Жақсы жад үшін қандай дәрумендер қажет

1-бөлім: Жадтың негіздері және дәрумендердің рөлі

Жад – бұл кодтау, сақтау және ақпаратты алуды қамтитын күрделі танымдық процесс. Ол оқытуда маңызды рөл атқарады, шешім қабылдау және жалпы танымдық функцияны ойнайды. Жад бұзылыстары өмір сүру сапасына және жасына байланысты өзгерістерге және нейротегенеративті аурулардың өсуіне әсер етуі мүмкін, оңтайлы танымдық функцияны сақтайды, бұл оңтайлы танымдық функцияны сақтай алады. Генетика мен өмір салты, сөзсіз, сөз, тамақтану, әсіресе белгілі дәрумендерді тұтыну ми мен жадтың денсаулығына айтарлықтай әсер ете алады.

Бұл мақалада жақсы жад үшін қажетті дәрумендер қарастырылады, өйткені олар танымдық функцияны, жетіспеушілік белгілері мен осы маңызды қоректік заттардың азық-түлік көздерін қолдау бойынша жұмыс істейді. Сондай-ақ, біз витаминді қоспалардың рөлін, артық дозамен байланысты ықтимал тәуекелдерді және кез-келген қоспаларды бастамас бұрын медицина қызметкерімен кеңес берудің маңыздылығын қарастырамыз.

2-бөлім: В дәрумендері: жүйке жүйесіне және жадқа қуатты қолдау

В дәрумені – бұл жасушалық метаболизмде шешуші рөл атқаратын сегіз сулы витаминдер тобы. Олар мидың қызметі үшін өте маңызды, өйткені олар нейротрансмиттерлерді синтездеуге, миелин қабығының қалыптасуына және жүйке жүйесінің жалпы денсаулығын сақтауға қатысады. В дәрумендердің жетіспеушілігі көбінесе танымдық құнсызданумен байланысты, нейродогенеративті аурулардың даму қаупін арттыру және жоғарылату.

• В1 дәрумені (Tiamin): Тиамин глюкоза алмасуында, мидың негізгі энергия көзіде маңызды рөл атқарады. Бұл ацетилхолин, нейротрансмиттер, жаттығулар мен есте сақтауға қатысқандар үшін қажет. Tiamin жетіспеушілігі Верник-Корсаков синдромына, шатасудан, жадынан айрылған және үйлестірудің болмауымен сипатталатын қатты неврологиялық бұзылуға әкелуі мүмкін. Тиаминнің жақсы көздері – шошқа, қоңыр күріш, байытылған нан мен дәнді дақылдар.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Рибофлавин – энергетикалық метаболизм және антиоксидантты қорғаумен айналысатын ферменттердің негізгі компоненті. Бұл миды тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі, олар ми жасушаларын зақымдауы және танымдық функцияларды нашарлатуы мүмкін. Рибофлавин жетіспеушілігі салыстырмалы түрде сирек кездеседі, бірақ шаршау, анемия және танымдық бұзылулар сияқты белгілермен өзін көрсете алады. Рибофлавин сүт өнімдерінде, жұмыртқа, пара жасыл көкөністер мен байытылған дәнді дақылдарда орналасқан.

• В3 дәрумені (ниацин): Ниацин ағзадағы 400-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде энергетикалық метаболизм мен ДНҚ функциясына қатысты. Сондай-ақ, бұл миды қабыну мен тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Ниацин тапшылығы Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Ниакиннің жақсы көздері – ет, балық, құс еті, жаңғақтар және байытылған дәнді дақылдар.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Пантакин қышқылы энергетикалық метаболизм мен нейротрансмиттердің синтезі және синтезі шешуші рөл атқаратын когерентті A (COA) синтезі үшін қажет. Сондай-ақ, ол гормондар мен холестерин өндірісіне қатысады. Пантоттер қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау, бас аурулары және танымдық функциялары сияқты белгілермен өзін көрсете алады. Пантакин қышқылы түрлі өнімдерде, соның ішінде ет, жұмыртқа, көкөністер мен жарма.

• В6 дәрумені (пиридоксин): Пиридоксин денеде 100-ден астам ферментативті реакцияларға, соның ішінде серотонин, допамин және Габа сияқты нейротрансмиттерлерді синтездеуге қажет. Сондай-ақ, ол Myelin Shell қалыптастыруда рөл атқарады, бұл жүйке жасушаларын оқшаулайды және жүйке импульстарының тиімді берілуін қамтамасыз етеді. В6 дәрумені жетіспеушілігі депрессияға, мазасыздыққа және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. В6 витаминінің жақсы көздері – бұл құс, балық, картоп, банан және байытылған дәнді дақылдар.

• В7 дәрумені (биотин): Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизмі үшін қажет. Сондай-ақ, бұл жүйке жүйесі мен терінің денсаулығын сақтауда да рөл атқарады. Биотиннің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ өзін шаш жоғалту, тері бөртпелері және танымдық бұзылыстар сияқты белгілермен көрінеді. Биотин жұмыртқаларда, жаңғақтардан, тұқымдарда және тәтті картопта кездеседі.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Фолий қышқылы жасуша бөлінуі мен өсу, сонымен қатар ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет. Ми мен танымдық функцияның дамуында шешуші рөл атқарады. Фолий қышқылының жүктілік кезіндегі жетіспеушілігі нәрестедегі жүйке түтігінің ақауларына әкелуі мүмкін. Ересектерде фолий қышқылының жетіспеушілігі анемияға, депрессияға және танымдық бұзылуларға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылы парақтағы жасыл көкөністерден, бұршақтардан, жасылдармен, жасымықпен және байытылған дәнді дақылдардан табылған.

• В12 дәрумені (кобаламин): Кобаламин жүйке жасушалары, ДНҚ синтезі және қызыл қан клеткаларының функциясына қажет. Ол миелин қабығын сақтауда және нервтердің зақымдануын болдырмауға батыл рөл атқарады. В12 дәрумені жетіспеушілігі, мысалы, қолдарыңыз бен аяқтардағы ұйқышылдық және тепе-теңдік, тепе-теңдік, есте сақтау қабілеті және деменциямен күресу сияқты неврологиялық белгілерге әкелуі мүмкін. Қарт адамдар мен вегетарианшылдар В12 дәрумені туындаған кезде, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде кездеседі. В12 дәруменінің жақсы көздері – бұл ет, балық, құс еті, жұмыртқа және сүт өнімдері. Вегетариандарда В12 дәрумені бар қоспалар алу немесе байытылған өнімдерді қолдану қажет болуы мүмкін.

3-бөлім: С дәрумені: антиоксидант және танымдық қорғаушы

С дәрумені, сонымен қатар аскорбин қышқылы деп аталатын күшті антиоксидант, ол миды еркін радикалдардан туындаған тотығу стрессінен қорғауға көмектеседі. Еркін радикалдар – бұл ми жасушаларын зақымдауы және танымдық төмендеуіне ықпал ететін тұрақсыз молекулалар. С дәрумені де нейротрансмиттерлердің синтезіне, мысалы, допамин және норепинефрин сияқты синтезге қатысады, мысалы, допамин және норепинефрин сияқты, олар көңіл-күй, назар және жад үшін маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, қандағы С дәрумені ең жақсы танымдық функциямен және деменция қаупінің төмендеуі байқалғанын көрсетті. С дәрумені жетіспеушілігі скривияға, ауруға, шаршаумен сипатталуы мүмкін, бұл шаршау, әлсіздік және қызыл иектің қан кетуіне әкелуі мүмкін. Ұстау өте сирек кездеседі, бірақ бүгін, тіпті C дәрумені жетіспеушілігі де танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.

С дәруменінің жақсы көздері – цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш және брокколи сияқты жемістер мен көкөністер. С дәрумені су – тұрақты болғандықтан, ол денеде жиналмайды және оны үнемі диетамен толықтыруы керек.

4-бөлім: Д витамині: Нейрочоид және көңіл-күй модулемесі

D дәрумені, көбінесе «Күн дәрумені» деп аталатын D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріге синтезделеді. Ол сүйек денсаулығында, иммундық функцияда және ми денсаулығында шешуші рөл атқарады. D дәрумені D рецепторлары мида кең таралған, бұл танымдық функцияның маңызды рөлін көрсетеді.

Д витамині нейропротқа, нейроопластикалық және нейротрансмиттердің синтезіне қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі танымдық бұзылулармен, депрессиямен және альцгеймер ауруы сияқты нейротегенеративті аурулардың даму қаупі бар. Кейбір зерттеулерде D дәрумені бар қоспалар D дәрумені бар адамдарда танымдық функцияларды жақсарта алатындығын көрсетеді.

Д витаминінің жақсы көздері – майлы балық, жұмыртқаның сарысы және сүт және дәнді дақылдар сияқты байытылған өнімдер. Дегенмен, көптеген адамдардың тек тамақтың жеткілікті мөлшерін алу қиын, ал оларға тек тағамдардан, әсіресе қыс айларында немесе күнде шектеулі болуы керек болуы мүмкін.

5-бөлім: Е дәрумені: тотығу залынан қорғау

Е дәрумені – майлы жасушаларды тотығу стрессінен қорғауға көмектесетін майлы антиоксидант. Бұл әсіресе майларға бай және еркін радикалдардан зардап шеккен зақымға осал болатын жасушалық мембраналарды қорғауда тиімді. Е дәрумені иммундық функцияға және мидың денсаулығы үшін маңызды басқа процестерге де қатысты.

Зерттеулерде қандағы Е дәрумендерінің жоғары деңгейлері ең жақсы танымдық функциямен және деменция қаупімен байланысты болатындығын көрсетті. Дегенмен, кейбір зерттеулерде кейбір зерттеулер Е дәрумені бар қоспалардан жоғары дозалар қан кету қаупін арттыра алады, сондықтан Е дәрумені бар қоспалар қабылдағанға дейін дәрігермен кеңесіңіз және дәрігермен кеңесіңіз.

Е дәруменінің жақсы көздері – жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майлары және жапырақты жасыл көкөністер. Тұтыну үшін Е дәруменіне бай бұйымдарды қолдану өте маңызды.

6-бөлім: К витамині: Қанның сыртынан тыс жерлерде – ми денсаулығындағы рөл

Қанның коагуляциядағы рөлімен танымал К дәрумені де мидың денсаулығы үшін де маңызды. Ол мидағы жасуша мембраналарының маңызды компоненттері болып табылатын Spheapolipids синтезіне қатысады. К дәрумені де миды тотығу стрессінен және қабынудан қорғауға көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, К қандағы К витаминінің жоғары деңгейлері ең жақсы танымдық функциямен, әсіресе егде жастағы адамдармен байланысты. К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ белгілі бір аурулары бар адамдарда, мысалы, майдың сіңірілуі сияқты адамдарда болуы мүмкін.

К дәрумені парақтағы жасыл көкөністерден, брокколи және өсімдік майларында кездеседі. Кв-дәрумені бар: К1 дәрумені бар: К1 дәрумені (фильокхнон), өсімдіктерде, k1 дәрумені (филлокхнон), ішекте бактериялармен, ішектермен және ашытылған өнімдер мен жануарлардан жасалған бұйымдарда шығарылады.

7-бөлім: Холин: ацетилхолиннің алдыңғы және жасуша мембраналарының құрылыс блогы

Холин витамин болмаса да, ол көбінесе В тобына кіреді, өйткені ол мидың денсаулығын сақтауда да осындай рөл атқарады. Көлій – бұл жасушалық мембраналар мен ацетилхолин, нейротрансмиттердің құрылымы үшін қажетті қоректік заттар, ол оқу, жад және бұлшықет бақылауы үшін өте маңызды.

Холин сонымен қатар гомоцицеин, амин қышқылдары, жоғары деңгейдегі майлар мен метаболизмді тасымалдауға қатысады, олардың жоғары деңгейі жүрек аурулары мен деменцияның өсу қаупімен байланысты. Холин жетіспеушілігі бауырдың, бұлшықет дисфункциясының және танымдық бұзылулардың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Холиннің жақсы көздері – жұмыртқа (әсіресе жұмыртқан сарысы), ет, құс еті, балық, бұршақ дақылдары, мысалы, брокколи және гүлді қырыққабат сияқты.

8-бөлім: Витаминді қоспалардың рөлі: олар қашан қажет?

Ең дұрысы, адамдардың көпшілігі теңдестірілген және әр түрлі диетаны ұстана отырып, мидың денсаулығы үшін қажетті дәрумендерді ала алады. Алайда, кейбір жағдайларда дәрумендер қоспалары пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егде жастағы адамдар, вегетарианшылар және белгілі бір аурулары бар адамдар дәрумендердің жетіспеушілігінің жоғарылауымен ұлғайтылуы мүмкін және қоспалар алудан пайда көре алады.

• Қарт адамдар: Жасар, дененің B12 дәрумені мен D дәрумені сияқты кейбір дәрумендерді сіңіру және қолдану мүмкіндігі азаяды. Сондай-ақ, қарт адамдар аз тамақ жеп, тәбеті аз болуы мүмкін, бұл олардың бір диетадан жеткілікті мөлшерде дәрумендер алуды қиындатады.
• Вегетарианшылар мен вегетарианшылар: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар B12 дәрумені қаупі бар, ол негізінен мал өнімдері бар. Оларға B12 дәрумені бар қоспалар алу немесе олардың қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін байытылған өнімдерді қолдану қажет болуы мүмкін.
• Белгілі бір аурулары бар адамдар: Кейбір аурулар, мысалы, сіңіру мазасыздығы, Кронның ауруы және целиак ауруы, дененің дәрумендерді сіңіру қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. Осы аурулары бар адамдар жетіспеушіліктің алдын алу үшін витаминдік қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.

Дәрумені қоспаларды дұрыс тамақтану үшін ауыстыру ретінде қолдануға болмайды. Мүмкіндігінше табиғи тағамдардан дәрумендер алған дұрыс. Витаминдік қоспаларды қабылдауға кіріспес бұрын, сізге қажет пе, соны анықтау үшін медициналық қызметкермен кеңесу өте маңызды және сізге қандай доза сізге дұрыс нәрсе керек.

9-бөлім: Витаминді қоспалардың ықтимал қауіптері және жанама әсерлері

Витаминдік қоспалар белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ықтимал тәуекелдер мен жанама әсерлермен байланысты болуы мүмкін. Бұл қауіптер туралы қосымша ақпарат алу керек.

• Артық дозалану: Кейбір дәрумендер, әсіресе ас, D, E және K дәрумендері, мысалы, A, D, E және K дәрумендері, ағзада жиналып, егер олар үлкен дозаларда түсірілген болса, уыттылыққа әкелуі мүмкін. Витаминді дозаланғанда симптомдар нақты дәрумендерге байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ жүрек айну, құсу, диарея, бас ауруы және бауырдың зақымдануы болуы мүмкін.
• Дәрілермен өзара әрекеттесу: Витаминдік қоспалар кейбір есірткідермен өзара әрекеттеседі, бұл олардың тиімділігін азайтады немесе жанама әсерлердің пайда болу қаупін арттырады. Дәрігерге өзіңіз қабылдаған барлық қоспалар туралы ақпарат беру өте маңызды, сондықтан олар ықтимал өзара әрекеттесудің болуын тексере алады.
• Ластану: Витаминді қоспаларды FDA-ны есірткі ретінде қатаң түрде реттемейді және оларда ауыр металдар немесе басқа зиянды заттар сияқты ластаушы заттар болуы мүмкін. Тазалық пен тиімділік үшін тәуелсіз тестілеуден өтетін беделді өндірушілердің қоспаларын таңдау маңызды.
• Жалған қауіпсіздік сезімі: Кейбір адамдар дәрумендер қоспаларын қабылдаған жағдайда, олар дұрыс тамақтану туралы алаңдамайды деп ойлайды. Бұл теңгерімсіз тамақтануға және денсаулыққа басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін.

Олардың қауіпсіз және сізге жарамды екеніне көз жеткізу үшін әрдайым дәрігермен кеңесіңіз.

10-бөлім: Диетада жадты жақсартатын дәрумендер енгізу туралы кеңестер

• Қоректік заттарға бай өнімдерді жеп қойыңыз: Сіздің диетаңыздағы жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдарды, ақуыз және пайдалы майлардың көп мөлшерін қосуға бағытталған. Бұл сізге мидың денсаулығына қажетті витаминдер мен минералдардың кең спектрін ұсынады.
• В дәрумендерін диетаңызға қосыңыз: В дәрумендерінің жақсы көздері – ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, сүт өнімдері, жапырақты жасыл көкөністер, бұршақ, жасыл көкөністер, жасылдар, жасылдар және байытылған дәнді дақылдар. Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз, сізге В12 дәрумені бар қоспалар қажет болуы мүмкін.
• С дәрумені жеткілікті мөлшерде алыңыз: С дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ететін цитрус жемістері, жидектер, киви, бұрыш және брокколи көп жейді.
• D дәрумені деңгейін оңтайландыру: Уақытты күн өткізіп, күнді (күніне 15-20 минут) өткізіңіз, майлы балық пен байытылған өнімдерді жеп қойыңыз немесе қажет болса, D дәрумені бар қоспалар алыңыз.
• Е дәрумені тұтынуын арттыру: Е дәрумені алу үшін жаңғақтар, тұқымдар, өсімдік майы және жапырақты жасыл көкөністерді жейді.
• К витамині туралы ұмытпаңыз: Қандай, К. дәрумені жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету үшін сіздің диетаңыздағы жапырақ жасыл көкөністер мен брокколи қосыңыз.
• Холинге бай өнімдерді қолданыңыз: Холинге жетпейтін жұмыртқаны, ет, құс, балықтар, бұршақ және крестті көкөністерді жеуге болады.
• Медицина қызметкерімен кеңесіңіз: Егер сіз дәрумендердің жетіспеушілігі туралы уайымдасаңыз немесе қоспаларды қабылдауды қаласаңыз, қай қоспалар сізге сәйкес келетіндігін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Осы кеңестерден кейін сіз жақсы жад пен ми денсаулығы үшін жеткілікті дәрумендер алатындығыңызға сенімді бола аласыз. Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану және салауатты өмір салты өмір бойы оңтайлы танымдық функцияны сақтау үшін маңызды екенін ұмытпаңыз.