Жаман әдеттерден бас тарту: салауатты және ұзақ өмірге жол

1-тарау: Жаман әдеттердің мәнін түсіну

Нашар әдеттер – бұл автоматтандырылған, қайталанатын әрекеттер, ол адамның физикалық, психикалық және әлеуметтік жағдайына теріс әсер етеді. Олар біртіндеп, көбінесе қысқа мерзімді ләззат алу немесе ыңғайсыздықты жеңілдету, бірақ уақыт өте келе денсаулығына, тәуелділікке және өмір сүру сапасының төмендеуіне әкеледі. Жаман әдеттердің табиғатын түсіну – оларды жеңудің бірінші және маңызды қадамы.

1.1. Жаман әдеттердің жіктелуі:

Нашар әдеттерді олардың мінезіне және салдарына байланысты әр түрлі критерийлерге сәйкес жіктеуге болады. Мұнда бірнеше негізгі категориялар бар:

• Физиологиялық жаман әдеттер: Бұл санатқа физикалық денсаулыққа тікелей әсер ететін әдеттер кіреді. Мысалдарға мыналар кіреді:

  • Темекі шегетін темекі (темекі, түтіктер, электронды темекі, темекіні шайнау).
  • Алкогольді теріс пайдалану (алкогольді ішімдіктерді шамадан тыс ішу).
  • Есірткіні қолдану (героин, кокаин, марихуана, амфетаминдер және басқа психоактивті заттар).
  • Дұрыс емес тамақтану (қант, майлы тағамдарды, фаст-фуд, жемістер мен көкөністердің жетіспеуі).
  • Физикалық белсенділіктің жеткіліксіздігі (отырықшы өмір салты).
  • Ұйқының жеткіліксіздігі (тұрақты ұйқы, ұйқы режимінің бұзылуы).
  • Кофеинді теріс пайдалану (кофе, энергетикалық сусындарды шамадан тыс пайдалану).

• Психологиялық жаман әдеттер: Бұл санатқа психикалық денсаулық пен эмоционалды жағдайға теріс әсер ететін әдеттер кіреді. Мысалдарға мыналар кіреді:

  • Артық тамақтану (эмоционалды толып кету, стресс пломбалары).
  • Интернетке тәуелділік (Интернетті, әлеуметтік желілерді, онлайн ойындарды шамадан тыс пайдалану).
  • Құмар ойындар (құмар ойынға тәуелділік).
  • Щопоголизм (сатып алулар үшін бақылаусыз тарту).
  • Онынчофагия (отандық тұрғындар).
  • Трихотлилломания (шашты тартып шығарыңыз).
  • Теріні кептіру.
  • Кепілдеме (істерді үнемі кейінге қалдыру).
  • Теріс ойлау (тұрақты шағымдар, пессимизм).

• Әлеуметтік жаман әдеттер: Бұл әдеттер әлеуметтік өзара әрекеттесулерге және басқалармен қарым-қатынасқа кері әсер етеді. Мысалдарға мыналар кіреді:

  • Ұшу (әдепсіз сөздік қорын қолдану).
  • Агрессивті мінез-құлық (ашуланшақтық, ашуланшақтық).
  • Біреудің пікіріне тәуелділік (мақұлдау үшін тұрақты қажеттілік).
  • Әлеуметтік оқшаулану (адамдармен қарым-қатынасты болдырмаңыз).
  • Нарциссизм (шамадан тыс нарциссизм).

1.2. Жаман әдеттерді қалыптастыру механизмдері:

Жаман әдеттердің қалыптасуы – бұл физиологиялық және психологиялық деңгейлерде түрлі механизмдер қолданылатын күрделі процесс.

• Нейробиологиялық механизмдер:

  • Миды марапаттау жүйесі: Нашар әдеттер көбінесе ләззат пен эйфорияның сезімін тудыратын допамин сияқты нейротрансмиттерлерді шығарып, мидың сыйақылары жүйесін жандандырады. Бұл допамин шығаруға әкелген мінез-құлықтың қайталануын ынталандырады.
  • Нейрондық қосылыстар: Кейбір әрекеттер қайталанғандай, осы әрекеттерге байланысты нейрондық қосылыстар күшейтіледі. Бұл әдетті автоматты және қиын етеді.
  • Рецепторлардың сезімталдығын азайту: Кейбір заттардың (мысалы, никотин, алкоголь, есірткілер) жиі әсері, мидың рецепторлары оларға аз сезімтал бола алады. Бұл дәл осындай әсерге жету үшін тәуелділіктен асатын көп затты қажет етеді.

