Жаппай пайда алу үшін ақуыз коктейль рецептері

1-бөлім: Жаппай алу үшін ақуыз коктейльдерінің негіздері

1.1. Бұлшықеттің өсуіне және қалпына келтірудегі ақуыздың рөлі

Ақуыз, немесе ақуыз, бұлшықеттің, соның ішінде бұлшықеттің, соның ішінде дененің тіндерін салу және қалпына келтіру үшін іргелі макронутрий, маңызды. Бұлшықет массасының жиынтығында ақуыз келесі процестерде басты рөл атқарады:

• Бұлшықет синтезі: Оқытқаннан кейін бұлшықеттер микроскопиялық деңгейде зақымдалған. Ақуыз қажетті аминқышқылдарымен – құрылыс блоктарын ұсынады – зақымдалған талшықтардың қалпына келуі және өсуі үшін. Бұл процесс ақуыздың бұлшықет синтезі деп аталады.
• Оң азот балансы: Бұлшықет өсуіне байланысты оң азот балансын сақтау қажет, яғни, дене тұтынатын ақуызды көп тұтынады. Ақуыз құрамында азотты бар, ал жеткілікті тұтыну бұлшықет массасын көбейтуге қолайлы анаболикалық жағдайға ықпал етеді.
• Тренингтен кейін қалпына келтіру: Ақуыз бұлшықет ауруын азайтуға және қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіруді тездетеді, бұл сізге жиі және одан да қарқынды жаттықтыруға көмектеседі.
• Калория тапшылығы кезінде бұлшықет массасын жүргізу: Денедегі майдың мөлшерін азайтуға тырысқанда, ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну бұлшықет массасын сақтауға, оның жойылуын (катаболизм) болдырмауға көмектеседі.

1.2. Ақуыз ұнтағын таңдау: сорттар мен қасиеттер

Протеин ұнтақтары үшін нарық көптеген нұсқаларды ұсынады, олардың әрқайсысының өзіндік ерекше қасиеттері мен артықшылықтары бар. Ақуыз ұнтағын дұрыс таңдау сіздің жеке мақсаттарыңызға, қажеттіліктерге және бюджетке байланысты.

• Сарысуы бар ақуыз (сарысуы бар ақуыз): Ақуыздың ең танымал және кеңінен қолданылатын түрі. Бұл ірімшік өндіру процесінде пайда болады. Ол тез сіңеді, бұл оны жаттығудан кейін қабылдауға өте ыңғайлы, бұлшықеттер тез қалпына келтіру керек.

  • Сарысуы бар ақуыз концентраты (WPC): Құрамында 70% -дан 80% -дан 80% -ға дейін ақуыздан тұрады, қалғандары лактоза, майлар мен көмірсуларға түседі. Ең қол жетімді нұсқа. Бұл лактозаның төзімсіздігі бар адамдарда ыңғайсыздық тудыруы мүмкін.
  • Батыс ақуызы оқшауланған (сарысуы бар ақуыз изолааты – WPI): Қосымша сүзгі өтеді, нәтижесінде оның құрамында ақуыздың 90% -дан астамы және лактоза, майлар мен көмірсулардың минималды мөлшері бар. Лактозаға төзбеушілігі бар адамдарға және диетадағы көмірсулар мен майлардың мөлшерін бақылайтын адамдарға қолайлы.
  • Батыс ақуыз гидролизаты (WPH): WPH): Мүмкіндігінше тез сіңу үшін кіші пептидтерге алдын-ала алдын-ала. Әдетте сарысу ақуызының басқа түрлерінен көп.

• Кейсин (казе): Баяу сіңірілген ақуыз, ол асқазанға гель түзеді, ұзын қанықтыру сезімін және аминқышқылдарының біртіндеп шығарылуын қамтамасыз етеді. Ұйқы кезінде бұлшықет катаболизмінің алдын алу үшін ұйқыға жету үшін өте ыңғайлы.

  • Мигелалар казеин (Мицелар казеин): Кейктің ең көп таралған түрі, оның табиғи құрылымын сақтайды.
  • Кальций казинативті казинативті: Казеиннің арзан нұсқасы, бірақ көп натрий болуы мүмкін.

• Соя ақуызы (соя протеині): Соядан алынған өсімдік протеині. Құрамында барлық қажетті аминқышқылдары бар және вегетарианшылар мен вегетарианттарға жақсы балама. Оның антиоксиданттық қасиеттері бар.

• Жұмыртқа ақуызы (жұмыртқа протеині): Барлық қажетті аминқышқылдары бар жоғары сапалы ақуыз. Ол жақсы сіңеді, бірақ ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін.

• Күріш ақуызы (күріш протеині): Күріштен алынған өсімдіктердің тағы бір ақуызы. Ол әдетте амин қышқылы профилін жақсарту үшін өсімдік ақуыздарының қоспаларында қолданылады.

• Бұршақ протеині (бұршақ протеині): Сары бұршақпен кетті. Аминқышқылдарының жақсы көзі, әсіресе аргинин. Ол көбінесе өсімдік ақуыздарының қоспаларында қолданылады.

• Артонеинді араластырыңыз (ақуыз қоспалары): Олардың құрамында әр түрлі ақуыздың (мысалы, сарысу, казеин, соя) үйлесімі бар, олар аминқышқылдарының тез және баяу сіңуі қамтамасыз етеді.

1.3. Ақуыз коктейльдеріне арналған басқа да маңызды ингредиенттер

Ақуыз ұнтағынан басқа, басқа ингредиенттерді қосу бұқаралық пайда алу үшін ақуыз коктейльдерінің тағамдық құндылығы мен тиімділігін едәуір арттыра алады.

• Көмірсулар: Оқытуға және жаттығудан кейін бұлшық еттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруге және көмек көрсетуге көмектесіңіз.

  • Жемістер: Бангондар, жидектер, алма табиғи көмірсулардың, дәрумендердің және антиоксиданттардың тамаша көзі болып табылады.
  • Сұлы майы: Баяу сіңірілген көмірсулар, ұзын қанықтыру сезімін және энергияның тұрақты деңгейін қамтамасыз ету.
  • Тәтті картоп (картоп немесе ұнтақ пішінді түрінде): Көмірсулардың күрделі көзі және А дәрумені.

• Май: Бұл гормоналды реттеу және майлы витаминдерді игеру қажет.

  • Жаңғақтар мен тұқымдар: Бадам, жаңғақ, зығыр тұқымдары, Чиа тұқымдары – пайдалы майлар, талшық және микроэлементтер көздері.
  • Авокадо: Моно-мономның бай көзі, талшық және дәрумендер.
  • Жаңғақ майы (жержаңғақ, бадам және т.б.): Ақуыз және пайдалы майлардың жақсы көзі. Қант пен зиянды майлар қоспай табиғи опцияларды таңдау маңызды.
  • Кокос майы: Құрамында орташа сіңірілетін триглицеридтер (MCT) бар, олар оңай сіңеді және оны энергия көзі ретінде пайдалануға болады.

• Креатин: Күшті және бұлшықет массасын дәлелдейтін қосымша.

• BCAA (тармақталған аминқышқылдары): Бұлшықет синтезі мен қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын лейкин, изолацин және Валин аминқышқылдары.

• Глутамин: Иммундық жүйені қолдайтын амин қышқылы және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді.

• Талшық: Асқорытуды жақсартуға және қандағы қантты сақтауға көмектеседі.

  • Көкөністер: Шпинат, қырыққабат, сәбіз – дәрумендер мен талшықтың мөлшерін көбейту үшін аз мөлшерде қосуға болады.
  • Чиа мен Линаның тұқымдары: Талшыққа және омега-3 май қышқылдарына бай.

• Су немесе сүт: Коктейльдің негізі ретінде қолданылады. Сүттің құрамында қосымша ақуыз және кальций бар, ал су оңайырақ. Көкөніс сүті (бадам, соя, сұлы мезгілінде) да қолданылуы мүмкін.

1.4. Ақуыздың қажетті мөлшерін есептеу

Бұлшықет массасының жиынтығы үшін ақуыздың оңтайлы мөлшері жеке факторларға байланысты өзгереді, мысалы:

• Физикалық белсенділік деңгейі: Бұлшық еттердің қалпына келуі мен өсуіне арналған ақуыз қажет.
• Жалпы калория деңгейі: Калория жетіспеушілігімен бұлшықет массасын сақтау үшін көбірек ақуыз қажет.
• Дене салмағы: Салмағы үлкенірек, ақуыз қажет.
• Жасы: Жасымен ақуызға деген қажеттілік артуы мүмкін.

