Дене белсенділігі және күтім - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

1-тарау: Дене шынықтыру: денсаулық пен жақсы

1.1. Физикалық белсенділіктің анықтамасы және жіктелуі

Дене белсенділігі (FA) – бұл қаңқа бұлшықеттері шығаратын кез-келген органның қозғалысы, бұл энергия шығынына әкеледі. Бұл ұйымдастырылған жаттығулардан бастап, ұйымдастырылған жаттығулардан бастап, күнделікті жаттығуларға, мысалы, жаяу жүру, бақша мен тұрмыстық жұмыстарға дейін жұмыс істейді. FA-ны тек спортпен немесе спортзалға бармайтындығын түсіну маңызды.

FA классификациясы бірнеше критерийлерге сәйкес жүргізілуі мүмкін:

Қарқындылық:
- Төмен: Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігінің минималды жоғарылауы. Мысалдар: баяу жүру, оңай үй тапсырмасы.
- Ортаңғы: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігінің айтарлықтай өсуі, бұл сізге сөйлесуге мүмкіндік береді, бірақ ән айтпайды. Мысалдар: жылдам жүру, лотерин, парниктік, жалпақ аймақта, би.
- Жоғары: Жүрек жиілігі мен тыныс алу жиілігінің айтарлықтай өсуі, ол әңгімелесуді тудырады. Мысалдар: жүгіру, жүзу, аэробика.
Түрі:
- Аэробты: Ірі бұлшықет топтарын пайдаланып, ырғақты, үздіксіз қозғалыстар. Жүрек-тамыр жүйесін жақсартады. Мысалдар: жүгіру, жүзу, велосипед, серуендеу.
- Қуат (анаэробты): Өткізгіштік күш пен бұлшықет массасын көбейтуге бағытталған жаттығулар. Мысалдар: ауыр салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар (итеру, скваттар).
- Икемділік жаттығулары: Буындардағы қозғалыстардың ауқымын жақсартып, жарақаттардың алдын алыңыз. Мысалдар: созылу, йога, пилатес.
- Балансты орындау: Тұрақтылық пен үйлестіруді жақсарту, әсіресе қарттар үшін өте маңызды. Мысалдар: Тай-Чи, бір аяғындағы жаттығулар.
Мәтінмән:
- Қасақана физикалық белсенділік: Жоспарланған оқыту, спорт.
- Күнделікті физикалық белсенділік: Қозғалыс қарапайым өмірге кіреді (жұмысқа бару, баспалдаққа, үй жұмыстарына).
Құрылымы:
- Құрылымдық дене белсенділігі: Белгілі бір мақсатқа жоспарлы оқыту (мысалы, физикалық форманы, салмақ жоғалтуды жақсарту).
- Дәрестілмеген дене белсенділігі: Таза мақсаты жоқ стихиялық белсенділік (мысалы, балалармен ойын, саябақта серуендеу).

1.2. Денсаулыққа арналған физикалық белсенділіктің артықшылықтары

Тұрақты физикалық белсенділік дененің барлық жүйелерін қамтитын физикалық және психикалық денсаулығына үлкен пайда әкеледі.

Жүрек-тамыр жүйесі:
- Жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайту (жүрек жүрек аурулары, инсульт, гипертензия).
- Липидті қан профилін жақсарту («Жаман» холестерин деңгейінің (LDL деңгейін) және «жақсы» холестерин (LDP) деңгейінің жоғарылауы.
- Қан қысымының төмендеуі.
- Эндотелийдің (ішкі тамырлы мембрананың) функциясын жетілдіру.
- Жүрек бұлшықетін нығайту.
Метаболикалық денсаулық:
- 2 типті қант диабетін дамыту қаупін азайту.
- Инсулин сезімталдығын арттыру.
- Салмақты бақылау және семіздіктің алдын алу.
- Глюкоза алмасуын жақсарту.
Сыбайлас жемқорлық аппараттары:
- Сүйектерді нығайту және остеопороздың алдын-алу.
- Бұлшықет массасының және күштің жоғарылауы.
- Икемділікті және қозғалыстардың ауқымын жақсарту.
- Жарақат алу қаупін азайту.
- Артриттегі ауырсынуды жеңілдету.
Психикалық денсаулық:
- Стресті, мазасыздық пен депрессияны азайту.
- Көңіл-күй мен өзін-өзі тануды жақсарту.
- Танымдық функцияларды жетілдіру (жад, назар, ойлау).
- Ұйқы сапасын жақсарту.
Басқа артықшылықтар:
- Иммундық жүйені нығайту.
- Қатерлі ісік түрлерін игеру қаупін азайту (тоқ ішек қатерлі ісігі, сүт безі обыры, эндометриялық қатерлі ісік).
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
- Өмірдің жалпы сапасын жақсарту.

1.3. Физикалық белсенділік бойынша ұсыныстар

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) және басқа беделді ұйымдар әр түрлі жастағы топтар үшін белгілі бір деңгейлер ұсынады.

Балалар мен жасөспірімдер (5-17 жаста):
- Күніне кем дегенде 60 минут орташа немесе жоғары қарқындылығы.
- ФА-ның көпшілігі аэробты болуы керек.
- Қуат жаттығулары аптасына кемінде 3 рет.
- Отырған уақытты шектеу (теледидар қарау, компьютерде ойнау).
Ересектер (18-64):
- Аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылығы аптасына, кем дегенде 75 минуттық аэробты FA-ның жоғары қарқындылығы немесе аптасына 75 минуттық қарқындылық немесе орташа және жоғары қарқындылықтың балама үйлесімі.
- Барлық негізгі бұлшықет топтарын, оның ішінде барлық негізгі бұлшықеттер тобы, аптасына 2 рет.
- Денсаулыққа қосымша пайда алу үшін сіз аэробты FA-ны 300 минут орташа қарқындылықтан немесе аптасына 150 минут жоғары қарқындылықты арттыруға болады.
Қарт адамдар (65 жастан үлкен):
- Ұсынымдар ересектермен бірдей, бірақ жеке мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып.
- Күздің алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығуларына ерекше назар аудару керек.
- Егер қарт адам денсаулығына байланысты ұсынылған FA-ны ұстана алмаса, ол мүмкіндігінше физикалық белсенді болуы керек.

1.4. Дене белсенділігіне кедергілер және оларды жеңу жолдары

Көптеген адамдар әртүрлі кедергілерге тап болды, олар олардың физикалық белсенді болуына кедергі келтіреді. Бұл кедергілерді түсіну және оларды жеңу жолдары маңызды.

Уақыттың жетіспеуі:
- Күнделікті жұмысыңыздағы FA жоспарлау (жиналыс ретінде).
- Fa-ны қысқа уақытқа дейін (мысалы, күн ішінде 10 минуттық серуен).
- Лифт емес, баспалдақтарды қолдану.
- Жұмыс / оқу үшін серуендеу немесе велосипедпен жүру.
- Отбасының дене белсенділігіне қатысы бар.
Мотивацияның болмауы:
- Нақты мақсаттар қою.
- Оқыту үшін серіктес іздеңіз.
- Ләззат әкелетін FA таңдау.
- Мақсатқа жету үшін сыйақы.
- Прогресті бақылау үшін оқу-жаттығу күнделігін жүргізу.
Жақсы – денсаулық немесе денсаулық проблемалары:
- Сабаққа дейін дәрігермен кеңес беру FA.
- Сіздің денсаулығыңыз үшін қолайлы FA таңдау.
- Қарқындылығы төмен және жүктеменің біртіндеп өсуінен бастаңыз.
- Қажет болса, денеңізді тыңдап, демалыңыз.
Ресурстардың болмауы (қаржы, көлік):
- Тегін ресурстарды пайдалану (саябақтар, қоғамдық стадиондар).
- Сыныптар FA үйі (өз салмағыңызбен, бейне оқулықтарыңызбен жаттығулар).
- Көлікті пайдаланудың орнына жаяу немесе велосипедпен жүру.
- Төмен құны бар FA іздеу.
Ауа-райы қолайсыз:
- Бөлмеде FA сыныптары (спорт залы, бассейн, үй жаттығуы).
- Көшедегі сабақтарға сәйкес киімдерді қолдану.
- Жедел ауа-райының алдын алу үшін жаттығу уақытын өзгерту.
Әлеуметтік факторлар:
- Достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауын іздеңіз.
- Топтық сыныптарға қатысу.
- Спорт клубына немесе командаға қосылу.

2-тарау: Дене күтімі: денсаулық пен сұлулыққа жан-жақты көзқарас

2.1. Дене гигиенасы: терінің денсаулығы мен ауруының алдын-алу негізі

Дене гигиенасы – бұл терінің, шаштар мен тырнақтардың тазалығын сақтауға, сондай-ақ жұқпалы аурулардың алдын алуға бағытталған шаралар кешені. Дене гигиенасы дұрыс ойнайды және денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

Душ / ваннаны қабылдау:
- Денені үнемі жуу (күнделікті немесе басқа күн, басқа күн), терінің белсенділігіне және түріне байланысты.
- Жұмсақ сабынды немесе душ гельін бейтарап рН көмегімен қолданыңыз.
- Сабын мен гельді мұқият жуу.
- Арматшыларға, ішек аймағына және аяқтарына ерекше назар аудару керек.
- Судың температурасы ыңғайлы болуы керек (тым ыстық емес, тым суық емес).
- Душтан / ваннадан кейін денені құрғату үшін жұмсақ сүлгімен сүрту керек.
Тері күтімі:
- Душ / ванна, әсіресе құрғақ теріге арналған ылғалдандырғыштар мен лосьондарды қолдану.
- Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғау үшін күн қорғанысын қолдану.
- Өлі жасушаларды кетіру үшін терінің үнемі қабыршығуы.
- Теріні тітіркендіретін агрессивті косметиканы қолданудан аулақ болыңыз.
Шаш күтімі:
- Шашты үнемі жуу (шаштың түріне және ластану дәрежесіне байланысты).
- Шашыңыздың түріне сәйкес келетін сусабын қолдану.
- Кондиционерді немесе шаш бальзамын ылғалдандыру және таралуды жеңілдету үшін пайдалану.
- Шашты жылтырату үшін салқын сумен шайыңыз.
- Шаш кептіргішті және басқа термиялық шаштарды жиі қолданудан аулақ болыңыз.
Тырнақ күтімі:
- Тұрақты шаш қию және тырнақ файлы.
- Тырнақтарды тазарту.
- Ылғалды пайдалану.
- Тырнақ жарақатын болдырмау.
Ауыз қуысы:
- Күніне екі рет (таңертең және кешке) тістері 2-3 минутқа жуыңыз.
- Аралық кеңістікті тазалау үшін стоматологиялық жіптің көмегімен.
- Тамақтанғаннан кейін аузын шаю.
- Профилактикалық тексерулер мен кәсіби щеткалар үшін тіс дәрігеріне үнемі бару.
Қол гигиенасы:
- Қолды сабынмен және сумен жуу, әсіресе қоғамдық орындарға барғаннан кейін, тамақтанар алдында және дәретханадан кейін.
- Қолыңызды жууға мүмкіндік болмаған кезде антисептикалық қол өнімдерін қолдану.
Интимдік гигиена:
- Күнделікті сыртқы жыныс мүшелерін жылы сумен жуу.
- Бейтарап рН болатын арнайы гигиена үшін арнайы өнімдерді қолдану.
- Күн сайын іш киімдерді өзгерту.

2.2. Дұрыс тамақтану: денсаулық пен сұлулық үшін отын

Дұрыс тамақтану денсаулық, энергетика және сұлулықты сақтауда басты рөл атқарады. Қоректік заттарға бай теңдестірілген диета ағзаның барлық мүшелері мен жүйелерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері:
- Әртүрлілік: Барлық негізгі топтардан өнім рационына қосу (көкөністер, жемістер, жарма, ақуыздар, сүт өнімдері).
- Модерация: Бөлшектердің мөлшерін және калориялы тұтыну көлемін бақылау.
- Баланс: Ақуыздар, майлар мен көмірсулар арасындағы тепе-теңдікті сақтау.
- Жүйелілік: Күн сайын бір уақытта тамақтану.
- Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Судың жеткілікті мөлшерін пайдалану (күніне кемінде 1,5-2 литр).
Өнімдердің негізгі топтары және олардың артықшылықтары:
- Көкөністер мен жемістер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кем дегенде 5 көкөніс пен жемістерді ішу ұсынылады.
- Жарма: Көмірсулар, талшықтар мен В тобының дәрумендерінің қайнар көзі бүкіл астық өнімдеріне артықшылық берілуі керек (қоңыр күріш, бүкіл дәнді нан, сұлы нан).
- Қабырғалар: Дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін қажет. Ақуыз көздері: ет, балық, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар.
- Сүт өнімдері: Сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажетті кальций көзі. Майы аз сүт өнімдеріне артықшылық берілуі керек.
- Май: Бұл ми мен гормоналды жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Қанықпаған майларға (зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар) артықшылық берілуі керек.
Тұтынуды шектеу:
- Сахар: Тәтті сусындарды, тәттілердің, тәттілерді, пісіруді және қантының көп мөлшері бар басқа өнімдерді тұтынуды шектеу.
- Тұз: Гипертензияның алдын-алу үшін тұз шығынын шектеу.
- Қаныққан және транс майлары: Қаныққан және транс майлары бар майлы ет, май, фаст-фуд және басқа да өнімдерді тұтынуды шектеу.
- Өңделген өнімдер: Жасанды қоспалар, консерванттар мен бояғыштары бар өнімдердің тұтынуын шектеу.
Жеке қажеттіліктер:
- Жасына, жынысына, дене белсенділігінің деңгейіне, денсаулық сақтау деңгейіне және басқа да факторларға байланысты қоректік заттарға жеке қажеттіліктерді ескеру қажет.
- Егер қандай-да бір аурулар немесе ерекше қажеттіліктер болса, жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алу қажет.

2.3. Ұйқы және демалу: дененің қалпына келуі және қалпына келуі

Ұйқы және демалу – дененің физикалық және психикалық күштерін қалпына келтіру үшін қажетті салауатты өмір салтының маңызды компоненттері. Ұйқы мен демалудың жетіспеушілігі денсаулыққа және иммунитеттің төмендеуіне, танымдық функциялардың нашарлауына, жүрек-қан тамырлары мен депрессияның өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Ұйқы мәні:
- Ұйқы кезінде, дене тіндері, гормондардың синтезі және иммундық жүйені нығайту.
- Ұйқы жадты шоғырландыру және танымдық функцияларды жақсарту үшін қажет.
- Ұйқының жетіспеушілігі салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, инсулинге сезімталдықтың төмендеуі және 2 типті қант диабеті пайда болу қаупін арттыруға әкелуі мүмкін.
Ұйқы бойынша ұсыныстар:
- Ұйқының ұзақтығы ересектер үшін 7-9 сағат болуы керек.
- Сіз төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері оянуыңыз керек.
- Ұйқының жайлы жағдайларын жасау (қараңғылық, үнсіздік, салқындық).
- Ұйықтауға дейін кофеин мен алкогольді қолданудан аулақ болыңыз.
- Ұйықтамас бұрын электрондық құрылғыларды пайдалануды шектеу (теледидар, компьютер, телефон).
Демалу құны:
- Реттеу стрессті және стрессті жеңілдету үшін қажет.
- Жұмыстағы тұрақты үзілістер және зерттеуге назар аударылуға және өнімділікті арттыруға көмектеседі.
- Релаксацияның әртүрлі түрлері (оқу, таза ауада серуендеу, хобби, достармен және отбасыңызбен қарым-қатынас) эмоционалды тепе-теңдікті қалпына келтіруге көмектеседі.
Релаксация әдістері:
- Медитация.
- Йога.
- Тыныс алу жаттығулары.
- Массаж.
- Музыканы тыңдау.
- Кітап оқу.
- Табиғатта жүру.
- Жылы ванналар.
Стрессті басқару:
- Стресс көздерін анықтау.
- Стресті жеңу стратегияларын әзірлеу.
- Уақытты басқару.
- Байланыс дағдыларын дамыту.
- Достар мен отбасының қолдауы.
- Қажет болса, кәсіби көмекке өтініш.

2.4. Тері күтімі: сұлулық пен денсаулыққа жеке көзқарас

Тері күтімі денсаулық пен сұлулықты сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады. Тері күтімі ерте қартаюдың алдын алуға көмектеседі, теріні қоршаған ортаның зиянды әсерінен қорғайды және оның сау және жарқын келбетін сақтайды.

Тері түрлері:
- Қалыпты тері: Теңгерімді ылғал мен майдың құрамы, тегіс құрылым, көрінетін тері тесігі мен тітіркену.
- Құрғақ тері: Ылғал мен майдың болмауы, қабығы, тығыздық және тітіркену үрдісі.
- Бұрт терісі: Майдың артық секрециясы, далаланған тері тесігі, безеудің пайда болу тенденциясы.
- Аралас тері: Май аудандарының (әдетте Т-аймақ-маңдай, мұрын, иек) және құрғақ жерлердегі (әдетте щектерде) үйлесімі.
- Сезімтал тері: Тітіркену үрдісі, қызару және аллергиялық реакциялар.
Тері күтімінің негізгі кезеңдері:
- Тазарту: Тері түріне сәйкес келетін жұмсақ тазартқыш агентті пайдаланып, ластану, тері және макияжды кетіру.
- Сергіту: Тері тепе-теңдігін қалпына келтіру және басқа да күтім өнімдеріне дайындық.
- Ылғалдандыру: Терінің ылғалдылығын сақтау үшін ылғалдандырғышқа немесе лосьонға жақындау.
- Тамақтану: Теріні дәрумендермен және басқа да пайдалы заттармен қанықтыруға арналған қоректік маскалар мен сарысуларды қолдану.
- Күннен қорғау: Теріні ультракүлгін сәулелерден қорғау үшін SPF-пен 30 күннен қорғайтын кремді қолдану.
Жеке тәсіл:
- Тері күтімінің өнімдерін таңдау терінің және жеке қажеттіліктеріңізге негізделуі керек.
- Егер терінің кез-келген проблемалары болса (безеулер, розака, экзема), Дерматологпен кәсіби кеңес алу және емдеу үшін кеңес алу қажет.
Қосымша процедуралар:
- Пиллинг: Құрылымы мен түсін жақсарту үшін өлі тері жасушаларын алып тастау.
- Бет массажы: Қан айналымын және лимфа дренажын жақсарту, тері реңін жоғарылату.
- Бет маскалары: Пайдалы заттармен теріні қанағаттандыру және нақты мәселелерді шешу (ылғалдандыратын, тамақтану, тазарту, жеңілдету).
Әр түрлі жастағы тері күтімі:
- Жас былғары: Тазалауға және ылғалдандыруға басты назар.
- Жетілген былғары: Қартаю белгілерімен күресуге бағытталған қосымша күтім (әжімдер, пигмент дақтары, серпімділік жоғалуы).
- Жылдың уақытына байланысты тері күтімі:
  - Қыста: Құрғаудан және пилингтен қорғау үшін терінің ылғалдандыруы және тамақтануы.
  - Жазда: Сусыздануды болдырмас үшін күн қорғанысы және теріні ылғалдандыру.

2.5. Жаман әдеттерден бас тарту: денсаулық пен ұзақ өмірдің кілті

Жаман әдеттерден бас тарту – салауатты өмір салты мен ұзақ өмір сүру жолындағы маңызды қадамдардың бірі. Темекі шегу, алкогольді ішу, ішімдік ішіп, барлық дене жүйелеріне деструктивті әсер етеді және әртүрлі аурулардың қаупін едәуір арттырады.

Темекі шегу:
- Темекі шегу дегеніміз – өкпе қатерлі ісігінің, өкпе созылмалы обструктивті өкпелік аурудың (COPD), жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да ауыр аурулар.
- Темекі шегуден бас тарту денсаулықтың едәуір жақсаруына және өмір сүру ұзақтығын арттыруға әкеледі.
- Темекі шегуден бас тартудың әртүрлі әдістері бар (Никотинді алмастыратын терапия, психотерапия, есірткі емдеу).
Алкогольді тұтыну:
- Алкогольді тұтыну бауыр ауруларына (цирроз, гепатит), жүрек-қан тамырлары аурулары, қатерлі ісік, психикалық бұзылулар және денсаулыққа қатысты проблемалар тудыруы мүмкін.
- Алкогольді орташа ішу (әйелдер үшін күніне бірден көп ішпейді және күніне екіден көп сусын) жүрек-қан тамырлары жүйесіне жағымды әсер етуі мүмкін.
- Жүкті әйелдер алкогольді ішуден бас тартуы керек.
Дәрілер:
- Есірткіні қолдану барлық дене жүйелеріне деструктивті әсер етеді және ауыр тәуелділікке әкеледі.
- Нашақорлыққа тәуелділікті емдеу күрделі және ұзаққа созылған процесс.
- Нашақорлықтың алдын-алу – денсаулық сақтаудың маңызды бағыты.
Басқа жаман әдеттер:
- Кофеинді теріс пайдалану.
- Тәтті және майлы тағамдарды шамадан тыс тұтыну.
- Физикалық белсенділіктің болмауы.
- Ұйқының болмауы.
- Артық тамақтану.
- Тырнақтарыңызды ату әдеті.
- Ұрып-соғу әдеті.
Жаман әдеттерден бас тартудың артықшылықтары:
- Денсаулық пен денсаулықты жақсарту.
- Өмір сүру ұзақтығын арттыру.
- Әр түрлі ауруларды дамыту қаупін азайту.
- Сыртқы келбетін жақсарту.
- Энергия мен өнімділікті арттыру.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
- Өзін-өзі жақсарту.
Жаман әдеттерден бас тарту туралы кеңестер:
- Жаман әдеттен арылғыңыз келетін себебін анықтау.
- Нақты мақсаттар қою.
- Іс-шаралар жоспарын әзірлеу.
- Достарыңыз бен отбасыңыздың қолдауын іздеңіз.
- Пайдалы әдеттен ауысу.
- Жаман әдетті тудыратын жағдайлардан аулақ болыңыз.
- Мақсатқа жету үшін сыйақы.
- Сәтсіздіктерден бас тартпаңыз.
- Қажет болса, кәсіби көмекке өтініш.

3-тарау. Өмірдің әр түрлі кезеңдеріндегі дене белсенділігі және кету

3.1. Балалық шақта физикалық белсенділік және күтім (0-12 жаста)

Балалардың жасы – бұл салауатты әдеттердің қалыптасуы және болашақ денсаулық пен жақсы-қаржылық негіз қалау үшін маңызды кезең. Дене белсенділігі және дене күтімі баланың дамуы мен өсуінде маңызды рөл атқарады.

Дене белсенділігі:
- Нәрестелер (0-1 жыл): Едендегі белсенді ойындар, тексеріп шығу, төңкерістер, қолдауымен жүреді. Моторлардың дамуын және қозғалысты үйлестіруді ынталандыру.
- Мектепке дейінгі балалар (3-5 жаста): Таза ауадағы ойындар, жүгіру, секіру, өрмелеу, велосипедпен жүру. Ірі моториканың дамуы, қозғалыстарды және әлеуметтік дағдыларды үйлестіру.
- Бастауыш сынып жасының балалары (6-12 жаста): Спорт, командалық ойындар, би, жүзу. Физикалық күш, шыдамдылық, қозғалыстар мен командалық рухты дамыту.
- Ұсынымдар: Күніне кем дегенде 60 минут орташа немесе жоғары қарқындылығы. Отырған уақытты шектеу (теледидар қарау, компьютерде ойнау).
Дене күтімі:
- Гигиена: Тұрақты шомылу, тері күтімі, шаш, тырнақтар және тістер. Балалардың гигиена ережелерін үйрету.
- Тамақтану: Витаминдерге, минералдарға және талшықтарға бай, теңдестірілген диета. Тәтті және майлы тағамдарды тұтынуды шектеу.
- Арман: Ұйқының жеткілікті ұзақтығы (мектеп жасына дейінгі балаларға 10-12 сағат, бастауыш сынып жасындағы балаларға 9-11 сағат).
- Қауіпсіздік: Жарақат пен апаттардың алдын-алу. Көшеде және үйде балалар қауіпсіздігі ережелерін тәрбиелеу.
- Эмоционалды жақсы – Отбасында және мектепте қолайлы атмосфера құру. Қолдау және түсіну.
Маңызды аспектілер:
- Мысал: Балалар зерттеу, ата-аналарының мінез-құлқын бақылайды. Ата-аналар салауатты өмір салтының үлгісі болуы керек.
- Ойындар мен ойын-сауық: Дене белсенділігі мен дене күтімі балалар үшін көңілді және жағымды болуы керек.
- Жеке тәсіл: Әр баланың жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын есепке алу.
- Дәрігермен кеңес беру: Баланың денсаулығы мен дамуын бақылау үшін тұрақты медициналық тексерулер және дәрігермен кеңестер.

3.2. Жасөспірім кезіндегі физикалық белсенділік және күтім (13-19 жас)

Жасөспірім – бұл физикалық және психологиялық өзгерістер кезеңі. Дене белсенділігі және дене күтімі денсаулықты сақтау, өзін-өзі ұстау және салауатты өмір салтын қалыптастыруда маңызды рөл атқарады.

Дене белсенділігі:
- Таза ауада түрлі спорт, би, фитнес, белсенді ойындар.
- Физикалық күш, төзімділік, қозғалыстар мен икемділікті үйлестіру.
- Ұсынымдар: күніне кемінде 60 минут орташа немесе жоғары қарқындылығы. Қуат жаттығулары аптасына кемінде 3 рет.
Дене күтімі:
- Гигиена: Тұрақты шомылу, тері күтімі (әсіресе безеулермен), шаш, тырнақтар мен тістер. Жасөспірімге арналған тері күтімі өнімдерін қолдану.
- Тамақтану: Витаминдер, минералдар мен ақуыздарға бай теңдестірілген диета. Тамақты, тәтті сусындар мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу.
- Арман: Ұйқының жеткілікті ұзақтығы (8-10 сағат). Ұйқы мен оянуды сақтау.
- Эмоционалды жақсы – Ата-аналардың, достарының және оқытушылардың қолдауы. Стресс-менеджмент дағдыларын дамыту.
- Жаман әдеттердің алдын-алу: Темекі шегудің, алкогольді және есірткіні ішудің қауіптілігі туралы ақпарат.
Маңызды аспектілер:
- Өзін-өзі -Съюциясы: Дене белсенділігі және дене күтімі дұрыс жұмыс жасөспірімдерге өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі ұстауға көмектеседі.
- Әлеуметтік әсер: Құрдастар мен әлеуметтік желілердің физикалық белсенділік пен дене күтімін таңдауға әсерін ескеру маңызды.
- Жеке тәсіл: Әр жасөспірімнің жеке қажеттіліктері мен қалауларын есепке алу.
- Дәрігермен кеңес беру: Денсаулық пен дамуды бақылау үшін тұрақты медициналық тексерулер және дәрігермен кеңестер.

3.3. Ересектерге арналған физикалық белсенділік және күтім (20-64)

Ересектер жасы – белсенді өмір, жұмыс және отбасын құру кезеңі. Дене белсенділігі және дене күтімі денсаулық, энергия, өнімділігі және әртүрлі аурулардың алдын-алуда маңызды рөл атқарады.

Дене белсенділігі:
- Әр түрлі спорт, фитнес, би, белсенді демалу.
- Үнемі жаттығу, төзімділік, икемділікті және қозғалыстарды үйлестіруге бағытталған.
- Ұсынымдар: аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе аптасына кемінде 75 минуттық аэробты Aerobic FA, орташа және жоғары қарқындылықтың балама үйлесімділігі. Барлық негізгі бұлшықет топтарын, оның ішінде барлық негізгі бұлшықеттер тобы, аптасына 2 рет.
Дене күтімі:
- Гигиена: Тұрақты шомылу, тері күтімі, шаш, тырнақтар және тістер. Теріге арналған тері күтімі өнімдерін және жасына сәйкес пайдалану.
- Тамақтану: Витаминдер, минералдар, ақуыздар, көмірсулар және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета. Тамақты, тәтті сусындар мен өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу.
- Арман: Ұйқының жеткілікті ұзақтығы (7-9 сағат). Ұйқы мен оянуды сақтау.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Ауруларды ерте сатысында анықтау үшін профилактикалық тексерулер және скрининг.
- Стрессті басқару: Стресс-менеджмент дағдыларын дамыту. Релаксация, медитация, йога.
- Жаман әдеттердің алдын-алу: Темекі шегуден бас тарту, алкогольді орташа тұтыну.
Маңызды аспектілер:
- Жұмыс пен демалу арасындағы тепе-теңдік: Жұмыстың және күйіп кетудің алдын алу үшін жұмыс пен демалу арасындағы тепе-теңдікті табу.
- Отбасы және достарды қолдау: Отбасы мен достардың қолдауы салауатты өмір салтын ұстануға көмектеседі.
- Жеке тәсіл: Әр адамның жеке қажеттіліктері мен сипаттамаларын есепке алу.
- Дәрігермен кеңес беру: Денсаулық сақтау және аурулардың алдын-алу үшін дәрігермен тұрақты медициналық тексерулер және кеңес беру.

3.4. Қартаюға физикалық белсенділік және күтім (65 жастан үлкен)

Қарттар жасы – бұл өмір мен белсенділікті сақтау үшін өте маңызды болған кезде өмір сүру кезеңі. Дене белсенділігі және дене күтімі физикалық және танымдық функцияны қолдауға көмектеседі, құлау мен жарақаттардың алдын алады, өмір сүру сапасын жақсартады және өмір сүру ұзақтығын арттыруға көмектеседі.

Дене белсенділігі:
- Жаяу жүру, жүзу, билеу, йога, тай-хи, тепе-теңдік жаттығулары.
- Күшті, шыдамдылықты, икемділік пен тепе-теңдікті сақтауға бағытталған тұрақты оқыту.
- Ұсынымдар: ұсыныстар ересектермен бірдей, бірақ жеке мүмкіндіктер мен денсаулық жағдайын ескере отырып. Күздің алдын алу үшін тепе-теңдік жаттығуларына ерекше назар аудару керек. Егер қарт адам денсаулығына байланысты ұсынылған FA-ны ұстана алмаса, ол мүмкіндігінше физикалық белсенді болуы керек.
Дене күтімі:
- Гигиена: Кәдімгі шомылу, тері күтімі (әсіресе құрғақ теріге), шашқа, тырнақтармен және тістерге арналған. Қарттардың сезімтал теріге жарамды тері күтімі өнімдерін қолдану.
- Тамақтану: Витаминдер, минералдар, ақуыздар, көмірсулар және пайдалы майларға бай теңдестірілген диета. Ас қорыту жүйесіндегі жасы-артты өзгерістерді есепке алу.
- Арман: Ұйқының жеткілікті ұзақтығы (7-8 сағат). Ұйқы мен оянуды сақтау.
- Тұрақты медициналық тексерулер: Ауруларды ерте сатысында анықтау үшін профилактикалық тексерулер және скрининг.
- Дауларды болдырмау: Тепе-теңдік жаттығулары, үйдің қауіпсіз атмосферасын қамтамасыз ететін көмекші құралдарды (қамыс, серуендеу) пайдалану.
- Әлеуметтік қызмет: Әлеуметтік байланыстарды қолдау, қоғамдық іс-шараларға қатысу.
- Танымдық ынталандыру: Оқу, жұмбақтар, ойындар, байланыс.
Маңызды аспектілер:
- Жеке тәсіл: Әр қарт адамның жеке қажеттіліктері мен мүмкіндіктерін есепке алу.
- Қауіпсіздік: Құлау мен жарақат алудың алдын алу үшін қауіпсіз атмосфераны қамтамасыз ету.
- Отбасы және достарды қолдау: Отбасы мен достардың қолдауы қарт адамдарға белсенді және сау болып қалуға көмектеседі.
- Дәрігермен кеңес беру: Денсаулық сақтау және аурулардың алдын-алу үшін дәрігермен тұрақты медициналық тексерулер және кеңес беру.

4-тарау. Ерекше жағдайлар: физикалық белсенділік пен күтімді бейімдеу

4.1. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік және күтім

Leave a Reply Cancel reply