• Психологиялық механизмдер:

  • Жағдайы: Жаман әдеттер классикалық және операциялық шарттылықтың нәтижесінде қалыптасуға болады.
    • Классикалық шарттылық: Белгілі бір ынталандыру (мысалы, стресс) және жаман әдеттен арылу (мысалы, темекі шегу).
    • Шарттаумен жұмыс: Қысқа мерзімді рельефке немесе ләззат алуға әкелетін мінез-құлықты нығайту.
  • КЕПІЛДІКТЕР: Нашар әдеттер көбінесе стресстен, мазасыздыққа, депрессияға және басқа да жағымсыз эмоцияларға қатысты күресу механизмдері ретінде қолданылады.
  • Әлеуметтік әсер: Жаман әдеттер құрдастарының, отбасы, бұқаралық ақпарат құралдары және басқа да әлеуметтік факторлардың әсерінен қалыптастыруға болады.
  • Психологиялық осалдық: Белгілі бір психологиялық сипаттамалары бар адамдар (мысалы, өзін-өзі-тиыстағы, импульсививтілік, тәуекелдер үрдісі) жаман әдеттердің дамуына көбірек сезімтал болуы мүмкін.

1.3. Жаман әдеттердің қалыптасуына ықпал ететін факторлар:

Жаман әдеттердің қалыптасуына көптеген факторлар әсер етеді, ішкі және сыртқы.

• Генетикалық бейімділік: Зерттеулер көрсеткендей, генетика алкоголизм және нашақорлық сияқты кейбір тәуелділіктерге бейімделгенде белгілі бір рөл атқарады.
• Жасы: Жасөспірімдер мен жастар әсіресе жаман әдеттердің дамуымен осал, өйткені олардың миы әлі толық қалыптаспағандықтан, олар құрдастарына көбірек сезімтал.
• Қоршаған орта: Әлеуметтік орта, отбасылық дәстүрлер, зиянды заттардың болуы, басқа да қоршаған орта факторларының болуы жаман әдеттердің қалыптасуына ықпал ете алады.
• Стресс: Созылмалы стресс, травматикалық оқиғалар және басқа да өмірдегі қиындықтар жағымсыз әдеттерді дамыту қаупін, жағымсыз эмоциялармен күресуге әкелуі мүмкін.
• Психикалық бұзылулар: Депрессия, мазасыздық, адалдық, адд және басқа психикалық бұзылулар көбінесе жаман әдеттердің дамуымен байланысты.
• Төмен өзін-өзі бағалау: Өзін-өзі тану қабілеті төмен адамдар әлеуметтік топқа жақсы немесе сәйкес болу үшін жаман әдеттердің дамуына бейім болуы мүмкін.
• Қолдаудың болмауы: Әлеуметтік қолдаудың, жалғыздық пен оқшаулаудың болмауы жаман әдеттерді дамыту қаупін арттыра алады.

1.4. Жаман әдеттердің салдары:

Зиянды әдеттер адам өмірінің барлық аспектілеріне деструктивті әсер етеді.

• Физикалық денсаулық: Зиянды әдеттер қатерлі ісік, жүрек-тамыр аурулары, өкпе аурулары, бауыр және бүйрек сияқты түрлі аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Олар сонымен қатар иммундық жүйені әлсіретіп, инфекция қаупін арттырып, өмір сүру ұзақтығын төмендетуі мүмкін.
• Психикалық денсаулық: Нашар әдеттер депрессия, мазасыздық, психоз және биполярлық бұзылуы сияқты психикалық бұзылуларға әкелуі немесе нашарлай алады. Олар сонымен қатар танымдық функциялардың төмендеуіне, есте сақтау қабілеті мен концентрациясына әкелуі мүмкін.
• Әлеуметтік салдары: Зиянды әдеттер отбасымен, достармен және әріптестермен қарым-қатынаста теріс әсер етуі мүмкін. Олар әлеуметтік оқшаулауға, қаржылық проблемаларға, құқықтық мәселелерге және жұмысынан айрылуына әкелуі мүмкін.
• Экономикалық салдары: Жаман әдеттер өте қымбат болуы мүмкін, әсіресе темекі шегуге, алкогольге немесе есірткіге қатысты. Бұл шығындар адамның және оның отбасының қаржылық жағдайын едәуір нашарлата алады.
• Өмір сүру сапасын азайту: Зиянды әдеттер өмірдің жалпы сапасының төмендеуіне, физикалық және психикалық денсаулықтың нашарлауына, қарым-қатынас пен әлеуметтік оқшаулаудың проблемаларына әкелуі мүмкін.

