunyai kesan sedatif, tetapi mempunyai risiko yang lebih rendah daripada ketergantungan daripada pil tidur benzodiazepine. Mereka juga boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan koordinasi terjejas.

  3. Antidepresan dengan tindakan sedatif: Sesetengah antidepresan, seperti trazodon dan myrtasapine, mempunyai kesan sedatif dan boleh berguna untuk rawatan insomnia, terutama pada orang yang mengalami kemurungan.

  4. Antihistamin: Antihistamin, seperti diphenhydramine dan doxylamine, mempunyai kesan sedatif, tetapi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mulut kering, sembelit dan pengekalan kencing. Mereka tidak disyorkan untuk kegunaan panjang.

  5. Melatonin: Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur. Persiapan melatonin boleh berguna untuk rawatan insomnia yang berkaitan dengan gangguan irama sirkadian, seperti sindrom pengekalan tidur dan bekerja dalam peralihan.

  6. Ramelteon: Ramelteon adalah agonis reseptor melatonin, yang boleh berguna untuk rawatan insomnia yang berkaitan dengan kesukaran dengan tertidur.

C. Rawatan penyakit yang mendasari

Jika insomnia disebabkan oleh penyakit lain, adalah penting untuk merawat penyakit yang mendasari. Sebagai contoh, rawatan kemurungan, gangguan kecemasan, sakit kronik, apnea tidur atau gerb dapat meningkatkan tidur.

V. Pencegahan insomnia

Pencegahan insomnia termasuk pematuhan dengan peraturan kebersihan tidur, pengurusan tekanan dan mengekalkan gaya hidup yang sihat.

A. Meningkatkan kebersihan tidur

  • Perhatikan mod tidur biasa: Pergi tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.

  • Buat suasana yang selesa di bilik tidur: Pastikan bilik tidur tenang, gelap dan sejuk.

  • Gunakan katil hanya untuk tidur dan seks: Jangan menonton TV, jangan baca dan jangan bekerja di tempat tidur.

  • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Jangan minum kopi, teh, kepentingan atau minuman beralkohol beberapa jam sebelum tidur.

  • Lakukan latihan fizikal yang kerap: Latihan fizikal dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit sebaik sebelum waktu tidur.

  • Bersantai sebelum tidur: Mandi hangat, baca buku atau dengar muzik santai sebelum tidur.

  • Elakkan menggunakan peranti elektronik sebelum tidur: cahaya biru yang dipancarkan oleh peranti elektronik dapat menindas pengeluaran melatonin dan mengganggu tidur.

B. Pengurusan Tekanan

  • Kaedah Relaksasi Amalan: Relaksasi otot progresif, meditasi kesedaran dan latihan pernafasan dapat membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

  • Ambil hobi dan aktiviti lain yang menyenangkan: Ini dapat membantu terganggu dari pemikiran yang tertekan dan meningkatkan mood.

  • Hubungi rakan dan keluarga anda untuk sokongan: Membincangkan masalah dengan orang yang tersayang dapat membantu mengurangkan tekanan.

  • Pertimbangkan kemungkinan menghubungi ahli psikologi atau psikoterapi: psikoterapi dapat membantu belajar mengatasi tekanan dan masalah psikologi lain yang dapat menyumbang kepada insomnia.

C. Mengekalkan gaya hidup yang sihat

  • Makan dengan betul: Elakkan makanan berat sebelum tidur dan pastikan anda mendapat nutrien yang cukup.

  • Mengekalkan berat badan yang sihat: Berat badan boleh menyumbang kepada apnea tidur dan gangguan tidur yang lain.

  • Hadkan penggunaan alkohol dan tembakau: Alkohol dan nikotin boleh mengganggu tidur.

  • Lawati doktor secara teratur: Ini akan membantu mengenal pasti dan merawat keadaan perubatan yang boleh menyebabkan insomnia.

Pematuhan dengan cadangan ini dapat membantu mencegah insomnia dan meningkatkan kualiti tidur. Adalah penting untuk diingat bahawa insomnia sering disebabkan oleh interaksi beberapa faktor, dan rawatan yang berkesan memerlukan pendekatan bersepadu. Jika anda mempunyai masalah dengan tidur, berunding dengan doktor untuk mendapatkan perundingan dan membangunkan pelan rawatan individu.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *