В Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін витаминдер: оңтайлы денсаулықты қамтамасыз ету үшін егжей-тегжейлі нұсқаулық
Өсімдіктер тағамдары негізінде вегетариандық және вегетариандық диеталар денсаулық үшін көптеген артықшылықтар ұсынады, соның ішінде жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік түрлері. Алайда, мал өнімдерін алып тастау белгілі бір қоректік заттардың, әсіресе В дәрумендерінің жеткілікті мөлшерін алуға ерекше назар аударуды талап етеді. Бұл дәрумендер энергетикалық метаболизмде, жүйке жүйесінің функцияларында және эритроциттердің қалыптасуында маңызды рөл атқарады. В дәрумендерінің кез-келген кемшілігі денсаулығына зиян келтіруі мүмкін.
Бұл мақала В тобының барлық сегіз дәрумені, оның ішінде олардың функцияларын, соның ішінде, өсімдіктердің ең жақсы көздерінің, тағамды байытудың стратегиялары мен қоспаларды алудың қажеттілігін қамтамасыз ету үшін вегетарианшылар мен вегетарианштар үшін толық нұсқаулық.
В тобының дәрумендері дегеніміз не?
В тобы витаминдер – бұл сумен айналысатын дәрумендер, ол инфекциялар, ферменттерге өз функцияларын организмде орындауға көмектеседі. Олар өзара байланысты және көбінесе бірдей өнімдерде кездеседі, бірақ олардың әрқайсысы бірегей функцияларды орындайды. В тобына дәрумендер жатады:
- Tiamin (B1): Бұл көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмі, сонымен қатар жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.
- Рибофлавин (B2): Бұл энергия метаболизмі, жасуша өсуі және көру қабілеті үшін маңызды.
- Ниацин (B3): Энергия алмасуына, май қышқылдары мен холестеринді синтездеуге, сонымен қатар терінің және жүйке жүйесінің денсаулығын сақтауға қатысады.
- Пантакин қышқылы (B5): Бұл энергия алмасуында негізгі рөл атқаратын A (COA) коенозымының синтезі үшін қажет.
- Пиридоксин (B6): Бұл аминқышқылдарының метаболизмі, нейротрансмиттерлердің синтезі және эритроциттердің қалыптасуы үшін маңызды.
- Биотин (B7): Көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне, сонымен қатар терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығын сақтауға қатысады.
- Фолий қышқылы (B9): Бұл жасушалардың өсуі мен бөлінуі, әсіресе жүктілік кезінде, сондай-ақ қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін қажет.
- Кобалмин (B12): Бұл жүйке жүйесінің, ДНҚ синтезі және эритроциттердің қалыптасуы үшін маңызды.
В вегетериарлары мен вегетарианштарына арналған дәрумендердің қажеттіліктеріне шолу
Жалпы, вегетарианшылар мен вегетарианштар өсімдік көздерінен В тобының көпшілігінің жеткілікті санын ала алады. Алайда, В12 дәрумені ерекше жағдай болып табылады, өйткені ол негізінен мал өнімдерінде болған. Сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианштарды байытылған өнімдерді пайдалану немесе тапшылықты болдырмау үшін B12 қоспаларын қабылдау ұсынылады.
В тобының әр витаминін олардың рөлін, вегетарианшылар мен вегетарианға деген қажеттіліктерін және қажеттіліктерін түсіну үшін қарастырайық.
1. Tiamin (B1): Энергетика және жүйке жүйесі
- Функция: Тиамин көмірсулардың метаболизмінде негізгі рөл атқарады, оларды орган қолданатын энергияға айналдырады. Бұл жүйке жүйесінің және бұлшықеттердің қалыпты қызметі үшін де маңызды. Тиамин энергетика өндірісіне, соның ішінде пируват дегидрогеназы мен альфа-Кетоглиртаратодегерді қосқандағы бірнеше ферменттер үшін келіседі.
- Жетіспеушіліктің салдары: Тиаминнің жетіспеушілігі жүйке жүйесіне, жүрек пен ас қорыту жүйесіне әсер ететін ауруға әкелуі мүмкін. Бери Беридің белгілері – әлсіздік, шаршау, тәбетті жоғалту, бұлшықет ауруы, неврологиялық проблемалар (мысалы, аяқ-қолдар мен ұйқышылдық), жүрек жеткіліксіздігі және психикалық бұзылулар. Тиаминнің жетіспеушілігімен байланысты тағы бір ауру – бұл Верника-Корсаков синдромы, ол негізінен алкогольді теріс пайдаланатын адамдарға әсер етеді. Бұл синдромның белгілеріне шатасу, үйлестіру және есте сақтау проблемалары жатады.
- Ұсынылатын күнделікті норма (RSN): Ересек еркектер үшін – 1,2 мг, ересек әйелдер үшін – 1,1 мг. Жүктілік және емізу кезінде тиаминге деген қажеттілік артады.
- Өсімдік көздері: Вегетариандар мен вегетарианшылар үшін тамаша тиамин көздері:
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы, бүтін нан.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары, жаңғақ, бразилиялық жаңғақтар.
- Байытылған өнімдер: Байытылған жарма, нан және макарон.
- Азық-түлік ашытқысы: Әсіресе байытылған тамақ ашытқысы, құрамында айтарлықтай тиамин бар.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Сіздің диетаңызда әртүрлі барлық өнімдер, бұршақтар, жаңғақтар мен тұқымдар кіреді.
- Таңғы ас пен нанға арналған дәнді дақылдар сияқты байытылған өнімдерді таңдаңыз.
- Тамақ ашытқысын тиамин тұтынуды ұлғайту үшін дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
- Алкогольді көп мөлшерде тұтынудан аулақ болыңыз, өйткені ол тиаминнің сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін.
2. Рибофлавин (B2): Жасуша өсуі және көру
- Функция: Рибофлавин энергетикалық метаболизмде, әсіресе көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдыруда маңызды рөл атқарады. Бұл сонымен қатар жасушалардың өсуі мен дамуы, көру қабілеті мен терінің денсаулығын сақтау үшін де маңызды. Рибофлавин – бұл екі негізгі кофенің құрамдас бөлігі: флавононуклеотид (FMN) және денедегі көптеген редокс реакцияларына қатысатын FAD (FAD).
- Жетіспеушіліктің салдары: Арибофлавиноз деп аталатын Рибофлавиннің жетіспеушілігі түрлі белгілерге, соның ішінде шырышты қабаттардың қабынуына әкелуі мүмкін (мысалы, стоматит, глоссит, хелоз), терінің проблемалары (мысалы, дерматит), анемия және жарыққа сезімталдықтың жоғарылауы. Рибофлавиннің жетіспеушілігі B6 және фолий қышқылы сияқты басқа В дәрумендерінің жұмысына әсер етуі мүмкін.
- RSN: Ересектер үшін – 1,3 мг, ересек әйелдер үшін – 1,1 мг. Жүктілік және емізу кезінде Рибофлавиннің қажеттілігі артады.
- Өсімдік көздері: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін рибофлавиннің жақсы көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, брокколи, мангольд.
- Саңырауқұлақтар: Әсіресе, шиитака мен устрица саңырауқұлақтарының саңырауқұлақтары.
- Бадам: Рибофлавиннің керемет көзі.
- Азық-түлік ашытқысы: Тиаминнің жағдайында, әсіресе байытылған тағамдық ашытқы рибофлавиннің жақсы көзі болып табылады.
- Авокадо: Құрамында рибофлавиннің орташа мөлшері бар.
- Байытылған өнімдер: Байытылған дәнді дақылдар мен нан.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Жасыл жапырақты көкөністер мен саңырауқұлақтарды найза ішіңіз.
- Бадамдарды тағамға тағамдар немесе ингредиент ұнамсыз етіп қосыңыз.
- Тамақ ашытқысын дәмдеуіш ретінде қолданыңыз.
- Өнімдерді жарықтан қорғаңыз, өйткені рибофлавин жарыққа сезімтал.
3. Ниацин (B3): энергия, былғары және жүйке жүйесі
- Функция: Ниацин энергетикалық метаболизмде, май қышқылдары мен холестерин синтезінде маңызды рөл атқарады, сонымен қатар тері мен жүйке жүйесінің денсаулығын сақтау. Бұл екі маңызды кофенің құрамдас бөлігі, ал көмірсулар, майлар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысатын NicotinindinindinininininIndinIndinIndinuCleOtIdfosphate (NIDP) және NicotinindinIndinIndinIndinItIndinIndinItIndinItIndinItIndindowsфосфат (NADP) компоненті.
- Жетіспеушіліктің салдары: Ниацин тапшылығы пеллагаға, үш «D»: Дерматит, диарея және деменциямен сипатталатын ауруға әкелуі мүмкін. Пеллаганың белгілеріне терінің бөртпелері, әсіресе күн, диарея, жүрек айну, құсу, депрессия, депрессия, шаршау және танымдық бұзылулар жатады.
- RSN: Ересектер үшін – 16 мг никотин баламасы (NE), ересек әйелдер үшін – 14 мг. Жүктілік және емізу кезінде ниациннің қажеттілігі артады. Бір Ниацин немесе 60 мг триптофан 1 мг.
- Өсімдік көздері: Ниацин келесі өсімдік көздерінде орналасқан:
- Жержаңғақ: Ниакиннің жақсы көзі.
- Саңырауқұлақтар: Әсіресе Шитиака мен Портобелло саңырауқұлақтары.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы майы.
- Бұршақ дақылдары: Бұршақ, бұршақ, жасымық.
- Авокадо: Құрамында ниациннің орташа мөлшері бар.
- Азық-түлік ашытқысы: Тағы да, керемет көз, әсіресе байытылған.
- Күнбағыс тұқымдары: Аз мөлшерде ниацин бар.
- Трипдофан және Ниацин: Дене Диплтофан аминқышқылынан дене Ниацинді синтездеуі мүмкін екенін атап өткен жөн. Сондықтан, тиісті триптофандар ниацин деңгейіне қызмет етуге ықпал етеді. Триптофандар өсімдік өнімдерінде, мысалы, асқабақ тұқымдары, тофу, соя, сұлы және шпинат.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Сіздің диетаңызда жержаңғақ, саңырауқұлақтар, дәндер мен бұршақтар кіреді.
- Тристофанда бай өнімдерді қолданыңыз.
- Тамақ ашытқысын дәмдеуіш ретінде қолданыңыз.
- Ниациннің қоспалардан үлкен дозалары терінің қызаруын және басқа жанама әсерлерді тудыруы мүмкін екенін ескеріңіз.
4. Пантотеникалық қышқыл (B5): Энергетика және метаболизм
- Функция: Пантакин қышқылы энергетикалық метаболизмде негізгі рөл атқаратын A (COA) SPENZY (COA) синтезі үшін қажет. COA көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизміне, сондай-ақ холестерин, гормондар мен нейротрансмиттерлер синтезіне қатысады.
- Жетіспеушіліктің салдары: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол тамақпен кең таралған. Алайда, экспериментальды түрде туындаған жетіспеушілік шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркендіргіш, тітіркену, қолдар мен аяқтардағы синглілік, сондай-ақ ас қорыту жағдайлары сияқты белгілерге әкелуі мүмкін.
- RSN: Ересектер үшін – 5 мг.
- Өсімдік көздері: Пантакин қышқылы көптеген өсімдік өнімдерінде кездеседі, соның ішінде:
- Саңырауқұлақтар: Әсіресе шиитаканың саңырауқұлақтары.
- Авокадо: Жақсы көз.
- Брокколи: Құрамында пантотен қышқылының айтарлықтай мөлшері бар.
- Тәтті картоп: Жақсы көзі.
- Бұршақ дақылдары: Жасымық, бұршақ.
- Тұтас астық өнімдері: Қоңыр күріш, сұлы майы.
- Күнбағыс тұқымдары: Аз мөлшерде.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Пантотен қышқылының жеткілікті мөлшерін қамтамасыз ету үшін сіздің диетаңыздағы сорттардың әртүрлі түрлерін қосыңыз.
- Өнімдерді шамадан тыс өңдеуден аулақ болыңыз, өйткені бұл пантотен қышқылының құрамын төмендетуі мүмкін.
5. Пиридоксин (B6): аминқышқылдары және жүйке жүйесі
- Функция: Пиридоксин аминқышқылдарының метаболизмінде маңызды рөл атқарады, нейротрансмиттерлердің синтезі (мысалы, серотонин, допамин және норепнефрин) және эритроциттердің қалыптасуы. Бұл сонымен қатар иммундық функция мен терінің денсаулығы үшін де маңызды. Пиридоксин амин қышқылдары метаболизміне, соның ішінде трансаминазалар мен Decarboxyle-ге қатысты көптеген ферменттер үшін келіседі.
- Жетіспеушіліктің салдары: Пиридоксин жетіспеушілігі әртүрлі белгілерге, соның ішінде анемияға, терінің проблемаларына (мысалы, дерматит), неврологиялық проблемаларға, неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін (мысалы, депрессия, тітіркену, конвульсия) және иммундық функцияның әлсіреуі. B6 жетіспеушілігі В тобының басқа дәрумендерінің метаболизміне де әсер етуі мүмкін.
- RSN: Ересектер үшін – 1,3 мг. 50 жастан асқан адамдар үшін қажеттіліктер үшін 1,7 мг, әйелдер үшін 1,7 мг құрайды.
- Өсімдік көздері: Вегетариандар мен вегетариандық пиридоксиннің жақсы көздері:
- Ақтүйнек: Әсіресе қабығымен.
- Банан: Ыңғайлы және қол жетімді көз.
- Жаңғақ (түрік бұршақ): Ұлы В6 көзі.
- Жаңғақ: Жақсы көз.
- Байытылған дәнді дақылдар: Кейбір жармалар B6 байытылған.
- Шпинат: Құрамында орташа мөлшерден тұрады.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- В6-дан артық алу үшін қабығы бар картоп жеп қойыңыз.
- Сіздің диетаңыздағы банандар мен бұршақ қосыңыз.
- Таңғы асқа арналған байытылған дәнді дақылдарды таңдаңыз.
- В6 қоспаларын сақтықпен алыңыз, өйткені жоғары дозалар неврологиялық проблемаларды тудыруы мүмкін.
6. Биотин (B7): метаболизм және шаш денсаулығы
- Функция: Биотин көмірсулар, майлар мен ақуыздардың метаболизміне қатысады. Сондай-ақ, терінің денсаулығын, шаштар мен тырнақтарды сақтау үшін де маңызды. Биотин Pyrobosylation және Acuill-Karbybylase сияқты карбоксилатураға қатысты бірнеше ферменттер үшін біріктіруші болып табылады.
- Жетіспеушіліктің салдары: Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, өйткені ол ішектегі бактериялар синтезделеді және көптеген тағамдарда кездеседі. Алайда, жиһаздың көп мөлшерін, жұмыртқаның көп мөлшерін, жұмыртқаның көп мөлшерін (құрамында биотинді қосатын авенцина бар) немесе биотин метаболизміне әсер ететін адамдарда үлкен мөлшерде пайда болуы мүмкін. Биотин жетіспеушілігінің белгілері шаштың жоғалуы, терінің бөртпелері, тырнақтар мен неврологиялық мәселелердің нәзіктігі жатады.
- RSN: Ересектер үшін – 30 мкг.
- Өсімдік көздері: Биотин келесі өсімдік көздерінде орналасқан:
- Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары.
- Тәтті картоп: Биотиннің жақсы көзі.
- Саңырауқұлақтар: Әсіресе шиитаканың саңырауқұлақтары.
- Авокадо: Құрамында биотиннің орташа мөлшері бар.
- Брокколи: Оның құрамында биотин бар.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Диетадағы жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз.
- Тәтті картоп, саңырауқұлақтар мен авокадо жейді.
- Үлкен жұмыртқа ақуыздарының көп мөлшерін тұтынудан аулақ болыңыз.
- Биотин қоспалары, шаштары мен тырнақтары бар проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ дәрігермен кеңесу керек.
7. Фолий қышқылы (B9): Жасуша өсуі және жүктілік
- Функция: Фолий қышқылы жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін қажет, әсіресе жүктілік кезінде. Бұл сонымен қатар эритроциттерді қалыптастыру және ұрыққа жүйке түтігінде ақаулардың алдын алу үшін де маңызды. Фолий қышқылы нуклеин қышқылдары мен аминқышқылдары метаболизмімен айналысатын ферменттер сияқты әрекет етеді.
- Жетіспеушіліктің салдары: Фолий қышқылының жетіспеушілігі ірі және жетілмеген қызыл қан жасушаларымен сипатталатын мегалобластикалық анемияға әкелуі мүмкін. Фолий қышқылының жетіспеушілігі жүктілік кезіндегі жетіспеушілік, мысалы, ақылды омыртқаны ұрыққа дейін ақаулар қаупін арттыруы мүмкін. Фолий қышқылының жетіспеушілігінің басқа белгілері шаршау, әлсіздік, тітіркену, бас ауруы, аузының жаралары және иммундық функцияның төмендеуі кіреді.
- RSN: Ересектер үшін – 400 мкг диеталық фолий (DFE). Жүктілік кезінде 600 мкг DFE ұсынылады, және емізу кезінде 500 мкг DFE. DFE фолий қышқылының тамақ пен қоспалардан түрлі биожетімділігін ескереді.
- Өсімдік көздері: Вегетарианшылар мен вегетарианштарға арналған фолий қышқылының керемет көздері:
- Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, салат Ромен, спаржа, брокколи.
- Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақ, бұршақ.
- Авокадо: Жақсы көз.
- Цитрус: Апельсин, грейпфрут.
- Байытылған өнімдер: Байытылған жарма, нан және макарон.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Жасыл жапырақты көкөністер мен бұршақ дақылдарын пайдаланыңыз.
- Таңғы астық дәнді дақылдар сияқты байытылған өнімдерді таңдаңыз.
- Жүкті әйелдерге фолий қышқылы қоспаларын жеткілікті тұтынуды қамтамасыз ету ұсынылады.
- Фолий қышқылы жылу мен жарыққа сезімтал, сондықтан бұйымдарды буға дайындаңыз немесе мүмкін болған кезде оларды шикі жеп қойыңыз.
8. Кобаламин (В12): жүйке жүйесі және гемопоэз
- Функция: Кобаламин жүйке жүйесінің қызметі үшін, ДНҚ синтезі және эритроциттердің қалыптасуы үшін маңызды. Сондай-ақ, ол гомоцистеин, амин қышқылдары метаболизмінде рөл атқарады, олардың жоғары деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен байланысты.
- Жетіспеушіліктің салдары: Кобаламиннің жетіспеушілігі мегалобластикалық анемияға, неврологиялық мәселелерге әкелуі мүмкін (мысалы, аяқ-қолдардағы қышу және ұйқышылдық, үйлестіру, депрессия, танымдық бұзылулар) және нервтердің зақымдануы. B12 жетіспеушілігі әсіресе балалар үшін қауіпті, өйткені ол дамудың кідірісіне әкелуі мүмкін.
- RSN: Ересектер үшін – 2,4 мкг.
- Вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін В12 мәселесі: Кобаламин негізінен ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты жануарлардан жасалған бұйымдарда орналасқан. Өсімдік өнімдерінде байытылған өнімдерді қоспағанда, байытылған өнімдерді немесе ластанған өнімдерді қоспағанда, белсенді B12 жоқ.
- Вегетариандар мен вегетарианшылар үшін B12 көздері:
- Байытылған өнімдер: Байытылған өсімдік сүті, таңғы асқа, азық-түлік ашытқыларына және ет алмастырғыштарға арналған дәнді дақылдар. Өнімдердің жапсырмаларын B12 бар екеніне көз жеткізу үшін тексеру маңызды.
- В12 қоспалары: B12 қоспалары – тиісті тұтынуды қамтамасыз етудің сенімді тәсілі. B12 қоспаларының, соның ішінде цианокобаламин, метилкобаламин және Аденосилкобаламиннің әртүрлі формалары бар. Цианокобаламин – ең көп таралған және зерттелген форма.
- B12 Инъекциялар: Кейбір жағдайларда, әсіресе ассимиляция проблемаларында В12 инъекциясы қажет болуы мүмкін.
- Вегетарианшылар мен вегетариандық кеңестер:
- Вегандерлерге B12 қоспаларын үнемі қабылдау ұсынылады.
- Сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолданатын вегетарианшылар B12 деңгейін үнемі тексеріп отыруы керек, қажет болған жағдайда, қоспалар алыңыз.
- Диетада байытылған өнімдерді қосыңыз және жапсырмаларды мұқият оқып шығыңыз.
- Есіңізде болсын, B12 ұсақ дозалармен жақсы сіңген, сондықтан күн сайын немесе апта сайын немесе ай сайын үлкен дозалар емес, кішкене дозаларды қабылдауға болады.
- 50 жастан асқан адамдарға B12 деңгейін үнемі тексеріп отыру ұсынылады, өйткені өйткені B12-дің ассимиляциясы азайды.
- B12 жетіспеушілігінің белгілері болған кезде дәрігермен кеңесіңіз.
В дәрумендер арасындағы өзара әрекеттесу
В дәрумендері өзара байланысты және денеде бір-бірімен өзара әрекеттеседі. В тобының бір витаминінің жетіспеушілігі метаболизмге және В тобының басқа дәрумендерінің жұмысына әсер етуі мүмкін. Мысалы, Рибофлавин жетіспеуі В6 метаболизміне және фолий қышқылына әсер етуі мүмкін. Сондықтан Б тобының барлық дәрумендерінің тиісті тұтынуын қамтамасыз ету маңызды.
В тобының витаминдеріне тиісті тұтынуды қамтамасыз ету үшін вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін жалпы ұсыныстар
- Әр түрлі диета: Тұтас астық өнімдерін, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістерді қоса алғанда, өсімдік өнімдерін жейді.
- Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті, таңғы ас және ет алмастырғыштары сияқты байытылған өнімдерді таңдаңыз.
- В12 қоспалары: Вегандерлерге B12 қоспаларын үнемі қабылдау ұсынылады. Сүт өнімдері мен жұмыртқаны қолданатын вегетарианшылар B12 деңгейін үнемі тексеріп отыруы керек, қажет болған жағдайда, қоспалар алыңыз.
- Азық-түлік ашытқысы: В дәрумені тұтынуды ұлғайту үшін тамақтану ашытқышын дәмдеуіш ретінде пайдаланыңыз.
- Дәрігермен немесе тамақтанушымен кеңес беру: В дәрумендеріне қажеттіліктеріңізді бағалау және жеке ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
- Тұрақты бақылау: В тобының, әсіресе B12 тобының деңгейін үнемі тексеріп отырыңыз, әсіресе B12 тапшылығын ерте кезеңде анықтау және жою.
Қорытынды
В дәрумендері оңтайлы денсаулықты сақтауда, әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін маңызды рөл атқарады. Диеталардың алуан түріне, өнімдерді байыту, қажет болған жағдайда қоспалар, вегетарианшылар мен вегетарианшылдар, В тобының барлық сегіз витаминін алу және тапшылықты болдырмау мүмкін. Мамандармен тұрақты мониторинг және кеңес беру барлық қажетті қоректік заттарды қамтамасыз ететін салауатты және теңгерімді диетаны сақтауға көмектеседі. Тамақтануға саналы көзқарас – денсаулығы мен ұзақ өмір сүрудің кілті екенін ұмытпаңыз.