1-бөлім: Танымдық функцияларға әсер ететін жад және факторларды түсіну
Жад – бұл ақпаратты сатып алу, сақтау және көбейтуді қамтитын күрделі танымдық процесс. Бұл монолитті құрылым емес, бірақ бірнеше қосалқы қосылмаған жүйелерден тұрады, олардың әрқайсысы белгілі бір рөл атқарады. Осы жүйелер мен факторларды түсіну олардың жұмыс істеуіне әсер ететін факторлар танымдық қабілеттерін оңтайландыру және жасына байланысты жадының төмендеуіне арналған маңызды.
1.1 Жад түрлері:
- Сенсорлық жад: Бұл сенсорлық ақпаратты қысқа тіркеу. Ол визуалды (иконикалық жад), есту (жаңғырық жад) және екінші секунд үшін басқа сенсорлық әсер қалдырады. Ақпарат назардан тыс жоғалады.
- Қысқа мерзімді жады (жұмыс жады): Жадтың бұл түрі туралы ақпаратты қысқа уақыт ішінде ақылмен ұстайды (әдетте бірнеше секунд). Жұмыс жадында мәселелерді шешуге, сөйлеуді түсінуге және басқа танымдық операцияларды орындауға мүмкіндік беретін ақпаратты белсенді өңдейді. Қысқа мерзімді жады көлемі шектеулі (әдетте 7 +/- 2 элементтер).
- Ұзын-қай жад: Жадтың бұл түрі ақпаратты ұзақ уақыт бойы, бірнеше минуттан бастап барлық өмірге сақтауға жауап береді. Ұзын-қай жад бөлінеді:
- Декларативті (анық) жад: Бұл жадқа фактілер туралы саналы естеліктер (семантикалық жад) және оқиғалар (эпизодтық жад) кіреді.
- Мойынсамалы (жарнама) жады: Бұл жадқа бейсаналықпен алынған дағдылар, әдеттер және шартты рефлекстер кіреді. Мысалы, велосипедпен немесе музыкалық аспапта ойнау.
1.2 Жадқа әсер ететін факторлар:
- Жасы: Жасы бар, танымдық функциялардың табиғи төмендеуі, оның ішінде жадында болады. Бұл мидың құрылымы мен қызметі құрылымының өзгеруіне байланысты, мысалы, ми көлемінің төмендеуі, мысалы, нейротрансмиттерлер деңгейінің төмендеуі және амилоидты бляшкалар мен нейрофибрилла шарларын қалыптастыру.
- Генетика: Генетикалық бейімділік, альцгеймер ауруы сияқты жад пен нейродэйеративті аурулардың жасын азайту қаупін анықтауда маңызды рөл атқарады.
- Өмір: Өмір салты танымдық функцияларға айтарлықтай әсер етеді. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділіктің, темекі шегудің, алкогольді теріс пайдалану және созылмалы стресс, жадқа кері әсер етуі мүмкін.
- Қатысты аурулар: Гипертония, қант диабеті, қант диабреті, жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және деменция сияқты кейбір аурулар жадқа теріс әсер етуі мүмкін.
- Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрілер антихолернегиялық агенттер, бензодиазпиндер және ұйықтайтын таблеткалар, жанама әсерлерді, соның ішінде жадтың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Ұйқының болмауы: Ұйқының болмауы танымдық функциялардың төмендеуіне, оның ішінде жадының нашарлауына, назарын және оқу қабілетінің шоғырлануына әкелуі мүмкін.
- Стресс: Созылмалы стресс жадқа, әсіресе, әсіресе гиппокамп, мидың ауданы, бұл жаңа естеліктер қалыптастыруға жауап береді.
- Қоректік заттардың кемшілігі: Кейбір дәрумендердің, минералдардың және басқа да қоректік заттардың жетіспеушілігі танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
2-бөлім: дәрумендер, минералдар және жадты қолдайтын басқа да қоректік заттар
Оңтайлы тамақтану танымдық функцияларды сақтауда маңызды рөл атқарады және жасы жадының төмендеуіне жол бермейді. Кейбір дәрумендер, минералдар және басқа да қоректік заттар мидың денсаулығы үшін және жадтың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
2.1 В дәрумені:
В дәрумендер мидың метаболизмі мен жадтың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет нейротрансмиттерлердің синтезінде маңызды рөл атқарады.
- В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза метаболизмі үшін, мидың негізгі энергия көзі үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі есте сақтаудың нашарлауына, сана мен басқа да танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
- В3 дәрумені (ниацин): Ниацин энергетиканың метаболизміне және нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін.
