Resipi koktel protein untuk mendapatkan keuntungan secara besar -besaran

Posted on by

Resipi koktel protein untuk keuntungan massa: panduan terperinci untuk pertumbuhan otot yang berkesan

Bahagian 1: Asas koktel protein untuk mendapatkan jisim

  1. Peranan protein dalam pertumbuhan otot:

    • Asid Amino – Blok Bangunan: Protein terdiri daripada asid amino, yang merupakan komponen utama untuk pembinaan dan pemulihan tisu otot. Dalam usaha fizikal, terutamanya dengan latihan kekuatan, serat otot tertakluk kepada gelombang mikro. Asid amino protein digunakan untuk memulihkan kerosakan ini, yang membawa kepada pertumbuhan dan pengukuhan otot.
    • Sintesis protein: Proses sintesis protein adalah mekanisme di mana badan menggunakan asid amino untuk menghasilkan protein baru, termasuk otot. Penggunaan jumlah protein yang mencukupi, terutamanya selepas latihan, merangsang sintesis protein dan menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Pencegahan katabolisme: Protein juga membantu mencegah katabolisme – proses pembusukan tisu otot. Semasa latihan yang sengit atau dengan kekurangan kalori, badan mungkin mula menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga. Penggunaan protein membantu mengekalkan jisim otot dan menyediakan badan dengan asid amino yang diperlukan.
    • Cadangan Penggunaan Protein: Untuk set jisim yang berkesan, adalah disyorkan untuk mengambil dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Jumlah ini boleh berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, tahap aktiviti fizikal dan ciri -ciri individu badan.
    • Pengagihan protein pada siang hari: Adalah penting untuk mengedarkan pengambilan protein secara merata pada siang hari untuk mengekalkan tahap asid amino dalam darah. Adalah disyorkan untuk menggunakan protein setiap 3-4 jam, terutamanya selepas latihan dan sebelum waktu tidur.

  2. Jenis serbuk protein:

    • Protein Whey (whey protein):
      • Konsentrasi serum sisa: Mengandungi protein 70% hingga 80%. Lebih murah, tetapi mungkin mengandungi sedikit laktosa dan lemak.
      • Wasteen Protein mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein. Ia secara praktikal tidak mengandungi laktosa dan lemak, yang menjadikannya pilihan yang ideal untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa.
      • Hidrolisis protein serum: Protein sebelum ini dibahagikan kepada peptida yang lebih kecil, yang memberikan asimilasi yang lebih cepat. Biasanya lebih mahal, tetapi boleh berguna untuk orang yang mengalami masalah pencernaan.
    • Protein kasein (protein kasein): Perlahan -lahan diserap protein, yang menyediakan badan dengan asid amino untuk masa yang lama. Sesuai untuk digunakan sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme otot semasa tidur.
    • Protein soya (protein soya): Protein tumbuhan, yang merupakan sumber asid amino yang baik. Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
    • Protein telur (protein telur): Protein berkualiti tinggi dengan profil asid amino penuh. Ia diserap dengan baik dan sesuai untuk orang yang mempunyai alahan terhadap produk tenusu.
    • Protein kacang (protein kacang): Protein tumbuhan dengan kandungan asid amino yang tinggi, terutama arginin. Ia mudah diserap dan sesuai untuk orang yang mempunyai alahan kepada semua dan produk tenusu.
    • Protein beras (protein beras): Protein tumbuhan dengan rasa lembut. Ia sering digunakan dalam kombinasi dengan protein tumbuhan lain untuk memastikan profil asid amino lengkap.
    • Protein bercampur: Mereka mengandungi gabungan pelbagai jenis protein, yang menyediakan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.

  3. Bahan -bahan lain untuk koktel protein:

    • Karbohidrat:
      • Buah -buahan: Pisang, beri, epal. Menyediakan tenaga, vitamin dan serat.
      • Oatmeal: Menyediakan karbohidrat, serat dan tenaga yang diserap perlahan.
      • Madu: Sumber karbohidrat cepat dan antioksidan.
      • Minuman sukan (isotonik): Menyediakan karbohidrat cepat dan elektrolit.
    • Lemak:
      • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji rami, biji chia. Menyediakan lemak, protein dan serat yang sihat.
      • Minyak arachis: Sumber protein dan lemak yang sihat.
      • Alpukat: Sumber lemak, vitamin dan mineral yang sihat.
      • Minyak kelapa: Sumber trigliserida medium -chain (MCT), yang dengan cepat diserap dan digunakan sebagai tenaga.
    • Bahan tambahan:
      • Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, menggalakkan pertumbuhan otot.
      • Glutamin: Meningkatkan pemulihan selepas latihan dan menguatkan sistem imun.
      • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Mencegah katabolisme otot dan meningkatkan pemulihan.
      • Rempah: Kayu manis, halia, kunyit. Tambah rasa dan mempunyai sifat antioksidan.
      • Hijau: Bayam, Cale. Menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan.
      • Serbuk koko: Menambah rasa dan mengandungi antioksidan.

  4. Bilakah dan Cara Menggunakan Koktel Protein:

    • Selepas Latihan: Masa yang paling penting ialah menggunakan koktel protein. Membantu memulihkan serat otot yang rosak dan merangsang sintesis protein. Adalah disyorkan untuk menggunakan koktel dalam masa 30-60 minit selepas latihan.
    • Sebelum Latihan: Ia menyediakan badan dengan tenaga dan asid amino yang boleh digunakan semasa latihan.
    • Pada waktu pagi: Membantu menghentikan katabolisme yang berlaku semasa tidur.
    • Antara Makanan: Membantu mengekalkan tahap asid amino yang berterusan dalam darah dan menghalang rasa lapar.
    • Sebelum tidur: Penggunaan protein kasein sebelum tidur menyediakan badan dengan asid amino untuk masa yang lama dan menghalang katabolisme otot semasa tidur.
    • Kaedah penyediaan: Campurkan serbuk protein dengan cecair (air, susu, jus) dan bahan -bahan lain dalam pengisar atau shaker. Jumlah cecair bergantung kepada konsistensi yang dikehendaki.

Bahagian 2: Resipi koktel protein untuk mendapatkan keuntungan secara besar -besaran

  1. Koktel Protein Klasik:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 250 ml air atau susu
    • Persediaan: Campurkan serbuk protein dengan air atau susu dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 150-200 kalori, 30-40 gram protein, 0-10 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  2. Koktel Protein Pisang:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 1 pisang
      • 250 ml susu
      • 1 sudu minyak kacang (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 300-350 kalori, 35-45 gram protein, 40-50 gram karbohidrat, 10-15 gram lemak.

  3. Koktel Protein Oatmeal:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 50 gram oatmeal
      • 250 ml susu
      • 1/2 sudu teh kayu manis
      • Madu secukup rasa (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 350-400 kalori, 35-45 gram protein, 50-60 gram karbohidrat, 5-10 gram lemak.

  4. Cocktail Protein Berry:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 100 gram buah beri beku (strawberi, raspberi, blueberries)
      • 250 ml air atau susu
      • 1 sudu teh biji chia (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  5. Koktel Protein Coklat:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (dengan rasa coklat) (30-40 gram)
      • 250 ml susu
      • 1 sudu koko
      • 1/2 sudu teh ekstrak vanila (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 250-300 kalori, 35-45 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 5-10 gram lemak.

  6. Koktel “Monster Hijau”:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 100 gram bayam atau cale
      • 1/2 pisang
      • 250 ml air atau susu
      • 1/2 sudu teh halia (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  7. Koktel dengan minyak kacang dan pisang:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 1 pisang
      • 1 sudu minyak kacang
      • 250 ml susu atau air
      • Ais (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 350-400 kalori, 35-45 gram protein, 30-40 gram karbohidrat, 15-20 gram lemak.

  8. Koktel dengan alpukat dan koko:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (rasa coklat) (30-40 gram)
      • 1/4 alpukat
      • 1 sudu koko
      • 250 ml susu atau air
      • Madu atau stevia (secukup rasa)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 300-350 kalori, 35-45 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 15-20 gram lemak.

  9. Koktel protein vegan dengan protein kacang:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein kacang (30-40 gram)
      • 250 ml susu sayur (badam, soya, kelapa)
      • 1/2 pisang
      • 1 sudu biji rami
      • Sirap Madu atau Maple (secukup rasa)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 250-300 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 5-10 gram lemak.

