40-тан кейін сау болу керек: толық нұсқаулық - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

40-тан кейін сау болу керек: толық нұсқаулық

1-бөлім: 40-тан кейін организмдегі өзгерістерді түсіну

40 жыл ішінде әйелдер денесінде, табиғи, бірақ айтарлықтай өзгерістер болады. Гормоналды фон, метаболизм, сүйек тығыздығы және тіпті танымдық функциялар өзгере бастайды. Бұл өзгерістерді түсіну денсаулық пен өмірлік энергияны сақтаудың алғашқы және маңызды қадамы болып табылады.

1.1 Гормоналды өзгерістер: эстроген, прогестерон және олардың әсері

Негізгі гормоналды өзгеріс – эстроген мен прогестерон деңгейінің біртіндеп төмендеуі. Бұл процесс кенеттен пайда болмайды, бірақ бірнеше жыл бойы шамамен 35-40 жыл басталады. Эстроген деңгейінің төмендеуі ағзадағы көптеген жүйелерге әсер етеді:

Репродуктивті жүйе: Менструальдық цикл тұрақты емес, ұзақтыларды көбейтіп немесе төмендетеді, сонымен қатар қарқындылық өзгеруі мүмкін. Ферма азаяды. Сайып келгенде, менопауза орын алады – етеккірдің тоқтатылуы.
Жүрек-тамыр жүйесі: Эстроген қан тамырларының серпімділігін және холестериннің қалыпты деңгейін сақтауға көмектесетін жүрек-қан тамырлары жүйесіне қорғаныс әсері бар. Оның азаюымен жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупі артады.
Сүйек матасы: Эстроген сүйек тығыздығын сақтауда басты рөл атқарады. Оның деңгейінің төмендеуі остеопороздың қаупін арттырады – сүйектер сынғыш болып, сынықтарға ұшырайды.
Вениль жүйесі: Эстрогеннің төмендеуі құрғақ қынапқа әкелуі мүмкін, бұл қарым-қатынас кезінде ыңғайсыздық тудыруы мүмкін. Зәр шығару жолдарының инфекцияларын дамыту қаупі артады.
Былғары және шаш: Эстроген коллаген өндірісіне ықпал етеді, ол терінің серпімділігі мен серпімділігіне жауап береді. Оның азаюымен тері жұқа болады, оның серпімділігі мен әжімдері пайда болады. Шаш жіңішке болуы және сынуы мүмкін.
Орталық жүйке жүйесі: Эстроген көңіл-күй, ұйқы және танымдық функцияларға әсер етеді. Оның деңгейінің төмендеуі көңіл-күйдің өзгеруіне, тітіркенуге, ұйқысыздықты және есте сақтауға әкелуі мүмкін.

Прогестерон, екінші маңызды әйел гормоны перименопаузадан азайды. Прогестерон етеккір циклін реттеуде және жүктілікке қолдау көрсетуде рөл атқарады. Оның төмендеуі мол және тұрақты емес етеккірге әкелуі мүмкін.

1.2 Баяу метаболизм: салмақ және энергияны басқару

Жасы бар, метаболизм баяулайды. Бұл дегеніміз, дене демалу кезінде аз калорияларды күйдіріп, бұл сіздің диетаңызды өзгерткен болсаңыз да, салмағының пайда болуына әкелуі мүмкін дегенді білдіреді. Бұлшықет массасының жоғалуы метаболизмнің баяулауына ықпал етеді. 40-тан кейін метаболизмге әсер ететін негізгі факторлар:

Бұлшықет массасын азайту (саркопения): Бұлшықеттер майдан гөрі көбірек калорияларды жағады. Жасы өткен сайын бұлшықет массасы азаяды, бұл метаболизмнің баяулауына әкеледі.
Гормоналды өзгерістер: Эстроген деңгейлері мен тестостеронның төмендеуі (иә, әйелдер де аз мөлшерде) метаболизмге әсер етеді.
Әрекеттегі өзгерістер: Жасы өткен сайын, адамдар көбінесе аз белсенді болады, бұл метаболизмді баяулатуға көмектеседі.

Баяу метаболизм салмақтың пайда болуына әкелуі мүмкін, әсіресе іште. Салмақ, әсіресе висцералды май (майлы майдың айналасындағы май), жүрек-қан тамырлары аурулары, 2 қант диабеті және басқа созылмалы аурулардың жоғарылауымен байланысты.

1.3 Сүйек тінінің өзгеруі: остеопороздың алдын-алу

Сүйектің тығыздығы 30 жасқа толмаған, содан кейін біртіндеп төмендеуді бастайды. Перименопауза және менопауза кезіндегі эстроген деңгейлерінің төмендеуі бұл процесті остеопороз қаупін арттырады.

Остеопороз – бұл сүйектер сынған және сынықтарға ұшырайтын ауру. Остеопорозмен байланысты сынықтар көбінесе омыртқа, жамбас және білектерде кездеседі.

Остеопорозды дамыту үшін қауіп факторлары:

Әйелдер едені: Әйелдер сүйектердің тығыздығынан және менопауза кезінде эстроген деңгейін төмендетуге байланысты ер адамдарға қарағанда остеопорозға көбірек сезімтал.
Жасы: Остеопороздың қаупі жасына қарай жоғарылайды.
Отбасы тарихы: Егер сізде остеопороздан зардап шеккен жақын туыстарыңыз болса, сіз бұл ауруды дамыту қаупін арттырыңыз.
Кішкентай салмақ: Аз салмағы бар адамдардың сүйек тығыздығы төмен және остеопороз қаупі жоғарылайды.
Кальций мен D дәрумені кемшілігі: Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығына қажет.
Физикалық белсенділіктің болмауы: Дене белсенділігі сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
Темекі шегу және алкогольді асыра пайдалану: Темекі шегу және алкогольді теріс пайдалану сүйектердің денсаулығына кері әсерін тигізеді.
Кейбір аурулар мен дәрі-дәрмектер: Кейбір аурулар мен есірткі остеопороз қаупін арттыра алады.

1.4 Танымдық функциялардағы өзгерістер: мидың денсаулығын сақтау

Жас, танымдық функциялар, мысалы, жад, назар аудару және ақпарат өңдеу жылдамдығы, нашарлауы мүмкін. Бұл өзгерістер гормоналды өзгерістермен байланысты болуы мүмкін, мидың қанын және басқа факторлардың төмендеуі мүмкін.

Алайда, танымдық функциялардың нашарлауы мүмкін емес деп санамаңыз. Ми денсаулығын сақтау және жасына байланысты танымдық қабілеттерін сақтаудың жолдары бар.

Танымдық функцияларға әсер ететін факторлар:

Жасы: Жасы бар, мидың табиғи өзгерістері белгілі, бұл танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
Гормоналды өзгерістер: Эстроген деңгейінің төмендеуі жад және басқа танымдық функцияларға әсер етуі мүмкін.
Тамырлы аурулар: Атеросклероз сияқты тамырлы аурулар миға қанмен қамтамасыз етуді нашарлатуы мүмкін және танымдық функциялардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Депрессия және стресс: Депрессия және созылмалы стресс танымдық функцияларға теріс әсер етуі мүмкін.
Ұйқының болмауы: Ұйқының жетіспеуі жад пен назардың нашарлауына әкелуі мүмкін.
Физикалық белсенділіктің болмауы: Физикалық белсенділік ми мен танымдық функцияларды қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі.
Инал тамақтану: Дұрыс емес тамақтану мидың денсаулығына қажетті қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Психикалық ынталандырудың болмауы: Психикалық ынталандырудың болмауы танымдық функциялардың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

2-бөлім: 40-тан кейін денсаулық пен энергияға арналған тамақтану

Дұрыс тамақтану кез-келген жаста денсаулықтың негізі болып табылады, бірақ ол 40 жылдан кейін, әсіресе, метаболизм баяуласа, және белгілі бір қоректік заттардың қажеттілігі артады.

2.1 Негізгі қоректік заттар: кальций, D дәрумені, ақуыз, ақуыз, талшық, омега-3 май қышқылдары

Кальций: Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет. 40 жастан кейін әйелдер үшін кальцийдің күнделікті дозасы 1000 мг құрайды. Кальций көздері: сүт өнімдері, жасыл жапырақты көкөністер, тофу, байытылған өнімдер (мысалы, соя сүті).
В дәрумені: Бұл кальцийді игеру және сүйек денсаулығын сақтау үшін қажет. 40 жастан кейін әйелдер үшін D күнделікті дозасы – 600 IU. Д витаминінің көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (мысалы, сүт, қабыршақтар). D дәрумені күн сәулесінің әсерінен теріде де шығарылады.
Белок: Бұлшықет массасы мен қалыпты метаболизмді сақтау қажет. 40 жастан кейін әйелдерге арналған тәуліктік ақуыз дозасы дене салмағына 0,8 грамм. Ақуыз көздері: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, бұршақ, тофу, жаңғақтар, тұқымдар.
Талшық: Бұл ас қорыту жүйесінің денсаулығы үшін, қандағы қантты бақылау және холестеринді азайту қажет. 40 жыл өткеннен кейін әйелдерге арналған күнделікті талшықты дозасы 25 грамм. Талшықтың көздері: жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, бұршақ дақылдары.
Омега-3 май қышқылдары: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Омега-3 май қышқылдарының көздері: майлы балық (лосось, тунец, скумбрия), зығыр тұқымы, жаңғақ, чиалық тұқымдар.

2.2 Диетаға енгізілуі керек өнімдер: жемістер, көкөністер, көкөністер, тұтас астық өнімдері, төмен ақуыз, пайдалы майлар

Жемістер мен көкөністер: Біз дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар және талшыққа байбыз. Күніне кем дегенде 5 бөлік жеміс пен көкөністерді жеуге тырысыңыз.
Тұтас астық өнімдері: Біз талшыққа, витаминдер мен минералдарға байбыз. Дәнді нан, макарон, күріш, сұлы майы.
Төмен ақуыз: Бұлшықет массасы мен қалыпты метаболизмді сақтау қажет. Төмен-фабрет, құс еті, балықтар, жұмыртқа, бұршақ дақылдары, тофу.
Пайдалы майлар: Бұл жүрек пен мидың денсаулығы үшін қажет. Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар сияқты қанықпаған майларды таңдаңыз.

2.3 Өңдеуден немесе шектеулі болуы керек өнімдер: өңделген өнімдер, қант, қаныққан және транс майлары, алкоголь, кофеин

Өңделген өнімдер: Көбінесе қант, тұз, майлар және калориялар, бірақ аз қоректік заттар көп.
Сахар: Салмақ өсуіне ықпал етеді, 2 типтегі қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары қаупін арттырады.
Қаныққан және транс майлары: Қан холестеринін көбейтіңіз және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру.
Алкоголь: Ол бауырдың, мидың және жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін. Алкогольді тұтынуды шектеу ұсынылады.
Кофеин: Бұл ұйқысыздық, мазасыздық пен тітіркену әкелуі мүмкін. Кофеин тұтынуды, әсіресе түстен кейін шектеуге кеңес беріледі.

2.4 Қоспалардың рөлі: қашан және қандай қоспалар пайдалы болуы мүмкін

Кейбір жағдайларда қоспалар қоректік заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, ешқандай қоспалар жасамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек.

40 жылдан кейін әйелдер үшін пайдалы болуы мүмкін кейбір қоспалар:

Кальций: Егер сіз азық-түліктен кальций алмасаңыз.
В дәрумені: Егер сіз D дәрумені аз мөлшерде немесе күн сәулесінен ала алмасаңыз.
Омега-3 май қышқылдары: Егер сіз жеткілікті майлы балық жемесеңіз.
Магний: Бұл сүйектердің, бұлшық еттердің және нервтердің денсаулығы үшін қажет.
В дәрумені: Жүйке жүйесінің денсаулығы мен денсаулығын сақтау қажет.
Пробиотиктер: Олар ас қорыту жүйесінің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

2.5 Дұрыс ыдыс-аяқ пен жеңіл тағамдардың мысалдары

Таңғы ас: Жидектер мен жаңғақтар, жемістер мен гранол қосылған йогурт, көкөністер қосылған йогурт.
Кешкі ас: Тауық еті немесе балықпен салат, көкөністер мен жасымықпен сорпа, авокадо және Түркиямен барлық сэндвич.
Кешкі ас: Көкөністер, қоңыр күріш және брокколи қосылған тауық еті қосылған балықтар, вегетариандық вегетариандық және көкөністермен бірге.
Тағамдар: Жемістер, гумус, жаңғақтар, йогурт, сүзбе бар көкөністер.

3-бөлім: 40-тан кейінгі денсаулық пен энергетика үшін физикалық белсенділік

Дене белсенділігі кез-келген жаста денсаулық пен энергияны сақтау үшін қажет, бірақ әсіресе 40 жылдан кейін маңызды. Үнемі спорт түрлері Сүйектер, бұлшық еттер және жүрек-қантамыр жүйесін нығайтуға, көңіл-күйді, ұйқы және танымдық функцияларды жақсартуға көмектеседі.

3.1 Дене белсенділігінің түрлері: аэробты жаттығулар, беріктік жаттығулар, икемділік және тепе-теңдік жаттығулары

Аэробты жаттығулар: Жүрек-қан тамырлары жүйесінің денсаулығын жақсарту, калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын арттыруға көмектеседі. Мысалдар: жүру, жүгіру, жүзу, велосипед, билеу. Аптасына кемінде 150 минут орташа қарқындылығы бар аэробты жаттығулармен айналысу ұсынылады немесе аптасына кемінде 75 минут қарқынды қарқындылық.
Энергияны оқыту: Бұлшық еттер мен сүйектерді нығайту, метаболизм мен қалыптарын жақсартуға көмектеседі. Мысалдар: гантельдермен жаттығулар, өз салмағыңызбен жаттығулар, жаттығуларыңыз (итеріңіз, скваттар, шабуылдар), тренажерлер бойынша сыныптар. Күшті оқытумен аптасына 2 рет қатысу ұсынылады.
Икемділік жаттығулары: Буындардың бірлескен диапазонын жақсартыңыз, жарақаттардың алдын алуға және қалыптарды жақсартуға көмектеседі. Мысалдар: созылу, йога, пилатес. Аптасына бірнеше рет икемділік жаттығуларымен айналысу ұсынылады.
Балансты орындау: Олар тепе-теңдікті және үйлестіруді жақсартуға көмектеседі, бұл әсіресе жасына байланысты сарқыраманың алдын алу үшін өте маңызды. Мысалдар: Бір аяғыңызда, Тай-Чи. Тепе-теңдікті жаттығулармен аптасына бірнеше рет тарту ұсынылады.

3.2 Оқу жоспарын құру: оны қалай бастауға болады және оны ұстану керек

Бастапқыдан бастаңыз: Егер сіз спорттағы жаңадан бастаушы болсаңыз, кішкентай жүктемелерден бастаңыз және оларды біртіндеп көбейтіңіз.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені табыңыз: Оны ұстануды жеңілдеткен физикалық белсенділіктің түрін таңдаңыз.
Үнемі қатысып отырыңыз: Күніне кемінде 30 минут, аптаның көптеген күндері дене шынықтырумен айналысуға тырысыңыз.
Оны өміріңіздің бір бөлігін жасаңыз: Күнделікті өмірдегі физикалық белсенділікті қосыңыз, мысалы, таңертең жаяу немесе жаттығумен жұмысқа барыңыз.
Серіктес табыңыз: Досыңызбен немесе отбасы мүшесімен спортпен шұғылдану көп ынталандырылуы мүмкін.
Нақты болыңыз: Сізді ренжітпейтін сияқты, сізді шындыққа айналдырмаңыз.
Өзіңіз сыйлаңыз: Мотивацияны сақтау үшін мақсаттарға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмаңыз және өзіңізге демалуға уақыт беріңіз.

3.3 Денсаулық және энергетика үшін физикалық белсенділіктің артықшылықтары

Сүйектер мен бұлшықеттерді нығайту: Физикалық белсенділік сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, бұл әсіресе остеопороз мен саркопенияның алдын алу үшін өте маңызды.
Жүрек-тамыр жүйесінің денсаулығын жақсарту: Дене белсенділігі қан холестеринін, қан қысымын және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін азайтуға көмектеседі.
Салмақ бақылауы: Физикалық белсенділік калорияларды жағуға және бақылаудың салмағын жағуға көмектеседі.
Көңіл-күйді жақсарту: Дене белсенділігі анальгетикалық және антидепрессантты әсер ететін эндорфиндер шығарады.
Жақсарту: Физикалық белсенділік ұйқыны жақсартуға көмектеседі.
Танымдық функцияларды жетілдіру: Физикалық белсенділік ми мен танымдық функцияларды қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі.
Созылмалы ауруларды дамыту қаупін азайту: Дене белсенділігі 2 типтік қант диабеті, қатерлі ісік және басқа созылмалы аурулардың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі.

3.4 Мақтау шаралары және қауіпсіздік кеңестері

Дәрігермен кеңесіңіз: Спортты бастамас бұрын, сізге дәрігермен кеңесу керек, әсіресе ауруларыңыз болса.
Тренингке дейін жылыну: Жылыту бұлшықеттерді физикалық белсенділікке дайындауға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Тренингтен кейін салқындатыңыз: Салқындату жүрек соғу жиілігі мен қан қысымын азайтуға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықет ауруының алдын алады.
Жеткілікті су ішіңіз: Сусыздануды болдырмас үшін жаттығу кезінде және одан кейін жеткілікті су ішіңіз.
Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз: Ыңғайлы киім мен аяқ киім киіңіз, сондықтан қозғалысты шектемеу және жарақаттардан аулақ болыңыз.
Қауіпсіз жерге қатысыңыз: Спортпен шұғылдануға және құлаған қауіптер жоқ жерде барыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Оны асыра алмаңыз және өзіңізге демалуға уақыт беріңіз.
Ыстық ауа-райында абай болыңыз: Күннің ең ыстық уақытында спортқа және жеткілікті су ішпеңіз.
Суық ауа-райында абай болыңыз: Жылы киініп, тайғақ беттерге абай болыңыз.

4-бөлім: 40-тан кейін стрессті басқару және психикалық денсаулық

Стресс – бұл өмірдің ажырамас бөлігі, бірақ созылмалы стресс денсаулыққа және денсаулықты теріс әсер етуі мүмкін. 40 жылдан кейін гормоналды өзгерген кезде және басқа жас өзгерген кезде стрессті бақылау ерекше маңызды болады.

4.1 Стресстің денсаулыққа әсері: физикалық және психикалық салдары

Стресс денсаулыққа физикалық және психикалық жағынан әсер етуі мүмкін.

Стресстің физикалық салдары:

Бас аурулары: Стресс кернеу мен мигреньдердің бас ауруын тудыруы мүмкін.
Бұлшықет кернеуі: Стресс бұлшықет кернеуіне, әсіресе мойынға, иығына және артқы жағынан тудыруы мүмкін.
Шаршау: Стресс шаршау мен шаршауды тудыруы мүмкін.
Ұйқы проблемалары: Стресс ұйқысыздық пен басқа ұйқы проблемаларын тудыруы мүмкін.
Ас қорыту мәселелері: Стресс асқазанның бұзылуын, диарея және іш қатуды тудыруы мүмкін.
Жоғары қан қысымы: Стресс қан қысымын арттыруы мүмкін.
Азаматтық иммунитет: Стресс иммундық жүйені әлсіретуі мүмкін, адамды инфекцияларға көбірек сезімтал етеді.
Жүрек-қан тамырлары аурулары: Созылмалы стресс жүрек-тамыр ауруларын дамыту қаупін арттыра алады.

Стресстің психикалық салдары:

Мазасыздық: Стресс мазасыздық пен мазасыздықты тудыруы мүмкін.
Депрессия: Стресс депрессияның дамуына ықпал ете алады.
Тітірімділік: Стресс адамды тітіркендіретін және ыстық етіп жасай алады.
Концентрациясы бар қиындықтар: Стресс, ақпараттардың шоғырлануын және есте сақтауды қиындатуы мүмкін.
Жад проблемалары: Стресс жадты нашарлатуы мүмкін.
Өзін-өзі тану: Стресс-өзін-өзі ұстау және өзін-өзі ұстауды азайтуға болады.
Қарым-қатынас проблемалары: Стресс басқа адамдармен қарым-қатынастың проблемаларына әкелуі мүмкін.

4.2 Стресті басқару әдістері: медитация, йога, тыныс алу жаттығулары, хабардарлық, хобби

Денсаулыққа теріс әсерін азайтуға көмектесетін стрессті басқарудың әртүрлі әдістері бар.

Медитация: Медитация ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектесетін тәжірибе болып табылады. Медитация кезінде адам бір нәрсеге, мысалы, тыныс алу немесе белгілі бір сөзбен немесе сөз тіркесіне назар аударады.
Йога: Йога – бұл физикалық, психикалық және рухани практика, оған әртүрлі позалар, тыныс алу жаттығулары және медитация кіреді. Йога стрессті азайтуға, икемділік пен күшті жақсартуға, сонымен қатар хабардарлықты арттыруға көмектеседі.
Тыныс алу жаттығулары: Тыныс алу жаттығулары жүйке жүйесін тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі. Тыныс алу жаттығуларының мысалдары: терең тыныс алу, диафрагматикалық тыныс алу, мұрындармен тыныс алу.
Ақпарат: Ақпарат – бұл қазіргі уақытта өмір сүруге және ойларыңызды, сезімдеріңізді және сенсацияңызды айыптаусыз білуге көмектесетін тәжірибе. Ақша хабардар болу стрессті азайтуға, назар аударуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.
Хобби: Хобби стресстен алаңдауға және ләззат алуға көмектеседі. Хоббидің мысалдары: оқу, сурет, музыка, көгалдандыру, тамақ дайындау.
Достарыңызбен және отбасымен уақыт өткізу: Достарыңызбен және отбасыңызбен уақыт өткізу сізге қолдау көрсетуге және стрессті төмендетуге көмектеседі.
Табиғи серуендер: Кіру жолдары ақыл-ойды тыныштандыруға және стрессті азайтуға көмектеседі.
Арман: Денсаулық пен жақсы ұйқы қажет. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану көңіл-күйді жақсартуға және стрессті азайтуға көмектеседі. Өңделген өнімдерден, қант пен кофеиннен аулақ болыңыз.
Дене белсенділігі: Физикалық белсенділік стрессті азайтуға, көңіл-күйді жақсартуға және өзін-өзі дамытуға көмектеседі.

4.3 Ұйқы мен демалудың маңыздылығы: ұйқының сапасын жақсарту

Ұйқы денсаулық пен жақсы өмірде маңызды рөл атқарады. Ұйқының жетіспеушілігі шаршау, тітіркену, шоғырлану мен есте сақтау проблемалары, сондай-ақ созылмалы аурулардың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Ұйқы сапасын жақсарту бойынша кеңестер:

Ұйқы режимін сақтаңыз: Төсекке барып, күн сайын, тіпті демалыс күндері ояныңыз.
Жатын бөлмеде босаңсытатын атмосфера жасаңыз: Қараңғы, тыныш және керемет жатын бөлме жасаңыз.
Ұйықтар алдында кофеин мен алкогольден аулақ болыңыз: Кофеин мен алкоголь ұйқының бұзылуы мүмкін.
Ұйықтар алдында электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз: Электрондық құрылғылар көк жарықты шығарады, ол ұйқысын реттейтін мелатонин, гормон өндірісін басуға болады.
Ұйықтамас бұрын жылы ванна немесе душ алыңыз: Жылы ванна немесе душы демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
Ұйықтауға дейін босаңсытыңыз: Мысалы, кітап оқыңыз, музыка тыңдаңыз немесе медитация жасаңыз.
Егер сіз ұйықтап кетсеңіз, төсектен тұрып, ұйқышылдық сезінгенше тыныштыққа қамқорлық жасаңыз.

4.4 Маманға көмекке жүгіну: психологқа немесе психотерапевтпен байланысқан кезде

Егер сіз өзіңізді стресстен жеңе алмайтындығыңызды сезінсеңіз, мамандан көмек сұрауыңыз керек.

Психолог немесе психотерапевтпен байланысу керек белгілер:

Сіз үнемі мазасыздық немесе мазасыздық сезінесіз.
Сіз көбінесе депрессияны немесе қайғылы сезінесіз.
Сіз бұрын ұнаған нәрселерге қызығушылық жоғалттыңыз.
Сізде ұйқы немесе тәбет бар проблемалар бар.
Сіз көп уақытты шаршайтын және шаршау сезінесіз.
Сізде концентрация немесе жады бар проблемалар бар.
Сіз алкогольді немесе есірткіні теріс пайдаланасыз.
Сізде суицид туралы ойларыңыз бар.

Психолог немесе психотерапевт сізге стресстен, мазасыздыққа, депрессияға және басқа психологиялық проблемаларға төтеп беруге көмектеседі.

5-бөлім: 40-бөлім: аурулардың алдын алу және 40-тан кейін медициналық емтихандар

Тұрақты медициналық тексерулер және аурулардың алдын-алу 40 жылдан кейін денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін маңызды. Ауруларды ерте анықтау және емдеу ауыр асқынулардың алдын алуға және өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

5.1 40-тан кейін әйелдерге ұсынылатын медициналық тексерулер: маммография, гинекологиялық тексеру, қан анализі, холестерин, жиендометрия.

Маммография: Жыл сайын маммографиядан немесе екі жылда бір рет сүт безінің қатерлі ісігін анықтау ұсынылады.
Гинекологиялық сараптама: Гинекологиялық тексеруден өту ұсынылады, соның ішінде жатыр мойнының және паталық обырдың емтиханын, жатыр мойны обырын анықтауға арналған.
Қан сынағы: Денсаулықтың жалпы жағдайын, соның ішінде глюкоза, холестерин, триглицеридтер, қалқанша безі және басқа көрсеткіштерді тексеру үшін жыл сайын қан анализін алу ұсынылады.
Холестеринді тексеру: Егер сізде жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту үшін қауіп факторлары болса, холестерин деңгейін әр 5 жыл сайын немесе одан да көп тексеру ұсынылады.
Денецитометрия: Остеопорозды анықтау үшін денеденциальды (сүйек тығыздығын өлшеу) өту ұсынылады. Скринингтің басталуы 65 жасында ұсынылады, бірақ егер сізде остеопороздың қауіп факторлары болса, оны ертерек ұсынуға болады.
Колоноскопия: 45 жастан асқан ішек қатерлі ісігі үшін скринингті бастау ұсынылады. Скринингке арналған опциялар, жасырын қан үшін колоноскопия, SigmoDoscopy және Fecal талдауы бар.
Көру және есту тестілеу: Көру мен тыңдаудың тұрақты көріністерінен өту ұсынылады.
Вакцинация: Тұмауға, пневмококкты инфекциядан, сіреспе, дифтерия, перқайсс және басқа да аурулардан вакцинацияланғаныңызға көз жеткізіңіз.

5.2 Вакцинация: 40-тан кейін қандай вакцинация қажет

40 жылдан кейін әр түрлі аурулардан қорғау үшін үнемі вакцинациялау қажет.

40 жылдан кейін әйелдерге ұсынылатын вакцинациялар:

Тұмау: Тұмауға қарсы вакцинация жыл сайын жасалады.
Пневмококк инфекциясы: Пневмококк инфекциясынан вакцинация 65 жастан жоғары және одан үлкен, бірақ егер сізде осы аурудың қауіп факторлары болса, бұрын ұсынылуы мүмкін.
Шалеста, дифтерия, жөтелдің қайсымен: Сіреспен, дифтерияға қарсы және әр 10 жыл сайын жөтелге қарсы вакцинация жасау ұсынылады.
Шинс: 50 жастан асқан кезде вакцина алу ұсынылады.
Тауық Поx: Егер сіз TOOGPOX-қа зиян тигізбеген болсаңыз немесе одан вакцинацияланбаған болсаңыз, вакцинациялау ұсынылады.
Қызылша, қызамық, шыршалар: Егер сіз қызылша, қызамық немесе шырылдар зиян тигізбеңіз немесе олардан вакцинацияланбаған болсаңыз, вакцинациялау ұсынылады.
Адам папилломасы вирусы (HPV): HPV-ге қарсы вакцинацияға дейін 45 жасқа дейінгі әйелдерге ұсынылуы мүмкін, олар бұрын вакцинацияланбаған әйелдерге ұсынылуы мүмкін.

5.3 Қатерлі ісікке арналған скрининг: сүт безі қатерлі ісігі, жатыр мойны обыры, тоқ ішек қатерлі ісігі

Қатерлі ісік скринингі 40 жылдан кейін аурулардың алдын-алудың маңызды бөлігі болып табылады. Үнемі емтихандар қатерлі ісік ауруын емдеуге көмектеседі.

Сүт безі обыры: Сүт бездерінің тұрақты маммографиясы және өзін-өзі тәрбиелеуі Сүт бездерінің қатерлі ісігін ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
Жатыр мойны обыры: Кәдімгі гинекологиялық тексерулер, соның ішінде жатыр мойны мен Қапаниколаудың жағындысын тексеру, жатыр мойны обырын ерте сатысында анықтауға көмектеседі.
Tolstoy ober: 45 жастан асқан ішек қатерлі ісігі үшін скринингті бастау ұсынылады. Скринингке арналған опцияларға колоноскопия, SigmoDoscopy, жасырын қан үшін фекальды талдау кіреді.

5.4 Дәрігерді қалай таңдауға және онымен тиімді қарым-қатынас орнатуға болады

Дәрігердің таңдауы – денсаулықты сақтау және денсаулықты сақтау үшін маңызды қадам. Сіз өзіңіз сенетін дәрігерді табу өте маңызды және олармен қарым-қатынасыңызбен қарым-қатынасыңыз өте маңызды.

Дәрігерді таңдауға арналған кеңестер:

Достарыңыз бен отбасыңыздан сұраңыз.
Сіздің сақтандыру желіңізде дәрігер іздеңіз.
Интернеттегі дәрігерлер туралы пікірлерді оқыңыз.
Дәрігермен танысу және оған сұрақ қою үшін алдын-ала кеңес алуға жазылыңыз.

Дәрігермен тиімді қарым-қатынас орнатуға арналған кеңестер:

Сұраққа дайындалыңыз. Қабылдау кезінде ұмытпау үшін сұрақтарыңыз бен белгілеріңізді жазыңыз.
Дәрігерге адал болыңыз. Сізге барлық белгілеріңіз туралы айтып беріңіз, тіпті олар сізге шамалы болып көрінсе де.
Сұрақтар қойыңыз. Егер сізде бірдеңе болмаса, дәрігерден сұрақтарыңызды сұраңыз.
Дәрігердің нұсқауларын жазыңыз. Егер сіз дәрігердің айтқанын есте сақтау қиын болса, оған нұсқауларды жазуды сұраңыз.
Дәрігерді дәрігермен ұстаңыз. Егер сіз қабылдағаннан кейін сұрақтарыңыз немесе мәселелеріңіз болса, дәрігерге хабарласыңыз.

6-бөлім: 40-тан кейін тері мен шаш күтімі

40 жылдан кейін тері мен шаш гормоналды өзгерістерге және қоршаған ортаға әсер етуге байланысты өзгерістерге ұшырайды. Тері мен шаш күтімі олардың денсаулығы мен сұлулығын сақтауға көмектеседі.

6.1 40-тан кейін терідегі өзгерістер: құрғақтық, әжімдер, пигментация

40 жылдан кейін тері құрғақ, жұқа және аз серпімді болады. Әжімдер, жас дақтары және басқа да қартаю белгілері пайда болады.

40-тан кейін терінің өзгеруінің себептері:

Эстроген деңгейі төмендейді: Эстроген деңгейінің төмендеуі терінің серпімділігі мен серпімділігі үшін жауап беретін коллаген мен эластин өндірісінің төмендеуіне әкеледі.
Баяу метаболизм: Метаболизмнің баяулауы теріні қанмен қамтамасыз етудің нашарлауына және қоректік заттарды қабылдаудың төмендеуіне әкеледі.
Қоршаған ортаға әсер: Ультракүлгін сәулеленудің, қоршаған ортаның ластануының және басқа факторлардың әсері терінің қартаю процесін жеделдетуі мүмкін.
Генетикалық бейімділік: Генетикалық бейімділік терінің қартаю жылдамдығына әсер етуі мүмкін.

6.2 Тері күтімі: тазартқыш, ылғалдандыратын, күн қорғанысы, анти-агенттер

Теріге дұрыс күтім қартаю процесін бәсеңдетуге және оның денсаулығы мен сұлулығын сақтауға көмектеседі.

Тазарту: Күніне екі рет теріңізді тазартыңыз – таңертең және кешке. Теріні құрғатпайтын жұмсақ тазартқышты пайдаланыңыз.
Ылғалдандыру: Әр тазартудан кейін беттің терісін ылғалдандырыңыз. Теріңіздің түріне сәйкес келетін ылғалдандырғышты қолданыңыз.
Күннен қорғау: Күннен қорғайтын экранды күн сайын, тіпті бұлтты ауа-райында да қолданыңыз. SPF 30 немесе одан жоғары күн сәулесінен қорғайтын кремді қолданыңыз.
Агенттерге қарсы агенттер: Ретинол, С дәрумені, гиалурон қышқылы және пептидтер сияқты ингредиенттерден тұратын анти-агенттерді қолданыңыз.

6.3 40-тан кейін шаш күтімі: Құрғақтық, жіңішкерген, сұр шаш

40 жыл өткен соң, шаш құрғақ, жұқа және сынғыш болады. Сұр шаш пайда болады.

40-тан кейін шаштың өзгеру себептері:

Эстроген деңгейі төмендейді: Эстроген деңгейінің төмендеуі шашты ылғалдандыратын май өндірудің азаюына әкеледі.
Баяу метаболизм: Метаболизмнің баяулауы шаштараздың қанмен қамтамасыз етілуінің нашарлауына және қоректік заттарды қабылдаудың төмендеуіне әкеледі.
** бірге

Leave a Reply Cancel reply