40 жыл – жаңа старт: денсаулық және жақсы

40 жыл – жаңа старт: денсаулық және жақсы

1-тарау: Жасы: психологиялық аспект.

40 жас аралығындағы жасы көбінесе сызыққа айналады, құндылықтарды қайта бағалау сәті және өмірлік басымдықтарды қайта қарайды. Бұл күннің батуы емес, керісінше жаңа кезеңнің таңы, өтеу мерзімі, тәжірибесі және, ең бастысы, өз қажеттіліктері туралы хабардар болу. Психологиялық тұрғыдан алғанда, бұл кезең назарды және бейімделуді қажет ететін бірнеше негізгі белгілермен сипатталады.

1.1 Орташа дағдарыс: миф немесе шындық?

«Орташа дағдарыс» (KSSV) тұжырымдамасы көптеген мифтер мен стереотиптерден өсті. Алайда, 40 жасында көптеген адамдар үшін, олар өмір сүрген уақыт, жетістіктері, жіберілген мүмкіндіктері мен болашақтың болашағы туралы ойлайтын кезең болып табылады. Бұл дағдарыс формасын алудың қажеті жоқ интроспекцияның табиғи процесі.

• KSSV себептері:

  • Уақыт аяғынан хабардар болу: 40 жас аралығындағы жасы – бұл өмірдің көп бөлігі өмір сүргенін және қалған жылдар саны шектеулі екенін жүзеге асыру. Бұл мазасыздықты тудыруы мүмкін және «жетуге» ұмтылуға әкелуі мүмкін.
  • Басқалармен салыстыру: Әлеуметтік желілер және өздерін «сәттілікке» қол жеткізген басқа адамдармен салыстыру наразылықты нашарлатады.
  • Күнделікті және монотония: Қайталанатын міндеттер, жұмыс, үй, отбасы – «жерші күн» сезіміне және өмірге деген қызығушылықты жоғалтуға әкелуі мүмкін.
  • Физиологиялық өзгерістер: Гормоналды өзгерістер, энергия деңгейінің төмендеуі және қартаюдың алғашқы белгілері көңіл-күй мен өзін-өзі дамытуға әсер етуі мүмкін.
  • Әлеуметтік рөлдерді өзгерту: Балалар өсіп, ата-аналар қартаюда, мансап тұрақтандырады – мұның бәрі қоғам мен отбасындағы рөлін қайта қарастыруға әкелуі мүмкін.

• KSSV көріністері:

  • Қанағаттанбау сезімі: «Бірдеңе дұрыс емес» деген жалпы сезім, тіпті бәрі қауіпсіз болса да.
  • Мәндерді қайта бағалау: Басымдықтардың өзгеруі, алдыңғы мақсаттардан бас тарту және жаңаларына деген ұмтылыс.
  • Тұмандарды іздеу: Тәуекелді іс-шараларға, экстремалды хоббиге немесе өмірдегі кенеттен өзгерістерге деген ұмтылыс.
  • Сыртқы келбеті: Жас көрінуге, жаңа киім сатып алуға, пластикалық хирургияны сатып алуға деген ұмтылыс.
  • Тітіркену және депрессия: Көңіл-күйдің жиі өзгеруі, апатия, таныс әрекеттерге деген қызығушылықты жоғалту.
  • Қарым-қатынастарды өзгерту: Серіктеспен қайшылықтар, қолданыстағы қатынастарды бұзғыңыз немесе жаңаларын бастаңыз.

• KSSV-ді жеңу:

  • Өзін-өзі -анализ және хабардарлық: Олардың сезімдері мен тәжірибелерін мойындау мәселені шешудің алғашқы қадамы болып табылады.
  • Жаңа мақсаттар іздеу: Қазіргі қажеттіліктер мен мүдделерге сәйкес келетін жаңа мақсаттарды анықтау.
  • Жаңа хоббидің дамуы: Жаңа әуесқойлар мен жағымды және қуаныш әкелетін іс-әрекеттерді іздеу.
  • Әлеуметтік байланыстарды сақтау: Достарыңызбен және отбасымен байланыс, қоғамдық өмірге қатысу.
  • Маманға үндеу: Депрессия немесе мазасыздық жағдайында – психолог немесе психотерапевтпен кеңес алу.

1.2. Өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстау.

40 жасымда өмірлік тәжірибеге, жетістіктер мен сәтсіздіктерге негізделген белгілі бір өзін-өзі-тиеем қалыптасады. Алайда, осы кезеңде өзін-өзі ұстау және ауытқулар болуы мүмкін.

• Өзін-өзі басқаруға әсер ететін факторлар:

  • Кәсіби қызмет: Жұмысқа, мансаптық өсу, әріптестер мен көшбасшылықты мойындау.
  • Жеке қатынастар: Серіктеспен, балалармен, отбасымен және достарымен қарым-қатынас сапасы.
  • Сыртқы түрі және физикалық денсаулығы: Сіздің сыртқы келбетіңізге және физикалық жағдайыңызға қанағаттану сезімі.
  • Қаржылық тұрақтылық: Табыс деңгейі, қаржылық тәуелсіздік және ертеңгі күнге сенімділік.
  • Жетістіктер мен жетістіктер: Оның өмірдегі белгілі бір мақсаттарына қол жеткізген сезімі оның армандары мен жоспарларын түсінді.

• Өзін-өзі тану тәсілдері:

  • Өзіңді қабылдау: Олардың күшті және әлсіз жақтарын тану, қателіктер мен сәтсіздіктерді кешіру.
  • Жетістіктерге назар аударыңыз: Олардың жетістіктері мен жетістіктеріне, тіпті ең азы да назар аударады.
  • Нақты мақсаттар қою: Олардың мүмкіндіктері мен мүдделеріне сәйкес келетін мақсаттар анықтамасы.
  • Өзін-өзі дамыту: Жаңа дағдыларды үнемі оқыту және дамыту.
  • Өзіңізге қамқорлық: Сіздің қажеттіліктеріңізге, демалуға және демалуға уақыт салу.
  • Позитивті ойлау: Жағымсыз ойларды позитивті ойлармен алмастыру.
  • Басқаларды қолдау: Қолдайтын және шабыттандыратын адамдармен байланыс.

1.3 Стресс және эмоционалды күйдіруді басқару.

40 жастан 40 жас сайын жұмыс, отбасы, қаржылық міндеттемелер және басқа да факторлар туындаған стресстің жоғарылауымен байланысты. Стресстің ұзақ әсері эмоционалды күйдіруге әкелуі мүмкін.

• Стресс пен күйзеліс себептері:

  • Жұмыс жүктемесі: Шамадан тыс жүктеме, жоғары жауапкершілік және тұрақты емес жұмыс күні.
  • Жұмыстағы қақтығыстар: Әріптестермен немесе көшбасшылықпен күрделі қарым-қатынас.
  • Қаржылық мәселелер: Тымарлық емес кірістер, қарыздар, несиелер.
  • Отбасы мәселелері: Серіктеспен, балалармен немесе ата-аналармен қайшылықтар.
  • Демалудың болмауы: Ұйқының, демалудың және демалудың болмауы.
  • Қолдаудың болмауы: Басқалардың қолдауының болмауы.

• Стресс және күйзеліс белгілері:

  • Тұрақты шаршау: Демалудан кейін өтпейтін шаршау сезімі.
  • Тітіркену және агрессия: Ашулану, тітіркену және шыдамсыздық танытады.
  • Концентрацияны азайту: Ақпаратты шоғырландыру және есте сақтау проблемалары.
  • Ұйқы проблемалары: Түнде ұйқысыздық, жиі ояну.
  • Бас ауруы және басқа физикалық белгілер: Бас ауруы, арқадағы ауырсыну, ас қорыту мәселелері.
  • Өмірдегі қызығушылықтың жоғалуы: Апатия, таныс әрекеттерге қызығушылық жоғалту.
  • Үмітсіздік сезімі: Ештеңе өзгеруі мүмкін және бәрі мағынасыз деп санайды.

• Стресс және күйдіруді басқару әдістері:

  • Тұрақты демалыс: Демалу және демалу үшін сурет салу, жеткілікті ұйқы.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты спорт немесе физикалық жаттығулар.
  • Медитация және хабардарлық: Стресті азайту үшін медитация және хабардар болу тәжірибесі.
  • Уақытты жоспарлау: Уақытты жоспарлау және тапсырмаларды бөлу.
  • Шекаралар құру: Жоқ деп айту және шекараларды жұмыста және жеке өмірде белгілеңіз.
  • Достармен және отбасымен байланыс: Жақын адамдармен қолдау және байланыс.
  • Хобби және хобби: Ләззат пен қуаныш әкелетін сүйікті ісіне сабақтар.
  • Маманға үндеу: Ауыр күйзеліс немесе күйіп қалу жағдайында – психологпен немесе психотерапевтпен кеңес алу.