Бұлшықет массасын жалдау мақсатында берік оқытуға қатысатын адамдарға арналған жалпы ұсыныс Күніне 1,6-дан 2,2 ге дейін ақуызға дене салмағының бір килограмы.

Мысал: егер сіздің салмағыңыз 75 кг болса, онда күніне 120-дан 165 грамм ақуыздан тұтынуыңыз керек.

Күндізгі уақытта ақуызды тұтынуды біркелкі тарату маңызды, оның ішінде ақуыз коктейльдері, соның ішінде ақуыз коктейльдері.

2-бөлім: ақуыз коктейлдері жаппай пайда алуға арналған рецепттер

Төменде бұлшықеттің өсуіне және қалпына келуіне бағытталған ақуыз коктейлі рецептері бар.

2.1. Жаппай пайда үшін негізгі коктейль

• Құрамы:

  • 1 өлшенген қасық (30-40 г) сарысу ақуызының (ерік-талпынан)
  • 250 мл сүт (кәдімгі немесе өсімдік) немесе су
  • ½ банан (немесе мұздатылған жидектер)
  • 1 ас қасық гайка майы (жержаңғақ, бадам және т.б.)
  • 5 г креатин (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Тренингтен кейін немесе тамақтану арасындағы тағамдар ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 400-500 калория, 30-40 г протеин, 30-40 г көмірсулар, 15-25 г май.

• Вариациялар:

  • Көмірсулардың мөлшерін көбейту үшін, стакан сұлы қосыңыз.
  • Май мөлшерін көбейту үшін ¼ Avocados қосыңыз.
  • Қаныққан дәмі үшін 1 шай қасық какао ұнтағы немесе даршын қосыңыз.

2.2. Сұлы майы бар коктейль ұзақ қанықтыруға арналған

• Құрамы:

  • 1 өлшенген қыстырғыш (30-40 г) казеин ақуызының (ванильдің талғамдары немесе талғамсыз)
  • 250 мл сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  • ½ стакан сұлы майы (тез дайындық немесе бүкіл астық)
  • 1 ас қасық Чиа немесе зығыр тұқымы
  • ½ Apple (туралған)
  • Даршын (дәміне қарай)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу. Қажет болса, қажетті консистенцияға жету үшін аздап су немесе сүт қосыңыз.
  3. Ұйықтауға дейін немесе таңғы асқа дейін ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 450-550 калория, 30-40 г протеин, 40-50 г көмірсулар, 15-25 г май.

• Вариациялар:

  • Алмат немесе шабдалы сияқты алма алмастырыңыз.
  • Қосымша тәттілік үшін 1 ас қасық бал немесе үйеңкі сиропын қосыңыз (орташа мөлшерде).

2.3. Протеин мөлшерін көбейту үшін сүзбе қосылған коктейль

• Құрамы:

  • 1 Өлшенген қасық (30-40 г) сарысу ақуызы (құлпынай немесе ванильдің дәмі)
  • 150 г төмен түсті сүзбе
  • 150 мл сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  • 1 кесе мұздатылған жидектер (құлпынай, таңқурай, көкжидек)
  • 1 шай қасық бал (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Жаттығудан кейін немесе жеңіл тағам ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 400-500 калория, 40-50 г протеин, 30-40 г көмірсулар, 5-10 г май.

• Вариациялар:

  • Кілегей құрылымын алу үшін грек йогуртының орнына грек йогурт қолданыңыз.
  • Дәмігін жақсарту үшін бірнеше тамшы ваниль сығындысын қосыңыз.

2.4. Авокадо коктейлі пайдалы майлардың санын көбейту үшін

• Құрамы:

  • 1 өлшенген қасық (30-40 г) сарысу ақуызы (шоколадтың немесе ванильдің дәмі)
  • 200 мл сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  • ¼ авокадо
  • 1 ас қасық какао ұнтағы (қантсыз)
  • 1 шай қасық Чиа тұқымы
  • Тәттілендіргіш (Стевия, эрритол) Дәміне қарай (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Тамақтану немесе тәттілерге деген құштарлықты қанағаттандыру үшін ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 350-450 калория, 30-40 г протеин, 20-30 г көмірсулар, 15-30 г май.

• Вариациялар:

  • Витаминдер мен минералдардың мөлшерін көбейту үшін кішкене шпинат қосыңыз (шпинаттың дәмі дерлік сезілмеген).
  • Калория санын азайту үшін бадам сүтін қолданыңыз.

2.5. Vegan Protein коктейлі

• Құрамы:

  • Өсімдіктер ақуыздарының қоспасының 1 өлшенген қасық (30-40 г) (бұршақ, күріш, соя)
  • 250 мл өсімдік сүті (бадам, соя, сұлы майы)
  • ½ банан
  • 1 ас қасық жержаңғақ майы (табиғи)
  • 1 шай қасық зығыр тұқымдары
  • Даршын (дәміне қарай)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Жаттығудан кейін немесе жеңіл тағам ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 400-500 калория, 30-40 г протеин, 30-40 г көмірсулар, 15-25 г май.

• Вариациялар:

  • Ақуыздың мөлшерін арттыру үшін аздап тофу қосыңыз.
  • Қосымша қоректік заттар алу үшін спирулина немесе хлорелла пайдаланыңыз.

2.6. Энергия және қалпына келтіруге арналған кофе коктейлі

• Құрамы:

  • 1 Өлшенген қасық (30-40 г) сарысу ақуызының (30-40 г) (Моча немесе шоколадтың дәмі)
  • 200 мл суық кофе (қайнатылған немесе еритін)
  • 100 мл сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  • 1 ас қасық какао ұнтағы (қантсыз)
  • Тәттілендіргіш (Стевия, эрритол) Дәміне қарай (міндетті емес)
  • Мұз (қосымша)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Жаттығудан бұрын немесе таңертеңгі тағамдар ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 250-350 калория, 30-40 г ақуыз, 10-20 г көмірсулар, 5-10 г май.

• Вариациялар:

  • Сау майдың мөлшерін арттыру үшін аздап кокос майын қосыңыз.
  • Протеинді дәмсіз пайдаланыңыз және хош иіске ваниль немесе бадам сығындысын қосыңыз.

2.7. Күріш ақуызы және тәтті картоп қосылған коктейль

• Құрамы:

  • Күріш ақуызының 1 өлшенген қасық (30-40 г) (18-40 г)
  • 200 мл су немесе көкөніс сүті (сұлы немесе бадам)
  • Тәтті картоптан жасалған 1/2 кесе пюре (дайын картопты қолдануға немесе өзіңіз дайындай аласыз)
  • 1/2 шай қасық даршын
  • Бір шымшым мускат жаңғағы
  • Тәттілендіргіш (Стевия, эрритол) Дәміне қарай (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу. Тәтті картоптан жасалған пюре жақсы араласқанына көз жеткізіңіз.
  3. Жаттығудан кейін немесе жеңіл тағам ретінде ішіңіз, әсіресе суық мезгілде.

• Азық-түлік құны (шамамен): 300-400 калория, 30-40 г протеин, 30-40 г көмірсулар, 5-10 г май.

• Вариациялар:

  • Жылыну әсерін жақсарту үшін аздап зімбір қосыңыз.
  • Қаныққан хош иіске көбірек дәмдеуіштерді (қаламдар, кардамон) қолданыңыз.

2.8. Бұршақ протеині мен жасыл көкөністермен коктейль

• Құрамы:

  • Бұршақ ақуызының 1 өлшенген қасық (30-40 г) (әдетте, жердің дәмі бар, сондықтан хош иісті нұсқаны таңдаңыз)
  • 200 мл су немесе көкөніс сүті
  • 1 кесе шпинат немесе кале (кале қырыққабаты)
  • 1/4 авокадо
  • 1/2 лимон (шырын)
  • Кішкентай зімбір (жаңа, шамамен 1 см)
  • Тәттілендіргіш (Стевия, эрритол) Дәміне қарай (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу. Жасыл көкөністерді жақсы ұсақтау керек.
  3. Дәміне қарай лимон шырынын немесе тәттілендіргішті қосып көріңіз.
  4. Таңертең немесе сергітетін тағамдар ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 250-350 калория, 30-40 г ақуыз, 10-20 г көмірсулар, 10-15 г май.

• Вариациялар:

  • Қосымша балғындық үшін кішкене балдыркөк қосыңыз.
  • Әр түрлі талғамға арналған әртүрлі жасыл түрлерін (ақжелкен, цилантрро) қолданыңыз.

2.9. Жұмыртқа ақуызы және жемістері бар коктейль

• Құрамы:

  • 1 өлшенген жұмыртқа ақуызының 1 өлшенген қасық (30-40 г) (ваниль немесе дәмсіз)
  • 200 мл су немесе сүт (кәдімгі немесе өсімдік)
  • Мұздатылған жемістердің 1/2 кесе (манго, ананас, шабдалы)
  • 1 ас қасық кокос жаңғағы
  • 1/2 шай қасық ваниль сығындысы
  • Тәттілендіргіш (Стевия, эрритол) Дәміне қарай (міндетті емес)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Жаттығудан кейін немесе тропикалық тағамдар ретінде ішіңіз.

• Азық-түлік құны (шамамен): 300-400 калория, 30-40 г ақуыз, 20-30 г көмірсулар, 10-15 г май.

• Вариациялар:

  • Кішкене кокос сүтін соғұрлым қаныққан тропикалық дәмге қосыңыз.
  • Жемістердің әртүрлі комбинацияларын (құлпынай және банан, таңқурай және көкжидек) қолданыңыз.

2.10. Максималды өсу үшін коктейль

• Құрамы:

  • 1 Өлшенген қасық (30-40 г) сарысу ақуызы (әр дәм)
  • 250 мл су немесе сүт
  • 5 грамм креатин моногидра
  • 1/2 банан немесе 1/4 стакан жеміс шырыны (креатинді сіңіруді жақсарту үшін)

• Дайындау:

  1. Барлық ингредиенттерді блендерге салыңыз.
  2. Біртекті массаға ұрып-соғу.
  3. Жаттығудан кейін бірден ішіңіз. Креатин жаттығудан кейін жақсы сіңеді, бұлшықеттерге энергия мен қоректік заттар қажет болған кезде жақсы сіңеді.

• Азық-түлік құны (шамамен): 200-300 калория, 30-40 г протеин, 10-20 г көмірсулар, 0-5 г май (сұйықтықтың және қосылған ингредиенттерді таңдауға байланысты).

• Вариациялар:

  • Бұлшықетті қалпына келтіруді жақсарту үшін кішкене BCAA қосыңыз.
  • Пісіру процесін жеңілдету үшін ақуызды креатин қосылған кезде қолданыңыз.

3-бөлім: ақуыз коктейльдерін дайындауға және пайдалануға арналған кеңестер

3.1. Ақуыз коктейльдерін алудың оңтайлы уақыты

• Оқылғаннан кейін: Ақуыз коктейлі үшін ең маңызды уақыт, өйткені бұлшықеттерде жаттығудан кейін 30-60 минут ішінде қоректік заттарға сезімтал («анаболикалық терезе»). Сарысу ақуызы – бұл уақыттың тез игеруіне байланысты ең жақсы таңдау.
• Ұйықтамас бұрын: Казеин – төсекке дейін керемет таңдау, өйткені ол баяу сіңеді және денені түні бойы аминқышқылдары бар, бұлшықет катаболизмінің алдын алады.
• Тағам ретінде: Ақуыз коктейльдерін тамақ арасындағы сау және қоректік тағамдар ретінде қолдануға болады, қандағы қантты сақтауға және артық тамақтанудың алдын алуға көмектеседі.
• Таңертеңде: Ақуыз коктейлі таңертең ақуыз дозасын алудың тез және ыңғайлы әдісі бола алады, әсіресе егер сізде таңғы ас дайындауға уақыт болмаса.

3.2. Коктейльдерді қалай дәмді және әр түрлі етуге болады

• Тастастірімдермен тәжірибе: Ақуыз ұнтағының әртүрлі талғамдарын қолданып көріңіз және оларды түрлі жемістермен, жаңғақтармен және дәмдеуіштермен біріктіріңіз.
• Жемістерді қатырыңыз: Мұздатылған жемістер коктейльге қалың және кремді құрылым береді.
• Дәмдеуіштер қосу: Даршын, мускат жаңғағы, зімбір, какао ұнтағы коктейльдің дәмін едәуір жақсарта алады.
• Әр түрлі сүтті қолданыңыз: Қарапайым сүт, бадам сүті, соя сүті, сұлы майы – сүт түріне арналған әрбір сүт өзінің ерекше дәмі мен құрылымына ие.
• Бірізділік ойнаңыз: Қажетті консистенцияға жету үшін көбірек немесе аз сұйықтық қосыңыз.
• Үстелдерді қолданыңыз: Коктейльді жаңғақтармен, тұқымдармен, кокос немесе жидектермен, қосымша дәм мен құрылымды себіңіз.
• Сығындарды қосу: Ваниль сіріндісі, бадам сығындысы, жалбыз сығындысы – шағын сығынды – коктейльдің дәмін едәуір жақсарта алады.
• Кәмпиттер: Стевия, эрритол, бал немесе үйеңкі шәрбаты сияқты табиғи тәттілендіргіштерді қолданыңыз (орташа мөлшерде).
• ICE: Мұзды қосу коктейльді көбірек сергітеді.

3.3. Ақуыз коктейльдерінің сақтау және сақтау мерзімі

• Пісірілген коктейльдер: Пісіруден кейін ақуыз коктейльдерін бірден қолданған дұрыс. Егер сізге сақтау керек болса, тоңазытқышта 24 сағаттан артық емес.
• Протеин ұнтағы: Ақуыз ұнтақтарын салқын, құрғақ жерде, тікелей күн сәулесінен алыс жерде сақтаңыз. Сақтау мерзімі қаптамада көрсетілген.

3.4. Сақтық шаралары және мүмкін болатын жанама әсерлер

• Лактозаға төзбеушілік: Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса, сарысу ақуызы, казеин немесе өсімдік ақуыздарын таңдаңыз.
• Аллергия: Егер сізде аллергия болса, ингредиенттерге мұқият болыңыз (мысалы, жаңғақтар, соя, жұмыртқа).
• Бүйрек проблемалары: Егер сізде бүйрек проблемалары болса, протеинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
• Газдың қалыптасуы мен ентігуінің жоғарылауы: Кейбір адамдарда ақуыздың көп мөлшерін қолдану газдың пайда болуына және жарылуына әкелуі мүмкін. Кішкентай бөліктерден бастаңыз және біртіндеп оларды көбейтіңіз.
• Теңгерімді тамақтанудың маңыздылығы: Ақуыз коктейлдері теңдестірілген диетаны толықтырады және оны алмастырмауы керек. Витаминдер, минералдар мен талшықтарға бай әр түрлі өнімдерді қолданыңыз.
• Ылғалдандыру: Ақуыздың көп мөлшерін қолдану бүйрекке жүктемені жеңуге көмектесу үшін жеткілікті мөлшерде су қажет.

3.5. Рецепттерді жеке қажеттіліктерге бейімдеу

• Мақсаттары: Мақсаттарыңызға арналған рецепттерді бейімдеу – бұлшықет массасының жиынтығы, салмақ жоғалту немесе форманы күту.
• Физикалық белсенділік деңгейі: Егер сізде қарқынды жаттығулар болса, ақуыз мен көмірсулардың мөлшерін көбейтіңіз.
• Азық-түлік шектеулері: Құрамды азық-түлік шектеулеріне сәйкес ауыстырыңыз (аллергия, төзбеушілік, веганизм).
• Қалаулар: Сізге ұнайтын және сіз ұнайтын рецепттерді табу үшін әртүрлі ингредиенттер мен талғаммен тәжірибе жасаңыз.
• Бюджет: Қол жетімді ингредиенттер мен ақуыз ұнтақтарын таңдаңыз.

4-бөлім: Ақуыз коктейльдері туралы жиі қойылатын сұрақтар

4.1. Тамақты ақуыз коктейлігімен алмастыруға бола ма?

Кейде сіз жасай аласыз, бірақ оны үнемі жасау ұсынылмайды. Протеин коктейльдері – ақуыз алудың ыңғайлы тәсілі, бірақ оларда толық тамақ өнімдерінен алуға болатын барлық қоректік заттар жоқ. Ақуыз коктейльдерін теңдестірілген диетаға қосымша ретінде пайдалануға тырысыңыз.

4.2. Коктейльге қанша ақуызды қосу керек?

Әдетте, әдетте бір бөлігіне 30-40 грамм ақуыз жеткілікті. Бұл сома ақуыздың бұлшықет синтезін ұсынады.

4.3. Жаппай пайда алу үшін ақуыздың қай түрі жақсы?

Сарысу ақуызы (әсіресе концентрат немесе оқшаулау) – бұл жаттығудан кейін қабылдаудың тамаша таңдауы, өйткені ол тез сіңеді. Казеин ұйқыға дейін қабылдауға жарамды, ал ақуыз қоспалары аминқышқылдарының тез және баяу сіңуі қамтамасыз етеді.

4.4. Креатинді ақуыз коктейліге қосуға бола ма?

Иә, креатин ақуыз коктейльдерімен жақсы жүреді және күш пен бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі.

4.5. Күн сайын ақуыз коктейлі ішуім керек пе?

Бұл қажет емес, бірақ ақуыздың тұрақты тұтынуы (әсіресе жаттығудан кейін) бұлшықет өсуіне және қалпына келтіруге ықпал етеді. Егер сіз басқа көздерден ақуызға ие болсаңыз, сіз жаттығу күндері ақуыз коктейльдерін қолданумен шекте аласыз.

4.6. Протеин коктейлі блендерсіз дайындауға бола ма?

Ия, сіз жасай аласыз. Бұл жағдайда сұйықтықта жақсы еритін, оны сүтті немесе сумен араластыратын ақуызды қолданыңыз. Шанышқымен илеуге болатын жұмсақ жемістерді қосыңыз (мысалы, банан).

4.7. Ақуыз коктейлі тоңазытқышта қанша уақыт сақталуы мүмкін?

24 сағаттан артық емес. Пісіруден кейін ақуыз коктейлігін бірден қолданған дұрыс.

4.8. Протеин коктейльдері ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін бе?

Кейбір адамдарда ақуыз коктейлілері, мысалы, шағылу, газды қалыптастыру немесе диарея сияқты ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін. Бұл лактозаның төзімсіздігіне немесе бір уақытта тым көп ақуызды қолданумен байланысты болуы мүмкін. Кішкентай бөліктерден бастаңыз және біртіндеп оларды көбейтіңіз.

4.9. Егер маған ақуыз ұнтағының дәмі болмаса не істеу керек?

Әр түрлі талғаммен тәжірибе және жағымсыз дәмді маскаға түсіруге көмектесетін ингредиенттер қосыңыз (мысалы, какао ұнтағы, даршын, жемістер). Сондай-ақ, сіз ақуызды дәмсіз байқап, хош иістерді өзіңіз қосуға болады.

4.10. Ақуыз коктейльдерін қолданып салмақ жоғалтуға бола ма?

Иә, ақуыз коктейлдері салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар қанықтыру сезіміне ықпал етеді және калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын ұстауға көмектеседі. Алайда, салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын бақылау және белсенді өмір салтын ұстану маңызды.

Бұл егжей-тегжейлі мақала негіздерді, рецепттерді және практикалық кеңестерді қамтитын бұлшықет пайда болу үшін сілкіністердің толық нұсқаулығын ұсынады. Онда ақуызды тұтынудың әртүрлі аспектілері, ингредиенттерді іріктеу және дайындық техникасы, оқырман үшін жақсы дөңгелек түсінікті қамтамасыз етеді. Мақала – бұл мәтіндік және тақырыптар, тақырыптар, субпозициялар және оқтармен оңай оқылу үшін тиісті кілт сөздерді қолдану арқылы оңтайландырылған. Мазмұны тартылған және жақсы зерттелген, ақуыз шайғыштарын бұлшықет құрылысы режиміне қосу үшін құнды ресурс ұсынады.