Салмақ жоғалтуға арналған спорттық диета: бізде дебөлге танымал аңыздар - БАДы для здоровья и спорта | Качественные добавки

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық диета: бізде дебөлге танымал аңыздар

1-бөлім: Салмақ жоғалтудың негізгі принциптерін түсіну

Салмақты жоғалту, өзегі, калория жетіспеушілігін құру процесі. Бұл сіз шығыннан аз калорияны тұтынуыңыз керек дегенді білдіреді. Бұл жетіспеушілік организмді жинақталған энергия қорын, негізінен май түрлерінде пайдалануға мәжбүр етеді, негізінен май түрінде, салмақ жоғалтуға әкеледі. Алайда, барлық калория бірдей бола бермейді, калория тапшылығын жасаудың барлық тәсілдері тиімді және сау. Ұзақ уақыт салмағын жоғалту тек калорияларды шектемейді, сонымен қатар өмір салтының өзгеруін, сонымен қатар теңдестірілген тамақтану мен тұрақты физикалық жаттығуларды да қажет ететінін түсіну керек. Салқын және тұрақты салмақ жоғалтудың негізгі компоненттерін қарастырыңыз:

Калори тапшылығы: Оңтайлы жетіспеушілікті анықтау жеке көзқарас қажет. Жетіспеушілік бұлшықет массасының жоғалуына, метаболизмнің баяулауына және денсаулық жағдайының нашарлауына әкелуі мүмкін. Күніне 300-500 калориядан бас тарту ұсынылады. Жеке қажеттіліктерді есептеу үшін сіз онлайн-калькуляторларды қолдана аласыз немесе тамақтанушысыңызбен байланыса аласыз.
Макронирттер: Салмақты жоғалту процесінде ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы маңызды рөл атқарады. Ақуыз бұлшықет массасын сақтау және құру үшін қажет, бұл өз кезегінде демалу кезінде көбірек калория жағуға көмектеседі. Кешенді көмірсулар оқыту және күнделікті белсенділікке энергия береді, ал денең майлар гормоналды тепе-теңдік пен дәрумендердің ассимиляциясы үшін қажет. Макронирттердің ұсынылған қатынасы жеке қажеттіліктерге және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін.
Микроэлементтер: Витаминдер мен минералдар салмақ жоғалту кезінде дененің қалыпты жұмыс істеуі және денсаулықты сақтау үшін қажет. Микроэлементтердің жетіспеушілігі шаршау, әлсіздік, иммунитеттің бұзылуына және басқа да проблемаларға әкелуі мүмкін. Әр түрлі жемістерді, көкөністерді, астық өнімдерін және басқа да пайдалы өнімдерді қолдана отырып, микроэлементтердің жеткілікті мөлшерін ұсыну. Кейбір жағдайларда поливитамин кешендері қажет болуы мүмкін.
Су балансы: Су метаболизмде маңызды рөл атқарады және тәбетті басқаруға көмектеседі. Тұрақты суды тұтынуды толық сезінуге көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі. Күніне кемінде 2-3 литр су ішу ұсынылады.
Дене белсенділігі: Тұрақты физикалық жаттығулар калорияларды жағуға, бұлшықет массасын көбейтіп, денсаулықтың жалпы денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Жүрек жаттығуларының үйлесімі (жүгіру, жүзу, велосипед) және күш-жігермен жаттығу (салмақты көтеру, өз салмағы бар жаттығулар) салмақ жоғалту үшін ең тиімді болып табылады.
Ұйқы және стресс: Ұйқының жетіспеуі және стресстің жоғары деңгейі гормоналды тепе-теңдікке кері әсерін тигізіп, майдың жиналуына ықпал етеді. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз және стрессті бақылау әдістерін (медитация, йога, табиғат серуендері) табыңыз.

2-бөлім: Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтану туралы аңыздар

Спорттық тамақтану көбінесе мифтермен қоршалған және түсінбеушілік, әсіресе салмақ жоғалту туралы. Көптеген адамдар спорттық тамақтану – бұл артық салмақ жеңілдететін сиқырлы таблетка деп санайды. Шын мәнінде, спорттық тамақтану салмақты жоғалту процесінде пайдалы құрал бола алады, бірақ егер дұрыс пайдалану және дұрыс қолдану және теңдестірілген тамақтану және физикалық жаттығулармен үйлесім болса ғана. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтану туралы ең көп кездесетін мифтерді қарастырыңыз:

Миф 1: Спорттық тамақтану қарапайым тағамды алмастырады. Бұл ең көп кездесетін қате түсініктердің бірі. Спорттық тамақтану – бұл толық тағамды ауыстыру емес, диетаға қосымша. Оның міндеті – белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыру, қарқынды жаттығулар кезінде денені қолдайды және олардан кейін қалпына келтіруді жеделдетеді. Диетаның негізі табиғи, өңделмеген өнімдер болуы керек.
Миф 2: Спорттық тамақтану химия және денсаулыққа зиянды. Барлық спорттық тамақтану өнімдері бірдей емес. Көптеген өндірушілер табиғи ингредиенттерден жасалған және зиянды қоспалар жоқ өнімдерді ұсынады. Өнімнің құрамын мұқият зерделеу және сенімді өндірушілерді таңдау маңызды. Алайда, спорттық тамақтануды теріс пайдалану немесе өнімдердің дұрыс емес таңдауы денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
3-миф: Спорттық тамақтану жаттығусыз салмақ жоғалтуға көмектеседі. Спорттық тамақтану салмақ жоғалтуға арналған керемет құрал емес. Бұл салмақты жоғалту процесін тездетуге көмектеседі, бірақ тек физикалық жаттығулармен және теңдестірілген тамақтанумен бірге. Оқылмай жаттығуларсыз спорттық тамақтанудың тиімділігі минималды болады.
4-миф: ақуыз салмақ жоғалту үшін ғана емес, бұлшықет массасын көбейтуге арналған. Ақуыз салмақ жоғалту процесінде маңызды рөл атқарады. Бұл калория тапшылығы кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, ол өз кезегінде метаболизмнің жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ақуыз жоғары қаныққан қабілетке ие, бұл тәбетті бақылауға және артық тамақтануға жол бермейді.
5-миф: май-клнерлер – бұл тез салмақ жоғалту үшін сиқырлы дәрі. Май-клнерлер салмақты жоғалту процесін тездетуге көмектеседі, бірақ олар сиқырлы планшет емес. Олардың тиімділігі өнімнің құрамына, дененің жеке сипаттамаларына және өмір салтына байланысты. Көптеген майлы қыздырғыштарда жанама әсерлерді, мысалы, ұйқысыздық, мазасыздық және қан қысымының жоғарылауы мүмкін стимуляторлар бар. Майлы қыздырғыштарды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
6-миф: L-карнитин физикалық әсер етпестен майды тиімді күйдіреді. L-карнитин май қышқылдарын митохондрияға тасымалдауда маңызды рөл атқарады, олар энергия өндірісі үшін пайдаланылады. Алайда, ол өздігінен майды жағып жібермейді. L-карнитиннің тиімді болуы үшін майдың қайнар көзі ретінде майдың қолданылуын ынталандыратын физикалық жаттығулар қажет.
Миф 7: Барлық спорттық тамақтану барлығына бірдей тиімді. Спорттық тамақтанудың тиімділігі дененің жасы, жынысы, физикалық белсенділік деңгейі, метаболизм және денсаулық жағдайы сияқты жеке сипаттамаларға байланысты. Бір адамға тиімді нәрсе басқасын тиімсіз бола алады. Жеке қажеттіліктерді ескеру және сізге сәйкес келетін спорттық тамақ өнімдерін таңдау маңызды.
8-миф: неғұрлым спорттық тамақтану, нәтиже соғұрлым жақсы. Спорт тағамдық теріс пайдалану денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және олардан аспауы керек. Ақуыздың шамадан тыс тұтынуы бүйрек проблемаларына әкелуі мүмкін, ал май қыздырғыштарды теріс пайдалану жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
9-миф: Спорттық тамақтану тәуелді. Спорттық тамақтану физикалық тәуелділікке әкелмейді. Алайда, кейбір адамдар спорттық тамақтануға, әсіресе стимуляторлар бар өнімдерге психологиялық тәуелділік сезінуі мүмкін.
10-миф: Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға арналған. Спорттық тамақтану тек кәсіби спортшыларға ғана емес, сонымен қатар фитнес және жетекші өмір салтына қатысатын адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін. Бұл қоректік заттардың жетіспеушілігін толықтыруға, жаттығу кезінде денені қолдауға және олардан кейін қалпына келтіруді жеделдетуге көмектеседі.

3-бөлім: Салқынды тамақтану, бұл салмақты жоғалту кезінде пайдалы болуы мүмкін (және оны қалай дұрыс пайдалану керек)

Спорттық тамақтанудың барлығы бірдей салмақты жоғалтуға жарамайды. Мүмкіндіктер сияқты кейбір өнімдер бұлшықет массасын алуға және көп мөлшерде калориядан тұрады. Алайда, егер сіз оларды дұрыс және теңдестірілген тамақтану және физикалық жаттығулармен бірге қолдансаңыз, салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін спорттық тамақтану өнімдері бар. Салмақ жоғалту үшін ең танымал және тиімді спорт түрлерін қарастырыңыз:

Ақуыз: Ақуыз – салмақ жоғалту үшін маңызды қоректік заттардың бірі. Бұл калория жетіспеушілігі кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, жоғары қаныққан қабілеті бар және метаболизмді ынталандырады. Салмақты жоғалту кезінде пайдалы болуы мүмкін ақуыздың бірнеше түрлері бар:
- Ақуыз: Ол тез сіңеді, бұлшық еттерді қалпына келтіруден кейін қабылдауға өте ыңғайлы.
- Казеин: Баяу сіңеді, ұйқы кезінде бұлшықеттің жойылуын болдырмас үшін ұйқыға жету үшін өте ыңғайлы.
- Соя ақуызы: Өсімдік протеині вегетарианшылар мен вегетариандыққа жарамды.
- Кешенді ақуыз: Ол ақуыздың бірнеше түрін біріктіреді, тез және баяу ассимиляцияны қамтамасыз етеді.
Салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай пайдалануға болады? Күніне дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуызды ішу ұсынылады. Бұл соманы бірнеше тамаққа бөліңіз. Протеин коктейлі тамақтану арасында немесе жаттығудан кейін тамақтану ретінде қолданыла алады.
BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары): BCAA (лейкин, изолакин және валин) жаттығу кезінде бұлшықеттің жойылуын және олардан кейін қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. Олар сонымен қатар шаршау сезімін азайтуға және спорттық нәтижелерді жақсартуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін BCAA-ны қалай пайдалану керек: Оқытудан бұрын, жаттығу кезінде немесе жаттығудан кейін 5-10 грамм BCAA-ны қабылдау ұсынылады.
L-карнитин: L-карнитин май қышқылдарын май қышқылдарын митохондрияға, олар энергия өндіруге жұмсалады. Ол өздігінен май жағып кетпейді, бірақ тұрақты физикалық жаттығуларға байланысты май жағу процесін тездетуге көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін L-карнитинді қалай пайдалануға болады: Тренингтен 30-60 минутқа 30-60 минут ішінде 1-3 грамм L-карнитин қабылдау ұсынылады.
CLA (конъюгацияланған линол қышқылы): CLA – бұл ағзадағы май мөлшерін азайтуға және бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетін май қышқылы. Ол сонымен қатар инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін CLA-ны қалай пайдалану керек: Күніне 3-6 грамм класты қабылдау ұсынылады, бірнеше тамаққа бөліну.
Жасыл шай сығындысы: Жасыл шай құрамында метаболизмді тездетуге және май жағуға көмектесетін антиоксиданттар бар. Сондай-ақ, ол тәбетті азайтуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін жасыл шай сіріндісін қалай пайдалануға болады? Күніне 300-500 мг жасыл шай сығындысын алу ұсынылады.
Талшық: Талшық – бұл тәбетті басқаруға көмектесетін, ас қорытуды жақсартатын және қан холестеринін азайтуға көмектесетін құрғылмаған көмірсулар. Сондай-ақ, ол қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі.

Салмақ жоғалту үшін талшықты қалай пайдалану керек: Күніне 25-35 грамм талшықты пайдалану ұсынылады. Талшықты жемістерден, көкөністерден, дәндерден, дәндерден және спорттық тамақтанудан ұнтақ немесе капсулалар түрінде алуға болады.
Азық-түлік алмастырғыштар (тамақты алмастыру): Азық-түлік алмастырғыштары – бұл коктейльдер немесе барлар, оларда ақуыздар, майлар мен көмірсулардың теңдестірілген мөлшері бар. Олар күн ішінде калория мөлшерін және тез тағамдарды бақылау үшін пайдалы болуы мүмкін.

Азық-түлік алмастырғыштарды қалай пайдалануға болады: Азық-түлік алмастырғыштарын күніне тамақтану, мысалы, таңғы ас немесе түскі ас ретінде пайдалануға болады. Қант мөлшері төмен, ал ақуыз мен талшықпен азық-түлік алмастырғыштарды таңдау маңызды.

4-бөлім: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады: маңызды факторлар

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық тамақтануды таңдау мұқият қарауды қажет ететін маңызды қадам болып табылады. Барлық спорттық тамақтану өнімдері бірдей тиімді және қауіпсіз емес. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды таңдау кезінде бірнеше факторларды қарастыру маңызды:

Мақсаты: Мақсатыңызды анықтаңыз. Спорттық тамақтанумен не нәрсеге қол жеткізгіңіз келеді? Салмақты жоғалтасыз ба? Бұлшықет массасын сақтайсыз ба? Тренингтен кейін қалпына келтіруді жеделдетесіз бе? Спорттық тамақтануды таңдау сіздің мақсатыңызға сәйкес келуі керек.
Құрамы: Өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Құрамында көп мөлшерде қант, жасанды тәттілендіргіштер, бояғыштар және хош иістер бар өнімдерден аулақ болыңыз. Табиғи ингредиенттерден жасалған өнімдерге артықшылық беріңіз.
Өндiрiс: Жақсы беделмен спорттық тамақтану өндірушілерін таңдаңыз. Басқа клиенттердің шолуларын зерделеп, өндіруші сапа мен қауіпсіздік стандарттарына сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
Дозасы: Өнімнің орамында көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз. Дәрігерден немесе докторлық дәрігерге немесе тамақтанушыға кеңес бермеңіз.
Жеке ерекшеліктер: Жасы, жынысы, физикалық белсенділік деңгейі, метаболизм және денсаулық жағдайы сияқты жеке сипаттамаларын қарастырыңыз. Бір адамға тиімді нәрсе басқасын тиімсіз бола алады. Қажет болса, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Пікірлер: Өнім туралы басқа клиенттердің шолуларын оқып шығыңыз. Тиімділігі, дәмі, жанама әсерлері және бағасы мен сапасына қатысты пікірлерге назар аударыңыз.
Сертификаттау: Өнімнің сапасы мен қауіпсіздігін растайтын тәуелсіз ұйымдармен куәландырылғанына көз жеткізіңіз.
Бағасы: Бағасы әрдайым сапа көрсеткіші бола бермейді. Әр түрлі өндірушілердің бағаларын салыстырыңыз және сіздің бюджетіңізге сәйкес өнімдерді таңдаңыз. Алайда, сапаны сақтамаңыз, әсіресе сіздің денсаулығыңызға қатысты.
Маманмен кеңес беру: Егер сіз спорттық тамақтануды таңдасаңыз, дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз. Олар сізге сәйкес өнімдерді таңдауға көмектеседі және оларды пайдалану бойынша ұсыныстар береді.

5-бөлім: Спорттық қауіпсіздік: маңызды ескертулер

Спорттық тамақтану салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болуы мүмкін, бірақ қауіпсіздікті ұмытпау маңызды. Спорттық тамақтануды дұрыс пайдаланбау жағымсыз жанама әсерлер мен денсаулыққа қатысты мәселелерге әкелуі мүмкін. Міне, спорттық тамақтану кезінде ескерілуі керек бірнеше маңызды ескертулер:

Дәрігермен кеңесіңіз: Спорттық тамақтануды бастамас бұрын, әсіресе ауруларыңыз болса немесе дәрі қабылдаған болсаңыз, дәрігермен кеңесіңіз. Кейбір спорттық тамақтану өнімдері есірткімен араласуға немесе бар ауруларды күшейтеді.
Дозадан асырмаңыз: Өнімнің орамында көрсетілген ұсынылған дозаларды орындаңыз. Дәрігерден немесе докторлық дәрігерге немесе тамақтанушыға кеңес бермеңіз. Кейбір спорттық тамақтану өнімдерін шамадан тыс тұтыну жанама әсерлерге әкелуі мүмкін.
Жақсы болыңыз: Спорттық тамақтану кезінде сіздің денсаулығыңызды мұқият қадағалаңыз. Егер сіз жанама әсерлер, мысалы, жүрек айну, бас айналу, ұйқышылдық, уайым, мазасыздық немесе қан қысымын арттырсаңыз, өнімді қабылдауды және дәрігермен кеңесіңіз.
Спорттық тамақтануды тек сенімді жеткізушілерден сатып алыңыз: Спорттық тамақтануды тек сенімді жеткізушілерден жақсы беделмен сатып алыңыз. Спорттық тамақтануды күмәнданбаңыз, мысалы, жалған дүкендерде немесе Интернет арқылы жалған немесе төмен өнімді сатып ала аласыз.
Өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз: Сатып алудан бұрын өнімнің құрамын мұқият зерттеңіз. Тыйым салынған немесе қауіпті заттар бар өнімдерден аулақ болыңыз. Егер сіз кез-келген ингредиенттің қауіпсіздігіне сенімді болмасаңыз, дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.
Спорттық тамақтануды толық тамаққа ауыстыру ретінде пайдаланбаңыз: Спорттық тамақтану – бұл толық тағамды ауыстыру емес, диетаға қосымша. Сіздің диетаңыздың негізі табиғи, өңделмеген өнімдер болуы керек.
Майлы қыздырғыштармен абай болыңыз: Май-клнерлерге жанама әсерлер, мысалы, ұйқысыздық, мазасыздық және қан қысымын арттыруы мүмкін стимуляторлар болуы мүмкін. Майлы қыздырғыштарды қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек.
Тек спорттық тамақтануға сенбеңіз: Спорттық тамақтану – бұл салмақ жоғалту құралдарының бірі. Ұзақ уақытқа жету үшін, теңгерімді тамақтану, тұрақты физикалық жаттығулар және салауатты өмір салты да қажет.
Егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, спорттық тамақтануды пайдаланбаңыз: Спорттық тамақтану өнімдерінің көпшілігіне жүктілік немесе емізу кезінде қолдануға болмайды. Осы кезеңде спорттық тамақтануды қолданбас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Спорттық тамақтануды балалар үшін қол жетімді жерде сақтаңыз: Спорттық тамақтану балалар үшін қауіпті болуы мүмкін, сондықтан оларды олар үшін қол жетімді жерде сақтаңыз.

6-бөлім: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың баламалары

Спорттық тамақтану – салмақты жоғалту процесін қолдаудың жалғыз жолы емес. Табиғи өнімдер мен қоспалар бар, олар тиімді және қауіпсіз бола алмайды. Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтанудың кейбір баламаларын қарастырыңыз:

Ақуыздың жоғары мөлшері бар табиғи өнімдер: Протеин коктейльдерінің орнына сіз табиғи өнімдерді тауық еті, балық, жұмыртқа, жұмыртқа, сүзбе, бұршақтар мен жаңғақтар сияқты жоғары ақуыздық құрамымен тұтынуға болады. Бұл өнімдерде ақуыз ғана емес, сонымен қатар дәрумендер, минералдар және пайдалы майлар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар бар.
Жоғары талшықты заттар бар жемістер мен көкөністер: Талшықты қоспалардың орнына сіз жемістер мен көкөністерді алма, алмұрт, жидектер, брокколи, шпинат және сәбіз сияқты жоғары талшықты заттармен тұтынуға болады. Бұл өнімдер тек талшық қана емес, сонымен қатар дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар сияқты басқа да пайдалы қоректік заттар.
Жасыл шай: Жасыл шай сіріндісінің орнына табиғи көк шай ішуге болады. Жасыл шай құрамында метаболизмді тездетуге және май жағуға көмектесетін антиоксиданттар бар.
Дәмдеуіштер: Куркума, зімбір және чили бұрышы сияқты кейбір дәмдеуіштер метаболизмді тездетуге және тәбетті азайтуға көмектеседі.
Омега-3 май қышқылдары: CLA қоспаларының орнына сіз балық (лосось, тунец, сардина), зығыр тұқымы және жаңғақ сияқты омега-3 май қышқылдарына бай өнімдерді тұтынуға болады. Омега-3 май қышқылдары жүрек пен мидың денсаулығы үшін пайдалы, сонымен қатар қабынуды азайтуға және инсулин сезімталдығын жақсартуға көмектеседі.
Пробиотиктерге бай өнімдер: Пробиотиктер – бұл ішекте тұратын пайдалы бактериялар және ас қорытуды жақсартуға және иммунитетті нығайтуға көмектеседі. Йогурт, Кефир және тұздық сияқты пробиотиктерге бай өнімдер салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.
Судың жеткілікті мөлшері: Судың жеткілікті мөлшерін пайдалану (тәулігіне 2-3 литр) тәбетті бақылауға, метаболизмді жақсартады және организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі.

7-бөлім: Салмақты жоғалтудың және спорттық тамақтанудың психологиялық аспектілері

Салмақты жоғалту физикалық ғана емес, сонымен қатар психологиялық процесс. Ұзақ уақытқа жету үшін салмақ жоғалтудың және спорттық тамақтанудың психологиялық аспектілерін қарастыру маңызды.

Нақты мақсаттар орнату: Сізді шынайы емес мақсаттар қоймаңыз. Салмақты жоғалту – біртіндеп процесс, және шыдамды және табанды болу маңызды.
Өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз: Әр адам бірегей, ал бір адамға не істегені басқалар үшін жұмыс істемеуі мүмкін. Өзіңіздің нәтижелеріңізге назар аударыңыз және өзіңізді басқалармен салыстырмаңыз.
Өзіңіз үшін тым қатал болмаңыз: Өзіңізді сүйікті өнімдеріңізден толығымен айырмаңыз. Модерация – сәттіліктің кілті.
Қолдауды табыңыз: Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе салмақ жоғалтуға тырысатын басқа адамдармен байланысыңыз. Қолдау қиын кезеңдерде өте пайдалы болуы мүмкін.
Өзіңізді бұзғаныңыз үшін кінәламаңыз: Кедергілер бәрінде кездеседі. Өзіңізді бұзау үшін кінәлі емес, тамақтану мен оқу жоспарына оралу маңызды.
Жетістіктеріңізді ұмытпаңыз: Сіздің жетістіктеріңізді белгілеңіз, тіпті ең кішкентай. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және алға жылжуды жалғастырады.
Позитивті болуы керек: Позитивті көзқарас қиындықтарды жеңуге және мақсатыңызға жетуге көмектеседі.
Анықтама үшін маманға жүгініңіз: Егер сіз салмақ жоғалтуда қиындықтар туындаса, психологтан немесе диетологтан көмек сұраңыз. Олар сізге жеке тамақтану мен жаттығу жоспарын жасауға және сізге жетістікке жету үшін қажетті қолдауды береді.
Саналы тамақтану: Саналы тамақтанумен айналысыңыз. Бұл сіз баяу, саналы түрде жеп, әр бөлікті тамақтандырасыз. Саналы тамақтану сізге тәбетіңізді басқаруға көмектеседі және артық тамақтанудан аулақ бола алады.
Эмоционалды артық тамақтанудан аулақ болыңыз: Сіздің эмоцияларыңызды тануды үйреніңіз және оларды кептеліп қалмаңыз. Физикалық жаттығулар, медитация немесе достармен қарым-қатынас сияқты стресстен және жағымсыз эмоциялармен күресудің басқа тәсілдерін табыңыз.

8-бөлім: Салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қолдану арқылы тамақ жоспарларының мысалдары

Барлығына жарамды әмбебап электр жоспары жоқ екенін түсіну керек. Электр жоспары жеке болуы керек және сіздің қажеттіліктеріңізді, мақсаттарыңыз бен қалауыңызды ескеруі керек. Алайда, мен сіз өзіңізге бейімделе алатын салмақ жоғалту үшін спорттық тамақтануды қолдана отырып, азық-түлік жоспарларының бірнеше мысалын ұсына аламын:

1-мысал: сарысу ақуызын пайдалану

Таңғы ас: Жидектермен және ақуыз ұнтағы бар сұлы майы (сарысу ақуызының 1 бөлігі).
Тағамдар: Алма немесе уыс жаңғақтар.
Кешкі ас: Тауық еті көкөніс салаты бар.
Тағамдар: Ақуыз коктейлі (сарысу ақуызының 1 бөлігі).
Кешкі ас: Қоңыр күріш қосылған балық.

2-мысал: BCAA және L-карнитинді қолдану арқылы электр жоспары

Таңғы ас: Көкөніс қосылған 2 жұмыртқаның yaichitsa.
Тағамдар: Шұжықсыз йогурт.
Кешкі ас: Қарақұмық қарақұмықпен.
Тағамдар: Ақуыз бар.
Кешкі ас: Жидектері бар сүзбе.
Тренингке дейін: 5 грамм BCAA және 1 грамм L-карнитин.

3-мысал: соя протеинін қолданатын вегетарианттардың электр жоспары

Таңғы ас: Көкөністермен және соя ақуыз ұнтағы бар тофу (соя ақуызының 1 бөлігі).
Тағамдар: Жемістер.
Кешкі ас: Жасымық сорпа.
Тағамдар: Жаңғақтар.
Кешкі ас: Тофумен көкөністерден жұлдыз.

Маңызды пікірлер:

Бұл энергетикалық жоспарлар тек мысалдар келтірілген. Сіз оларды өзіңіз бейімдей аласыз, өнімдерді ауыстыра аласыз және бөлшектерді ауыстыра аласыз.
Калорияңыздың қажеттіліктерін ескергеніңізге сенімді болыңыз.
Су ішуді ұмытпаңыз.
Спорттық тамақтануды теріс пайдаланбаңыз.
Жаңа тамақ жоспарын бастамас бұрын дәрігермен немесе тамақтанушыдан кеңес алыңыз.

9-бөлім: Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ сақтаудың ұзақ мерзімді стратегиясы

Қажетті салмаққа қол жеткізу – бұл жетістікке жету. Ең қиын нәрсе – қол жеткізілген нәтижені ұзақ мерзімді негізде сақтау. Салмақты жоғалтқаннан кейін салмақ сақтаудың ұзақ мерзімді стратегияларын қарастырыңыз:

Диетаны бақылауды жалғастырыңыз: Сізді артық салмаққа апаратын ескі тағам әдеттеріне оралмаңыз. Диетаңызды бақылауды жалғастырыңыз және теңдестірілген диетаны ұстаныңыз.
Үнемі физикалық жаттығулармен айналысыңыз: Үнемі дене жаттығуларымен айналысуды жалғастырыңыз. Физикалық жаттығулар бұлшықет массасын ұстауға, метаболизмді тездетуге және денсаулықтың жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі.
Шамадан аулақ болыңыз: Өзіңізді сүйікті өнімдеріңізден толығымен айырмаңыз. Модерация – сәттіліктің кілті.
Салмағыңызды басқарыңыз: Салмақты бақылау үшін үнемі өлшеніп, салмақ өсе бастаса, уақытында шаралар қолданады.
Күнделікті өмірде белсенді болыңыз: Күнделікті өмірде белсенді болуға тырысыңыз. Жаяу серуендеу, баспалдаққа көтеріліп, жаттығулар жасаңыз.
Шаруа көтерілді: Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз.
Стресті басқару: Стресс эмоционалды түрде көп мөлшерлеуге әкелуі мүмкін. Физикалық жаттығулар, медитация немесе достармен қарым-қатынас сияқты стрессті басқару тәсілдерін табыңыз.
Қажет болса, көмек сұраңыз: Егер сіз салмақты ұстауда қиындықтар туындаса, тамақтанушыдан немесе психологтан көмек сұраңыз.
Мақсаттарыңызды есте сақтаңыз: Мақсаттарыңызды және қол жеткізген нәрсеңізді ұмытпаңыз. Бұл сізге ынталы болуға көмектеседі және алға жылжуды жалғастырады.
Салмақты сақтау тұрақты процесс екенін қабылдаңыз: Салмақты сақтау бір-бірден әрекет емес, бірақ тұрақты процесс. Сіз үнемі қол жеткізілген нәтижені сақтау үшін үнемі күш салуға дайын болуыңыз керек.
Қоғамдастықтағы қолдауды табыңыз: Салмақтарын сақтауға тырысатын адамдардың қолдау тобына немесе онлайн қауымдастығына қосылыңыз. Тәжірибе алмасу және қолдаудың алмасуы өте пайдалы болуы мүмкін.
Тамақтың ләззаты туралы ұмытпаңыз: Тамақ ләззат алуы керек. Жауға тамақ бұрмаңыз. Дені сау тамақты ләззат алуды үйреніп, оған ләззат алыңыз.

10-бөлім: Спорттық тамақтану және салмақ жоғалту саласындағы соңғы зерттеулер

Спорттық тамақтану және салмақ жоғалту кезіндегі ғылыми зерттеулер үнемі дамып келеді. Жаңа зерттеулер үнемі пайда болып, ағзадағы әртүрлі өнімдер мен қоспалардың әсер ету механизмдерін жақсы түсінуге мүмкіндік береді. Спорттық тамақтануды таңдау және салмақ стратегиясын жоғалту туралы ақылға қонымды шешім қабылдау үшін соңғы зерттеулерден хабардар болу керек.

Салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын жүргізудегі ақуыздың рөлі: Жаңа зерттеулер ақуыздың салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын жүргізудегі маңызды рөлін растайды. Ақуыз бұлшықеттің жойылуын болдырмауға, метаболизмді тездетеді және қанықтылықты жақсартады.
БКАА-ның жаттығудан кейін бұлшықет қалпына келуіне әсері: Зерттеулер көрсеткендей, BCAA бұлшықет ауруын үйренгеннен кейін, бұлшықет қалпына келтіруге көмектеседі.
Майды жағудағы L-карнитиннің тиімділігі: Майды жағудағы L-карнитиннің тиімділігі нәтижелері қайшылықты. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, L-карнитиналықтың тұрақты физикалық жаттығулармен айналысуға көмектесетіндігін көрсетеді, ал басқа зерттеулер айтарлықтай әсер етпейді.
Салмақ жоғалтудағы ішек микрофлорасының рөлі: Жаңа зерттеулер көрсеткендей, ішек микрофлорасы салмақты жоғалтуда маңызды рөл атқаратындығын көрсетеді. Пробиотиктерге бай өнімдер ас қорытуды жақсартуға, иммунитетті нығайтуға және салмақ азайтуға көмектеседі.
Салмақ жоғалтуға аралықтың әсері: Интервал ораза – бұл тамақтану кезеңдері басталған диета. Зерттеулер көрсеткендей, аралық аштық салмақ жоғалту және денсаулықты жақсарту үшін тиімді болатындығын көрсетеді.
Салмақ жоғалтудағы гормондардың рөлі: Гормондар тәбетті, метаболизмді реттеу және май жинақтауда маңызды рөл атқарады. Зерттеулер көрсеткендей, гормоналды тепе-теңдікті қалыпқа келтіру салмақ жоғалту процесінде көмектесе алатындығын көрсетеді.
Салмақ жоғалтуға стресстің әсері: Стресс дегеніміз тәбеттің жоғарылауына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, стрессті бақылау салмақ жоғалту процесінде көмектесе алатындығын көрсетеді.
Салмақ жоғалтуға жекелендірілген тәсіл: Салмақ жоғалтуға деген жеке көзқарастың маңыздылығына көбірек және одан да көп зерттеулер айтылады. Генетика, метаболизм және өмір салты сияқты жеке сипаттамаларды есепке алу салмақ жоғалтудың тиімдірек стратегиясын жасауға мүмкіндік береді.

Ғылыми зерттеулер үнемі дамып келе жатқанын есте ұстаған жөн, зерттеу нәтижелерін сыни тұрғыдан бағалау және оларды органның жеке ерекшеліктері тұрғысынан ескеру қажет.

Leave a Reply Cancel reply