2-тарау: Физикалық денсаулық: дененің жастарын қалай сақтауға болады.

40 жылдан кейін дене табиғи жасқа толықтырулардан басталады. Бұл өзгерістерге бейімделу және физикалық денсаулықты сақтау және қартаю процесін баяулату үшін шаралар қабылдау маңызды.

2.1 Гормоналды өзгерістер және олардың денсаулыққа әсері.

• Әйелдер:

  • Менопауза және перименопауза: Эстроген мен прогестеронның деңгейін төмендету, ол етеккір циклінің өзгеруіне, толқындар, түнгі терлеу, құрғақ қынап, көңіл-күйдің өзгеруі және басқа белгілер.
  • Сүйекке әсері: Эстроген деңгейлерінің төмендеуі остеопороз қаупін арттырады.
  • Жүрек-тамыр жүйесіне әсері: Эстроген деңгейінің төмендеуі жүрек-тамыр ауруларының қаупін арттырады.
  • Теріге әсері: Эстроген деңгейінің төмендеуі коллаген мен эластин өндірісінің төмендеуіне әкеледі, бұл әжімдердің пайда болуына және терінің серпімділігінің жоғалуына әкеледі.
  • Ұсынымдар:
    • Гинекологтың тұрақты емтихандары: Гормоналды фонды басқару және мүмкін проблемаларды анықтау.
    • Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту.
    • Гормоналды терапия: Кейбір жағдайларда менопаузаның белгілерін жеңілдету үшін гормоналды терапия ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).
    • Витаминдер мен минералдарды қабылдау: Сүйек денсаулығы мен жүрек-тамыр жүйесін сақтау.

• Ерлер:

  • Тестостерон деңгейіне қою: Тестостерон деңгейінің төмендеуі либидо, эректильді дисфункцияның төмендеуіне, бұлшықет массасының жоғалуына, май массасының жоғарылауына, май массасының өсуіне, шаршау мен көңіл-күйдің өзгеруіне әкеледі.
  • Простата аурулары қаупін арттыру: «Простата» гиперплазиясының (DHGPH) және простата обыры қаупін арттыру.
  • Ұсынымдар:
    • Урологпен жүйелі емтихандар: Тестостерон мен простата безінің жағдайын бақылау.
    • Салауатты өмір салты: Дұрыс тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар, темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту.
    • Тестостерон терапиясы: Кейбір жағдайларда, тестостеронды терапияға гипогонадизм белгілерін жеңілдетуге кеңес беріледі. (Дәрігермен кеңесу керек).
    • Простата безіне үнемі шолу: Ауруларды ерте анықтау үшін.

2.2 Жүрек-тамыр жүйесі: аурулардың алдын алу.

Жүрек-қан тамырлары аурулары (SVD) әлемдегі өлім-жітімнің негізгі себептерінің бірі болып табылады. 40 жыл өткен соң, SSZ дамыту қаупі артады.

• SSZ Тәуекел факторлары:

  • Жоғары қан қысымы (гипертензия): Қан қысымының жоғарылауы жүрек пен қан тамырларында қосымша жүктеме береді.
  • Жоғары холестерин деңгейі: «Жаман» холестериннің (LDL) жоғары деңгейі артериялардағы тақталардың пайда болуына ықпал етеді.
  • Қант диабеті Қант: Қант диабеті тамырларды зақымдап, SVD қаупін арттырады.
  • Темекі шегу: Темекі шегу қан тамырларынан зақым келтіреді және қан ұйығыштарының қаупін арттырады.
  • Семіздік: Семіздік жүрек пен қан тамырларындағы жүктемені арттырады.
  • Төмен физикалық белсенділік: Төмен физикалық белсенділік SSZ қаупін арттырады.
  • SSZ отбасы тарихы: Жабу туыстарында SVD болуы аурулардың қаупін арттырады.
  • Жасы: SSZ қаупі жасына қарай жоғарылайды.