  10. Koktel kasein sebelum tidur:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein kasein (30-40 gram)
      • 250 ml susu atau air
      • 1 sudu teh minyak biji rami (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan serbuk protein dengan susu atau air dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 150-200 kalori, 30-40 gram protein, 0-10 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  11. Koktel Protein dengan Creatine:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 5 gram creatine monogydra
      • 250 ml air atau jus
      • 1 Pisang (Pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 10-20 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  12. Glutamin Cocktail dan BCAA:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (30-40 gram)
      • 5 gram glutamin
      • 5 gram BCAA
      • 250 ml air
      • Ais (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 150-200 kalori, 30-40 gram protein, 0-5 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  13. Koktel “Syurga Tropika”:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum (rasa vanila) (30-40 gram)
      • 100 gram nanas (segar atau beku)
      • 100 ml santan
      • 100 ml air
      • Ais (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 5-10 gram lemak.

  14. Koktel kopi dan protein:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum yang diukur (rasa vanila atau coklat) (30-40 gram)
      • 200 ml kopi yang baru dibancuh (sejuk)
      • 100 ml susu atau air
      • Ais (pilihan)
      • Madu atau stevia (secukup rasa)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 150-200 kalori, 30-40 gram protein, 0-10 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  15. Koktel protein dengan kentang tumbuk labu:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum (rasa vanila) (30-40 gram)
      • 100 gram puri
      • 250 ml susu atau air
      • 1/2 sudu teh kayu manis
      • 1/4 sudu teh pala
      • Sirap Madu atau Maple (secukup rasa)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 250-300 kalori, 30-40 gram protein, 30-40 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  16. Koktel “Coklat Mint”:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu diukur protein serum (rasa coklat) (30-40 gram)
      • 250 ml susu atau air
      • 1/4 sudu teh ekstrak pudina
      • Beberapa tetes pewarna makanan hijau (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 10-20 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  17. Koktel protein dengan air kelapa:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum yang diukur (vanila atau rasa kelapa) (30-40 gram)
      • 250 ml air kelapa
      • Ais (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan serbuk protein dengan air kelapa dalam shaker atau pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 150-200 kalori, 30-40 gram protein, 5-10 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  18. Koktel Protein dengan Kiwi:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum (rasa vanila) (30-40 gram)
      • 1 kiwi
      • 250 ml air atau susu
      • Ais (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 200-250 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 0-5 gram lemak.

  19. Koktel protein dengan biji bunga matahari:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum (rasa vanila) (30-40 gram)
      • 1 sudu biji bunga matahari
      • 250 ml susu atau air
      • 1/2 pisang (pilihan)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 250-300 kalori, 30-40 gram protein, 20-30 gram karbohidrat, 10-15 gram lemak.

  20. Koktel protein dengan dedak oat:

    • Bahan -bahan:
      • 1 sudu protein serum (rasa vanila) (30-40 gram)
      • 2 sudu dedak oat
      • 250 ml susu atau air
      • 1/2 sudu teh kayu manis
      • Madu atau stevia (secukup rasa)
    • Persediaan: Campurkan semua bahan dalam pengisar sehingga konsistensi homogen.
    • Nilai makanan (kira -kira): 250-300 kalori, 30-40 gram protein, 30-40 gram karbohidrat, 5-10 gram lemak.

Bahagian 3: Petua dan Cadangan untuk Penyediaan Koktel Protein

  1. Eksperimen dengan bahan -bahan: Jangan takut untuk bereksperimen dengan pelbagai bahan untuk mencari kombinasi kegemaran anda. Cuba tambah pelbagai buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji, rempah -rempah dan bahan tambahan lain untuk meningkatkan rasa dan nilai pemakanan koktel.
  2. Kawal kandungan kalori: Pertimbangkan kandungan kalori setiap ramuan untuk memastikan koktel sepadan dengan sasaran anda untuk satu set jisim. Jika anda perlu meningkatkan kandungan kalori, tambahkan lebih banyak karbohidrat dan lemak.
  3. Gunakan serbuk protein berkualiti tinggi: Pilih serbuk protein dari pengeluar yang boleh dipercayai untuk memastikan kualiti dan kebersihannya. Baca ulasan dan perhatikan komposisi produk.
  4. Laraskan resipi untuk keperluan anda: Menyesuaikan resipi kepada keperluan dan keutamaan individu anda. Tukar jumlah bahan untuk mencapai konsistensi dan rasa yang dikehendaki.
  5. Gunakan bahan segar: Gunakan buah -buahan segar dan sayur -sayuran apabila mungkin untuk mendapatkan manfaat maksimum dari vitamin dan mineral.
  6. Membekukan bahan -bahan: Membekukan buah -buahan dan sayur -sayuran untuk melanjutkan penyimpanan mereka dan menggunakannya dalam koktel pada bila -bila masa.
  7. Rancang terlebih dahulu: Rancang koktel protein anda terlebih dahulu untuk memastikan bahawa anda mempunyai semua bahan yang diperlukan.
  8. Gunakan pengisar: Gunakan pengisar untuk mencapai konsistensi lancar dan homogen koktel. Jika anda tidak mempunyai pengisar, anda boleh menggunakan shaker, tetapi dalam hal ini bahan -bahan harus dicincang halus.
  9. Minum sejurus selepas memasak: Koktel protein paling banyak diminum segera selepas memasak untuk mengekalkan nilai dan rasa pemakanan mereka.
  10. Jangan ganti makanan makanan penuh: Koktel protein harus ditambah, bukannya menggantikan makanan penuh. Mereka adalah cara yang baik untuk mendapatkan protein dan kalori tambahan, tetapi tidak sepatutnya menjadi sumber pemakanan utama.
  11. Pertimbangkan alahan dan sikap tidak bertoleransi: Jika anda mempunyai alahan atau sikap tidak bertoleransi, pastikan bahan -bahan dalam koktel tidak mengandungi alergen.
  12. Minum air yang cukup: Penggunaan jumlah air yang mencukupi adalah penting untuk mengekalkan penghidratan badan dan pertumbuhan otot yang optimum.
  13. Dengarkan badan anda: Perhatikan bagaimana badan anda bertindak balas terhadap pelbagai koktel protein. Sekiranya anda mempunyai kesan sampingan, seperti kembung atau gangguan perut, cuba ubah resipi atau jenis serbuk protein.
  14. Resipi Alternatif: Alternatif pelbagai resipi untuk koktel protein untuk mengelakkan monoton dan mendapatkan pelbagai nutrien.
  15. Penyelenggaraan buku harian kuasa: Simpan diet untuk mengesan penggunaan kalori dan makronutrien. Ini akan membantu anda memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, karbohidrat dan lemak untuk mendapatkan jisim.

Bahagian 4: Soalan Lazim Mengenai Koktel Protein Untuk Mendapat Massa

  1. Berapa banyak protein yang perlu digunakan setiap hari untuk mendapatkan jisim?

    • Untuk set jisim yang berkesan, adalah disyorkan untuk mengambil dari 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari.

  2. Apakah jenis serbuk protein yang paling sesuai untuk mendapatkan jisim?

    • Protein serum adalah pilihan yang sangat baik untuk mendapatkan jisim, kerana ia dengan cepat diserap dan mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Protein kasein sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk mencegah katabolisme otot.

  3. Bilakah yang terbaik untuk menggunakan koktel protein untuk mendapatkan jisim?

    • Masa terbaik untuk makan koktel protein adalah selepas latihan, pada waktu pagi, antara makanan dan sebelum waktu tidur.

  4. Adakah mungkin untuk menggantikan hidangan penuh dengan koktel protein?

    • Koktel protein harus ditambah, bukannya menggantikan makanan penuh.

  5. Adakah koktel protein berbahaya kepada kesihatan?

    • Dengan penggunaan sederhana dan kekurangan kontraindikasi, koktel protein tidak berbahaya kepada kesihatan. Walau bagaimanapun, penggunaan terlalu banyak protein boleh menyebabkan masalah buah pinggang.

  6. Bagaimana memilih serbuk protein?

    • Apabila memilih serbuk protein, perhatikan komposisinya, kandungan protein, kehadiran alergen dan ulasan pembeli lain.

  7. Adakah mungkin untuk menambah creatine ke koktel protein?

    • Ya, penambahan creatine ke koktel protein dapat meningkatkan kekuatan dan ketahanan, serta menyumbang kepada pertumbuhan otot.

  8. Bagaimana Membuat Koktel Protein Lebih Sedap?

    • Masukkan buah -buahan, beri, rempah -rempah, serbuk koko dan bahan -bahan lain untuk meningkatkan rasa koktel protein.

  9. Berapa banyak kalori yang perlu ada dalam koktel protein untuk mendapatkan jisim?

    • Kandungan kalori koktel protein bergantung kepada keperluan dan matlamat individu anda untuk satu set jisim. Pertimbangkan kandungan kalori semua bahan dan laraskan resipi untuk keperluan anda.

  10. Adakah mungkin menggunakan koktel protein untuk vegetarian dan vegan?

    • Ya, vegetarian dan vegan boleh menggunakan koktel protein yang disediakan berdasarkan protein tumbuhan, seperti soya, kacang atau protein beras.

Bahagian 5: Petua tambahan untuk set massa yang berjaya

  1. Pemakanan yang betul:
    • Diet seimbang: Pastikan diet anda mengandungi jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang mencukupi.
    • Kandungan kalori: Mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan untuk membuat ujian kalori yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
    • Makanan biasa: Makan secara teratur, setiap 3-4 jam untuk mengekalkan tahap asid amino yang berterusan dalam darah dan mencegah katabolisme otot.
    • Kualiti Produk: Pilih produk berkualiti seperti daging rendah, ikan, telur, produk tenusu, buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan lemak yang sihat.
  2. Latihan Kuasa:
    • Ketetapan: Melatih secara teratur, 3-4 kali seminggu untuk merangsang pertumbuhan otot.
    • Perkembangan pengecualian: Secara beransur -ansur meningkatkan berat badan, bilangan pengulangan atau pendekatan supaya otot terus berkembang.
    • Pelbagai latihan: Gunakan pelbagai latihan untuk menyelesaikan semua kumpulan otot.
    • Teknik yang betul: Ikuti teknik yang betul untuk melakukan latihan untuk mengelakkan kecederaan dan dapatkan pulangan maksimum latihan.
  3. Rehat dan pemulihan:
    • Impian: Tidur cukup, 7-8 jam sehari, supaya badan dapat pulih selepas latihan dan menanam otot.
    • Rehat aktif: Semasa cuti, terlibat dalam jenis aktiviti ringan, seperti berjalan atau berenang, untuk meningkatkan peredaran darah dan mempercepatkan pemulihan.
    • Elakkan overtraining: Jangan melatih terlalu kerap dan intensif untuk mengelakkan overtraining, yang boleh menyebabkan kecederaan dan melambatkan kemajuan.
  4. Mod Minum:
    • Jumlah air yang mencukupi: Minum air yang cukup, 2-3 liter sehari untuk mengekalkan penghidratan badan dan fungsi optimum otot.
  5. Aditif tambahan (pilihan):
    • Creatine: Meningkatkan kekuatan dan ketahanan, menggalakkan pertumbuhan otot.
    • Glutamin: Meningkatkan pemulihan selepas latihan dan menguatkan sistem imun.
    • BCAA: Mencegah katabolisme otot dan meningkatkan pemulihan.
    • Vitamin dan mineral: Menyediakan badan dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan kesihatan dan otot yang optimum.

Bahagian 6: Contoh program latihan untuk mendapatkan jisim (digabungkan dengan koktel protein)

Program 1: Program Tiga Hari untuk Pemula

  • Hari 1: Dada dan Trisep
    • Bearing Bena Lying: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    • Belakang Dumbbells Berbaring: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    • Dumbbells Berbaring: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    • Benging bangku dengan cengkaman sempit: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    • Akhbar Bench Perancis: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    • Pelanjutan tangan di blok: 3 Pendekatan 12-15 Pengulangan
  • Hari 2: Kembali dan bisep
    • Menarik: 3 Pendekatan (bilangan maksimum pengulangan)
    • Daya tarikan rod dalam kecenderungan: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    • Teras Gantel dalam Kecenderungan: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    • Teras blok atas ke dada: 3 pendekatan 10-15 pengulangan
    • Biceps Rises: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    • Mengangkat dumbbells ke bisep: 3 pendekatan 10-15 pengulangan
    • Kenaikan Berkonsentrasi kepada Bisep: 3 Pendekatan 12-15 Pengulangan
  • Hari 3: Kaki dan bahu
    • Squats dengan bar: 3 pendekatan 8-12 pengulangan
    • Kaki yang mengandungi: 3 Pendekatan 10-15 Pengulangan
    • Kegagalan kaki dalam simulator: 3 pendekatan 12-15 pengulangan
    • Flexion of the Kaki dalam Simulator: 3 Pendekatan 12-15 Pengulangan
    • Tekan Bench Berdiri: 3 Pendekatan 8-12 Pengulangan
    • Mengangkat dumbbells melalui sisi: 3 pendekatan 10-15 pengulangan
    • Mengangkat dumbbells di hadapan anda: 3 set pengulangan 12-15

Program 2: Program empat hari untuk tahap purata

  • Hari 1: Dada
    • Bearing dari rod berbaring: 4 pendekatan oleh

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *