1-бөлім: Жаман және спорт негіздері: нәтижеге қол жеткізу үшін синергия
1.1. Диеталық қосымша дегеніміз не және олардың спорттағы рөлі:
Биологиялық белсенді қоспалар (диеталық қоспалар) табиғи немесе биологиялық белсенді заттарға ұқсас концентраттар болып табылады, сонымен қатар, рационды жеке тамақпен немесе биологиялық белсенді заттармен және олардың кешендерімен байыту үшін тікелей қабылдауға немесе енгізуге арналған табиғи биологиялық белсенді заттарға арналған концентраттар. Спорт жағдайында диеталық қоспалар келесі үшін қолданылады:
- Ұлғайтуды ұлғайту: Оқу кезінде энергияның жоғары деңгейін ұстап тұру үшін организмді қосымша қоректік заттармен қамтамасыз ету.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Интенсивті жүктемелерден кейін бұлшық еттер мен денені қалпына келтіру үшін қажет уақытты азайту.
- Иммунитетті қолдау: Қарқынды жаттығуларға байланысты әлсіреуге болатын иммундық жүйені нығайту.
- Дененің құрамын жақсарту: Майдың массасын азайтуға және бұлшықет массасының жоғарылауына көмек.
- Метаболизмді оңтайландыру: Энергия мен қоректік заттарды тиімді пайдалану үшін метаболизмді жақсарту.
1.2. Спортшыларға арналған диеталық қоспалардың жіктелуі:
Нашар түрлі критерийлерге, оның ішінде олардың құрамына, құрамын, мақсатына және шығарылу формасына сәйкес жіктеледі. Негізгі категориялар:
- Витаминдер мен минералдар: Дененің денсаулығы мен оңтайлы қызметін сақтау қажет.
- Ақуыздар мен аминқышқылдары: Қалпына келтіру және өсу үшін маңызды бұлшықеттерге арналған құрылыс блоктары.
- Креатин: Жоғары деңгейдегі жаттығу кезінде өнімділікті жақсартады.
- Көмірсулар: Төзімділік үшін маңызды энергия көзі.
- Май қышқылдары (Омега-3): Жүрек, буындар мен ми денсаулығын қолдау.
- Өсімдік сығындылары және адаптогенс: Дененің күйзеліске төзімділігін арттыру және шаршау.
- Пробиотиктер мен пребиотиктер: Ішектің денсаулығын сақтаңыз және қоректік заттардың сіңуін жақсартыңыз.
- Мамандандырылған қоспалар: Белгілі бір мақсаттар үшін, мысалы, майлы қыздырғыштар, азот оксиді күшейткіш.
1.3. Спорттағы диеталық қоспаларды құқықтық реттеу:
Диеталық қоспаларды реттеу елге байланысты өзгереді. Келесі аспектілерді қарастыру маңызды:
- Тіркеу және сертификаттау: Диеталық қоспалар тиісті органдармен тіркеліп, куәландырылуы керек.
- Сапаны бақылау: Өндірушілер тыйым салынған заттарды тексеруді қоса алғанда, өнімнің сапасын бақылауды қамтамасыз етуі керек.
- Белгілеу: Қаптама туралы ақпарат анық және сенімді болуы керек, құрамында композиция, дозалық және қарсы көрсетілімдер бар.
- Шектеулер мен тыйымдар: Диеталық қоспалардағы кейбір заттарға антиопингке қарсы ұйымдар тыйым салынады.
1.4. Тәуекелдер мен жанама әсерлер:
Ықтимал артықшылықтарға қарамастан, диеталық қоспалар жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін, әсіресе егер сіз оны қолдансаңыз:
- Теріс өзара әрекеттесулер: Нашар дәрі-дәрмектермен немесе басқа қоспалармен өзара әрекеттесуі мүмкін.
- Артық дозалану: Ұсынылған дозадан асып кету жағымсыз салдарларға әкелуі мүмкін.
- Нашар өнімдер: Диеталық қоспалар нашар құрамында қоспалар немесе тыйым салынған заттар болуы мүмкін.
- Жеке төзімсіздік: Кейбір адамдарда аллергиялық реакциялар немесе белгілі бір диеталық қоспаларға басқа да жағымсыз реакциялар болуы мүмкін.
1.5. Диеталық қоспаларды қауіпсіз пайдалану принциптері:
Тәуекелдерді азайту және диеталық қоспалардан максималды пайда алу үшін келесі қағидаларды сақтау керек:
- Дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңес беру: Диеталық қоспаларды бастамас бұрын білікті маманмен кеңесу қажет.
- Сапалы өнімдерді таңдау: Диеталық қоспаларды тек сенімді өндірушілерден және сенімді дүкендерден сатып алыңыз.
- Ұсынылған дозаны сақтау: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
- Дененің реакциясын бақылау: Жанама әсерлері пайда болған кезде сіздің жағдайыңызды мұқият қадағалаңыз және диеталық қоспаларды қабылдауды тоқтатыңыз.
- Тыйым салынған заттарды тексеру: Жарысқа қатысқан спортшылар диеталық қоспалардың тыйым салынған заттар жоқ екендігіне көз жеткізуі керек.
2-бөлім: дәрумендер мен минералдар: Денсаулық және спорт қоры
2.1. Метаболизмдегі дәрумендер мен минералдардың рөлі:
Витаминдер мен минералдар метаболикалық процестерде негізгі рөл атқарады, дененің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді және спорттық нәтижелерді қолдайды:
- Энергия алмасу: В дәрумендері ағзаны энергиямен қамтамасыз ететін көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады.
- Осқындау және қалпына келтіру реакциялары: С және Е дәрумендері – жасушаларды еркін радикалдардан зақымдан қорғайтын антиоксиданттар.
- Гормонды синтез: Д витамині өсу, даму және иммунитетті реттейтін гормондарды синтездеу үшін қажет.
- Бұлшықет функциясы: Кальций, магний және калий бұлшық еттердің жиырылуы мен демалуына қажет.
- Бумен пісіру: Темір гемоглобиннің жасушаларға төзімділігін қалыптастыру үшін қажет.
2.2. Спортшылар үшін маңызды дәрумендер мен минералдар:
- В дәрумені: Сүйектің денсаулығын, иммунитетті және бұлшықеттің жұмысын қолдайды. Д витаминінің жетіспеушілігі спортшылардың арасында, әсіресе қыста жиі кездеседі.
- В дәрумені: Олар энергиямен алмасуға қатысады, жүйке жүйесінің қызметін қолдайды және стрессті жеңуге көмектеседі.
- С дәрумені: Антиоксидант иммунитетті нығайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Е дәрумені: Антиоксидант жасушаларды зақымданудан қорғайды және қан айналымын жақсартады.
- Кальций: Бұл сүйектердің денсаулығы, бұлшықет жиырылуы және жүйке импульстарының берілуі қажет.
- Магний: Энергия алмасуына қатысады, бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қызметін реттейді.
- Калий: Денедегі сұйықтықтың тепе-теңдігін реттейді, бұлшық еттер мен жүйке жүйесінің қызметін қолдайды.
- Темір: Бұл гемоглобинді қалыптастыру үшін, жасушаларға оттегін алып жүреді. Темірдің жетіспеушілігі шаршауға және өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Иммундық функцияға, жараларды емдейтін және ақуыз синтезіне қатысады.
2.3. Спортшыларға дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігі: себептері мен салдары:
Қарқынды жаттығу денсаулық пен спорттық нәтижелерге теріс әсер ететін дәрумендер мен минералдардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін:
- Жетіспеушілік себептері:
- Қарқынды жаттығуларға байланысты дәрумендер мен минералдарға қажеттіліктің артуы.
- Тамақ қосылған дәрумендер мен минералдардың жеткіліксіз тұтынуы.
- Ас қорыту проблемаларына байланысты дәрумендер мен минералдардың ассимиляциясын бұзу.
- Кейінірек дәрумендер мен минералдардың жоғалуы.
- Жетіспеушіліктің салдары:
- Шаршау және өнімділіктің төмендеуі.
- Иммунитеттің әлсіреуі және жиі аурулар.
- Бұлшықет спазмдары мен ауырсыну.
- Жаттығудан кейін қалпына келтіруді баяулатыңыз.
- Жарақат алу қаупінің жоғарылауы.
- Слайд проблемалары.
2.4. Витаминдер мен минералдардың шығарылу формалары: ең жақсы нұсқаны қалай таңдауға болады:
Витаминдер мен минералдар түрлі формада, соның ішінде таблеткалар, капсулалар, ұнтақтар мен сұйықтықтарда бар. Оңтайлы пішінді таңдау дененің жеке қалауы мен сипаттамаларына байланысты:
- Планшеттер мен капсулалар: Пайдалану және дозада ыңғайлы.
- Ұнтақтар: Суда немесе басқа сусындарда оңай ериді, бұл сіңіруді жақсарта алады.
- Сұйық: Олар тез сіңеді, бірақ дозада аз болуы мүмкін.
- Хопелат формалары: Аминқышқылдарымен байланысты витаминдер мен минералдар, бұл олардың сіңуін жақсартады.
2.5. Спортшыларға арналған дәрумендер мен минералдарды қабылдау бойынша ұсыныстар:
- Жеке қажеттіліктерді анықтау: Дәрігерге немесе спорттық диетологқа витаминдер мен минералдардың жеке қажеттілігін анықтау үшін кеңесіңіз.
- Сапалы өнімдерді таңдау: Витаминдер мен минералдарды тек сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.
- Ұсынылған дозаны сақтау: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
- Витаминдер мен минералдарды тамақпен қабылдау: Тамақтану кезінде дәрумендер мен минералдар жақсы сіңіріледі.
- Қабылдау уақытын есепке алу: Таңертең бірнеше дәрумендер мен минералдарды алған дұрыс, ал басқалары кешке.
- Тұрақты бақылау: Денедегі дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау үшін үнемі тестілеуден өтеді.
3-бөлім: Ақуыздар мен амин қышқылдары: бұлшық еттерге арналған блоктар және қалпына келтіру
3.1. Спорттағы ақуыздар мен аминқышқылдарының рөлі:
Ақуыздар мен амин қышқылдары бұлшық еттердің негізгі блоктары болып табылады және жаттығудан кейін бұлшықет тінінің қалпына келуі мен өсуінде маңызды рөл атқарады:
- Бұлшықетті қалпына келтіру: Аминқышқылдары жаттығудан кейін бүлінген бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін қолданылады.
- Бұлшықеттің өсуі: Ақуыздар корпусты жаңа бұлшықет талшықтарын синтездеу үшін қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді.
- Бұлшықет массасын жүргізу: Ақуыздар диета кезінде бұлшықет массасының жоғалуына немесе физикалық белсенділікті азайтуға жол бермейді.
- Гормонды реттеу: Аминқышқылдары өсу, даму және метаболизмді реттейтін гормондардың синтезіне қатысады.
- Иммундық функция: Амин қышқылдары иммундық функцияны сақтау және денені инфекциялардан қорғау үшін қажет.
3.2. Ақуыздардың негізгі түрлері және олардың сипаттамалары:
- Ақуыз: Ол тез сіңеді, оқуға түскеннен кейін өте ыңғайлы. Құрамында барлық аминқышқылдары бар.
- Шехникалық сарысу концентраты: Құрамында 70% -дан 80% -ға дейін ақуыздан тұрады, құрамында май мен көмірсулардың аз мөлшері бар.
- Ақуыз изолятының вастині: Құрамында 90% -дан астам ақуыз, май мен көмірсулардың минималды мөлшері бар.
- Сарысу ақуызының гидролизі: Ақуыз, бұрын тез ассимиляцияланатын кішігірім пептидтерге бөлінген.
- Казеин: Баяу сіңеді, ұйқыға дейін қабылдауға өте ыңғайлы. Ол ағзаны аминқышқылдарымен ұзақ уақыт береді.
- Соя ақуызы: Өсімдік протеинінде барлық қажетті аминқышқылдары бар. Вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Жұмыртқа ақуызы: Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар, олар жақсы сіңеді.
- Ақуыз қоспалары: Тез және баяу ассимиляцияны қамтамасыз ететін түрлі ақуыздардың үйлесімі.
3.3. BCAA амин қышқылдары: Рөл және артықшылықтар:
BCAA (Желілік-тізбекті аминқышқылдары) – бұл кең тізбектері бар амин қышқылдары, соның ішінде лейкин, изолакин және Валин. Олар бұлшықет метаболизмінде маңызды рөл атқарады және келесі артықшылықтарға ие:
- Ақуыз синтезін ынталандыру: Лейцин – бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің негізгі стимуляторы.
- Бұлшықеттің ыдырауын азайту: BCAA жаттығу және диета кезінде бұлшықет тінінің ыдырауын болдырмауға көмектеседі.
- Қалпына келтіруді жеделдету: BCAA жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуіне ықпал етеді.
- Шаршау азаяды: BCAA ұзақ жаттығу кезінде шаршауды азайта алады.
3.4. Ақуыздар мен аминқышқылдарын қабылдау уақыты мен уақыты:
- Ақуыз: Спортшыларға арналған ақуыздың ұсынылған мөлшері – күніне дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм.
- Оқылғаннан кейін: Бұлшықет қалпына келтіруге арналған 20-40 грамм сарысу ақуызы.
- Ұйықтамас бұрын: Түнде ағзаны аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін 20-40 грамм казаин.
- Тамақтану арасында: Қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұратын ақуыздың кішкене бөліктері.
- BCAA: Ұсынылатын BCAA дозасы күніне 5-10 грамм.
- Тренингке дейін: Бұлшықет ыдырауды азайту үшін 5-10 грамм BCAA.
- Оқу кезінде: 5-10 грамм BCAA шаршауды азайтады.
- Оқылғаннан кейін: 5-10 грамм BCAA қалпына келтіруді тездетеді.
3.5. Ақуыз коктейльдері мен қоспалары: қалай таңдауға және пайдалануға болады:
Ақуыз коктейлдері мен қоспалар – бұл ақуыздың қажетті мөлшерін алудың ыңғайлы тәсілі. Ақуыз коктейльдері мен қоспаларды таңдағанда, келесі факторларды ескеру қажет:
- Ақуыз түрі: Ақуыз түрін таңдау қабылдаудың мақсаты мен уақытына байланысты.
- Ақуыз мөлшері: Өнімдегі ақуыздың пайыздық мөлшеріне назар аударыңыз.
- Дәмі мен құрылымы: Жағымды дәмі мен құрылымы бар өнімдерді таңдаңыз.
- Құрамы: Қант, майлар және жасанды қоспалар көп мөлшерде өнімдерден аулақ болыңыз.
- Өндiрiс: Өнімдерді тек сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.
4-бөлім: Креатин: өнімділікті арттырудың қуатты құралы
4.1. Креатин дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді:
Креатин – бұлшық еттердегі табиғи зат және жоғары – жоғары-күндік жаттығу кезінде энергия өндіру үшін қолданылады. Креатин келесідей жұмыс істейді:
- Шығармашылық фосфат қорын ұлғайту: Креатин бұлшықеттердегі креатин фосфатының қорын көбейтеді, ол ATP (Adenosine Triphosphate) – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.
- Өнімділікті арттыру: Креатин фосфаты қорының өсуі сізге спринт және салмақты көтеру сияқты жоғары деңгейдегі жаттығулар кезінде көп жұмыс жасауға мүмкіндік береді.
- Бұлшықет массасының ұлғаюы: Креатин бұлшықет массасын жасуша көлемін ұлғайту және ақуыз синтезін ынталандыру арқылы көбейтуге көмектеседі.
4.2. Креатин формалары: моногидрат, этил эфирі, гидрохлорид және басқалары:
- Креатин моногидраты: Креатиннің ең оқытылған және тиімді түрі. Оның биожетімділігі мен қол жетімді бағасы бар.
- Креатин этил эфирі (CEE): Cee креатин моногидратына қарағанда жақсы, бірақ зерттеу мұны растамайды деп сенеді.
- Креатин гидрохлориді (HCL): Ол суда жақсы ериді, бұл ассимиляцияны жақсарта алады.
- Креатиндік уалды: Алма қышқылымен байланысты креатин энергетикалық метаболизмді жақсарта алады.
- Креатин нитраты: Нитратпен байланысты креатин қан ағымын және бұлшықеттерге оттегінің жеткізілуін жақсартуы мүмкін.
4.3. Креатин Әкімшілік хаттамалары: Жүктеу және қолдау дозасы:
- Жүктеу: Күніне 20 грамм креатинді креатиннің бұлшық еттерінің қанықтыруы үшін 5-7 күнге қабылдау. Күніне 4 грамм 4 граммға бөліңіз.
- Қолдау дозасы: Бұлшықеттерде креатин деңгейін сақтау үшін күніне 3-5 грамм креатин қабылдау.
Балама протокол: күніне 3-5 грамм креатин қабылдау. Бұл жағдайда бұлшық еттердің креатинмен қанықтыруы 3-4 аптада болады.
4.4. Шығармашылық қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері:
- Артықшылықтары:
- Күш пен күштің артуы.
- Бұлшықет массасының жоғарылауы.
- Жоғары деңгейдегі жаттығу кезінде өнімділікті арттыру.
- Қалпына келтіруді жеделдету.
- Кемшіліктері:
- Ағзадағы судың кешігуі (кейбір адамдар үшін).
- Ықтимал ас қорыту мәселелері (сирек).
- Кейбір адамдардың тиімсіздігі (генетикалық бейімділік).
4.5. Креатиннің қауіпсіздігі және жанама әсерлері:
Креатин – бұл спорттегі ең оқытылатын ең оқытылған және көптеген адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Мүмкін жан жанама әсерлері:
- Судың кешігуі: Бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.
- Ас қорыту мәселелері: Сирек, бірақ жүрек айнуы, диарея немесе іштің ауыруы мүмкін.
- Бұлшықет спазмы: Сирек, бірақ сусыздандыру кезінде пайда болуы мүмкін.
Маңызды:
- Креатинді қабылдау кезінде жеткілікті су ішіңіз.
- Егер бүйрек немесе басқа медициналық проблемалар бар болса, креатин қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.
5-бөлім: Көмірсулар: төзімділік пен өнімділіктің энергия көзі
5.1. Көмірсулардың спортшыларды электрмен жабдықтаудағы рөлі:
Көмірсулар – бұл дене үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе дене белсенділігі. Олар маңызды рөл атқарады:
- Энергияны қолдау: Көмірсулар ATP (Adenosine Triphosphate) өндіру үшін қолданылатын глюкозаға бөлінеді – бұлшықет жиырылуының негізгі көзі.
- Қандағы глюкоза деңгейін сақтау: Көмірсулар талшықты және әлсіздіктің алдын алатын тұрақты қандағы глюкоза деңгейін сақтауға көмектеседі.
- Гликоген қорықтарын қалпына келтіру: Көмірсулар жаттығудан кейін бұлшықеттер мен бауырдағы гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін қолданылады.
- Инсулин қауіпсіздігін ынталандыру: Инсулин глюкозаны қаннан бұлшықеттер мен бауырға дейін тасымалдауға көмектеседі, сонымен қатар ақуыз синтезіне ықпал етеді.
5.2. Көмірсулардың түрлері: Қарапайым және кешен:
- Қарапайым көмірсулар: Олар тез сіңеді, тез арада энергияны береді. Құрамында жемістер, көкөністер, бал және қант бар.
- Күрделі көмірсулар: Баяу сіңеді, ұзақ энергиямен қамтамасыз етіңіз. Дәнді дақылдар, макарон, бүкіл дәндер мен бұршақ дақылдарынан нан бар.
5.3. Көмірсулар жүктемесі: Төзімділікті арттыру стратегиясы:
Көмірсулар жүк тиеу – бұл бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын көбейтуге бағытталған стратегия, бұл бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын көбейтуге арналған, мысалы, марафондар мен триатлондар сияқты. Оның құрамына кіреді:
- Шаршау кезеңі: Көмірсулар тұтынуды азайту және жарыс алдындағы бірнеше күн бұрын физикалық белсенділіктің жоғарылауы.
- Жүктеу сатысы: Көмірсулар тұтынуының ұлғаюы (күніне дене салмағының килограмына 8-10 грамм) және жарыс алдындағы дене белсенділігінің төмендеуі.
5.4. Көмірсулар гельдері мен сусындары: жаттығу кезінде энергияны ұстап тұру:
Көмірсулар гельдер мен сусындар – бұл ұзақ жаттығулар мен жарыстар кезінде энергия өндірудің ыңғайлы тәсілі. Олардың құрамында қарапайым көмірсулар бар, олар тез сіңеді және денені энергиямен қамтамасыз етеді.
- Көмірсулар гельдері: Көмірсулардың концентрацияланған көзі сізбен бірге жүру және жаттығу кезінде пайдалану ыңғайлы.
- Көмірсулар сусындары: Денені сусыздандырудың алдын алуға көмектесетін көмірсулар мен сұйықтықпен қамтамасыз етіңіз.
5.5. Спортшыларға көмірсулар тұтыну бойынша ұсыныстар:
- Жеке қажеттіліктерді анықтау: Көмірсулардың қажеттілігі спорт түріне, дененің жеке сипаттамасына және жеке сипаттамаларға байланысты.
- Дұрыс көмірсулар таңдауы: Тренингтен кейін тез қалпына келу үшін энергия мен қарапайым көмірсулардың негізгі көзі ретінде күрделі көмірсулар қолданыңыз.
- Көмірсулар жүк тиеу: Ұзақ жарыстарға дейін көмірсулар жүктелуін қолданыңыз.
- Көмірсулар гельдері мен сусындары: Ұзақ жаттығулар мен жарыстар кезінде көмірсулардың гельдері мен сусындарын жеп қойыңыз.
- Қабылдау уақыты: Көмірсулар, денені энергиямен қамтамасыз ету және гликоген қорықтарын қалпына келтіру үшін жаттығу кезінде және одан кейін қолданыңыз.
6-бөлім: Омега-3 май қышқылдары: денсаулық сақтау және жұмыс
6.1. Спортшының денесіндегі омега-3 май қышқылдарының рөлі:
Омега-3 май қышқылдары – бұл спортшылардың денсаулығы мен өнерін сақтауда маңызды рөл атқаратын полиқанықпаған май қышқылдары:
- Қалған әсер ету әрекеті: Омега-3 қышқылдарының қабынуға қарсы әсері бар, бұл жаттығудан кейін бұлшық еттер мен буындардағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Жүрек денсаулығын қолдау: Омега-3 қышқылдары қандағы триглицеридтердің деңгейін төмендетеді, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі.
- Ми функциясын жетілдіру: Омега-3 қышқылдары мидың қалыпты жұмысы үшін қажет және танымдық қабілеттерін жақсарту үшін қажет.
- Буындардың буындарын қолдау: Омега-3 қышқылдары буындардағы ауырсынуды және қабынуды азайтуға көмектеседі, ұтқырлық пен икемділікті арттырады.
- Қалпына келтіруді жақсарту: Омега-3 қышқылдары жаттығудан кейін бұлшық еттердің қалпына келуіне ықпал етеді.
6.2. Омега-3 май қышқылдарының негізгі түрлері: EPA және DHA:
- EPA (eicopas гененой қышқылы): Оның қабынуға қарсы әсері бар және жүрек денсаулығын қолдайды.
- DHA (DocosaExaenoic қышқылы): Бұл мидың қалыпты жұмысы үшін және көру қабілеті үшін қажет.
6.3. Омега-3 май қышқылдарының көздері:
- Майлы балық: Лосось, тунец, майшабақ, скумбрия және сардалар – EPA және DHA-ның тамаша көздері.
- Өсімдік майлары: Flue Oil, Chia Oil және Hemp майы құрамында ALA (аль-линолен қышқылы) бар, ол орган EPA және DHA-ға айналады, бірақ бұл процестің тиімділігі шектеулі.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Жаңғақ, чиалық тұқымдар мен зығыр тұқымдары ала бар.
- Омега-3-пен диеталық қосымша: Балық майы және крииль майы – құрамында EPA және DHA бар омега-3 бар танымал диеталық қоспалар.
6.4. Спортшыларға арналған омега-3 дозасы:
Спортшыларға арналған омега-3 дозасы – күніне 1-3 грамм EPA және DHA құрайды. Дозалау жеке қажеттіліктерге және мақсаттарға байланысты өзгеруі мүмкін.
6.5. Омега-3 қоспаларын қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері:
- Артықшылықтары:
- Қолайлылық: Омега-3 жеткілікті мөлшерін алу оңай, әсіресе майдың жеткілікті мөлшерін тұтыну қиын болса.
- Шоғырлану: EPA және DHA жоғары концентрациясын алуға болады.
- Кемшіліктері:
- Бағасы: Омега-3 қоспалары қымбат болуы мүмкін.
- Сапа: Сенімді өндірушілердің жоғары сапалы қоспаларын таңдау маңызды.
- Жанама әсерлері: сирек жағдайларда, жанама әсерлер, мысалы, асқазанның бұзылуы және балық аулау.
7-бөлім: Өсімдік сығындылары мен адаптогендер: стресстен және шаршауға төзімділікті арттыру
7.1. Адаптогендер және олардың қалай жұмыс істейтіні:
Адаптогендер – бұл денеге стресстен, шаршауға және басқа да қолайсыз факторларға бейімделуге көмектесетін табиғи заттар. Олар келесідей жұмыс істейді:
- Гормоналды балансты реттеу: Адаптогендер кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін реттеуге көмектеседі.
- Энергия алмасуын жақсарту: Адаптогендер энергетикалық метаболизмді жақсартуға және шыдамдылықты арттыруға көмектеседі.
- Иммундық жүйені қолдау: Адаптогендер иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға төзімділікті арттырады.
- Жасушаны зақымдан қорғау: Адаптогендерде антиоксидант қасиеттері бар және ұяшықтарды бос радикалдардан келтірген зақымдан қорғайды.