• SSZ алдын-алу:

  • Қан қысымын үнемі өлшеу: Қан қысымын бақылау және гипертонияны емдеу.
  • Холестеринді басқару: Холестеринді жүйелі түрде тексеру және «жаман» холестерин деңгейінің төмендеуі.
  • Қандағы қантты басқару: Қандағы қант пен қант диабетін емдеуді жүйелі түрде сынау.
  • Темекі шегуден бас тарту: Темекі шегуден бас тарту.
  • Салмақты сақтау: Дұрыс тамақтанумен және физикалық белсенділікпен салауатты салмақ ұстау.
  • Тұрақты физикалық белсенділік: Тұрақты спорт немесе физикалық жаттығулар (аптасына кемінде 150 минуттық белсенділік).
  • Дұрыс тамақтану:
    • Қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеу: Бұл майлар «жаман» холестерин деңгейін жоғарылатады.
    • Жемістер мен көкөніс тұжырымдарының ұлғаюы: Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай.
    • Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық холестеринді азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.
    • Орташа тұзды тұтыну: Жоғары тұзды тұтыну қан қысымын арттырады.
    • Алкогольді орташа тұтыну: Алкогольді асыра пайдалану қан қысымын арттырады және CVD қаупін арттырады.
  • Стресс деңгейлерін азайту: Стресті басқару медитация, йога немесе басқа релаксация әдістерін қолдана отырып.
  • Тұрақты медициналық тексерулер: Дәрігердегі квдтің қауіп факторларын анықтау және емдеу үшін жүйелі тексерулер.

2.3 Сүйек-бұлшықет жүйесі: буындар мен бұлшықеттерді күту.

Жасы өткен сайын сүйектер нәзік болады, ал бұлшықеттер күш пен серпімділігін жоғалтады. Тірек-қимыл аппараты жүйесінің денсаулығын сақтау үшін шаралар қабылдау маңызды.

• Остеопороз:

  • Себептері: Сүйек тінінің тығыздығын азайту, бұл сүйектерді нәзік етеді және сынықтарға ұшырайды.
  • Тәуекел факторлары: Жасы, әйел жынысы, менопауза, остеопороздың отбасылық тарихы, кальций мен D дәрумені төмен тұтыну, темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану, физикалық белсенділік.
  • Алдын алу:
    • Кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет.
    • Тұрақты физикалық жаттығулар: Салмақ пен тепе-теңдік жаттығулары бар жаттығулар сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
    • Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану сүйектердің денсаулығын нашарлатады.
    • Сүйектердің тұрақты емтихандары: Остеопорозды ерте анықтау үшін.
    • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда сүйектерді нығайтуға дәрі қабылдау ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).

• Артрит:

  • Себептер: Қабырғалардың қабынуы, ауырсыну, қаттылық және ұтқырлықты шектеу.
  • Тәуекел факторлары: Жасы, артық салмақ, бірлескен жарақаттар, артриттің отбасылық тарихы.
  • Алдын алу:
    • Салмақты сақтау: Артық салмағы буындарға қосымша жүктеме бар.
    • Тұрақты физикалық жаттығулар: Жүзу, серуендеу немесе велоспорт сияқты буындарға берік жүктемесі жоқ жаттығулар.
    • Дұрыс қалып: Тиісті қалып буындардағы жүктемені азайтуға көмектеседі.
    • Бірлескен жарақаттардан аулақ болу: Спорт және ауыр жұмыс кезінде сақтық шараларын сақтау.
    • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда ауырсынуды жеңілдету үшін дәрі-дәрмектер қабылдау және буындардағы қабыну ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).

• Саркопения:

  • Себептер: Бұлшықет массасының жоғалуы және жасы бар күш.
  • Тәуекел факторлары: Жасы, физикалық белсенділігі, ақуыздың жеткіліксіздігі, созылмалы аурулар жеткіліксіз.
  • Алдын алу:
    • Тұрақты физикалық жаттығулар: Салмағы бар жаттығулар бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.
    • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз бұлшықеттің өсуі және қалпына келтіру үшін қажет.
    • Азық-түлік қоспаларын қабылдау: Кейбір жағдайларда бұлшықет массасын көбейту үшін тағам қоспаларын қолдану ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).

2.4 Ас қорыту жүйесі: дұрыс тамақтану және ас қорыту.

Жасы өткен сайын ас қорыту жүйесі аз тиімді болады. Тамақтануды бақылау және ас қорыту жүйесінің денсаулығын сақтау маңызды.

• Баяу метаболизм:

  • Себептер: Бұлшықет массасы мен гормон деңгейін азайту.
  • Зардаптар: Салмағы, шаршау, энергетикалық деңгейдің төмендеуі.
  • Ұсынымдар:
    • Дене белсенділігінің артуы: Тұрақты физикалық жаттығулар метаболизмді тездетуге көмектеседі.
    • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану салауатты салмақ пен энергия деңгейін сақтауға көмектеседі.
    • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Ақуыз метаболизмді тездетуге көмектеседі.

