Aktiviti Fizikal di 60: Apa yang Harus Dipilih - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Aktiviti Fizikal di 60: Apa yang Harus Dipilih

Umur 60 tahun adalah garis penting yang menandakan permulaan tahap kehidupan baru. Sering kali ini apabila orang bersara mempunyai lebih banyak masa lapang dan boleh memberi tumpuan kepada diri mereka sendiri dan kesihatan mereka. Aktiviti fizikal pada zaman ini menjadi bukan hanya wajar, tetapi perlu untuk mengekalkan kesihatan umum, meningkatkan kualiti hidup dan memanjangkan umur panjang aktif. Latihan fizikal yang dipilih dengan betul membantu mengekalkan jisim otot, ketumpatan tulang, meningkatkan kerja sistem kardiovaskular, meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi, dan mengurangkan risiko penyakit kronik. Walau bagaimanapun, pilihan aktiviti fizikal yang sesuai untuk orang berumur 60 tahun ke atas memerlukan perhatian khusus dan menyumbang ciri -ciri individu.

I. Kelebihan aktiviti fizikal dalam 60+

Aktiviti fizikal yang kerap berumur 60 tahun ke atas adalah manfaat yang besar untuk kesihatan fizikal dan mental. Antara kelebihan utama:

Meningkatkan sistem kardiovaskular: Latihan menguatkan otot jantung, meningkatkan peredaran darah, mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, yang mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, strok dan aterosklerosis.
Mengekalkan jisim dan kekuatan otot: Dengan usia, kehilangan semulajadi jisim otot (sarcopenia) berlaku, yang membawa kepada penurunan kekuatan, memburukkan mobiliti dan meningkatkan risiko jatuh. Latihan biasa dengan berat atau rintangan membantu melambatkan atau bahkan mengubah proses ini, menguatkan otot dan meningkatkan keupayaan berfungsi.
Memperkukuhkan tulang dan sendi: Aktiviti fizikal merangsang pembentukan tisu tulang dan menguatkan sendi, yang membantu mencegah osteoporosis dan mengurangkan risiko patah tulang. Latihan dengan beban sederhana, seperti berjalan, menari dan berenang, amat berguna untuk mengekalkan kesihatan tulang.
Meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan: Dengan umur, fleksibiliti dan keseimbangan merosot, yang meningkatkan risiko jatuh dan kecederaan. Latihan peregangan dan keseimbangan yang kerap, seperti yoga dan tai-chi, membantu meningkatkan fleksibiliti, koordinasi dan keseimbangan, mengurangkan risiko jatuh dan meningkatkan mobiliti keseluruhan.
Meningkatkan fungsi kognitif: Aktiviti fizikal merangsang aliran darah ke otak, meningkatkan fungsi kognitif, seperti memori, perhatian dan kepekatan. Latihan biasa juga boleh mengurangkan risiko membangunkan demensia dan penyakit Alzheimer.
Pengurangan risiko penyakit kronik: Aktiviti fizikal yang kerap membantu mengurangkan risiko mengembangkan banyak penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser, arthritis dan kemurungan.
Meningkatkan kesihatan mental: Aktiviti fizikal melepaskan endorfin yang mempunyai kesan analgesik dan antidepresan. Latihan biasa membantu meningkatkan mood, mengurangkan tekanan dan kebimbangan, meningkatkan diri sendiri dan meningkatkan kesejahteraan mental umum.
Meningkatkan kualiti tidur: Aktiviti fizikal yang kerap dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, memudahkan tidur dan membuat tidur lebih dalam dan lebih tenang.
Peningkatan Tenaga: Walaupun aktiviti fizikal memerlukan usaha, ia secara paradoks meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan perasaan keletihan.
Sosialisasi dan komunikasi: Sukan kumpulan atau berjalan dengan rakan -rakan dapat memberi peluang untuk sosialisasi dan komunikasi, yang sangat penting bagi orang yang merasa kesepian atau terpencil.

Ii. Faktor yang mesti diambil kira semasa memilih aktiviti fizikal

Pilihan aktiviti fizikal yang sesuai untuk orang berumur 60 tahun ke atas harus berdasarkan keperluan individu, peluang dan keutamaan. Adalah penting untuk mempertimbangkan faktor -faktor berikut:

Status Kesihatan: Sebelum memulakan sebarang program latihan fizikal, anda perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mendapatkan cadangan dengan mengambil kira keadaan kesihatan dan penyakit sedia ada. Perhatian khusus harus dibayar kepada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular, arthritis, diabetes, osteoporosis dan penyakit kronik yang lain.
Tahap Latihan Fizikal: Anda harus bermula dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan. Jangan segera cuba melakukan latihan yang kompleks atau angkat berat berat.
Keutamaan Peribadi: Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda suka dan bawa keseronokan. Ini akan meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan terlibat secara teratur dan tidak akan melepaskan latihan.
Kebolehcapaian: Pertimbangkan ketersediaan jenis aktiviti fizikal yang dipilih. Jika sukar bagi anda untuk sampai ke gim atau kolam, pilih kelas yang boleh dilakukan di rumah atau di jalan.
Keselamatan: Memberi keutamaan kepada jenis aktiviti fizikal yang selamat yang tidak berkaitan dengan risiko kecederaan yang tinggi. Gunakan teknik yang betul untuk melakukan latihan dan memakai kasut dan pakaian yang selesa.
Kehadiran sokongan sosial: Anda boleh bermain sukan di syarikat rakan atau saudara yang lebih bermotivasi dan menyenangkan. Pertimbangkan peluang untuk menyertai kumpulan kesihatan atau kelab sukan.
Keupayaan kewangan: Sesetengah jenis aktiviti fizikal memerlukan kos kewangan, contohnya, pembayaran langganan ke gim atau kolam. Pertimbangkan keupayaan kewangan anda semasa memilih kelas.
Ciri -ciri individu: Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, berat badan, ketinggian dan ketersediaan sekatan fizikal.

Iii. Cadangan Aktiviti Fizikal untuk Orang Berumur 60+

Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan orang berumur 65 tahun ke atas untuk membayar sekurang -kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik sederhana atau sekurang -kurangnya 75 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensif, atau gabungan bersamaan dengan aktiviti sederhana dan intensif.

Aktiviti aerobik perlu dilakukan selama sekurang -kurangnya 10 minit pada satu masa. Untuk mendapatkan faedah tambahan untuk kesihatan, orang berumur 65 tahun ke atas harus meningkatkan aktiviti fizikal aerobik sederhana mereka hingga 300 minit seminggu atau untuk melibatkan diri dalam 150 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensif, atau gabungan yang setara dengan aktiviti sederhana dan sengit.

Orang yang berumur 65 tahun ke atas dengan mobiliti yang lemah harus terlibat dalam aktiviti fizikal untuk meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh sekurang -kurangnya tiga hari seminggu.

Latihan kuasa, termasuk kumpulan otot utama, harus dilakukan sekurang -kurangnya dua hari seminggu.

Sekiranya ketidakupayaan untuk melibatkan diri dalam tahap aktiviti fizikal yang disyorkan untuk sebab -sebab kesihatan, orang yang berumur 65 tahun ke atas harus aktif secara fizikal kerana keupayaan mereka dan keadaan kesihatan.

Iv. Jenis Aktiviti Fizikal Sesuai untuk Orang Berumur 60+

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal yang sesuai untuk orang berumur 60 tahun ke atas. Pilihan jenis tertentu bergantung kepada keutamaan individu, peluang dan status kesihatan.

Berjalan: Berjalan adalah salah satu jenis aktiviti fizikal yang paling berpatutan dan selamat. Ia tidak memerlukan peralatan khas dan boleh dilakukan di mana sahaja dan pada bila -bila masa. Berjalan menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah, menguatkan otot kaki dan punggung, dan juga meningkatkan daya tahan. Adalah disyorkan untuk bermula dengan berjalan kaki singkat dan secara beransur -ansur meningkatkan tempoh dan intensiti. Anda boleh berjalan kaki ke tempat kerja, ke kedai, berjalan di taman atau terlibat di Scandinavia berjalan dengan tongkat.
Berenang: Berenang adalah jenis aktiviti fizikal yang sangat baik untuk orang yang mempunyai masalah sendi dan belakang, kerana air mengurangkan beban pada sistem muskuloskeletal. Berenang menguatkan semua kumpulan otot, meningkatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi. Adalah disyorkan untuk melawat kolam 2-3 kali seminggu.
Basikal: Basikal adalah cara yang baik untuk mengukuhkan otot kaki, memperbaiki sistem kardiovaskular dan meningkatkan ketahanan. Basikal boleh digunakan untuk kedua -dua berjalan di udara segar dan untuk latihan di gym pada basikal senaman. Adalah penting untuk memilih basikal dengan kerusi yang selesa dan bingkai yang sesuai untuk pertumbuhan.
Menari: Menari bukan sahaja aktiviti yang menyeronokkan dan menyenangkan, tetapi juga cara yang baik untuk menguatkan otot, meningkatkan koordinasi, meningkatkan fleksibiliti dan meningkatkan mood. Terdapat banyak jenis tarian yang sesuai untuk orang berumur 60 tahun ke atas, seperti tarian tarian, tarian Amerika Latin, tarian perut dan tarian rakyat.
Yoga: Yoga adalah sistem latihan yang bertujuan meningkatkan fleksibiliti, kekuatan, keseimbangan dan kesihatan mental. Yoga membantu melegakan tekanan, meningkatkan tidur dan meningkatkan kesedaran. Terdapat kelas yoga khas untuk orang tua yang mengambil kira ciri -ciri berkaitan umur dan keupayaan fizikal mereka.
Tai-awak: Tai-Chi adalah sistem latihan kuno Cina yang menggabungkan pergerakan yang perlahan, lancar, latihan pernafasan dan meditasi. Tai-Chi membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, fleksibiliti dan kesihatan mental. Tai-Chi amat berguna untuk orang yang mempunyai arthritis dan masalah bersama lain.
Pilates: Pilates adalah sistem latihan yang bertujuan untuk mengukuhkan otot -otot kes, meningkatkan postur dan fleksibiliti. Pilates membantu melegakan sakit belakang, meningkatkan koordinasi dan meningkatkan kesedaran badan anda.
Latihan Kuasa: Latihan kuasa membantu menguatkan otot dan tulang, meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Latihan kuasa boleh dilakukan menggunakan dumbbells, pita elastik, simulator atau berat badan mereka sendiri. Adalah penting untuk bermula dengan berat kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan beban. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu.
Berkebun: Berkebun bukan sahaja hobi yang menyenangkan, tetapi juga cara terbaik untuk mendapatkan aktiviti fizikal di udara segar. Berkebun membantu menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi, dan juga melegakan tekanan.
Gimnastik Sekolah: Gimnastik untuk sendi adalah satu set latihan yang bertujuan untuk meningkatkan mobiliti bersama, menghilangkan kesakitan dan menghalang perkembangan arthritis. Gimnastik sekolah disyorkan untuk dilakukan setiap hari.

V. Petua untuk keselamatan semasa aktiviti fizikal

Agar kelas dalam aktiviti fizikal bermanfaat dan tidak membahayakan, langkah berjaga -jaga berikut mesti diperhatikan:

Rujuk doktor: Sebelum memulakan program latihan fizikal, anda perlu berunding dengan doktor untuk mengecualikan kontraindikasi dan mendapatkan cadangan dengan mengambil kira keadaan kesihatan dan penyakit yang ada.
Mulakan perlahan: Mulakan dengan beban kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan keamatan dan tempoh latihan. Jangan segera cuba melakukan latihan yang kompleks atau angkat berat berat.
Hangat sebelum latihan: Sebelum setiap latihan, adalah perlu untuk melakukan hangat untuk menyediakan otot dan sendi untuk beban. Pemanasan mungkin termasuk latihan kardio ringan dan regangan.
Latihan lengkap dengan halangan: Selepas setiap latihan, anda perlu melakukan halangan untuk secara beransur -ansur mengurangkan beban dan mengelakkan pemberhentian latihan yang tajam. Halangan boleh termasuk latihan regangan dan pernafasan cahaya.
Gunakan teknik yang betul: Lakukan latihan dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda tidak pasti ketepatan latihan, dapatkan bantuan daripada jurulatih.
Dengarkan badan anda: Jangan keterlaluan dan dengar perasaan anda. Jika anda merasa sakit atau ketidakselesaan, hentikan senaman dan rehat.
Minum air yang cukup: Semasa latihan, anda perlu minum air yang cukup untuk mengelakkan dehidrasi.
Pakai kasut dan pakaian yang selesa: Pakai kasut dan pakaian yang selesa yang tidak berpegang teguh untuk bergerak dan membolehkan kulit bernafas.
Terlibat di tempat yang selamat: Ambil tempat yang selamat di mana tidak ada halangan dan permukaan licin.
Beritahu seseorang mengenai rancangan anda: Beritahu seseorang tentang rancangan dan masa latihan anda supaya jika perlu, anda boleh membantu anda.
Berhati -hati dalam cuaca panas: Dalam cuaca panas, terlibat dalam aktiviti fizikal pada waktu sejuk hari atau di dalam bilik dengan penghawa dingin.

Vi. Motivasi dan penyelenggaraan aktiviti fizikal

Salah satu masalah utama yang dihadapi oleh orang yang berumur 60 tahun ke atas adalah kekurangan motivasi dan kesukaran dalam mengekalkan aktiviti fizikal biasa. Untuk mengatasi kesukaran ini, strategi berikut boleh digunakan:

Tetapkan matlamat yang realistik: Jangan menetapkan matlamat yang terlalu bercita -cita tinggi yang sukar untuk dicapai. Mulakan dengan langkah -langkah kecil dan secara beransur -ansur meningkatkan beban.
Cari rakan kongsi untuk latihan: Anda boleh bermain sukan di syarikat rakan atau saudara yang lebih bermotivasi dan menyenangkan.
Meninggalkan buku harian latihan: Tulis pencapaian dan kemajuan anda dalam buku harian latihan. Ini akan membantu anda menjejaki hasil anda dan mengekalkan motivasi.
Anugerah diri anda untuk pencapaian: Selepas mencapai matlamat, memanjakan diri dengan sesuatu yang menyenangkan, sebagai contoh, dengan buku baru, pergi ke pawagam atau makan malam yang lazat.
Jangan berputus asa selepas kegagalan: Sekiranya anda terlepas latihan atau belum mencapai matlamat, jangan digalakkan dan jangan berputus asa. Hanya terus bergerak ke hadapan.
Jadikan Aktiviti Fizikal sebahagian daripada kehidupan seharian anda: Hidupkan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda, contohnya, pergi bekerja atau bersenam pada waktu pagi.
Bersabar: Jangan tunggu hasil segera. Ia akan mengambil masa untuk melihat dan merasakan manfaat daripada aktiviti fizikal.
Fokus pada keseronokan: Pilih jenis aktiviti fizikal yang anda suka dan bawa keseronokan.
Diilhamkan oleh contoh orang lain: Baca kisah kejayaan orang yang berumur 60 tahun ke atas membawa gaya hidup aktif dan mencapai hasil yang mengagumkan.
Dapatkan pertolongan dari profesional untuk mendapatkan bantuan: Sekiranya sukar bagi anda untuk membuat program latihan secara bebas atau mengekalkan motivasi, hubungi pakar pemulihan atau pakar pemulihan fizikal untuk mendapatkan bantuan.

VII. Pemakanan dan aktiviti fizikal

Pemakanan yang betul memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan dan keberkesanan aktiviti fizikal pada usia apa -apa, terutamanya selepas 60 tahun. Dengan usia, metabolisme melambatkan, dan keperluan kalori dikurangkan, tetapi keperluan untuk nutrien tertentu, seperti protein, kalsium dan vitamin D, meningkat.

Protein: Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot dan kekuatan. Adalah disyorkan untuk mengambil jumlah protein yang mencukupi dengan setiap hidangan. Sumber protein yang baik adalah daging, ikan, ayam, telur, produk tenusu, kekacang dan kacang.
Kalsium: Kalsium diperlukan untuk menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis. Adalah disyorkan untuk mengambil produk yang kaya dengan kalsium, seperti produk tenusu, sayur -sayuran hijau dan produk diperkaya.
Vitamin D: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Vitamin D boleh didapati dari cahaya matahari, ikan berminyak dan produk diperkaya.
Serat: Serat diperlukan untuk mengekalkan kesihatan sistem pencernaan dan mengurangkan kolesterol. Adalah disyorkan untuk mengambil makanan yang kaya dengan serat, seperti buah -buahan, sayur -sayuran, produk bijirin dan kekacang.
Air: Air diperlukan untuk mengekalkan penghidratan dan fungsi badan yang normal. Adalah disyorkan untuk minum air yang cukup pada siang hari, terutamanya semasa dan selepas latihan.
Hadkan Penggunaan: Penggunaan lemak, garam, tepu dan lemak trans, serta produk yang diproses harus dibatasi.
Pemakanan yang seimbang: Makan bervariasi dan seimbang untuk menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan.
Berunding dengan pakar pemakanan: Jika anda mempunyai sebarang soalan atau keraguan tentang pemakanan, dapatkan nasihat mengenai pakar pemakanan.

Viii. Jenis aktiviti fizikal alternatif

Jika jenis aktiviti fizikal tradisional, seperti berjalan, berenang atau basikal, tidak sesuai untuk anda atas sebab apa pun, anda boleh mempertimbangkan pilihan alternatif:

Kerja rumah: Kerja rumah, seperti pembersihan, mencuci dan menyeterika, boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan aktiviti fizikal.
Permainan dengan cucu: Permainan dengan cucu -cucu, seperti berlari, melompat dan menunggang di ayunan, boleh menjadi hobi yang menyeronokkan dan aktif.
Berjalan dengan anjing: Berjalan dengan anjing boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan aktiviti fizikal dan berbual dengan haiwan kesayangan anda.
Menari dengan muzik: Menari ke muzik rumah boleh menjadi cara yang ceria dan bertenaga untuk tergesa -gesa dan bersorak.
Latihan di kerusi: Jika anda mempunyai masalah dengan mobiliti, anda boleh melakukan latihan di atas kerusi, seperti lif kaki, berpusing dan berayun dengan tangan anda.
Kerja Sukarelawan: Kerja sukarela, seperti bantuan di taman atau pengedaran makanan yang memerlukan, boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan aktiviti fizikal dan menyumbang kepada masyarakat.

Ix. Aktiviti fizikal dalam penyakit kronik

Orang yang mempunyai penyakit kronik, seperti arthritis, diabetes atau penyakit kardiovaskular, perlu berunding dengan doktor sebelum permulaan program latihan fizikal. Doktor boleh membantu anda memilih jenis aktiviti fizikal yang betul dan membangunkan program latihan yang selamat dan berkesan.

Arthritis: Orang yang mempunyai arthritis disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan sederhana seperti berjalan, berenang dan yoga untuk menguatkan otot, meningkatkan fleksibiliti dan mengurangkan kesakitan sendi.
Diabetes: Orang yang menghidap diabetes disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik biasa dan latihan kekuatan untuk meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi.
Penyakit kardiovaskular: Orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular disyorkan untuk melibatkan diri dalam latihan aerobik sederhana, seperti berjalan, berenang dan basikal untuk mengukuhkan otot jantung dan meningkatkan peredaran darah.

X. Mitos mengenai aktiviti fizikal pada usia tua

Terdapat banyak mitos mengenai aktiviti fizikal pada usia tua yang dapat menahan orang dari sukan. Adalah penting untuk menghilangkan mitos -mitos ini dan memahami bahawa aktiviti fizikal berguna dan selamat untuk orang -orang dari semua peringkat umur.

Mitos: Sudah terlambat untuk mula bermain sukan pada usia tua.
Realiti: Tidak pernah terlambat untuk mula bermain sukan. Aktiviti fizikal memberi manfaat kepada orang -orang dari semua peringkat umur.
Mitos: Aktiviti fizikal berbahaya bagi orang yang mempunyai penyakit kronik.
Realiti: Aktiviti fizikal boleh berguna untuk orang yang mempunyai penyakit kronik jika ia dilakukan di bawah bimbingan doktor atau jurulatih.
Mitos: Aktiviti fizikal terlalu melelahkan untuk orang tua.
Realiti: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan rasa keletihan.
Mitos: Orang tua terlalu lemah untuk terlibat dalam latihan kekuatan.
Realiti: Latihan kuasa dapat menguatkan otot dan tulang orang tua dan meningkatkan keupayaan fungsi mereka.
Mitos: Orang tua harus mengelakkan aktiviti fizikal untuk mengelakkan kecederaan.
Realiti: Dengan pendekatan yang betul dan pemeliharaan langkah berjaga -jaga, aktiviti fizikal adalah selamat untuk orang tua dan dapat mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan.

Aktiviti fizikal adalah alat yang berkuasa untuk mengekalkan kesihatan, meningkatkan kualiti hidup dan memanjangkan umur panjang aktif berusia 60 tahun ke atas. Pilih jenis aktiviti fizikal yang sesuai, perhatikan langkah berjaga -jaga, mengekalkan motivasi dan nikmati semua kelebihan yang membawa aktiviti fizikal secara tetap. Ingat bahawa setiap langkah, setiap pergerakan adalah sumbangan kepada kesihatan dan kesejahteraan anda. Buat aktiviti fizikal sebahagian daripada hidup anda, dan anda akan berasa lebih kuat, lebih bertenaga dan lebih bahagia.

Leave a Reply Cancel reply