Peranan vitamin dan mineral dalam mengekalkan kesihatan

Posted on by

Vitamin dan Peranan Mineral dalam Mengekalkan Kesihatan: Panduan Lengkap

I. Yayasan: Memahami Mikronutrien

Vitamin dan mineral, secara kolektif yang disebut mikronutrien, adalah sebatian organik dan bahan bukan organik, masing -masing, yang penting untuk kehidupan manusia. Tidak seperti makronutrien (karbohidrat, protein, dan lemak), mikronutrien diperlukan dalam jumlah yang agak kecil. Walau bagaimanapun, kekurangan atau kelebihannya boleh menyebabkan masalah kesihatan yang signifikan. Nutrien ini tidak disintesis, atau tidak disintesis dalam kuantiti yang mencukupi, oleh badan dan oleh itu mesti diperoleh dari diet atau melalui suplemen. Fungsi mereka adalah pelbagai, memberi kesan kepada segala -galanya dari pengeluaran tenaga dan fungsi imun kepada pertumbuhan sel dan sintesis DNA. Bioavailabiliti nutrien ini, atau perkadaran yang diserap dan digunakan oleh badan, dipengaruhi oleh pelbagai faktor termasuk sumber makanan, status pemakanan individu, dan kehadiran komponen diet lain. Memahami peranan, sumber, dan kekurangan potensi setiap vitamin dan mineral adalah penting untuk mengoptimumkan kesihatan dan mencegah penyakit.

Ii. Vitamin: Proses Biokimia Mengatur

Vitamin diklasifikasikan kepada dua kategori utama berdasarkan kelarutan mereka: larut lemak dan larut air. Klasifikasi ini menentukan bagaimana mereka diserap, diangkut, disimpan, dan dikeluarkan oleh badan, yang seterusnya mempengaruhi risiko kekurangan atau ketoksikan.

A. Vitamin larut lemak: A, D, E, dan K

Vitamin larut lemak diserap bersama dengan lemak diet dan disimpan dalam tisu hati dan lemak. Kapasiti penyimpanan ini bermakna kekurangan mungkin mengambil masa yang lebih lama untuk berkembang, tetapi ia juga meningkatkan risiko ketoksikan jika pengambilan terlalu tinggi.

  • Vitamin A (retinol, retina, asid retinoik): Vitamin A merangkumi sekumpulan sebatian yang berkaitan penting untuk penglihatan, fungsi imun, pertumbuhan sel dan pembezaan, dan pembiakan.

    • Fungsi:

      • Visi: Retina, bentuk vitamin A, adalah komponen rhodopsin, pigmen sensitif ringan dalam retina yang penting untuk penglihatan malam. Vitamin A juga menyokong kesihatan kornea, lapisan luar mata.
      • Fungsi imun: Vitamin A memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi sel -sel imun, termasuk limfosit dan sel pembunuh semulajadi. Ia membantu mengekalkan integriti tisu epitel, seperti kulit dan membran mukus, yang berfungsi sebagai penghalang terhadap jangkitan.
      • Pertumbuhan dan pembezaan sel: Asid retinoik, satu lagi bentuk vitamin A, mengawal ekspresi gen yang terlibat dalam pertumbuhan sel, pembezaan, dan pembangunan. Ia mempengaruhi perkembangan pelbagai tisu dan organ, termasuk kulit, paru -paru, dan sistem pembiakan.
      • Pembiakan: Vitamin A adalah penting untuk kesihatan reproduktif lelaki dan wanita, menyokong pengeluaran sperma pada lelaki dan pembangunan janin pada wanita.

    • Sumber: Vitamin A preformed (retinol) ditemui dalam produk haiwan seperti hati, produk tenusu, dan ikan. Provitamin A karotenoid, seperti beta-karoten, terdapat dalam makanan tumbuhan seperti wortel, ubi jalar, bayam, dan kale. Tubuh menukarkan beta-karoten menjadi vitamin A.

    • Kekurangan: Kekurangan vitamin A adalah masalah kesihatan awam yang signifikan di banyak negara membangun, yang membawa kepada kebutaan malam, fungsi imun terjejas, peningkatan risiko jangkitan, dan keterangkuman pertumbuhan pada kanak -kanak. Kekurangan yang teruk boleh menyebabkan Xerophthalmia, keadaan yang menyebabkan kebutaan yang tidak dapat dipulihkan.

    • Ketoksikan: Pengambilan yang berlebihan vitamin A preform boleh menjadi toksik, menyebabkan gejala seperti loya, muntah, sakit kepala, pening, penglihatan kabur, sakit tulang, dan kerosakan hati. Wanita hamil harus mengelakkan dos tinggi vitamin A preformed, kerana ia boleh menyebabkan kecacatan kelahiran.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk vitamin A dinyatakan sebagai kesetaraan aktiviti retinol (RAE). RDA untuk lelaki dewasa adalah 900 mcg Rae, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 700 mcg Rae.

  • Vitamin D (calciferol): Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang disintesis dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari. Ia memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium, kesihatan tulang, dan fungsi imun.

    • Fungsi:

      • Penyerapan Kalsium: Vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium dari usus ke dalam aliran darah. Ia juga berfungsi bersempena hormon parathyroid untuk mengawal tahap kalsium dalam darah.
      • Kesihatan tulang: Vitamin D adalah penting untuk pertumbuhan tulang dan penyelenggaraan. Ia membantu mendepositkan kalsium dan fosforus ke dalam matriks tulang, menjadikan tulang kuat dan sihat. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan riket pada kanak -kanak dan osteomalacia pada orang dewasa, kedua -duanya dicirikan oleh tulang yang lemah.
      • Fungsi imun: Vitamin D memainkan peranan dalam memodulasi tindak balas imun. Ia membantu mengawal aktiviti sel -sel imun dan boleh mengurangkan risiko penyakit autoimun dan jangkitan.
      • Pertumbuhan dan pembezaan sel: Reseptor vitamin D ditemui dalam banyak tisu yang berbeza dalam badan, menunjukkan bahawa vitamin D mungkin memainkan peranan dalam pertumbuhan sel dan pembezaan. Ia boleh membantu mengawal selia sel dan apoptosis (kematian sel yang diprogramkan).

    • Sumber: Vitamin D disintesis dalam kulit apabila terdedah kepada cahaya matahari (radiasi UVB). Sumber makanan vitamin D termasuk ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan makarel), kuning telur, dan makanan yang diperkaya seperti susu dan bijirin.

    • Kekurangan: Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada orang yang mempunyai pendedahan matahari yang terhad, kulit gelap, atau keadaan perubatan tertentu. Kekurangan boleh menyebabkan riket pada kanak -kanak, osteomalacia pada orang dewasa, dan peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Gejala kekurangan vitamin D boleh termasuk keletihan, sakit tulang, kelemahan otot, dan kemurungan.

    • Ketoksikan: Pengambilan vitamin D yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia (kalsium darah tinggi), yang boleh menyebabkan loya, muntah, kelemahan, dan kerosakan buah pinggang.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk vitamin D dinyatakan dalam mikrogram (MCG). RDA untuk orang dewasa adalah 15 mcg (600 IU) sehari, meningkat kepada 20 mcg (800 IU) sehari untuk orang dewasa lebih dari 70 tahun.

  • Vitamin E (Tocopherol): Vitamin E adalah sekumpulan antioksidan larut lemak yang melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Alpha-tokoferol adalah bentuk vitamin E yang paling aktif dalam tubuh manusia.

    • Fungsi:

      • Aktiviti antioksidan: Vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi membran sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel dan menyumbang kepada penuaan dan penyakit.
      • Fungsi imun: Vitamin E menyokong fungsi imun dengan melindungi sel -sel imun dari kerosakan oksidatif.
      • Pembekuan darah: Vitamin E boleh membantu mencegah pembekuan darah dengan menghalang agregasi platelet.

    • Sumber: Vitamin E ditemui dalam minyak tumbuhan (seperti minyak kuman gandum, minyak bunga matahari, dan minyak safflower), kacang, biji, dan sayur -sayuran berdaun hijau.

    • Kekurangan: Kekurangan vitamin E jarang berlaku pada individu yang sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh berlaku pada orang yang mengalami gangguan malabsorpsi, seperti fibrosis sista. Gejala kekurangan vitamin E boleh termasuk kelemahan otot, kerosakan saraf, dan fungsi imun terjejas.

    • Ketoksikan: Vitamin E agak tidak toksik. Walau bagaimanapun, dos vitamin E yang tinggi boleh mengganggu pembekuan darah dan boleh meningkatkan risiko pendarahan.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk vitamin E dinyatakan sebagai miligram (mg) alpha-tokoferol. RDA untuk orang dewasa adalah 15 mg sehari.

  • Vitamin K (Phylloquinone, Menaquinone): Vitamin K adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang.

    • Fungsi:

      • Pembekuan darah: Vitamin K adalah penting untuk sintesis beberapa faktor pembekuan darah. Tanpa vitamin K, darah tidak dapat membekukan dengan betul, yang membawa kepada pendarahan yang berlebihan.
      • Kesihatan tulang: Vitamin K juga memainkan peranan dalam kesihatan tulang dengan membantu mengawal pemendapan kalsium ke dalam matriks tulang.

    • Sumber: Vitamin K ditemui dalam sayur -sayuran berdaun hijau (seperti bayam, kale, dan brokoli), minyak sayuran, dan beberapa buah -buahan. Menaquinone, satu lagi bentuk vitamin K, dihasilkan oleh bakteria dalam usus.

    • Kekurangan: Kekurangan vitamin K jarang berlaku pada orang dewasa yang sihat. Walau bagaimanapun, ia boleh berlaku pada bayi yang baru lahir, orang yang mengalami gangguan malabsorpsi, dan orang yang mengambil ubat -ubatan tertentu (seperti antibiotik). Gejala kekurangan vitamin K boleh termasuk lebam mudah, pendarahan yang berlebihan, dan osteoporosis.

