В дәрумені В дәрумендері: аңыздар мен шындық

В дәрумені В дәрумендері: аңыздар мен шындық

I. В дәрумені кешенін түсіну: маңызды микроэлементтерге терең сүңгу

«В дәрумені» термині – бұл іс жүзінде төрт түрлі дәрумендер тобын қамтитын қолшатыр термин, әрқайсысы өте маңызды, бірақ жиі өзара байланысты, бірақ оңтайлы денсаулықты сақтауда рөл. Бұл жай ғана жеке ойыншылар емес; Олар команда, синергетикалық ансамбль болып жұмыс істейді, әр түрлі дене процестеріне арналған концертте жұмыс істейді. Осы команданың бір мүшесін елемеу денсаулыққа қатысты каскадтарға әкелуі мүмкін. Әр В дәрумені, оның нақты функциясын, азық-түлік көздерін, азық-түлік көздерін, жетіспеушілік белгілерін және ықтимал өзара әрекеттесуді түсіну, ақпараттық таңдау үшін маңызды. Әр витаминді егжей-тегжейлі зерттейік:

A. Thiamin (В1 дәрумені): энергияның метаболизмі және жүйке функциясы

В1 дәрумені деп те аталатын тиамин – бұл көмірсулар метаболизмі үшін суда еритін дәрумені. Ол коэнзим ретінде әрекет етеді, ферменттерге қант пен крахмалдан бас тартуға көмектесетін ферменттер ағзаны пайдалана алады. Бұл өте маңызды көмірсулардан жасалған диеталар немесе физикалық белсенділікпен айналысатын адамдар үшін ерекше маңызды етеді. Энергия өндірісінен тыс, тиамин жүйке функциясы мен бұлшықет функциясында маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:
  • Көмірсулар метаболизмі: Көмірсулардың қолданыстағы энергияға (ATP) түрлендіреді.
  • Жүйке функциясы: Нерв жасушалары мен нейротрансмиттер синтезінің денсаулығын қолдайды.
  • Бұлшықет функциясы: Бұлшықет жиырылуына және демалуға ықпал етеді.
• Азық-түлік көздері:
  • Шошқа еті: Шошқа еті – керемет көз.
  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, бидай нандары және сұлы.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары мен пекандар.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма мен нан.
• Жетіспеушілік (Бербеген):
  • Құрғақ Бербеде: Ең алдымен, бұлшықет жүйесіне әсер етеді, бұлшықет әлсіздік, жүйке зақымдануы және танымдық құнсыздану.
  • Ылғал бериберри: Бірінші кезекте жүрек-қантамыр жүйесіне әсер етеді, жүрек жеткіліксіздігіне, тыныс алу мен ісінуге әкеледі.
  • Вернике-Корсакофф синдромы: Жиі, созылмалы алкоголизммен, жиектермен, атаксиямен, атаксиямен (келісумен) және жад проблемаларымен байланысты ауыр нұрын бұзу.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Алкоголизм: Алкоголь тиаминді сіңіруге және кәдеге жаратуға кедергі келтіреді.
  • Тамақтану: Тиаминге бай тағамдарды жеткіліксіз қабылдау.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Крон ауруы, целиак ауруы және бариатриялық хирургия.
  • Диуретика: Кейбір диуретиктер тиаминнің шығарылуын арттыра алады.
• Қосымша:
  • Тойаминдік қоспалар, әдетте, бағытталған кезде қауіпсіз.
  • Дозалау адамның қажеттіліктеріне және жетіспеушілігінің ауырлығына байланысты өзгереді.
  • Thiamin қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: Тиамин спортшылар үшін ғана маңызды.
    • Шындық: Спортшылар тиаминнің жоғарылауы мүмкін болған кезде, энергия шығындарының артуына байланысты, бұл белсенділік деңгейіне қарамастан, барлығы үшін қажет.
  • Миф: Тиаминнің үлкен дозаларын қабылдау энергия деңгейін едәуір арттырады.
    • Шындық: Егер сіз жетіспесе, тиамин энергия деңгейін жақсартады. Артық тиамин, әдетте, зәрде шығарылады.

Б. Рибофлавин (В2 дәрумені): жасушалық өсу және визуалды денсаулық

Рибофлавин немесе В2 дәрумені, жасушалық өсу, даму және жұмыс істеу үшін басқа суда еритін витамин. Бұл екі негізгі коензимдердің негізгі құрамдас бөлігі: флавин мононуклеотид (FMN) және флавин аденин динуклеоттегі, соның ішінде энергия өндірісі, май алмасуы және басқа дәрумендердің белсенділігі. Рибофлавин сонымен қатар сау көру, теріні және шырышты қабаттарды сақтауда маңызды рөл атқарады.

• Функциялар:
  • Энергия өндірісі: Көмірсулар, майлар және ақуыздарды энергияға тартуға көмектеседі.
  • Жасушалық өсуі және дамуы: Тіндерді өсіру мен жөндеуді қолдайды.
  • Антиоксиданттық белсенділік: Бос радикалдардан туындаған зияннан жасушаларды қорғауға көмектеседі.
  • Көрініс денсаулығы: Салауатты көру және катарактардың алдын алу үшін маңызды.
  • Витаминді қосу: В6 витамині сияқты В дәрумені сияқты В дәрумендерін белсендіреді.
• Азық-түлік көздері:
  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік.
  • Жұмыртқалар: Рибофлавиннің жақсы көзі.
  • Ет: Бауыр, бүйрек және майсыз ет.
  • Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале және брокколи.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма мен нан.
• Жетіспеушілік (арибофлавиноз):
  • Симптомдар: Тамақ, жарылған ерінді (хеилоз), тілдің қабынуы (глосситтің), тері бұзылыстары (дерматит) және анемия.
  • Себептері: Рибофлавинге бай тағамдарды, кейбір медициналық жағдайларды және кейбір дәрі-дәрмектерді жеткіліксіз қабылдау.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Нашар диета: Рибофлавинге бай тағамдарды жеткіліксіз қабылдау.
  • Алкоголизм: Алкоголь Рибофлавин сіңірілуіне кедергі келтіреді.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Малабсорбция бұзылыстары, қалқанша безінің бұзылуы және жүрек аурулары.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір диуретиктер және антибиотиктер.
• Қосымша:
  • Рибофлавин қоспалары, әдетте, бағытталған кезде қауіпсіз.
  • Зәрдің жарқын сары түссізденуі мүмкін, бұл зиянсыз.
  • Рибофлавин қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: Рибофлавин мигреньдерді емдей алады.
    • Шындық: Кейбір зерттеулер кейбір адамдардағы мигрендердің жиілігі мен ауырлығын төмендетуге көмектесетіні туралы кейбір зерттеулер көрсеткен кезде, бұл кепілдік берілмейді.
  • Миф: Рибофлавин жүкті әйелдер үшін ғана маңызды.
    • Шындық: Рибофлавин жүктілік кезінде ұрықтың дамуы үшін өте маңызды болған кезде, бұл жалпы денсаулық пен амандық үшін барлығына қажет.

Ниацин (В3 дәрумені): холестеринді реттеу және терінің денсаулығын сақтау

Ниацин немесе В3 дәрумені екі негізгі формада бар: никотин қышқылы және никотинамид. Бұл энергетикалық метаболизм, ДНҚ жөндеу және ұялы сигналдарда шешуші рөл атқарады. Ниацин сонымен қатар LDL («Жаман») холестеринді төмендету және HDL («жақсы») холестеринді жоғарылату үшін де танымал, оны жүрек-қан тамырлары денсаулығы үшін құнды қоректік зат етіңіз. Сонымен қатар, Ниацин сау тері мен жүйке функциясын қолдайды.

• Функциялар:
  • Энергия алмасуы: Көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдырады.
  • ДНҚ жөндеу: Зақымдалған ДНҚ-ны жөндеуге қатысады.
  • Жасуша сигнализациясы: Ұялы байланыс және реттеудегі рөл атқарады.
  • Холестеринді реттеу: LDL холестеринін төмендетуге және HDL холестеринін жоғарылатуға көмектеседі.
  • Тері денсаулығы: Теріні сау ұстауға және терінің жағдайын болдырмауға көмектеседі.
• Азық-түлік көздері:
  • Ет: Құс, сиыр еті және балық.
  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, бидай нандары және сұлы.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Жержаңғақ, бадам және күнбағыс тұқымдары.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма мен нан.
• Жетіспеушілік (пеллагра):
  • Симптомдар: «Үш дс»: дерматит (тері бөртпесі), диарея және деменция. Егер емделмеген болса, пеллагра өлімге әкелуі мүмкін.
  • Себептері: Ниакинге бай тағамдарды, кейбір медициналық жағдайларды және кейбір дәрі-дәрмектерді жеткіліксіз қабылдау.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Нашар диета: Ниакинге бай тағамдарды қабылдау жеткіліксіз.
  • Алкоголизм: Алкоголь ниацин сіңіруге кедергі келтіреді.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Малабсорбцияның бұзылуы, Хартнәр ауруы және каркиноидты синдром.
  • Дәрі-дәрмектер: ИСОНИЗИД (туберкулезді емдеу үшін қолданылады).
• Қосымша:
  • Ниацин қоспалары, әсіресе никотин қышқылымен жууға (қызару мен жылу) пайда болуы мүмкін. Бұл әсерді Ниакинді азық-түлікпен немесе баяу босатылған форманы қолдану арқылы азайтуға болады.
  • Ниациннің жоғары дозалары бауырдың зақымдануын тудыруы мүмкін.
  • Ниакин қоспаларын қабылдаудан бұрын денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: Ниацин жоғары холестериннің барлық түрлерін емдей алады.
    • Шындық: Ниацин LDL холестеринін төмендету және HDL холестеринін көтеруде тиімді болуы мүмкін, бірақ бұл барлық адамдарға жарамды емдеу емес, сонымен бірге денсаулық сақтау маманының жетекшілігімен қолданылуы керек.
  • Миф: Ниакиннен туындаған жуу – бұл жұмыс істейтін белгі.
    • Шындық: Жуу – бұл никотин қышқылының жалпы жанама әсері, бірақ бұл ниацин тиімді жұмыс істейтінін білдірмейді.

D. Пантотен қышқылы (В5 дәрумені): коэнзимді синтездеу және гормон өндірісін қолдау

Пантоттер қышқылы немесе В5 дәрумені, коэнзимді (COA) синтездеу үшін, май қышқылдары, холестерин және стероидты гормондар синтезі бар критикалық молекула. Бұл сонымен бірге көмірсулар, майлар және энергияға арналған ақуыздардан да қатысады. Пантотен қышқылы барлық тағамдарда кездеседі, демек, оның аты-жөні (грек тілінен »,« барлық жерде »мағынасы).

• Функциялар:
  • Коэнзим: Синтездеу: Метаболизмдегі негізгі коэнзимді өндіру үшін қажет.
  • Энергия өндірісі: Көмірсулар, майлар және энергияға арналған ақуыздар бойынша тартылған.
  • Гормон өндірісі: Стероидты гормондардың синтезін, мысалы, кортизол мен тестостерон синтезін қолдайды.
  • Холестерин синтезі: Холестерин синтезіне қатысады.
• Азық-түлік көздері:
  • Ет: Сиыр еті, құс және балық.
  • Жұмыртқалар: Пантотен қышқылының жақсы көзі.
  • Саңырауқұлақтар: Shiitake саңырауқұлақтары әсіресе бай.
  • Авокадо: Пантотен қышқылының жақсы көзі.
  • Тәтті картоп: Пантотен қышқылының мөлшерін жақсы қамтамасыз етіңіз.
• Жетіспеушілігі:
  • Пантотен қышқылының жетіспеушілігі азық-түлік өнімдерінің кең таралуына байланысты сирек кездеседі.
  • Симптомдар: Шаршау, бас ауруы, ұйқысыздық, тітіркену және қолдарыңыз бен аяқтарыңыз.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Ауыр дұрыс тамақтанбау: Пантотен қышқылына бай тағамдарды жеткіліксіз қабылдау.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Сирек кездесетін генетикалық бұзылулар.
• Қосымша:
  • Пантотен қышқылы қоспалары, әдетте, бағытталған кезде қауіпсіз.
  • Пантотен қышқылы қоспаларын қабылдаудан бұрын, әсіресе медициналық көмекке жүгініңіз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: Пантотен қышқылы безеуді емдей алады.
    • Шындық: Кейбір анекдоттық дәлелдер пантотен қышқылының жоғары дозалары безеуді азайтуға көмектеседі деп болжайды, бұл талапты қолдау үшін шектеулі ғылыми дәлелдер бар.
  • Миф: Пантотен қышқылы қоспалары барлығына қажет.
    • Шындық: Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, ал көптеген адамдар теңдестірілген тамақтану арқылы жеткілікті мөлшерде алады.

E. Пиридоксин (В6 дәрумені): мидың дамуы және иммундық функцияны қолдау

Пиридоксин немесе В6 дәрумені, бұл көптеген дене функцияларында маңызды рөл атқаратын алты химиялық байланысты қосылыстар тобы. Бұл мидың дамуы мен қызметі, нейротрансмиттер синтезі және иммундық функция үшін өте маңызды. В6 дәрумені аминқышқылдарының метаболизміне, ақуыздар блоктарына қатысты. Оның үстіне, бұл денеге гемоглобин, оттегі алып жүретін қызыл қан клеткаларындағы ақуыз жасауға көмектеседі.

• Функциялар:
  • Мидың дамуы және функциясы: Ми мен жүйке жүйесінің дамуы мен қызметі үшін қажет.
  • Нейротрансмиттер синтезі: Серотонин, допамин және нейропин сияқты нейротрансмиттер синтезіне қатысады.
  • Иммундық функция: Иммундық жүйенің қызметін қолдайды.
  • Амин қышқылының метаболизмі: Аминқышқылдарының метаболизміне қатысады.
  • Гемоглобин синтезі: Денеге гемоглобин жасауға көмектеседі.
• Азық-түлік көздері:
  • Ет: Құс, сиыр еті және балық.
  • Картоп: В6 дәруменінің жақсы көзі.
  • Банан: В6 дәрумені жақсы мөлшерін беріңіз.
  • Бұршақ дақылдары: Тауық және жасымық.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма мен нан.
• Жетіспеушілігі:
  • Симптомдар: Анемия, терінің бөртпелері, депрессия, шатасу, шатасу және әлсіреген иммундық функция.
  • Себептері: В6 дәрумені, белгілі бір медициналық жағдайларды, кейбір дәрі-дәрмектерді жеткіліксіз қабылдау.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Нашар диета: В6-дің бай тағамдарын жеткіліксіз қабылдау.
  • Алкоголизм: Алкоголь В6 дәрумені сіңіруге кедергі келтіреді.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Бүйрек аурулары, аутоиммунды бұзылулар және малабсорбцияның бұзылуы.
  • Дәрі-дәрмектер: Туберкулез және астмамен емдеу үшін қолданылатын кейбір дәрі-дәрмектер.
• Қосымша:
  • В6 дәрумені жоғары дозалары жүйке зақымдануын тудыруы мүмкін (нейропатия).
  • В6 дәрумені қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: В6 дәрумені карпальды туннель синдромын емдей алады.
    • Шындық: Кейбір зерттеулер В6 дәрумені кейбір адамдарда карпальды туннель синдромының белгілерін жеңілдетуге көмектеседі, ал кейбір адамдарда кепілдік емделмейді және денсаулық сақтау маманының жетекшілігімен қолданылуы керек.
  • Миф: В6 дәрумені әйелдер үшін маңызды.
    • Шындық: В6 дәрумені ерлер мен әйелдер үшін жалпы денсаулық пен амандық үшін қажет.

Ф. Биотин (В7 дәрумені): шашты, теріні және тырнақтың денсаулығын қолдау

Биотин немесе В7 дәрумені – бұл майлар, көмірсулар және ақуыздар үшін қажет суда еритін дәрумендер. Ол жасуша сигнализациясы мен генді реттеуде шешуші рөл атқарады. Биотин көбінесе шашты, теріні және тырнақтың денсаулығын жақсартудың әлеуетін жақсарту үшін, бірақ бұл шағымдарды қолдайтын ғылыми дәлелдер биотин тапшылығы бар адамдармен шектеледі.

• Функциялар:
  • Метаболизм: Майлар, көмірсулар және ақуыздар метаболизміне қатысты.
  • Жасуша сигнализациясы: Ұялы байланыс және реттеудегі рөл атқарады.
  • Генді реттеу: Гендік сөзді реттеуге қатысады.
• Азық-түлік көздері:
  • Жұмыртқалар: Биотиннің жақсы көзі.
  • Бауыр: Биотиннің керемет көзі.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жержаңғақ және күнбағыс тұқымдары.
  • Тәтті картоп: Биотиннің жақсы мөлшерін қамтамасыз етіңіз.
  • Лосось: Биотиннің жақсы көзі.
• Жетіспеушілігі:
  • Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі.
  • Симптомдар: Шаштың жоғалуы, тері бөртпелері, тырнақтар, неврологиялық белгілер.
  • Себептері: Биотинге бай тағамдарды, белгілі бір медициналық жағдайларды, антибиотиктерді ұзақ мерзімді пайдалануды жеткіліксіз қабылдау.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Жұмыртқаның ағындарын жеу: Шикі жұмыртқаның ақтарында авидкал, биотинге байланған ақуыз бар және оның сіңуіне жол бермейді.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Биотинидазаның жетіспеушілігі, сирек кездесетін генетикалық бұзылыс.
  • Ұзақ мерзімді антибиотикті қолдану: Антибиотиктер биотин шығаратын ішекте бактерияларды өлтіре алады.
• Қосымша:
  • Биотин қоспалары, әдетте, бағытталған кезде қауіпсіз.
  • Биотиннің жоғары дозалары зертханалық зерттеулермен, мысалы, қалқанша безінің гормонын сынаулармен кедергі келтіруі мүмкін.
  • Биотин қоспаларын қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: Биотин қоспалары шаштың түсуін емдей алады.
    • Шындық: Биотин қоспалары биотин жетіспеушілігімен жеке адамдарда шаштарын жақсартуы мүмкін. Шаш жоғалту әр түрлі факторлардан туындауы мүмкін, ал биотин барлық жағдайларда тиімді болуы екіталай.
  • Миф: Биотин сіздің тырнақтарыңызды тезірек өсіруі мүмкін.
    • Шындық: Биотин тырнақтың күші жақсарып, бризмді азайтуға мүмкіндік береді, бірақ тырнақтың өсу қарқынын едәуір арттыру екіталай.

G. Фолат (В9 дәрумені): жасуша бөлінуі үшін және нейрондық түтік ақауларының алдын алу үшін қажет

Фолат немесе В9 дәрумені жасуша бөлінуі мен ДНҚ синтезі үшін өте маңызды. Бұл әсіресе тез өсу кезеңдері, мысалы, жүктілік және нәресте. Фолат нейрондық түтік ақауларының алдын алуда, мысалы, спина бифида, мысалы, ұрықтарды дамытуда маңызды рөл атқарады. Толықтырулар мен бекінген тағамдарда қолданылатын фолаттың синтетикалық формасы фолий қышқылы деп аталады.

• Функциялар:
  • Жасуша бөлімі және ДНҚ синтезі: Жасуша бөлінуі және ДНҚ және РНҚ синтезі үшін қажет.
  • Нейрондық түтікті дамыту: Жүктілік кезіндегі нейрондық түтіктің дамуында, нейрондық түтік ақауларының алдын-алуда маңызды рөл атқарады.
  • Эритроциттердің түзілуі: Эритроциттердің қалыптасуына қатысады.
• Азық-түлік көздері:
  • Жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, кале және коллондар жасылдар.
  • Бұршақ дақылдары: Бұршақ, жасымық және бұршақ.
  • Цитрус жемістері: Апельсиндер, грейпфруттар және лимон.
  • Авокадо: Фолаттың жақсы көзі.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма мен нан.
• Жетіспеушілігі:
  • Симптомдар: Анемия, шаршау, әлсіздік, әлсіздік, тілі тілі және ұрықтарды дамытудағы нейрондық түтік ақаулары.
  • Себептері: Фолатқа бай тағамдарды, кейбір медициналық жағдайларды және кейбір дәрі-дәрмектерді жеткіліксіз қабылдау.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Нашар диета: Фолатқа бай тағамдарды жеткіліксіз қабылдау.
  • Жүктілік: Жүктілік кезіндегі фолорлық талаптардың артуы.
  • Алкоголизм: Алкоголь фолий сіңіруге кедергі келтіреді.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Малабсорбцияның бұзылуы, целиак ауруы және Крон ауруы.
  • Дәрі-дәрмектер: Тұтқалар мен қатерлі ісік ауруын емдеу үшін қолданылатын кейбір дәрі-дәрмектер.
• Қосымша:
  • Фолий қышқылының қоспалары, әсіресе баланың жастары үшін, нейрондық түтік ақауларының алдын алу үшін әсіресе маңызды.
  • Фолий қышқылының жоғары дозалары В12 дәрумені алмастыра алады.
  • Фолий қышқыл қоспаларын, әсіресе, егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз.
• Мифтер:
  • Миф: Егер сіз жүкті болсаңыз, сізге тек фолат қажет.
    • Шындық: Фолат жүктілік кезінде әсіресе маңызды болғанымен, жасуша бөлінуі үшін, ДНҚ синтезі және қызыл қан жасушаларын қалыптастыру үшін барлығы үшін қажет.
  • Миф: Фолий қышқылы фолатпен бірдей.
    • Шындық: Фолий қышқылы – бұл толықтырулар мен бекінген тағамдарда қолданылатын фолаттың синтетикалық формасы. Фолат – бұл тағамдардан табылған табиғи көрініс. Екі формада да пайдалы болғанымен, кейбір адамдар фолий қышқылын белсенді түріне айналдыруда қиын болуы мүмкін.

Х. Кобаламин (В12 дәрумені): жүйке функциясын қолдау және қызыл қан жасушаларын қалыптастыруды қолдау

Кобаламин немесе В12 дәрумені, қызыл қан жасушаларын қалыптастыруды және ДНҚ-ны синтездеуді қолдайтын жүйке функциясын қолдау үшін қажет. В дәрумендерінен айырмашылығы, В12 дәрумені ең алдымен жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі. Оған асқазанда шығарылған, сіңіру үшін ішектің ішкі факторы деп аталатын ақуыз қажет.

• Функциялар:
  • Жүйке функциясы: Жүйке жасушаларының денсаулығы мен қызметі үшін қажет.
  • Эритроциттердің түзілуі: Эритроциттердің қалыптасуына қатысады.
  • ДНҚ синтезі: ДНҚ синтезіне қатысады.
• Азық-түлік көздері:
  • Ет: Сиыр еті, құс және балық.
  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік.
  • Жұмыртқалар: В12 дәруменінің жақсы көзі.
  • Бекітілген тағамдар: Жарма және өсімдіктерге негізделген сүт.
• Жетіспеушілігі:
  • Симптомдар: Шаршау, әлсіздік, қолдарыңыз бен аяқтарыңыз, танымдық, танымдық проблемалар мен анемия.
  • Себептері: В12 витаминін жеткіліксіз қабылдау, ішектің сіңуі, ішкі фактордың (қауіпті анемия), кейбір медициналық жағдайлары және кейбір дәрі-дәрмектер.
• Жетіспеушіліктің қауіп факторлары:
  • Вегетарианизм және вегетанизм: В12 дәрумені ең алдымен жануарлардан алынады.
  • Жасы: Үлкендерде ересектер асқазан қышқылының өндірісін азайтқан болуы мүмкін, бұл В12 дәрумені сіңіруді талап етеді.
  • Қатылмай анемия: Ішкі фактор шығаратын асқазанның жасушаларын бұзатын аутоиммундық ауру.
  • Кейбір медициналық жағдайлар: Трофиялық гастрит, Крон ауруы және целиак ауруы.
  • Дәрі-дәрмектер: Протон сорғысы ингибиторлары (PPI) және метформин.
• Қосымша:
  • В12 дәрумені қоспалар әр түрлі формада, соның ішінде ауызша таблеткалар, қосалқы таблеткалар және инъекциялар.
  • Инъекциялар көбінесе сіңірілген жеке тұлғаларға ұсынылады.
  • В12 дәрумені қабылдағанға дейін денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз, әсіресе егер сізде медициналық жағдай болса немесе дәрі-дәрмектер болса.
• Мифтер:
  • Миф: В12 дәрумені инъекциясы тек үлкен ересектерге арналған.
    • Шындық: В12 дәрумені инъекциясы жасына қарамастан, сіңіруі бар кез-келген адамға қажет болуы мүмкін.
  • Миф: Сіз өсімдік негізіндегі тағамдардан В12 дәрумені ала аласыз.
    • Шындық: В12 дәрумені ең алдымен жануарлардан алынады. Вегетариандар мен вегетарианшылар B12 дәрумені бекіністерден немесе қоспалардан алуы керек.

Ii. В дәрумені қоспаларын қоршаған ортақ мифтер

Дәрумендер әлемі дұрыс емес ақпаратпен және негізсіз шағымдармен ауырады. В дәрумені қоспалары, атап айтқанда, көбінесе көптеген мифтердің тақырыбы болып табылады. Сіздің денсаулығыңыз туралы ақпараттандырылған шешімдер қабылдау үшін фактіні көркем әдебиеттен бөлу қажет. Міне, кейбір таралған мифтер мен тиісті шындықтарды жақынырақ қарау:

A. Миф: В дәрумені қоспалары барлығына жылдам энергияны арттыруды қамтамасыз етеді.

• Шындық: Бұл ең кең таралған аңыз шығар. В дәрумені энергия алмасу үшін қажет болғанымен, олар зеңбіректерді зерттемейді. Олар тағамды қолдануға болатын энергияға айналдыруға көмектеседі. Егер сіз бір немесе бірнеше В дәрумендерінде жетіспесе, қоспалар қуат деңгейі жақсарады. Алайда, егер сізде жеткілікті деңгей болса, қосымша В дәрумені едәуір энергияны арттыруды қамтамасыз етпейді. Шаршау – көптеген әлеуетті себептері бар күрделі мәселе, және жай ғана В дәрумені таблеткасы әрқашан шешім бола алмайды. Ұйқы сапасы, стресс деңгейі және негізгі медициналық жағдайлар сияқты басқа факторлар шешілуі керек.

В. Миф: сіз неғұрлым көп витаминді аласыз, соғұрлым жақсы.

• Шындық: Бұл қауіпті қате түсінік. В дәрумендері суда еритін, ал артық мөлшерде, әдетте, несеппен шығарылады, кейбір В дәрумендері жоғары дозаларда қабылданған кезде жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Мысалы, В6 витаминінің жоғары дозалары жүйке зақымдануына (нейропатия) әкелуі мүмкін, ал Ниациннің жоғары дозалары бауырдың зақымдалуы мүмкін. Әрқашан ұсынылған дозаланған нұсқауларды ұстаныңыз және кез-келген дәрумендердің жоғары дозаларын қабылдамас бұрын денсаулық сақтау маманынан кеңес алыңыз. Есте сақтау керек, дәрумендер туралы неғұрлым жақсы емес.

C. Миф: барлығы В дәрумендері бірдей және оны бір-бірімен қолдануға болады.

• Шындық: Алдыңғы бөлімде егжей-тегжейлі көрсетілгендей, әр В дәрумені бірегей химиялық құрылымға ие және денеде ерекше функцияларды орындайды. Олар синергетикалық жұмыс істейді, бірақ олар алмастырылмайды. В дәрумені бір Витаминнің жетіспеушілігін басқа В дәрумені қосымша алу үшін өтеуге болмайды. Әр В дәруменінің нақты рөлдерін түсіну өте маңызды және олардың барлығының барлығының жеткілікті мөлшерін алу үшін өте маңызды.

D. Миф: Сіз В дәрумендеріне артық дозалай алмайсыз, өйткені олар суда еритін.

• Шындық: Дұрыс болғанымен, денеден артық суда еритін дәрумендер шығаратын болса да, зәрмен, белгілі бір В дәрумені де жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. Жоғарыда айтылғандай, В6 дәрумені мен Ниацин дәрумені – бұл негізгі мысалдар. Сонымен қатар, егер сіз бірден уыттылықты сезінбесеңіз де, белгілі бір В дәрумендерін ұзақ мерзімді қабылдау басқа метаболикалық процестерді бұзуға немесе дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін.

E. Миф: Егер сіз дұрыс тамақтансаңыз, В дәрумені жетіспеушілігінен уайымдаудың қажеті жоқ.

• Шындық: Дені сау, теңгерімді тамақтану – В дәрумені алудың ең жақсы тәсілі, белгілі бір факторлар сіздің жетіспеушіліктеріңіздің, тіпті жақсы тамақтану қаупін арттыруы мүмкін. Бұл факторларға мыналар кіреді:
  • Жасы: Үлкендер көбінесе В12 дәруменінің сіңуін жиі артты.
  • Диеталық шектеулер: Вегетариандықтар мен вегетарианшылар B12 витаминінің жетіспеушілігі қаупі бар, бұл оның жануарлардан жасалған бұйымдарда болуына байланысты.
  • Медициналық жағдайлар: Кронның ауруы, целиак ауруы және атрофиялық гастрит сияқты жағдайлар В дәрумені сіңіруді талап етеді.
  • Дәрі-дәрмектер: Кейбір дәрі-дәрмектер В дәрумені сіңуіне немесе кәдеге жаратуға кедергі келтіруі мүмкін.
  • Алкогольді тұтыну: Алкогольді шамадан тыс тұтыну бірнеше В дәрумендерінің сіңуіне кедергі бола алады.
  • Жүктілік: Жүкті әйелдер фолийдің талаптарын арттырды.

F. Миф: В дәрумені қоспалары, егер сізде жетіспеушілік болмаса, ақшаны ысырап ету.

• Шындық: Бұл күрделі мәселе. Егер сіз В дәрумендерінде жетіспейтін болсаңыз және дұрыс тамақтанатын болсаңыз, қоспалардың артықшылықтары минималды болуы мүмкін. Алайда, кейбір жеке тұлғалар сақтандыру сияқты кешенді қосымшаны, әсіресе, егер олар стресстен немесе жетіспеушіліктің басқа да факторлары болса, оны таңдауы мүмкін. Толықтыру туралы шешім – бұл жеке тұлға, және денсаулық сақтау саласындағы кеңесте жүргізілуі керек. Қан сынағы сізде В дәрумені жетіспеуі анықтауға көмектеседі.

Г. Миф: В дәрумендері депрессия мен мазасыздықты емдей алады.

• Шындық: В дәрумендері мидың жұмысында және нейротрансмиттер синтезінде рөл ойнайды, депрессия немесе мазасыздық емес. В дәрумені жетіспеушілігі көңіл-күйдің бұзылуына ықпал ете алады, ал толықтырулар жетіспеушілікпен жеке адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Алайда, депрессия мен мазасыздық – бұл көптеген факторлармен күрделі жағдайлар, ал емдеу әдетте терапия, дәрі-дәрмектер және өмір салтын өзгертулермен байланысты. Осы шарттарды қарау үшін тек В дәрумені қоспаларына сенбеңіз.

H. Миф: барлығы В дәрумені қоспалары бірдей жасалады.

• Шындық: В дәрумені қоспаларының сапасы айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Тұтқалар мен потенциалға тексерілген үшінші тарап болған беделді брендтерден қоспаларды іздеңіз. В дәрумені формасына назар аударыңыз. Мысалы, кейбір адамдарда цианокобаламиннің орнына метилкобаламин (В12 дәрумені белсенді формасы) пайда болуы мүмкін. Сондай-ақ, қосымшаның фолийдің белсенді түрлері бар ма, жоқ па, соның ішінде фолий қышқылының орнына (метиляция сияқты) бар, әсіресе егер сізде МТФР-дің гендік мутациясы болса, онда фол қышқылын түрлендіруге қабілетті.

Iii. В әлемін шарлау Витаминдік қоспалар: Сіздің қажеттіліктеріңіз үшін дұрыс өнімді таңдау

Базарда қол жетімді В дәрумені қоспаларының плюторымен, дұрыс өнімді таңдап, артық өнімді таңдауға болады. Міне, опцияларды шарлауға және ақпараттандырылған шешімдер қабылдауға көмектесетін нұсқаулық берілген:

A. Сіздің қажеттіліктеріңізді анықтаңыз:

• Денсаулық сақтау саласындағы маманданыңыз: Ең жақсы бастау нүктесі – дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізді медициналық тарихыңызға, диеталық әдеттеріңізге және сіз бастан кешірген кез-келген белгілерге сүйене алады.
• Диеталық әдеттеріңізді қарастырыңыз: Сіз вегетариандық немесе вегетариандықсыз ба? Сізде диеталық шектеулер бар ма?
• Тәуекел факторларын бағалаңыз: Сізде медициналық жағдай жасалған немесе В дәрумені сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін дәрі-дәрмектер бар ма?
• Кез-келген белгілерді анықтаңыз: Сізде шаршау, әлсіздік, жүйке проблемалары немесе В дәрумені жетіспеушілігімен байланысты басқа белгілер бар ма?
• Қан сынағын қарастырыңыз: Қан сынағы сізде В дәрумені жетіспеуі анықтауға көмектеседі.

B. Дұрыс форманы таңдаңыз:

• B кешені В.С. Жеке В дәрумендері: AB Кешенді қосымшада барлық сегіз B дәрумені бар. Бұл бірнеше В дәрумендеріндегі кемшіліктер қаупі бар адамдар үшін жақсы нұсқа болуы мүмкін. Алайда, егер сіз тек бір немесе екі В дәруменімен толықтырылса, оларды жеке-жеке қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Витаминнің формасы:
  • В12 дәрумені: Организмді сіңіріп, қолданған метилкобаламинді немесе аденозилкобаламинді қарастырыңыз, атап айтқанда, егер сіз сіңіру мәселелері болса. Цианокобаламин – бұл жиі кездесетін және арзанырақ, бірақ денеде түрлендіруді қажет етеді.
  • Фолат: Фолий қышқылының орнына метилинді (5-метр) қарастырыңыз, әсіресе егер сізде MTHFR гендік мутация болса.
  • Ниацин: Никотинамид (ниацинамид) никотин қышқылына қарағанда шайқаудың ықтималдығы аз.
• Жеткізу әдісі:
  • Ауызша планшеттер немесе капсулалар: Ең көп таралған және ыңғайлы форма.
  • Сублингвальды планшеттер: Ас қорыту жүйесін айналып өту үшін тіл астында ериді.
  • Сұйық: Жұтылу оңай және планшеттерден гөрі жақсы сіңуі мүмкін.
  • Инъекциялар: В12 дәрумені, әсіресе, сіңіруді нашарлататын жеке тұлғаларға жеткізудің ең тиімді әдісі.

C. Қосымшаның сапасын бағалаңыз:

• Беделді брендтер: Жоғары сапалы өнімдер шығаратын беделді брендтерден қоспаларды таңдаңыз. Жақсы өндірістік тәжірибені (GMP) ұстанатын брендтерді іздеңіз.
• Үшінші тараптарды тестілеу: USP, NSF International немесе Custallab.com сияқты тәуелсіз ұйымдармен сыналған үшінші тарапты іздеңіз. Бұл қосымшаның затбелгіде көрсетілген ингредиенттердің құрамында және ластаушы заттардан босатылуын қамтамасыз етеді.
• Құрамы: Ингредиенттер тізімін мұқият тексеріңіз. Қажетсіз толтырғыштар, қоспалар немесе аллергендер бар қоспалардан аулақ болыңыз.
• Дозасы: Қосымшадағы әр В дәруменінің дозасына назар аударыңыз. Әр витаминнің барабар мөлшерін (UL) -ден асып түсірместен жеткілікті мөлшерде қамтамасыз ететін қосымшаны таңдаңыз.

D. ықтимал өзара әрекеттесуді қарастырыңыз:

• Дәрі-дәрмектер: В дәрумендері белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады. Витаминдік қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен сөйлесіңіз, әсіресе, егер сіз қант диабетімен, қант диабетімен, жоғары қан қысымына немесе басқа медициналық жағдайларға дәрі қабылдасаңыз.
• Басқа қоспалар: В дәрумендері басқа қоспалармен де өзара әрекеттесе алады. Денсаулық сақтау провайдеріне барлық қоспалар туралы хабарлаңыз.

E. Баяу бастаңыз және жанама әсерлерді қадағалаңыз:

• Төмен дозадан бастаңыз: Жаңа В дәрумені қосқан кезде, төмен дозадан басталып, оны біртіндеп көтеруге болады.
• Жанама әсерлерді бақылау: Жүрек айнуы, диарея немесе тері бөртпелері сияқты кез-келген жанама әсерлерге назар аударыңыз. Егер сізде жағымсыз әсерлер болса, қосымша түсіп, дәрігермен кеңесіңіз.

Iv. Азық-түлік көздері: диета арқылы В дәрумені қабылдауды барынша көбейту

Егер қоспалар құнды құрал бола алса да, азық-түлік көздеріне басымдық бере алады, бұл оңтайлы В дәрумені қабылдаудың негізі. Табиғи қоректік тағамдарға бай теңдестірілген диета тек Витаминдерді ғана емес, сонымен бірге денсаулық сақтаудың жалпы денсаулығын нығайту үшін синергетикалық дәрумендер, минералдар, минералдар және антиоксиданттардың байлығы да қамтамасыз етіледі.

A. В дәрумені бай тағамдарды күнделікті рационға енгізу:

• В дәрумені көзінің айналасындағы тамақтануды жоспарлаңыз: Тамақтануды жоспарлау кезінде, В дәрумендеріне бай тағамдарды санасыз қамтиды. Бұл сіздің осы маңызды қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алуды қамтамасыз етеді.
• Алуан түрі: В дәрумені бай тағамдарды тұтынып, сізде сегіз В дәрумені бар. Бірнеше көздерге арқа сүйемеңіз.
• Тұтас, өңделмеген тағамдар: Өңделген тағамдар көбінесе В дәрумені бар, тамырлы тағамдарға қарағанда төмен. Тазартылған түйірлерден және жаңа піскен жемістер мен көкөністерді консервіленген немесе өңделген опцияларды таңдаңыз.
• Азық-түлік жапсырмаларын оқыңыз: В дәрумендерімен байытылғандарды анықтау үшін тамақ өнімдерінің қораптарының жапсырмаларына назар аударыңыз. Бұл әсіресе вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін өте маңызды.

B. Әр В дәрумені үшін нақты тағам ұсыныстары:

• Thiamin (B1): Шошқа, бүкіл дәндер (қоңыр күріш, сұлы), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық), жаңғақтар мен тұқымдар (күнбағыс тұқымдары).
• Рибофлавин (B2): Сүт өнімдері (сүт, йогурт), жұмыртқа, ет, ет (бауыр, бүйрек), жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале).
• Ниацин (B3): Ет (құс, сиыр еті, балық), тұтас дәндер (қоңыр күріш, сұлы), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық, жасымық), жаңғақтар және тұқымдар (жержаңғақ).
• Пантотен қышқылы (B5): Ет (сиыр еті, құс, балық), жұмыртқа, саңырауқұлақтар (шиитак), авокадо, тәтті картоп.
• Пиридоксин (B6): Ет (құс, сиыр еті, сиыр еті, балық), картоп, банан, бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық).
• Биотин (B7): Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар және тұқымдар (бадам, жержаңғақ), тәтті картоп, лосось.
• Фолат (B9): Жасыл жапырақты көкөністер (шпинат, кале), бұршақ дақылдары (бұршақ, жасымық), цитрус жемістері (апельсин), авокадо.
• Кобаламин (B12): Ет (сиыр еті, құс, балық), сүт өнімдері (сүт, йогурт), жұмыртқа, бекіністер (жарма, өсімдіктерге негізделген сүт).

C. Азық-түлікке В дәрумендерін сақтау бойынша кеңестер:

• Пісіру уақытын азайтыңыз: В дәрумендерін тамақ дайындау кезінде жоғалтуға болады, әсіресе суда. Өздерінің В дәрумені барын сақтауға болатын тағамдарды қысқа уақытқа пісіріңіз.
• Бумен пісіруді немесе қуыруды қолданыңыз: Бумен пісіру және қуыру қайнағаннан гөрі жақсы пісіру әдістері, өйткені олар В дәрумендерін сақтауға көмектеседі.
• Пісіру суын тастамаңыз: Егер сіз көкөністерді қайнатсаңыз, сорпа немесе тұздық жасау үшін пісіру суын қолданыңыз, өйткені оның құрамында B дәрумені бар, олар кішірейтілген В дәрумендері бар.
• Тағамды дұрыс сақтаңыз: Витаминнің жоғалуын болдырмас үшін, ауа өткізбейтін контейнерлердегі тағамды салқын, қараңғы жерде сақтаңыз.
• Өте өңдеуден аулақ болыңыз: Шамадан тыс өңдейтін тамақ В дәрумендерін жоя алады. Мүмкіндігінше тұтас, өңделмеген тағамдарды таңдаңыз.

D. В дәрумендеріне бай тамақтану жоспары:

• Таңғы ас: Жидектермен, жаңғақтармен және тұқымдармен сұлы мейірім (тиамин, ниацин, биотин).
• Түскі ас: Шпинат, бұршақ, авокадо және гриль тауық еті бар салат (рибофлавин, пиридоксин, фолат, кобаламин).
• Кешкі ас: Қуырылған тәтті картоп және буға пісірілген брокколи қосылған лосось (ниацин, пантотен қышқылы, биотин, фолат, кобаламин).
• Тағамдар: Жемістері, бір уыс жаңғақтар немесе қатты пісірілген жұмыртқа (рибофлавин, пантотен қышқылы, биотин, кобаламин) бар йогурт (рибофлавин).

В дәрумені бай тағамдарды күнделікті диеталарға саналы түрде қосу және олардың қоректік мөлшерін сақтау бойынша осы кеңестерді ұстану арқылы сіз өзіңіздің қоректік мазмұнын сақтау үшін осы дәрумендерді қабылдауды едәуір жақсарта аласыз және денсаулығыңызды едәуір жақсарта аласыз.

Бұл кешенді мақалада В дәрумендерін мұқият зерттеу, олардың жеке функциялары, азық-түлік көздері, жетіспеушілік белгілері, жетіспеушілік белгілері, толықтырулар және ортақ мифтер бар. Сондай-ақ, ол В дәрумені қоспаларын таңдау және ди витаминін барлау бойынша практикалық нұсқаулар ұсынады және диета арқылы В дәрумені бар. Жеке кеңестер үшін денсаулық сақтау маманымен кеңескеніңіз ұмытпаңыз.