Бұл салдарларды түсіну – бұл жаман әдеттерден бас тарту және өмір салтын өзгерту үшін күшті мотиватор.

2-тарау: Жаман әдеттерден бас тартуға дайындық

Жаман әдеттерден бас тарту – бұл саналы тәсіл, мықты ерік-жігер мен мұқият дайындық қажет күрделі және ұзақ процесс. Сіз оны жай ғана алып, тастай алмайсыз; Стратегияны әзірлеу, мақсаттар қою және осы жол бойында сөзсіз пайда болатын қиындықтарға дайындалу керек.

2.1. Мәселенің хабардарлығы және шешім қабылдау:

Бірінші және маңызды қадам – ​​бұл сіздің жаман әдетіңіз бар және оның сіздің өміріңізге кері әсері бар екенін түсіну. Осы ақпаратсыз және өзгергісі келместен, кетуге кез-келген әрекет сәтсіздікке ұшырайды.

• Интроспексек: Сіздің әдетіне адал баға беріңіз. Келесі сұрақтарға жауап беріңіз:
  • Сіздің әдетіңіз қашан және қалай басталды?
  • Қандай жағдайлар немесе эмоциялар оны тудырады?
  • Сіздің денсаулығыңызға, қаржыңызға, қарым-қатынасыңызға және өмірдің жалпы сапасына қандай жағымсыз салдарлар бар?
  • Сіз осы әдеттен қандай жағымды жақтарды көресіз (мысалы, стрессті жеңілдету, әлеуметтік өзара әрекеттесу)?
• «Үшін» және «қарсы» тізім: Сіздің жаман әдеттеріңіздің артықшылықтары мен кемшіліктерінің тізімін жасаңыз. Әдеттегінен бас тартудың артықшылықтарын визуализациялау сіздің уәжіңізді нығайтуға көмектеседі.
• Өндірістік мақсаттар: Мақсатыңызды нақты анықтаңыз. «Мен темекіні тастауым керек», «мен темекіні тастауым керек», ерекше мақсатты тұжырымдау: «Мен темекіні 1 қаңтарға дейін тастап, салауатты өмір салтын ұстанамын».
• Шешім қабылдау: Шығу үшін фирмалық және саналы шешім қабылдау. Бұл шешімді жазып, жақындарыңызбен бөлісіңіз немесе оны түзетудің басқа әдісін табыңыз.

2.2. Мотивация анықтамасы:

Мотивация – бұл қиындықтарға қарамастан алға жылжуға көмектесетін қозғалтқыш. Неліктен сіз өзіңіздің жаман әдеттен »кетіп, осы мотивацияны қуат көзі ретінде пайдаланғыңыз келетінін нақты түсіну маңызды.

• Денсаулық: Денсаулықты жақсарту – ең күшті мотивтердің бірі. Жаман әдеттен арылу кезінде өзіңізді қалай сезінесіз?
• Қаржы: Сізге айына немесе жылына сіздің әдетіңізге қанша ақша жұмсайтынын есептеңіз. Бұл ақшаны қалай пайдалы немесе жағымды нәрсеге қалай жұмсай алатындығыңызды елестетіп көріңіз.
• Қарым-қатынас: Нашар әдеттер көбінесе жақындармен қарым-қатынастарға кері әсерін тигізеді. Лақтырған кезде сіздің қарым-қатынасыңыз жақсаратынын елестетіп көріңіз.
• Жеке өсу: Жаман әдеттен бас тарту – өзін-өзі басқарудың үлкен қадамы. Мақсатыңызға жеткенде өзіңізді қалай мақтан етесіз бе?
• Басқаларға үлгі: Егер сізде балаларыңыз болса немесе сізге қарайтын басқа адамдар болса, жаман әдеттен бас тарту олар үшін шабыттандыратын мысал бола алады.
• Мотивацияңызды жазыңыз: Сіздің мотивацияңыз әлсіреп жатқан сайын өзіңізден шығып, қайта-қайта шығарғыңыз келетін себептер тізімін жасаңыз.

2.3. Бас тарту әдісін таңдау:

Жаман әдеттерден бас тартудың көптеген әдістері бар, ал ең қолайлы әдісті таңдау әдеті, тәуелділік дәрежесіне, тәуелділік дәрежесіне және адамның жеке сипаттамаларына байланысты.

• Өткір бас тарту: Зиянды әсерлерді пайдалану немесе орындауды толық тоқтату. Бұл әдіс күшті ерік-жігері бар адамдарға және жаман әдеттен сәл тәжірибеге ие болуы мүмкін.
• Біртіндеп құлдырау: Пайдаланылған зат мөлшерінің баяу төмендеуі немесе зиянды әсерлердің жиілігі. Бұл әдіс қатты тәуелділік немесе күшін жою синдромынан қорқатын адамдар үшін қолайлы болуы мүмкін.
• Ауыстыру әдетті: Пайдалы әдеттен ауысу. Мысалы, темекі шегудің орнына, сіз физикалық жаттығулар жасай аласыз немесе медитация жасай аласыз.
• Психотерапия: Психологпен немесе психотерапевтпен кеңестер жаман әдеттің себептерін түсінуге, еңсеру стратегиясын жасауға және тартылуды қалай жеңуге болатындығын білуге ​​көмектеседі.
• Дәрілік терапия: Кейбір жағдайларда, зиянды зат үшін құмарлықты азайтуға немесе жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін дәрілердің тағайындалуы мүмкін. (Дәрігермен кеңесіңіз!)
• Қолдау топтары: Қолдау топтарына қатысу сізге қажетті қолдау мен ынталандыруды ұсына алады. Дәл солай сезінетін адамдармен қарым-қатынас сізге аз ғана сезінуге және құнды кеңестер алуға көмектеседі.
• Аралас тәсіл: Бірнеше әдістердің тіркесімі ең тиімді болуы мүмкін. Мысалы, сіз психотерапиямен және қолдау тобымен біртіндеп төмендету әдісін қолдана аласыз.

2.4. Триггерлерді анықтау және еңсерілетін стратегияларды әзірлеу:

Триггерлер – бұл зиянды әсерді орындауға деген ықыласты тудыратын жағдайлар, жерлер, адамдар немесе эмоциялар. Сіздің триггерлеріңізді анықтау және олармен күресуге көмектесетін стратегияларды жасау маңызды.

• Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Зиянды әсерді қашан және қай жерде және қай жерде жасасаңыз, осы сәтте өзіңізді сезінесіз. Бұл сіздің триггерлеріңізді анықтауға көмектеседі.
• Триггерлерден аулақ болу: Мүмкін болса, жағдайларды, орындардан және әдеттеріңізді тудыратын адамдардан аулақ болыңыз.
• Стратегияларды әзірлеу: Әр триггер үшін сізге зиянды әсерді орындауға деген ұмтылысты жеңуге көмектесетін нақты стратегияны жасаңыз. Мысалы, егер сіз жегеннен кейін темекі шегетін болсаңыз, тістеріңізді жуып, тамақтанғаннан кейін бірден жүруге тырысыңыз.
• Триггерлерді ауыстыру: Триггерлерді пайдалы әрекеттермен ауыстырыңыз. Мысалы, егер сіз әдетте алкогольді демалу үшін ішсеңіз, оның орнына йога немесе медитация жасауға тырысыңыз.
• Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы, прогрессивті бұлшықет релаксациясы немесе ой жүгірту сияқты демалу әдістерін үйреніңіз.

2.5. Өшіру синдромына дайындық:

Қалыпты синдром – бұл тәуелділік тудыратын затты қолдану кезінде пайда болатын физикалық және психологиялық белгілердің кешені. Өшіру белгілері жағымсыз, тіпті ауыр болуы мүмкін, бірақ олар уақытша және өтетіндерін түсіну маңызды.

• Дәрігермен кеңесіңіз: Егер сіз темекіні тастасаңыз, алкогольді немесе есірткі ішсеңіз, дәрігермен кеңесіңіз. Ол сізге дәрі-дәрмек тағайындай алады, бұл жою белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Симптомдарға дайындалыңыз: Алдын ала анықтаманы алдын-ала анықтаңыз, сіз қандай жою белгілерін білесіз және олармен күресуге көмектесетін стратегияларды әзірлеу.
• Қолдау: Жақсы көретін адамдар, достар немесе қолдау тобы делік.
• Салауатты өмір салты: Денеңізді нығайту үшін салауатты өмір салтын жүргізіңіз және жою белгілерін жеңілдетіңіз. Дұрыс тамақтан, спортпен шұғылданып, ұйықтаңыз және стресстен аулақ болыңыз.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Өзіңізді күн сайын өзіңізді жаман әдеттен тыс өмір сүрдіңіз. Бұл сізге уәжді сақтауға көмектеседі және алға жылжуды жалғастырады.