    • Ketoksikan: Vitamin K agak tidak toksik.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): Tiada RDA untuk Vitamin K. Sebaliknya, terdapat pengambilan yang mencukupi (AI). AI untuk lelaki dewasa adalah 120 mcg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 90 mcg sehari.

B. Vitamin larut air: vitamin B dan vitamin C

Vitamin larut air tidak disimpan di dalam badan ke tahap yang ketara dan dikeluarkan dalam air kencing. Ini bermakna mereka perlu dimakan secara teratur untuk mengekalkan tahap yang mencukupi. Kekurangan boleh berkembang dengan cepat jika pengambilan tidak mencukupi. Ketoksikan kurang biasa daripada dengan vitamin larut lemak, kerana lebihan biasanya dikeluarkan.

  • Vitamin C (asid askorbik): Vitamin C adalah antioksidan larut air yang penting untuk fungsi imun, sintesis kolagen, dan penyerapan besi.

    • Fungsi:

      • Aktiviti antioksidan: Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
      • Fungsi imun: Vitamin C menyokong fungsi imun dengan merangsang pengeluaran dan aktiviti sel -sel imun. Ia juga membantu melindungi sel -sel imun dari kerosakan oksidatif.
      • Sintesis kolagen: Vitamin C adalah penting untuk sintesis kolagen, protein yang menyediakan struktur dan sokongan kepada tisu penghubung seperti kulit, tendon, ligamen, dan tulang rawan.
      • Penyerapan Besi: Vitamin C meningkatkan penyerapan besi daripada makanan berasaskan tumbuhan.

    • Sumber: Vitamin C ditemui dalam banyak buah -buahan dan sayur -sayuran, termasuk buah -buahan sitrus (seperti oren dan limau gedang), beri, lada, brokoli, dan bayam.

    • Kekurangan: Kekurangan vitamin C boleh menyebabkan skurvi, keadaan yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan, gusi pendarahan, dan penyembuhan luka terjejas.

    • Ketoksikan: Dos tinggi vitamin C boleh menyebabkan kecewa gastrousus, seperti loya, cirit -birit, dan kekejangan perut.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk vitamin C untuk lelaki dewasa adalah 90 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 75 mg sehari. Perokok harus mengambil tambahan 35 mg vitamin C setiap hari.

  • Vitamin b: Vitamin B adalah sekumpulan lapan vitamin larut air yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, fungsi saraf, dan pertumbuhan sel.

    • Thiamin (Vitamin B1): Thiamin adalah penting untuk metabolisme karbohidrat dan fungsi saraf.

      • Fungsi: Thiamin membantu menukar karbohidrat menjadi tenaga. Ia juga memainkan peranan dalam fungsi saraf dengan menyokong sintesis neurotransmitter.
      • Sumber: Thiamin ditemui dalam daging babi, bijirin, kekacang, dan kacang.
      • Kekurangan: Kekurangan thiamin boleh menyebabkan beriberi, keadaan yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan, kerosakan saraf, dan masalah jantung.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk thiamin untuk lelaki dewasa adalah 1.2 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 1.1 mg sehari.

    • Riboflavin (Vitamin B2): Riboflavin adalah penting untuk metabolisme tenaga dan pertumbuhan sel.

      • Fungsi: Riboflavin membantu menukar karbohidrat, lemak, dan protein menjadi tenaga. Ia juga memainkan peranan dalam pertumbuhan sel dan pembangunan.
      • Sumber: Riboflavin terdapat dalam susu, telur, daging, dan sayur -sayuran berdaun hijau.
      • Kekurangan: Kekurangan riboflavin boleh menyebabkan ariboflavinosis, keadaan yang dicirikan oleh sakit tekak, luka mulut, ruam kulit, dan anemia.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk riboflavin untuk lelaki dewasa adalah 1.3 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 1.1 mg sehari.

    • Niacin (Vitan B3): Niacin adalah penting untuk metabolisme tenaga, pembaikan DNA, dan isyarat sel.

      • Fungsi: Niacin membantu menukar karbohidrat, lemak, dan protein menjadi tenaga. Ia juga memainkan peranan dalam pembaikan DNA dan isyarat sel.
      • Sumber: Niacin ditemui dalam daging, ayam, ikan, bijirin, dan kekacang. Tubuh juga boleh mensintesis niacin dari tryptophan asid amino.
      • Kekurangan: Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, keadaan yang dicirikan oleh cirit -birit, dermatitis, demensia, dan kematian.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk niacin dinyatakan sebagai setara niacin (NE). RDA untuk lelaki dewasa adalah 16 mg ne sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 14 mg ne sehari.

    • Asid Pantothenic (Vitamin B5): Asid Pantothenic adalah penting untuk metabolisme tenaga dan pengeluaran hormon.

      • Fungsi: Asid pantothenic adalah komponen koenzim A (COA), yang penting untuk metabolisme tenaga. Ia juga memainkan peranan dalam pengeluaran hormon.
      • Sumber: Asid pantothenic ditemui dalam pelbagai jenis makanan, termasuk daging, ayam, ikan, telur, bijirin, dan kekacang.
      • Kekurangan: Kekurangan asid pantotenik jarang berlaku.
      • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk asid pantotenik untuk orang dewasa adalah 5 mg sehari.

    • Pyridoxine (Vitamin B6): Pyridoxine adalah penting untuk metabolisme asid amino, sintesis neurotransmitter, dan fungsi imun.

      • Fungsi: Pyridoxine membantu memetabolisme asid amino. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin dan dopamin, dan dalam fungsi imun.
      • Sumber: Pyridoxine ditemui dalam daging, ayam, ikan, bijirin, dan kekacang.
      • Kekurangan: Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan anemia, ruam kulit, kerosakan saraf, dan sawan.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk pyridoxine untuk orang dewasa adalah 1.3 mg sehari.

    • Biotin (Vitamin B7): Biotin adalah penting untuk metabolisme tenaga dan sintesis asid lemak.

      • Fungsi: Biotin membantu memetabolisme karbohidrat, lemak, dan protein. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis asid lemak.
      • Sumber: Biotin ditemui dalam kuning telur, hati, kacang, biji, dan bijirin.
      • Kekurangan: Kekurangan biotin jarang berlaku.
      • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk Biotin untuk orang dewasa adalah 30 mcg sehari.

    • Folat (Vitamin B9): Folat adalah penting untuk pertumbuhan sel, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah.

      • Fungsi: Folat adalah penting untuk pertumbuhan sel dan pembahagian. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah.
      • Sumber: Folat terdapat dalam sayur -sayuran berdaun hijau, kekacang, dan bijirin yang diperkaya.
      • Kekurangan: Kekurangan folat boleh menyebabkan anemia, kecacatan kelahiran (seperti kecacatan tiub saraf), dan peningkatan risiko penyakit jantung.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk folat dinyatakan sebagai persamaan folat diet (DFE). RDA untuk orang dewasa adalah 400 mcg dfe setiap hari. Wanita hamil harus mengambil 600 mcg dfe sehari.

    • Cobalamin (Vitamin B12): Cobalamin adalah penting untuk fungsi saraf, sintesis DNA, dan pembentukan sel darah merah.

      • Fungsi: Cobalamin adalah penting untuk fungsi saraf. Ia juga memainkan peranan dalam sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah.
      • Sumber: Cobalamin hanya terdapat dalam produk haiwan, seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk tenusu.
      • Kekurangan: Kekurangan cobalamin boleh menyebabkan anemia, kerosakan saraf, dan gangguan kognitif.
      • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk cobalamin untuk orang dewasa adalah 2.4 mcg sehari. Individu yang berumur lebih dari 50 tahun harus mengambil cobalamin dari makanan atau makanan tambahan yang diperkaya.

Iii. Mineral: Blok bangunan dan pengawal selia berfungsi

Mineral adalah bahan anorganik yang penting untuk pelbagai fungsi tubuh, termasuk kesihatan tulang, keseimbangan cecair, fungsi saraf, dan penguncupan otot. Mereka diklasifikasikan sebagai makrominer (diperlukan dalam jumlah yang lebih besar) dan mikrominer atau mineral jejak (diperlukan dalam jumlah yang lebih kecil).

A. Macrominerals:

Macromineral diperlukan dalam jumlah yang lebih besar daripada 100 miligram sehari.

  • Kalsium (ca) Kalsium adalah mineral yang paling banyak di dalam badan dan penting untuk kesihatan tulang, penguncupan otot, fungsi saraf, dan pembekuan darah.

    • Fungsi:

      • Kesihatan tulang: Kalsium adalah komponen utama tulang dan gigi, memberikan mereka kekuatan dan struktur.
      • Penguncupan otot: Kalsium diperlukan untuk penguncupan otot, termasuk penguncupan otot jantung.
      • Fungsi saraf: Kalsium memainkan peranan dalam penghantaran saraf.
      • Pembekuan darah: Kalsium adalah penting untuk pembekuan darah.

    • Sumber: Kalsium ditemui dalam produk tenusu, sayur -sayuran hijau berdaun, makanan yang diperkaya, dan tauhu.

    • Kekurangan: Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, keadaan yang dicirikan oleh tulang yang lemah dan peningkatan risiko patah tulang.

    • Ketoksikan: Pengambilan kalsium yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalkemia, yang boleh menyebabkan batu ginjal, sembelit, dan penyerapan mineral lain.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk kalsium untuk orang dewasa adalah 1000 mg sehari. RDA meningkat kepada 1200 mg sehari untuk wanita berusia lebih 50 tahun dan untuk lelaki berusia lebih dari 70 tahun.

  • Fosforus (P): Fosforus adalah penting untuk kesihatan tulang, metabolisme tenaga, dan sintesis DNA.

    • Fungsi:

      • Kesihatan tulang: Fosforus adalah komponen utama tulang dan gigi, memberikan mereka kekuatan dan struktur.
      • Metabolisme Tenaga: Fosforus adalah komponen ATP, mata wang tenaga utama sel.
      • Sintesis DNA: Fosforus adalah komponen DNA dan RNA.

    • Sumber: Fosforus ditemui dalam daging, ayam, ikan, produk tenusu, telur, kacang, dan biji.

    • Kekurangan: Kekurangan fosforus jarang berlaku.

    • Ketoksikan: Pengambilan fosforus yang berlebihan boleh menyebabkan hyperphosphatemia, yang boleh menyebabkan pemendapan kalsium dalam tisu lembut.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk fosforus untuk orang dewasa adalah 700 mg sehari.

  • Magnesium (mg): Magnesium adalah penting untuk fungsi otot, fungsi saraf, kawalan gula darah, dan peraturan tekanan darah.

    • Fungsi:

      • Fungsi otot: Magnesium diperlukan untuk penguncupan otot dan kelonggaran.
      • Fungsi saraf: Magnesium memainkan peranan dalam penghantaran saraf.
      • Kawalan Gula Darah: Magnesium membantu mengawal paras gula darah.
      • Peraturan Tekanan Darah: Magnesium membantu mengawal tekanan darah.

    • Sumber: Magnesium terdapat dalam sayur -sayuran hijau, kacang, biji, bijirin, dan kekacang.

    • Kekurangan: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, kelemahan, dan degupan jantung yang tidak teratur.

    • Ketoksikan: Pengambilan magnesium yang berlebihan boleh menyebabkan cirit -birit dan kekejangan perut.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk magnesium untuk lelaki dewasa adalah 400-420 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 310-320 mg sehari.

  • Natrium (NA): Natrium adalah penting untuk keseimbangan cecair, fungsi saraf, dan penguncupan otot.

    • Fungsi:

      • Keseimbangan cecair: Natrium membantu mengawal keseimbangan bendalir dalam badan.
      • Fungsi saraf: Natrium memainkan peranan dalam penghantaran saraf.
      • Penguncupan otot: Natrium diperlukan untuk penguncupan otot.

    • Sumber: Natrium terdapat dalam makanan yang diproses, garam meja, dan secara semulajadi dalam beberapa makanan.

    • Kekurangan: Kekurangan natrium jarang berlaku.

      • Ketoksikan: Pengambilan natrium yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk natrium untuk orang dewasa adalah 1500 mg sehari. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa mengehadkan pengambilan natrium mereka kepada kurang daripada 2300 mg sehari.

  • Potassium (k): Potassium adalah penting untuk keseimbangan bendalir, fungsi saraf, dan penguncupan otot.

    • Fungsi:

      • Keseimbangan cecair: Potassium membantu mengawal keseimbangan bendalir dalam badan.
      • Fungsi saraf: Potassium memainkan peranan dalam penghantaran saraf.
      • Penguncupan otot: Potassium diperlukan untuk penguncupan otot.

    • Sumber: Potassium terdapat dalam buah -buahan, sayur -sayuran, kekacang, dan produk tenusu.

    • Kekurangan: Kekurangan kalium boleh menyebabkan kelemahan otot, keletihan, dan degupan jantung yang tidak teratur.

    • Ketoksikan: Pengambilan kalium yang berlebihan boleh menyebabkan hiperkalemia, yang boleh menyebabkan masalah jantung.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk kalium untuk orang dewasa adalah 3400 mg sehari untuk lelaki dan 2600 mg sehari untuk wanita.

  • Klorida (CL): Klorida adalah penting untuk keseimbangan cecair dan pengeluaran asid perut.

    • Fungsi:

      • Keseimbangan cecair: Klorida membantu mengawal keseimbangan bendalir dalam badan.
      • Pengeluaran Asid Perut: Klorida adalah komponen asid hidroklorik, yang penting untuk pencernaan di perut.

    • Sumber: Klorida ditemui dalam garam meja dan makanan yang diproses.

    • Kekurangan: Kekurangan klorida jarang berlaku.

    • Ketoksikan: Pengambilan klorida yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan darah tinggi.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk klorida untuk orang dewasa adalah 2300 mg sehari.

  • Sulfur (s): Sulfur adalah komponen beberapa asid amino dan penting untuk struktur protein.

    • Fungsi:

      • Struktur Protein: Sulfur adalah komponen asid amino methionine dan sistein, yang penting untuk struktur protein.

    • Sumber: Sulfur ditemui dalam makanan yang kaya dengan protein, seperti daging, ayam, ikan, telur, dan kekacang.

    • Kekurangan: Kekurangan sulfur jarang berlaku.

B. Microminerals (jejak mineral):

Mikrominer atau mineral jejak diperlukan dalam jumlah kurang daripada 100 miligram sehari. Walaupun diperlukan dalam kuantiti yang lebih kecil, mereka sama penting untuk kesihatan.

  • Besi (Fe): Besi adalah penting untuk pengangkutan oksigen, pembentukan sel darah merah, dan fungsi imun.

    • Fungsi:

      • Pengangkutan Oksigen: Besi adalah komponen hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru -paru ke tisu.
      • Pembentukan Sel Darah Merah: Besi adalah penting untuk pembentukan sel darah merah.
      • Fungsi imun: Besi memainkan peranan dalam fungsi imun.

    • Sumber: Besi terdapat dalam daging, ayam, ikan, kacang, lentil, dan bijirin yang diperkaya. Besi heme, yang terdapat dalam produk haiwan, lebih mudah diserap daripada besi bukan heme, yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan. Mengambil vitamin C dengan sumber besi bukan heme dapat meningkatkan penyerapan.

    • Kekurangan: Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keadaan yang dicirikan oleh keletihan, kelemahan, dan sesak nafas.

    • Ketoksikan: Pengambilan besi yang berlebihan boleh menyebabkan kelebihan besi, yang boleh merosakkan hati, jantung, dan pankreas.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk besi untuk lelaki dewasa adalah 8 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 18 mg sehari. RDA meningkat kepada 27 mg sehari untuk wanita hamil.

  • Zink (Zn): Zink adalah penting untuk fungsi imun, penyembuhan luka, sintesis protein, dan pertumbuhan sel.

    • Fungsi:

      • Fungsi imun: Zink adalah penting untuk pembangunan dan fungsi sel -sel imun.
      • Penyembuhan Luka: Zink memainkan peranan dalam penyembuhan luka.
      • Sintesis protein: Zink diperlukan untuk sintesis protein.
      • Pertumbuhan Sel: Zink adalah penting untuk pertumbuhan sel dan pembahagian.

    • Sumber: Zink ditemui dalam daging, ayam, ikan, kerang, kacang, biji, dan bijirin.

    • Kekurangan: Kekurangan zink boleh mengakibatkan fungsi imun yang terjejas, penyembuhan luka yang tertunda, keterlambatan pertumbuhan pada kanak -kanak, dan kehilangan selera makan.

    • Ketoksikan: Pengambilan zink yang berlebihan boleh menyebabkan loya, muntah, kekejangan perut, dan penyerapan tembaga terjejas.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk zink untuk lelaki dewasa adalah 11 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 8 mg sehari.

  • Tembaga (dengan): Tembaga adalah penting untuk metabolisme besi, pengeluaran tenaga, dan fungsi saraf.

    • Fungsi:

      • Metabolisme Besi: Tembaga diperlukan untuk penyerapan dan penggunaan besi.
      • Pengeluaran Tenaga: Tembaga adalah komponen enzim yang terlibat dalam pengeluaran tenaga.
      • Fungsi saraf: Tembaga memainkan peranan dalam penghantaran saraf.

    • Sumber: Tembaga ditemui dalam kerang, kacang, biji, kekacang, dan bijirin.

    • Kekurangan: Kekurangan tembaga boleh menyebabkan anemia, kerosakan saraf, dan fungsi imun terjejas.

    • Ketoksikan: Pengambilan tembaga yang berlebihan boleh menyebabkan loya, muntah, kekejangan perut, dan kerosakan hati.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk tembaga untuk orang dewasa adalah 900 mcg sehari.

  • Iodin (i): Iodin adalah penting untuk pengeluaran hormon tiroid, yang mengawal metabolisme.

    • Fungsi:

      • Pengeluaran hormon tiroid: Iodin adalah komponen hormon tiroid, yang mengawal metabolisme.

    • Sumber: Iodin terdapat dalam garam, makanan laut, dan produk tenusu.

    • Kekurangan: Kekurangan iodin boleh menyebabkan hipotiroidisme, keadaan yang dicirikan oleh keletihan, kenaikan berat badan, dan goiter (pembesaran kelenjar tiroid). Pada wanita hamil, kekurangan iodin boleh menyebabkan masalah perkembangan pada janin.

    • Ketoksikan: Pengambilan iodin yang berlebihan boleh menyebabkan hipertiroidisme atau hipotiroidisme.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk iodin untuk orang dewasa adalah 150 mcg sehari. Wanita hamil harus mengambil 220 mcg iodin setiap hari, dan wanita menyusu harus mengambil 290 mcg iodin setiap hari.

  • Selenium (SE): Selenium adalah antioksidan dan penting untuk fungsi imun dan metabolisme hormon tiroid.

    • Fungsi:

      • Aktiviti antioksidan: Selenium adalah komponen enzim yang bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
      • Fungsi imun: Selenium menyokong fungsi imun.
      • Metabolisme hormon tiroid: Selenium diperlukan untuk penukaran hormon tiroid T4 ke T3, bentuk aktif hormon tiroid.

    • Sumber: Selenium ditemui dalam makanan laut, daging, ayam, kacang, dan biji.

    • Kekurangan: Kekurangan selenium boleh menyebabkan fungsi imun terjejas dan peningkatan risiko kanser tertentu.

    • Ketoksikan: Pengambilan selenium yang berlebihan boleh menyebabkan selenosis, keadaan yang dicirikan oleh keguguran rambut, kelembutan kuku, dan kerosakan saraf.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk Selenium untuk orang dewasa adalah 55 mcg sehari.

  • Molybdenum (MO): Molybdenum adalah komponen enzim yang terlibat dalam metabolisme.

    • Fungsi:

      • Fungsi enzim: Molybdenum adalah komponen enzim yang terlibat dalam metabolisme asid amino dan purin yang mengandungi sulfur.

    • Sumber: Molybdenum terdapat dalam kekacang, bijirin, dan kacang.

    • Kekurangan: Kekurangan molibdenum jarang berlaku.

    • Ketoksikan: Pengambilan molibdenum yang berlebihan boleh menyebabkan gejala seperti gout.

    • Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA): RDA untuk molibdenum untuk orang dewasa adalah 45 mcg sehari.

  • Mangan (MN): Mangan adalah penting untuk pembentukan tulang, penyembuhan luka, dan metabolisme.

    • Fungsi:

      • Pembentukan tulang: Mangan adalah perlu untuk pembentukan tulang.
      • Penyembuhan Luka: Mangan memainkan peranan dalam penyembuhan luka.
      • Metabolisme: Mangan adalah komponen enzim yang terlibat dalam metabolisme.

    • Sumber: Mangan ditemui di bijirin, kacang, biji, dan teh.

    • Kekurangan: Kekurangan mangan jarang berlaku.

    • Ketoksikan: Pengambilan mangan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah neurologi.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk mangan untuk lelaki dewasa adalah 2.3 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 1.8 mg sehari.

  • Kromium (cr): Chromium meningkatkan tindakan insulin dan terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lipid.

    • Fungsi:

      • Tindakan insulin: Chromium meningkatkan tindakan insulin, membantu mengawal paras gula darah.
      • Metabolisme karbohidrat dan lipid: Chromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lipid.

    • Sumber: Chromium ditemui dalam biji -bijian, daging, dan yis Brewer.

    • Kekurangan: Kekurangan kromium jarang berlaku.

    • Ketoksikan: Chromium umumnya dianggap selamat, tetapi dosis tinggi kromium picolinate boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk Chromium untuk lelaki dewasa adalah 35 mcg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 25 mcg sehari.

  • Fluoride (F): Fluorida adalah penting untuk kesihatan tulang dan gigi.

    • Fungsi:

      • Kesihatan tulang dan gigi: Fluoride membantu menguatkan tulang dan gigi dan mencegah kerosakan gigi.

    • Sumber: Fluorida terdapat dalam air fluoridated, ubat gigi, dan beberapa makanan.

    • Kekurangan: Kekurangan fluorida boleh menyebabkan peningkatan risiko kerosakan gigi.

    • Ketoksikan: Pengambilan fluorida yang berlebihan boleh menyebabkan fluorosis, keadaan yang dicirikan oleh perubahan warna gigi.

    • Pengambilan yang mencukupi (AI): AI untuk fluorida untuk lelaki dewasa adalah 4 mg sehari, dan untuk wanita dewasa, ia adalah 3 mg sehari.

Iv. Faktor yang mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral:

Keperluan vitamin dan mineral individu boleh berbeza -beza berdasarkan pelbagai faktor. Memahami pengaruh ini adalah penting untuk strategi pemakanan yang diperibadikan.

  • Umur: Bayi, kanak -kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua mempunyai keperluan vitamin dan mineral yang berbeza disebabkan oleh pelbagai pertumbuhan, perkembangan, dan perubahan fisiologi.

  • Seks: Lelaki dan wanita mempunyai keperluan yang berbeza untuk beberapa vitamin dan mineral, terutamanya besi dan kalsium, kerana perbezaan hormon dan proses fisiologi seperti haid dan kehamilan.

  • Keadaan fisiologi: Kehamilan dan laktasi dengan ketara meningkatkan permintaan untuk banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, besi, kalsium, dan vitamin D, untuk menyokong perkembangan janin dan pengeluaran susu.

  • Status Kesihatan: Keadaan perubatan tertentu, seperti gangguan malabsorpsi, penyakit kronik, dan jangkitan, boleh menjejaskan penyerapan nutrien, meningkatkan kerugian nutrien, atau mengubah metabolisme nutrien, yang membawa kepada peningkatan keperluan untuk vitamin dan mineral tertentu.

  • Ubat -ubatan: Sesetengah ubat boleh mengganggu penyerapan nutrien, penggunaan, atau perkumuhan, mengubah keperluan vitamin dan mineral. Sebagai contoh, antibiotik tertentu boleh mengganggu bakteria usus dan menjejaskan sintesis vitamin K.

  • Faktor gaya hidup: Merokok, penggunaan alkohol, dan aktiviti fizikal boleh mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral. Merokok meningkatkan keperluan vitamin C, sementara penggunaan alkohol yang berlebihan dapat menjejaskan penyerapan nutrien dan meningkatkan kerugian nutrien. Aktiviti fizikal yang sengit boleh meningkatkan keperluan untuk elektrolit dan antioksidan tertentu.

  • Tabiat diet: Corak pemakanan yang ketat, tidak seimbang, atau kekurangan pelbagai dapat meningkatkan risiko kekurangan vitamin dan mineral. Individu yang mengikuti diet vegetarian atau vegan perlu memberi perhatian khusus untuk mendapatkan jumlah vitamin B12, besi, kalsium, dan vitamin D.

  • Genetik: Variasi genetik boleh mempengaruhi penyerapan nutrien, metabolisme, dan penggunaan, yang mempengaruhi keperluan vitamin dan mineral individu. Sebagai contoh, variasi gen yang terlibat dalam metabolisme vitamin D boleh mempengaruhi kerentanan individu terhadap kekurangan vitamin D.

V. Mendapatkan vitamin dan mineral: Sumber diet vs suplemen

Cara yang optimum untuk mendapatkan vitamin dan mineral adalah melalui diet yang seimbang dan bervariasi yang kaya dengan buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, suplemen mungkin diperlukan untuk memenuhi keperluan individu.

  • Sumber diet: Mengutamakan keseluruhan, makanan yang tidak diproses memastikan pengambilan pelbagai vitamin dan mineral dalam bentuk semula jadi mereka, bersama dengan serat, antioksidan, dan sebatian yang bermanfaat. Kumpulan makanan yang berbeza menyediakan mikronutrien yang berbeza, menonjolkan kepentingan pelbagai diet.

  • Suplemen: Suplemen boleh bermanfaat dalam situasi tertentu, seperti:

    • Menangani kekurangan: Individu yang mempunyai kekurangan yang didiagnosis mungkin memerlukan suplemen untuk memulihkan tahap nutrien kepada normal.
    • Memenuhi keperluan peningkatan: Wanita hamil atau menyusu, orang dewasa yang lebih tua, dan individu yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin mendapat manfaat daripada suplemen untuk memenuhi keperluan nutrien yang meningkat.
    • Meningkatkan kesihatan keseluruhan: Sesetengah orang boleh memilih untuk mengambil suplemen untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan atau mencegah penyakit kronik. Walau bagaimanapun, bukti untuk keberkesanan banyak suplemen untuk pencegahan penyakit adalah terhad.

  • Pertimbangan untuk suplemen:

    • Berunding dengan profesional penjagaan kesihatan: Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau ahli diet berdaftar sebelum mengambil suplemen untuk menentukan sama ada ia perlu dan selamat.
    • Pilih jenama yang bereputasi: Pilih suplemen dari pengeluar yang bereputasi yang telah diuji secara bebas untuk kualiti dan kesucian.
    • Berhati -hati dengan interaksi yang berpotensi: Sesetengah suplemen boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan atau suplemen lain.
    • Jangan melebihi dos yang disyorkan: Mengambil dos yang berlebihan beberapa vitamin dan mineral boleh berbahaya.

Vi. Interaksi antara vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral sering bekerja secara sinergistik, yang bermaksud bahawa mereka meningkatkan fungsi masing -masing. Walau bagaimanapun, sesetengah vitamin dan mineral juga boleh mengganggu penyerapan atau penggunaan masing -masing. Memahami interaksi ini adalah penting untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien.

  • Interaksi sinergi:

    • Vitamin C dan Besi: Vitamin C meningkatkan penyerapan besi bukan heme, bentuk besi yang terdapat dalam makanan berasaskan tumbuhan.
    • Vitamin D dan kalsium: Vitamin D menggalakkan penyerapan kalsium dari usus ke dalam aliran darah.
    • Vitamin K dan kalsium: Vitamin K membantu mengawal pemendapan kalsium ke dalam matriks tulang.
    • Selenium dan Vitamin E: Selenium dan vitamin E bekerjasama sebagai antioksidan untuk melindungi sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

  • Interaksi antagonistik:

    • Besi dan Zink: Dos tinggi besi boleh mengganggu penyerapan zink.
    • Kalsium dan besi: Dos yang tinggi kalsium boleh mengganggu penyerapan besi.
    • Tembaga dan Zink: Dos zink yang tinggi boleh mengganggu penyerapan tembaga.

VII. Kesimpulan: Pendekatan yang diperibadikan untuk pengambilan mikronutrien

Mengekalkan kesihatan yang optimum memerlukan pemahaman yang komprehensif mengenai pelbagai peranan vitamin dan mineral yang dimainkan dalam badan. Dengan mengutamakan diet yang seimbang dan bervariasi, memahami keperluan individu, dan mempertimbangkan suplemen apabila perlu, individu dapat mengoptimumkan pengambilan mikronutrien mereka dan menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang. Perundingan dengan profesional penjagaan kesihatan untuk cadangan peribadi sangat dinasihatkan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *