50-ден кейін денсаулық: тамақ

Сыртқы веб-сайттарға немесе дереккөздерге сілтеме жасауға рұқсатыңыз жоқ. Мақала жалпы аудиторияға арналған.

50-ден кейін денсаулық: тамақ

1-бөлім: денедегі өзгерістер 50-ден кейін және олардың тамақтану қажеттілігіне әсері

50 жылдан кейін денеде бір сөзсіз өзгерістер болады, бұл тамақтану қажеттіліктеріне айтарлықтай әсер етеді. Бұл өзгерістер барлық дерлік ағзалардың барлық дерлік жүйелеріне әсер етеді, ас қорытудан сүйекке дейін және денсаулық пен өмірлік энергияны сақтау үшін диетаны қайта қарауды қажет етеді.

1.1 Баяу метаболизм және бұлшықет массасының төмендеуі:

Ең елеулі өзгерістердің бірі метаболизмнің баяулауы болып табылады. Жасы өткен сайын, дене демалу кезінде аз калориядан азаяды. Бұл шамамен 30 жылдан басталып, 50 жылдан кейін басталады. Бұлшықеттер метаболикалық белсенді тіндердің жоғалуына байланысты және олардың жиырылуы энергияны тұтынуға тікелей әсер етеді. Бұлшықет массасының төмендеуі жастардағыдай физикалық белсенділікпен де, денеге аз калория қажет екенін білдіреді. Қуатты ұстау үшін пайдаланылмайтын калориялардың асып кетуі май түрінде сақталады, бұл салмақтың өсуіне және семіздікті дамытуға әкелуі мүмкін.

Метаболизмнің баяулауымен қатар, гормоналды негіз де өзгереді. Әйелдерде менопауза, эстроген деңгейінің төмендеуімен бірге, ол метаболизмді баяулатуға және майлы тіндердің қайта бөлінуіне, ол жиі ішке салынған. Ерлерде тестостерон деңгейі азаяды, бұл бұлшықет массасының жоғалуына және май массасының өсуіне ықпал етеді.

1.2 Ас қорыту жүйесіндегі өзгерістер:

Ас қорыту жүйесі де өзгерістерге ұшырайды. Жасы өткен, ас қорыту ферменттерінің өндірісі азаяды, бұл тағамның, әсіресе май мен ақуыздың ас қорытуын қиындатады. Асқазан сөлінің қышқылдығы азаяды, бұл В12 дәрумені мен темірдің сіңуіне кедергі келтіреді. Ішек перистальтиктері төмендейді, бұл іш қатуға әкелуі мүмкін. Ішке микрофлора сонымен қатар өзгеріп отырады, әр түрлі болып, иммунитетке және қоректік заттардың сіңуіне әсер етуі мүмкін.

Дәмдеушілердің сезімталдығының төмендеуі тәбетті және азық-түлік теңшелімдеріне әсер етуі мүмкін. 50 жылдан кейін көптеген адамдар азық-түлік дәмін сезіну үшін тұз немесе қант қажет, бұл азық-түліктің денсаулығына зиян келтіруі мүмкін.

1.3 сүйектердің өзгеруі және сүйек тығыздығын төмендету:

Жасы бар, сүйек тығыздығы төмендеуі байқалады, бұл остеопороз қаупін арттырады. Остеопороз – бұл сүйектер нәзік және оңай бұзылатын ауру. Әйелдер менопаузадан кейінгі остеопорозға әсіресе сүйек денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқаратын эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты.

Сүйек саулығын сақтау үшін кальций мен D дәрумені жеткілікті тұтыну қажет. D дәрумені кальцийді тағамнан сіңіру үшін қажет. Бұл қоректік заттардың болмауы сүйек массасының жоғалуын және сынықтардың қаупін арттыруы мүмкін.

1.4 Жүрек-қан тамырлары өзгерістері:

Жасы өткен сайын, гипертония, атеросклероз және жүректің ишемиялық ауруы сияқты жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады. Бұл аурулар артерияларда холестериндердің жиналуымен байланысты, бұл олардың тарылуына және қан ағымына әкеледі.

Дұрыс тамақтану жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын-алу және емдеуде маңызды рөл атқарады. Қаныққан және транс майлары, холестерин және натрий тұтынуын шектеу және талшықты, калий және магний тұтынуын арттыру қажет.

1.5 Иммундық жүйенің өзгеруі:

Жасы бар иммундық жүйе тиімді бола бастайды, бұл денені инфекцияларға көбірек сезімтал етеді. TS ұяшықтары мен В жасушаларының саны азаяды, ол вирустар мен бактериялардан қорғауда маңызды рөл атқарады.

Дұрыс тамақтану иммундық жүйені сақтауда маңызды рөл атқарады. Витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін, әсіресе С дәрумені, Е дәрумені, мырыш және селен қолдану қажет. Йогурт және басқа ашытылған өнімдердегі пробиотиктер иммунитетті жақсартуы мүмкін.

1.6 Жүйке жүйесі және танымдық функциялар:

Танымдық функциялар жад пен назар сияқты жасымен нашарлай алады. Бұл мидың көлемінің төмендеуіне және нейрондық қосылыстардың төмендеуіне байланысты болуы мүмкін.

Дұрыс тамақтану мидың денсаулығы мен танымдық функцияларын сақтауда маңызды рөл атқарады. Омега-3 май қышқылдарының, антиоксиданттар мен В тобының жеткілікті мөлшерін пайдалану қажет.

1.7 Созылмалы аурулар:

50 жылдан кейін қант диабеті, артрит және қатерлі ісік сияқты созылмалы ауруларды дамыту қаупі артады. Дұрыс тамақтану бұл аурулардың алдын-алу және емдеуде маңызды рөл атқарады.

Мысалы, қант диабетімен төмен гликемиялық диетаны қолдана отырып қандағы қант деңгейін бақылау қажет. Артритпен, қабынуға қарсы қасиеттері бар өнімдерді тұтыну қажет. Қатерлі ісікпен сіз антиоксиданттарға бай диетаны ұстануыңыз керек.

1.8 Көру және есту:

Жасы, көру және есту қабілеті нашарлай алады. Дұрыс тамақтану көру мен есту қабілетін сақтауға көмектеседі.

Мысалы, көру қабілетін сақтау үшін А дәрумені, С дәрумені, Е дәрумені, Е дәрумені, мырыш және лютеинге бай өнімдерді тұтыну қажет. Есту қабілеттілігін сақтау үшін натрийге бай өнімдерден аулақ болу керек, ол қан қысымын арттырады және қанды қанды қанмен қамтамасыз етуді нашарлатады.

2-бөлім: 50-ден кейін денсаулыққа арналған негізгі қоректік заттар

50 жылдан кейін денсаулықты сақтауға көмектесетін және жасына байланысты аурулардың алдын алуға көмектесетін белгілі бір қоректік заттарды тұтынуға назар аудару өте маңызды.

2.1 Белок:

Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет массасының жоғалуы 50 жылдан кейінгі негізгі мәселелердің бірі болып табылады. Сондықтан ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықет массасы мен беріктігін сақтау үшін өте маңызды.

50-ден асатын ақуыздың күнделікті шығыны дене салмағының килограмына 1-1,2 грамм. Ақуыздың жақсы көздеріне майсыз ет, құс, балық, жұмыртқа, бұршақ, бұршақ және сүт өнімдері кіреді.

Ақуыз шығынын күн ішінде біркелкі тарату және ақуыздың көп бөлігін бір ғана тамақтану үшін пайдаланбау маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, әр тамақтану үшін 25-30 грамм ақуызды қолдану бұлшықет ақуыз синтезін ынталандыру үшін оңтайлы болып табылады.

2.2 Кальций және D дәрумені:

Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығын сақтау және остеопороздың алдын алу үшін қажет.

50 жастан асқан әйелдер үшін тәуліктік кальций тұтынуы 1200 мг, ал ерлер үшін – 1000 мг. Ұсынылған күнделікті D дәрумені тұтыну деңгейі – 600-800 IU.

Жақсы кальций көздеріне сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, байытылған өнімдер, мысалы, соя сүті және апельсин шырыны. D дәрумені майлы балық, жұмыртқаның сарысы және байытылған өнімдерде кездеседі. D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде де шығарылады.

Егер сіз азық-түліктен кальций мен D дәрумені жетпесеңіз, қоспалар алу ұсынылады. Алайда, қоспаларды қабылдамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

2.3 Талшық:

Талшық ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, холестериннің қалыпты деңгейін сақтай отырып, қандағы қант деңгейін бақылау маңызды.

Ұсынылған күнделікті талшықты тұтынудың мөлшері 25-30 грамм. Талшықтың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, астық өнімдері және бұршақты дақылдар жатады.

Іштің ісінуіне және басқа ас қорыту проблемаларын болдырмау үшін талшықтың біртіндеп тұтынуын арттыру маңызды. Сондай-ақ, талшықтың дұрыс жұмыс істей алатындай жеткілікті су ішу керек.

2.4 В12 дәрумені:

В12 дәрумені жүйке жүйесінің денсаулығы және қызыл қан клеткаларын қалыптастыру үшін маңызды. Жасы бар, дененің В12 дәрумені азаяды, сондықтан үлкен қартаюға В12 дәруменімен байытылған өнімдерді пайдалану немесе қоспалар алу ұсынылады.

Ұсынылған күнделікті В12 дәрумені тұтыну деңгейі – 2,4 микрограмм. В12 дәрумені ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері бар.

2.5 Калий және магний:

Калий мен магний қалыпты қан қысымын және жүрек денсаулығын сақтау үшін маңызды.

Жақсы калий көздеріне банан, апельсин, картоп және шпинат кіреді. Магнийдің жақсы көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, жасыл жапырақты көкөністер және тұтас дәндер жатады.

2.6 Омега-3 май қышқылдары:

Омега-3 май қышқылдары жүректің, мидың және буындардың денсаулығы үшін маңызды. Олар қабынуға қарсы қасиеттері бар және жүрек-қан тамырлары аурулары, депрессия және артриттерді дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.

Омега-3 май қышқылдарының жақсы көздеріне лосось, тунец және сардина, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ сияқты майлы балық кіреді.

2.7 Антиоксиданттар:

Антиоксиданттар дене жасушаларын қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары және басқа да қартаюға байланысты аурулардың дамуына ықпал ететін бос радикалдарға зақымданудан қорғайды.

Антиоксиданттардың жақсы көздеріне жемістер, көкөністер, жидектер, жаңғақтар және шай кіреді. Жидек антиоксиданттары әсіресе бай, көкжидек, мүкжидек және таңқурай сияқты бай.

2.8 Су:

50 жылдан кейін Ылғалдандырудың тиісті деңгейін сақтау маңызды. Жасы өткен сайын, шөлдеу сезімі әлсірей алады, сондықтан күн ішінде саналы түрде жеткілікті суды пайдалану керек. Күніне кемінде 8 стакан су ішу ұсынылады. Сондай-ақ, жемістер, көкөністер мен сорпалар сияқты басқа көздерден су алуға болады.

3-бөлім: 50-ден кейін дұрыс тамақтану принциптері

Қажетті қажетті қоректік заттарды қолдануға қосымша, дұрыс тамақтанудың белгілі бір принциптерін ұстану маңызды.

3.1 Әртүрлілік және модерация:

Азық-түлік әртүрлі болуы керек және барлық өнімдер топтарынан өнімдерді қамтиды. Жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін, аз астық өнімдерін, құсты ет, құс, балық, бұршақ және сүт өнімдерін тұтыну қажет.

Азық-түліктегі модерацияны бақылау және көп мөлшерде тұру маңызды. Бөлшектердің мөлшері дененің қажеттіліктеріне сәйкес келуі керек. Шағын тақтайшаларды пайдалану бөліктердің мөлшерін бақылауға көмектеседі.

3.2 Өңделген өнімдер мен қосылған қантты тұтынуды шектеу:

Өндірілетін өнімдерде көбінесе тұз, қант және зиянды майлар көп. Тамақ, газдалған сусындар, кәмпиттер және кондитерлік өнімдер сияқты өңделген өнімдердің тұтынуын шектеу қажет.

Қосылған қант шектеулі болуы керек. Диетада көп қант көп мөлшерде қант пайда болуға, қант диабетінің және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін. Тамаша сусындардан, кәмпиттерден және басқа да қант көп мөлшерде қанттың көп мөлшерін болдырмау керек.

3.3 Пайдалы майларды таңдау:

Барлық майлар бірдей пайдалы емес. Майлы ет, сүт өнімдері мен қуырылған өнімдердегі қаныққан және транс майларының тұтынуын шектеу қажет. Оның орнына зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар және тұқымдардағы моно-мономды және полиолондық майлар сияқты пайдалы майларды таңдау қажет.

