BCAA untuk penurunan berat badan: Pastikan otot dengan diet - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

BCAA untuk penurunan berat badan: Pastikan otot dengan diet

Pengenalan: Pemusnahan mitos dan pemahaman tentang asas

Kehilangan berat badan adalah proses yang kompleks yang memerlukan pendekatan bersepadu. Penguncupan kalori yang mudah sering menyebabkan kehilangan lemak bukan sahaja, tetapi juga jisim otot yang berharga. Ini adalah kesan yang tidak diingini, kerana otot memainkan peranan utama dalam metabolisme, menyokongnya pada tahap yang tinggi dan menyumbang kepada pembakaran kalori lagi walaupun berehat. Kehilangan jisim otot melambatkan metabolisme, merumitkan penurunan berat badan dan meningkatkan risiko berat badan. Dalam konteks perjuangan ini untuk memelihara otot pada diet, asid amino dengan rantaian yang luas (BCAA) menduduki tempat yang istimewa. Walau bagaimanapun, terdapat banyak mitos dan kesilapan di sekitar BCAA. Adalah penting untuk memahami bahawa BCAA bukan tablet sihir yang akan membakar lemak dan meningkatkan otot. Keberkesanannya ditunjukkan dalam rangka diet dan mod latihan yang baik. Dalam artikel ini, kami akan menganalisis bagaimana BCAA dapat membantu mengekalkan jisim otot semasa kehilangan berat badan, yang mana dos dan mod penerimaan adalah yang paling berkesan, dan bagaimana untuk mengintegrasikannya ke dalam diet anda dengan betul. Kami akan mempertimbangkan penyelidikan saintifik yang mengesahkan atau menafikan manfaat BCAA, serta petua praktikal mengenai penggunaannya.

Apa itu BCAA dan mengapa mereka begitu penting?

BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valin. “Tidak diperlukan” bermakna bahawa badan tidak dapat mensintesisnya sendiri, dan kita harus menerima mereka dari makanan atau aditif. Ketiga asid amino ini memainkan peranan penting dalam:

Sintesis protein: Leucin, khususnya, adalah mTOR perangsang yang kuat (sasaran mamalia rapamycin) – laluan isyarat yang mengawal pertumbuhan dan sintesis protein dalam otot. Ia mengaktifkan proses yang diperlukan untuk pemulihan dan pembinaan tisu otot selepas latihan.
Pencegahan katabolisme otot: Semasa diet dan latihan intensif, badan boleh mula memusnahkan protein otot untuk tenaga. BCAA, terutamanya leucine, membantu mencegah katabolisme ini, menyediakan sumber tenaga alternatif dan menindas proses kerosakan tisu otot.
Pengurangan sakit otot: BCAA boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan (DOMS – kesakitan otot permulaan). Mekanisme tindakan ini belum dikaji sepenuhnya, tetapi diandaikan bahawa BCAA mengurangkan kerosakan pada serat otot dan keradangan yang berkaitan dengan latihan yang sengit.
Mengatur paras gula darah: Isolecin membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengawal gula darah. Ini boleh menjadi sangat berguna semasa diet, apabila turun naik gula darah boleh menyebabkan rasa lapar dan kerosakan.
Mengurangkan keletihan: BCAA dapat mengurangkan keletihan mental dan fizikal semasa latihan. Mereka bersaing dengan triple untuk pengangkutan melalui penghalang hematerfalic. Triptofan adalah pendahulu serotonin, neurotransmitter yang dikaitkan dengan keletihan. Mengurangkan jumlah tripophan yang memasuki otak, BCAA dapat mengurangkan rasa keletihan.

Tidak seperti asid amino lain, BCAA dimetabolisme terutamanya dalam otot, dan bukan di hati. Ini menjadikan mereka sangat berguna untuk mengekalkan jisim otot, kerana mereka boleh digunakan dengan cepat untuk digunakan sebagai sumber tenaga atau untuk memulihkan tisu yang rosak.

BCAA dan penurunan berat badan: mekanisme tindakan

Walaupun BCAA tidak membakar lemak secara langsung, mereka memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan, secara tidak langsung mempengaruhi metabolisme dan menyokong jisim otot. Berikut adalah mekanisme utama tindakan mereka:

Menjimatkan jisim otot: Ini mungkin fungsi yang paling penting dalam BCAA apabila kehilangan berat badan. Seperti yang telah disebutkan, diet kalori sering membawa kepada kehilangan otot. BCAA membantu menghalang katabolisme ini, menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan untuk mengekalkan dan memulihkan tisu otot. Pemeliharaan jisim otot, pada gilirannya, menyokong metabolisme pada tahap yang tinggi, yang menyumbang kepada pembakaran kalori selanjutnya.
Meningkatkan kepekaan insulin: Isolecin, salah satu daripada tiga BCAA, memainkan peranan dalam pengawalan paras gula darah dan meningkatkan kepekaan insulin. Ini bermakna badan lebih berkesan menggunakan glukosa dari darah, dan tidak menyimpan dalam bentuk lemak. Meningkatkan kepekaan insulin juga boleh membantu mengurangkan keinginan untuk gula -gula dan karbohidrat, yang memudahkan diet.
Selera makan yang dikurangkan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA boleh mempengaruhi hormon yang mengawal selera makan. Khususnya, mereka dapat meningkatkan tahap leptin, ketepuan isyarat hormon, dan mengurangkan tahap gelin, hormon, merangsang selera makan. Walau bagaimanapun, kesan ini memerlukan penyelidikan lanjut.
Peningkatan penggunaan tenaga: Walaupun BCAA tidak mempunyai kesan termogenik yang jelas, mereka dapat meningkatkan penggunaan tenaga dengan mengekalkan jisim otot. Otot mengambil lebih banyak kalori daripada tisu adiposa, walaupun berehat. Oleh itu, pemeliharaan otot yang menggunakan BCAA boleh menyebabkan sedikit peningkatan penggunaan tenaga umum.
Meningkatkan hasil sukan: BCAA dapat mengurangkan keletihan dan kesakitan otot selepas latihan, yang membolehkan anda melatih lebih intensif dan lebih lama. Meningkatkan hasil sukan, seterusnya, menyumbang kepada pembakaran kalori yang lebih efisien dan pembentukan badan langsing.

Penyelidikan Saintifik: Apa kata fakta?

Keberkesanan BCAA untuk penurunan berat badan adalah subjek penyelidikan saintifik. Hasil kajian ini adalah samar -samar, dan perlu mengambil kira beberapa faktor, seperti reka bentuk kajian, dos BCAA, diet dan mod latihan peserta.

Kajian yang mengesahkan manfaat BCAA: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa BCAA dapat membantu mengekalkan jisim otot semasa diet. Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahawa para peserta yang mengambil BCAA semasa diet kalori telah kehilangan lebih banyak lemak dan mengekalkan lebih banyak jisim otot daripada peserta yang tidak menerima BCAA. Kajian -kajian lain telah menunjukkan bahawa BCAA dapat mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.
Kajian yang tidak mengesahkan manfaat BCAA: Sebaliknya, terdapat kajian yang tidak menemui perbezaan yang signifikan antara kumpulan yang mengambil BCAA dan plasebo mengenai kehilangan lemak atau pemeliharaan jisim otot. Sebagai contoh, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa BCAA tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap sintesis protein, jika diet sudah cukup protein. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa banyak kajian ini telah dijalankan di khalayak ramai yang telah memakan jumlah protein yang mencukupi, yang dapat mengurangkan kesan BCAA.
Analisis Meta: Meta-analyzes yang menggabungkan hasil beberapa kajian juga memberikan hasil yang bertentangan. Sesetengah meta-analyzes menunjukkan bahawa BCAA boleh berguna untuk mengekalkan jisim otot semasa diet, terutamanya dalam kombinasi dengan latihan kekuatan. Analisis meta lain tidak menemui kesan penting BCAA terhadap komposisi badan.

Secara umum, data saintifik menunjukkan bahawa BCAA boleh berguna untuk mengekalkan jisim otot semasa diet, terutamanya jika tidak cukup protein atau latihan sengit dalam diet. Walau bagaimanapun, mereka bukan cara yang ajaib untuk kehilangan berat badan dan tidak akan menggantikan diet seimbang dan aktiviti fizikal yang kerap.

Bagaimana untuk mengambil BCAA dengan betul untuk mencapai hasil yang terbaik?

Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari BCAA semasa kehilangan berat badan, adalah penting untuk mengambilnya dengan betul. Berikut adalah beberapa cadangan:

Dos: Dos BCAA yang disyorkan adalah dari 5 hingga 20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis. Dos optimum bergantung kepada berat badan anda, tahap aktiviti fizikal dan diet. Mulakan dengan dos yang rendah (5 gram) dan secara beransur -ansur meningkatkannya, memerhatikan reaksi badan.
Nisbah Asid Amino: Kebanyakan bekalan BCAA mengandungi leucine, isolacin dan valin dalam nisbah 2: 1: 1. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan leicin yang lebih tinggi (contohnya, 4: 1: 1) boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang sintesis protein. Pilih aditif dengan nisbah yang sepadan dengan keperluan anda.
Masa Penerimaan: Terdapat beberapa pilihan untuk mengambil BCAA:
- Sebelum Latihan: Penerimaan BCAA sebelum latihan dapat membantu mengurangkan keletihan dan melindungi otot dari kemusnahan.
- Semasa latihan: Penerimaan BCAA semasa latihan dapat memberikan otot dengan tenaga dan meningkatkan pemulihan.
- Selepas Latihan: Penerimaan BCAA selepas latihan dapat merangsang sintesis protein dan mempercepatkan pemulihan otot.
- Antara Makanan: Pengambilan BCAA antara makanan, terutamanya jika anda mematuhi diet dengan kalori, boleh membantu mencegah katabolisme otot.
Borang Output: BCAA boleh didapati dalam pelbagai bentuk pelepasan, seperti serbuk, kapsul dan tablet. Serbuk, sebagai peraturan, lebih ekonomik dan memudahkan untuk mengawal dos. Kapsul dan tablet lebih mudah digunakan, tetapi boleh menjadi lebih mahal.
Gabungan dengan bahan tambahan lain: BCAA boleh digabungkan dengan bahan tambahan lain untuk meningkatkan hasil. Sebagai contoh, creatine dapat meningkatkan kesan BCAA pada sintesis protein dan peningkatan jisim otot. Glutamin boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan.

BCAA dan Protein: Adakah saya perlu mengambil BCAA jika saya mengambil cukup protein?

Soalan ini adalah subjek pertikaian di kalangan pakar. Sekiranya anda mengambil protein yang mencukupi (kira-kira 1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan) dari sumber berkualiti tinggi, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu dan kekacang, maka BCAA tambahan mungkin tidak membawa manfaat yang besar. Produk ini mengandungi semua asid amino yang diperlukan, termasuk BCAA, dalam kuantiti yang mencukupi untuk mengekalkan jisim otot.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa situasi, pengambilan BCAA boleh dibenarkan, walaupun anda mengambil cukup protein:

Latihan Intensif: Semasa latihan intensif, keperluan badan untuk asid amino meningkat. Penerimaan BCAA dapat membantu memenuhi keperluan yang meningkat ini dan mencegah katabolisme otot.
Diet kalori: Semasa diet, badan mungkin mengalami kekurangan kalori dan nutrien, walaupun anda mengambil protein yang cukup. Penerimaan BCAA dapat membantu mengekalkan jisim otot dalam keadaan ini.
Diet vegetarian atau vegan: Vegetarian dan vegan mungkin mengalami kesukaran dengan mendapatkan jumlah protein dan BCAA yang mencukupi dari sumber tumbuhan. Penerimaan BCAA boleh membantu menambah defisit ini.
Umur tua: Dengan usia, badan kehilangan keupayaannya untuk mensintesis protein dengan berkesan. Penerimaan BCAA dapat membantu merangsang sintesis protein dan mengekalkan jisim otot.

BCAA dan kesan sampingan: Apa yang perlu anda ketahui?

BCAA, sebagai peraturan, selamat untuk kebanyakan orang, tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

Senibadi: Dalam sesetengah orang, kaedah BCAA boleh menyebabkan loya, kembung atau cirit -birit. Untuk mengurangkan risiko gangguan perut, mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya.
Interaksi dengan ubat: BCAA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti ubat untuk rawatan diabetes dan penyakit Parkinson. Jika anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.
Peningkatan tahap ammonia: Dalam kes yang jarang berlaku, kaedah BCAA boleh menyebabkan peningkatan tahap ammonia dalam darah. Ini boleh berbahaya bagi orang yang mempunyai penyakit hati atau buah pinggang.
Tidak disyorkan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu: Keselamatan BCAA semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu belum ditubuhkan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk mengelakkan mengambil BCAA dalam tempoh ini.

BCAA dan pemilihan bahan tambahan: Apa yang perlu diperhatikan?

Sebilangan besar subsidi BCAA dari pengeluar yang berbeza dibentangkan di pasaran. Bagaimana memilih suplemen yang berkualiti dan berkesan? Berikut adalah beberapa petua:

Pengilang reputasi: Pilih aditif dari pengeluar terkenal dan boleh dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik di pasaran. Semak ulasan mengenai pengilang di Internet.
Komposisi: Berhati -hati mengkaji komposisi aditif. Pastikan ia mengandungi leucine, isolacin dan valine dalam nisbah yang betul (2: 1: 1 atau 4: 1: 1). Elakkan aditif yang mengandungi pewarna buatan, perisa dan pemanis.
Pensijilan: Cari aditif yang diperakui oleh organisasi bebas seperti NSF International atau Sport Inform. Ini menjamin bahawa bahan tambahan itu diuji untuk bahan yang dilarang dan sepadan dengan komposisi yang diisytiharkan.
Harga: Harga bekalan BCAA boleh berbeza -beza. Ia tidak perlu memilih suplemen yang paling mahal, tetapi anda tidak boleh menjimatkan kualiti. Bandingkan harga dari pengeluar yang berbeza dan pilih pilihan terbaik.
Borang Output: Pilih borang output yang paling mudah untuk anda (serbuk, kapsul atau tablet). Perlu diingat bahawa serbuk biasanya lebih ekonomik dan membolehkan anda menyesuaikan dos dengan mudah.
Ulasan: Baca ulasan pengguna lain tentang menambah. Perhatikan ulasan mengenai rasa, kelarutan dan keberkesanan bahan tambahan.

Alternatif BCAA: Apa lagi yang boleh digunakan untuk memelihara otot pada diet?

BCAA bukanlah satu -satunya cara untuk mengekalkan jisim otot semasa diet. Terdapat strategi lain yang berkesan:

Penggunaan protein tinggi: Seperti yang telah disebutkan, penggunaan jumlah protein yang mencukupi (1.6-2.2 gram setiap kilogram berat badan) adalah faktor utama untuk mengekalkan jisim otot. Termasuk dalam produk diet anda yang kaya dengan protein, seperti daging, ikan, telur, produk tenusu dan kekacang.
Latihan Kuasa: Latihan kuasa merangsang sintesis protein dan membantu memelihara dan meningkatkan jisim otot. Ambil latihan kekuatan sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
Karbohidrat perlahan: Gunakan karbohidrat perlahan seperti oat, beras perang dan roti bijirin untuk menyediakan badan dengan tenaga dan mengekalkan gula darah yang stabil.
Cukup kalori: Pengurangan kalori yang terlalu tajam boleh menyebabkan kehilangan jisim otot. Kurangkan kandungan kalori diet secara beransur -ansur supaya badan dapat menyesuaikan diri.
Jumlah tidur yang mencukupi: Mimpi memainkan peranan penting dalam memulihkan otot dan mengawal hormon yang mempengaruhi selera makan dan metabolisme. Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.
Glutamin: Glutamin adalah asid amino yang dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.
Creatine: Creatine adalah bahan tambahan yang dapat meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan.
HMB (β-gidroxy β-methylbut): HMB adalah metabolit leucine yang dapat membantu mengekalkan jisim otot dan mengurangkan kemusnahan otot.

Petua praktikal mengenai penyepaduan BCAA menjadi diet untuk penurunan berat badan

Mulakan Kecil: Mulakan dengan dos kecil BCAA (5 gram sehari) dan secara beransur -ansur meningkatkannya, memerhatikan reaksi badan.
Eksperimen dengan masa penerimaan: Cuba pilihan yang berbeza untuk mengambil BCAA (sebelum, semasa atau selepas latihan) dan pilih yang sesuai dengan anda.
Campurkan BCAA dengan koktel protein: Tambah BCAA ke koktel protein selepas latihan untuk meningkatkan kesan sintesis protein.
Gunakan BCAA sebagai makanan ringan: Ambil BCAA antara makanan untuk mencegah katabolisme otot.
Minum BCAA semasa latihan: Tambah BCAA ke air dan minuman semasa latihan untuk menyediakan otot dengan tenaga dan meningkatkan pemulihan.
Ikuti kemajuan anda: Kerap mengukur berat badan anda, peratusan lemak dalam jumlah badan dan otot untuk menilai keberkesanan BCAA.
Jangan lupa tentang diet dan latihan yang seimbang: BCAA bukan tablet sihir. Untuk mencapai hasil yang terbaik, anda mesti mematuhi diet yang seimbang dan kerap terlibat dalam latihan fizikal.
Rujuk doktor: Sekiranya anda mempunyai sebarang penyakit atau mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum mengambil BCAA.

BCAA untuk vegetarian dan vegan: aspek penting

Vegetarian dan vegan mungkin mengalami BCAA, kerana sumber tumbuhan protein, sebagai peraturan, mengandungi kurang daripada asid amino ini daripada produk haiwan. Oleh itu, subsidi BCAA boleh menjadi sangat berguna untuk kategori orang ini.

Sumber BCAA untuk vegetarian dan vegan:
- Produk soya: Soya adalah salah satu sumber tumbuhan terbaik protein dan BCAA.
- Kekacang: Lentil, kacang dan kacang mengandungi jumlah BCAA yang sederhana.
- Kacang dan biji: Badam, biji mentega dan biji bunga matahari mengandungi sedikit BCAA.
- Produk bijirin keseluruhan: Filem dan beras perang mengandungi sebilangan kecil BCAA.
Dos BCAA untuk vegetarian dan vegan: Vegetarian dan vegan mungkin memerlukan dos BCAA yang lebih tinggi daripada orang yang mengambil produk haiwan. Mulakan dengan dos 10-20 gram sehari dan secara beransur-ansur meningkatkannya, memerhatikan reaksi badan.
Pilihan BCAA vegan: Pastikan nombor BCAA yang anda pilih sesuai untuk vegan. Label harus menunjukkan bahawa aditif tidak mengandungi bahan -bahan haiwan.
Gabungan BCAA dengan bahan tambahan lain: Vegetarian dan vegan boleh berguna untuk menggabungkan BCAA dengan bahan tambahan lain seperti creatine dan glutamin, untuk meningkatkan hasil sukan dan memulihkan otot.

Kesimpulan: Prospek dan penyelidikan masa depan

BCAA adalah bahan tambahan yang berguna yang dapat membantu mengekalkan jisim otot semasa diet dan latihan yang sengit. Mereka bukan cara yang ajaib untuk kehilangan berat badan, tetapi boleh menjadi tambahan yang berharga untuk diet seimbang dan kerja -kerja fizikal yang biasa. Adalah penting untuk memahami bahawa keberkesanan BCAA bergantung kepada banyak faktor, seperti dos, masa pentadbiran, diet dan mod latihan.

Penyelidikan masa depan harus ditujukan untuk mengkaji dos yang optimum dan mod penerimaan BCAA untuk kumpulan orang yang berlainan, serta mengkaji interaksi BCAA dengan bahan tambahan dan nutrien lain. Ia juga perlu menjalankan lebih banyak kajian yang mengkaji kesan BCAA pada hormon yang mengawal selera makan dan metabolisme.

Akhirnya, keputusan mengenai sama ada ia patut mengambil BCAA harus berdasarkan keperluan individu, matlamat dan keutamaan. Rujuk doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan cadangan individu.

Leave a Reply Cancel reply