- В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин серотонин, допамин және гамк сияқты нейротрансмиттерлердің синтезіне қатысады. Пиридоксин жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және жадының нашарлауына әкелуі мүмкін.
- В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сонымен қатар гомоцистеин метаболизмі үшін қажет. Гомоцистеиннің жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары аурулары мен деменцияны дамыту қаупімен байланысты.
- В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін және нерв талшықтарын қоршап, миелин синтезі үшін қажет және олардың импульстің тиімді берілуін қамтамасыз етеді. Кобиаминнің жетіспеушілігі жадтың нашарлауы, шатасуы және депрессиясы сияқты неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
2.2 С дәрумені (аскорбин қышқылы):
С дәрумені – ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Бұл сонымен қатар мидағы қан тамырларының құрылымы мен қызметін сақтау үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады. С дәрумені жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
2.3 D дәрумені (кальцерол):
Д дәрумені мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. Ол жүйке жасушаларының, синаптикалық пластикалық және нейротрансмиссияның өсуіне байланысты гендердің көрінісін реттейді. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық құнсыздану, депрессия және альцгейлердің ауруын дамыту қаупімен байланысты.
2.4 Е дәрумені (токоферол):
Е дәрумені – ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, ол мидағы қан айналымын жақсартады және жасуша мембраналарын тотығудан қорғайды. Е дәрумені жетіспеушілігі жад және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
2.5 минералдар:
- Магний: Магний денеде 300-ден астам ферментативті реакциялар, соның ішінде жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ол жүйке импульстарының, синаптикалық икемділікті және нейрондарды қорғауды қызықты уыттықтан қорғауды реттейді. Магний жетіспеушілігі жадтың, мазасыздық пен депрессияның нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Мырыш: Мырыш мидың қалыпты дамуы мен жұмыс істеуі үшін қажет. Ол синаптикалық икемділікпен, нейротротроцмиссиямен және нейрондарды тотығу стрессінен қорғауға қатысады. Мырыш жетіспеушілігі есте сақтау, депрессия және басқа танымдық бұзылулардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
- Темір: Темір оттегін миға ауыстыру үшін қажет. Темірдің жетіспеушілігі анемияға, шаршауға және есте сақтау қабілетіне және назар аударуға әкелуі мүмкін.
- Селен: Селен – бұл антиоксидант, ол ми жасушаларын зияннан қорғайтын, еркін радикалдармен. Сондай-ақ, ол мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет қалқанша без гормондарының синтезіне қатысады.
2.6 Омега-3 май қышқылдары:
Омега-3 май қышқылдары, әсіресе EPA (эйкозапентаен қышқылы) және DHA (позажекс қышқылы), мидың дамуы мен жұмысында маңызды рөл атқарады. DHA – мидағы жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті және синаптикалық икемділік пен нейротражиссия үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және нейрондарды зақымданудан қорғай алады. Омега-3 жетіспеушілігі танымдық құнсыздануды, депрессияны және альцгейлердің ауруының жоғарылауымен байланысты.
2.7 Басқа пайдалы заттар:
- Кортин: Холин – ацетилхолиннің алдындағы, оқу және жад процестеріне қатысатын маңызды нейротрансмиттер. Мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті холинді тұтыну қажет.
- Фосфатидиксин: Фосфатидилсерин – бұл фосфолипид, ол мидағы жасуша мембраналарының негізгі компоненті болып табылады. Ол синаптикалық икемділікті жақсартады, нейротрансмиссияны жақсартады және нейрондарды зақымдандырады.
- Q10 коензим: Q10 коэнзимі – мидың жасушаларын зақымданудан қорғайтын антиоксидант, ол бос радикалдармен. Сондай-ақ, ол жасушалардағы энергия өндіруге қатысады.
- Куркумин: Куркумин – бұл қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар куркума белсенді компоненті. Ол танымдық функцияларды жақсарта алады және жасы жадының төмендеуінен қорғайды.
- Резвератрол: Резвератрол – қызыл шарап, жүзім және жидектердегі антиоксидант. Ол ми жасушаларын зақымданудан және танымдық функцияларды жақсартуы мүмкін.
- Гинкго билоба: Гинкго Билоб, мидағы қан айналымын жақсартатын және нейрондарды зақымданудан қорғайтын өсімдік сығындысы. Ол жад және танымдық функцияларды, әсіресе қарт адамдарда жақсарта алады.
- Бакопа Монери: Бакоп Моньери – бұл жад және танымдық функцияларды жақсарту үшін Аюрведиялық медицинада қолданылатын өсімдік. Ол синаптикалық икемділік пен нейрондарды зақымданудан қорғауға мүмкіндік береді.
3-бөлім: Жад үшін витаминдерді қалай таңдауға болады: критерийлер мен ұсыныстар
Жад үшін дәрумендерді таңдау – бұл дененің жеке сипаттамаларын мұқият қарауды және есепке алуды қажет ететін жауапты қадам. Қате таңдау артықшылықтар әкелмеуі мүмкін, сонымен бірге денсаулыққа зиян тигізбеуі мүмкін.
3.1 Дәрігермен кеңес беру:
Жад үшін витаминдер мен қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер емтихан өткізеді, денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, қарсы көрсетілімдерді анықтайды және дәрумендер мен дозаны таңдау үшін жеке ұсыныстар береді. Егер сізде созылмалы аурулар болса немесе басқа дәрі-дәрмектер алсаңыз, дәрігермен кеңесу өте маңызды.
3.2 Дененің қажеттіліктерін анықтау:
Сіздің денеңізде қандай дәрумендер мен минералдар жетіспейтінін анықтау қажет. Мұны қан анализін қолдану арқылы жасауға болады. Талдау нәтижелері дәрігерге сіздің жеке қажеттіліктеріңізді ескере отырып, дәрумендер мен минералдардың оңтайлы кешенін таңдауға көмектеседі.
3.3 Құрамын зерттеу:
Витамин кешенінің құрамын мұқият зерттеңіз. Композицияға В дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, Д дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, мырыш, мырыш, омега-3 май қышқылдары және басқа да пайдалы заттарды ұстау үшін қажет витаминдер мен минералдар кіретініне көз жеткізіңіз.
3.4 Шығару формасын таңдау:
Жад үшін дәрумендер әртүрлі формаларда бар: таблеткалар, капсулалар, планшеттер, шіркейлер, сироптар, ұнтақтар және инъекциялар. Пайдалану үшін ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
3.5 Дозаға назар аударыңыз:
Витаминдер мен минералдардың ұсынылған дозасын сақтау маңызды. Дозадан асып кету жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Доза жасқа, еденге және денсаулық жағдайына сәйкес болуы керек.
3.6 Сенімді өндірушілерді таңдаңыз:
Сіздің өнімдеріңіздің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін әйгілі және сенімді өндірушілерден дәрумендер таңдаңыз. Сапа сертификаттарының қол жетімділігіне және GMP стандарттарына сәйкестендіруге назар аударыңыз (жақсы өндірістік тәжірибе).
3.7 Пікірлерді оқу:
Витаминдерді сатып алмас бұрын, басқа клиенттердің шолуларын зерттеңіз. Бұл сізге өнімнің тиімділігі мен қауіпсіздігі туралы білуге көмектеседі.
3.8 Қарсы көрсеткіштерді есепке алу:
Витаминдерді қабылдауға болатын қарсы көрсетілімдерді қарастырыңыз. Кейбір дәрумендерде белгілі бір ауруларда немесе жүктілік, емізу, препараттың компоненттеріне аллергия сияқты жағдайларда қарсы болуы мүмкін.
3.9 Басқа дәрілермен өзара әрекеттесу:
Витаминдердің басқа препараттарымен мүмкін әрекеттесуін қарастырыңыз. Кейбір дәрумендер басқа препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді.
3.10 Жеке толеранттылық:
Витаминдердің жеке төзімділігіне назар аударыңыз. Кейбір адамдарда жүрек айну, құсу, диарея немесе аллергиялық реакциялар сияқты жанама әсерлер болуы мүмкін.
3.11 Басқа шаралармен біріктіру:
Жад үшін дәрумендер панацея емес. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін олар басқа шараларға, мысалы, дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, ақыл-ой белсенділігі, жеткілікті ұйқы және стресстің төмендеуі болуы керек.
3.12 Қабылдау мерзімі:
Жад үшін дәрумендерді қабылдау ұзақтығын дәрігер анықтайды. Әдетте, әдетте, курстармен, курстар арасында үзілістермен бірге қабылдау ұсынылады.
Сақтау:
Витаминдерді нұсқауларға сәйкес сақтаңыз. Әдетте, дәрумендер құрғақ, салқын және қорғалған жерде балаларға қол жетімді емес жерде сақталады.