3.4 Үйде пісіру:

Үйде тамақ дайындау сізге ингредиенттер мен тұз, қант және май мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді. Бұл сонымен қатар жаңа және пайдалы өнімдерді таңдауға мүмкіндік береді.

Мүмкін болса, сіз тамақ пісіріп, пісіруіңіз немесе пісіруіңіз керек, қуырмаңыз. Тұзды азайту үшін тағамның дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану.

3.5 Тұрақты тамақтану:

Тамақ болмауы, үнемі тамақтану керек. Өткізу тамақтану кейіннен көп мөлшерде тамақтануға және қандағы қанттың құнсыздануына әкелуі мүмкін.

Күні ішінде 3 негізгі тамақтану және 2-3 жеңіл тамақтану ұсынылады. Стурс сау және қоректік болуы керек, мысалы, жемістер, жаңғақтар немесе йогурт болуы керек.

3.6 Аштық пен қанықтылық сигналдарына мұқият қарау:

Аштық пен қанықтық сигналдарды қалай тану керектігін білу және сіз шынымен аш болғанда ғана. Толыққан кезде тамақтануды тоқтатыңыз, артық тамақтанбаңыз.

Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз. Бұл миға қанықтыру сигналын алуға мүмкіндік береді және артық тамақтанудың алдын алады.

3.7 Жеке тәсіл:

Әр адамның тамақтануы жеке болып табылады және жасына, жынысына, белсенділік деңгейіне, денсаулыққа және басқа да факторларға байланысты. Жеке тамақ жоспарын жасау үшін дәрігермен немесе диетологпен кеңесу ұсынылады.

4-бөлім: Азық-түлік ұйымдастырудағы проблемалар мен шешімдер 50-ден кейін

50 жылдан кейін дұрыс тамақтануды ұйымдастыру белгілі бір проблемаларға тап болуы мүмкін. Олар туралы білу және оларды шеше білу маңызды.

4.1 Тәбетті кию:

Жасы өткен сайын тәбет түрлі факторларға байланысты азая алады, мысалы, дәмді рецепторлардың сезімталдығының төмендеуі, ас қорыту мен дәрі-дәрмектердің баяулауы.

• Шешім:
  • Күні бойы кішкене бөліктерде тамақтаныңыз.
  • Өзіңізге ұнайтын және жағымды дәм мен иіске ие өнімдерді таңдаңыз.
  • Тамақтың дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз.
  • Тамақтану кезінде жағымды атмосфераны қамтамасыз етіңіз.
  • Тәбеттің азаюының медициналық себептерін болдырмау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

4.2 Шайнау және жұту проблемалары:

Шайнау және жұтылу проблемалары протез, сағыз аурулары, инсульт немесе басқа аурулармен байланысты болуы мүмкін.

• Шешім:
  • Жеңіл және жұтып қою оңай жұмсақ тағамды таңдаңыз.
  • Тамақты кішкене кесектерге кесіңіз.
  • Пішінді картопты немесе смайликтерді дайындаңыз.
  • Жұтылуды жеңілдету үшін тұздықтарды немесе ауырсынуды қосыңыз.
  • Шайнау және жұту проблемаларын емдеу үшін тіс дәрігеріне немесе логопедке хабарласыңыз.

4.3 Жалғыздық және әлеуметтік оқшаулану:

Жалғыздық пен әлеуметтік оқшаулану зиянды тамақтануға және тәбеттің азаюына әкелуі мүмкін.

• Шешім:
  • Достарыңызбен немесе отбасыңызбен тамақтаныңыз.
  • Қызығушылық топтарына немесе аспаздық клубтарға қосылыңыз.
  • Басқа адамдардан жеуге болатын қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз.

4.4 Қаржылық шектеулер:

Қаржылық шектеулер азық-түлік өнімдерінің таңдауын шектей алады және арзан, бірақ аз пайдалы өнімдерге әкелуі мүмкін.

• Шешім:
  • Мәзірді алдын ала жоспарлаңыз және сатып алу тізімін жасаңыз.
  • Өнімдерді көтерме немесе жеңілдіктер сатып алыңыз.
  • Купондар мен адалдық бағдарламаларын қолданыңыз.
  • Өз жемістеріңіз бен көкөністеріңізді өсіріңіз.
  • Азық-түлік көмек көрсететін қайырымдылық ұйымдарымен байланысыңыз.

4.5 Дәрі:

Көптеген препараттар тәбетті, қоректік заттардың сіңуіне және тамақпен өзара әрекеттесуге әсер етуі мүмкін.

• Шешім:
  • Дәрі-дәрмектің тамақтануға болатын жанама әсерлерімен талқыланады.
  • Белгілі бір препараттарды қабылдаған кезде қандай өнімдерден аулақ болу керектігін біліңіз.
  • Дәрігердің нұсқауларына сәйкес дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз.

4.6 Мотивацияның болмауы:

Мотивацияның болмауы дұрыс тамақтануға кедергі болуы мүмкін.

• Шешім:
  • Шағын және қол жетімді мақсаттар қойыңыз.
  • Табысқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
  • Қолдау үшін серіктес табыңыз.
  • Сіздің үлгеріміңізді бақылау үшін диетаны сақтаңыз.
  • Консультациялар мен қолдау үшін диетологпен байланысыңыз.

4.7 Танымдық бұзылулар:

Техника сияқты танымдық бұзылулар, жоспарлау мен пісіруді қиындатуы мүмкін.

• Шешім:
  • Пісіру процесін жеңілдетіңіз.
  • Дайын тағамдарды немесе тамақ жеткізу қызметтерін пайдаланыңыз.
  • Отбасы мүшелерінен немесе достарынан көмек сұраңыз.
  • Ас үйде қауіпсіз ортаңыз.

5-бөлім: 50 жастан асқан адамдарға арналған азық-түлік жоспары

Бұл азық-түлік жоспары жалпы таныс алуға арналған және оны жеке қажеттіліктер мен қалауларға сәйкес реттеуге болады.

1-ші күн:

• Таңғы ас: Жидектермен және жаңғақтармен суға стакан, стакан сүт.
• Тағамдар: Алма.
• Кешкі ас: Көкөніс салаты, дәнді нан қосылған пісірілген балық.
• Тағамдар: Жемістермен грек йогурты.
• Кешкі ас: Қоңыр күріш және брокколи қосылған тауықтың төс етінен.

2-ші күн:

• Таңғы ас: Екі жұмыртқаның оманы көкөністермен, дәнді тосттармен.
• Тағамдар: Бір уыс жаңғақтар.
• Кешкі ас: Жасымшылықтардан пюре сорпасы, дақылдар нан.
• Тағамдар: Сәбіз.
• Кешкі ас: Соя соусындағы көкөністермен сиыр еті, Киноа.

3-ші күн:

• Таңғы ас: Жемістерден, көкөністерден және ақуыз ұнтағынан жасалған смальяндар.
• Тағамдар: Алмұрт.
• Кешкі ас: Тунеці, авокадо және зәйтүн майы, дәнді нан қосылған салат.
• Тағамдар: Жидектері бар сүзбе.
• Кешкі ас: Картоппен және жасыл бұршақтармен күркетауық.

4-күн:

• Таңғы ас: Тұтас астық сүт және жемістермен қапталған.
• Тағамдар: Банан.
• Кешкі ас: Қоңыр күріш қосылған вегетариандық карри.
• Тағамдар: Мозарелла қосылған шие қызанақтары.
• Кешкі ас: Пісірілген көкөністер қосылған лосось.

5-күн:

• Таңғы ас: Авокадо мен жұмыртқамен дәнді нанның тосттары.
• Тағамдар: Апельсин.
• Кешкі ас: Көкөністер салаты және зәйтүн майымен жанармай құю, дәнді нан.
• Тағамдар: Кефир.
• Кешкі ас: Түркиядан келген Болназ астық макаронымен.

6-күн:

• Таңғы ас: Гранола және жемістері бар грек йогурт.
• Тағамдар: Алхоры.
• Кешкі ас: Толық дәнді нан қосылған көкөніс сорпасы.
• Тағамдар: Жержаңғақ майы бар балдыркөк.
• Кешкі ас: Қуырылған картоп пен жасыл бұршақпен шошқа еті.

7-ші күн:

• Таңғы ас: Кептірілген жемістері бар сүзбе.
• Тағамдар: Киви.
• Кешкі ас: Авокадо және зәйтүн майы бар асшаян салаты, бүтін нан.
• Тағамдар: Сұлы печеньесі (үйдің аз мөлшері аз).
• Кешкі ас: Көкөністермен балық, бумен пісірілген.

Ескертулер:

• Бөлшектердің мөлшері орташа болуы керек және сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек.
• Күн ішінде жеткілікті суды қолданыңыз.
• Жаңа және жоғары сапалы өнімдерді таңдаңыз.
• Қант пен зиянды майлар қосылған өңделген өнімдердің тұтынуын шектеңіз.
• Қажет болса, осы қуат жоспарын жеке қажеттіліктеріңізге және қалауыңызға сәйкес реттеңіз.

6-бөлім: 50-ден кейін тамақтануды жақсартуға арналған кеңестер

Дұрыс тамақтану туралы теориялық білімнен басқа, сіздің диетаңызды жақсартуға және денсаулықты жақсартуға және денсаулықты жақсартуға көмектесетін практикалық кеңестерді қолдану маңызды.

6.1 Оқу жапсырмалары:

Азық-түлік туралы жапсырмаларды оқып үйренуді үйреніңіз. Бөліктің мөлшеріне, калория мөлшеріне, майдың, қанттың, тұзды және талшықтың мөлшеріне назар аударыңыз. Қаныққан және транс майларының, қосылған қант пен тұздың аз мөлшерін және жоғары талшықты құрамын таңдаңыз.

6.2 Мәзірді жоспарлау:

Бір апта ішінде мәзірді алдын-ала жоспарлаңыз. Бұл сізге азық-түлік таңдауға көмектеседі және зиянды емес тағамның импульсивті сатып алуларынан аулақ болуға көмектеседі.

6.3 Сатып алу тізімін жасау:

Дүкенге барар алдында сатып алулар тізімін жасаңыз. Тізімді ұстаныңыз және тізімде жоқ өнімдерді сатып алмаңыз.

6.4 Дені сау өнімді қолмен сақтау:

Жемістер, көкөністер, жаңғақтар, жаңғақтар және йогурт сияқты пайдалы тағамдарды, сонымен қатар, сіз әрқашан пайдалы тамақ жеуге мүмкіндік бере аласыз.

6.5 Үйде пісіру:

Тамақты үйден мүмкіндігінше жиі дайындаңыз. Бұл сізге тағамның, қант пен майдың мөлшерін, қант пен майдың мөлшерін басқаруға мүмкіндік береді.

6.6 Шөптер мен дәмдеуіштерді қолдану:

Тұздың орнына тағамның дәмін беру үшін шөптер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз. Шөптер мен дәмдеуіштер де антиоксидантты қасиеттерге ие.

6.7 Өнімдерді дұрыс сақтау:

Өнімдерді жаңа және пайдалы болып қалу үшін дұрыс сақтаңыз. Тоңазытқышта тез бұзылатын өнімдерді сақтаңыз.

6.8 Ауыз су:

Күн ішінде жеткілікті су ішіңіз. Өзіңізбен бірге бір бөтелке су алып, оны үнемі ішіңіз.

6.9 Баяу тамақтану:

Баяу жеп, тағамды мұқият шайнаңыз. Бұл миға қанықтыру сигналын алуға мүмкіндік береді және артық тамақтанудың алдын алады.

6.10 Әлеуметтену:

Мүмкіндігінше достарыңызбен немесе отбасыңызбен бірге тамақтаныңыз. Тамақтану кезіндегі әлеуметтену азық-түлік процесін жағымды ете алады және сізді дұрыс тамақтануға итермелейді.

6.11 Дене белсенділігі:

Дұрыс тамақтануды тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіріңіз. Физикалық белсенділік бұлшықет массасын сақтауға, метаболизмді жақсартады және созылмалы аурулар қаупін азайтады.

6.12 Маманмен кеңес беру:

Жеке тамақтану бойынша ұсыныстар алу үшін дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

Осы практикалық кеңестерден кейін сіз 50 жылдан кейін тамақты жақсартып, денсаулығыңыз бен өмірлік қуатыңызды сақтай аласыз. Есіңізде болсын, диетадағы ұсақ өзгерістер сіздің денсаулығыңызға айтарлықтай әсер етуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.