• Іш қату:

  • Себептер: Ішек моторикасын азайту, талшық пен сұйықтықтың жеткіліксіз тұтынуы.
  • Ұсынымдар:
    • Талшықты тұтынуды арттыру: Талшық ішек қозғалысын жақсартуға көмектеседі.
    • Сұйықтықтың жеткілікті мөлшері: Сұйықтықты тұтыну орындықты жұмсартуға көмектеседі.
    • Тұрақты физикалық жаттығулар: Физикалық белсенділік ішек қозғалысын жақсартуға көмектеседі.
    • Лактивті қабылдау: Кейбір жағдайларда, лактивті заттарды қабылдау ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).

• Гастриттер және асқазан жарасы:

  • Себептері: Асқазанның немесе он екі елі ішектің шырышты қабығының қабынуы.
  • Тәуекел факторлары: Хельикобактер пилори инфекциясы, темекі шегу, алкогольді асыра пайдалану, стероидалы емес қабынуға қарсы дәрілер (NSAID), стресс.
  • Ұсынымдар:
    • Теңгерімді тамақтану: Өткір, майлы және қуырылған тағамдардан шығару.
    • Темекі шегу мен алкогольді асыра пайдаланудан бас тарту: Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану асқазанның шырышты қабығын тітіркендіреді.
    • NSAIDS қабылдаудан аулақ болу: NSAIDS асқазанның шырышты қабатының қабынуын тудыруы мүмкін.
    • Helicobacter Pylori инфекциясы: Helicobacter Pylori инфекциясы анықталған жағдайда антибиотиктерді емдеуден өту қажет.
    • Дәрі-дәрмектер: Кейбір жағдайларда асқазан шырынының қышқылдығын азайту және асқазан шырышты қабығын қорғау үшін дәрі-дәрмектер ұсынылуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесу керек).

• 40 жылдан кейін дұрыс тамақтану бойынша ұсыныстар:

  • Тамақтанудың әртүрлілігі: Өнімдерді барлық топтардан қолдану: жемістер, көкөністер, жарма, ақуыздар, сүт өнімдері.
  • Өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу: Фаст-фуд, жартылай-фильядталған өнімдер, кәмпиттер және басқа өңделген өнімдерді тұтынуды шектеу.
  • Талшықты тұтынуды арттыру: Жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, бұршақты қолдануға арналған.
  • Ақуызды тұтыну жеткілікті: Төмен-фабрет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдерін, бұршақ дақылдарын пайдалану.
  • Қаныққан майлар мен транс майларын тұтынуды шектеу: Төмен-фабриканы, құс етін, балықтарсыз, балық, өсімдік майларын пайдалану.
  • Орташа тұзды тұтыну: Тұздалған кезде тұздалған өнімдерді тұтынуды шектеу, аз мөлшерде тұзды қолдану.
  • Суды тұтыну жеткілікті: Күніне кемінде 1,5-2 литр суды пайдалану.
  • Тұрақты тамақтану: 3 Негізгі тамақтану және 2-3 тағамдар.
  • Аштық пен қанықтылық сезімдеріне мұқият қарау: Тамақтану тек аштық пен қанықтылық сезімі бар тағамды тоқтату.

2.5 Көру және есту: сезімнің денсаулығын сақтау.

Жасы, көру және есту қабілеті нашарлай алады. Сезімдердің денсаулығын сақтау үшін шаралар қабылдау маңызды.

• Көрініс:

  • Қартаюға негізделген көру өзгереді: Presbiopia (жасы-артты, катарактар, глаукома, сары дақ пайда (жасы -RENATES).
  • Ұсынымдар:
    • Офтальмологтың кезекті емтихандары: Көз ауруларын ерте анықтау және емдеу үшін офтальмологтың кезекті емтихандары.
    • Күннен көзден қорғау: Күн көзілдірігін ультракүлгін сәулелерден қорғайды.
    • Дұрыс жарықтандыру: Компьютерде оқу және жұмыс кезінде жеткілікті жарықтандыру.
    • Көзге арналған демалыс: Компьютерде немесе оқу кезінде тұрақты үзілістер.
    • Дұрыс тамақтану: Жемістер мен көкөністер сияқты антиоксиданттарға бай өнімдерді пайдалану.

