Әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері

Әйелдерге арналған дәрумендердің табиғи көздері: күрделі нұсқаулық

Әйелдер денсаулығы – бұл кешенді және көп қырлы аймақ. Дұрыс тамақтану физикалық және психикалық саудаларды сақтауда басты рөл атқарады және дәрумендер дененің оңтайлы жұмыс істеуіне қажетті ажырамас элементтер болып табылады. Тек синтетикалық қоспалар бойынша сенудің орнына, көптеген артықшылықтарды, соның ішінде ең жақсы ассимиляцияны, коэффициенттерді, коэффициенттердің, бір-біріне синергетикалық түрде өзара әрекеттесетін табиғи дәрумендердің табиғи көздерін қарастыру керек. Бұл мақала – бұл әйел денесінің қажеттіліктеріне бейімделген табиғи дәрумендердің табиғи көздеріне арналған егжей-тегжейлі нұсқаулық.

А дәрумені (ретинол және каротиноидтар): көру, иммунитет және терінің денсаулығы

А дәрумені көруде, әсіресе қараңғылыққа бейімделуде шешуші рөл атқарады. Бұл иммундық жүйенің жұмыс істеуі үшін, жасуша өсуі және терінің денсаулығы үшін қажет. А дәруменінің екі негізгі түрі бар: жануарлардан жасалған бұйымдарда және зауыттарда кездесетін және организмдегі ретинолға бар каротиноидтар (провитамин А) витинолы (алдын-ала дайындалған А)) бар.

• Ретинол (жануарлардың көздері):

  • Бауыр: Бауыр – ретинолдың ең бай көзі. Бауырдың әр түрлі түрлерінде сиыр еті, тауық еті мен шошқа еті, сонымен қатар, А дәрумені көп мөлшерде болады.
  • Балық майы: Балық майы, әсіресе май майы, А дәрумені мен D дәрумені өте жақсы, сонымен қатар, ол сонымен қатар сау жүрек пен ми болатын омега-3 май қышқылдары бар.
  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысын құрамында А дәрумені, сонымен қатар холин мен лютеин сияқты басқа да қоректік заттар бар.
  • Сүт өнімдері: Бүкіл сүт, ірімшік және май құрамында белгілі бір мөлшерде А дәрумені бар, әсіресе сиыр шөптерде жайылса.

• Каротиноидтар (өсімдік серіппелері):

  • Бета-каротин:
    • Сәбіз: Сәбіз – Бета-каротиндің ең танымал көздерінің бірі. Ол осы антиоксидантқа бай, ол ағзада А дәрумені айналдырған.
    • Тәтті картоп: Тәтті картоп, әсіресе апельсин целлюлозасы бар сорттар, бета-каротиннің керемет көзі. Ол сонымен қатар талшық пен С дәруменіне бай.
    • Асқабақ: Асқабақ, әсіресе асқабақ зауыты бар, құрамында бета-каротиннің көп мөлшері бар. Оны әр түрлі тағамдарда, сорпалардан десерттерге қолдануға болады.
    • Қараңғы жасыл жапырақты көкөністер: Шпинат, калы қырыққабат және парақ қызылшасы бета-каротиннің көп мөлшері бар.
  • Альфа-каротин:
    • Асқабақ: Асқабақтың құрамында Alpha Carotene, A artenoid-тің басқа түрі бар, оны А дәруменіге айналдыруға болады.
    • Сәбіз: Сәбізде бета-каротинмен қосымша альфа каротині аз.
  • Бета Криптоксантин:
    • Мандариндер: Мандариндер бета-криптокантииннің жақсы көзі болып табылады.
    • Папайя: Папайяда бета-криптоканттау бар.
    • Шабдалы Парсыл адамдарға бета-криптоксантияның аз мөлшері бар.

В дәрумендері: Энергетика, жүйке жүйесі және метаболизм

В дәрумендері – бұл энергияның метаболизмінде, жүйке жүйесінің және жалпы денсаулығында маңызды рөл атқаратын сегіз сулы витаминдер тобы. В тобының әр витамині бірегей функцияларды орындайды, бірақ олар жиі синергетикалық жұмыс істейді, сондықтан оларды әртүрлі көздерден жеткілікті мөлшерде алу маңызды.

• В1 дәрумені (Tiamin): Бұл көмірсулар метаболизмі және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш, сұлы және Киноа – тиаминнің жақсы көздері.
  • Шошқа еті: Шошқа еті – тиаминнің бай көзі.
  • Бұршақ дақылдары: Қара бұршақтар, жасымық және бұршақтарда айтарлықтай тиамин бар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Күнбағыс тұқымдары мен макадамия жаңғақтарында тиамин бар.

• В2 дәрумені (рибофлавин): Бұл энергетика, денсаулық және көру механизмі үшін қажет.

  • Сүт өнімдері: Сүт, йогурт және ірімшік – рибофлавиннің жақсы көздері.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында рибофлавин бар.
  • Ет: Ет, әсіресе бауыр мен бүйрек – рибофлавиннің бай көзі.
  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат пен брокколиде рибофлавин бар.
  • Бадам: Бадам – ​​Рибофлавиннің жақсы өсімдік көзі.

• В3 дәрумені (ниацин): Бұл энергияның метаболизмі, терінің денсаулығы және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет.

  • Ет: Ет, әсіресе құс және балық, ниациннің бай көзі болып табылады.
  • Жержаңғақ: Арахис – Ниакиннің жақсы өсімдік көзі.
  • Бүкіл дәндер: Қоңыр күріш пен бидайды құрамында ниацин бар.
  • Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтар, әсіресе шиитака және Портобелло, құрамында ниацин бар.

• В5 дәрумені (пантений қышқылы): Бұл энергияның метаболизмі және гормондар өндірісі үшін қажет. Азық-түлік өнімдеріне кеңінен таралған, сондықтан жетіспеушілік сирек кездеседі.

  • Авокадо: Авокадо – бұл пантотен қышқылының жақсы көзі.
  • Саңырауқұлақтар: Саңырауқұлақтарда пантотен қышқылы бар.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында пантотен қышқылы бар.
  • Тауық: Тауық – бұл пантотен қышқылының қайнар көзі.
  • Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында пантотен қышқылы бар.

• В6 дәрумені (пиридоксин): E аминқышқылдары, метаболизм үшін нейротрансмиттерлер мен иммундық функцияның қалыптасуы қажет.

  • Құс: Тауық және Түркия – В6 дәруменінің жақсы көздері.
  • Балық: Лосось және тунец құрамында В6 дәрумені бар.
  • Банан: Бангондар – бұл В6 дәруменінің жақсы өсімдік көзі.
  • Ақтүйнек: Картоп (әсіресе қабығы) құрамында В6 дәрумені бар.
  • Жаңғақ: Жаңғақ – В6 дәруменінің жақсы көзі.

• В7 дәрумені (биотин): Бұл майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажет. Бұл шаштың, тері мен тырнақтың денсаулығы үшін маңызды.

  • Жұмыртқалар: Жұмыртқаның сарысы – биотиннің бай көзі.
  • Бауыр: Бауырда сонымен қатар биотин бар.
  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары биотин бар.
  • Тәтті картоп: Тәтті картоп құрамында биотин бар.
  • Лосось: Лосось – биотиннің жақсы көзі.

• В9 дәрумені (фолий қышқылы): Бұл жасушалардың өсуі, ДНҚ-ны қалыптастыру және жүктілік кезіндегі жүйке түтігіне ақаулардың алдын алу қажет.

  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат және жапырақ қызылшасы – фолий қышқылының бай көздері.
  • Бұршақ дақылдары: Жасылдар, бұршақтар мен бұршақ фолий қышқылы бар.
  • Авокадо: Авокадо – фолий қышқылының жақсы көзі.
  • Спаржа: Аспарагустада фолий қышқылы бар.
  • Цитрус жемісі: Апельсиндер мен грейпфруттерде фолий қышқылы бар.

• В12 дәрумені (кобаламин): Бұл жүйке жүйесінің жұмыс істеуі, қызыл қан клеткаларын қалыптастыру және ДНҚ синтезі үшін қажет. В12 дәрумені тек мал өнімдеріне дерлік қамтылған, сондықтан вегетарианшылар мен вегетарианшыларға байытылған өнімдерді қолдану ұсынылады.

  • Ет: Ет, әсіресе сиыр еті мен бауыр – бұл В12 дәруменінің бай көзі.
  • Балық: Балық, әсіресе лосось, тунец және сардина, құрамында В12 дәрумені бар.
  • Жұмыртқалар: Жұмыртқа құрамында В12 дәрумені бар.
  • Сүт өнімдері: Сүт, ірімшік және йогурт құрамында В12 дәрумені бар.
  • Байытылған өнімдер: Көкөніс сүті және дәнді дақылдар сияқты кейбір өнімдер В12 дәруменімен байытылған.

С дәрумені (аскорбин қышқылы): иммунитет, антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

С дәрумені – бұл иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқаратын күшті антиоксидант, ол жасушаларды терінің, сүйектердің және дәнекер тінінің денсаулығына қажет зақымданудан және коллаген синтезінен қорғайды.

• Цитрус жемісі: Апельсин, лимон, грейпфрут және лимондар С дәруменінің әйгілі көздері болып табылады.
• Жидектер: Құлпынай, көкжидек, таңқурай және мүкжидек, С дәрумені бар.
• Тропикалық жемістер: KIWI, Манго, Папайя және ананас құрамында С дәрумені бар.
• Көкөністер:
  • Бұрыш: Болгарян бұрышы, әсіресе қызыл және сары, С дәруменінің өте бай көзі болып табылады.
  • Брокколи: Брокколи құрамында С дәрумені бар.
  • Гүлді қырыққабат: Түсті қырыққабатта С дәрумені де бар.
  • Брюссель өскіндер: Брюссель қырыққабат – С дәруменінің жақсы көзі.
  • Шпинат: Шпинаттың құрамында С дәрумені бар.
  • Қызанақ: Қызанақтарда С дәрумені бар.

D дәрумені (кальцерол): сүйек денсаулығы, иммунитет және көңіл-күй

D дәрумені кальцийді сіңіру, сүйек денсаулығын сақтау, иммундық жүйенің жұмыс істеуі және көңіл-күйді реттеу үшін қажет. D дәрумені теріге күн сәулесінің әсерінен пайда болады, бірақ көптеген адамдар күн сәулесі түспейді, әсіресе қыс айларында, сонымен қатар D дәрумені қажет.

• Майлы балық: Лосось, тунец, скумбрия және сардиндер Д витаминінің жақсы көздері болып табылады.
• Балық майы: Балық майы, әсіресе май майы, D дәруменінің тамаша көзі болып табылады.
• Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысын құрамында D дәрумені белгілі бір мөлшерде болады.
• Байытылған өнімдер: Сүт, йогурт, жарма және апельсин шырыны көбінесе D дәруменімен байытылған.
• Саңырауқұлақтар: Ультракүлгін сәуленің әсерінен өсірілген кейбір саңырауқұлақтар D дәрумені бар.

Е дәрумені (токоферол): антиоксидантты қорғаныс және терінің денсаулығы

Е дәрумені – бұл жасушаларды зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант, иммундық жүйені қолдайды және терінің денсаулығын жақсартады.

• Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, күнбағыс, жаңғақ, орман жаңғағы, орман жаңғағы және күнбағыс тұқымдары – Е дәруменінің жақсы көздері.
• Өсімдік майлары: Бидай ұрпағы майы, күнбағыс майы, Мақсат майы және зәйтүн майы бар, құрамында Е дәрумені бар.
• Жасыл парақ көкөністер: Шпинат пен брокколиде Е дәрумені бар.
• Авокадо: Авокадо Е дәруменінің жақсы көзі болып табылады.
• Манго: Манго құрамында Е дәрумені де бар.

К дәрумені: қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығы

Қанның коагуляциясы және сүйек денсаулығын сақтау үшін Қ. дәрумені қажет. К витаминінің екі негізгі түрі бар: К1 дәрумені (фильокхинон), өсімдік өнімдерінде, ал К2 дәрумені және К2 дәрумені (MENARACHINON), ол жануарлардан жасалған бұйымдар мен ашытылған өнімдерде.

• К1 дәрумені (Fillohinon):

  • Жасыл парақ көкөністер: Шпинат, қырыққабат, жапырақ қызылшасы және брокколи К1 дәрумені бай көздері болып табылады.
  • Брюссель өскіндер: Брюссельге қырыққабат құрамында К1 дәрумені бар.
  • Ақжелкен: Ақжелкен – К1 дәрумені жақсы көзі.

• К2 дәрумені (Менахинон):

  • Natto: Natto – жапондық ферменттік соя өнімі, ол К2 дәрумені (MK-7) өте бай көзі болып табылады.
  • Қатты ірімшік: Гауда және Эдам сияқты қатты ірімшіктер, құрамында К2 дәрумені (MK-9) бар.
  • Жұмыртқаның сарысы: Жұмыртқаның сарысы құрамында К2 дәрумені бар (MK-4).
  • Бауыр: Бауырда сонымен қатар К2 дәрумені бар (MK-4).

Табиғи көздерден дәрумендердің тұтынуын арттыруға арналған практикалық кеңестер:

• Сіздің диетаңызда әр түрлі жемістер, көкөністер, түйірлер, бұршақтар, жаңғақтар және тұқымдар қосыңыз. Витаминдер мен минералдардың кең спектрін ұсыну үшін сіздің орныңыздағы кемпірқосаққа ұмтылыңыз.
• Мүмкіндігінше жаңа, өңделмеген өнімдерді таңдаңыз. Аз тағам өңделді, онда витаминдер мен минералдар көп.
• Витаминдерді сақтау үшін тағамды дұрыс пісіріңіз. Бумен пісіру, пісіру және пеште қуыру – бұл көп мөлшерде суда пісіруден гөрі жұмсақ әдістер.
• Мүмкін болса, барлық өнімді, оның ішінде қабығы мен целлюлозасын жейді. Көптеген дәрумендер мен минералдар қабығы бар және оның астында кездеседі.
• Витаминдердің басқа қоректік заттармен өзара әрекеттесуіне назар аударыңыз. Мысалы, С дәрумені темірді сіңіруді жақсартады, ал D дәрумені кальций сіңіру үшін қажет.
• Сіздің жасыңызға, денсаулық пен өмір салтыңызға байланысты қандай дәрумендер мен минералдар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге жеке ұсыныстар бере алады және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін электр жоспарын жасауға көмектеседі.
• Өнімдердің маусымдылығын қарастырыңыз. Маусымдық жемістер мен көкөністер, әдетте, жаңа, дәмді және қоректік заттарға бай.
• Жаңа піскен жемістер мен көкөністерден шырындар мен шырындар жасаңыз. Бұл дәрумендер мен минералдардың концентрацияланған дозасын алудың тамаша тәсілі.
• Жасылдар салаттарға, сорпаларға және басқа да тағамдарға қосыңыз. Жасыл парақ көкөністер дәрумендер мен минералдардың тамаша көзі болып табылады.
• Өңделген тағамдардың орнына жаңғақтар мен тұқымдармен ісіну. Жаңғақтар мен тұқымдар дәрумендерге, минералдарға және пайдалы майларға бай.
• Олардың тағамдық құндылығы туралы білу үшін өнімдердегі белгілерді оқып шығыңыз. Витаминдер мен минералдардың мазмұнына назар аударыңыз.

Әйелдердегі дәрумендердің қажеттілігіне әсер ететін факторлар:

Әйелдердегі дәрумендердің қажеттілігі әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін, мысалы:

• Жасы: Кейбір дәрумендердің қажеттілігі, әсіресе D дәрумені мен В12 дәрумені бар.
• Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезінде көптеген дәрумендер қажет, әсіресе фолий қышқылы, без, без, кальций және D дәрумені жоғарылайды.
• Менструальдық цикл: Менструальдық цикл темірдің қажеттілігіне әсер етуі мүмкін.
• Денсаулық жағдайы: Кейбір аурулар, мысалы, асқазан-ішек жолдарының аурулары дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін.
• Дәрілер: Кейбір дәрі-дәрмектер дәрумендермен араласып, олардың ассимиляцияға әсер етуі мүмкін.
• Өмір: Темекі шегу, алкогольді ішу және стресс кейбір дәрумендердің қажеттілігін арттыруы мүмкін.

Витаминдер мен минералдардың өзара әрекеті:

Витаминдер мен минералдардың денеде бір-бірімен өзара әрекеттесетінін есте ұстаған жөн. Кейбір дәрумендер мен минералдар басқаларды сіңіруге көмектеседі, ал басқалары ассимиляция үшін бәсекелесе алады.

• С дәрумені және темір: С дәрумені темірдің сіңірілуін жақсартады.
• D дәрумені және кальций: D дәрумені кальцийді сіңіру үшін қажет.
• V дәрумені және кальций: В дәрумені кальцийді сүйектерге салуға көмектеседі.
• Мырыш пен мыс: Мырыш пен мыс ассимиляцияға таласады, сондықтан осы минералдар арасындағы тепе-теңдікті сақтау маңызды.

Қашан сізге қоспалар қажет:

Көп жағдайда табиғи көздерден дәрумендер алу жөн. Алайда, кейбір жағдайларда қоспалар қажет болуы мүмкін, мысалы:

• Жетіспеушілігі: Егер сізде витаминнің жетіспеушілігі болса, дәрігерге қоспалар ұсына алады.
• Жүктілік және емізу: Жүктілік және емізу кезінде витаминдер үшін қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін қоспалар алу қажет болуы мүмкін.
• Вегетарианизм және вегетанизм: Вегетарианшылар мен вегетарианшылар В12 витаминін алу қажет болуы мүмкін, өйткені ол тек жануарлардан жасалған бұйымдарда кездеседі.
• Кейбір аурулар: Кейбір аурулар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі және қоспалар қажет.

Дәрігерге немесе диетологқа ешқандай қоспалар жасамас бұрын кеңес алу өте маңызды, өйткені кейбір дәрумендер үлкен дозаларда улы болуы мүмкін. Олар сізге қандай қоспалар қажет және қандай мөлшерде қажет екенін анықтауға көмектеседі.

Қорытынды:

Витаминдердің жеткілікті деңгейін ұстап тұру – бұл әйелдер денсаулығының маңызды аспектісі. Дәрумендердің табиғи көздері көптеген артықшылықтарды, соның ішінде ең жақсы ассимиляцияны, коэффициенттердің және басқа да қоректік заттардың бар-жоғын ұсынады. Әр түрлі жемістерді, көкөністерді, дәнді дақылдарды, бұршақтарды, жаңғақтарды және тұқымдарды, сіздің диетаңыздағы тұқымдар, сіз өзіңіздің денеңізді оңтайлы денсаулық және жақсы емдеу үшін қажетті дәрумендермен қамтамасыз ете аласыз. Жеке ұсыныстар алу және сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін жеткілікті дәрумендердің жеткілікті мөлшерін алғаныңызға сенімді болуды ұмытпаңыз.

Бұл нақты талаптар мен шектеулермен жасалған максималды мазмұн. Берілген параметрлер бойынша одан әрі кеңейту мүмкін емес.