Спортшыларға арналған дәрумендер: Жоғары нәтижелер үшін не қажет?

Спортшыларға арналған дәрумендер: Жоғары нәтижелер үшін не қажет?

1-бөлім: Витаминдер негіздері және олардың спортшы органындағы рөлі

Дәрумендер – бұл органикалық қосылыстар, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Олар энергия көзі болып табылмайды, бірақ метаболикалық процестерде, өсу, даму және денсаулық сақтау саласындағы маңызды рөл атқарады. Интенсивті физикалық күшке ұшыраған спортшылар үшін дәрумендердің қажеттілігі едәуір артады. Бұл энергия шығындарының, ұлпалардың зақымдануының және тезірек қалпына келу қажеттілігіне байланысты.

Витаминдер екі негізгі топқа бөлінеді: майлы (А, D, E, k) және су-olluble (В, С тобы). Май-дәрумендер майлы тіндерде және бауырда сақталады, сондықтан олардың артық дозасы улы болуы мүмкін. Су-ақталы дәрумендер денеде жиналмайды және зәрде шығарылады, сондықтан оларды үнемі алу керек.

1.1. Энергия алмасуындағы дәрумендердің рөлі:

В дәрумендері көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмінде маңызды рөл атқарады, оларды бұлшықет жұмысына қажетті энергияға айналдырады.

• Tiamin (B1): Бұл көмірсулардың метаболизмі және жүйке жүйесі мен бұлшықеттердің энергиясын қамтамасыз ету үшін қажет. Тиаминнің жетіспеушілігі шаршауға, әлсіздікке және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Рибофлавин (B2): Редокс реакцияларына қатысады және майлар мен ақуыздар метаболизмінде рөл атқарады. Рибофлавиннің болмауы шырышты қабаттардың қабынуын, ауыздың бұрыштарындағы және көру қабілетінің бұзылуына әкелуі мүмкін.
• Ниацин (B3): Бұл энергетикалық метаболизм және жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Ниацин тапшылығы дерматит, диарея және деменция (пеллагра) әкелуі мүмкін.
• Пантакин қышқылы (B5): Көмірсулар, майлар мен ақуыздар метаболизмі үшін қажетті коэнзимді синтездеуге қатысады. Пантотен қышқылының жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ шаршау мен бұлшықет спазмын тудыруы мүмкін.
• Пиридоксин (B6): Амин қышқылының метаболизмі мен гемоглобин синтезіне қатысады. Бұл жүйке жүйесінің және иммунитеттің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Пиридоксиннің жетіспеушілігі анемияға, конвульсияға және неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• Биотин (B7): Майлар, көмірсулар мен ақуыздар метаболизміне қатысады. Бұл терінің, шаш пен тырнақтың денсаулығы үшін қажет. Биотин жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ дерматит пен шаштың түсуіне әкелуі мүмкін.
• Фолий қышқылы (B9): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі үшін, сондай-ақ жасушалардың өсуі мен бөлінуі үшін қажет. Әсіресе, жүкті әйелдер үшін өте маңызды. Фолий қышқылының жетіспеушілігі ұрыққа жүйке түтігінің анемия мен ақауларына әкелуі мүмкін.
• Кобалмин (B12): Бұл ДНҚ және РНҚ синтезі, сондай-ақ жүйке жүйесінің жұмыс істеуі үшін қажет. Кобалминаның жетіспеушілігі анемия мен неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.

1.2. Антиоксидантты қорғаудағы дәрумендердің рөлі:

Қарқынды физикалық белсенділік еркін радикалдардың пайда болуына әкеледі – жасушаларды зақымдауы және тотығу стрессіне әкелетін тұрақсыз молекулалар. Антиоксиданттар – бұл бос радикалдарды бейтараптандыратын және жасушаларды зақымданудан қорғайтын заттар.

• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Бос радикалдардан жасалған зақымданудан қорғайтын күшті антиоксидант. Тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығы үшін қажет коллаген синтезіне қатысады. Иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі. С дәрумені жетіспеушілігі әлсіздігімен, қызыл иекпен және баяу емдейтін жараларды сипаттауға әкелуі мүмкін.
• Е дәрумені (токоферол): Бос радикалдардан туындаған зақымданудан жасуша мембраналарын қорғайтын майлы антиоксидант. Қан айналымын жақсартады және иммундық жүйені нығайтады. Е дәрумені жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ бұлшықет әлсіздік пен неврологиялық бұзылуларға әкелуі мүмкін.
• А дәрумені (ретинол): Жасушалардың көрінісі, өсуі және дамуы, сондай-ақ терінің және шырышты қабаттардың денсаулығы үшін қажет ететін дәрумендер. Оның антиоксиданттық қасиеттері бар. А дәрумені жетіспеушілігі көру, құрғақ тері мен иммунитеттің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

1.3. Маталарды қалпына келтіру және қалпына келтірудегі дәрумендердің рөлі:

Дене белсенділігі бұлшық еттер мен дәнекер тінінің микротраумына әкеледі. Дәрумендер ұлпаларды қалпына келтіру және қалпына келтіру процесінде маңызды рөл атқарады.

• D дәрумені (кальцерол): Бұл сүйектер мен тістердің денсаулығы үшін қажет кальций мен фосфордың сіңуі қажет. Иммундық жүйені және бұлшықет функциясын реттеуге қатысады. D дәрумені жетіспеушілігі балалардағы рахитке және ересектердегі остеопорозға әкелуі мүмкін.
• К дәрумені (Филлохнон): Бұл қан мен сүйек денсаулығының коагуляциясы үшін қажет. К витаминінің жетіспеушілігі сирек кездеседі, бірақ қан кетуге әкелуі мүмкін.
• С дәрумені (аскорбин қышқылы): Жарақаттанғаннан кейін тез қалпына келуге ықпал ететін тері, сүйектер мен дәнекер тінінің денсаулығына қажет коллаген синтезіне қатысады.

2-бөлім: Спортшыларға, спортшыларға және жаттығудың қарқындылығына байланысты дәрумендердің қажеттілігі

Спортшылар арасында дәрумендердің қажеттілігі көптеген факторларға, соның ішінде спорт, жаттығу, жас, жыныс және жалпы денсаулыққа байланысты. Марафон жүгірісі немесе триатлон сияқты жоғары төзімділікті талап ететін спортшылар бізде энергетикалық метаболизмді қолдау үшін көбірек витаминдер қажет. Энергетикалық спорт түрлеріне қатысатын спортшылар, мысалы, жеңіл атлетика немесе бодибилдинг, мысалы, сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін D дәрумені көбірек қажет.

2.1. Спорт және дәрумені қажет:

• Шыдамдылық спорты (марафон, триатлон, велоспорт): Энергия алмасуын қолдау үшін В (B1, B2, B2, B2, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6, B6) тобының дәрумендеріне деген қажеттілігі. С және Е дәрумендері антиоксидантты қорғау үшін де маңызды.
• Энергетикалық спорт түрлері (ауыр жеңіл атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг): Сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін D дәрумені қажет. С және Е дәрумендері антиоксидантты қорғаныс үшін де, В энергетикалық метаболизмге арналған дәрумендер үшін де маңызды.
• Командалық спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол): Барлық дәрумендерге, әсіресе В, С және Д-дәрумендеріне теңгерімді қажеттілік
• Ойын спорт (теннис, бадминтон): В тобына арналған дәрумендердің қажеттіліктері антиоксидантты қорғаныс үшін энергетикалық метаболизм мен С және Е дәрумендерін сақтайды.
• Жүзу: D дәрумені (әсіресе қыста) және антиоксиданттарға (С, Е) қарқынды жаттығудан туындаған тотығу стрессінен қорғау.

2.2. Оқытудың қарқындылығы және дәрумені қажет:

Неғұрлым қарқынды жаттығулар, витаминдердің қажеттілігі соғұрлым жоғары болады. Жоғары – бұл жоғары – еркін радикалдардың пайда болуына, ұлпалардың зақымдануының және энергия шығындарының өсуіне әкеледі. Сондықтан, қарқынды оқытатын спортшылар аз қарқынды жаттықтыратын спортшыларға қарағанда көбірек дәрумендер алу керек.

2.3. Жасы мен дәрумені қажет:

Витаминдердің қажеттілігі жасына байланысты өзгереді. Қарттар спортшыларына көп D дәрумені қажет болуы мүмкін, өйткені олардың В12 дәрумені қажет болуы мүмкін, өйткені олардың осы дәрумендер сіңіре білу қабілеті жасына байланысты. Белсенді өсу мен даму кезеңінде жас спортшылар фолий қышқылы және А дәрумені сияқты жасушалардың өсуі мен дамуына қажетті витаминдерді қажет етуі мүмкін.

2.4. Пол мен дәрумені қажет:

Спортшыларға әйелдер спортшыларына қарағанда темірден көп темір қажет. Сондай-ақ, әйелдерге сүйек денсаулығы үшін, әсіресе менопауза кезінде кальций мен D дәрумені қажет болуы мүмкін.

3-бөлім: Витаминдер көздері: тамақ, қоспалар және оларды дұрыс пайдалану

Витаминдерді тамақ пен қоспалардан алуға болады. Витаминдердің ең қолайлы қайнар көзі – бұл тамақ, өйткені оның құрамында табиғи түрдегі дәрумендер, сондай-ақ минералдар, антиоксиданттар және талшық сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар. Алайда, кейбір жағдайларда спортшыларға көбейген қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін витаминдік қоспалар қажет болуы мүмкін.

3.1. Дәрумендердің азық-түлік көздері:

• А дәрумені: Бауыр, сәбіз, тәтті картоп, шпинат, асқабақ, өрік.
• В дәрумені: Батыл балық (лосось, тунец, сардина), жұмыртқаның сарысы, байытылған өнімдер (сүт, шырын).
• Е дәрумені: Өсімдік майлары (күнбағыс, зәйтүн), жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, шпинат.
• К дәрумені: Жасыл жапырақ көкөністер (шпинат, қырыққабат, брокколи), брюссель қырыққабат.
• С дәрумені: Цитрус жемістері (апельсиндер, грейпфруттар, лимон), құлпынай, киви, бұрыш, бұрыш, брокколи.
• В дәрумені:
  • B1 (Tiamin): Шошқа, ашытқы, бүкіл астық бұйымдары, бұршақтар.
  • B2 (рибофлавин): Сүт өнімдері, жұмыртқа, ет, жасыл көкөністер.
  • B3 (ниацин): Ет, балық, жержаңғақ, саңырауқұлақтар.
  • B5 (пантоген қышқылы): Ет, жұмыртқа, саңырауқұлақтар, авокадо.
  • B6 (пиридоксин): Ет, балық, құс еті, банандар, картоп.
  • B7 (биотин): Жұмыртқа, бауыр, жаңғақтар, тұқымдар.
  • B9 (фолий қышқылы): Жасыл жапырақты көкөністер, бұршақ дақылдары, цитрус жемістері.
  • B12 (Кобаамин): Ет, балық, құс еті, сүт өнімдері, жұмыртқа. (Вегетарианшылар мен вегетарианштарға B12 қоспаларын қабылдау ұсынылады).

3.2. Витаминді қоспалар: қажет болған кезде және оларды қалай дұрыс таңдау керек:

Витаминді қоспалар келесі жағдайларда пайдалы болуы мүмкін:

• Азық-түлікпен дәрумендердің жеткіліксіз тұтынуы: Қатаң диеталарды ұстанатын спортшылар немесе тамақтануға шектеулер бар (мысалы, вегетарианшылар немесе вегетариандар) дәрумені қоспаларды қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Қажеттіліктердің жоғарылауы: Жаттығатын спортшылар өсіп келе жатқан қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін витаминдік қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Кейбір медициналық жағдайлар: Кейбір медициналық жағдайлар дәрумендердің сіңуіне әсер етуі мүмкін, сондықтан витаминдік қоспаларды қабылдау қажет болуы мүмкін.
• Витамин тапшылығы: Егер спортшының кез-келген дәрумені жетіспеушілігімен болса, дәрігер дәрумені қоспаларын тағайындай алады.
• Қыста: Күн сәулесінің болмауы, әсіресе қыс айларында, D дәрумені қосымша қабылдау жағдайында.

Витаминді қоспаларды таңдаған кезде келесі факторларды ескеру қажет:

• Сапа: Өз өнімдерін сапа және қауіпсіздік стандарттарына сәйкестігін тексеретін беделді өндірушілердің қоспаларын таңдаңыз. NSF International, USP немесе Sports сияқты тәуелсіз ұйымдардың сертификаттарын іздеңіз.
• Құрамы: Қоспаның құрамына назар аударыңыз және оның қажетті дәрумендер құрамында қажетті дәрумендер бар екеніне көз жеткізіңіз. Витаминдердің артық дозалары бар қоспаларды сатып алмаңыз, өйткені бұл денсаулыққа зиянды болуы мүмкін.
• Шығу нысаны: Витаминдік қоспалар әр түрлі формада, мысалы, планшеттер, капсулалар, ұнтақтар мен сұйықтықтар сияқты. Пайдалану үшін ең ыңғайлы форманы таңдаңыз.
• Үйлесімділік: Сіз таңдаған дәрумендердің қоспасы басқа дәрі-дәрмектермен немесе қоспалармен үйлесімді екеніне көз жеткізіңіз.
• Дәрігермен кеңес беру: Витамин қоспаларын қабылдамас бұрын, жеке қажеттіліктеріңізді анықтау және мүмкін болатын жанама әсерлерден аулақ болу үшін дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу ұсынылады.

3.3. Витаминдердің артық дозалануы: тәуекелдер мен зардаптар:

Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Май-еріткіш дәрумендер (A, D, E, K) денеде жиналып, улы әсер етеді. Су-ерітілген дәрумендер (В, C тобы) әдетте зәрде шығарылады, бірақ олардың артық дозаланғанда жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

• А дәрумені дозалануы: Бұл жүрек айну, құсу, құсу, бас ауруы, бас айналу, бұлыңғыр көру, бұлыңғыр, сүйектер мен буындардағы ауырсыну, бауырдың зақымдануы.
• Д витаминінің дозалануы: Бұл жүрек айну, құсу, әлсіздік, құлыптау, құрғату, бүйрек пен жүрекке зиян келтіруі мүмкін.
• Е дәруменінің дозалануы: Бұл қанның коагуляциясының бұзылуына және қан кету қаупін тудыруы мүмкін.
• С дәрумені дозалануы: Ол диарея, жүрек айну, құсу және бүйрек тастарын қалыптастыруға әкелуі мүмкін.
• В тобының дәрумені: Бұл белгілі бір витаминге байланысты әр түрлі жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.

Витаминдік қоспалардың ұсынылған дозаларын бақылау және олардан оннан аспайтын материалдарды бақылау маңызды.

4-бөлім: Нақты дәрумендер және олардың спорттық қызметтің әртүрлі аспектілері үшін маңызы

Бұл бөлімде нақты дәрумендер және олардың спорттық белсенділіктің әртүрлі аспектілері, мысалы, төзімділік, беріктігі, қалпына келтіру және иммунитет мәселелері талқыланады.

4.1. Шыдамдылық дәрумендері:

• В дәрумендері В дәрумендері (B1, B2, B3, B5, B6, B12): Бұл энергия метаболизмі үшін және ұзақ жаттығу кезінде бұлшықет энергиясын қамтамасыз ету қажет. Олар көмірсулар, майлар мен ақуыздарды энергияға айналдыруға қатысады. В дәрумендердің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік және төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Темір: Бұлшық еттерге оттегін тасымалдау қажет. Темір жетіспеушілігі анемияға әкелуі мүмкін, бұл төзімділікті азайтады және спорттық нәтижелерді нашарлатады.
• Q10 коензим: Жасушалардағы энергия өндіруге қатысады. Ол төзімділікті жақсартып, шаршауды азайтуға мүмкіндік береді.

4.2. Күшке арналған дәрумендер:

• В дәрумені: Бұл сүйектер мен бұлшықеттердің денсаулығы үшін қажет. Бұлшықет функциясы мен беріктігін реттеуге қатысады. Д витаминінің жетіспеушілігі бұлшықет әлсіздігіне әкелуі мүмкін және жарақаттану қаупі жоғарылайды.
• К дәрумені: Бұл сүйектердің денсаулығы үшін қажет. Сүйек тінінің қалыптасуына және оның тығыздығын сақтауға қатысады.
• Креатин: Бұл дәрумені болмаса да, ол көбінесе билікке арналған қоспалар контекстінде қарастырылады. Бұл бұлшықет массасы мен беріктігін арттыруға көмектеседі.

4.3. Қалпына келтіруге арналған дәрумендер:

• С дәрумені: Оқыту кезінде пайда болатын бос радикалдарды бейтараптандыруға көмектесетін күшті антиоксидант. Тіндерді қалпына келтіру үшін қажетті коллаген синтезіне қатысады.
• Е дәрумені: Бос радикалдардан туындаған зақымданудан жасуша мембраналарын қорғайтын майлы антиоксидант.
• Глутамин: Оқытудан кейін бұлшықет қалпына келтіруде маңызды рөл атқаратын амин қышқылы.

4.4. Иммунитетке арналған дәрумендер:

• С дәрумені: Иммундық жүйені нығайтады және инфекциялармен күресуге көмектеседі. Антиденелер мен ақ қан жасушаларын өндіруге қатысады.
• В дәрумені: Иммундық жүйені реттеуге қатысады. D дәрумені D тапшылығы инфекциялар қаупін арттыра алады.
• Мырыш: Бұл иммундық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Иммундық жасушаларды өндіруге қатысады.

5-бөлім: Спортшылардың дәрумені мәртебесін оңтайландыруға арналған практикалық ұсыныстар

Бұл бөлімде жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін спортшы дәрумені мәртебесін оңтайландыру бойынша ұсыныстар мен ұсыныстар ұсынылады.

5.1. Теңгерімді тамақтану:

Денені барлық қажетті дәрумендермен қамтамасыз етудің негізі – бұл барлық тамақ топтарының түрлі өнімдерін қоса алғанда, теңгерімді тамақтану. Спортшылардың диетасында жемістер, көкөністер, түйірлер, аз флот, аз фель, балық және сүт өнімдері болуы керек.

5.2. Жеке тәсіл:

Әр спортшыға арналған дәрумендердің қажеттілігі жеке және көптеген факторларға байланысты. Спорт, жаттығу, жас, жыныс, жалпы денсаулықты және кез-келген аурудың болуын ескеру қажет. Оңтайлы дәрумені мәртебесін анықтау үшін дәрігермен немесе спорттық диетологпен кеңесу ұсынылады.

5.3. Витаминнің күйін бақылау:

Витаминдік жағдайдың тұрақты мониторингі ықтимал тапшылықты анықтауға және оларды жою үшін уақтылы шаралар қабылдауға көмектеседі. Қан сынағы ағзадағы түрлі дәрумендердің деңгейін көрсете алады.

5.4. Витаминді қоспалардың дұрыс таңдауы:

Егер теңдестірілген диета қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін жеткіліксіз болса, сіз дәрумендер қоспаларын қабылдауға болады. Өнімдерін сапа және қауіпсіздік стандарттарына сәйкестікке тексеретін беделді өндірушілердің қоспаларын таңдау маңызды.

5.5. Маусымдық есеп:

Қыста, күн сәулесі жеткіліксіз болған кезде, D дәрумені қосымша қабылдау.

5.6. Артық дозаланудың алдын алу:

Витаминдік қоспалардың ұсынылған дозаларын бақылау және олардан оннан аспайтын материалдарды бақылау маңызды. Дәрумендердің артық дозалануы денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін.

5.7. Витаминдердің басқа заттармен өзара әрекеттесуін есепке алу:

Кейбір дәрумендер дәрі-дәрмектермен немесе басқа қоспалармен басқа заттармен өзара әрекеттесе алады. Сондықтан, дәрумендер қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу ұсынылады.

5.8. Күн режиміне және салауатты ұйқы режиміне сәйкес келу:

Күннің режимі мен салауатты ұйқы режимінің сақталуы дененің қалыпты жұмыс істеуі және дәрумендердің ассимиляциясы үшін маңызды.

5.9. Жаман әдеттерден бас тарту:

Темекі шегу және ішімдік ішу дәрумендердің сіңуіне кері әсерін тигізе алады.

5.10. Білімді үнемі оқыту және жаңарту:

Витаминдер және олардың спорттағы рөлдері туралы ақпарат үнемі жаңарып отырады. Тамақтану және дәрумендер қоспаларын қабылдау туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін осы саладағы білімдеріңізді үнемі зерттеп, жаңартып отыру маңызды.