• Есту:

  • Жас-жақты есту қабілетінің жоғалуы (Presbiacusis): Жасымен естудің біртіндеп төмендеуі.
  • Ұсынымдар:
    • ЛОР дәрігеріндегі тұрақты емтихандар: Тыңдауды тексеру үшін ЛОР дәрігеріндегі тұрақты емтихандар.
    • Дыбыстардан аулақ болу: Қатты дыбыстарға ұзақ әсер етуден аулақ болыңыз.
    • Есту қабілетін қорғау құралдарын пайдалану: Есту қабілетін пайдалану шулы ортада немесе шулы оқиғаларға барғанда құралдарды білдіреді.
    • Есту аппараттарын уақтылы пайдалану: Есту қабілеті жоғалған жағдайда – есту аппараттарын уақтылы пайдалану.

3-тарау: Интеллектуалды даму және танымдық функциялар.

Интеллектуалды дамуды және танымдық функцияларды сақтау, 40 жастан асқан ақыл-ой, есте сақтау және жалпы ұңғыманың анықтығын сақтау үшін өте маңызды.

3.1 Танымдық функцияларды сақтау: миды оқыту.

Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар аудару және ойлау жылдамдығы төмендеуі мүмкін. Алайда, мидың тұрақты жаттығуы осы функцияларды сақтауға және тіпті жақсартуға көмектеседі.

• Миды оқыту әдістері:

  • Оқу: Кітаптарды, журналдарды, газеттерін оқу миды ынталандыру және көкжиектерді кеңейтудің тамаша тәсілі.
  • Жаңа тілдерді үйрену: Жаңа тілдерді үйрену – бұл назар, есте сақтау және логикалық ойлауды шоғырландыруды қажет ететін қиын міндет.
  • Пазлдар мен кроссвордтардың шешімі: Пазлдар мен кроссвордтардың шешімі логикалық ойлау мен есте сақтаудың тамаша тәсілі болып табылады.
  • Миға арналған ойындар: Миға түрлі танымдық функцияларды үйретуге арналған көптеген ойындар бар.
  • Жаңа дағдылар бойынша оқыту: Музыкалық аспап ойнау, сурет салу немесе бағдарламалау сияқты жаңа дағдылар бойынша оқыту миды ынталандырады және жаңа нейрондық қосылыстар жасайды.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Басқа адамдармен байланыс миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады.
  • Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар қан айналымын жақсартады және миды оттегі бар, бұл танымдық функцияларға оң әсер етеді.
  • Медитация және хабардарлық: Медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға және концентрацияны жақсартуға көмектеседі.

• Ми жаттығуы бойынша ұсыныстар:

  • Жүйелілік: Сіз физикалық жаттығулар сияқты миды үнемі жаттықтыруыңыз керек.
  • Әртүрлілік: Әр түрлі танымдық функцияларды ынталандыру үшін миды оқытудың әртүрлі әдістерін қолданыңыз.
  • Күрделілігі: Тапсырмаларды таңдау өте күрделі, бірақ тым қиын емес.
  • Ләззат: Ләззат пен қуаныш әкелетіндермен айналысады.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Қосымша ынталандыру және қолдау алу үшін басқа адамдармен жаттығу жасаңыз.

3.2 Үздіксіз оқыту және өзін-өзі дамыту.

Үздіксіз жаттығулар және өзін-өзі дамыту зияткерлік даму және интеллектуалды дамуды және танымдық функцияларды сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады.

• Үздіксіз оқытудың артықшылықтары:

  • Мидың белсенділігін сақтау: Жаңа білім мен дағдылар бойынша оқыту миды ынталандырады және жаңа нейрондық қосылыстар жасайды.
  • Горизонттардың кеңеюі: Оқыту көкжиектерді кеңейтуге және айналамыздағы әлем туралы көп нәрсені білуге ​​мүмкіндік береді.
  • Өзін-өзі жетілдіру: Жаңа білім мен дағдыларды үйрету өзін-өзі дамыту және өзін-өзі басқару.
  • Кәсіби дағдыларын жетілдіру: Тренинг сізге кәсіби шеберлікті арттыруға және еңбек нарығындағы бәсекеге қабілеттілікті арттыруға мүмкіндік береді.
  • Әлеуметтік өзара іс-қимыл: Топтарда немесе курстарда оқыту сізге басқа адамдармен қарым-қатынас жасауға және жаңа таныстар жасауға мүмкіндік береді.
  • Техниканың алдын-алу: Зерттеулер көрсеткендей, үздіксіз жаттығулар деменцияның алдын алуға көмектеседі.

