Дене белсенділігі: керемет спорт түрін табыңыз

Дене белсенділігі: керемет спорт түрін табыңыз

1-бөлім: Денсаулық пен жақсы дене белсенділігінің мәні

1. Физикалық белсенділіктің негізгі аспектілері:

   • Физикалық белсенділікті анықтау: Дене белсенділігі Қаңқа бұлшықеттерімен өндірілген кез-келген ағзаның қозғалысын қамтиды, олар энергияны тұтынуға әкеледі. Бұған күнделікті сыныптардан, мысалы, серуендеу және тазарту, мысалы, спорт немесе спортзалға қатысу сияқты құрылымдалған жаттығулар болуы мүмкін. Дене белсенділігі – бұл жай ғана спорт емес, бірақ денені жылжытатын және энергия жұмсайтын кез-келген қызмет түрі екенін түсіну маңызды.
   • Физикалық белсенділік пен спорт арасындағы айырмашылық: Спорт – бұл физикалық белсенділіктің формасы, бірақ ол әдетте құрылымдалған және олар ережелер, жарыстар және мамандандырылған дағдыларды қамтиды. Екінші жағынан, физикалық белсенділік, бейтараптық және бейресми болуы мүмкін. Мысалы, саябақта серуендеу – бұл физикалық белсенділік, және футбол ойнау – бұл спорт.
   • Отырған өмір салтының әсері: Дене шынықтырусыз отыруға немесе жатуға жұмсалған отырықшы өмір салты, физикалық белсенділіксіз, денсаулыққа елеулі қауіп төндіреді. Бұл көптеген созылмалы ауруларды, соның ішінде жүрек-қан тамырлары ауруларын, 2 типтегі қант диабетін, семіздік, қатерлі ісік пен психикалық бұзылулардың өсу қаупімен байланысты. Қозғалыстың болмауы да бұлшықеттер мен сүйектердің әлсіреуіне, қалыптың нашарлауына және энергия деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
   • Қызметтің ең төменгі деңгейі бойынша ұсыныстар: Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 18-64 жас аралығындағы ересектерге аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылық немесе аптасына кемінде 75 минут, кем дегенде 75 минут, орташа және дене шынықтырудың бірдей және жан-жақты үйлесімділігі. Денсаулыққа қосымша артықшылықтарды орташа белсенділіктің аптасына 300 минутқа немесе аптасына 150 минутқа дейін арттыру арқылы алуға болады. Балалар мен жасөспірімдерге, ұсыныстарға күн сайын кемінде 60 минуттық орташа немесе қарқынды физикалық белсенділік бар. Физикалық форма жақсарған сайын біртіндеп басталуы және белсенділіктің қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды.

2. Тұрақты қызметтің физиологиялық артықшылықтары:

   • Жүрек-тамыр жүйесін жетілдіру: Тұрақты физикалық белсенділік жүрек бұлшықетін нығайтады, қан айналымын жақсартады және қан қысымын азайтады. Бұл жүрек аурулары, инсульт және басқа жүрек-тамыр проблемаларын дамыту қаупін азайтуға әкеледі. Жаттығулар сонымен қатар қан холестеринін жақсартуға көмектеседі, «жақсы» холестерин (HDL) деңгейін жоғарылатады және «нашар» холестерин (LDL) деңгейін төмендетеді.
   • Салмақ пен метаболизмді бақылау: Физикалық белсенділік калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын жағуға көмектеседі. Сондай-ақ, ол организмге энергияны тиімді пайдалануға мүмкіндік беретін метаболизм жылдамдығын арттырады. Үнемі жаттығулар семіздік пен байланысты аурулардың дамуына, мысалы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлері сияқты.
   • Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту: Физикалық белсенділік, әсіресе күшті оқыту, бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Бұл физикалық күш, тепе-теңдік және үйлестіру, сонымен қатар остеопороз және басқа сүйектердің алдын алу үшін маңызды. Бұлшықетті нығайту қалыптарды жақсартуға және жарақаттар қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Иммунитетті арттыру: Тұрақты орташа жаттығулар иммундық жүйені нығайта алады, денені инфекцияларға көбірек төзімді етеді. Физикалық белсенділік иммундық жасушалардың айналымын жақсартуға көмектеседі, бұл оларға патогендермен күресуге мүмкіндік береді. Алайда, иммундық жүйені уақытша әлсірететін артық жүктемелерден аулақ болу керек.
   • Созылмалы аурулардың алдын-алу: Тұрақты физикалық белсенділік көптеген созылмалы аурулардың алдын-алудың маңызды факторы, оның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті, семіздік, қатерлі ісік, остеопороз және депрессияның кейбір түрлері. Жаттығулар жалпы денсаулықты жақсартуға және осы ауруларды дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Психологиялық және эмоционалды артықшылықтар:

   • Стресс пен мазасыздықты азайту: Дене белсенділігі – бұл стрессті және мазасыздықты азайтудың тамаша тәсілі. Жаттығулар эндорфиндер өндірісін ынталандырады, олар эффективті және жақсартатын көңіл-күйі бар. Тұрақты физикалық белсенділік кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендетуге және жалпы психикалық жағдайды жақсартуға көмектеседі.
   • Көңіл-күйді және өзін-өзі тануды жақсарту: Физикалық белсенділік көңіл-күйді және өзін-өзі-құқықты едәуір жақсарта алады. Жаттығулар өз-танымдылықты арттыруға, дененің бейнесін жақсартуға және көп күш пен позитивті сезінуге көмектеседі. Физикалық белсенділік саласындағы мақсаттарға қол жеткізу, сонымен қатар өзін-өзі дамыту мен мотивацияны арттыруы мүмкін.
   • Ұйқы сапасын жақсарту: Тұрақты физикалық белсенділік ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі. Жаттығулар ауқымды ырғақтарды реттеуге және стрессті азайтуға көмектеседі, бұл тереңірек ұйықтауға әкелуі мүмкін. Алайда, ұйықтар алдында бірден қарқынды жаттығулардан аулақ болу керек, өйткені бұл ұйықтап кетуді қиындатады.
   • Танымдық функцияларды арттыру: Физикалық белсенділік жад, назар және шоғырлану сияқты танымдық функцияларды жақсарта алады. Жаттығулар мидағы қан айналымын ынталандырады және жаңа нейрондардың өсуіне ықпал етеді. Тұрақты физикалық белсенділік тементтің және басқа танымдық бұзылулардың қаупін азайтуға көмектеседі.
   • Әлеуметтену және байланыс: Спорт немесе топтық дайындыққа қатысу әлеуметтендіруге және байланысқа мүмкіндік береді. Бұл әлеуметтік дағдыларды жақсартуға, қарым-қатынас шеңберін кеңейтіп, басқа адамдарға көбірек байланысты сезінуге көмектеседі. Әлеуметтік қолдау физикалық белсенділікке ынталандыру мен ынталандырудың маңызды факторы болуы мүмкін.

2-бөлім: Физикалық белсенділік түрлері және олардың ерекшеліктері

1. Аэробты жаттығулар (кардио):

   • Анықтама және принциптік әрекеттер: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің жұмысын ынталандыратын, жүрек-физикалық белсенділіктің бір түрі – жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын ынталандыратын физикалық белсенділік түрі. Аэробты жаттығулар кезінде организм калорияларды жағуға және жалпы физикалық форманы жақсартуға көмектесетін энергия өндіру үшін оттегін пайдаланады.
   • Аэробты жаттығулардың мысалдары: Аэробты жаттығуларға жаяу, жүгіру, жүзу, велосипед, билер, билер, аэробика, конькимен, шаңғы және көптеген басқа қызмет түрлері, жүрек соғысы тезірек және тыныс алуды арттырады.
   • Денсаулыққа пайдасы: Аэробты жаттығулар денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, соның ішінде жүрек-қантамыр жүйесін жақсартады, қан қысымын төмендетеді, салмақты және энергияны арттырады, көңіл-күйді жақсартады және созылмалы ауруларды, мысалы, жүрек-тамыр аурулары, 2 типті қант диабеті және семіздік.
   • Қарқындылық пен ұзақтығы бойынша ұсыныстар: Кім ересектерге аптасына кемінде 150 минуттық орташа қарқындылығы немесе аптасына кемінде 75 минут ішінде аэробты дене белсенділігінің қарқындылығы немесе орташа және қарқынды белсенділіктің 75 минутын бөлуді ұсынады. Орташа қарқындылық жаттығу кезінде сөйлей алатындығыңызды білдіреді, бірақ сіз ән айту қиын. Интенсивті қарқындылық жаттығу барысында сөйлеу қиын екенін білдіреді. Физикалық форма жақсарған сайын біртіндеп басталуы және белсенділіктің қарқындылығы мен ұзақтығын арттыру маңызды.
   • Кардиорионың дұрыс түрін қалай таңдауға болады: Кардиоға қолайлы түрді таңдау сіздің жеке қалауыңызға, физикалық формаларыңызға және мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз бастаушы болсаңыз, серуендеу немесе жүзу сияқты орташа жаттығулардан бастаңыз. Егер сіз көп калорияларды күйдіргіңіз келсе, велосипедпен жүгіру немесе жүру сияқты қарқынды жаттығуларды қолданып көріңіз. Сіз өзіңіз ұнайтын кардио түрін таңдау маңызды, сондықтан сіз оны ұзақ уақытқа ұстануыңыз керек.

2. Энергияны оқыту:

   • Анықтама және принциптік әрекеттер: Энергетикалық дайындық – бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтуға бағытталған физикалық белсенділік түрі, оған төзімді жаттығулар жасау арқылы. Қарсылықты өзіңіздің денеңіздің салмағын, бос салмағының, тренажерлердің немесе серпімді таспалардың көмегімен жасауға болады.
   • Күшті жаттығулар мысалдары: Қуат жаттығуларында квадраттар, итеру, тарту, тартқыштар, стендтер, дезюс, гантельдермен және штангалармен жаттығулар, сонымен қатар тренажерлер бар.
   • Денсаулыққа пайдасы: Қуат жаттығулары денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, соның ішінде бұлшық еттер мен сүйектерді нығайтады, метаболизм жылдамдығын арттырады, қалыптарын жақсартады, жарақаттану қаупін азайтады, салмақты бақылау және жалпы физикалық форманы жақсартады. Энергияны оқыту көңіл-күй мен өзін-өзі дамытуды жақсартуға көмектеседі.
   • Жиілік және техника бойынша ұсыныстар: Кім ересектерге барлық негізгі бұлшықеттер топтарын, аптасына екі рет берік жаттығулар жасауды ұсынады. Жарақаттанбау үшін жаттығуларды дұрыс техникамен орындау маңызды. Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы білу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз.
   • Өзіңіздің салмағыңыз бен арамшөптеріңізбен жаттығулар арасындағы айырмашылықтар: Өзіңіздің салмағыңызбен жаттығу – бұл күш-жігерді оқытуды бастаудың тамаша тәсілі, өйткені олар ешқандай жабдықты қажет етпейді және оны кез-келген жерде орындауға болады. Өзінің салмағы, мысалы, итеру, скваттар және тақталар сияқты жаттығулар бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын пайдаланыңыз. Салмағы бар жаттығулар, мысалы, гантельдер мен бар жаттығулар, мысалы, жүктеме мен прогресті дәл бақылауға мүмкіндік береді, өйткені беріктік күшейеді.

3. Икемділік пен созылу жаттығулары:

   • Анықтама және мақсат: Икемділік пен созылу жаттығулары – бұл буындардағы қозғалыстардың ауқымын арттыруға және бұлшықет серпімділігін арттыруға бағытталған физикалық белсенділік түрі. Икемділік пен созылу жаттығуларының мақсаты икемділікті арттыру, жарақаттану қаупін азайту, қалыптарды жақсарту және бұлшықет кернеуін жеңілдету.
   • Созылу жаттығуларының мысалдары: Созылу жаттығуларына статикалық созылу белгілері, динамикалық созылу белгілері, баллистикалық созылу белгілері және проприоцептивті нейромдық рельефтер (PNF) кіреді. Статикалық созылу белгілері 15-30 секунд ішінде белгілі бір позицияны орындау арқылы орындалады. Динамикалық созылу белгілері бақыланатын қозғалыстарды ағымдық қозғалыстарды орындау арқылы жүзеге асырылады. Баллистикалық созылу белгілері өткір, әзіл-қалжыңдарды орындау арқылы орындалады. PNF – бұлшықет жиырылуын және релаксацияны қамтитын созылу әдісі.
   • Денсаулыққа пайдасы: Икемділік пен созылу үшін жаттығулар денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, оның ішінде икемділікті арттыру, жарақаттану қаупін азайту, қалып, бұлшықет кернеуін кетіру, қан айналымын жақсарту және жалпы физикалық форманы жақсарту.
   • Қашан және қалай созылуы керек: Бұлшықеттер қызған кезде жаттығудан кейін созылуы ұсынылады. Созылу белгілерін баяу және бақыланып, кенеттен қозғалыстардан аулақ болу керек. Бұлшықеттегі сәл шиеленісті сезіну, әр аулау 15-30 секунд ұстаңыз. Ауырсынуға созылмаңыз.
   • Созылу белгілерінің түрлері (статикалық, динамикалық, баллистикалық):
     • Статикалық созылу: Белгілі бір уақытқа созылған позицияны ұстап тұру (әдетте 15-30 секунд). Оқытудан кейін бұлшықет релаксациясына оңтайлы қолайлы.
     • Динамикалық созылу: Қозғалыстың толық ауқымындағы бақыланатын қозғалыстар. Тренингке дейін жылытуға өте ыңғайлы, бұлшық еттерді жүктеме үшін дайындау.
     • Баллистикалық созылу: Серпіліс, ұшу қозғалыстары. Жарақаттану қаупі жоғары болғандықтан жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды. Оны негізінен кәсіби спортшылар қолданады.

4. Қызметтің басқа түрлері (йога, пилатес, Тай-Чи):

   • Йога: Анықтамасы, артықшылықтары, сорттары: Йога – бұл ежелгі тәжірибе, ол физикалық позаларды (Asanas), тыныс алу жаттығулары (Pranayama) және медитацияны біріктіретін ежелгі тәжірибе. Йога денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, оның ішінде икемділікті, күш, тепе-теңдік, кернеуді жою, көңіл-күйді жою, көңіл-күйді жақсарту және жалпы физикалық форманы жақсарту. Йога, соның ішінде гата йога, Винкака йога, Аштага йога, Бикрам йога және Кундалини йога көптеген сорттары бар.
   • Пилатес: Анықтамасы, артықшылықтары, қағидалары: Пилатес – бұл істі нығайтуға, қалыптарды жақсартуға, икемділікті арттыруға және үйлестіруді жетілдіруге бағытталған жаттығулар жүйесі. Пилатес алты қағидатқа негізделген: шоғырлану, бақылау, орталық, тегістік, дәлдік және тыныс алу. Пилатестерді еденде (матч-пилаталар) немесе арнайы жабдықтармен (реформатор, кадалак және т.б.) орындауға болады.
   • Tay-Chi: Анықтамасы, артықшылықтары, ерекшелігі: Тай-Чи – бұл баяу, тегіс қозғалыстармен және терең тыныс алумен сипатталатын қытайлық жекпе-жек өнері. Тай-Чи денсаулыққа көптеген артықшылықтар әкеледі, соның ішінде тепе-теңдікті жақсартады, үйлестіруді жетілдіру, кернеуді жақсарту, көңіл-күйді жақсарту, көңіл-күйді жақсарту және жалпы физикалық форманы жақсарту. Тай-Чи қан қысымын азайтуға және ұйқыны жақсартуға көмектеседі.

3-бөлім: тамаша спорт немесе белсенділікті таңдау

1. Жеке факторларды бағалау:

   • Жасы және денсаулығы: Сіздің денсаулығыңыздың жасы мен жағдайыңыз физикалық белсенділіктің қолайлы түрін таңдауда маңызды рөл атқарады. Егер сізде созылмалы аурулар немесе жарақаттар болса, жаңа оқу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сізге сіздің денсаулығыңыз үшін қауіпсіз және тиімді әрекет түрін таңдауға көмектеседі. Мысалы, бірлескен проблемалары бар адамдар жүгірмей, жүзуге немесе велосипедпен жүруі мүмкін.
   • Дене шынықтыру деңгейі: Сіздің дене шынықтыру деңгейіңізді бағалаудан бастаңыз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, орташа жаттығулардан бастаңыз және физикалық форма жақсарған сайын белсенділіктің қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Жарақаттанбау үшін оны басында асыра алмаңыз. Өзіңіздің мүмкіндіктеріңізге қатысты адал болу маңызды.
   • Жеке қалаулар мен қызығушылықтар: Өзіңізге ұнайтын және сіздің мүдделеріңізге сәйкес келетін әрекет түрін таңдаңыз. Егер сіз таза ауада уақыт өткізгіңіз келсе, жаяу, жүгіру, велосипедпен немесе жүзуді байқап көріңіз. Егер сіз топта оқығыңыз келсе, Aerobics, би немесе йога сияқты топтық жаттығуларды қолданып көріңіз. Егер сіз бәсекелескенді ұнатсаңыз, футбол, баскетбол немесе теннис сияқты спорт түрлерін көріңіз. Сабаққа көбірек ұнайтын болса, сіз оны ұзақ уақыт бойы ұстану ықтималдығы жоғары.
   • Қол жетімділік және кесте: Таңдалған қызмет түрінің қол жетімділігі мен кестесін қарастырыңыз. Күнделікті өмірге кіру оңай болатын әрекет түрін таңдаңыз. Егер сізде аз уақыт болса, қысқа, қарқынды жаттығулар көріңіз. Егер сіз спортзалға қол жеткізгіңіз келсе, күш-жігерді оқытуды немесе тренажерлерде кардионды қолданып көріңіз. Сабаққа қажетті ресурстар (уақыт, жабдық, орын) бар екеніне көз жеткізіңіз.

2. Фитнес-қондырғылар бойынша әртүрлі спортты талдау:

   • Салмақты азайту үшін: Салмақты азайту үшін аэробты жаттығулар мен күш жаттығуларының үйлесімі тиімді. Аэробты жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі, ал күш-жігердің жаттығулары бұлшықеттерді нығайтуға және метаболизмді арттыруға көмектеседі. Жақсы опцияларға жүгіру, жүзу, велосипед, аэробика, сонымен қатар өзіңіздің денеңіздің немесе салмағыңыздың салмағын қолдана отырып, күш жаттығулары кіреді.
   • Жүрек-тамыр жүйесін нығайту: Жүрек-тамыр жүйесін нығайту, тұрақты аэробты белсенділігі ұсынылады. Жақсы опцияларға серуендеу, жүгіру, жүзу, велосипед, би және аэробика кіреді. Орташа немесе қарқындылықпен айналысу және оқытудың ұзақтығы мен қарқындылығын біртіндеп арттыру маңызды.
   • Бұлшықет массасын көбейту үшін: Бұлшықет массасын ұлғайту үшін өз денеңіздің немесе салмағыңыздың салмағын қолдану арқылы күш жаттығулары қажет. Жаттығуды дұрыс техникамен жүргізу және жүктемені біртіндеп арттыру маңызды. Жақсы опцияларға Squats, PuscureSups, Prize-Ups, тартқыштар, орындық пресстер, гантельдер мен жолақтар бар жаттығулар және жаттығулар кіреді.
   • Икемділіктің дамуы үшін: Икемділікті дамыту үшін созылу жаттығуларының тұрақты тәжірибесі ұсынылады. Жақсы опцияларға статикалық созылу белгілері, динамикалық созылу белгілері, йога және пилаталар кіреді. Созылу белгілерін баяу және бақыланып, кенеттен қозғалыстардан аулақ болу керек.
   • Стресті жеңілдету және психикалық денсаулықты жақсарту үшін: Стресті жеңілдету және психикалық денсаулықты жақсарту үшін, йога, тай-хи, табиғат жаяу, жүзу, жүзу және билеу. Сізге ұнайтын және сізге демалып, стрессті жеңілдететін қызмет түрін таңдау маңызды.

3. Жеке оқу жоспарын құру:

   • Мақсаттар мен міндеттерді анықтау: Оқуды бастамас бұрын мақсаттарыңыз бен міндеттеріңізді анықтаңыз. Дене шынықтырумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Салмақты азайтып, жүрек-тамыр жүйесін нығайтып, бұлшықет массасын көбейтіп, икемділікті арттырғыңыз, икемділікті арттырғыңыз келеді ме? Сіздің мақсаттарыңыз бен міндеттеріңіз сізге дұрыс қызмет түрін таңдауға және тиімді оқу жоспарын жасауға көмектеседі.
   • Нақты кестені әзірлеу: Күнделікті жұмысқа кірісуге болатын шынайы оқу кестесін жасаңыз. Кішкентай бастаңыз және физикалық форма жақсарған сайын белсенділіктің қарқындылығы мен ұзақтығын көбейтіңіз. Қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін жүйелі болу және кестеңізді ұстану маңызды.
   • Әр түрлі қызмет түрлерін қосу: Өңдеу жоспарындағы әр түрлі белсенділікке қосыңыз және түрлі бұлшықет топтарын қолданбаңыз. Мысалы, сіз аэробты жаттығуларды, күш жаттығуларының және икемділік жаттығуларын біріктіре аласыз. Әртүрлілік сонымен қатар жарақат алу қаупін асыра алмауға және азайтуға көмектеседі.
   • Бақылау барысы және жоспарды түзету: Өзгертуді қадағалап, қажет болған жағдайда оқу жоспарын реттеңіз. Жаттығуларыңызды жазып, нәтижелеріңізді өлшеп, жетістіктеріңізді белгілеңіз. Егер сіз прогресті көрмесеңіз, оқу жоспарыңызды қарап, қажетті өзгерістер енгізіңіз. Сіздің қажеттіліктеріңізге және жағдайыңызға бейімделу және бейімделу маңызды.

4-бөлім: Мотивация және дене шынықтыруды сақтау бойынша кеңестер

1. Қол жеткізуге болатын мақсаттарға жету:

   • Ақылды тұтас: Мақсаттарды қою үшін Smart критерийлерін қолданыңыз: нақты (нақты), өлшенетін (өлшенетін), қол жеткізуге болатын (қол жетімді), тиісті (маңызды) және уақыт байланысы. Мысалы, «Салмақ жоғалту» мақсатының орнына «айына 2 кг жоғалту» мақсатты қойыңыз. Смарт орталықтар көбірек ынталандырады және прогресті бақылауға көмектеседі.
   • Үлкен мақсаттарды кішкене қадамдарға бөлу: Үлкен мақсаттарды кішігірім, қол жеткізілетін қадамдарға бөліңіз. Мысалы, егер сіздің мақсатыңыз марафон жүгіру болса, қысқа қашықтықтардан бастаңыз және біртіндеп олардың ұзақтығын арттыру. Шағын мақсаттарға жету сізге ынталы болуға және сіздің басты мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
   • Жетістіктер үшін сыйақы: Мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз, бірақ денсаулық пен фитнес саласындағы мақсаттарыңызға қайшы келмейтін сыйақыны таңдаңыз. Мысалы, сіз жаңа спорттық киімдерді өзіңіз сатып ала аласыз, кинотеатрға немесе массажға бара аласыз. Сыйымдылықтар сіздің күш-жігеріңіз үшін уәждемені сақтауға және өз күшіңізге ие болуға көмектеседі.

2. Қолдау іздеу:

   • Достар мен отбасын тарту: Жаттығуларыңызға достарыңыз бен отбасыңызды әкеліңіз. Бірге араласып, бір-біріне қолдау көрсетіп, жетістіктеріңізді белгілеңіз. Әлеуметтік қолдау физикалық белсенділікке ынталандыру мен ынталандырудың маңызды факторы болуы мүмкін.
   • Топтар мен клубтарға қосылу: Топтар мен қызығушылық клубтарына қосылыңыз. Бұл жұмыс істейтін клуб, фитнес-клуб, би студиясы немесе физикалық белсенділікті ұсынатын кез-келген басқа ұйым болуы мүмкін. Топтағы сабақтар сізге ұқсайтын адамдармен сөйлесуге, қолдау алуға және қолдауға көмектеседі.
   • Бапкермен жұмыс: Сізге жеке жаттығу жоспарын жасауға көмектесетін жаттықтырушыны жалдап, жаттығуларды орындауға дұрыс әдістемені үйретіңіз және мақсаттарыңызға жетуге талпындырады. Бапкер сізге физикалық белсенділікпен қауіпсіз және тиімді қарым-қатынас жасау үшін қажетті қолдау мен басқаруды ұсына алады.

3. Қызметті әдетке айналдыру:

   • Белгілі бір уақытты кесте бойынша таңдау: Дене шынықтыру кестеңізде белгілі бір уақытты бөлектеңіз және осы уақытты ұстану. Жаттығуды жіберіп алмайтын маңызды кездесу ретінде қарастырыңыз. Тұрып кету сізге қызметті әдетке айналдыруға көмектеседі.
   • Күнделікті өмірде белсенділік интеграциясы: Әрекетті күнделікті өмірде біріктіру. Лифттің орнына баспалдаққа көтеріліп, жаяу жүріңіз немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, жылыту немесе созылу үшін кішкене үзіліс жасаңыз. Сіздің өмір салтыңыздағы кішкентай өзгерістер сіздің физикалық белсенділігіңізді едәуір арттыра алады.
   • Қолайлы орта құру: Физикалық белсенділік үшін қолайлы жағдай жасаңыз. Спорттық киімдер мен аяқ киімді көрнекті жерде сақтаңыз, алдын-ала жаттығу үшін қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз, сабақтарға ыңғайлы орын табыңыз. Қолайлы орта жаттығудың басталуына ықпал етеді және жоспарды ұстануға көмектеседі.

4. Кедергілерді жеңу:

   • Қызметтің болмауы үшін типтік себептерді анықтау: Оқуды өткізіп жіберген себебін анықтаңыз. Бұл уақыт, шаршау, мотивацияның жоқтығы, ауа-райы немесе басқа факторлар болмауы мүмкін. Себебін біле отырып, сіз оларды жеңу стратегияларын жасай аласыз.
   • Кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу: Осы кедергілерді жеңу стратегияларын әзірлеу. Егер сізде уақыт болмаса, қысқа, қарқынды жаттығулар немесе таңертең жұмыс күнінің басталғанға дейін жасалыңыз. Егер сіз шаршауды сезінсеңіз, ең жігерлі сезінген кездегі күнмен айналысуға тырысыңыз. Егер ауа-райы нашар болса, үйде немесе спортзалда жасаңыз. Қиындықтарды жеңуге дайын болу керек, сондықтан адаспау үшін.
   • Икемділік пен бейімделудің көрінісі: Икемді болыңыз және сіздің қажеттіліктеріңіз бен жағдайларыңызға бейімделу. Егер сіз жоспарланған жаттығуды аяқтай алмасаңыз, бас тартпаңыз. Қысқа немесе аз қарқынды жаттығулар жасауға тырысыңыз. Сіз жоспарлағанның бәрін жасай алмасаңыз да, қозғалуды жалғастыру маңызды.

5-бөлім: Қауіпсіздік және жарақаттардың алдын алу

1. Жылыну және сен:

   • Жылы –тудің мақсаты: Жылыну кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Оның мақсаты – алдағы жүктеме үшін бұлшық еттер мен буындар дайындау. Жылыту бұлшықеттердегі қан ағымын арттыруға, дене температурасын жоғарылатып, икемділікті арттыруға көмектеседі.
   • Жаттығу жаттығуларының мысалдары: Жылыту жаттығуларының мысалдары жеңіл кардиологиялық белсенділік (жүру, жұмыс істеп тұрған), динамикалық созылу белгілері (қолдарымен және аяқтары мен аяқтары мен аяқтары, шеңбер қимылдары) және буындардың қозғалғыштығы бойынша жаттығулар (басы, иықтары, жамбас, жамбас, білек).
   • Тоқтың мақсаты: Точе сонымен қатар кез-келген жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады. Оның мақсаты – денені жүктемеден кейін демалу күйіне қайтару. Тіркеле жүрек соғуын азайтуға, бұлшықет кернеуін азайтуға және бұлшықет ауруының алдын алуға көмектеседі.
   • Жаттығудың мысалдары: Тұрақты жаттығулар мысалдарына жеңіл кардикалық белсенділік (жаяу, баяу жүгіру) және статикалық созылу белгілері (15-30 секунд ұстап тұру).

2. Жаттығуды дұрыс жүргізу әдістемесі:

   • Дұрыс техниканың маңыздылығы: Жаттығулардың дұрыс техникасы жарақаттардың алдын алу үшін өте маңызды. Дұрыс емес технология бұлшық еттер мен буындардың асып кетуіне әкелуі мүмкін, бұл концентс, дислокация және басқа да жарақаттар қаупін арттырады.
   • Маманға жүгіну (жаттықтырушы): Егер сіз бастаушы болсаңыз, жаттығуларды орындау үшін дұрыс техниканы білу үшін жаттықтырушыға хабарласыңыз. Жаттықтырушы сіздің физикалық формаңызды бағалай алады, жеке жаттығу жоспарын жасайды және жаттығуларды дұрыс орындауға үйрете алады.
   • Басқару үшін айна қолдану: Жаттығулар жасау әдісін бақылау үшін айна қолданыңыз. Бұл сізге дұрыс жаттығулар жасауға және дұрыс емес қозғалыстардан аулақ болуға көмектеседі.

3. Жүктің прогрессивті өсуі:

   • Біртіндеп тұрақтылық принципі: Артықшылықты және жарақаттанудың алдын алу үшін біртіндеп жүктемені көбейтіңіз. Салмақты, қарқындылығын немесе жаттығудың ұзақтығын тез арттыруға тырыспаңыз.
   • Денеңізді тыңдаңыз: Денеңізді тыңдап, оған қалпына келтіруге уақыт беріңіз. Егер сіз ауырсыну сезсеңіз, оны елемеңіз. Жаттығуды тоқтатып, демалуды тоқтатыңыз. Егер ауырсыну өтпесе, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Демалу және қалпына келтіру: Демалу және қалпына келтіру кез-келген оқу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Тренингтен кейін қалпына келтіру үшін бұлшық еттеріңізді беріңіз. Жеткілікті уақыт ұйықтаңыз және дұрыс тамақтаныңыз.

4. Дұрыс жабдықты таңдау:

   • Киім және аяқ киім: Таңдалған қызмет түріне сәйкес келетін киім мен аяқ киімді таңдаңыз және жайлылық пен қолдау көрсетіңіз. Тыныс алатын және денеден ылғал алатын спорттық киімдер киіңіз. Жақсы соққы беретін аяқ киім киіңіз – аяқтарды қолдайды.
   • Қорғаныс жабдықтары: Таңдалған қызмет түріне қажет болса, дулы, тізе жастықшалары, плиталар және басқа қорғаныс құралдары сияқты қорғаныс құралдарын қолданыңыз. Қорғаныс жабдықтары құлау немесе соққы кезінде жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
   • Жеке ерекшеліктер: Жабдықтарды таңдау кезінде сіздің жеке сипаттамаларыңызды қарастырыңыз. Егер сізде денсаулыққа қатысты мәселелер туындаса, қандай жабдық сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігермен немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз.

5. Артықшылықты және жарақаттану белгілерін тану мүмкіндігі:

   • Артықшылықтың белгілері: Шаршау белгілеріне шаршау, ұйқысыздық, тәбеттің төмендеуі, тітіркендіргіш, өнімділіктің азаюы, демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы және инфекцияларға сезімталды.
   • Жарақаттану белгілері: Жарақаттану белгілеріне ауырсыну, ісіну, қызару, қозғалысты шектеу, қысқарту немесе түйісу кіреді.
   • Белгілер пайда болған кезде әрекеттер: Егер сіз толықтыру немесе жарақат алу белгілерін байқасаңыз, жаттығуды тоқтатып, демалыңыз. Егер симптомдар өтпесе, дәрігермен кеңесіңіз.

6-бөлім: Оңтайлы физикалық белсенділік үшін тамақтану және ылғалдандыру

1. Тамақтанудың энергияны ұстап тұру және қалпына келтірудің рөлі:

   • Негізгі макрос элементтері (ақуыздар, майлар, көмірсулар): Азық-түлік физикалық белсенділіктен кейін энергияны ұстап тұруға және қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Негізгі макрос элементтері – ақуыздар, майлар және көмірсулар – бұлшық еттерді қалпына келтіру үшін қажетті энергия және құрылыс материалдарымен организм беріңіз.
   • Бұлшықетті қалпына келтіру ақуыздары: Ақуыздар бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуіне қажет. Тренингтен кейін бұлшықеттерге зақымдалған талшықтарды қалпына келтіру және жаңалар салу үшін ақуыз қажет. Ақуыздың жақсы көздеріне ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ және жаңғақтар кіреді.
   • Энергияға арналған көмірсулар: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі. Дене белсенділігі кезінде дене энергия өндіру үшін көмірсулар қолданады. Жақсы көмірсулардың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері, дақылдар, бұршақ және сүт өнімдері кіреді.
   • Денсаулық және гормоналды реттеу үшін май: Май денсаулық пен гормоналды реттеу үшін маңызды. Олар сонымен қатар энергия көзі ретінде қызмет етеді, әсіресе ұзақ жаттығулар кезінде. Майдың жақсы көздеріне авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, зәйтүн майы және балық кіреді.

2. Тамақтануға дейін, дайындық бойынша ұсыныстар:

   • Тренингтен бұрын тамақ: Оқыту алдында, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін жеңіл және оңай сіңімді нәрсе жеу маңызды. Жақсы опцияларға жемістер, йогурт, сұлы немесе джеммен тосттар кіреді. Оқыту кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін майлы және ауыр тағамнан аулақ болыңыз.
   • Тренинг кезіндегі тамақтану (ұзақ жаттығулар үшін): Ұзақ жаттығулар кезінде көмірсуларды қолдану арқылы энергия деңгейін ұстап тұру маңызды. Жақсы опцияларға спорттық сусындар, энергетикалық гельдер немесе жемістер кіреді. Дегидратациядан аулақ болу үшін жеткілікті су ішіңіз.
   • Тренингтен кейінгі тамақтану: Тренингтен кейін бұлшық еттерді қалпына келтіріп, гликоген қорықтарын толықтыру үшін ақуыздар мен көмірсулар бар, құрамында бір нәрсе жеу маңызды. Жақсы опцияларға ақуыз коктейлі, жеміс йогурты, жеміс йогурты, көкөніс қосылған ет, жидектері бар сүзбе қосылған ет.

3. Ылғалдандырудың маңыздылығы:

   • Су негізгі компонент ретінде: Су ағзаның негізгі құрамдас бөлігі болып табылады және көптеген физиологиялық процестер үшін, соның ішінде дене температурасын реттеу, қоректік заттарды және қалдықтарды кетіру үшін қажет. Дене белсенділігі кезінде дене суды тер арқылы жоғалтады, сондықтан сусыздандыруды болдырмау үшін жеткілікті су ішу керек.
   • Дегидратация белгілері: Дегидратацияның белгілері – шөлдеу, құрғақ ауыз, бас ауруы, бас ауруы, бас айналу, шаршау және өнімділіктің төмендеуі кіреді.
   • Ауыз режиміндегі ұсыныстар: Жаттығу кезінде және одан кейін су ішіңіз. Оқудан кейін 500 мл су ішу ұсынылады, жаттығулар кезінде 15-20 минут сайын 150-300 мл су өткізіп, жаттығулардан кейін 500 мл су. Ыстық ауа-райында немесе қарқынды жаттығулар кезінде ол көбірек су алуы мүмкін.

4. Витаминдер мен минералдардың рөлі:

   • Спортшыларға арналған негізгі дәрумендер мен минералдар: Дәрумендер мен минералдар денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір дәрумендер мен минералдар спортшылар, оның ішінде D дәрумені, С дәрумені, темір, кальций және магний үшін өте маңызды.
   • В дәрумені: Д витамині сүйектер мен иммундық жүйенің денсаулығы үшін маңызды.
   • С дәрумені: С дәрумені – антиоксидант және денені бос радикалдардан туындаған зақымданудан қорғауға көмектеседі.
   • Темір: Темір қандағы оттегін тасымалдау үшін қажет.
   • Кальций: Кальций сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін маңызды.
   • Магний: Магний көптеген физиологиялық процестер, соның ішінде бұлшықет жиырылуын, қан қысымын және қандағы қантты реттеу қажет.
   • Дәрумендер мен минералдарды тамақ өнімдерінен алу: Сырттағыштан емес, дәрумендер мен минералдарды тағамнан алуға тырысыңыз. Әр түрлі және теңдестірілген тамақтану органға барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

7-бөлім: Фитнес әлеміндегі инновациялар мен тенденциялар

1. Оқытудың жаңа түрлері:

   • Хиит (жоғары – асқазанды оқытылатын): Хиит – бұл қысқа мерзімді кезеңдермен сипатталатын оқыту түрі