Массаж алу үшін ең жоғары өнімдер: спорттық тамақтану
1-бөлім: Жаппай пайда және тамақтану рөлі
Жаппай немесе гипертрофия жиынтығы, бұлшықет массасының жоғарылауы. Бұл процесте біріктірілген тәсіл, соның ішінде жерлеу жаттығулары, жеткілікті демалыстар және, ең бастысы, жеткілікті тамақтануды қажет етеді. Қуат бұлшықет талшықтарының қалпына келуі мен өсуіне, сондай-ақ қарқынды жаттығуларды орындау үшін қажетті құрылыс блоктарын ұсынады.
Макрос элементтері Массаж жиынында маңызды рөл атқаратын негізгі макро элементтер:
- Белок: Бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы. Ол ағзаны ақуыз синтездеуге және зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге қажетті аминқышқылдары бар.
- Көмірсулар: Әсіресе жаттығу кезінде дене үшін энергияның негізгі көзі. Көмірсулар сонымен қатар оңтайлы жұмыс істеу үшін қажет бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге ықпал етеді.
- Май: Гормоналды реттеу, атап айтқанда, бұлшықеттің өсуінде шешуші рөл атқаратын тестостерон өндірісі үшін маңызды. Май сонымен қатар ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді және майлы дәрумендерді сіңіруге көмектеседі.
Тиімді массаның жиынтығы үшін ол тұтынылғаннан гөрі көбірек калорияны тұтынып алу керек (калория профициті). Макрос элементтерінің оңтайлы қатынасы жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін, бірақ жалпы ұсыныстар келесідей:
- Ақуыз: дене салмағының килограмына 1,6-2,2 грамм
- Көмірсулар: дене салмағының килограмына 4-5 грамм
- Май: дене салмағының килограмына 0,8-1 грамм
Макрос элементтеріне қосымша, микроэлементтер (дәрумендер мен минералдар) (витаминдер мен минералдар) өсу және қалпына келтіру үшін қажетті көптеген биохимиялық процестерге қатысады.
2-бөлім: ет және құс еттері – ақуыз патшалары
Ет пен құс еті – барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыздың тамаша көздері.
-
Сиыр еті:
- Артықшылықтары: Сиыр еті құрамында ақуыз, креатин бар (бұл күш пен бұлшықет массасын ұлғайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге, бұлшықеттерге оттегін тасымалдауға қажет) және мырыш (иммундық жүйе және гормоналды реттеу үшін маңызды).
- Таңдау: сиыр етінің сүйектерін, мысалы, кесу, филе минионы, қияр немесе сиыр еті аз маймен (5% -дан аспайды) таңдаңыз.
- Дайындау: сиыр етін грильде, пеште, табада немесе бұқтырыңыз. Терең-тоқылғаннан аулақ болыңыз, өйткені бұл артық май көп.
- Тағамның мысалы: грильді көкөністермен және пісірілген картоппен сиыр еті стейктері.
-
Тауық:
- Артықшылықтары: Тауық – ақуыздың қол жетімді және әмбебап көзі. Тауықтың кеудесі әсіресе бұлшықет массасын алуға тырысқандар арасында танымал, өйткені оның құрамында аз май және ақуыз бар.
- Таңдау: май шығынын азайту үшін Терісіз тауықтың төс етігін таңдаңыз. Жамбақтар мен төменгі аяқтарда май көп, сонымен қатар дәмі бар.
- Дайындау: Тауық еті көптеген жолдармен дайындалуы мүмкін: гриль, пісіру, пісіру, бұқтыра. Тереңден аулақ болыңыз.
- Тағамның мысалы: тауықтың төс еті брокколи және Киноа.
-
Түйетауық:
- Артықшылықтары: Түркия – бұл тауық етіне ұқсас тағы бір ақуыз көзі. Сондай-ақ, оның құрамында басқа ет түрлерінен аз май бар.
- Таңдау: Түркияны терісі жоқ, әсіресе кеудесіз таңдаңыз.
- Дайындау: Түркияны тауық еті сияқты дайындай алады: пісіру, пісіру, пісіру, сөндіру.
- Тағамның мысалы: Түркиядан тартылған ет көкөністер мен қоңыр күрішпен тартылған ет.
-
Шошқа еті:
- Артықшылықтары: шошқа еті ақуыздың және басқа да қоректік заттардың жақсы көзі бола алады, бірақ арық бөліктерін таңдау маңызды.
- Таңдау: шошқа еті, мысалы, кесу немесе Корея сияқты.
- Дайындау: шошқа еті, пеште немесе табада.
- Тағамның мысалы: пісірілген шошқа еті мен брюссель қырыққабатымен пісірілген шошқа еті.
3-бөлім: Балық және теңіз өнімдері-ақуыз және омега-3
Балық және теңіз өнімдері – ақуыз бен пайдалы майлардың, әсіресе омега-3 май қышқылдарының тамаша көздері. Омега-3 май қышқылдарының құрамында қабынуға қарсы қасиеттері бар, олар бұлшық еттерді қалпына келтіруге және денсаулықты жақсартуға көмектеседі.
-
Лосось:
- Артықшылықтары: Лосось – омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі, сонымен қатар ақуыздар мен D дәрумені бар.
- Таңдау: мүмкін болса, жабайы лососьді таңдаңыз, өйткені мүмкін болса, ол әдетте аз токсиндер мен омега-3 май қышқылдары көп болады.
- Дайындау: лососьді грильде, пеште, табада немесе сөндіруге болады.
- Тағамның мысалы: лимон және розмарин қосылған лимон және розмарин қосылған лимон, спаржа.
-
Тунец:
- Артықшылықтары: тунец – ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының жақсы көзі.
- Таңдау: артық майдан аулақ болу үшін өз шырыныңыздағы консервіленген тунецті таңдаңыз.
- Дайындау: тунецті салаттар, сэндвичтерде немесе грильде қолдануға болады.
- Тағамның мысалы: авокадосы бар тунец салаты және бүкіл дәнді нан.
-
Сардиндер:
- Артықшылықтары: сардиндер – ақуыз, омега-3 май қышқылдарының, кальций және D дәруменінің арзан және пайдалы көзі
- Таңдау: зәйтүн майымен немесе өз шырыныңыздағы сардиндерді таңдаңыз.
- Дайындау: Сардиндерді тікелей құмырадан жеуге, салаттарға қосыла алады немесе сэндвичтерді дайындау үшін пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: сардиндер, авокадо және лимон шырыны бар сэндвичтер.
-
Асшаяндар:
- Артықшылықтары: Асшаяндар – бұл төмен калориялы ақуыздың тамаша көзі.
- Таңдау: жаңа немесе мұздатылған асшаяндарды таңдаңыз.
- Дайындау: Асшаяндарды қайнатуға, қуыруға, пісіруге, пісіруге немесе грильденуге болады.
- Ыдыс үлгісі: сарымсақ және ақжелкені Кинояның бүйір ыдысы бар асшаяндар.
-
Теңіз скраждары:
- Артықшылықтары: теңіз тараптары – мырыш және селен сияқты ақуыздар мен микроэлементтердің жақсы көзі.
- Таңдау: жаңа немесе мұздатылған теңіз жағаларын таңдаңыз.
- Дайындау: теңіз тараптары табада, пісірілген немесе грильде қуыруға болады.
- Тағамның мысалы: теңіз тараптары, сарымсақ пен маймен қуырылған, рисотто жағымен.
4-бөлім: Жұмыртқа – ақуыздың әмбебап көзі
Жұмыртқа – бұл ең қол жетімді және әмбебап ақуыз көздерінің бірі. Оларда барлық қажетті аминқышқылдары бар және мидың денсаулығы үшін маңызды холиннің тамаша көзі болып табылады.
- Артықшылықтары: жұмыртқа – бұл толық ақуыз, яғни, олардың құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Сарысуда сонымен қатар пайдалы майлар мен дәрумендер бар.
- Таңдау: ақысыз серуенде өсірілген тауықтардан жасалған органикалық жұмыртқаларды немесе жұмыртқаны таңдаңыз, өйткені оларда әдетте көп қоректік заттар бар.
- Дайындау: жұмыртқаны әр түрлі жолдармен дайындауға болады: пісіру, қуыру, пісіру, омлет және жұмыртқаны жасаңыз.
- Тағамның мысалы: көкөністер мен ірімшік қосылған омлет.
5-бөлім: Сүт өнімдері – кальций және ақуыз
Сүт өнімдері – ақуыз, кальций және D дәруменінің тамаша көздері.
-
Сүт:
- Артықшылықтары: Сүт құрамында ақуыз (казеин және сарысу), кальций, D дәрумені және басқа да қоректік заттар бар.
- Таңдау: май шығынын азайту үшін төмен-ақ немесе майсыз сүтті таңдаңыз.
- Тамақтану: сүтке мас мас болуы мүмкін, коктейльдерге қосыла алады немесе ботқа пісіру үшін пайдаланылады.
- Тағамның мысалы: жемістер мен жаңғақтармен сүтке сұлы майы.
-
Ірімшмшік:
- Артықшылықтары: Сырттағы ірімшік – казеиннің керемет көзі, бұл баяу ассимиляцияның керемет көзі, ол ұйқыға дейін, өйткені ұйқыға дейін, өйткені ол ағзаны түні бойы аминқышқылдары бар.
- Таңдау: төмен немесе төмен коттедж ірімшесін таңдаңыз.
- Қолдану: Сыйлық ірімшікті бөлек жеуге болады, жеміс салаттарына қосылады немесе ірімшіктерді дайындау үшін пайдаланылады.
- Тағамның мысалы: жидектер мен бал қосылған сүзбе.
-
Грек йогурты:
- Артықшылықтары: Грек йогурты – бұл жоғары және кремді йогурт – ақуыздың жоғары мөлшері және қант мөлшері төмен.
- Таңдау: төмен немесе төмен грек йогуртын таңдаңыз.
- Тамақтану: Грек йогуртын бөлек жеуге болады, коктейльдерге қосыла алады немесе тұздықтарды дайындау үшін пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: жемістер мен граноламен грек йогурты.
-
Сыр:
- Артықшылықтары: Ірімшік ақуыз мен кальцийдің жақсы көзі болып табылады, бірақ май мөлшері төмен сорттарды таңдау маңызды.
- Таңдау: Мозарелла, фет немесе Рикотта төмен май ірімшікті таңдаңыз.
- Тамақтану: ірімшікті бөлек жеуге, салаттарға, сэндвичтерге қосыла алады немесе пісіру үшін қолданылады.
- Тағамның мысалы: Мозарелла, қызанақ және насыбайгүл салаты.
6-бөлім: бұршақ дақылдары – өсімдік ақуызы және талшық
Бұршақ дақылдары өсімдік ақуызының, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі болып табылады.
-
Жасықтар:
- Артықшылықтары: жасымық – ақуыз, талшықты, темір және фолий қышқылының бай көзі.
- Дайындау: жасымша пісіруге, сорпаларға, салаттарға қосыла алады немесе вегетариандық тағамдарды дайындауға арналған.
- Тағамның мысалы: көкөністермен жасымық сорпасы.
-
Бұршақ:
- Артықшылықтары: бұршақтар – ақуыз, талшықты және күрделі көмірсулардың тағы бір қайнар көзі. Бұршақтардың әр түрлі түрлері бар, мысалы, қара бұршақ, қызыл бұршақ, ақ бұршақ және т.б.
- Дайындау: бұршақтарды пісіруге, чилиге, салаттарға қосуға болады немесе буррито пісіру үшін пайдаланылады.
- Тағамның мысалы: бұршақ пен сиыр еті қосылған чили.
-
Бұршақ:
- Артықшылықтары: бұршақ – ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.
- Дайындау: бұршақтарды пісіруге, сорпаларға, салаттарға, салаттарға немесе пісіру үшін қолдануға болады.
- Тағамның мысалы: бұршақ сорпасы.
-
Жаңғақ:
- Артықшылықтары: Бояғылар – ақуыз, талшықты және күрделі көмірсулардың тамаша көзі.
- Дайындау: бұршақ пісіруге, пісіруге, пісіруге, салаттарға қосылған немесе қарашірік пісіру үшін пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: көкөністер мен медбикелермен қарашірік.
7-бөлім: жаңғақтар мен тұқымдар – пайдалы майлар және микроэлементтер
Жаңғақтар мен тұқымдар – бұл пайдалы майлардың, ақуыз, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көздері.
-
Бадам:
- Артықшылықтары: бадам моно-майы, Е дәрумені, магний және талшық бай көзі болып табылады.
- Қолдану: Бадамдарды бөлек жеуге болады, салаттарға, йогурттарға немесе бадам майын дайындау үшін пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: алма бар бадам майы.
-
Жаңғақ:
- Артықшылықтары: Жаңғақ омега-3 май қышқылдарының, антиоксиданттардың және талшықтың жақсы көзі болып табылады.
- Тамақтану: Жыртылған жаңғақтарды бөлек жеуге болады, салаттарға, пісіруге немесе тұздықтарды дайындауға арналған.
- Тағамның мысалы: жаңғақ, ешкі ірімшігі және мүкжидек салаты.
-
Чианың тұқымдары:
- Артықшылықтары: Чиа тұқымдары талшықтың, омега-3 май қышқылдары мен антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады.
- Тамақтану: Чиа тұқымын балқыту, йогурттар, сұлы майы немесе пудингтерді дайындау үшін қолдануға болады.
- Тағамның мысалы: чиамен жидектермен және кокос сүтімен пудинг.
-
Зығыр тұқымдары:
- Артықшылықтары: Зығыр тұқымдары – бұл талшықтың, омега-3 май қышқылдарының және антиоксидантты қасиеттерінің жақсы көзі.
- Тамақтану: Зығыр тұқымдарын балқыту, йогурлар, сұлы майы немесе пиштриттерді дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Тағамның мысалы: зығыр тұқымдары мен жемістері бар сұлы майы.
-
Асқабақ тұқымдары:
- Артықшылықтары: асқабақ тұқымдары магний, мырыш, темір және ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
- Тамақтану: асқабақ тұқымдарын бөлек жеуге болады, салаттарға, сорпаларға немесе жеңіл тағамдарды дайындауға пайдаланыңыз.
- Тағамның мысалы: асқабақ тұқымдары мен пісірілген көкөністермен салат.
8-бөлім: Астық бұйымдары – Энергетика және талшық
Тұтас астық өнімдері – күрделі көмірсулар, талшық, дәрумендер мен минералдардың тамаша көздері.
-
Сұлы майы:
- Артықшылықтары: сұлы майы – холестеринді азайтуға және ас қорытуды жақсартуға көмектесетін еритін талшықтың жақсы көзі.
- Дайындау: сұлы майын суда немесе сүтке дайындауға, жемістер, жаңғақтар мен бал қосуға болады.
- Тағамның мысалы: Банан және арахиялық пастасы бар сұлы майы.
-
Қоңыр күріш:
- Артықшылықтары: Қоңыр күріш – күріш, күрделі көмірсулар, талшық және марганецтің жақсы көзі.
- Дайындау: қоңыр күріш дайындауға, салаттарға, сорпаларға қосыла алады немесе бүйір тағамдарды дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Тағамның мысалы: тауық және көкөністер қосылған қоңыр күріш.
-
Quinoa:
- Артықшылықтары: Киноа – бұл толық ақуыз, яғни, оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары бар. Бұл сонымен қатар талшық, темір және магнийдің жақсы көзі болып табылады.
- Дайындау: Киноя дайындауға, салаттарға, сорпаларға қосыла алады немесе бүйір тағамдарды дайындауға арналған.
- Тағамның мысалы: қара бұршақ, жүгері және авокадосы бар Киноа.
-
Бүкіл бидай нан:
- Артықшылықтары: Тұтас дәнді нан – талшықтың, В дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі.
- Тамақтану: Толық дәнді нан сэндвич, тосттар немесе сорпаларға қосылатын етіп пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: авокадосы бар сэндвич және дәнді нанға жұмыртқа.
-
Бүкіл бидай макароны:
- Артықшылықтары: бидай макарондары – кешенді көмірсулар, талшықтар мен В тобының дәрумендерінің жақсы көзі.
- Дайындау: Бидай макаронын қайнатып, түрлі тағамдар дайындау үшін пайдаланылуы мүмкін.
- Ыдыс-аяқ үлгісі: қызанақ соусы мен көкөністермен тұтас бидайдан жасалған орналасу.
9-бөлім: Жемістер мен көкөністер – дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар
Жемістер мен көкөністер – бұл дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшықтардың бай көздері. Олар жаттығудан кейін денсаулықты және қалпына келтіруді қажет етеді.
-
Банан:
- Артықшылықтары: банандар – бұл калийдің жақсы көзі, бұл қалыпты қан қысымын және бұлшықет функциясын сақтау маңызды. Олардың құрамында жаттығуға энергия беретін көмірсулар бар.
- Тамақтану: бананаларды бөлек жеуге болады, смайликке, сұлы майына немесе десерттерді дайындау үшін пайдалануға болады.
- Тағамның мысалы: жержаңғақ пастасы қосылған банан.
-
Жидектер:
- Артықшылықтары: көкжидек, құлпынай, таңқурай, таңқурай және қарақат сияқты жидектер, жасушаларды еркін радикалдардан қорғайтын антиоксиданттардың бай көздері болып табылады.
- Қолдану: Жидектерді бөлек жеуге болады, смайликтерге, йогурттарға, йогурттарға немесе десерттерді дайындауға арналған.
- Смузи Смодами, Банана және ақуыздың мысалына мысал.
-
Авокадо:
- Артықшылықтары: Авокадо – моно-майы, талшық, дәрумендер мен минералдардың бай көзі.
- Қолдану: Avocado бөлек жеуге, салаттарға, сэндвичтерге қосыла алады немесе тұзды пісіруге пайдаланылады.
- Тағамның мысалы: жұмыртқамен авокадо тосттары.
-
Брокколи:
- Артықшылықтары: Брокколи С дәрумені, v дәрумені, тамақтану және антиоксиданттардың жақсы көзі болып табылады.
- Дайындау: Брокколи қайнатылып, қуыруға, пісіруге, пісіруге немесе салаттарға қосылуға болады.
- Тағамның мысалы: брокколи сарымсақ пен маймен қуырылған.
-
Шпинат:
- Артықшылықтары: шпинат – бұл темірдің жақсы көзі, А дәрумені, С дәрумені және антиоксиданттар.
- Дайындау: Шпинатқа салаттарда шикі, пісірілген, пісірілген немесе сорпалар мен ыдыс-аяқтарды жеуге болады.
- Тағамның мысалы: шпинат, құлпынай және ешкі ірімшігі салаты.
10-бөлім: Жаппай пайда алу үшін шамамен электр жоспары
Бұл қуат жоспары бұлшықет массасын алуға ұмтылған 70 кг-ға жуық адамға арналған. Макрос элементтерінің калория мөлшері мен қатынасын жеке қажеттіліктерге байланысты реттеуге болады.
- Таңғы ас: Сүт үстіндегі сұлы майы (1 кесе) (1 кесе) (1/2 банан және 1/2 кесе жидектер) және жаңғақтар (бадам кубогының 1/4).
- Тағамдар: Грек йогурт (1 кесе) балмен (1 ас қасық).
- Кешкі ас: Тауық еті (150 г) қоңыр күріш (1 кесе) және брокколи (1 кесе).
- Тағамдар: Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызы) сүт (1 кесе) және жемістер (1/2 банан).
- Кешкі ас: Сиыр еті (150 г) пісірілген картоп (1 орта) және көкөністер (1 кесе сценарий).
- Ұйықтамас бұрын: Сүзбе сүзгісі (1/2 кесе).
11-бөлім: МАҢЫЗДЫ ТҮСІНДІКТЕРДІҢ МАҢЫЗДЫ АҚПАРАТ
- Калорияны жеткілікті мөлшерде ұстау: Массаны алу үшін, тұтынылғаннан гөрі калорияны көп тұтынып алу керек.
- Протеинді көп жей беріңіз: Ақуыз бұлшық еттерге арналған негізгі құрылыс материалы болып табылады.
- Көмірсулар туралы ұмытпаңыз: Көмірсулар – бұл организмнің негізгі энергия көзі.
- Диетада сау майларды қосыңыз: Дұрыс майлар гормоналды реттеу және жалпы денсаулық үшін маңызды.
- Тамақты жеп қойыңыз: Әр түрлі диета ағзаны барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді.
- Жеткілікті су ішіңіз: Су ағзадағы барлық биохимиялық процестер үшін, соның ішінде бұлшықет өсуіне маңызды.
- Тамақ тамағын жоспарлаңыз: Жоспарлау дұрыс тамақтануға және дұрыс емес тағамдарды болдырмауға көмектеседі.
- Демалу және қалпына келтіру туралы ұмытпаңыз: Демалу жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келтіру үшін маңызды.
- Шыдамды болыңыз: Бұлшықет массасының жиынтығы – бұл уақыт пен күш-жігерді қажет ететін ұзақ процесс.
12-бөлім: масса алу кезінде тамақтанудағы жалпы қателер
- Калория жеткіліксіздігі: Егер сіз жеткілікті калорияны тұтынбасаңыз, бұлшықет массасын ала алмайсыз.
- Ақуызды тұтыну жеткіліксіз: Егер сіз ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынбасаңыз, бұлшық еттеріңіз қалпына келмейді және өседі.
- Зиянды майларды шамадан тыс тұтыну: Зиянды майларды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа қатысты проблемаларға әкелуі мүмкін.
- Көмірсулардың жеткіліксіздігі: Егер сіз көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынбасаңыз, сізге жаттығу үшін жеткілікті қуат болмайды.
- Тұтас өнімдердің зиянына дейін спорттық диета: Спорттық тамақтану пайдалы қосымша болуы мүмкін, бірақ ол бүкіл өнімдерді алмастырмауы керек.
- Судың жеткіліксіздігі: Сусыздандыру жұмыс пен қалпына келтіруге кері әсерін тигізуі мүмкін.
- Тұрақты емес тамақтану: Тіркелмеген тамақтану қандағы қант пен бұзылулардың ауытқуына әкелуі мүмкін.
13-бөлім: прогресті қалай бақылау керек
- Үнемі Weigfify: Салмақтағы өзгерістерді бақылау үшін аптасына бір рет weigfify.
- Дененің денесін өлшеңіз: Бұлшық еттердің өзгеруін бақылау үшін кеуде, бел, жамбас пен қолдың шеңберін өлшеңіз.
- Өзіңнің фотосурет: Көрнекі өзгерістерді бақылау үшін өзіңізді айына бір рет суретке түсіріңіз.
- Жаттығуды жазыңыз: Күшті және төзімділіктің прогресін бақылау үшін жаттығуларыңызды жазыңыз.
- Диетаны сақтаңыз: Калория мен макрос элементтерін тұтынуды бақылау үшін диетаны сақтаңыз.
14-бөлім: тамақтануды жеке қажеттіліктерге бейімдеу
Барлық адамдар басқаша екенін есте ұстаған жөн және бір адамға не істегендері басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Тамақтану жоспарын жеке қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға бейімдеу маңызды.
- Сіздің жасыңызды, жынысыңызды, белсенділік деңгейі мен генетиканы қарастырыңыз: Осы факторлардың барлығы дененің қоректік заттарға қажеттіліктеріне әсер етеді.
- Әр түрлі тағамдық стратегиялармен тәжірибе: Сіз үшін қандай жақсы жұмыс істейтінін табыңыз.
- Қажет болса, тамақтанушы немесе жаттықтырушыға хабарласыңыз: Мамандар сіздің қажеттіліктеріңіз бен мақсаттарыңызға жауап беретін жеке тамақ жоспарын жасауға көмектеседі.
15-бөлім: массаны алуға арналған ыдыс-аяққа арналған рецепттер
-
Тауық еті қабығы мен көкөністері бар:
- Құрамы: тауық еті (150 г), кино (1 кесе), брокколи (1 кесе), сәбіз (1/2 кесе), зәйтүн майы, тұз, тұз, бұрыш.
- Дайындау: тауықтың төс етін қуырыңыз, зәйтүн майы, тұз және бұрыш. Кинотеатрды қаптамадағы нұсқауларға сәйкес пісіріңіз. Брокколи мен сәбіз қайнатыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және қызмет етіңіз.
-
Пісірілген картоп пен спаржа қосылған сиыр еті:
- Ингредиенттер: сиыр еті (150 г), картоп (1 орташа), спаржа (1 кесе), зәйтүн майы, тұз, тұз, бұрыш.
- Дайындау: Табада немесе грильде, тұз бен бұрыш салыңыз. Пеште картоп пісіріңіз. Зәйтүн майымен спаржа қуырыңыз. Барлық ингредиенттерді араластырыңыз және қызмет етіңіз.
-
Жидектер мен жаңғақтар қосылған сүзбе:
- Құрамы: сүзбе (1/2 кесе), жидектер (1/2 кесе), жаңғақтар (1/4 кесе), бал (1 ас қасық).
- Дайындау: барлық ингредиенттерді араластырып, қызмет етіңіз.
-
Жемістер мен жаңғақтармен сұлы майы:
- Ингредиенттер: сұлы майы (1/2 кесе), сүт (1 кесе), жемістер (1/2 банан және 1/2 кесе жидектер), жаңғақтар (1/4 кесе бадам).
- Дайындау: сүтке сұлы майы пісіріңіз. Жемістер мен жаңғақтар қосыңыз және қызмет етіңіз.
-
Жемістермен ақуыз коктейлі:
- Құрамы: сарысу ақуызы (1 өлшенген қасық), сүт (1 кесе), FR