Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтану туралы аңыздар

Салмаққа ие болу үшін спорттық тамақтану туралы аңыздар

1-тарау: Ақуыз – бұлшықет өсуіне арналған панацея? Ақуыздың рөлі туралы аңыздарды жою.

1. 1-миф: ақуыз соғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

   Шындық: Шығарылған ақуыз бұлшықет массасының пропорционалды өсуіне әкелмейді. Дене ақуыздың ассимиляциясының шегі бар, ал артық мөлшері энергияға немесе одан да нашар, майға айналады. Негізгі фактор – бұл калориялардың жалпы саны және ақуыз қышқылы протеині, сонымен қатар оны пайдалану уақытылы.

   • Толық түсіндірме: Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, бұлшықет массасын жалдау үшін ақуыздың оңтайлы шығыны күніне дене салмағына шамамен 1,6-2,2 грамм болатындығын көрсетеді. Үлкен мөлшерде қолдану ақуыз синтезінің едәуір өсуіне әкелмейді және бүйрек пен ас қорыту проблемаларына әкелуі мүмкін. Ақуызды тұтыну күн ішінде біркелкі тарату, оның ішінде жаттығудан кейін және ұйқыдан бұрын тамақтану керек.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Көптеген мета-талдаулар және рандомизацияланған бақыланатын зерттеулер ақуызды тұтынудың нәтижесінде күшті жаттығуларға қатысатын көптеген адамдар үшін оңтайлы екенін растайды. Мысалы, Халықаралық спорттық тамақтану қоғамының журналында жарияланған зерттеулер дене салмағына 2,2 граммнан астам ақуызды пайдалану бұлшықет массасының 1,6-2,2 грамм қолданумен салыстырғанда айтарлықтай өсуіне әкелген жоқ.

   • Практикалық кеңестер: Сіздің салмағыңызға және белсенділік деңгейіне байланысты ақуыздың қажетті мөлшерін есептеңіз. Күндіз бірнеше тағамға бөліңіз. Диетада ақуыздардың әртүрлі көздерін қосыңыз: ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар және тұқымдар.

2. Миф 2: ақуыз коктейлдері – ақуыз жеткілікті әдісі.

   Шындық: Ақуыз коктейлілері – бұл диетаны толықтырудың ыңғайлы тәсілі, бірақ олар ақуыздың жалғыз көзі болмауы керек. Барлық өнімдердің жеткілікті мөлшері бар теңдестірілген диета ақуыздың қажетті мөлшерін ұсына алады.

   • Толық түсіндірме: Протеин коктейлдері, мысалы, жедел ассимиляция және жаттығудан кейін пайдалану оңай. Алайда, ақуыз бар барлық өнімдерде ақуыз бар барлық өнімдерде ақуыздар, минералдар, талшық және ақуыздар коктейльдерінде болмауы мүмкін басқа да қоректік заттар бар. Тек ақуыз коктейльдеріне тәуелділік осы маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың бүкіл өнімдерден және ақуыз коктейлінен ақуыздың бұлшық еттеріндегі ақуыз синтезіне ұқсас, егер жеткілікті мөлшерде қолданылса. Ең бастысы – ақуыздың жеткілікті мөлшерін, көзіне қарамастан, жеткілікті жалпы ақуызды тұтынуды қамтамасыз ету.

   • Практикалық кеңестер: Ақуыз коктейлдерін ыңғайлы және тез толтыру үшін ақуыз коктейльдерін қолданыңыз немесе ақуызды тез толтыру немесе тағамдық тағам ретінде қолданыңыз, бірақ сіздің диетаңыздың көпшілігі ақуызға бай барлық өнімдерден тұрады.

3. 3-миф: Өсімдік протеині жануарға қарағанда аз тиімді.

   Шындық: Көкөніс ақуызы жануар сияқты тиімді бола алады, егер сіз толық амин қышқылының профилін алу үшін әртүрлі көздерді біріктірсеңіз, әртүрлі көздерді біріктірсеңіз.

   • Толық түсіндірме: Жануарлардың ақуызы «толық көлемде» болып саналады, өйткені оның құрамында тоғыз маңызды амин қышқылдары жеткілікті мөлшерде. Кейбіреулер соя және кино сияқты ақуыздың кейбір көздері толы. Алайда, протеиннің өсімдік көздерінде барлық маңызды аминқышқылдары бар, олар жеткілікті мөлшерде бар, сондықтан амин қышқылының толық профилін алу үшін бұршақтар, жарма, жаңғақтар және тұқым сияқты түрлі өсімдік көздерін біріктіру маңызды.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, әр түрлі зауыттық ақуыз көздерінің комбинациясы бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне әкелуі мүмкін. Ең бастысы – жалпы ақуызды тұтыну және әртүрлі көздер.

   • Практикалық кеңестер: Бұршақтарды дәнді дақылдармен (мысалы, күріш және бұршақтар), жаңғақтар мен тұқымдармен біріктіріңіз. Тофу, қарқын, жасымық, кофе, кино және чиа тұқымдары сияқты диетада ақуыздың әртүрлі көздерін қосыңыз. Егер сіз барлық өнімдерден ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу кезіндегі қиындықтар туындаса, өсімдік-сатылған ақуыз ұнтақтарын пайдалану мүмкіндігін қарастырыңыз.

4. 4-миф: ақуызды «анаболикалық терезені аш» жаттығудан кейін бірден тұтынылуы керек.

   Шындық: «Анаболикалық терезе» – бұл қатаң анықталған кезең емес, бірақ дене бұлшықеттердің қалпына келуі мен өсуі үшін ақуыздар мен көмірсуларға ең ұзақ уақытқа бейім емес.

   • Толық түсіндірме: Тренингтен кейін ақуызды қолдану маңызды болғанымен, асығудың қажеті жоқ, бірақ оны тікелей шкафқа салыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ақуызды жаттығулардан кейін бірнеше сағат ішінде қолдану (3-4 сағатқа дейін) бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ынталандыру үшін де тиімді. Күндіз ақуыздың жалпы шығыны және оны тамақтану арасындағы бөлу.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Көптеген зерттеулер «Анаболикалық терезе» бұрын ой сияқты тар емес екенін растайды. Зерттеулер көрсеткендей, бұлшықеттердегі ақуыз синтезін ақуыздың уақытына қарамастан жаттығудан кейін бірнеше сағат ішінде көбейтуге болатындығын көрсетеді.

   • Практикалық кеңестер: Оқудан кейін 3-4 сағат ішінде ақуызды қолданыңыз. Күндіз ақуыздың жалпы тұтынуына назар аударыңыз және оны тамақтану арасында бөлу. Егер сізде ақуыз коктейлін жаттығудан кейін ішуге уақыт болмаса, алаңдамаңыз, бастысы күн ішінде ақуызды қабылдауды жіберіп алмауы керек.

2-тарау: Көмірсулар – Көмірсулар – жау немесе бір топқа барар жолдағы дос? Көмірсулар мифтерін дебутациялау.

1. Миф 1: көмірсулар майға ие болмау керек.

   Шындық: Көмірсулар оқыту және қалпына келтіру үшін энергияның маңызды көзі болып табылады. Көмірсулардың бас тартуы өнімділіктің азаюына әкеліп соқтыруы мүмкін және бұлшықет массасының жиынтығын қиындатады. Негізгі фактор – бұл дұрыс көмірсуларды таңдау және олардың санын бақылау.

   • Толық түсіндірме: Көмірсулар – бұл организм үшін энергияның негізгі көзі, әсіресе қарқынды жаттығулар. Олар сондай-ақ энергия мен өнімділікті сақтау үшін қажет бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Көмірсулардың толық қабылдамауы шаршауға әкелуі мүмкін, концентрацияның азаюы және бұлшықет массасының жиынтығын қиындатады. Дегенмен, кәмпиттер мен газдалған сусындар сияқты қарапайым көйлектер, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды таңдау маңызды.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың көмірсулардың жоғары қарқындылығын және бұлшықеттің тиімді қалпына келуі қажет екенін көрсетеді. Көмірсулардың жеткіліксіздігі тұтыну бұлшықет массасының жиынтығына теріс әсер ететін тестостерон мен кортизол деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

   • Практикалық кеңестер: Диетада кешенді көмірсулар, мысалы, сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш, кино, көкөністер мен жемістер. Кәмпиттер, газдалған сусындар және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Көмірсулар энергияны және қалпына келтіруге дейін және одан кейін жаттығулардан кейін қолданыңыз.

2. Миф 2: Барлық көмірсулар бірдей зиянды.

   Шындық: «жақсы» және «жаман» көмірсулар бар. Күрделі көмірсулар ағзаны энергиямен қамтамасыз етеді және пайдалы қоректік заттар бар, ал қарапайым көмірсулар тез сіңеді және қандағы қанттың өткір секірулеріне әкелуі мүмкін.

   • Толық түсіндірме: Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар, құрамында глюкозаның сіңуін баяулатады және денені энергиямен қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар дәрумендер, минералдар мен антиоксиданттарға бай. Кәмпиттер, газдалған сусындар және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулар тез сіңеді және қандағы қантқа, ол шаршау, майлы және басқа да денсаулыққа қатысты қиындықтарға әкелуі мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, кешенді көмірсулардың қолданылуы денсаулықты жақсартумен байланысты, созылмалы ауруларды дамыту және салауатты салауатты болу қаупінің төмендеуі. Қарапайым көмірсулардың қолданылуы, керісінше, семіздік қаупі, 2 типті қант диабеті және жүрек-тамыр аурулары.

   • Практикалық кеңестер: Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсуларды пайдалануға назар аударыңыз. Кәмпиттер, газдалған сусындар және өңделген өнімдер сияқты қарапайым көмірсулардың тұтынуын шектеңіз. Өнімдердің жапсырмаларын оқып, қант пен талшықтың мазмұнына назар аударыңыз.

3. 3-миф: түнде көмірсулар майға салынған.

   Шындық: көмірсуларды тұтыну уақыты күн ішінде тұтынылған калориялардың жалпы санынан маңызды емес. Егер сіз тұтынақтанғаннан гөрі калорияларды жағсаңыз, көмірсулардың тұтыну уақытына қарамастан май жинамайсыз.

   • Толық түсіндірме: Дене көмірсуларды күннің уақытына қарамастан энергия көзі ретінде пайдаланады. Егер сіз тұтынудан көбірек калорияларды жағсаңыз, онда түнде қолданылған көмірсулар бұлшықеттердегі гликоген қорықтарын қалпына келтіру немесе дененің негізгі функцияларын сақтау үшін пайдаланылады. Егер сіз күйіп қалудан гөрі калорияны көп тұтынсаңыз, онда калориялардың асып кетуі көмірсулардың қолданылу уақытына қарамастан майға айналады.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, көмірсулардың қолданылу уақыты, егер жалпы калориялы қабылдау қалыпты диапазонда қалса, салмақтың өсуіне айтарлықтай әсер етпейді. Ең бастысы, массаны алу үшін салмақ жоғалту және калория беттерінің калория жетіспеушілігін сақтау.

   • Практикалық кеңестер: Күндіз жалпы калориялы тұтынуға назар аударыңыз. Көмірсуларды түнде пайдаланудан қорықпаңыз, егер ол сіздің күндізгі диетаңызға сәйкес келсе. Кешкі асқа көмірсулар көзі ретінде көкөністер немесе дақылдар сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз.

4. 4-миф: төмен -Қараптық диета – бұлшықет массасын алудың ең жақсы тәсілі.

   Шындық: төмен -Қараптық диета салмағын жоғалту үшін тиімді болуы мүмкін, бірақ бұлшықет массасының жиынтығы үшін оңтайлы емес, өйткені бұлшық еттерді оқыту және қалпына келтіру үшін энергия беру қажет.

   • Толық түсіндірме: Төмен-кестесі диетасы бұлшықеттердегі гликоген деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл шаршаудың, өнімділіктің азаюына әкелуі мүмкін және бұлшықет массасының жиынтығын төмендетуі мүмкін. Көмірсулар сонымен қатар инсулин шығару үшін қажет, бұл аминқышқылдарын бұлшықеттерде тасымалдауда маңызды рөл атқарады және ақуыз синтезін ынталандыруда маңызды рөл атқарады.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, кәмелетке толмаған диетаны ұстанатын спортшылардың бұлшық еттерде төмен гликогендік деңгейі бар және жаттығулардың жоғары қарқындылығын сақтауда қиындықтар туындауы мүмкін. Көмірсулардың жаттығулар алдында және одан кейін қолдану өнімділігін жақсарта алады және бұлшықетті қалпына келтіруді тездетуі мүмкін.

   • Практикалық кеңестер: Энергияны ұстап тұруға және бұлшықеттерді қалпына келтіретін көмірсулардың жеткілікті мөлшерін пайдаланыңыз. Тұтас астық өнімдері, көкөністер мен жемістер сияқты күрделі көмірсулар таңдаңыз. Көмірсулар тұтыну деңгейіне және мақсаттарыңызға байланысты реттеңіз.

3-тарау: Май – дос немесе жау? Біз бұлшықет массасының жиынтығындағы майлардың рөлін түсінеміз.

1. Миф 1: Май бұлшықет массасының жиынтығы үшін диетадан толығымен шығарылуы керек.

   Шындық: Майлар гормоналды тепе-теңдікте маңызды рөл атқарады, дәрумендер ассимиляциясы және жалпы денсаулықты сақтау. Майларды толығымен алып тастау бұлшықет массасының жиынтығына кері әсер етуі мүмкін.

   • Толық түсіндірме: Майлар бұлшықет өсуіне және қалпына келтіруде басты рөл атқаратын тестостерон сияқты гормондарды өндіру үшін қажет. Сондай-ақ, олар сүйектердің денсаулығы, иммундық жүйе және дененің басқа функциялары үшін маңызды майлы дәрумендерді (A, D, E, K) сіңіруге көмектеседі. Майларды толығымен алып тастау гормоналды теңгерімсіздікке, витаминдердің жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін, бұл бұлшықет массасының жиынтығына теріс әсер етеді.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, майдың аздығы бұлшықеттің өсуін баяулататын тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Майлардың жеткілікті мөлшерін, әсіресе моногенді және поликуспанативті емес майларды қолдану гормоналды балансты қолдай алады және бұлшықет массасының жиынтығына ықпал ете алады.

   • Практикалық кеңестер: Диетаға пайдалы майларды, мысалы, зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық. Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майлардың шығынын шектеу. Майлар сіздің диетаңыздағы калориялардың жалпы санының 20-30% құрайды.

2. 2-миф: Барлық майлар бірдей зиянды.

   Шындық: «жақсы» және «жаман» майлар бар. Қанықпаған майлар денсаулыққа пайдалы, ал транс майлары зиянды және диетадан алынып тасталуы керек. Қаныққан майлар қалыпты мөлшерде тұтынылуы керек.

   • Толық түсіндірме: Мононинсатурацияланған және полянсатикалық емес майлар сияқты қанықпаған майлар жүректің, мидың және басқа мүшелердің денсаулығы үшін пайдалы. Олар зәйтүн майында, авокадос, жаңғақтар, тұқымдар мен майлы балық саласында кездеседі. Трансферттер денсаулыққа зиянды және жүрек-қан тамырлары ауруларын дамыту қаупін арттыру. Олар өңделген өнімдерде, мысалы, кондитерлік өнімдер, фаст-фуд және маргарин. Қаныққан майлар ет, сүт өнімдері мен кокос майларында кездеседі. Оларды қалыпты мөлшерде тұтыну керек, өйткені шамадан тыс тұтыну қандағы холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, қанықпаған майларды қолдану жүрек пен ми денсаулығын жақсартумен байланысты, сонымен қатар созылмалы аурулардың пайда болу қаупі бар. Транс майларын пайдалану, керісінше, жүрек-қан тамырлары ауруларының жоғарылауымен, 2 типті қант диабеті және басқа да денсаулыққа қатысты проблемалар туындайды.

   • Практикалық кеңестер: Зәйтүн майы, авокадо, жаңғақтар, тұқымдар және майлы балық сияқты қанықпаған майларды пайдалануға назар аударыңыз. Транс майлардан аулақ болыңыз және қаныққан майлардың шығынын шектеу. Өнімдердің жапсырмаларын оқып, майлардың мөлшеріне назар аударыңыз.

3. 3-миф: Омега-3 май қышқылдары – бұл майдың жалғыз пайдалы түрі.

   Шындық: Омега-3 май қышқылдары өте маңызды, бірақ моно қаныққан майлар сияқты қанықпаған майлардың басқа түрлері де маңызды.

   • Толық түсіндірме: Омега-3 май қышқылдары – қабынуға қарсы әсері бар полиумбурацияланған майлардың бір түрі және жүрек, ми және басқа мүшелердің денсаулығы үшін пайдалы. Олар майлы балықтар, мысалы, лосось, тунец және сардина, сондай-ақ зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар мен жаңғақ сияқты. Мононазданған майлар сонымен қатар жүректің денсаулығы үшін пайдалы және зәйтүн майларында, авокадо мен жаңғақтарда кездеседі. Жалпы денсаулықты сақтау үшін омега-3 май қышқылдары мен қанықпаған майлардың басқа түрлерін пайдалану маңызды.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, омега-3 май қышқылдарын қолдану жүрек пен ми денсаулығын жақсартуға байланысты, созылмалы ауруларды дамытып, көңіл-күйді жақсарту қаупі бар. Моно-мономды майларды қолдану жүректің денсаулығын жақсартумен және созылмалы аурулардың төмендеуімен байланысты.

   • Практикалық кеңестер: Диетадағы омега-3 май қышқылдарына бай өнімдер, мысалы, майлы балық, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және жаңғақ сияқты. Зәйтүн майы мен авокадоды моно-майды қайнар көзі ретінде пайдаланыңыз.

4. 4-миф: май ақуыздың сіңуіне жол бермейді.

   Шындық: Майлар ақуыздың сіңуіне кедергі келтірмейді, бірақ оны баяулатуы мүмкін. Егер ақуыздың жалпы шығыны жеткілікті болса, бұл проблема емес.

   • Толық түсіндірме: Май тағамның ас қорыту жылдамдығынан, соның ішінде ақуызды баяулатады. Бұл кейбір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, ұйқы алдында, өйткені бұл қанға аминқышқылдарының баяу және тұрақты шығарылымын қамтамасыз етеді. Алайда, егер ақуызды жалпы тұтыну жеткілікті болса, бұл проблема емес, өйткені дене ақуызды әлі де аздап біледі.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, майлы майларды қолдану ақуыздың жалпы тұтынуы жеткілікті болса, бұлшықеттердегі ақуыз синтезіне айтарлықтай әсер етпейді.

   • Практикалық кеңестер: Май майларын ішуден қорықпаңыз. Күндіз ақуызды жалпы тұтынуға назар аударыңыз. Егер сіз ақуыздың сіңуін тездеткіңіз келсе, оны аз мөлшерде көмірсулармен және аз мөлшерде маймен қолданыңыз.

4-тарау: Креатин – сиқырлы таблетка немесе қауіпті дәрі ме? Біз креатин туралы шындықты ашамыз.

1. 1-миф: креатин – бұл стероид.

   Шындық: Креатин – бұл ағзадағы және кейбір тағамдардағы табиғи зат. Бұл стероид емес және стероидтерге жанама әсерлері жоқ.

   • Толық түсіндірме: Креатин – бұл азотты – бауыр, бүйрек және ұйқы безінде синтезделетін азотты органикалық қышқыл. Ол қызыл ет пен балыққа салынған. Креатин бұлшықеттердегі энергетикалық метаболизмде маңызды рөл атқарады. Бұл бұлшықет жиырылуының негізгі көзі болып табылатын ATP (аденозиндік типхосфат) қалпына келтіруге көмектеседі. Стероидтар – бұл тестостеронның әсеріне еліктейтін синтетикалық гормондар. Оларда безеулер, шаштың түсуі, агрессия және жүрек проблемалары сияқты жанама әсерлері бар. Креатин бұл жанама әсерлері жоқ.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Көптеген зерттеулер креатин бұлшықет массасы мен беріктігін арттыру үшін қауіпсіз және тиімді екенін растайды. Оның стероидтерге әсері жоқ.

   • Практикалық кеңестер: Креатинді қосымша түрінде алуға болады. Ұсынылған доза күніне 3-5 грамм. Креатинді су, шырын немесе ақуыз коктейлі арқылы алуға болады.

2. Миф 2: Креатин бүйрекке зиянды.

   Шындық: Креатин сау адамдардағы бүйрек үшін қауіпсіз. Бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

   • Толық түсіндірме: Креатин денеден бүйрек арқылы шығарылады. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, креатин сау адамдарда бүйрек қызметіне теріс әсер етпейді. Бүйрек бүйрек аурулары бар адамдарда креатин шығарылған қиындықтар туындауы мүмкін, бұл олардың жағдайын нашарлатады. Сондықтан бүйрек аурулары бар адамдар креатинді қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Көптеген зерттеулер креатин сау адамдарда бүйрек үшін қауіпсіз екенін растайды.

   • Практикалық кеңестер: Креатинді қабылдамас бұрын, дәрігермен кеңесіңіз, әсіресе сіз бүйрек аурулары болса. Бүйректің жұмысын жеңілдету үшін креатинді қабылдау кезінде жеткілікті су ішіңіз.

3. 3-миф: креатин денедегі судың кешігуін тудырады.

   Шындық: Креатин шынымен суды ағзада сақтай алады, бірақ бұл уақытша құбылыс және денсаулыққа зиян тигізбейді. Судың кешігуі бұлшықеттерде пайда болады, бұл оларды көлемді және күшті етеді.

   • Толық түсіндірме: Креатин бұлшықеттердегі судың кешігуіне ықпал етеді, өйткені ол бұлшықеттердегі креатин фосфатының концентрациясын арттырады. Креатин фосфаты бұлшық еттерге су тартады, бұл оларды көлемді және күшті етеді. Судың кідірісі, әдетте, тоқтату тоқтатылғаннан кейін бірнеше апта өтеді.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, креатин ағзада суды ұстап қалуы мүмкін, бірақ бұл уақытша құбылыс және денсаулыққа зиян тигізбейтіндігін көрсетеді.

   • Практикалық кеңестер: Креатинді қабылдау кезінде бүйрек жұмысын жеңілдету және суды ұстап қалумен байланысты қолайсыздықты азайту үшін жеткілікті су ішіңіз.

4. 4-миф: креатин тек ерлерге арналған.

   Шындық: креатин ерлер мен әйелдер үшін де тиімді.

   • Толық түсіндірме: Креатин ерлер мен әйелдердің бұлшықеттеріне бірдей әсер етеді. Бұл бұлшықет массасын, күш пен төзімділікті арттырады.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, креатин ерлер мен әйелдер үшін тиімді екенін көрсетеді.

   • Практикалық кеңестер: Әйелдер креатинді ерлер сияқты дозада қабылдай алады.

5-тарау: BCAA – бұл масса алу керек пе? Біз BCAA туралы аңыздарды жоққа шығарамыз.

1. MIF 1: BCAA – бұлшықет массасын жалдауға арналған ажырамас өнім.

   Шындық: BCAA (кең тізбектері бар аминқышқылдары) маңызды, бірақ оларды толық ақуыздан алуға болады. Егер сіз ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, BCAA қосудың қажеті жоқ.

   • Толық түсіндірме: BCAA – бұл үш алмастырылмайтын амин қышқылдары: лейцин, изолакин және Валин. Олар ақуыз синтезі мен бұлшықетті қалпына келтіруде маңызды рөл атқарады. Алайда, BCAA-да ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдері сияқты толық ақуыз бар. Егер сіз ақуыз жеткілікті болса (дене салмағының бір килограмына 1,6-2,2 грамм), содан кейін сіз тамақ өнімдерінен жеткілікті мөлшерде аласыз. BCAA қосу ақуызды жинамайтын немесе өте қарқынды жаттығулармен айналыспайтын адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, BCAA қоспасы жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту және қалпына келтіруді жеделдету үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, егер сіз ақуыз жеткілікті мөлшерде тұтынсаңыз, BCAA қосу бұлшықет массасының немесе күштің едәуір өсуіне әкелмейді.

   • Практикалық кеңестер: Бүкіл өнімдерден ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтынуға назар аударыңыз. Егер сіз ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу кезінде қиындықтар туындаса, BCAA қосу мүмкіндігін қарастырыңыз.

2. 2-миф: БХАА-ны жаттығу кезінде ғана тұтыну керек.

   Шындық: BCAA-ны күннің кез келген уақытында тұтынуға болады, бірақ оларды оқытудан бұрын, жаттығулар кезінде немесе одан кейін қолдану.

   • Толық түсіндірме: BCAA жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайтуға көмектеседі және қалпына келтіруді тездетуге көмектеседі. BCAA-ны жаттығулар кезінде, жаттығулардан кейін пайдалану оларды күннің басқа уақытында пайдаланудан гөрі тиімдірек болуы мүмкін, өйткені бұл сізге ең үлкен қажеттілік кезеңінде аминқышқылдары бар бұлшықеттерді қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, BCAA-ны жаттығулар кезінде немесе одан кейін пайдалану бұлшықетті қалпына келтіруді жақсартып, ауырсынуды азайтады.

   • Практикалық кеңестер: БКАА-ды жаттығулар алдында, оқу кезінде немесе одан кейін қолданыңыз. BCAA-ны ақуыз коктейлі немесе суға қосу мүмкіндігін қарастырыңыз.

3. 3-миф: BCAA ақуыз ұнтағыдан гөрі тиімдірек.

   Шындық: Ақуыз ұнтағы барлық маңызды аминқышқылдары, соның ішінде BCAA, ал ақуыздың толық көзі болып табылады. BCAA белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар ақуыз ұнтағынан гөрі тиімді емес.

   • Толық түсіндірме: Протеин ұнтағы барлық тоғыз маңызды амин қышқылдары, соның ішінде BCAA бар. Бұл BCAA-ға қарағанда ақуыздың толық көзі болып табылады. BCAA белгілі бір жағдайларда пайдалы болуы мүмкін, мысалы, жаттығудан кейін немесе ақуызды жинамайтын адамдар үшін бұлшықет ауруын азайту үшін пайдалы болуы мүмкін. Алайда, олар бұлшықет массасын жалдау үшін ақуыз ұнтағыдан гөрі тиімді емес.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер ақуыз ұнтағы BCAA-ға қарағанда бұлшықет массасын жалдау үшін тиімді екенін көрсетеді.

   • Практикалық кеңестер: Ақуыздың жеткілікті мөлшерін тұтыну және ақуыз ұнтағы тұтынуына назар аударыңыз. Белгілі бір жағдайларда BCAA қосу мүмкіндігін қарастырыңыз, мысалы, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын азайту үшін.

4. 4-миф: көбірек BCAA, жақсырақ.

   Шындық: Ақуыз жағдайындағыдай, артық BCAA бұлшықет массасының пропорционалды өсуіне әкелмейді. Модерацияны бақылау және ұсынылған дозадан аспауы керек.

   • Толық түсіндірме: BCAA шамадан тыс тұтыну ақуыз синтезінің қосымша өсуіне әкелмейді. Сонымен қатар, BCAA-ның асып кетуі ассимиляция үшін басқа аминқышқылдарымен бәсекелесе алады, бұл организмдегі аминқышқылдарының жалпы тепе-теңдігіне теріс әсер ете алады.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, күніне 20 грамм BCAA-ны қолдану бұлшықет массасының қосымша өсуіне әкелмейді.

   • Практикалық кеңестер: Ұсынылған BCAA дозаларын қадағалаңыз, олар әдетте күніне 5-10 грамм құрайды. Бұл бұл дозадан аспаңыз, бұл бұлшықет массасының жылдамдығына әкеледі деп сенеді.

6-тарау: Витаминдер мен минералдар – массаға барар жолда көрінбейтін көмекшілер? Біз микроэлементтердің рөлін қарастырып жатырмыз.

1. MIF 1: Витаминдер мен минералдар бұлшықет массасын жалдау үшін маңызды емес.

   Шындық: Витаминдер мен минералдар ақуыз синтезі, энергия алмасу және қалпына келтіру сияқты бұлшықет өсуіне қажетті көптеген процестерде маңызды рөл атқарады.

   • Толық түсіндірме: Витаминдер мен минералдар бұлшықет өсуіне қажетті метаболикалық процестерге қатысатын көптеген ферменттер үшін кофакторлар болып табылады. Мысалы, D дәрумені ақуыз синтезі үшін қажет, мырыш тестостерон өндіру үшін қажет, ал магний энергия алмасуы үшін қажет. Витаминдер мен минералдардың жетіспеушілігі өнімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұлшықет массасының жиналуының баяулауы және қиындықтың баяулауына әкелуі мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, D дәрумені жетіспеушілігі бұлшықет күші мен массаның азаюына әкелуі мүмкін. Мырыш жетіспеушілігі тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

   • Практикалық кеңестер: Жемістер, көкөністер, бүкіл астық өнімдері, ет, балық және сүт өнімдері сияқты дәрумендер мен минералдарға бай түрлі тағамдарды жеп қойыңыз. Егер сізде кез-келген қоректік заттар жетіспесе, полвитаминдер мен минералды қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз.

2. 2-миф: соғұрлым витаминдер мен минералдар соғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

   Шындық: дәрумендер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну денсаулыққа зиянды болуы мүмкін. Ұсынылған дозаларды бақылау және тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейден аспауы керек.

   • Толық түсіндірме: А дәрумені мен темір сияқты кейбір дәрумендер мен минералдар үлкен дозаларда улы болуы мүмкін. Витаминдер мен минералдарды шамадан тыс тұтыну жанама әсерлерге, мысалы, жүрек айну, құсу, диарея және органдар зақымдауы мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, А дәрумені бар, оны шамадан тыс тұтыну бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді. Шамадан тыс үтік тұтыну жүрек пен бауырдың зақымдалуына әкелуі мүмкін.

   • Практикалық кеңестер: Қаптамада көрсетілген дәрумендер мен минералдардың ұсынылған дозаларын орындаңыз. Тұтынудың жоғарғы рұқсат етілген деңгейінен аспаңыз. Витаминдер мен минералды қоспалар, әсіресе ауруларыңыз болса, дәрігермен кеңесіңіз.

3. 3-миф: Барлық дәрумендер мен минералдарды тамақ өнімдерінен алуға болады, қоспалар қажет емес.

   Шындық: Теңгерімді тамақтану негізі болуы керек, бірақ кейбір жағдайларда қоспалар пайдалы, әсіресе жоғары физикалық күшпен немесе тапшылықтар болған кезде.

   • Толық түсіндірме: Заманауи тағамдар көбінесе топырақтың сарқылуы, пестицидтер мен басқа да факторларды қолданудан бұрынғыдан аз қоректік заттардан аз қоректік заттардан тұрады. Сонымен қатар, қарқынды жаттығулармен айналысатын адамдар кейбір дәрумендер мен минералдарға, мысалы, D, мырыш және магний сияқты қажеттілікке ие болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда қоспалар тапшылықтарды толықтыруға және оңтайлы денсаулық пен өнімді сақтау үшін пайдалы болуы мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулерде D дәрумені қосымшасы D дәрумені жетіспейтін адамдарда бұлшықет күші мен массасын жақсартатындығын көрсетеді. Мырыштың қосындысы мырыштотеронның мырыштағы тестостерон деңгейін жақсарта алады.

   • Практикалық кеңестер: Түрлі жемістер, көкөністер, астық бұйымдары, ет, балық және сүт өнімдері бар теңгерімді диетаға назар аударыңыз. Егер сізде кез-келген қоректік заттардың жетіспеуі немесе егер сіз қарқынды жаттығулармен айналыссаңыз, поливитаминдер мен минералды қоспаларды қабылдау мүмкіндігін қарастырыңыз. Сізге қандай қоспалар қажет екенін анықтау үшін дәрігермен кеңесіңіз.

4. 4-миф: спорттық дәрумендер мен минералдар әдеттегіден жақсы.

   Шындық: Спорттық дәрумендер мен минералдар мен қарапайымдар арасында айтарлықтай айырмашылық жоқ. Ең бастысы – құрамы мен дозасы.

   • Толық түсіндірме: Спорттық дәрумендер мен минералдар көбінесе әдеттегіден қымбат, бірақ олар міндетті түрде тиімді емес. Ең бастысы – құрамы мен дозасы. Қажетті дәрумендер мен минералдар бар өнімдерді жеткілікті мөлшерде таңдау маңызды.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Спорттық дәрумендер мен минералдардың қарапайым адамдардан гөрі тиімді екендігі туралы ғылыми дәлелдер жоқ.

   • Практикалық кеңестер: Спорттық дәрумендер мен минералдардың құрамы мен дозасын қарапайым адамдармен салыстырыңыз. Қажетті дәрумендер мен минералдар бар өнімдерді жеткілікті мөлшерде таңдаңыз. Егер оларда қосымша ингредиенттер болмаса, спорттық дәрумендер мен минералдарға артық төлем жасамаңыз.

7-тарау. Су – астыртыншы элемент? Біз бұлшықет өсуі үшін ылғалдандырғыштарды бір деп санаймыз.

1. 1-миф: су бұлшықет массасын жалдау үшін маңызды емес.

   Шындық: Су бұлшықет тінінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және бұлшықет өсуіне қажетті көптеген процестер, мысалы, ақуыз синтезі, қоректік заттарды тасымалдау және қалдықтарды алу сияқты көптеген процестер.

   • Толық түсіндірме: Бұлшықеттер судың шамамен 70-80% құрайды. Су жасушалардың көлемін, қоректік заттарды және қалдықтарды тасымалдау үшін қажет. Сусыздану бұлшықет массасының жиынтығын баяулату, баяулату және қиындық тудыруы мүмкін.

   • Ғылыми зерттеулер және дәлелдер: Зерттеулер көрсеткендей, дегидратация бұлшықет күші мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

   • Практикалық кеңестер: Күндіз жеткілікті су ішіңіз, әсіресе жаттығулардан, аяқталғаннан кейін және одан кейін. Зәрдің түсіне назар аударыңыз – ол ашық сары болуы керек.

2. ** 2-миф: Сіз тек ішуіңіз керек