Ақпараттандыру және медитация: дененің денсаулығы мен рухының тәжірибелері

Ақпараттандыру және медитация: дененің денсаулығы мен рухының тәжірибелері

I. Адамдар дегеніміз не (ақыл)?

Адамдар немесе ақыл-ой, бұл қазіргі уақытта назар аударып, өздерінің сезімдерін, ойларын, ойларын мойындап, қабылдайтын психикалық мемлекет. Бұл қазіргі кездегі белсенді қатысу практикасы, және болашаққа қатысты өткен немесе алаңдаушылықтың көрінбеуі. Адамдар – бұл тек техника ғана емес, сонымен бірге өмірдің әр саласына мұқият қарауды қажет ететін әдіс емес.

A. Танудың негізгі элементтері:

1. Қазіргі уақытқа назар аударыңыз: Ақдықтан қалыптастыру негізі – мұнда және қазір не болып жатқанына назар аударудың әдейі және емес. Бұл дегеніміз, сіз жасаған нәрселерге, тамақ, серуендеп, сөйлесуге немесе сіздің деміңізді қарапайым бақылаудан бас тартуды білдіреді. Ойлармен серуендеудің орнына, сіз өзіңіздің назарыңызды қазіргі тәжірибеге жайғастырасыз.

2. Қабылдау: Қабылдау – бұл сіздің сезімдеріңіз, ойларыңыз бен ойларыңызға, өз сезімдері мен сезімдеріне, оларды өзгертуге немесе басуға тырыспастан, олар өздері болып табылады. Бұл жағымсыз ойларды немесе эмоцияларды мақұлдауды білдірмейді, бірақ оларды уақытша құбылыстар ретінде тану. Қабылдау емделу мен өсу үшін кеңістік жасайды, бұл сізге жағдайларға және автоматты түрде емес, тиімді жауап беруге мүмкіндік береді.

3. Қарапайымдық: Ақпаратша сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді сынсыз немесе бағалаусыз бақылауды қамтиды. «Жақсы» немесе «жаман» жапсырмаларын іліп қоюдың орнына, сіз оларды туындаған және өтіп бара жатқандай атап өтіңіз. Бұл объективті тәсіл өзін-өзі тәркілеуді азайтады және өзіне жанашырлыққа ықпал етеді.

4. Жанашырлық: Жанашырлық сананың маңызды бөлігі болып табылады. Бұл дегеніміз, өзіңізді мейірімділікке, түсінуге және күтіммен, әсіресе қиын кезеңдермен емдеуді білдіреді. Өзіңізді қателіктеріңіз немесе сәтсіздіктеріңіз үшін ұрып-соғудың орнына, сіз өзіңізге дос ретінде бірдей қолдау және жайлылық ұсынасыз.

5. Шыдамдылық: Адамдар – бұл уақыт пен шыдамдылықты қажет ететін тәжірибе. Егер сіздің ақылыңыз варттау немесе концентрациямен қиындық туындаса, көңіліңізден шықпау өте маңызды. Осы сәттерді танып, назарыңызды бүгінге назар аударыңыз.

B. Ақпараттандырудың артықшылықтары:

1. Стресс пен мазасыздықты азайту: Көптеген зерттеулер көрсеткендей, хабардарлық тәжірибесі стрессті және мазасыздықты тиімді азайтады. Осы сәтте назар аудару жағымсыз ойлар мен мазасыздық циклін бұзуға көмектеседі.

2. Концентрация мен назар аудару: Танудың тұрақты тәжірибесі ақыл-ойды шоғырландыруға үйретеді, бұл күнделікті өмірде шоғырлану мен назардың жақсаруына әкеледі.

3. Эмоционалды реттеуді жетілдіру: Адамдар сіздің эмоцияларыңызды жақсы түсінуге және басқаруға көмектеседі. Сіздің сезімдеріңіз туралы хабардарлықты дамыту, сіз оларға бей-жай қарамай, оларға да әсер ете аласыз.

4. Өзін-өзі тануды жақсарту: Адамдар тереңдетілген қарым-қатынас жасауға ықпал етеді. Сіз көп саналы шешімдер қабылдауға мүмкіндік беретін ойлар, сезімдер, сенімдеріңіз бен мінез-құлықтарыңызды жақсы білесіз.

5. Қарым-қатынастарды жетілдіру: Адамдар сіздің қарым-қатынасыңызды жақсарта алады, басқаларды мұқият, жанашырлықпен және түсінуге көмектесуге көмектеседі.

6. Созылмалы ауырсынуды азайту: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, хабардар болу созылмалы ауырсынуды созылмалы ауырсынуға көмектеседі, бұл ауырсыну сигналдарын қабылдайды.

7. Жақсарту: Саналық тәжірибелері ұйқы сапасының жақсаруына әкелуі мүмкін, демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі.

Ii. Медитация деген не?

Медитация – бұл ақыл-ойды тыныштандыруға, назарын аударуға және психикалық айқындық пен эмоционалды тыныштыққа ұмтылуға бағытталған жаттығулар. Осының әр түрлі түрлері бар, олардың әрқайсысының өзіндік ерекше әдістері мен мақсаттары бар. Медитация жай ғана демалу ғана емес, сонымен қатар ақыл-ойды саналы және өзін-өзі бақылауды арттыру үшін оқытудың белсенді процесі.

A. Студенттердің әртүрлі түрлері:

1. Ойлау туралы ой жүгірту (ақыл-ойлық медитация): Медитацияның бұл түрі өз ойларын, сезімдері мен сезімдерін айыптаусыз байқауға бағытталған. Сіз олар пайда болған кезде оларды жай ғана атап өтесіз және оларға назар аудармай кетуге рұқсат бересіз. Бұл тәжірибе қазіргі кездегі хабардарлықты дамытуға және реактивтілікті азайтуға көмектеседі.

2. Шоғырлану бойынша медитация: Медитацияның бұл түрі тыныс алу, мантра немесе визуалды сурет сияқты бір объектіге назар аударуды қамтиды. Ақыл-ой сіз адасқан кезде, сіз оны назардың объективіне ақырын қайтарасыз. Бұл тәжірибе шоғырлану мен ақыл-ойдың айқындылығын арттыруға көмектеседі.

3. Сүйіспеншілікке толы мейірімділік медитациясы (мейірімділік мейірімділігі): Медитацияның бұл түрі сүйіспеншілік, жанашырлық пен ізгі ниет сезімдерін өзіне және басқаларға да дамытуға бағытталған. Сіз фразаларды қайталайсыз, мысалы, «Мен бақытты болсын, сау бол, маған аман-есен болсын», – деп біртіндеп осы тілектерді басқа адамдарға кеңейтіңіз.

4. Трансцентальды медитация: Медитацияның бұл түрі мантраны қолданады – ақыл-ойды тыныштандыруға және терең релаксацияға жетуге көмектесетін дыбыс немесе сөзді қолданады.

5. Өткізу медитациясы (медитациямен жүру): Медитацияның бұл түрін аяқтар мен денедегі сезімдерге бағыттауды қамтиды. Сіз әр қадамға, денеңіздің салмағын, бұлшықет қозғалысын және жерге тиіп кетесіз.

6. Көрнекілік (визуализация): Медитацияның бұл түрі белгілі бір мақсаттарға жетуге немесе эмоционалды жағдайды жақсартуға көмектесетін психикалық бейнелерді құруды қамтиды. Мысалы, сәтті тапсырманы визуализациялау немесе аурудан емделу.

7. Денені қарап шығу медитация (дене медитациясы): Медитацияның бұл түрі денеңізді жүйелі қарап шығуды қамтиды және сіздің басыңыздан бастаңыз, егер шиеленіс, ауырсыну немесе қышу сияқты кез-келген сенсорлыққа назар аударыңыз.

B. Медииссиямен қалай жаттығуға болады:

1. Тыныш жерді табыңыз: Сізді алаңдатпайтын жерді таңдаңыз. Бұл сіздің үйіңізде, саябақта немесе табиғатта басқа тыныш жер болуы мүмкін.

2. Жайлы отырыңыз: Орындыққа, жастыққа немесе еденге отырыңыз, артқы жағыңызды, бірақ босаңсыған. Егер сіз үшін ыңғайлы болса, сіз жатуға болады.

3. Теңізге назар аударыңыз: Көздеріңізді жауып, төмен қарап, сіздің деміңізге назар аудара бастаңыз. Әуе сіздің денеңізге қалай түсіп, кетеді.

4. Өз ойларыңызды бақылаңыз: Сіздің ойыңыз кезбе басталған кезде, өз ойларыңызды айыптай белгілеп, сіздердің назарларыңызды тыныс алу үшін ақырын аударыңыз.

5. Шыдамды болыңыз: Ой жүгірту уақыт пен тәжірибеден өтеді. Егер сіздің ақылыңыз варттау немесе концентрациямен қиындық туындаса, көңіліңізден шықпаңыз. Тек жаттығуды жалғастырыңыз.

6. Кішкентай бастаңыз: Күніне 5-10 минуттық медитациядан бастаңыз және біртіндеп ұзақтығын жоғарылатады, өйткені ол ыңғайлы болады.

7. Қолданбалар мен ресурстарды пайдалану: Сіздерге көмектесуге көмектесетін бірнеше қосымшалар мен веб-сайттар бар. Мысалдар: HeadSpace, тыныш, Insight таймері.

C. Медитацияның артықшылықтары:

1. Стресс пен мазасыздықты азайту: Медитация денені релаксациялауға және қалпына келтіруге жауапты парасимпатикалық жүйке жүйесін қосуға көмектеседі.

2. Концентрация мен назар аудару: Медитацияның кезекті тәжірибесі мидағы нейрондық қосылыстарды нығайтады, назар аударуға және шоғырлануға жауапты.

3. Эмоционалды реттеуді жетілдіру: Медитация сізге эмоцияларыңызды жақсы түсінуге және басқаруға, реактивтілікті азайтуға және стресске төзімділікті арттыруға көмектеседі.

4. Өзін-өзі тануды жақсарту: Ой жүгірту сіздің ойыңызбен тереңірек дамуына ықпал етеді, бұл сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз бен сенімдеріңізді жүзеге асыруға мүмкіндік береді.

5. Жақсарту: Медитация демалуға және стрессті азайтуға көмектеседі, бұл ұйқы сапасының жақсаруына әкелуі мүмкін.

6. Қан қысымының төмендеуі: Кейбір зерттеулер медитация қан қысымын азайтуға көмектесетінін көрсетті, бұл жүрек денсаулығына пайдалы.

7. Созылмалы ауырсыну себептері: Медитацияның мидың созылмалы ауырсынуды жеңілдететін ауырсыну сигналдарын өзгертуге көмектеседі.

Iii. Дененің денсаулығына қаншалықты ақпарат пен медитация қалай әсер етеді:

Ақпарат және медитация дененің денсаулығына терең әсер етеді, әр түрлі дене жүйелеріне әсер етеді.

A. Жүйке жүйесіне әсер ету:

1. Симпатикалық жүйке жүйесінің белсенділігін азайту: Символдық жүйке жүйесі стресстік жағдайларда іске қосылған «Бег немесе жүгіру» реакциясы үшін жауап береді. Ақпараттандыру және медитация Бұл жүйенің қызметін төмендетуге көмектеседі, бұл кортизол (стресс гормоны) және адреналин деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

2. Парасимпатикалық жүйке жүйесін қосу: Парасимпатикалық жүйке жүйесі денені релаксациялау және қалпына келтіру үшін жауап береді. Ақпарат және медитация бұл жүйені іске қосады, бұл жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне, қан қысымының төмендеуіне және ас қорытуды жақсартады.

3. Мидың құрылымын өзгерту: Зерттеулер көрсеткендей, медитацияның тұрақты тәжірибесі мидың құрылымындағы өзгерістерге, атап айтқанда, көңіл-күй, өзін-өзі тану, өзін-өзі тану және эмоционалды реттеу бойынша сұрар көлемінің өсуіне әкелуі мүмкін.

B. Жүрек-тамыр жүйесіне әсері:

1. Қан қысымының төмендеуі: Адамдар мен медитация қан қысымын азайтуға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырлары ауруларының маңызды факторы болып табылады.

2. Жүрек соғу жиілігі: Медитацияның тұрақты тәжірибесі демалу кезінде жүрек соғу жиілігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысының жақсаруын көрсетеді.

3. Жүрек ырғағының (VCR) өзгергіштігін жақсарту: VCR – жүрек жиырылуының арасындағы аралықтағы өзгерістердің көрсеткіші. Жоғары тұрған барлық жоғары деңгейлер жүрек-қан тамырлары жүйесінің ең жақсы денсаулығымен және стресстен көбірек қарсылықпен байланысты. Адамдар мен медитация VCR-ны жақсарта алады.

C. иммундық жүйеге әсер ету:

1. Иммундық жүйені нығайту: Стресс иммундық жүйені баса алады, денені ауруларға көбірек сезімтал етеді. Адамдар мен медитация иммундық жүйені нығайта алатын стрессті азайтуға көмектеседі.

2. Қабыну төмендеді: Созылмалы қабыну – бұл көптеген аурулар, мысалы, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және артрит сияқты аурулар факторы. Ақпарат және медитация организмдегі қабыну деңгейін төмендетуге көмектеседі.

D. Эндокриндік жүйеге әсер ету:

1. Кортизол деңгейін төмендету: Кортизол – бұл оның деңгейі үнемі өсіп келе жатқан жағдайда, организмге теріс әсер етуі мүмкін стресс гормоны. Ақпараттандыру және медитация кортизол деңгейін төмендетуге көмектеседі.

2. ДГА деңгейінің жоғарылауы (дедрепиандростостерон): ДГА – бұл денсаулық пен ұзақ өмір сүруде маңызды рөл атқаратын гормон. Кейбір зерттеулер медитация ДГА деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті.

E. ас қорыту жүйесіне әсері:

1. Асқорытуды жақсарту: Стресс ас қорытуға теріс әсер етуі, мысалы, ену, іш қату және диарея сияқты проблемаларға әкелуі мүмкін. Азаматтық және медитация ас қорытуды жақсарта алатын стрессті азайтуға көмектеседі.

2. Тіркелу ішектерінің белгілерін азайту (SRK): SRK – бұл құрсақ ауыруы, қышуы және кафедрадағы өзгерістер тудыруы мүмкін ас қорыту аурулары. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, хабардарлық пен медитация SRK белгілерін азайтуға көмектеседі.

Iv. Рухтың денсаулығына қаншалықты саналы және медитация қалай әсер етеді?

Ақпарат және медитация ішкі тыныштыққа, өзін-өзі-өміршеңдік пен жанашырлықты дамытуға ықпал ететін ақыл-ой және эмоционалды саудаға айтарлықтай әсер етеді.

A. Стресс пен мазасыздықты азайту:

1. Теріс ойларды жеңу: Адамдар сіздің ойыңызды өз ойларыңызды өз ойларыңызды түсінуге көмектеседі. Сіз өз ойларыңызды, бұлттарды аспанда жүзіп жүргендей, оларға назар аудармай, оларды басқаруға мүмкіндік бермейсіз. Бұл жағымсыз ойлар мен мазасыздық циклін бұзуға көмектеседі.

2. Эмоционалды реттеуді жетілдіру: Медитация сізге эмоцияларыңызды жақсы түсінуге және басқаруға көмектеседі. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді оларға беймульсиясыз тануды үйренесіз. Бұл жағдайларға саналы және тиімді жауап беруге мүмкіндік береді.

3. Стресске төзімділіктің дамуы: Азаматтық және медитацияның тұрақты тәжірибесі сіздің стресске төзімділікті арттырады. Сіз стресстік факторларға аз сезімтал болып, қиын жағдайлардан кейін тез қалпына келесіз.

B. көңіл-күйді жақсарту және депрессияны төмендету:

1. Позитивті эмоцияларды жақсарту: Сүйіспеншілікке толы мейірімділіктің медитациясы көңіл-күйді жақсартатын және депрессияны азайта алатын сүйіспеншілік, жанашырлық және гудвақ сезімдерінің дамуына ықпал етеді.

2. Серотонин деңгейінің жоғарылауы: Кейбір зерттеулер медитацияда көңіл-күйді реттеуде маңызды рөл атқаратын серотонин, нейротрансмиттердің деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті.

3. AMYGDALA қызметін төмендету: Амигдала – эмоциялар, атап айтқанда, қорқыныш пен алаңдаушылықты өңдеуге жауапты мидың ауданы. Медитация амигдаланың белсенділігін төмендетеді, бұл мазасыздық пен депрессияның төмендеуіне әкеледі.

C. өзін-өзі-өзін-өзі тануды жақсарту:

1. Өзін-өзі дамыту: Адамдар сіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді, сенімдері мен мінез-құлқыңызды жақсы түсінуге көмектеседі. Сіз өзіңіздің күшті жақтарыңыз бен әлсіз жақтарыңызды, әдеттеріңіз бен мінез-құлық үлгілеріңізді жүзеге асыра бастайсыз.

2. Өзін-өзі тануды жақсарту: Қабылдау – бұл сіздің сезімдеріңіз бен ойларыңыз бен ойларыңызға, оларды өзгертуге немесе басуға тырыспастан, олар өздеріңізге рұқсат етіледі. Адамдар сіздің барлық артықшылықтарыңыз бен кемшіліктеріңізбен өзіңізді қабылдауға көмектеседі.

3. Өмірдегі мағынасы мен мақсатын күшейту: Өзін-өзі тану және өзін-өзі ұстаудың ұлғаюы өмірдегі мағынасы мен мақсатының өсуіне әкелуі мүмкін. Сіз сіз үшін маңызды нәрсені жақсы түсінесіз және мақсаттарыңызға жету үшін энергияңызды бағыттай бастайсыз.

D. Қарым-қатынастарды жетілдіру:

1. Жанашырлық пен жанашырлық дамуы: Сүйіспеншілікке толы мейірімділік туралы ақпарат және медитация басқаларға жанашырлық пен жанашырлық танытуға көмектеседі. Сіз басқа адамдардың сезімдері мен қажеттіліктерін жақсы түсінесіз және олар үшін қамқорлық пен мейірімділік танытасыз.

2. Байланысты жақсарту: Адамдар сіздің қарым-қатынасыңызды жақсарта алады, басқаларды мұқият, жанашырлықпен және түсінуге көмектеседі. Сіз алдын-ала немесе айыпталмай белсенді тыңдауды үйренесіз.

3. Қарым-қатынастарды нығайту: Жанашырлық, жанашырлық және жетілдірілген коммуникациялар отбасымен, достарымен және әріптестерімен қарым-қатынасты нығайтуға әкелуі мүмкін.

E. Руханилықты дамыту:

1. Өзіңізбен байланысты анықтау: Ақпарат және медитация сіздің өзіңізбен байланысыңызды тереңдетуге көмектеседі, бұл сіздің ішкі даналығыңызды және түйсігіңізді жүзеге асыруға мүмкіндік береді.

2. Мағынасы мен мақсаттарын іздеу: Медитация сізге өмірдегі мағынасы мен мақсатын табуға көмектеседі, бұл сізге өзіңізден гөрі өзіңізбен байланысты түсінуге мүмкіндік береді.

3. Даму сезімі: Көбінесе ой жүгіртуге кіретін алғыс тәжірибесі, сізде бар және өзіңізді бақытты сезінуге көмектеседі.

V. Күнделікті өмірге хабардарлық пен медитацияны интеграциялау бойынша практикалық кеңестер:

Күнделікті өмірге хабардарлық пен медитацияның интеграциясы түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді. Кішкентай, бірақ тұрақты тәжірибелер айтарлықтай нәтиже бере алады.

А. Күнделікті мәселелерде хабардар болу:

1. Саналы тыныс: Күніне бірнеше рет, тоқтап, бірнеше терең тыныс алып, денеңіздегі сезімдерге назар аударыңыз.

2. Саналы тамақ: Тамақтың дәміне, иісіне және құрылымына назар аударыңыз, баяу және мұқият тамақтаныңыз. Теледидар немесе телефон сияқты факторларды болдырмаңыз.

3. Саналы жаяу жүру: Жүрген кезде аяқтардағы сенсорлыққа, бұлшықет қозғалысын және жерге тиіп кетіңіз.

4. Ыдыс-аяқ жууды саналы түрде жуыңыз: Жылы су, жылы шырайлы және таза ыдыс-аяқтарға назар аударыңыз.

5. Саналы әңгімелер: Белсенді, үзіліссіз және айыптамай тыңдаңыз. Дененің тіліне және спикердің эмоционалды үніне назар аударыңыз.

B. Күндіз медитация:

1. Таңертеңгі медитация: Күніңізді 5-10 минуттық медитациямен бастаңыз, бұл оң көзқарас қалыптастыру және күні бойы шоғырлануды жақсарту үшін.

2. Түскі ас кезінде медитация: Стресті және қайта жүктеуді жеңілдету үшін түскі үзіліс үшін медитацияны қолданыңыз.

3. Ұйықтауға дейін медитация: Ұйықтауға және ұйқы сапасын жақсартуға дейін ой жүгіртуді үйреніңіз.

4. Мини-медитация: Күні бойы денені тыныс алу немесе сканерлеу сияқты мини-медициналық көмекке бірнеше минут табыңыз.

C. тірек ортасын құру:

1. Медитация тобын табыңыз: Басқа тәжірибешілерден қолдау және шабыт алу үшін медитация тобына қосылыңыз.

2. Қолданбалар мен ресурстарды пайдалану: Кідірілген медиацияларды және басқа да пайдалы ресурстарға арналған қосымшалар мен веб-сайттарды пайдаланыңыз.

3. Медитация үшін тыныш орын жасаңыз: Сіздің үйіңіздегі тыныш жерді бөлектеңіз, онда сіз алаңдатарлық факторлардан ой жүгірте аласыз.

4. Дәйекті болуы керек: Күніне бірнеше минут болса да, үнемі медитация жасауға тырысыңыз.

D. кедергілерді жеңу:

1. Ақыл-ой? Сіздің ойыңыз кезігесе бастаған кезде, өз ойларыңызды айыптай белгілеп, сіздердің назарларыңызды тыныс алу немесе ой жүгірту объектісіне ақырын аударыңыз.

2. Уақыт жоқ: Медитация үшін күніне бірнеше минут табыңыз. Кішкентай, бірақ тұрақты тәжірибелер айтарлықтай нәтиже бере алады.

3. Оқиғаны назар аудару қиын: Сізге шоғырлануға көмектесу үшін кадрлық медиациялардан бастаңыз (бірге жүреді).

4. Мен өзімді ыңғайсыз сезінемін: Сізге қандай да бір қалыптармен тәжірибе және ой жүгірту әдістері сізге сәйкес келеді.

5. Өзіңізді жанашырлықпен қарау: Егер сіз медитация күнін жіберіп алсаңыз немесе ақылыңыз болса, өзіңізді ұрмаңыз. Тек қайтадан бастаңыз.

Vi. Қорытынды:

Ақпарат және медитация – бұл дене мен рухтың денсаулығын жақсартудың күшті құралдары. Бұл әдістердің әдеттегі тәжірибесі стресстен және мазасыздықты азайтуға, шоғырлануды және назар аударуға, шоғырлануды және назарын жақсартуға, өзін-өзі тануды және өзін-өзі ұстап, қарым-қатынасты арттыруға, қарым-қатынасты жақсартуға және руханилықты дамытуға көмектеседі. Кішкене бастаңыз, шыдамды болыңыз және дәйекті болыңыз, сонда сіз өзіңіздің өміріңізде хабардарлық пен медитацияның барлық артықшылықтарын сезіне аласыз. Күнделікті өмірге осы тәжірибені біріктіру, сіз сау, бақытты және саналы өмір салтын жасай аласыз.