2.6. Қолдау жүйесін құру:

Қолдау жүйесі – бұл сізге эмоционалды, практикалық және ақпараттық қолдау көрсететін адамдардың желісі. Қиындықтарды жеңуге және мақсатыңызға жетуге көмектесетін қолдау жүйесін құру маңызды.

• Жақындарыңызға айтыңыз: Достарыңызға, отбасыңызға және әріптестеріңізге жаман әдеттену және оларға қолдау көрсету туралы шешім қабылдау туралы айтыңыз.
• Қолдау тобын табыңыз: Қолдау тобына қатысу сізге қажетті қолдау мен ынталандыруды ұсына алады.
• Маманмен байланысыңыз: Психолог, психотерапевт немесе тәуелділік кеңесшісі сізге кәсіби көмек пен қолдауды ұсына алады.
• Интернет-форумдар және онлайн-қауымдастықтар: Бір нәрсені сезінетін адамдармен байланыс орнату үшін Интернет-ресурстарды пайдаланыңыз.

2.7. Мерзімдерді белгілеу және прогресті бағалау:

Мақсатқа жету үшін нақты шарттар қойып, сіздің жетістіктеріңізді үнемі бағалаңыз.

• Кішкентай қадамдардағы үлкен мақсатқа бөліңіз: Бұл тапсырманы бұрынғыдай етіп, әр кезеңде сәтті сезінуге мүмкіндік береді.
• Нақты күндерді орнатыңыз: Әр қадамға жетуді қашан жоспарлағаныңызды анықтаңыз.
• Күнделікті техникалық қызмет көрсету: Жетістіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңізді жазыңыз. Бұл сіздің үлгеріміңізді бақылауға және қателіктеріңізден үйренуге көмектеседі.
• Табысқа жету үшін өзіңізді марапаттаңыз: Мотивацияны сақтау үшін жетістіктеріңізді белгілеп, алға жылжуды жалғастырыңыз.
• Көмек сұраудан қорықпаңыз: Егер сізге көмек қажет болса, жақындарыңызға, достарыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.

3-тарау. Нәзік жаман әдеттерден бас тартудың практикалық қадамдары

Осы тарауда біз темекі шегу, алкогольді теріс пайдалану, дұрыс тамақтанбау және физикалық белсенділік сияқты ең көп кездесетін жаман әдеттерден бас тартудың нақты стратегиялары мен әдістерін қарастырамыз.

3.1. Темекі шегуден бас тарту:

Темекі шегу – бұл көптеген аурулардың дамуына және өмір сүру ұзақтығының төмендеуіне әкелетін ең көп таралған және қауіпті жаман әдеттердің бірі. Темекі шегуден бас тарту – сіздің денсаулығыңызды жақсарту үшін ең маңызды қадамдардың бірі.

• Никотиндік профилактикалық терапия (NZT):

  • Никотин жамылғысы: Денеде никотинді үнемі қабылдауды қамтамасыз етіңіз, бұл темекі шегуді азайтуға көмектеседі.
  • Никотин шайнау сағыз: Сізге никотин ағынын басқаруға және ауызша бекітуді қанағаттандыруға мүмкіндік береді.
  • Никотин ингаляторлары: Мен темекі шегу процесін модельдеп, никотинді өкпеге жеткіземін.
  • Никотин кәмпиттері: Олар аузында сіңіп, біртіндеп никотин шығарады.
  • Назальды спрейлер: Темекі шегу үшін күшті қанға никотинді тез жеткізіңіз.

• Дәрілік терапия:

  • Бупропион Темекі шегуді азайтуға және жою белгілерін жеңілдетуге көмектесетін антидепрессант.
  • Варениклин: Мидағы никотин рецепторларын блоктайтын препарат, бұл темекі шегуді азайтады және тартуды жеңуге көмектеседі. (Дәрігермен кеңесіңіз!)

• Психологиялық қолдау:

  • Жеке терапия: Психологпен немесе психотерапевтпен консультациялар темекі шегудің себептерін түсінуге, еңсерілу стратегиясын жасауға және тартылуды қалай жеңуге болатындығын білуге ​​көмектеседі.
  • Топтық терапия: Қолдау топтарына қатысу сізге қажетті қолдау мен ынталандыруды ұсына алады.
  • Танымдық-мінез-құлық терапиясы (KPT): Темекі шегуге байланысты ойлар мен мінез-құлықты өзгертуге көмектесетін әдіс.

• Басқа әдістер:

  • Акупунктура: Дәстүрлі қытай медицинасы әдісі, ол темекі шегуді азайтуға көмектеседі.
  • Гипноз: Мінез-құлықты өзгерту және темекі шегуді азайту туралы ұсынысты қолданатын әдіс.
  • Электрондық темекі: Электрондық темекілер көбінесе темекі шегуге қауіпсіз балама ретінде жарнамаланады, бірақ оларда никотин бар және тәуелділікке әкелуі мүмкін. Электронды темекі шегу темекі шегуден бас тартуға арналған құрал ретінде, даулы мәселе болып табылады.

3.2. Алкогольді асыра пайдалануды жеңу:

Алкогольді асыра пайдалану – бұл алкоголизмнің, бауыр ауруларын, жүрек-қан тамырлары ауруларының және денсаулыққа басқа да проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін күрделі мәселе. Алкогольді асыра пайдалану – бұл кәсіби көмек пен қолдауды қажет ететін күрделі процесс.

• Детоксикация: Алкоголизмді емдеудің алғашқы қадамы – бұл алкогольдің денесін тазартудан тұратын детоксикация. Детоксикация дәрігердің бақылауымен жүзеге асырылуы керек, өйткені оны жою синдромымен бірге жүруге болады.

• Дәрілік терапия:

  • Дримациялар: Алкоголь ішкен кезде жағымсыз симптомдарды (жүрек айнуы, құсу, бас ауруы) тудыратын препарат.
  • Нальтрексон: Алкогольді ішуді азайтатын және тартылудан азайтатын және тартқыштарды азайтатын дәрілік препарат.
  • Акампросат: Мидағы химиялық заттардың тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектесетін препарат алкогольге тартуды азайтады. (Дәрігермен кеңесіңіз!)

• Психологиялық қолдау:

  • Жеке терапия: Психологпен немесе психотерапевтпен кеңестер алкогольді теріс пайдалану себептерін түсінуге, еңсерілу стратегиясын жасауға және тартылуға қалай күресуге көмектеседі.
  • Топтық терапия: «Анонимді маскүнемдер» сияқты қолдау топтарына қатысу сізге қажетті қолдау мен ынталандыруды қамтамасыз ете алады.
  • Отбасылық терапия: Алкоголизм көбінесе отбасына кері әсер етеді. Отбасылық терапия отбасы мүшелеріне бір-бірімен қарым-қатынас жасауға және тәуелділікпен күресетін адамды қолдауға көмектеседі.

• Өмірді өзгерту Өзгерту:

  • Триггерлерден аулақ болу: Алкогольді тұтынуды тудыратын жағдайлардан, орындар мен адамдардан аулақ болыңыз.
  • Спорт: Физикалық жаттығулар алкогольдік құмарлықты азайтуға болатын стресстен және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
  • Дұрыс тамақтану: Дұрыс тамақтану денені қалпына келтіруге және жалпы әл-ауқатын жақсартуға көмектеседі.
  • Хобби: Уақытыңызды алып, алкоголь туралы ойлардан алшақтатқыңыз келетін хоббиді табыңыз.

3.3. Тамақтанудан арылу:

Дұрыс емес тамақтану – бұл семіздік, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары және денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін жаман әдет. Тамақтанудан арылу – бұл сіздің денсаулығыңызды жақсарту және денсаулықты жақсартудағы маңызды қадам.

• Қуатты жоспарлау:

  • Мәзір шығару: Аптаның ішінде тамақ тамағын жоспарлаңыз. Бұл сізге зиянды емес тағамды өздігінен тұтынудан аулақ болуға көмектеседі.
  • Сатып алу тізімі: Сатып алу тізімін жасаңыз және оны қатаң сақтаңыз.
  • Үйде пісіру: Ингредиенттер мен бөліктердің мөлшерін басқару үшін үйде тамақ дайындаңыз.

• Сау баламалар:

  • Зиянды өнімдерді пайдалы: Кәмпиттердің орнына, жемістерді, газдалған сусындардың орнына, қуырылған тағамдардың орнына су ішіңіз, пісіріп, пісіріңіз немесе пісіріңіз.
  • Көбірек жемістер мен көкөністерді жейді: Жемістер мен көкөністер денсаулыққа қажет дәрумендер, минералдар мен талшықтарға бай.
  • Тұтас астық өнімдерін таңдаңыз: Барлық өндірілген өнімдерде өңделген дәндерге қарағанда көп талшықтар көп, бұл ұзақ тамақтануға көмектеседі.
  • Қант, тұз және майларды қолдануды шектеңіз: Егер олар көп мөлшерде қолданса, бұл ингредиенттер денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.

