Буындарға арналған дәрумендер
I. Кіріспе: бірлескен денсаулық саласындағы дәрумендердің рөлі
Бірлескен денсаулық – бұл шеміршек, синовиальды сұйықтықтың қалыпты жұмысын, буындар мен сүйектердің қалыпты жұмысын қамтитын жан-жақты тұжырымдама. Қабыну процестері, дегенеративті өзгерістер мен жарақаттар бұл құрылымдарға теріс әсер етеді, ауырсыну, қаттылық және шектеулі ұтқырлыққа әкеледі. Теңгерімді тамақтану, оның ішінде қажетті дәрумендер мен минералдардың жеткілікті мөлшері, бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер шеміршек тінінің қалыптасуы мен қалпына келуіне, шиеленістің серпімділігін сақтау, қабынуды азайту және буындарды зақымданудан қорғау үшін қажетті түрлі метаболикалық процестерге қатысады.
Ii. Буындардың денсаулығы үшін қажетті негізгі дәрумендер
A. D дәрумені:
- Іс-әрекет механизмі: D дәрумені кальций мен фосфор метаболизмінде негізгі рөл атқарады, ол сүйек күшін сақтау үшін қажет. Сонымен қатар, оның буындардағы қабынуды азайтуға көмектесетін иммуномодуляциялық қасиетке ие. Д витамині ішектегі кальций сіңуіне ықпал етеді және сүйек тіндеріндегі тұндыруды реттейді. D дәрумені жетіспеушілігі ересектерде остеоминацияға (сүйектерді жұмсартуға) әкелуі мүмкін (сүйектерді жұмсарту), балалардағы рахеткалар мен дақтардың сынуы мен буындардың зақымдалу қаупін арттырады. D дәрумені сонымен қатар олардың қалыпты жұмыс істеуіне және жасушааралық матрицаның компоненттерінің қалыпты жұмысына және синтезіне ықпал ететін хондроциттерге (шеміршек жасушаларына) әсер етеді.
- Буындар үшін артықшылықтар: Денеде D дәрумені жеткілікті деңгей остеоартрит, ревматоидты артриттің және басқа да қабынудың басқа да аурулар қаупін азайтуға болады. Ол сондай-ақ ауырсынуды азайтуға және бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер D дәрумені қабылдау остеоартрит прогрессиясын баяулатуы мүмкін екенін көрсетті. Д витаминінің оңтайлы деңгейін ұстап тұру Буындарды қоршап тұрған сүйектердің беріктігін сақтау үшін және буындарды зақымдауы мүмкін сынықтардың алдын алу үшін маңызды.
- Д витаминінің көздері:
- Күн сәулесі: Д витаминінің негізгі көзі – ультракүлгін сәулелердің әсерінен терідегі синтез. Алайда, теріде өндірілетін D дәрумені мөлшері жыл, күн уақыты, күн уақыты, географиялық нан, терінің түсі және күн қорғанысын қолданумен байланысты.
- Азық-түлік тауарлары: Кейбір тағамдарда D дәрумені бар, бірақ олардың саны әдетте дененің қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткіліксіз. Д витаминінің жақсы көздері майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, бауыр және байытылған өнімдер (сүт, йогурт, жарма) қамтиды.
- Азық-түлік қоспалары: D дәрумені D3 дәрумені (холецальциферол) және D2 дәрумені (эргокальцеферол) сияқты тамақ қоспалары түрінде бар. D3 дәрумені D2 дәруменіден гөрі денемен жақсы сіңірген.
- Ұсынылатын доза: D дәруменінің тәуліктік дозасы жас, денсаулық жағдайы мен қандағы D мөлшеріне байланысты өзгереді. Ересектерге күніне D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) алу ұсынылады. D дәрумені жетіспейтін немесе оның даму қаупі бар адамдар жоғары дозаны қажет етуі мүмкін. D дәрумені D дәрумені қоспас бұрын, оңтайлы дозаны анықтау үшін дәрігермен кеңесу керек және артық дозаланудан аулақ болу керек.
- Жетіспеушілік қаупі: Д витаминінің жетіспеушілігі денсаулыққа, оның ішінде остеопороз, остеоминация, рахит, сынықтардың қаупі, бұлшықет әлсіздігі, инфекцияларға сезімтал және аутоиммунды аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін. Д витаминінің жетіспеушілігінің белгілері емес болуы мүмкін, ал аяқтарсыз болуы мүмкін және шаршау, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, әлсіздік және депрессия.
- Уыттылық: Д витаминінің артық дозалануы жүрек айну, құсу, әлсіздік, жиі зәр шығару, игеру, сүйектер мен бұлшықеттердегі ауырсыну, қандағы кальций деңгейін жоғарылатады (гиперкальцемия) және бүйрек тастарының түзілуі. Дәрсе дәрумені дозасынан аспаңыз, дәрігерге кеңеспестен.
B. С дәрумені (аскорбин қышқылы):
- Іс-әрекет механизмі: С дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол шеміршек, байламдар мен сүйектерді құрайтын коллаген, негізгі ақуыз синтезі үшін қажет. Коллаген осы ұлпалардың беріктігі мен серпімділігін қамтамасыз етеді. С дәрумені бедин мен лизиннің гидроксилдене енуіне, тұрақты үштік коллаген спиралын қалыптастыру үшін қажет амин қышқылдары. Сонымен қатар, С дәрумені буынға қарсы қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Буындар үшін артықшылықтар: С дәрумені шеміршек тінін нығайтуға, қабынуды азайтуға және буындарды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Ол сонымен қатар бірлескен жарақаттарды емдеуге де ықпал ете алады. Зерттеулер көрсеткендей, С дәрумені остеоартрит қаупін азайтып, оның дамуын бәсеңдетуі мүмкін. С дәрумені де ауырсыну және қаттылық сияқты ревматоидты артриттің белгілерін жеңілдетеді.
- С дәруменінің көздері:
- Жемістер мен көкөністер: С дәрумендерінің ең жақсы көздері цитрус жемістері (апельсиндер, лимондар, грейпфрюттер), жидектер (құлпынай, көкжидек, таңқурай), киви, бұрыш (әсіресе болгар бұрыш), брокколи, шпинат, брюссель қырыққабат және қызанақ.
- Азық-түлік қоспалары: С дәрумені әр түрлі формадағы қоспалар түрінде, мысалы, аскорбин қышқылы, натрий аскорбаты, кальций аскорбат және эстер-С. Аскорбин қышқылы С дәруменінің ең көп таралған және қол жетімді түрі болып табылады.
- Ұсынылатын доза: Ұсынылған С дәруменінің тәуліктік дозасы әйелдер үшін 75 мг, ал ерлер үшін 90 мг. Шылым шегетін, стресстен немесе белгілі бір аурулардан тұратын адамдар жоғары дозалауды қажет етуі мүмкін. Буындардың денсаулығын сақтау үшін күніне 500-1000 мг дәрумені қолдану пайдалы болуы мүмкін. Алайда, С витаминінің жоғары дозаларын қабылдауға дейін дәрігермен кеңесу керек.
- Жетіспеушілік қаупі: С дәрумені жетіспеушілігі, ауруға, ауруға, ауруға, шаршаумен, тістен қан кетуге, тіс жоғалтуға, жаралар мен бірлескен ауырсынуға әкелуі мүмкін. С дәрумені жетіспеушілігі сонымен қатар остеоартрит пен басқа да бірлескен аурулардың пайда болу қаупін арттыра алады.
- Уыттылық: С дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозада да. Алайда, С дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау (күніне 2000 мг-нан астам) жүрек айну, құсу, диарея, жүрек соғысы және бүйрек тастарын қалыптастыру сияқты жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
C. Е дәрумені (Токоферол):
- Іс-әрекет механизмі: Е дәрумені – бұл радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, бұл қабынуға қарсы қасиеттері бар және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі. Е дәрумені жасуша мембраналарын тұрақтандырады және оларды тотығу зақымынан қорғайды. Сондай-ақ, қан айналымын жақсартуға және буындарға оттегін жеткізуді жақсартуы мүмкін.
- Буындар үшін артықшылықтар: Е дәрумені буындардағы ауырсынуды және қаттылықты азайтуға, ұтқырлықты жақсартуға және буындарды зақымданудан қорғауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, Е дәрумені қабылдау остеоартрит пен ревматоидты артрит белгілерін жеңілдететінін көрсетті. Е дәрумені сонымен қатар остеоартрит прогрегатын бәсеңдетуге көмектеседі.
- Е дәруменінің көздері:
- Өсімдік майлары: Е дәруменінің ең жақсы көздері – өсімдік майлары (күнбағыс, соя, жүгері, жүгері, зәйтүн), жаңғақтар (бадам, жаңғақ, жержаңғақ), тұқымдар (күнбағыс, асқабақ), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, брокколи) және авокадо.
- Азық-түлік қоспалары: Е дәрумені альфа-токферол, бета-токоферол, гамма-токоферол және дельта-токоферол сияқты түрлі формадағы қоспалар түрінде бар. Альфа-токоферол – Е дәрумені.
- Ұсынылатын доза: Е дәруменінің тәуліктік дозасы – 15 мг. Бірлескен денсаулықты сақтау үшін, тәулігіне 400-800 IU дәрумені пайдалы болуы мүмкін. Алайда, Е дәруменінің жоғары дозаларын қабылдауға дейін дәрігермен кеңес алу керек.
- Жетіспеушілік қаупі: Е дәрумені жетіспеушілігі сирек, өйткені ол тамақ өнімдерінде кең таралған. Алайда, май сіңу бұзылысы бұзылған адамдарда, мысалы, Крон ауруы және кисталық фиброз, Е витаминінің жетіспеушілігі дамуы мүмкін. Е витаминінің белгілерінің белгілері бұлшықеттің әлсіздігі, аяқ-қолдарды үйлестіру, нашарлау және аяқ-қолдардағы ұйқышылдық және ауру, көру қабілеті және иммундық жүйенің әлсіреуі болуы мүмкін.
- Уыттылық: Е дәруменінің жоғары дозаларын қабылдау (күніне 1000 мг-нан астам) қан кету қаупін арттыра алады, әсіресе антикоагулянттарды қабылдаған адамдарда (қан жұқару есірткі). Сондықтан, Е дәруменінің жоғары дозаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңес алу керек.
D. К витамині:
- Іс-әрекет механизмі: Қанның коагуляциясы мен сүйек денсаулығында К дәрумені маңызды рөл атқарады. Бұл белгілі ақуыздарды, соның ішінде сүйек тінінің минералдануына қатысатын кейбір белоктарды, соның ішінде остеокалцинді карбоксилдеу қажет. К2 дәрумені (Менахинон) дәрумені (филлокхинон) қарағанда сүйек денсаулығында маңызды рөл атқарады. К2 дәрумені кальцийді сүйектер мен тістерге қойып, жұмсақ тіндерде емес, оны сақтауға және денсаулықты сақтауға көмектеседі.
- Буындар үшін артықшылықтар: V дәрумені буындарды қоршап тұрған сүйектерді нығайтуға және сынықтардың алдын алуға көмектеседі. Кейбір зерттеулер K2 витамині остеоартрит қаупін азайтып, сүйек тығыздығын жақсартуы мүмкін екенін көрсетті. V дәрумені де қабынуға қарсы қасиеттері болуы мүмкін.
- К витаминінің көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: К1 дәрумені ең жақсы көздері – жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи, салат).
- Ферментінділер: К2 дәрумені нато (ашытылған соя), ірімшік және тұздық сияқты ашытылған өнімдерде бар.
- Жануарлардың өнімдері: К2 витаминінің аз мөлшері жұмыртқаның сарысы, ет және сүт өнімдері сияқты мал өнімдерінде болады.
- Азық-түлік қоспалары: К дәрумені, әдетте, К1 дәрумені немесе К2 дәрумені түрінде (MK-7) түрінде қол жетімді.
- Ұсынылатын доза: V дәрумені ұсынылған тәуліктік дозасы әйелдер үшін 90 мкг және ерлерге арналған 120 мкг құрайды. Сүйектер мен буындардың денсаулығын сақтау, К2 дәрумені (MK-7), күніне 45-90 мкг дозада қабылдайтын.
- Жетіспеушілік қаупі: Кументтің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ май сіңірілген адамдарда, бірақ антибиотиктерді, және жаңа туған нәрестелерде пайда болатын адамдарда болуы мүмкін. К витаминінің жетіспеушілігінің белгілері қан кетуді, көгерудің және сүйектердің әлсіреуінің шамалы болуы мүмкін.
- Уыттылық: К дәрумені әдетте қауіпсіз деп саналады, тіпті жоғары дозада да. Алайда, антикоагулянттарды қабылдаған адамдар (соғыс) k дәрумені қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесуі керек, өйткені ол осы дәрілермен араласып, олардың тиімділігін өзгерте алады.
Iii. Бірлескен денсаулық үшін басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар:
А. B дәрумендері: В дәрумендер энергетикалық алмасуда және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Кейбір В12 дәрумені В12 дәрумендері ауырсынуды және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі. В6 дәрумені ауырсынуды реттейтін нейротрансмиттерлерді синтездеу үшін қажет. Фолий қышқылы жаңа жасушаларды, соның ішінде шеміршек жасушаларын қалыптастыруға қатысады.
B. А дәрумені: А дәрумені сүйектердің өсуі мен дамуы, сонымен қатар терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын сақтау үшін қажет. Оның құрамында антиоксидант қасиеттері бар.
C. Селен: Селен – бұл антиоксидант қасиеттері бар бақылау элементі және буындарды зақымданудан қорғауға көмектеседі.
D. мырыш: Мырыш коллаген мен басқа ақуыздарды синтездеу үшін қажет, олар шеміршек пен байламдарды құрайды. Сондай-ақ, ол иммундық функцияда маңызды рөл атқарады және қабынуды азайтуға көмектеседі.
Э. Марғанезе: Марганец шеміршек пен сүйектерді қалыптастыру үшін қажет. Бұл сонымен қатар глюкоза мен холестерин алмасуына қатысады.
Iv. Бірлескен денсаулық үшін тамақ қоспалары:
Витаминдерден басқа, бірлескен денсаулық үшін пайдалы болуы мүмкін бірқатар азық-түлік қоспалары бар, оның ішінде:
A. глюкозамин және хондроитин: Глюкозамин мен хондроитин – шеміршектің табиғи компоненттері. Олар шеміршек тінін қалпына келтіруге және буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі деп сенеді. Алайда глюкозамин мен хондроитиннің тиімділігі даулар тақырыбы болып қала береді. Кейбір зерттеулер остеоартрит симптомдарын, әсіресе тізе буынында, ал басқа зерттеулер айтарлықтай артықшылықтарды анықтағаны үшін тиімді бола алатындықтарын көрсетті.
B. MSM (метил Сульфонлметататан): MSM – бұл коллаген және басқа ақуыздарды қалыптастыру үшін қажет күкірт көзі. MSM буындардағы ауырсыну мен қабынуды азайтуға көмектеседі деп сенеді.
C. Омега-3 май қышқылдары: Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және буындардағы ауырсыну мен шектеуді азайтуға көмектеседі. Олар майлы балықтардан (лосось, тунец, скумбрия) және зығыр майы бар.
D. гиалурон қышқылы: Гиалурон қышқылы – бұл буындарды майлайтын және олардың жастықшаларын қамтамасыз ететін синовиальды сұйықтықтың құрамдас бөлігі. Гиалурон қышқылының буынға инъекциясы ауырсынуды азайтуға және остеоартритпен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Гиалурон қышқылы сонымен қатар тағамдық қоспалар түрінде де, бірақ оның тиімділігі ауызша қалады.
Е. Куркумин: Куркумин – бұл кружкумның белсенді ингредиенті – бұл қабын-сәулеленбейтін қасиеттері бар дәмдеуіштер. Куркумин ауырсынуды және бірлескен қабынуды азайтуға көмектеседі.
V. Бірлескен денсаулық үшін тамақтану бойынша ұсыныстар:
- Теңгерімді тамақтану: Жемістердің, көкөністердің, астық өнімдерінің жеткілікті мөлшерін, төмен ақуызды және пайдалы майларды қолдана отырып, әр түрлі және теңгерімді жейді.
- Салмақты сақтау: Шамадан тыс салмақта буындарда қосымша жүктеме бар, әсіресе тізе мен жамбас. Шамадан тыс салмақ ауырсынуды азайтуға және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- Қуындық өнімдерге қарсы өнімдерді қолдану: Майлы балық, зәйтүн майы, жаңғақтар, тұқымдар, жемістер және көкөністер сияқты диетаңызға қарсы қасиеттері бар өнімдерді қосыңыз.
- Қабыну өнімдерін пайдалануды шектеу: Қабынуды, мысалы, қант, өңделген тағамдар, қызыл ет және алкоголь сияқты қабынуды ұлғайтатын өнімдерді пайдалануды шектеңіз.
- Суды тұтыну жеткілікті: Шеміршектердің дұрыс ылғалдануын қамтамасыз ету үшін жеткілікті су тұтынуды қолдаңыз.
Vi. Буындардың денсаулығына әсер ететін басқа факторлар:
- Дене белсенділігі: Үнемі физикалық белсенділік бірлескен денсаулықты сақтау үшін маңызды. Жаттығулар бұтақтарды қоршап тұрған бұлшықеттерді нығайтуға, тұрақтылығын жақсартып, ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Төмен соққы Жүктеме жаттығулары, мысалы, жүру, жүзу, велосипед және йога.
- Дұрыс қалып: Буындардағы жүктемені азайту үшін дұрыс қалыпқа қолдау көрсетіңіз.
- Эргономика: Жұмыс орныңызды бірнеше рет қайталанудан аулақ болыңыз, бұл буындардың шамадан тыс майлауына әкелуі мүмкін.
- Жарақаттың алдын-алу: Спорт кезінде қорғаныс құралдарын пайдалану сияқты бірлескен жарақаттардың алдын алу бойынша шаралар қабылдаңыз.
- Дәрігердегі тұрақты емтихандар: Профилактикалық тексерулер мен бірлескен денсаулық туралы кеңестер алу үшін дәрігерге үнемі барыңыз.
Vii. Қорытынды:
Бірлескен денсаулықты сақтауды қажет ететін біріктірілген тәсілді, оның ішінде теңдестірілген тамақтану, салмақ салмақ салмақ және жарақаттанудың алдын алуды қамтамасыз етеді. Витаминдер бірлескен денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады, шеміршекті қалыптастыру және қалпына келтіру, шеміршектердің серпімділігі мен серпімділігін қамтамасыз ету, қабынуды азайту және буындарды зақымданудан қорғауға арналған түрлі метаболикалық процестерге қатысуда маңызды рөл атқарады. D дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені және басқа да маңызды дәрумендер мен басқа да маңызды дәрумендер мен минералдар буындарды нығайтуға, ауырсыну мен қабынуды азайтуға және ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі. Азық-түлік қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.