• Өзін-өзі дамыту әдістері:

  • Оқу: Кітаптарды, мақалаларды, қызығушылық танытатын блогтарды оқу.
  • Онлайн курстар мен вебинарлардың өтуі: Әр түрлі тақырыптар бойынша көптеген онлайн курстар мен вебинарлар бар.
  • Дәрістер мен семинарларға қатысты: Қызығушылық танытатын дәрістер мен семинарларға қатысу.
  • Ақпаратты тәуелсіз зерттеу: Интернет, кітапханалар және басқа да көздер туралы ақпаратты зерттеу.
  • Оқыту: Мансапқа жетуге және мансаптың дамуына көмектесетін тәлімгермен жұмыс.
  • Конференциялар мен форумдарға қатысу: Қызығушылық танытатын тақырыптар бойынша конференциялар мен форумдарға қатысу.
  • Сарапшылармен байланыс: Қызығушылық салдарынан мамандармен байланыс.
  • Еріктілік: Еріктілік сізге жаңа дағдылар мен білім алуға, сонымен қатар қоғамға үлес қосуға мүмкіндік береді.

3.3 Шығармашылық пен шығармашылық ойлауды дамыту.

Шығармашылық пен шығармашылық ойлауды дамыту интеллектуалды дамуды және танымдық функцияларды сақтаудың маңызды аспектісі болып табылады.

• Шығармашылықты дамыту әдістері:
  • Миға шабуыл: Топтағы идеялардың пайда болуы.
  • Алты баспаның әдісі: Мәселені әр түрлі көзқарастардан қарау.
  • Скапер: Қолданыстағы өнімдерді немесе идеяларды өзгерту әдісі.
  • Ақыл-ой картасын түсіру. Идеялар мен тұжырымдамаларды визуализациялау.
  • Тегін хат: Шектеулер мен ережелерсіз хат.
  • Сурет салу, модельдеу, музыка, би: Сабақтар.
  • Іздеу Жаңа мәдениеттермен және идеялармен танысу.
  • Шығармашылық адамдармен байланыс: Стандартты емес және шығармашылық хоббиі бар адамдармен байланыс.
  • Фильмдерді қарау, кітап оқу, көрмелер мен концерттер: Жаңа әсерлер мен идеялар алу.
  • Өзіңізден «егер не істеу керек» сұрақтарын қойыңыз: Қиялдың дамуы және жаңа идеяларды ойлап табу мүмкіндігі.

3.4 Ақпаратты басқару және сыни ойлау.

Қазіргі әлемде бізге күн сайын үлкен ақпарат бар. Бұл ақпаратты басқара білу және оны сыни тұрғыдан бағалау маңызды.

• Ақпаратты басқару дағдылары:

  • Ақпаратты іздеу: Тиісті және тиімді ақпаратты әртүрлі көздерден таба білу.
  • Ақпаратты бағалау: Ақпараттың сенімділігі, сенімділігі мен өзектілігін бағалау мүмкіндігі.
  • Ақпаратты ұйымдастыру: Ыңғайлы пайдалану үшін ақпаратты жүйелеу және жүйелеу мүмкіндігі.
  • Ақпаратты өңдеу: Ақпаратты талдау, синтездеу және түсіндіру мүмкіндігі.
  • Ақпараттық байланыс: Ақпаратты нақты және нақты жеткізе білу.

• Сыни тұрғыдан ойлау:

  • Мәселені анықтау: Проблеманы немесе сұрақты нақты анықтау мүмкіндігі.
  • Ақпаратты талдау: Ақпаратты талдау және маңызды фактілерді бөлектеу мүмкіндігі.
  • Дәлелдемелерді бағалау: Дәлелдемелердің сенімділігі мен сенімділігін бағалау мүмкіндігі.
  • Дәлелдер тұжырымдары: Логикалық және негізделген дәлелдерді қалыптастыру мүмкіндігі.
  • Балама рейтинг: Мәселенің балама шешімдерін бағалау мүмкіндігі.
  • Шешім: Ақпараттық талдау негізінде ақылға қонымды шешімдер қабылдау мүмкіндігі.
  • Жаңа идеяларға ашықтық: Жаңа идеялар мен перспективаларға ашық болуы мүмкін.
  • Өзін-өзі тану: Өз ойларыңыз бен сенімдеріңізді талдау мүмкіндігі.

4-тарау: Әлеуметтік қатынастар және байланыс.

Әлеуметтік қатынастар және байланыс кез-келген жаста, әсіресе 40 жылдан кейін денсаулықты сақтауда маңызды рөл атқарады.

4.1 Отбасылық байланыстарды қолдау және нығайту.

Отбасы – бұл қолдау мен сүйіспеншіліктің маңызды көзі. Отбасылық байланыстарды сақтау және нығайту қажетті және бақытты сезінуге көмектеседі.

• Отбасылық байланыстарды сақтау тәсілдері:
  • Бірге уақыт өткізу: Отбасылық түскі ас, фильмдерде немесе табиғатта серуендеу, ойындар мен басқа да ойын-сауық сияқты бірлескен іс-шараларды ұйымдастыру.
  • Тұрақты байланыс: Телефон, электрондық пошта немесе әлеуметтік желілер бойынша тұрақты байланыс.
  • Қиын уақытта қолдау: Өмірдің қиын сәттерінде қолдау көрсету.
  • Бір-біріне құрмет: Бір-біріне құрмет және ымыраға келу қабілеті.
  • Вере-Кешіру: Қателіктерді кешіру және ренішті ұмытып кету мүмкіндігі.
  • Махаббат пен ризашылық білдіру: Махаббаттың көрінісі және бір-біріне ризашылық білдіру.
  • Дәстүрлер: Отбасылық дәстүрлерді құру және қолдау.
  • Бірлескен жобалар: Мерекені жөндеу, салу немесе ұйымдастыру сияқты бірлескен жобаларды іске асыру.
  • Саяхат: Бірлескен сапарлар және саяхат.

4.2 Достық қатынастарды сақтау.

Достық – бұл қолдаудың, қуаныш пен жағымды эмоциялардың маңызды көзі. Достық қатынастарды қолдау қоғамның бір бөлігін сезінуге және жалғыздық сезімін болдырмауға көмектеседі.

• Достық қатынастарды сақтау тәсілдері:
  • Тұрақты байланыс: Телефон, электрондық пошта немесе әлеуметтік желілер бойынша тұрақты байланыс.
  • Кездесулер: Достармен, мысалы, кафелерде, кинотеатрда, табиғатта немесе үйде жиналыстармен кездесулер ұйымдастыру.
  • Бірлескен мүдделер: Достарыңызбен ортақ мүдделер мен сабақтарды іздеңіз.
  • Қиын уақытта қолдау: Өмірдің қиын сәттерінде қолдау көрсету.
  • Белсенді тыңдау: Достардың өміріне қызығушылық таныту мүмкіндігі.
  • Әзіл: Бірлескен әзіл және күлкі.
  • Ашықтық және адалдық: Достарымен қарым-қатынаста ашық және адал болыңыз.
  • Шекараларды құрметтеу: Достардың жеке шекаралары мен қажеттіліктерін құрметтеу.
  • Вере-Кешіру: Қателіктерді кешіру және ренішті ұмытып кету мүмкіндігі.
  • Алғыс айту: Достық үшін ризашылық білдіру.

4.3 Қоғамдық өмірге белсенді қатысу.

Қоғамдық өмірге белсенді қатысу пайдалы және қажет сезінуге, сондай-ақ әлеуметтік шеңберді кеңейтуге көмектеседі.

• Қоғамдық өмірге қатысу тәсілдері:
  • Еріктілік: Еріктілер жобаларына қатысу.
  • Қоғамдық ұйымдарға қатысу: Қоғамдық ұйымдардың, мысалы, пайыздық клубтар, спорттық секциялар, саяси партиялар немесе діни бірлестіктер сияқты қоғамдық ұйымдардың жұмысына қатысу.
  • Мұқтаждарға көмектесу: Қажет, мысалы, қарт адамдар, мүгедектер немесе үйсіз адамдар сияқты мұқтаж адамдарға көмек.
  • Қайырымдылық шараларына қатысу: Қайырымдылық шараларына және іс-шараларға қатысу.
  • Жергілікті іс-шараларға қатысу: Мереке, фестивальдар немесе жәрмеңкелер сияқты жергілікті іс-шараларға қатысу.
  • Сайлау: Сайлауға және референдумға қатысу.
  • Билікке үндеу: Билікке ұсыныстар мен шағымдармен үндеу.
  • Қоршаған ортаны қорғау: Қоқыс жинау немесе ағаш отырғызу сияқты қоршаған ортаны қорғау шараларына қатысу.
  • Жануарлардың көмегі: Үйсіз мысықтар мен иттер сияқты жануарларға көмек.
  • Интернет-қауымдастықтарға қатысу: Интернет-қауымдастықтарға қатысу және қызығушылық танытатын тақырыптар бойынша қатысу.

** 4.4 Дамы