• Портаттарды басқару:

  • Шағын табақтарды қолданыңыз: Бұл сізге бөліктерді азайтуға көмектеседі.
  • Теледидардың немесе компьютердің алдында тамақ ішпеңіз: Бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
  • Жай жеп, тамақ шайнаңыз: Бұл сізге тезірек тамақтануға көмектеседі.

• Психологиялық аспектілер:

  • Эмоционалды триггерлерді анықтаңыз: Қандай эмоциялар сізді асыра алуды және олармен күресуге көмектесетін стратегияларды әзірлеуді анықтаңыз.
  • Стресті болдырмаңыз: Стресс артық тамақтануға әкелуі мүмкін. Тамақсыз стрессті жеңу үшін релаксация әдістерін үйреніңіз.
  • Қолдауды қолдау: Егер сізде артық тамақтану проблемалары болса, жақындарыңызға, достарыңызға немесе мамандарға қолдау көрсету.

3.4. Дене шынықтыру жеткіліксіздігімен жеңе отырып:

Дене шынықтырудың жеткіліксіздігі – бұл семіздік, жүрек-қан тамырлары аурулары, қант диабеті және денсаулыққа қатысты проблемалардың дамуына әкелуі мүмкін жаман әдет. Дене белсенділігінің артуы сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызды жақсартудағы маңызды қадам болып табылады.

• Кішкентай бастаңыз: Күніне бірнеше сағат бойы спортпен шұғылдана бастауға тырыспаңыз. Кішкентай қадамдардан бастаңыз, мысалы, күніне 15-20 минут жүру.
• Сізге ұнайтын сабақты табыңыз: Егер сіз спортпен шұғылданғанды ​​ұнатпасаңыз, сізге рахат әкелетін басқа сабақты табыңыз. Ол билеу, жүзу, йога, велосипед немесе таза ауада жүруі мүмкін.
• Күнделікті жұмысыңыздағы физикалық белсенділікті қосыңыз: Жаяу жүріңіз немесе велосипедпен жүру немесе жұмыс істеу үшін велосипедпен жүру, баспалдақтарға лифт орнына көтеріліп, жұмыс кезінде дене белсенділігіне кішкене үзіліс жасаңыз.
• Өзіңізді мақсат қойыңыз: Өзіңізге белгілі бір мақсат қойыңыз, мысалы, 5 км жүгіріп немесе бірнеше килограмды тастаңыз.
• Досымен айналысыңыз: Досыңызбен спортты алу қызықты және ынталы бола алады.
• Өзіңіз сыйлаңыз: Мақсаттарыңызға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.

4-тарау: Нәтижелерді жүргізу және қайталанудың алдын алу

Жаман әдеттен бас тарту – бұл тек жартысы. Қол жеткізілген нәтижелерді сақтау және рецидивен алдын алу маңызды. Рецидив – бұл азаптардан кейін жаман әдетке қайтару. Түзетулер қалпына келтіру процесінің бөлігі болып табылады және оларды қалай жеңуге болатынын түсіну маңызды.

4.1. Рефициаттың алдын-алу жоспарын әзірлеу:

Реляцияның алдын алу жоспары – қалпына келтіруге жол берілуге ​​және рецидивті тудыруы мүмкін жағдайларға төтеп беруге көмектесетін стратегия.

• Ескерту белгілерін анықтаңыз: Ескерту белгілері – бұл сіз өзіңіздің рецидивті аймақта екеніңізді білдіретін ойлар, сезімдер және мінез-құлық.
• Стратегияларды дамыту 应对: Әр ескерту белгісі үшін, сіз оны шешуге көмектесетін нақты стратегияны жасаңыз.
• Жоспарыңызды үнемі қарап шығыңыз: Орындалудың алдын алу үшін жоспарыңызды қарап шығыңыз.

4.2. Стресс және эмоцияларды басқару:

Стресс пен жағымсыз эмоциялар берік рецидив триггерлері болуы мүмкін. Салауатты жолдардың стрессті және эмоцияларын қалай жеңу керек.

• Релаксация әдістері: Терең тыныс алу, прогрессивті бұлшықет релаксациясы немесе медитация сияқты релаксация әдістерін қолданыңыз.
• Жаттығу: Физикалық жаттығулар стрессті және мазасыздықты азайтуға көмектеседі.
• Хобби: Стресстен алшақтатқан ұнайтын хоббиді табыңыз.
• Жақындарымен байланыс: Қолдау және эмоционалды қолдау алу үшін жақындарыңызбен байланысыңыз.
• Кәсіби көмек: Егер сізде стресс пен эмоцияларды басқаруда қиындықтар туындаса, кәсіби көмекке жүгініңіз.

4.3. Триггерлерден аулақ болу:

Әдеттегі жағдайларды, орындар мен өз әдеттеріңізді тудырмауға тырысыңыз.

• Зиянды заттарды пайдаланатын адамдармен байланысын шектеңіз: Егер сізде зиянды заттарды қолданатын достар немесе таныстарыңыз болса, олармен байланысты шектеуге тырысыңыз.
• Зиянды заттар қолданылған жерлерден аулақ болыңыз: Егер сіз әдетте белгілі бір жерлерде зиянды заттарды қолдансаңыз, оларды болдырмауға тырысыңыз.
• Әдеттегі ескертулерді алып тастаңыз: Үйден және Office бағдарламасынан шығарып алыңыз, олар сіздің әдеттеріңізді еске түсіретін барлық элементтер.

4.4. Қолдау жүйесін қолдау:

Қолдау жүйесімен байланыста болуды жалғастырыңыз.

• Жақын адамдарыңызбен үнемі байланыста болыңыз: Қолдау және эмоционалды қолдау алу үшін жақын адамдарыңызбен байланысыңыз.
• Қолдау топтарына кіріңіз: Бір нәрсені сезінетін адамдармен қарым-қатынас жасау үшін қолдау топтарына баруды жалғастырыңыз.
• Кәсіби көмек сұраңыз: Егер сізге көмек қажет болса, мамандармен байланысыңыз.

4.5. Кездейсоқ бұзылуды басқару:

Кездейсоқ бұзылулар – бұл жаман әдетке оралудың оқшауланған жағдайлары. Кездейсоқ бұзылулар сәтсіздік емес, бірақ қалпына келтіру процесінің бөлігі екенін түсіну маңызды.

• Өзіңізді кінәламаңыз: Кездейсоқ бұзылу үшін өзіңізді кінәламаңыз. Бұл сіздің сәтсіздікке ұшырағаныңызды білдірмейді.
• Жағдайды талдаңыз: Кездейсоқ бұзылуға әкелгені туралы ойланыңыз және болашақта бұған жол бермейтін стратегияларды жасаңыз.
• Дұрыс жолға оралу: Кездейсоқ бұзылуға жол бермеңіз. Мүмкіндігінше тезірек дұрыс жолға оралыңыз.
• Қолдауды қолдау: Егер сізге көмек қажет болса, жақындарыңызға, достарыңызға немесе мамандарыңызға хабарласыңыз.

4.6. Оң арматура:

Өзіңіздің жетістіктеріңіз үшін өзіңізді марапаттауды жалғастырыңыз.

• Жетістіктеріңізді белгілеңіз: Мотивацияны сақтау үшін жетістіктеріңізді белгілеп, алға жылжуды жалғастырыңыз.
• Өзіңізді жағымды нәрселер жасаңыз: Өзіңізді жаман әдеттеріңізге байланысты емес жағымды нәрселер жасаңыз.
• Салауатты өмір салтының артықшылықтарын есте сақтаңыз: Салауатты өмір салтының артықшылықтарын есте сақтаңыз, мысалы, денсаулықты жақсарту, энергияны арттыру және өзін-өзі арттыру сияқты.

4.7. Ұзын-қайғылы перспектива:

Есіңізде болсын, жаман әдеттен бас тарту – бұл ұзақ процесс.

• Шыдамды болыңыз: Өзіңізге шыдамды болыңыз және тез нәтиже күтпеңіз.
• Тұрақты болыңыз: Мақсатыңызға жетуде табанды болыңыз.
• Берілмеңіз: Қиындықтар болса да, берілмеңіз.
• Қазіргі уақытта тұрыңыз: Қазіргі уақытқа назар аударыңыз және дұрыс жолда болу үшін барлығын жасаңыз.

Жаман әдеттерден бас тарту – бұл сіздің денсаулығыңызға, жақсы және ұзақ өмір сүруге инвестиция. Бұл уақытты, күш-жігерді және өзін-өзі тануды қажет етеді, бірақ оның нәтижелері оған тұрарлық. Есіңізде болсын, сіз жалғыз емессіз және көптеген ресурстар бар және олар сізді осы жолда қолдауға дайын адамдар бар.