7.2. Спортшыларға арналған негізгі өсімдік сығындылары және адаптогенс:
- Женьшень: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және шаршауды кетіреді.
- Eleutherococcus: Иммунитетті нығайтады, төзімділікті арттырады және физикалық күшке бейімделуді жақсартады.
- Родиола қызғылт: Шаршауды азайтады, көңіл-күйді жақсартады және стресстің төзімділігін арттырады.
- Ashwage: Кортизол деңгейін азайтады, ұйқыны жақсартады және күш пен төзімділікті арттырады.
- Қытай лимонник: Энергияны арттырады, концентрацияны жақсартады және шаршауды кетіреді.
7.3. Өсімдік сығындыларын пайдаланудың артықшылықтары мен кемшіліктері:
- Артықшылықтары:
- Стресстен және шаршауға төзімділіктің жоғарылауы.
- Энергия алмасуын жақсарту.
- Иммундық жүйені қолдау.
- Танымдық функцияларды жақсарту.
- Кемшіліктері:
- Мүмкін жанама әсерлер (сирек).
- Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу.
- Әсерге жету үшін ұзақ мерзімді трюк қажет.
7.4. Өсімдік сығындыларын қабылдау уақыты мен уақыты:
Өсімдік сығындыларын алудың мөлшері мен уақыты дененің сығындысы мен жеке сипаттамаларына байланысты. Кішкентай дозадан бастау және оларды біртіндеп арттыру, дененің реакциясын бақылау ұсынылады.
7.5. Өсімдік сығындыларын таңдау бойынша ұсыныстар:
- Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Өсімдік сығындыларын тек сенімді өндірушілерден сатып алыңыз.
- Маманмен кеңес беру: Көкөніс сығындыларын алмас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алу қажет.
- Ұсынылған дозаны орындаңыз: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
- Дененің реакциясын бақылау: Жанама әсерлер пайда болған кезде жағдайыңызды мұқият қадағалап, оны қабылдауды тоқтатыңыз.
8-бөлім: Пробиотиктер және пребиотиктер: Ішектер мен иммунитеттің денсаулығын қолдау
8.1. Спортшылардың денсаулығындағы ішек микрофлорасының рөлі:
Ішек микрофлора спортшылардың денсаулығы мен өнерінде маңызды рөл атқарады:
- Қоректік заттардың ассимиляциясы: Ішек бактериялар тағамнан, оның ішінде дәрумендер мен минералдардан қоректік заттарды сіңіруге көмектеседі.
- Иммундық жүйені қолдау: Ішек микрофлора иммундық жүйені сақтауда және денені инфекциялардан қорғауда маңызды рөл атқарады.
- Витамин синтезі: Кейбір ішек бактериялары В дәрумені және В дәрумені сияқты дәрумендер синтездейді.
- Қабынуды реттеу: Ішек микрофлорасы ағзадағы қабыну деңгейіне әсер етеді.
- Қысқа мерзімді май қышқылдарының өндірісі (КВК): KZHK ішек жасушалары үшін энергияның маңызды көзі болып табылады және қабынуға қарсы қасиеттері бар.
8.2. Пробиотиктер мен пребиотиктер дегеніміз не?
- Пробиотиктер: Тұрғын микроорганизмдер, олар жеткілікті мөлшерде қолданған кезде денсаулыққа оң әсер етеді.
- Пребиотиктер: Сау ішек бактериялары үшін тамақ ретінде қызмет ететін қызықты диеталық талшық.
8.3. Пробиотиктер мен пребиотиктердің көздері:
- Пробиотиктер:
- Сур-комилк Өнімдер: Йогурт, Кефир, йогурт.
- Саукрауыт.
- Кимчи.
- Комбуча.
- Пробиотикалық қоспалар.
- Пребиотиктер:
- Пияз.
- Сарымсақ.
- Спаржа.
- Бангондар.
- Сұлы майы.
- Алма.
- Иерусалим Артишок.
8.4. Пробиотиктер мен сплиотиктерді спортшыларға қабылдаудың артықшылықтары:
- Асқорытуды жақсарту: Пробиотиктер мен пребиотиктер ас қорытуды жақсартады және оны ағызатын және басқа ішектерді азайтуға көмектеседі.
- Иммунитетті нығайту: Пробиотиктер мен пребиотиктер иммундық жүйені нығайтады және инфекцияларға төзімділікті арттырады.
- Қабынуды азайту: Пробиотиктер мен пребиотиктер ағзадағы қабынуды азайтуға көмектеседі.
- Қоректік заттардың сіңуін жақсарту: Пробиотиктер мен пребиотиктер тағамнан қоректік заттардың сіңуін жақсартады.
- Қалпына келтіруді жақсарту: Пробиотиктер мен пребиотиктер жаттығудан кейін қалпына келтіруді жақсартуға көмектеседі.
8.5. Пробиотиктер мен пребиотиктерді таңдау және қабылдау бойынша ұсыныстар:
- Сапалы өнімдерді таңдаңыз: Пробиотиктер мен пребиотиктерді тек сенімді өндірушілерден сатып алу.
- Маманмен кеңес беру: Пробиотиктер мен пребиотиктерді қабылдамас бұрын дәрігермен немесе спорттық тамақтанушыдан кеңес алу керек.
- Ұсынылған дозаны орындаңыз: Орамда көрсетілген дозадан асырмаңыз.
- Әр түрлі диета: Диетада пробиотиктер мен пребиотиктерге бай өнімдерді қосыңыз.
- Дененің реакциясын бақылау: Жанама әсерлер пайда болған кезде жағдайыңызды мұқият қадағалап, оны қабылдауды тоқтатыңыз.
9-бөлім: Мамандандырылған қоспалар: нақты өнімділік аспектілерін жетілдіру
9.1. Майлы қыздырғыштар: әрекет ету механизмі және тиімділік механизмі:
Май қыздырғыштары майды жағу мен салмақ жоғалтуды тездетуге арналған қоспалар болып табылады. Олар әртүрлі жолдармен жұмыс істейді:
- Термогендер: Дене температурасының ұлғаюы, ол көбінесе калорияларды жағуға әкеледі.
- Липолис: Майдың бөлінуін ынталандыру.
- Тәбетті басу: Аштық сезімін азайту.
- Метаболизмді үдеу: Метаболикалық мөлшерлемені арттыру.
Майлы қыздырғыштардың мысалдары:
- Кофеин: Ол термогенезді ынталандырады және энергияны арттырады.
- Жасыл шай: Құрамында антиоксиданттар бар және термогенезді ынталандырады.
- L-карнитин: Митохондрияға энергия ретінде пайдалану үшін майларды тасымалдауға көмектеседі.
- Синфрин: Ол термогенезді ынталандырады және тәбетті басады.
Майлы қыздырғыштардың тиімділігі дененің құрамына, мөлшеріне және жеке сипаттамаларына байланысты өзгереді. Майлы қыздырғыштар сиқырлы планшет емес екенін және нәтижеге жету үшін оларды дұрыс тамақтанумен және физикалық жаттығулармен біріктіру қажет екенін түсіну маңызды.
9.2. Азотты оксидті күшейткіш (жоқ): қан ағымын және қоректік заттарды жеткізуді жақсарту:
Азот оксиді күшейткіш (жоқ) – бұл организмдегі азот оксидінің өндірісін арттыруға арналған қоспалар. Азот оксиді қан тамырларын кеңейтеді, қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу.
ЖОҒАРЫ ЖОҚ: ЖОҚ:
- Өнімділікті арттыру: Қан ағынының ұлғаюы және бұлшықеттерге қоректік заттарды жеткізу жаттығу кезінде өнімділікті арттыра алады.
- Қалпына келтіруді жеделдету: Қан ағынын жақсарту жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Қан қысымының төмендеуі: Азот оксиді қан қысымын азайтуға көмектеседі.
Мәндер мысалдары жоқ:
- L-аргинин: Азотты оксидтің алдындағы амин қышқылы.
- L-Цотруллин: Денедегі L-аргининге айналатын амин қышқылы.
- Қызылша шырыны: Құрамында организмдегі азот оксидіне айналатын нитраттар бар.
9.3. Профилактикалық кешендер: энергия мен концентрацияны арттыру үшін ингредиенттердің үйлесуі:
Алдын-ала дайындалған кешендер – бұл қоспалар, құрамында ингредиенттерді оқыту, концентрация және жаттығу кезінде өнімділігі бар қоспалар бар.
Әдетте, алдын-ала дайындалған кешендерде:
- Кофеин: Энергия мен шоғырлануды ынталандырады.
- Креатин: Күш пен күш жақсартады.
- BCAA: Бұлшықет ыдырауын азайтады және қалпына келтіруді тездетеді.
- Бета-аланин: Шыдамдылықты жақсартады.
- Бастапқы жоқ: Қанды жақсарту