Pemakanan untuk kesihatan selepas 50: Apa yang penting untuk diketahui

Posted on by

Pemakanan untuk kesihatan selepas 50: Apa yang penting untuk diketahui

I. Perubahan dalam badan selepas 50 dan kesannya terhadap keperluan pemakanan.

Dengan usia, perubahan semula jadi berlaku di dalam badan, yang memberi kesan yang ketara kepada keperluan nutrien. Memahami perubahan ini merupakan faktor utama untuk membangunkan diet yang berkesan dan sihat selepas 50 tahun.

A. Penurunan metabolisme.

  1. Sebab: Penurunan jisim otot (sarcopenia), penurunan aktiviti fizikal dan perubahan hormon (contohnya, penurunan tahap estrogen pada wanita semasa menopaus dan testosteron pada lelaki) menyebabkan kelembapan metabolisme. Metabolisme adalah proses di mana badan menukarkan makanan menjadi tenaga. Apabila metabolisme melambatkan, badan membakar kalori kurang berehat.

  2. Akibat: Penurunan metabolisme membawa kepada peningkatan risiko kenaikan berat badan, walaupun diet tetap sama. Berat berlebihan, terutamanya di perut, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu.

  3. Cadangan pemakanan:

    • Kawalan kalori: Adalah perlu untuk mengurangkan pengambilan kalori untuk mematuhi keperluan tenaga yang dikurangkan. Gunakan kalkulator kalori dalam talian untuk menentukan bilangan kalori yang optimum setiap hari, dengan mengambil kira usia, jantina, tahap aktiviti dan sasaran (penyelenggaraan berat badan, penurunan berat badan atau set massa otot).
    • Peningkatan penggunaan protein: Protein memainkan peranan penting dalam mengekalkan jisim otot, yang seterusnya mempengaruhi metabolisme. Penggunaan protein yang mencukupi membantu mengimbangi kehilangan tisu otot yang berkaitan dengan usia.
    • Aktiviti fizikal biasa: Latihan fizikal, terutamanya latihan kekuatan, membantu meningkatkan jisim otot dan mempercepatkan metabolisme.
    • Pilihan produk dengan ketumpatan kalori rendah: Gunakan lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan dan produk berbutir keseluruhan yang mengandungi banyak serat dan air, tetapi beberapa kalori.

B. Perubahan dalam sistem pencernaan.

  1. Mengurangkan pengeluaran jus gastrik: Dengan usia, pengeluaran jus gastrik yang mengandungi asid hidroklorik yang diperlukan untuk mencerna protein dan asimilasi nutrien tertentu, seperti vitamin B12 dan besi, berkurangan.

  2. Mengurangkan motilitas usus: Peristalsis adalah kontraksi seperti gelombang otot usus yang menggalakkan makanan di sepanjang saluran pencernaan. Dengan usia, peristalsis melambatkan, yang boleh menyebabkan sembelit dan ketidakselesaan di perut.

  3. Mengurangkan aktiviti enzim: Aktiviti enzim pencernaan dikurangkan, yang memecah makanan menjadi zarah yang lebih kecil yang sesuai untuk penyerapan. Ini mungkin sukar untuk mencerna lemak, karbohidrat dan protein.

  4. Perubahan mikrobiotik usus: Komposisi mikrobiotik usus (keseluruhan mikroorganisma yang hidup dalam usus) berubah dengan usia. Ini boleh menjejaskan imuniti, asimilasi nutrien dan kesihatan umum.

  5. Cadangan pemakanan:

    • Makanan mudah dicerna: Berikan keutamaan kepada produk yang mudah dicerna, seperti sayur -sayuran rebus, daging dan ikan yang rendah.
    • Mengunyah makanan yang berhati -hati: Makanan mengunyah menyeluruh memudahkan sistem pencernaan.
    • Penggunaan serat yang mencukupi: Serat membantu menormalkan motilitas usus dan menghalang sembelit. Makan lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk berbutir dan kekacang.
    • Probiotik dan Prebiotik: Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang berguna untuk usus. Prebiotik adalah bahan yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteria yang bermanfaat di usus. Termasuk dalam makanan diet yang kaya dengan probiotik (yogurt, kefir, sauerkraut) dan prebiotik (bawang, bawang putih, pisang, asparagus).
    • Mengehadkan makanan berlemak dan goreng: Makanan berlemak dan goreng sukar dicerna dan boleh menyebabkan ketidakselesaan di perut.
    • Penggunaan air biasa: Penggunaan air yang mencukupi diperlukan untuk operasi biasa sistem pencernaan.

C. Penurunan dalam rasa dahaga dan selera makan.

  1. Sebab: Dengan usia, sensitiviti reseptor yang bertanggungjawab terhadap perasaan dahaga dan selera makan berkurangan. Ini boleh menyebabkan penggunaan cecair dan makanan yang tidak mencukupi.

  2. Akibat: Pengambilan cecair yang tidak mencukupi boleh menyebabkan dehidrasi, sembelit, keletihan dan penurunan fungsi kognitif. Penggunaan makanan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kekurangan nutrien, kehilangan jisim otot dan kelemahan imuniti.

  3. Cadangan pemakanan:

    • Pengambilan cecair biasa: Minum air pada siang hari, walaupun anda tidak merasa dahaga. Tetapkan peringatan supaya tidak lupa minum air. Termasuk produk yang kaya dengan air dalam diet seperti buah -buahan dan sayur -sayuran.
    • Makanan biasa: Makan makanan secara teratur, walaupun anda tidak merasa kelaparan yang teruk. Bahagikan diet harian ke dalam beberapa makanan kecil.
    • Makanan yang menarik: Buat makanan dan rasa yang menarik untuk merangsang selera makan anda. Gunakan sayur -sayuran dan buah -buahan yang cerah, tambah rempah -rempah dan herba.
    • Aditif makanan: Sekiranya anda mengalami kesukaran dengan penggunaan jumlah nutrien yang mencukupi, rujuk doktor anda tentang kemungkinan mengambil bahan tambahan makanan.

D. Perubahan dalam tisu tulang.

  1. Mengurangkan ketumpatan tulang: Dengan usia, ketumpatan tulang dikurangkan, yang membawa kepada osteoporosis – penyakit yang dicirikan oleh peningkatan kerapuhan tulang dan risiko patah tulang. Hal ini terutama berlaku untuk wanita selepas menopaus akibat penurunan tahap estrogen.

  2. Cadangan pemakanan:

    • Kalsium: Kalsium adalah bahan binaan utama untuk tulang. Gunakan produk yang kaya dengan kalsium, seperti produk tenusu, sayur -sayuran berdaun hijau, produk tauhu dan kalsium. Jika anda tidak mendapat kalsium yang cukup dengan makanan, rujuk doktor anda tentang kemungkinan mengambil bahan tambahan kalsium.
    • Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium. Tubuh menghasilkan vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari. Gunakan produk yang kaya dengan vitamin D, seperti ikan berminyak, kuning telur dan produk yang diperkaya dengan vitamin D. Penerimaan bahan tambahan vitamin D boleh diperlukan, terutama pada bulan -bulan musim sejuk.
    • Fosforus: Fosforus juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Ia terdapat dalam produk tenusu, daging, ikan, telur dan kekacang.
    • Vitamin K: Vitamin K diperlukan untuk pembentukan tisu tulang yang betul. Ia terdapat dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kubis brokoli dan brussels.
    • Magnesium: Magnesium juga penting untuk kesihatan tulang. Ia terkandung dalam kacang, biji, bijirin dan sayur -sayuran berdaun hijau.
    • Aktiviti fizikal biasa: Latihan fizikal, terutamanya latihan dengan berat, membantu menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

Ii. Nutrien utama dan peranan mereka dalam kesihatan selepas 50.

Selepas 50 tahun, sangat penting untuk memantau pengambilan jumlah nutrien tertentu yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan mencegah penyakit.

A. Belok.

  1. Kepentingan: Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot, imuniti, pemulihan tisu dan pengeluaran hormon dan enzim. Dengan usia, keperluan untuk protein dapat meningkat disebabkan oleh penurunan keberkesanan asimilasinya.

  2. Penggunaan yang disyorkan: Kadar penggunaan protein yang disyorkan untuk orang lebih dari 50 adalah 1-1.2 gram setiap kilogram berat badan setiap hari. Bagi orang yang mengetuai gaya hidup aktif atau bermain sukan, keperluan untuk protein mungkin lebih tinggi.

  3. Mata air protein:

    • Sumber Haiwan: Daging (rendah -fat), ayam, ikan, telur, produk tenusu.
    • Sumber tumbuhan: Kekacang (kacang, lentil, kacang), tauhu, laju, kacang, biji, pawagam.
    • Menggabungkan sumber tumbuhan protein: Untuk mendapatkan semua asid amino penting, adalah disyorkan untuk menggabungkan pelbagai sumber tumbuhan protein pada siang hari.

B. Cleretchatka.

  1. Kepentingan: Serat meningkatkan pencernaan, menghalang sembelit, mengurangkan kolesterol darah, mengawal gula darah dan menggalakkan perasaan kenyang.

  2. Penggunaan yang disyorkan: Kadar penggunaan serat yang disyorkan untuk orang lebih dari 50 adalah 25-30 gram sehari.

  3. Sumber serat:

    • Sayur -sayuran: Brokoli, kubis Brussels, wortel, bayam, salad.
    • Buah -buahan: Epal, pir, beri, pisang.
    • Produk bijirin keseluruhan: Oatmeal, beras perang, roti bijirin.
    • Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
    • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami.

C. kalsium dan vitamin D. (Sudah diterangkan secara terperinci dalam bahagian ID)

D. Vitamin B12.

  1. Kepentingan: Vitamin B12 diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dari makanan berkurangan.

  2. Penggunaan yang disyorkan: Kadar penggunaan vitamin B12 yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 2.4 mikrogram sehari.

  3. Sumber Vitamin B12:

    • Produk Haiwan: Daging, ikan, telur, produk tenusu.
    • Produk yang diperkaya: Bijirin diperkaya, susu soya.
    • Aditif makanan: Jika anda tidak mendapat cukup vitamin B12 dari makanan, rujuk doktor anda tentang kemungkinan mengambil bahan tambahan.

E. Omega-3 Asid Lemak.

  1. Kepentingan: Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi otak dan menyokong kesihatan bersama.

  2. Penggunaan yang disyorkan: Adalah disyorkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 250-500 mg omega-3 EPA dan asid lemak DHA setiap hari.

  3. Sumber asid lemak omega-3:

    • Ikan Lemak: Salmon, Tuna, Sardines, Herring.
    • Sumber tumbuhan: Biji rami, biji chia, walnut.
    • Minyak Ikan: Makanan tambahan.
    • Minyak alga: Suplemen makanan untuk vegetarian dan vegan.

F. Kali.

  1. Kepentingan: Potassium membantu mengekalkan tekanan darah normal, mengawal keseimbangan cecair dalam badan dan memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan saraf.

  2. Penggunaan yang disyorkan: Norma penggunaan kalium yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 4700 mg sehari.

  3. Sumber kalium:

    • Buah -buahan: Banans, oren, aprikot.
    • Sayur -sayuran: Kentang, ubi jalar, bayam, tomato.
    • Kekacang: Kacang, lentil.
    • Produk tenusu: Susu, yogurt.

G. Antioksidan.

  1. Kepentingan: Antioksidan melindungi sel -sel badan daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang dibentuk sebagai hasil daripada proses metabolik biasa dan pendedahan alam sekitar. Kerosakan radikal bebas dikaitkan dengan perkembangan penyakit kronik, seperti penyakit kardiovaskular, kanser dan penyakit Alzheimer.

  2. Sumber antioksidan:

    • Buah -buahan dan sayur -sayuran: Beri (blueberries, raspberi, strawberi), bom tangan, epal, buah sitrus, sayur -sayuran berdaun hijau, brokoli, lobak merah.
    • Teh: Teh hijau, teh hitam.
    • Kopi.
    • Coklat gelap.
    • Kacang dan biji.
    • Rempah dan Herba: Kunyit, halia, bawang putih, pasli.

Iii. Produk yang harus dibatasi atau dielakkan selepas 50.

Tidak semua produk sama baik untuk kesihatan, terutama selepas 50 tahun. Sekatan atau pengecualian dari diet produk tertentu dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit kronik dan memperbaiki keadaan kesihatan umum.

A. Produk yang dikurangkan.

  1. Risiko: Produk kitar semula, seperti makanan segera, produk separuh selesai, cip, gula -gula dan minuman berkarbonat, biasanya mengandungi banyak garam, gula, lemak trans dan bahan tambahan buatan, tetapi beberapa nutrien. Penggunaan tetap produk yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti, penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan jenis kanser tertentu.

  2. Cadangan: Hadkan penggunaan produk yang diproses dan memberi keutamaan kepada produk segar dan segar. Berhati -hati membaca label produk dan elakkan produk dengan kandungan garam, gula, lemak trans dan bahan tambahan buatan yang tinggi.

B. Gula.

  1. Risiko: Penggunaan gula yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan berat badan, meningkatkan gula darah, perkembangan rintangan insulin, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kerosakan pergigian.

  2. Cadangan: Hadkan penggunaan gula tambahan yang terkandung dalam gula -gula, minuman berkarbonat, pastri dan banyak produk yang diproses. Berikan keutamaan kepada sumber semulajadi gula -gula seperti buah -buahan. Berhati -hati membaca label produk dan elakkan kandungan gula yang tinggi.

C. tepu dan lemak trans.

  1. Risiko: Lemak tepu dan trans boleh meningkatkan tahap “buruk” kolesterol (LDL) dalam darah, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Transfider sangat berbahaya kepada kesihatan dan terkandung dalam makanan goreng, baking dan makanan yang diproses.

  2. Cadangan: Hadkan penggunaan lemak tepu yang terkandung dalam daging berlemak, mentega dan produk tenusu lain dengan kandungan lemak yang tinggi. Elakkan penggunaan lemak trans. Berikan keutamaan kepada lemak tak tepu yang terkandung dalam minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.

D. Sol.

  1. Risiko: Penggunaan garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah, yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, strok dan penyakit buah pinggang.

  2. Cadangan: Hadkan penggunaan garam, menambah sedikit garam kepada makanan dan mengelakkan produk dengan kandungan garam yang tinggi, seperti produk yang diproses, makanan dalam tin dan makanan ringan masin. Gunakan herba, rempah dan jus lemon untuk memberikan rasa makanan.

E. Alkohol.

  1. Risiko: Penggunaan alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kerosakan kepada hati, meningkatkan tekanan darah, meningkatkan risiko beberapa jenis kanser dan masalah kesihatan yang lain. Alkohol juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.

  2. Cadangan: Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana. Minum alkohol sederhana ditakrifkan sebagai satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki. Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan atau anda mengambil ubat, berunding dengan doktor anda sama ada selamat minum alkohol.

Iv. Pembangunan pelan makanan individu selepas 50.

Tidak ada pelan kuasa sejagat yang sesuai untuk semua orang berusia lebih 50 tahun. Pelan makanan individu harus mengambil kira keperluan peribadi anda, status kesihatan, tahap aktiviti dan keutamaan.

A. Perundingan dengan doktor atau pakar pemakanan.

  1. Kepentingan: Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan akan membantu anda menentukan keperluan individu anda untuk nutrien, menilai status kesihatan anda dan membangunkan pelan kuasa yang memenuhi matlamat anda.

  2. Apa yang hendak dibincangkan:

    • Keadaan kesihatan anda dan kehadiran sebarang penyakit.
    • Ubat -ubatan yang anda ambil.
    • Tabiat dan keutamaan makanan anda.
    • Tahap aktiviti anda.
    • Matlamat anda mengenai kesihatan dan berat badan.

B. Penilaian tabiat makanan.

  1. Menjaga buku harian makanan: Selama beberapa hari, tulis semua yang anda makan dan minum untuk menilai tabiat makanan anda dan mengenal pasti kawasan yang memerlukan peningkatan.

  2. Analisis penggunaan nutrien: Menganalisis buku harian makanan anda untuk menentukan sama ada anda mendapat jumlah nutrien yang mencukupi dan tidak mengambil terlalu banyak bahan yang berbahaya.

C. Penubuhan matlamat yang realistik.

  1. Perubahan secara beransur -ansur: Jangan cuba mengubah semua tabiat makanan anda sekaligus. Mulakan dengan perubahan kecil dan beransur -ansur yang lebih mudah untuk dikekalkan dalam jangka panjang.

  2. Matlamat yang boleh diukur: Pasang sasaran spesifik, terukur, boleh dicapai, relevan dan terhad (pintar). Sebagai contoh, “Saya akan makan sekurang -kurangnya lima bahagian buah -buahan dan sayur -sayuran setiap hari” atau “Saya akan berjalan -jalan 30 minit setiap hari.”

D. Perancangan makanan dan makanan ringan.

  1. Makanan biasa: Cuba makan secara teratur, kira-kira setiap 3-4 jam untuk mengekalkan gula darah yang stabil dan mengelakkan makan berlebihan.

  2. Perancangan Menu: Rancang teknik makanan dan makanan ringan anda terlebih dahulu untuk mengelakkan penyelesaian dan godaan impulsif untuk makan makanan yang tidak sihat.

  3. Makanan ringan yang sihat: Pilih makanan ringan yang sihat seperti buah -buahan, sayur -sayuran, kacang atau yogurt untuk memuaskan kelaparan antara makanan.

E. memasak di rumah.

  1. Kawalan Bahan: Memasak di rumah membolehkan anda mengawal bahan -bahan dan elakkan menambah garam, gula, lemak dan aditif buatan.

  2. Bereksperimen dengan resipi: Cari resipi yang sihat yang anda suka dan bereksperimen dengan pelbagai citarasa dan bahan.

F. Fleksibiliti dan toleransi terhadap diri sendiri.

  1. Tidak ada diet yang sempurna: Ingat bahawa tidak ada diet yang sempurna, dan kadang -kadang anda mampu melakukan penyimpangan kecil dari pelan kuasa.

  2. Jangan berputus asa: Jika anda membuat kesilapan, jangan berputus asa. Hanya kembali ke diet anda pada makanan seterusnya.

V. Pemakanan untuk penyakit biasa selepas 50.

Ramai orang berusia lebih 50 tahun mengalami penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, osteoporosis dan arthritis. Pemakanan yang betul dapat membantu mengurangkan gejala penyakit ini dan meningkatkan kesihatan umum.

A. Penyakit kardiovaskular.

  1. Cadangan pemakanan:
    • Kandungan rendah lemak tepu dan trans: Hadkan penggunaan lemak tepu dan trans yang terkandung dalam daging berlemak, mentega, makanan goreng dan makanan yang diproses.
    • Kandungan serat tinggi: Makan lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk berbutir dan kekacang yang kaya dengan serat.
    • Asid lemak omega-3: Makan ikan berlemak atau ambil bahan tambahan dengan asid lemak omega-3.
    • Kandungan garam yang rendah: Hadkan penggunaan garam.
    • Penggunaan alkohol sederhana: Jika anda minum alkohol, lakukan dengan sederhana.
    • Kawalan Berat: Mengekalkan berat badan yang sihat.

B. diabetes 2 jenis.

  1. Cadangan pemakanan:
    • Kawalan Karbohidrat: Kawal penggunaan karbohidrat, terutamanya gula mudah dan karbohidrat yang diproses.
    • Kandungan serat tinggi: Makan lebih banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk berbutir dan kekacang yang kaya dengan serat.
    • Makanan biasa: Makan secara teratur, kira-kira setiap 3-4 jam untuk mengekalkan gula darah yang stabil.
    • Protein dalam setiap hidangan: Hidupkan sumber protein dalam setiap hidangan untuk melambatkan penyerapan karbohidrat dan mengekalkan perasaan kenyang.
    • Lemak sihat: Gunakan lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji.
    • Kawalan Berat: Mengekalkan berat badan yang sihat.

C. osteoporosis. (Sudah diterangkan secara terperinci dalam bahagian ID)

D. Arthritis.

  1. Cadangan pemakanan:
    • Produk Anti -Inflamasi: Gunakan produk dengan sifat anti -radang, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sardin), minyak zaitun, buah -buahan dan sayur -sayuran (terutamanya buah beri, ceri dan sayur -sayuran berdaun hijau), kacang dan biji.
    • Antioksidan: Gunakan produk yang kaya dengan antioksidan.
    • Sekatan produk pro -inflamasi: Hadkan penggunaan produk pro -inflamasi, seperti produk diproses, gula, daging merah dan alkohol.
    • Kawalan Berat: Mengekalkan berat badan yang sihat untuk mengurangkan beban pada sendi.
    • Vitamin D: Menyediakan pengambilan vitamin D.

Vi. Diet khas selepas 50.

Sesetengah orang selepas 50 tahun mungkin memerlukan diet khas untuk alasan perubatan atau kepercayaan peribadi.

A. Diet vegetarian dan vegan.

  1. Kepentingan Perancangan: Diet vegetarian dan vegan boleh menjadi sihat dan sihat, tetapi memerlukan perancangan yang teliti untuk memastikan pengambilan yang mencukupi bagi semua nutrien yang diperlukan, seperti protein, vitamin B12, besi, kalsium, vitamin D dan asid lemak omega-3.

  2. Cadangan:

    • Pelbagai diet: Gunakan pelbagai makanan tumbuhan untuk mendapatkan semua nutrien yang diperlukan.
    • Protein: Gunakan jumlah protein yang mencukupi dari sumber tumbuhan, seperti kekacang, tauhu, kadar, kacang dan biji.
    • Vitamin B12: Ambil aditif vitamin B12, kerana ia tidak terdapat dalam produk tumbuhan.
    • Besi: Gunakan produk yang kaya dengan besi, seperti kekacang, bayam dan bijirin diperkaya. Menggabungkannya dengan produk yang kaya dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan besi.
    • Kalsium: Gunakan produk yang kaya dengan kalsium, seperti sayur -sayuran berdaun hijau, produk tauhu dan kalsium.
    • Vitamin D: Ambil aditif vitamin D, terutamanya pada bulan -bulan musim sejuk.
    • Asid lemak omega-3: Gunakan biji rami, biji chia atau ambil bahan tambahan dengan asid lemak omega-3 dari alga.

B. Diet Buta.

  1. Keperluan: Diet bebas gluten diperlukan untuk orang yang mempunyai penyakit seliak atau intoleransi gluten.

  2. Risiko: Sekiranya diet gluten tidak dirancang dengan betul, ia boleh menyebabkan kekurangan beberapa nutrien, seperti serat, besi dan vitamin kumpulan B.

  3. Cadangan:

    • Gunakan pelbagai produk glutenik: Gunakan pelbagai produk bebas gluten, seperti beras, jagung, filem, soba, buah -buahan, sayur -sayuran dan daging yang tidak diproses.
    • Baca label dengan teliti: Berhati -hati membaca label produk untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi gluten.
    • Berunding dengan pakar pemakanan: Rujuk seorang pakar pemakanan untuk membangunkan diet bebas gluten yang seimbang.

VII. Petua praktikal mengenai diet yang sihat selepas 50.

Pengenalan tabiat yang sihat dalam kehidupan seharian mungkin menjadi tugas yang sukar, tetapi nasihat praktikal berikut akan membantu anda mematuhi diet yang sihat selepas 50 tahun.

A. Perancangan pembelian.

  1. Senaraikan Penyusunan: Buat senarai produk sebelum pergi ke kedai untuk mengelakkan pembelian makanan yang tidak sihat.

  2. Mengunjungi Pasar: Lawati pasaran tempatan untuk membeli buah -buahan segar, sayur -sayuran dan produk lain.

  3. Membaca Label: Berhati -hati membaca label produk untuk memilih produk dengan garam rendah, gula, lemak dan aditif buatan.

B. memasak terlebih dahulu.

  1. Perancangan menu selama seminggu: Rancang menu terlebih dahulu selama seminggu untuk mengelakkan tekanan dan godaan untuk memerintahkan makanan yang tidak sihat.

  2. Penyediaan bahagian yang besar: Sediakan bahagian besar supaya anda sentiasa mempunyai makanan yang sihat di tangan.

  3. Pembekuan bahagian: Membekukan bahagian untuk dapat memasak makanan yang sihat dengan cepat apabila anda tidak mempunyai masa.

C. Makanan ringan yang mudah dan sihat.

  1. Penyediaan makanan ringan: Sediakan makanan ringan yang sihat terlebih dahulu dan tahan mereka untuk mengelakkan kelaparan dan godaan untuk makan makanan yang tidak sihat.

  2. Bekas mudah alih: Gunakan bekas bahagian untuk mengawal saiz bahagian.

  3. Contoh makanan ringan yang sihat: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, biji, yogurt, keju kotej.

D. Makanan di luar rumah.

  1. Pilihan restoran: Pilih restoran yang menawarkan hidangan yang sihat.

  2. Memesan hidangan yang sihat: Perintahkan hidangan yang sihat, seperti salad, hidangan sayuran, daging rendah atau ikan.

  3. Kawalan Portasi: Kawal saiz bahagian dan berasa bebas untuk meminta pelayan untuk mengemas sebahagian makanan dengan anda.

  4. Sekatan alkohol: Hadkan penggunaan alkohol.

E. Gaya Hidup Aktif.

  1. Latihan fizikal biasa: Lakukan latihan fizikal selama sekurang -kurangnya 150 minit seminggu.

  2. Jenis Latihan: Campurkan latihan aerobik (berjalan, berlari, berenang) dengan latihan kekuatan.

  3. Aktiviti dalam kehidupan seharian: Menjadi aktif dalam kehidupan seharian, sebagai contoh, memanjat tangga dan bukannya lif, berjalan kaki atau berguling dengan basikal.

Viii. Aspek psikologi pemakanan selepas 50.

Pemakanan bukan sahaja fisiologi, tetapi juga proses psikologi. Selepas 50 tahun, adalah penting untuk mempertimbangkan aspek psikologi pemakanan, seperti pemakanan emosi, pengaruh sosial dan sikap terhadap makanan.

A. Pemakanan emosi.

  1. Definisi: Pemakanan emosi adalah makan makanan sebagai tindak balas kepada emosi, dan bukan untuk kelaparan fizikal.

  2. Sebab: Pemakanan emosi boleh disebabkan oleh tekanan, kecemasan, kesedihan, kebosanan atau emosi lain.

  3. Strategi:

    • Definisi emosi: Tentukan emosi yang menyebabkan anda makan.
    • Cari alternatif: Cari cara alternatif untuk mengatasi emosi, seperti berjalan, meditasi atau komunikasi dengan rakan -rakan.
    • Pemakanan Sadar: Makan secara sedar, memberi perhatian kepada rasa, tekstur dan bau makanan.

B. Pengaruh Sosial.

  1. Pengaruh rakan dan keluarga: Rakan dan keluarga boleh mempengaruhi tabiat makanan anda.

  2. Strategi:

    • Komunikasi dengan orang yang suka: Berkomunikasi dengan orang yang menyokong gaya hidup yang sihat.
    • Penubuhan sempadan: Tetapkan sempadan dan jangan biarkan orang lain mempengaruhi keputusan diet anda.
    • Melatih orang lain: Ajar orang lain dengan prinsip diet yang sihat.

C. Sikap makanan.

  1. Sikap positif: Membangunkan sikap positif terhadap makanan dan tidak menganggapnya sebagai musuh.

  2. Keseronokan makanan: Nikmati makanan dan jangan merasa bersalah kerana kadang -kadang membenarkan diri anda penyimpangan kecil dari pelan kuasa.

  3. Terima kasih atas makanan: Bersyukurlah dengan makanan yang anda ada.

Ix. Sumber dan sokongan untuk diet yang sihat selepas 50.

Terdapat banyak sumber dan peluang untuk mendapatkan sokongan dalam perkara diet yang sihat selepas 50 tahun.

A. Doktor dan Pakar Pemakanan.

  1. Rundingan: Hubungi doktor atau pakar pemakanan untuk mendapatkan perundingan individu dan membangunkan pelan makanan.

  2. Peperiksaan: Ambil peperiksaan untuk menentukan keperluan anda untuk nutrien.

B. kumpulan sokongan.

  1. Kumpulan dalam talian dan luar talian: Sertai kumpulan sokongan dalam talian atau luar talian untuk berkomunikasi dengan orang yang juga berusaha untuk gaya hidup yang sihat.

  2. Pertukaran Pengalaman: Kongsi pengalaman anda dan terima sokongan daripada ahli kumpulan lain.

C. Laman web dan aplikasi.

  1. Sumber maklumat yang boleh dipercayai: Gunakan laman web dan aplikasi yang boleh dipercayai untuk mendapatkan maklumat pemakanan yang sihat.

  2. Contoh laman web: Institusi Kesihatan Kebangsaan (NIH), Persatuan Pemakanan Amerika (ADA).

  3. Aplikasi Penjejakan Pemakanan: Gunakan aplikasi pemakanan untuk mengawal penggunaan kalori dan nutrien.

D. Buku dan artikel.

  1. Maklumat Berguna: Baca buku dan artikel mengenai diet yang sihat untuk menerima maklumat tambahan.

  2. Resipi: Cari resipi untuk hidangan yang sihat dan lazat.

X. Kesimpulan (jangan termasuk)

(Bahagian ini tidak boleh dimasukkan ke dalam artikel, seperti yang ditunjukkan dalam permintaan)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *