Жүктілік кезіндегі тамақ: тамақтан дәрумендер

Жүктілік кезіндегі тамақ: тамақтан дәрумендер

Жүктілік – бұл әйелдің денесі екі үшін жұмыс істейтін ерекше кезең. Осы уақытта дұрыс тамақтану баланың дұрыс дамуын және ананың денсаулығын сақтау үшін сыни болады. Витаминдер бұл процессте негізгі рөл атқарады, дененің көптеген функцияларын сүйектердің өсуінен жүйке жүйесінің қалыптасуына дейін қолдайды. Дәрдриминалды қоспаларды көбінесе дәрігерлер ұсынған, бірақ тамақ өнімдерінен дәрумендер алу қажет, қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етудің қолайлы және тиімді әдісі. Азық-түлікке тек дәрумендер ғана емес, сонымен қатар талшық, минералдар, антиоксиданттар және денсаулықты сақтау үшін синергетикалық жұмыс істейтін басқа да пайдалы қосылыстар бар. Осы мақалада біз жүктілік кезінде қандай дәрумендер, олар қандай өнімдерді табуға болатындығын және оңтайлы денсаулық үшін диетаны қалай теңдестіру керектігін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Фолий қышқылы (В9 дәрумені)

В9 дәрумені деп те аталатын фолий қышқылы ұрықтың ерте дамуында маңызды рөл атқарады. Бұл жүйке түтігін қалыптастыру үшін қажет, бұл кейіннен баланың басына және жұлынға айналады. Фолий қышқылының кемшілігі, омыртқаның саңырауқұлақтары (Spina Bifida) және AnectionPhalus (мидың болмауы) сияқты жүйке түтігінің ауыр ақауларына әкелуі мүмкін.

Неліктен фолий қышқылы жүктілік кезінде өте маңызды?

• Жүйке түтігідегі ақаулардың алдын-алу: Фолий қышқылының ең маңызды функциясы – бұл жүйке түтігідегі ақаулардың алдын-алу. Фолий қышқылын тұжырымдамадан бұрын және жүктіліктің алғашқы апталарында алу осы ақаулардың қаупін едәуір төмендетеді.
• ДНҚ және РНҚ құру: Фолий қышқылы ДНҚ және РНҚ синтезіне, жасушалардың өсуіне және дамуына қажетті генетикалық материалдарды синтездеуге қатысады.
• Бумен пісіру: Сондай-ақ, ол эритроциттерді (қызыл қан клеткаларын) қалыптастыру үшін қажет, бұл анемияда анемияға кедергі келтіруге көмектеседі.
• Мидың дамуы: Фолий қышқылы баланың миын және танымдық функцияларын дамытуда рөл атқарады.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезінде күніне кем дегенде 400-800 мкг фолий қышқылын алу ұсынылады. Көбінесе дәрігерлер тұжырымдамадан 1-3 ай бұрын фолий қышқылын қосуды ұсынады.

Тағамдағы фолий қышқылының көздері:

• Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, брокколи, ромен салаты, кале қырыққабаты – фолий қышқылының тамаша көзі. Витаминнің максималды мөлшерін сақтау үшін оларды ірімшік немесе аздап өңделген формада тұтыну өте маңызды.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ – фолий қышқылына бай. Оларды сорпаларда, салаттар мен бүйір тағамдарда қолдануға болады.
• Цитрус жемісі: Қызғылт сары, грейпфруттар, лимон – фолий қышқылының айтарлықтай мөлшері бар. Жаңа піскен апельсин шырыны – витаминді тұтынуды арттырудың жақсы тәсілі.
• Авокадо: Оның құрамында фолий қышқылы ғана емес, сонымен бірге баланың миын дамыту үшін қажет пайдалы майлар бар.
• Спаржа: Фолий қышқылы мен басқа да витаминдер мен минералдардың тамаша көзі.
• Байытылған өнімдер: Кейбір нан өнімдері, жарма және макарондар фолий қышқылымен байытылған. Сатып алу кезінде өнімдердің құрамына назар аударыңыз.

Фолий қышқылын сақтауға арналған тағам дайындау бойынша кеңестер:

• Бу буланған немесе сәл қуырыңыз: Үлкен суда ұзақ пісіру фолий қышқылының жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Көкөністерді сіңірмеңіз: Көкөністер дәрумендердің максималды мөлшерін сақтау үшін сәл қытырлақ болуы керек.
• Мүмкіндігінше көкөністерді шикізат жеп қойыңыз: Мысалы, шпинат пен салатты шикізатқа қосуға болады.
• Өнімдерді қараңғы және салқын жерде сақтаңыз: Жеңіл және жылу фолий қышқылын жоя алады.

Д дәрумені.

D дәрумені D дәрумені баланың сүйектері мен тістерін қалыптастыру үшін қажетті кальций мен фосфордың ассимиляциясында маңызды рөл атқарады. Ол сонымен қатар анасы мен баласының иммундық жүйесін қолдайды. Жүктілік кезіндегі D дәрумені жетіспеушілігі, мысалы, преобламсия, гестациялық қант диабеті және туылған кезде төмен салмақ сияқты түрлі асқынуларға әкелуі мүмкін.

Жүктілік кезінде D дәрумені неге маңызды?

• Сүйектер мен тістердің қалыптасуы: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет, бұл баланың сүйектері мен тістері үшін негізгі құрылыс материалы болып табылады.
• Иммундық жүйені қолдау: D дәрумені иммундық жүйені реттеуде рөл атқарады, ананы да, баланы да инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Қандағы кальцийді реттеу: Бұл бұлшық еттер мен нервтердің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды ананың қанындағы кальцийдің қалыпты деңгейін сақтауға көмектеседі.
• Жүктіліктің асқыну қаупін азайту: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жеткілікті деңгейде преэклампсия, гестациялық қант диабеті және ерте туу қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезінде D күніне D дәрумені 600-800 IU (халықаралық бөлімшелер) алу ұсынылады. Алайда, доза жеке қажеттіліктерге және қандағы D дәруменіне байланысты өзгеруі мүмкін.

Тағамдағы D дәрумені көздері:

• Майлы балық: Лосось, сардиндер, тунец, скумбрия – D дәрумені ең жақсы көздерінің бірі, сонымен қатар олар баланың миын дамыту үшін пайдалы омега-3 май қышқылдарына бай.
• Жұмыртқаның сарысы: Олардың құрамында D дәрумені бар. Тауықтардан алынған тауықтардан алынған жұмыртқаны байытылған тамырлардан қолданған жөн.
• Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, апельсин шырыны және жарма көбінесе D дәруменімен байытылған.
• Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтардың кейбір түрлері, мысалы, шиитак, сонымен қатар D дәрумені бар, әсіресе олар ультракүлгін сәуле түссе.

Күн сәулесі:

Д витаминін алудың ең жақсы тәсілі – терінің күн сәулесінің әсерін әшкерелеу. Дегенмен, сақтық шараларын есте сақтау маңызды, мысалы, күн қорғанысы, мысалы, күннің шыңындағы күнде болу уақытын шектеуі керек. Географиялық орналасуы мен маусымына байланысты, дене сонымен қатар D дәрумені әр түрлі мөлшерде шығара алады.

Д витаминін тұтыну бойынша кеңестер:

• Аптасына 2-3 рет майлы балық жейді: Бұл D дәрумені және омега-3 витаминін алудың тамаша тәсілі.
• Диетада байытылған өнімдерді қамтиды: D дәруменімен байытылғанына көз жеткізу үшін өнімдердегі белгілерді тексеріңіз.
• Күнге уақыт өткізіңіз: Күніне 15-20 минут күннің ішінде күн қорғаныссыз болу, денеге D дәрумені пайда болуына көмектеседі. Алайда күннің күйіп кетуіне жол бермеу керек.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде D дәрумені жетіспеушілігі, мысалы, қара тері немесе күн сәулесі шектеулі болса, күннің қара тері немесе шектеулі болуы, дәрігерге қоспалар алу қажеттілігі туралы кеңесіңіз.

С дәрумені.

С дәрумені – иммундық жүйені сақтауда, жасушаларды темірдің зақымдануы мен үйренуден қорғайтын маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант. Сондай-ақ, баланың өсуі мен дамуы үшін қажет дәнекер тінінің негізгі компоненті болып табылатын коллаген, ақуыз синтезі үшін де қажет.

Неліктен С дәрумені жүктілік кезінде өте маңызды?

• Иммундық жүйені қолдау: С дәрумені иммундық жүйені нығайтуға, аналық баланы және баланы инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Еркін радикалды қорғау: Бұл ұяшықтарды бос радикалдардан болатын зақымдан қорғайтын күшті антиоксидант.
• Темір ассимиляциясы: С дәрумені денеге темірден жасалған үтікті сіңіруге көмектеседі, бұл анемияның алдын алу үшін маңызды.
• Коллаген синтезі: Бұл баланың сүйектері, терісі мен ыдыстарының өсуіне және дамуына қажетті дәнекер тінінің негізгі компоненті болып табылатын коллаген, ақуыз синтезі үшін қажет.
• Жараларды емдеу: С дәрумені терінің денсаулығын емдеуге және терінің денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезінде тәулігіне 85 мг дәрумені қабылдау ұсынылады.

Азық-түліктегі С дәруменінің көздері:

• Цитрус жемісі: Қызғылт сары, грейпрюттер, лимондар, лимондар – С дәруменінің тамаша көздері.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай, мүкжидек С дәрумені мен антиоксиданттарға бай.
• Бұрыш: Қызыл, сары және жасыл бұрышта С дәрумені көп мөлшерде бар.
• Брокколи: Онда тек С дәрумені ғана емес, сонымен қатар талшық және басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
• Киви: Құрамында С витамині апельсиндерден көп.
• Қызанақ: Құрамында С дәрумені және ликопин, күшті антиоксидант бар.
• Ақтүйнек: Оның құрамында С дәрумені аз, әсіресе қабығында дайын болса.

С дәрумені сақтау үшін тағам дайындау бойынша кеңестер:

• Мүмкіндігінше жемістер мен көкөністерді шикізат жеп қойыңыз: С дәрумені қызған кезде оңай жойылады.
• Бу буланған немесе сәл қуырыңыз: Үлкен мөлшерде ұзақ уақыт пісіру С дәруменінің жоғалуына әкелуі мүмкін.
• Көкөністерді сіңірмеңіз: Көкөністер дәрумендердің максималды мөлшерін сақтау үшін сәл қытырлақ болуы керек.
• Қолданар алдында жемістер мен көкөністерді бірден кесіңіз: Ауа әсері С витаминін жоя алады.
• Өнімдерді қараңғы және салқын жерде сақтаңыз: Жеңіл және жылу С дәрумені жоя алады.

А дәрумені

А дәрумені көру қабілеті, иммундық жүйе және баланың жасушаларының өсуі үшін маңызды. Сондай-ақ, бұл терінің және ананың шырышты қабығының денсаулығын қолдайды. Алайда, оны А дәрумені тұтынумен бірге қабылдамау өте маңызды, өйткені артық ұрық үшін улы болуы мүмкін.

Неліктен дәрумендер және жүктілік кезінде өте маңызды?

• Көрнекі даму: А дәрумені баланың көру қабілетін қалыпты дамуы үшін қажет.
• Иммундық жүйені қолдау: Ол иммундық жүйені реттеуде рөл атқарады, анасы мен баласын инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Жасуша өсімі: А дәрумені баланың барлық мүшелері мен тіндерін дамыту үшін маңызды жасушалардың өсуі мен саралануы үшін қажет.
• Терінің және шырышты қабаттардың денсаулығы: Бұл инфекцияларға қарсы тосқауыл болып табылатын терінің және шырышты қабаттардың денсаулығын қолдайды.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезінде күніне 770 мкг РАЭ (ретиноламень) 770 мкг (ретиноламень) тұтынып отыру ұсынылады. Ас-витаминді тағамнан, әсіресе ретинол түрінде емес, ретинол түрінде алу маңызды, өйткені ретинолдың асып кетуі улы болуы мүмкін.

Азық-түліктегі А дәрумені көздері:

А дәрумені азық-түліктегі екі формада бар: ретинол (жануарлардан шыққан) және бета-каротин (өсімдіктің шығу тегі). Бета-каротин денеде А дәруменіге айналады.

• Ретинол (жануарлардан шыққан):

  • Бауыр: Оның құрамында А дәрумені бар, бірақ жүктілік кезінде бауырды қолдану ретинолдың көп мөлшеріне байланысты шектеулі болуы керек.
  • Сүт өнімдері: Молоко, ірімшік, йогурт – А дәрумені.
  • Жұмыртқаның сарысы: А дәрумені аз мөлшерде болады.

• Бета-каротин (өсімдіктің шығу тегі):

  • Қызғылт сары және сары көкөністер мен жемістер: Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, манго, өрік – бета-каротиннің тамаша көзі.
  • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, брокколи, қырыққабат, сонымен қатар бета-каротин бар.

А дәрумені қауіпсіз тұтыну бойынша кеңестер:

• Бауырдың қолданылуын шектеу: Бауырды аз мөлшерде қолданыңыз және жиі емес.
• Бета-каротиннен А дәрумені алыңыз: Диетада көптеген апельсин және сары көкөністер мен жемістерді, сондай-ақ қара жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз.
• Жоғары ретинол мөлшерін алудан аулақ болыңыз: Егер сіз жүкті әйелдер үшін көп мультивитаминдер алсаңыз, олардың құрамында ретинол емес, бета-каротин бар екеніне көз жеткізіңіз.
• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сізде жүктілік кезінде А дәрумені тұтынуы туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

Е дәрумені

Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын, иммундық жүйені қолдайтын және баланың қалыпты дамуына ықпал ететін тағы бір күшті антиоксидант. Ол сонымен қатар плацентаның қалыптасуында рөл атқарады.

Неліктен Жүктілік кезінде Е дәрумені соншалықты маңызды?

• Еркін радикалды қорғау: Е дәрумені – бұл жасушаларды бос радикалдардан болатын зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант.
• Иммундық жүйені қолдау: Ол иммундық жүйені реттеуде рөл атқарады, анасы мен баласын инфекциялардан қорғауға көмектеседі.
• Плацентаның түзілуі: Е дәрумені жүктілік кезінде баланың тамақтануын қамтамасыз ететін плацентаның қалыпты түзілуі үшін қажет.
• Баланы дамыту: Бұл баланың миы мен жүйке жүйесінің қалыпты дамуына ықпал етеді.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезінде күніне 15 мг дәрумені тұтыну ұсынылады.

Тамақтағы Е дәруменінің көздері:

• Өсімдік майлары: Күнбағыс, жүгері, зәйтүн – Е витаминінің жақсы көздері.
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жержаңғақ, күнбағыс тұқымдары – Е дәруменіне бай.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи – сонымен қатар Е дәрумені де бар.
• Авокадо: Құрамында Е дәрумені және пайдалы майлар бар.
• Бидай эмбриондары: Е дәрумені мен басқа да қоректік заттардың керемет көзі.

Е дәрумені тұтыну бойынша кеңестер:

• Пісірудегі өсімдік майларын қолданыңыз: Зәйтүн және күнбағыс сияқты пайдалы өсімдік майларын таңдаңыз.
• Диетаңызға жаңғақтар мен тұқымдар қосыңыз: Бір уыс жаңғақтарды жағыңыз немесе йогурт пен салаттарға тұқым қосыңыз.
• Диетада көкөністерді көбірек қоспаңыз: Сорпалар, салаттар мен бүйір тағамдарға шпинат пен брокколи қосыңыз.
• Бидай ұрығын пісіру және басқа ыдыс-аяқтарды қолданыңыз: Ботрич, мюсли және кондитерлік өнімдерге бидай эмбриондарын қосыңыз.

В дәрумендері В (В1, В2, B3, B6, B6, B12)

В дәрумендер энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады, жүйке жүйесінің жұмысы және қан клеткаларын қалыптастыру. Осы топтағы әрбір витамин ерекше функцияларды орындайды, олардың барлығы дені сау жүктілік үшін маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл энергия алмасу және жүйке жүйесін пайдалану үшін қажет.
• В2 дәрумені (рибофлавин): Энергиямен алмасуға және терінің және көру қабілетіне қатысады.
• В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергия алмасу және жүйке жүйесін пайдалану үшін маңызды.
• В6 дәрумені (пиридоксин): Қан жасушаларының қалыптасуына және жүйке жүйесінің жұмысына қатысады. Ол сонымен қатар жүктілік кезінде жүрек айнуымен күресуге көмектеседі.
• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл қан клеткаларын қалыптастыру және жүйке жүйесінің жұмысы үшін қажет. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған.

Ұсынылатын доза:

Жүктілік кезіндегі В дәрумендерінің ұсынылған дозалары әр түрлі. Әдетте олар жүкті әйелдерге арналған теңдестірілген тамақтану және мультивитаминдермен жабылған.

B тобының тамағындағы дәрумендердің қайнар көздері:

• Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүкіл дәнді нан – B1, B2 және B3 дәрумендерінің жақсы көздері.
• Ет: Сиыр еті, шошқа еті, құс – В1, В3, В6 және В12 дәрумендерінен тұрады.
• Балық: Лосось, тунец – В3, В6 және В12 дәрумендері бар.
• Жұмыртқалар: Құрамында В2, В6 және В12 дәрумендері бар.
• Сүт өнімдері: Трунк, ірімшік, йогурт – В2 және В12 дәрумендерінің құрамы.
• Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар, бұршақ – В1, В3 және В 6 дәрумендері бар.
• Көкөністер: Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер, брокколи, авокадо бар, құрамында B2, B6 және фолий қышқылы бар (В9 дәрумені).
• Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс, бадам – ​​В1, В3 және В 6 дәрумендері бар.

В дәрумені тұтынуға арналған кеңестер:

• Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Ақ нан мен күріштің орнына, дақты таңдаңыз.
• Диетада ет, балық және жұмыртқа кіреді: Егер сіз вегетариандық немесе вегетариандық болмасаңыз, бұл өнімдерді диетаңызға қосыңыз.
• Аптасына бірнеше рет бұршақ дақылдарын қолданыңыз: Сорпалар, салаттар мен бүйір тағамдар үшін жасымық, бұршақтар мен бұршақ қосыңыз.
• Көкөністерді көбірек жей беріңіз: Сіздің диетаңыздағы түрлі көкөністерді, әсіресе қара жасыл жапырақты көкөністерді қосыңыз.
• Жаңғақтар мен тұқымдармен ант етіңіз: Жаңғақтар мен тұқымдар – B дәрумені бар сау тағамдар.

Теңгерімді тамақтану және дәрумендер:

Азық-түліктен дәрумендер алу – жүктілік кезінде қажетті қоректік заттарды берудің артықшылығы. Алайда, теңдестірілген тамақтану тек дәрумендер ғана емес, ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералдар және талшық сияқты басқа да маңызды қоректік заттар екенін есте ұстаған жөн.

Жүктілік кезіндегі теңдестірілген диета:

• Диетаны әртараптандыру: Барлық тамақ топтарынан түрлі өнімдерді жеп қойыңыз.
• Әр тамақтану кезінде ақуыздар, майлар мен көмірсулар қосыңыз: Ақуыздар тіндер салу үшін қажет, майлар мидың дамуы үшін қажет, ал энергияға арналған көмірсулар.
• Көптеген жемістер мен көкөністерді жеп қойыңыз: Жемістер мен көкөністер дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
• Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Барлық өндірілген өнімдерде тазартылған тағамдарға қарағанда талшықты және қоректік заттар көп.
• Өңделген өнімдерді, қант пен қаныққан майларды пайдалануды шектеңіз: Бұл өнімдерде аз қоректік заттар бар және денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
• Жеткілікті су ішіңіз: Су дененің барлық функциялары үшін қажет.

Дәрігерге кеңес берудің маңыздылығы:

Жүктілік кезінде витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігер сіздің жеке қажеттіліктеріңізді бағалай алады және дәрумендердің дұрыс дозалауын ұсынады. Ол сонымен қатар сіздің қанның дәрумендеріңізді тексеріп, кез-келген дәрумендердің жетіспеушілігін анықтай алады.

Қорытынды:

Жүктілік кезіндегі дұрыс тамақтану ана мен баланың денсаулығы үшін өте маңызды. Азық-түліктен дәрумендер алу – қажетті қоректік заттарды қамтамасыз етудің артықшылығы. Барлық қажетті дәрумендер мен қоректік заттарды алу үшін диетадағы түрлі жемістер, көкөністер, астық, ет, жұмыртқа және сүт өнімдерін қосыңыз. Дені сау жүктілік үшін дәрумендер мен қоректік заттардың жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.

Есте сақтау маңызды: Бұл мақалада тамақтану және дәрумендер кезінде тамақтану туралы жалпы ақпарат берілген. Ол кеңесті дәрігермен алмастырмайды. Жүктілік кезінде жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін әрдайым дәрігермен немесе тамақтанушыға кеңесіңіз.