Vitamin terbaik untuk kesihatan mata

Vitamin terbaik untuk kesihatan mata

Mata bukan hanya organ deria, ia adalah tingkap ke dunia. Kesihatan mata secara langsung memberi kesan kepada kualiti hidup, yang membolehkan anda menikmati keindahan dunia, bekerja dengan berkesan dan berpartisipasi sepenuhnya dalam aktiviti sehari -hari. Malangnya, keadaan hidup moden, termasuk penginapan panjang di komputer, kesan radiasi ultraviolet, kekurangan zat makanan dan penuaan, mempunyai kesan negatif terhadap penglihatan. Itulah sebabnya mengekalkan kesihatan mata dengan bantuan pemakanan yang betul dan mengambil vitamin adalah penting.

Artikel ini akan meneliti secara terperinci vitamin, mineral dan antioksidan terbaik yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan mata, serta sumber mereka, mekanisme tindakan dan cadangan untuk digunakan. Kami juga akan membincangkan penyakit mata tertentu di mana mengambil vitamin tertentu boleh memberi kesan positif, dan menghilangkan mitos umum yang berkaitan dengan vitamin untuk penglihatan.

Vitamin A (retinol)

Vitamin A, yang juga dikenali sebagai retinol, adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata. Ia perlu untuk pembentukan rhodopsin – pigmen fotosensitif yang terletak di dalam tongkat retina, yang bertanggungjawab untuk penglihatan dalam keadaan cahaya yang rendah. Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan nictalopia (buta ayam) apabila penglihatan dalam gelap semakin teruk.

• Mekanisme tindakan: Vitamin A terlibat dalam kitaran penglihatan, berubah menjadi retina, yang dikaitkan dengan opsin, membentuk rhodopsin. Apabila cahaya jatuh pada rhodopsin, ia pecah, menghantar isyarat kepada otak yang ditafsirkan sebagai penglihatan. Vitamin dan juga perlu untuk mengekalkan kesihatan kornea – bahagian depan mata yang telus.
• Faedah Mata:
  • Pencegahan Nicatalopia: Vitamin A adalah komponen utama rhodopsin yang diperlukan untuk penglihatan malam.
  • Perlindungan kornea: Vitamin A membantu mengekalkan kesihatan epitel kornea, melindunginya dari kerosakan dan jangkitan.
  • Meningkatkan penglihatan dengan mata kering: Vitamin A boleh membantu mengurangkan gejala mata kering, meningkatkan pengeluaran cecair air mata.
• Sumber: Vitamin A ditemui dalam produk haiwan, seperti hati, produk tenusu (susu, keju, mentega), kuning telur dan ikan. Provitamin A, beta-karoten terkandung dalam sayur-sayuran dan buah-buahan oren dan kuning terang, seperti wortel, labu, ubi jalar, mangga dan aprikot. Badan ini mengubah beta-karoten menjadi vitamin A.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian vitamin A yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 900 mcg untuk lelaki dan 700 mcg untuk wanita. Adalah penting untuk diingat bahawa overdosis vitamin A boleh menjadi toksik, jadi dos yang disyorkan tidak boleh melebihi, terutama ketika mengambil aditif. Wanita hamil perlu memerhatikan berhati -hati untuk mengambil vitamin A, kerana kelebihannya boleh menyebabkan kecacatan kongenital.

Vitamin C (asid askorbik)

Vitamin C adalah antioksidan larut air yang kuat yang memainkan peranan penting dalam melindungi mata daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas boleh merosakkan sel mata, menyumbang kepada perkembangan katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan umur (VMD).

• Mekanisme tindakan: Vitamin C meneutralkan radikal bebas, memberi mereka elektron dan mencegah kerosakan sel. Ia juga terlibat dalam sintesis kolagen – protein, yang merupakan komponen struktur utama tisu mata, termasuk kornea dan sclerus.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan katarak: Vitamin C dapat membantu melambatkan perkembangan katarak, melindungi lensa mata dari kerosakan oksidatif.
  • Pencegahan VMD: Ciri -ciri antioksidan Vitamin C dapat membantu mengurangkan risiko EMD.
  • Meningkatkan kesihatan saluran darah mata: Vitamin C membantu mengukuhkan dinding saluran darah, yang penting untuk mengekalkan kesihatan retina.
• Sumber: Vitamin C terkandung dalam kuantiti yang banyak dalam buah -buahan dan sayur -sayuran, terutamanya dalam buah sitrus (oren, lemon, limau gedang), beri (strawberi, blueberries, raspberi), kiwi, lada Bulgaria, brokoli, spinch dan tomato.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian vitamin C yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki. Perokok disyorkan untuk meningkatkan dos vitamin C, kerana merokok meningkatkan keperluan badan untuk vitamin ini. Vitamin C adalah air -larut, jadi kelebihannya dikeluarkan dari badan dalam air kencing, yang menjadikannya agak selamat pada dos yang sederhana.

Vitamin E (tocopherol)

Vitamin E adalah vitamin larut lemak dengan sifat antioksidan yang kuat. Ia memainkan peranan penting dalam melindungi sel -sel mata daripada kerosakan oleh radikal bebas dan tekanan oksidatif.

• Mekanisme tindakan: Vitamin E melindungi membran sel daripada kerosakan kepada peroksidasi lipid, proses di mana radikal bebas menyerang lipid yang terkandung dalam membran sel. Ia juga berinteraksi dengan antioksidan lain seperti vitamin C, meningkatkan tindakan mereka.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan VMD: Vitamin E boleh membantu melambatkan perkembangan VMD, terutamanya dalam kombinasi dengan antioksidan lain seperti vitamin C, beta-karoten dan zink.
  • Pencegahan katarak: Ciri -ciri antioksidan vitamin E dapat membantu melindungi lensa mata dari kerosakan oksidatif dan melambatkan perkembangan katarak.
• Sumber: Vitamin E ditemui dalam minyak sayuran (bunga matahari, jagung, soya), kacang (badam, hazelnut, kacang), biji (bunga matahari, labu), alpukat, bayam dan brokoli.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian vitamin E yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 15 mg. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa dos vitamin E yang tinggi boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan, jadi sebelum mengambil bahan tambahan vitamin E, berunding dengan doktor.

Lutein dan Zeaxanthin

Luthein dan Zeaksantin adalah karotenoid yang merupakan antioksidan yang kuat yang menumpukan perhatian di retina, terutama di makula – kawasan yang bertanggungjawab untuk penglihatan pusat. Mereka melindungi mata mereka dari kerosakan dalam cahaya biru dan tekanan oksidatif.

• Mekanisme tindakan: Luthein dan Zeaksantin bertindak sebagai penapis cahaya biru, menyerapnya dan mencegah kerosakan pada photoreceptor retina. Mereka juga meneutralkan radikal bebas, melindungi sel retina daripada kerosakan oksidatif.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan VMD: Luthein dan Zeaksantin adalah komponen utama pigmen makula, yang melindungi makula dari kerosakan. Peningkatan penggunaan lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangkan risiko membangun dan perkembangan VMD.
  • Perlindungan katarak: Ciri -ciri antioksidan Luthein dan Zeaksanthin dapat membantu melindungi lensa mata dari kerosakan oksidatif dan melambatkan perkembangan katarak.
  • Meningkatkan penglihatan dengan glaukoma: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa luthein dan zeaxantin dapat membantu meningkatkan fungsi visual pada pesakit dengan glaukoma.
• Sumber: Luthein dan Zeaksantin ditemui dalam sayur -sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, kubis najis, arugula, serta dalam jagung, telur (terutama dalam kuning), oren dan lada manis.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian lutein dan zeaxanthin yang disyorkan adalah dari 6 hingga 20 mg. Makan produk yang kaya dengan lutein dan zeaxantin adalah cara terbaik untuk menyediakan badan dengan karotenoid penting ini. Sekiranya perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan yang mengandungi lutein dan zeaxantin, tetapi sebelum penerimaan, anda harus berunding dengan doktor.

Zink

Zink adalah mineral penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata. Ia perlu untuk berfungsi banyak enzim yang terlibat dalam metabolisme retina dan lensa.

• Mekanisme tindakan: Zink terlibat dalam pengangkutan vitamin A dari hati ke retina, di mana ia perlu untuk pembentukan rhodopsin. Ia juga merupakan komponen enzim antioksidan superoxidsmutase, yang melindungi sel -sel mata dari kerosakan oleh radikal bebas.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan VMD: Zink boleh membantu melambatkan perkembangan VMD, terutamanya dalam kombinasi dengan antioksidan lain seperti vitamin C, vitamin E dan beta-karoten.
  • Meningkatkan penglihatan dengan nictalopia: Zink menyumbang kepada pengangkutan vitamin A di retina, yang penting untuk mengekalkan penglihatan malam.
  • Mengekalkan kesihatan kornea: Zink memainkan peranan penting dalam penjanaan semula sel kornea dan mengekalkan kesihatannya.
• Sumber: Zink terkandung dalam tiram, daging merah, ayam, kacang, kacang dan bijirin.
• Cadangan untuk digunakan: Dos zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 11 mg untuk lelaki dan 8 mg untuk wanita. Apabila mengambil bahan tambahan zink, perlu diingat bahawa dos zink yang tinggi dapat mengurangkan penyerapan tembaga, jadi disyorkan untuk mengambil suplemen yang mengandungi kedua -dua zink dan tembaga.

Omega-3 asid lemak

Asid lemak omega-3, terutamanya DHA (asid asid harian) dan EPK (asid eicopascenchaneic), adalah lemak yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan mata. DGK adalah komponen struktur utama retina.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 mempunyai kesan anti-radang, mengurangkan keradangan di retina dan kelenjar lacrimal. DGC adalah komponen utama membran sel retina, memberikan fleksibiliti dan fungsi mereka.
• Faedah Mata:
  • Meningkatkan penglihatan dengan mata kering: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala mata kering, meningkatkan pengeluaran cecair air mata dan mengurangkan keradangan kelenjar air mata.
  • Perlindungan VMD: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko VMD.
  • Mengekalkan kesihatan retina: DGC adalah komponen struktur utama retina, memastikan fungsi normalnya.
• Sumber: Asid lemak omega-3 ditemui dalam ikan berlemak (salmon, tuna, sardin, makrel), biji linen, biji chia, walnut dan kacang soya.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah dari 250 hingga 500 mg DHG dan EPK. Makan ikan berminyak 2-3 kali seminggu adalah cara yang baik untuk menyediakan badan Omega-3 dengan asid lemak. Jika perlu, anda boleh mengambil bahan tambahan yang mengandungi minyak ikan atau minyak kril.

Bioflavonoid

Bioflavonoid, juga dikenali sebagai vitamin P, adalah sekumpulan sebatian tumbuhan dengan sifat antioksidan dan anti -radang. Mereka dapat membantu menguatkan saluran darah mata dan melindungi mereka dari kerosakan.

• Mekanisme tindakan: Bioflavonoid menguatkan dinding saluran darah, mengurangkan kebolehtelapan mereka dan mencegah pendarahan. Mereka juga mempunyai sifat antioksidan, melindungi sel -sel mata daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Faedah Mata:
  • Meningkatkan peredaran darah di mata: Bioflavonoid membantu meningkatkan peredaran darah di mata, yang penting untuk mengekalkan kesihatan retina dan saraf optik.
  • Perlindungan terhadap retinopati diabetes: Bioflavonoid boleh membantu melindungi saluran darah retina daripada kerosakan pada diabetes, mengurangkan risiko retinopati diabetes.
  • Mengurangkan gejala glaukoma: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bioflavonoid dapat membantu mengurangkan tekanan intraokular dan meningkatkan fungsi visual pada pesakit dengan glaukoma.
• Sumber: Bioflavonoid terdapat dalam buah -buahan dan sayur -sayuran warna -warna cerah, seperti buah sitrus (oren, lemon, grapefruits), beri (blueberries, raspberi, strawberi), ceri, anggur dan bawang.
• Cadangan untuk digunakan: Tidak ada dosis harian yang disyorkan oleh bioflavonoid. Makan pelbagai buah -buahan dan sayur -sayuran adalah cara terbaik untuk menyediakan badan dengan sebatian yang berguna ini.

Taurin

Taurin adalah asid amino yang terdapat dalam jumlah yang besar di retina. Dia memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan retina dan melindunginya dari kerosakan.

• Mekanisme tindakan: Taurin menstabilkan membran sel retina, melindungi mereka dari kerosakan oleh radikal dan toksin bebas. Ia juga mengambil bahagian dalam penghantaran impuls saraf di retina.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan retina dari kerosakan: Taurin membantu melindungi sel -sel retina daripada kerosakan dengan glaukoma, retinopati diabetes dan mata lain mata.
  • Meningkatkan fungsi visual: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa taurine dapat membantu meningkatkan fungsi visual pada pesakit dengan pelbagai mata.
  • Pencegahan katarak: Taurin dapat membantu melindungi lensa mata dari kerosakan oksidatif dan melambatkan perkembangan katarak.
• Sumber: Taurin ditemui dalam daging, ikan, produk tenusu dan telur. Ia juga boleh ditambah kepada minuman tenaga.
• Cadangan untuk digunakan: Tidak ada dos harian taurin yang disyorkan secara rasmi. Kebanyakan orang menerima cukup taurin dari diet mereka. Sekiranya perlu, anda boleh mengambil aditif yang mengandungi taurine, tetapi sebelum penerimaan, anda harus berunding dengan doktor.

Selenium

Selenium adalah elemen jejak yang merupakan komponen enzim antioksidan glutathioneperoxidase, yang melindungi sel -sel mata dari kerosakan oleh radikal bebas.

• Mekanisme tindakan: Selenium mengambil bahagian dalam kerja glutathioneperoxidase, yang meneutralkan radikal bebas dan melindungi sel -sel mata dari tekanan oksidatif.
• Faedah Mata:
  • Perlindungan katarak: Selenium dapat membantu melindungi lensa mata dari kerosakan oksidatif dan melambatkan perkembangan katarak.
  • Pencegahan VMD: Ciri -ciri antioksidan selenium dapat membantu mengurangkan risiko perkembangan VMD.
• Sumber: Selenium ditemui dalam kacang Brazil, ikan, makanan laut, daging, ayam, telur dan bijirin.
• Cadangan untuk digunakan: Dos harian selenium yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 55 μg. Kacang Brazil adalah sumber selenium yang sangat baik, tetapi penting untuk menggunakannya secara sederhana, kerana ia mengandungi sejumlah besar selenium.

Petua untuk mengekalkan kesihatan mata dengan vitamin dan pemakanan

• Pemakanan yang seimbang: Makan pelbagai makanan yang kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, ikan berminyak, kacang dan biji dalam diet anda.
• Peperiksaan biasa oleh pakar mata: Secara kerap melawat pakar mata untuk memeriksa visi dan mengenal pasti penyakit mata pada peringkat awal.
• Perlindungan Sinaran Ultraviolet: Pakai cermin mata hitam untuk melindungi mata anda dari kesan berbahaya radiasi ultraviolet.
• Sekatan masa yang dihabiskan di skrin: Ambil rehat semasa bekerja di komputer atau menggunakan peranti elektronik lain.
• Pelembap mata: Gunakan titisan mata pelembab jika anda mempunyai gejala mata kering.
• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil sebarang bahan tambahan vitamin, berunding dengan doktor untuk memastikan bahawa mereka selamat untuk anda dan tidak berinteraksi dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.

Mitos Vitamin untuk Visi

• Vitamin dapat memulihkan penglihatan sepenuhnya: Vitamin dan nutrien dapat membantu mengekalkan kesihatan mata dan melambatkan perkembangan beberapa penyakit, tetapi mereka tidak dapat memulihkan sepenuhnya penglihatan yang hilang akibat penyakit atau kecederaan yang serius.
• Lebih banyak vitamin, lebih baik: Satu overdosis vitamin boleh membahayakan kesihatan. Adalah penting untuk mengikuti dos yang disyorkan dan berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan vitamin.
• Vitamin hanya berguna untuk orang tua: Vitamin dan nutrien adalah penting untuk kesihatan mata pada usia apa pun. Mengekalkan diet yang seimbang dan gaya hidup yang sihat dapat membantu melindungi penglihatan sepanjang hayat.
• Semua vitamin adalah sama untuk penglihatan: Vitamin dan nutrien yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan mata. Adalah penting untuk memilih vitamin yang sepadan dengan keperluan individu anda.

Kesimpulan

Mengekalkan kesihatan mata adalah komponen penting dalam kesihatan umum dan kesejahteraan. Pemakanan yang betul, kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan, memainkan peranan penting dalam melindungi mata dari kerosakan dan mengekalkan penglihatan yang baik sepanjang hayat. Kemasukan dalam diet produk yang kaya dengan vitamin A, C, E, lutein, zeaxantin, zink dan asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan banyak mata mata. Jangan lupa tentang peperiksaan biasa dengan pakar mata dan konsultasi dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan vitamin.