4-бөлім: Жад үшін ең танымал дәрумендер кешендеріне шолу
Нарықта жад және танымдық функцияларды жақсартуға арналған көптеген дәрумендер кешені бар. Әр кешеннің тиімділігі жеке және дененің қажеттіліктеріне және басқа да факторларға байланысты екенін түсіну маңызды. Төменде кейбір танымал дәрумендер кешендеріне, сондай-ақ олардың құрамы мен ерекшеліктеріне шолу жасалған.
4.1 Витрум жады:
- Құрамы: Гинкго билоба сығындысы, В1 дәрумені, В6 дәрумені, С дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, мырыш, магний.
- Ерекшеліктер: Мидағы қан айналымын жақсартады, нейрондарды зақымданудан қорғайды, жад пен концентрацияны жақсартады.
- Артықшылықтары: Біріктірілген құрамда өсімдік сіріндісі мен минералдар бар дәрумендер бар.
- Кемшіліктері: Жанама әсерлер, жүктілік және емізу кезінде қарсы интенсивті асқазан-ішек жолдарынан алуға болады.
4.2 Лецитин белсенді қосымшасы + В дәрумендері:
- Құрамы: Лецитин, В1 дәрумені, В2 дәрумені, В2 дәрумені, В6 дәрумені, В12 дәрумені, фолий қышқылы, ниацин, пантотен қышқылы.
- Ерекшеліктер: Мидағы метаболизмді жақсартады, жүйке жүйесін қолдайды, есте сақтау қабілеті мен назарын аударады.
- Артықшылықтары: Құрамында, мидағы жасуша мембраналарының құрылымы мен функциялары үшін, сонымен қатар В дәрумені үшін маңызды лецитин бар.
- Кемшіліктері: Ол аллергиялық реакциялар тудыруы мүмкін, құрамында минералдар жоқ.
4.3 Брейнуш:
- Құрамы: Моньеча Бакопа сығындысы, готу Cola сығындысы, В дәрумені, DMAE (Диметиламиноетанол), фосфатидилсерин.
- Ерекшеліктер: Жад, назар аудару, ойлау жылдамдығы, күйзеліс пен мазасыздықты жақсартады.
- Артықшылықтары: Құрамында өсімдік сығындылары, дәрумендер және миға арналған басқа да пайдалы заттар бар.
- Кемшіліктері: Бұл жүктілік және емшек сүтімен емдеу кезіндегі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
4.4 Эскиздық гинкго билоба:
- Құрамы: Гинкго билоба сығындысы.
- Ерекшеліктер: Мидағы қан айналымын жақсартады, нейрондарды зақымданудан қорғайды, жад пен концентрацияны жақсартады.
- Артықшылықтары: Табиғи өнім, жақсы төзімді.
- Кемшіліктері: Онда тек бір компонент бар, құрамында витаминдер мен минералдар жоқ.
4.5 Ми үшін белсенді түрде сәйкес келеді:
- Құрамы: Гинкго билоба сығындысы, В дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, селен, мырыш.
- Ерекшеліктер: Мидағы қан айналымын жақсартады, нейрондарды зақымданудан қорғайды, жад пен концентрацияны жақсартады.
- Артықшылықтары: Аралас құрам құрамында өсімдік сығындысы, дәрумендер мен минералдар бар.
- Кемшіліктері: Жанама әсерлер, жүктілік және емізу кезінде қарсы интенсивті асқазан-ішек жолдарынан алуға болады.
4.6 Ортомолдың психикалық:
- Құрамы: В тобының дәрумендері, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, омега-3 май қышқылдары, лецитин, фосфатидилсерин, мырыш, селен, коэнзим.
- Ерекшеліктер: Танымдық функцияларды қолдайды, жад және концентрацияны жақсартады, нейрондарды зақымданудан қорғайды.
- Артықшылықтары: Кешенді құрамында дәрумендер, минералдар, омега-3 май қышқылдары және миға арналған басқа да пайдалы заттар бар.
- Кемшіліктері: Қымбат, асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлері мүмкін.
4.7 Ақыл-ой зертханасы:
- Құрамы: Citicoline, фосфатидилсерин, бакоптық сығындысы, лионның арыстан сіріндісі, н-ацетил-л-тирозин, л-декан, л-тиросин, л-декан, қызыл қызғылт, теңіз қарағай сығындысы, В6 дәрумені, В12 дәрумені.
- Ерекшеліктер: Танымдық функцияларды қолдайды, жадты, концентрацияны, мотивация мен көңіл-күйді жақсартады.
- Артықшылықтары: Құрамында танымдық функцияның әртүрлі аспектілерін жақсартуға бағытталған ингредиенттердің ерекше үйлесімі бар.
- Кемшіліктері: Қымбат, асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлері мүмкін.
Есте сақтау маңызды: Витаминдік кешенді қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.
5-бөлім: Жад үшін тамақтану: танымдық функцияларды жақсартатын өнімдер
Дұрыс тамақтану – бұл мидың денсаулығы мен жадының негізі. Витаминдер, минералдар, антиоксиданттар және басқа да пайдалы заттарға бай кейбір өнімдердің рационына енгізу танымдық функцияларды едәуір жақсартады және жасы жадының азаюынан қорғайды.
5.1 Жидектер:
Көкжидек, құлпынай, таңқурай, таңқурай және қарақат сияқты жидектер антиоксиданттарға, әсіресе ми жасушаларын еркін радикалдармен қорғайтын антиоксиданттарға бай. Зерттеулер көрсеткендей, жидектерді қолдану жадты, назар аударуды және басқа танымдық функцияларды жақсартуға болатындығын көрсетеді.
5.2 Майлы балық:
Майлы балық, мысалы, лосось, тунец, скумбрия және сардина, омега-3 май қышқылдарына, әсіресе EPA және DHA-ға бай. DHA – мидағы жасуша мембраналарының негізгі құрылымдық компоненті және синаптикалық икемділік пен нейротражиссия үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының қабынуға қарсы қасиеттері бар және нейрондарды зақымданудан қорғай алады.
5.3 Жаңғақтар мен тұқымдар:
Жаңғақ және тұқымдар, мысалы, жаңғақ, бадам, фундуктар, чиалық тұқымдар, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары және асқабақ тұқымдары, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар бар. Жаңғақ, атап айтқанда, омега-3 май қышқылдарының көп мөлшері бар.
5.4 Тұтас астық өнімдері:
Сұлы майы, қоңыр күріш, пленка және дәнді нан сияқты астық бұйымдарында миды тұрақты энергия көзі бар кешенді көмірсулар бар. Олар сонымен қатар талшықтарға бай, ол сау ас қорытуға ықпал етеді және тұрақты қандағы қантты қолдайды.
5.5 Жасыл парақ көкөністер:
Шпинат, қырыққабат, брокколи және жапырақ салаты сияқты жасыл парақ көкөністер дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай. Олардың құрамында фолий қышқылы, К, Лутеин және Зеаксантин, ми денсаулығы және жасы бойынша қорғау, жадының төмендеуі үшін маңызды.
5.6 Avocado:
Авокадода ми денсаулығын сақтайтын пайдалы майлар бар. Бұл сонымен қатар когнитивтік функциялар үшін маңызды К-дәрумен және лютеиннің жақсы көзі болып табылады.
5.7 Жұмыртқа:
Жұмыртқа – бұл холиннің жақсы көзі, оқу және жад процестеріне қатысатын маңызды нейротрансмиттер. Олардың құрамында ми жасушаларын салу және қалпына келтіру үшін қажет ақуыз бар.
5.8 Қара шоколад:
Қара шоколад құрамында мидың қан айналымын жақсартатын және нейрондарды зақымданудан қорғайтын флавоноидтар, антиоксиданттар бар. Оның құрамында кффеин бар, олар назардың концентрациясын арттырады және көңіл-күйді жақсартуға болады.
5.9 куркума:
Куркума құрамында куркумин, қабынуға қарсы және антиоксидантты қасиеттері бар белсенді компонент бар. Зерттеулер көрсеткендей, куркумин танымдық функцияларды жақсарта және жасы-жадтың төмендеуінен қорғайтындығын көрсетеді.
5.10 Жасыл шай:
Жасыл шай құрамында ми жасушаларын бос радикалдардың зақымдануынан қорғайтын катехидтер сияқты антиоксиданттар бар. Онда сонымен қатар L-теанин, амин қышқылы, бұл назар аударатын және стрессті азайта алатын амин қышқылы бар.
5.11 Су:
Сусыздану танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Күндіз жеткілікті су ішу өте маңызды, дененің оңтайлы ылғалдануы және мидың қалыпты жұмыс істеуі маңызды.
6-бөлім: Жадты жақсарту үшін өмір салты: дәрумендерден басқа
Витаминдер және дұрыс тамақтану – жақсы жадты сақтаудың маңызды компоненттері, бірақ олар жалғыз факторлар емес. Тұтастай алғанда, салауатты өмір салты танымдық денсаулығында шешуші рөл атқарады.
6.1 Кәдімгі физикалық белсенділік:
Физикалық жаттығулар мидағы қан айналымын жақсартады, жаңа нейрондардың өсуін ынталандырады және синаптикалық икемділікті жақсартады. Тұрақты физикалық белсенділік сонымен қатар жүрек-тамыр аурулары, қант-тамыр аурулары, қант диабеті және басқа да жағдайларды азайтады, олар танымдық функцияларға теріс әсер ете алады. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылықтың физикалық жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
6.2 Психикалық белсенділік:
Ақыл-ой белсенділігі миды ынталандырады және оны үнділікпен қолдайды. Үнемі, психикалық жаттығулар, мысалы, оқу, кроссвордтарды шешу, шахмат ойнау, жаңа тілдерді үйрену немесе жаңа дағдыларды үйрету сияқты ақыл-ой жаттығулары.
6.3 Жеткілікті ұйқы:
Жад біріктіруде арман маңызды рөл атқарады. Ұйқы кезінде ми күні ішінде алынған ақпаратты өңдейді және оны қысқа-түндік жадқа аударады. Ұйқының болмауы есте сақтау қабілетінің нашарлауына, назар аударуға және оқу қабілетіне әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтау ұсынылады.
6.4 Стресстің төмендеуі:
Созылмалы стресс жадқа, әсіресе, әсіресе гиппокамп, мидың ауданы, бұл жаңа естеліктер қалыптастыруға жауап береді. Медитация, йога, та-хи, табиғат серуендеу немесе достармен және туыстарымен байланыс сияқты стрессті азайту жолдарын табыңыз.
6.5 Әлеуметтену:
Әлеуметтік өзара іс-қимыл миды ынталандырады және танымдық функцияларды жақсартады. Белсенді қоғамдық өмірді қолдау, достарыңызбен және жақындарымен қарым-қатынас жасау, қоғамдық шараларға қатысыңыз.
6.6 Жаман әдеттерден бас тарту:
Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін. Осы жаман әдеттерден бас тарту мидың денсаулығы мен жадын едәуір жақсарта алады.
6.7 Созылмалы ауруларды басқару:
Гипертония, қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары сияқты созылмалы ауруларды бақылау. Бұл аурулар танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігерге уақтылы және емдік ұсыныстарды сақтау маңызды.
6.8 Тұрақты медициналық тексерулер:
Тұрақты медициналық тексерулер ерте кезеңдерде ауруларды анықтауға және емдеуге көмектеседі, бұл когнитивті бұзылулардың алдын алуға немесе бәсеңдетуі мүмкін.
6.9 Жадты жақсарту әдістері:
Mnemonic техникасы, қауымдастықтар, локус әдісі және тарих әдісі сияқты жадты жақсарту әдістерін қолданыңыз.
6.10 Қолайлы ортада:
Ақпаратты оқыту және жаттау үшін қолайлы орта қалыптастыру. Шығарылатын факторларды алып тастаңыз, жұмыс орнын ұйымдастырыңыз және концентрацияны жақсарту үшін әртүрлі құралдарды қолданыңыз.
7-бөлім: Жад үшін дәрумендер қабылдаудың қауіптері мен жанама әсерлері
Кез келген басқа дәрілер сияқты дәрумендер мен қоспаларды қабылдау белгілі бір қауіптер мен жанама әсерлермен байланысты болуы мүмкін. Бұл тәуекелдер туралы білу және дәрумендер қабылдаған кезде абай болу керек.
7.1 дозаланғанда:
Витаминдер мен минералдардың ұсынылған мөлшерінен асып кету артық дозаланған және жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. А дәрумені және D дәрумені сияқты кейбір дәрумендердің артық дозалануы улы болуы мүмкін және денсаулыққа ауыр тиімділікке әкелуі мүмкін.
7.2 Дәрілік заттармен өзара әрекеттесу:
Витаминдер мен қоспалар сіз қабылдаған басқа препараттармен өзара әрекеттеседі. Кейбір дәрумендер басқа препараттардың әсерін жақсартады немесе әлсіретеді. Дәрігерге жағымсыз қарым-қатынасты болдырмау үшін қабылдаған барлық дәрумендер мен қоспалар туралы хабарлау маңызды.
7.3 Аллергиялық реакциялар:
Кейбір адамдар дәрумендер мен қоспаларға аллергиялық реакция болуы мүмкін. Аллергиялық реакциялар терінің бөртпесі, қышу, уртикария, беттің, ерінді немесе тілдің ісінуі түрінде пайда болуы мүмкін, тыныс алу қиын. Ауыр жағдайларда аллергиялық реакция анафилактикалық шокқа әкелуі мүмкін, бұл жедел медициналық көмек талап етеді.
7.4 Асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлері:
Витаминдер мен қоспаларды қабылдау жүрек айну, құсу, диарея, іш қату, іштің ауыруы сияқты асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.
7.5 Басқа жанама әсерлері:
Кейбір дәрумендер мен қоспалар басқа жанама әсерлерді, мысалы, бас ауруы, бас айналу, ұйғыр, ұйқысыздық, мазасыздық, тітіркену.
7.6 Қарсы көрсеткіштер:
Кейбір дәрумендер мен қоспалар белгілі бір ауруларда немесе жүйеде, мысалы, жүктілік, емізу, препараттың компоненттеріне аллергиясы бар. Дәрігерге сіз үшін қауіпсіз екеніне көз жеткізу үшін дәрумендер қабылдағанға дейін кеңес беру маңызды.
7.7 Өнімнің төмен сапасы:
Нарықта әртүрлі өндірушілердің витаминдері мен қоспалары ұсынылған, олардың барлығы бірдей сапа стандарттарына сәйкес келмейді. Төмен сапалы өнімдер құрамында қоспалар, дұрыс емес дозалар болуы мүмкін немесе жарияланған ингредиенттер жоқ болуы мүмкін. Өз өнімдерінің сапасы мен қауіпсіздігіне кепілдік беретін сенімді өндірушілерден дәрумендерді таңдау маңызды.
7.8 тиімсіздігі:
Жадты жақсарту құралдары ретінде жарнамаланатын барлық дәрумендер мен қоспалар бірдей емес. Кейбір өнімдерде олардың тиімділігінің жеткілікті ғылыми дәлелі жоқ. Ғылыми зерттеулерге негізделген дәрумендердің тиімділігін бағалау және тек жарнамаға сенбеу маңызды.
7.9 тәуелділік:
Витаминдер мен минералдар физикалық тәуелділік тудырмаса да, кейбір адамдар оларға психологиялық тәуелділік дамыта алады. Олар дәрумендер алмаса, мазасыздық пен белгісіздік сезімдерін сезіне алады.
Есте сақтау маңызды: Жад үшін дәрумендер мен қоспаларды қабылдаудан бұрын, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігер емтихан өткізеді, денсаулығыңыздың жағдайын бағалайды, қарсы көрсетілімдерді анықтайды және дәрумендер мен дозаны таңдау үшін жеке ұсыныстар береді.
8-бөлім: Жадты сақтау мен жетілдірудің балама әдістері
Дәрумендер мен дұрыс тамақтанудан басқа, жадты қолдауға және жақсартуға көмектесетін басқа балама әдістер бар.
8.1 Танымдық дайындық:
Танымдық дайындық – бұл жад, назар, ойлау жылдамдығы және басқа танымдық функцияларды жақсартуға бағытталған арнайы жаттығулар мен ойындар. Үйде немесе мамандандырылған орталықтарда әртүрлі танымдық оқыту бағдарламалары бар.
8.2 Нейробиология:
Нейробиология – бұл жүйке жүйесін және оның функцияларын зерттейтін ғылым. Нейровиология саласындағы зерттеулер сізге жад және танымдық функцияларды жетілдірудің жаңа әдістерін жасауға мүмкіндік береді, мысалы, неврофидбек және транскраникалық магниттік ынталандыру.
8.3 Медитация және хабардарлық:
Медитация және ақпараттандыру стрессті азайтуға, шоғырлануды жақсартуға және хабардар болуға көмектеседі. Медитацияның тұрақты тәжірибесі жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
8.4 йога және Тай-Чи:
Йога мен Тай-Чи физикалық жаттығулар, тыныс алу жаттығулары және медитацияны біріктіреді. Олар стрессті азайтуға, мидағы қан айналымын жақсартуға және концентрацияны арттыруға көмектеседі.
8.5 Аромотерапия:
Розмарин, лимон және жалбыз сияқты кейбір эфир майлары жад пен концентрацияны жақсарта алады. Ароматерапияны ингаляция түрінде, массаж немесе ваннаға эфир майларын қосу немесе қосу мүмкін.
8.6 Музыкалық терапия:
Музыка көңіл-күйге оң әсер ете алады, стрессті азайтады және танымдық функцияларды жақсартады. Музыканы тыңдау жад пен концентрацияны жақсарта алады.
8.7 Акупунктура және акупрессура:
Акупунктура және акупрессура – бұл дәстүрлі қытай медицинасының әдістері, ол инелердің немесе қысымның көмегімен организмдегі белгілі бір тармақтарды ынталандыруды қамтиды. Олар мидағы қан айналымын жақсарта алады, кернеуді азайтады және танымдық функцияларды жақсартады.
8.8 Шөптік дәрі-дәрмектер:
Гинкго билоба, моньери Бакоп және женьшень сияқты кейбір шөптер өнімдері жад және танымдық функцияларды жақсарта алады. Алайда, шөп өнімдерін қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
8.9 Өмір салтындағы өзгерістер:
Өмір салтының өзгеруі, мысалы, жеткілікті ұйқы, тұрақты физикалық белсенділік, дұрыс тамақтану және жаман әдеттерден бас тарту, жад және танымдық функцияларды айтарлықтай жақсартады.
8.10 Оқыту және өзін-өзі дамыту:
Тұрақты жаттығулар мен өзін-өзі дамыту миын ынталандырады және оны жақсы күйде ұстайды. Кітаптарды оқып, жаңа тілдерді оқып, курстар мен тренингтерге қатысыңыз.
9-бөлім: Жадтарды жетілдірудегі зерттеулер жүргізу перспективалары
Жадты жақсарту саласындағы зерттеулер белсенді дамуды жалғастыруда, жасы жадының алдын алу және емдеудің алдын-алу және емдеудің жаңа перспективаларын ашады.
9.1 Нейроопластика:
Нейроопластика – бұл мидың тәжірибеге және жаттығуларға жауап ретінде өзгеруі және бейімделу қабілеті. Зерттеулерде нейроопластиканы танымдық жаттығуды, физикалық жаттығуларды және басқа әдістерді қолдана отырып, жад және танымдық функцияларды қолдана отырып ынталандыруға болатындығын көрсетеді.
9.2 Нейроогенез:
Нейрогенез – мида жаңа нейрондардың пайда болу процесі. Бұрын нейрогенездің тек балалық шағында болғанына сенген, бірақ зерттеулер жаңа нейрондар ересектерде пайда болатынын көрсетті. Нейроогенезді ынталандыру жад және танымдық функцияларды жақсарта алады.
9.3 гендік терапия:
Гендік терапия – бұл ағзаның жасушаларына гендерді енгізу арқылы ауруларды емдеу әдісі. Болашақта генетикалық терапияны зақымдалған гендерді қалпына келтіру немесе мидың қалыпты жұмыс істеуіне қажетті гендердің өрнегін жоғарылату арқылы генетикалық терапияны емдеуге болады.
9.4 Иммунотерапия:
Иммунотерапия – бұл ағзаның иммундық жүйесін ынталандыру арқылы ауруларды емдеу әдісі. Қазіргі уақытта иммунотерапия амилоидты бляшкалар мен нейрофибриллалды церебральды шарларды алып тастау арқылы Альцгеймер ауруын емдеудің ықтимал әдісі ретінде зерттеледі.
9.5 Дәрі-дәрмектер:
Альцгеймер ауруы мен басқа да тежегенеративті ауруларды емдеуге арналған жаңа дәрілерді әзірлеу жалғасуда. Бұл препараттар танымдық функцияларды жетілдіруге, аурудың дамуын бәсеңдетіп, пациенттердің өмір сүру сапасын жақсартуға бағытталған.
9.6 Биомаркерлер:
Альцгеймер ауруы мен басқа да тежөй бедерлі ауруларды ерте диагностикалау үшін биомаркерлердің дамуы зерттеудің маңызды бағыты болып табылады. Биомаркерлер емдеудің тиімді болуы мүмкін болған кезде ерте кезеңдерде ауруларға жол бере алады.
9.7 Жасанды интеллект:
Жасанды интеллект (AI) мидың көп мөлшерін талдау және нейродогенеративті ауруларды диагностикалау мен емдеудің жаңа әдістерін әзірлеу үшін қолданылады. AI-ді әр пациенттің жеке сипаттамаларын ескере отырып, емдеуге жеке көзқарас үшін пайдалануға болады.
9.8 Нанотехнологиялар:
Нанотехнологияларды есірткіні тікелей миға жеткізу үшін қолдануға болады, ол көбейе алады