Diet sukan untuk penurunan berat badan: Apa yang hendak dipilih

Posted on by

Diet sukan untuk penurunan berat badan: Apa yang hendak dipilih

Bab 1: Memahami asas -asas kehilangan berat badan dan peranan pemakanan sukan

  1. 1 Kekurangan tenaga: asas penurunan berat badan.

    Kehilangan berat badan adalah, sebenarnya, masalah matematik. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengambil kurang kalori daripada yang anda belanjakan. Ini mewujudkan defisit tenaga, memaksa badan menggunakan rizab lemak terkumpul sebagai bahan bakar. Cara untuk mencapai kekurangan kalori termasuk:

    • Mengurangkan penggunaan kalori: Mengurangkan saiz bahagian, memilih produk kurang tinggi, mengehadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu.
    • Peningkatan Perbelanjaan Kalori: Latihan fizikal yang kerap, kedua -dua kardio (berjalan, berenang, berbasikal), dan latihan kekuatan. Latihan kuasa membantu meningkatkan jisim otot, yang seterusnya mempercepat metabolisme.
    • Menggabungkan diet dan latihan: Pendekatan yang paling berkesan untuk kehilangan berat badan, kerana ia membolehkan anda mencapai kekurangan kalori dengan mengurangkan penggunaan kalori dan dengan meningkatkan penggunaannya.

  2. 1 Pemakanan Sukan: Sokongan, bukan tablet sihir.

    Pemakanan sukan bukan pengganti diet yang sihat dan latihan biasa. Ia berfungsi sebagai tambahan untuk membantu mengoptimumkan hasil latihan, mempercepatkan pemulihan dan menyokong proses kehilangan berat badan. Adalah penting untuk memahami bahawa pemakanan sukan adalah alat, bukan penyelesaian. Prinsip utama penurunan berat badan yang berjaya kekal:

    • Pemakanan yang seimbang: Penggunaan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien, termasuk buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin keseluruhan, daging tanpa lemak dan lemak yang sihat.
    • Latihan biasa: Gabungan latihan kardio dan kekuatan untuk membakar kalori dan membina jisim otot.
    • Kegagalan dan kesabaran: Kehilangan berat badan adalah proses yang memerlukan masa dan usaha. Jangan mengharapkan hasil segera. Adalah penting untuk mematuhi pelan yang dipilih dan tidak berputus asa pada kesukaran pertama.

  3. 1 Perbezaan keperluan: jantina, umur, tahap aktiviti.

    Keperluan pemakanan dan pemakanan sukan berbeza -beza bergantung kepada beberapa faktor:

    • Jantina: Lelaki, sebagai peraturan, mempunyai lebih banyak jisim otot dan, oleh itu, tahap metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita. Ini bermakna mereka mungkin memerlukan lebih banyak kalori dan protein.
    • Umur: Dengan usia, metabolisme melambatkan, yang mungkin memerlukan menyesuaikan diet dan tahap aktiviti fizikal.
    • Tahap aktiviti: Orang yang memimpin gaya hidup aktif memerlukan lebih banyak kalori dan protein daripada orang yang memimpin gaya hidup yang tidak aktif.
    • Ciri -ciri individu: Pertimbangkan keperluan individu, alahan dan sikap tidak bertoleransi apabila memilih pemakanan sukan. Rundingan dengan doktor atau pakar pemakanan akan membantu menentukan pelan pemakanan yang optimum dan pilihan bahan tambahan.

Bab 2: Makanan sukan utama untuk penurunan berat badan

  1. 1 Protein: Bahan binaan untuk otot dan sekutu dalam memerangi kelaparan.

    Protein memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan kerana beberapa sebab:

    • Menjimatkan jisim otot: Semasa penurunan berat badan, badan boleh menggunakan tisu otot sebagai sumber tenaga. Penggunaan jumlah protein yang mencukupi membantu mengekalkan jisim otot, yang penting untuk mengekalkan metabolisme.

    • Memperkukuhkan rasa ketepuan: Protein lebih tepu daripada karbohidrat dan lemak. Ini membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.

    • Kesan haba makanan: Untuk pencernaan protein, lebih banyak tenaga diperlukan daripada mencerna karbohidrat dan lemak. Ini bermakna badan membakar lebih banyak kalori apabila menggunakan protein.

    • Jenis Protein:

      • Protein Whey (whey protein): Ia cepat diserap, sesuai untuk digunakan selepas latihan untuk memulihkan otot. Terdapat pelbagai bentuk, termasuk pekat, mengasingkan dan hidrolisis. Keluli dan hidrolisis mengandungi kurang laktosa dan lemak.
      • Casein (Casein Protein): Ia perlahan -lahan diserap, yang menjadikannya sesuai untuk digunakan sebelum waktu tidur untuk menyediakan otot dengan asid amino pada waktu malam.
      • Protein soya (protein soya): Sumber tumbuhan protein, sesuai untuk vegetarian dan vegan.
      • Protein beras (protein beras): Satu lagi sumber tumbuhan protein mudah diserap.
      • Protein kacang (protein kacang): Sumber tumbuhan protein dengan kandungan asid amino yang tinggi.
      • Campuran protein (campuran protein): Mereka mengandungi gabungan pelbagai jenis protein untuk memastikan kedua -dua asimilasi cepat dan perlahan.

    • Cara Menggunakan:

      • Tambah serbuk protein ke smoothies, koktel, oat atau yogurt.
      • Gunakan bar protein sebagai makanan ringan.
      • Tambah protein untuk membakar untuk meningkatkan nilai pemakanannya.
      • Kirakan jumlah protein yang diperlukan berdasarkan berat dan tahap aktiviti anda (biasanya 1.2-2 gram protein per kilogram berat badan).

  2. 2 Asid amino BCAA: Perlindungan otot dari kemusnahan.

    BCAA (asid amino rantaian yang branc) adalah tiga asid amino penting: leicin, isolacin dan valin. Mereka memainkan peranan penting dalam metabolisme otot dan dapat membantu dalam proses kehilangan berat badan:

    • Pencegahan kemusnahan otot: BCAA boleh membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan kekurangan kalori.

    • Pecutan pemulihan: BCAA boleh membantu mempercepat pemulihan otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot.

    • Mengurangkan keletihan: BCAA boleh membantu mengurangkan keletihan semasa latihan, meningkatkan ketahanan.

    • Rangsangan sintesis protein: Leucin, khususnya, memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan otot.

    • Cara Menggunakan:

      • Ambil BCAA sebelum, semasa atau selepas latihan.
      • Dos biasanya 5-10 gram sehari.
      • BCAA boleh didapati dalam bentuk serbuk, kapsul atau tablet.

  3. 3 L-Carnitine: Sokongan untuk pembakaran lemak.

    L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.

    • Potensi percepatan pembakaran lemak: Secara teorinya, L-carnitine dapat membantu mempercepatkan pembakaran lemak, mengangkut lebih banyak asid lemak ke mitokondria. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan hasil yang samar -samar. Keberkesanan L-carnitine boleh bergantung kepada ciri-ciri individu badan dan tahap aktiviti fizikal.

    • Peningkatan ketahanan: L-Carnitine dapat membantu meningkatkan ketahanan semasa latihan, meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.

    • Mengurangkan keletihan otot: L-Carnitine boleh membantu mengurangkan keletihan otot selepas latihan.

    • Cara Menggunakan:

      • Ambil L-Carnitine 30-60 minit sebelum latihan.
      • Dos biasanya 500-2000 mg sehari.
      • L-Carnitine boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet atau cecair.

  4. 4 Serat: Kawalan selera makan dan kesihatan sistem pencernaan.

    Serat adalah serat yang tidak dapat dicerna, yang terkandung dalam makanan tumbuhan. Dia memainkan peranan penting dalam proses kehilangan berat badan:

    • Memperkukuhkan rasa ketepuan: Serat meningkatkan jumlah makanan di dalam perut, yang menggalakkan ketepuan dan mengurangkan selera makan.

    • Perlahan dengan asimilasi karbohidrat: Serat melambatkan penyerapan karbohidrat, yang membantu menstabilkan gula darah dan mencegah lompatan insulin yang dapat menyumbang kepada pengumpulan lemak.

    • Sokongan untuk kesihatan sistem pencernaan: Serat menggalakkan normalisasi usus, menghalang sembelit dan meningkatkan keadaan umum sistem pencernaan.

    • Jenis Serat:

      • Serat larut: Larut dalam air, membentuk jisim seperti gel. Terkandung dalam oatmeal, epal, buah sitrus, kekacang.
      • Serat yang tidak larut: Tidak larut dalam air. Terkandung dalam produk bijirin, sayur -sayuran, buah -buahan dengan kulit.

    • Cara Menggunakan:

      • Sertakan lebih banyak produk yang kaya dengan serat dalam diet anda: sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, kekacang.
      • Ambil bahan tambahan serat seperti psillium, glucomannan atau goura gusi.
      • Mulakan dengan dos serat kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengelakkan pembengkakan perut dan ketidakselesaan di perut.

  5. 5 Pembakar lemak (Thermalogenes): Adakah ia berbaloi untuk mengambil risiko?

    Fat -burners adalah bahan tambahan yang, menurut pengeluar, mempercepatkan pembakaran lemak. Mereka sering mengandungi bahan -bahan yang merangsang sistem saraf, seperti kafein, sinephrine dan yochimbin.

    • Mekanisme tindakan:

      • Sijil Thermogenesis: Pembakar lemak boleh meningkatkan suhu badan dan mempercepatkan metabolisme, yang membawa kepada membakar lebih banyak kalori.
      • Penindasan selera makan: Sesetengah bahan dalam pembakar lemak boleh menindas selera makan, yang membantu mengurangkan pengambilan kalori.
      • Meningkatkan kepekatan dan tenaga: Bahan -bahan merangsang dapat meningkatkan kepekatan dan meningkatkan tahap tenaga, yang membolehkan anda melatih lebih intensif.

    • Risiko dan kesan sampingan:

      • Peningkatan tekanan darah dan irama jantung: Bahan -bahan merangsang boleh meningkatkan tekanan darah dan irama jantung, yang boleh berbahaya bagi orang yang mengalami penyakit kardiovaskular.
      • Kebimbangan, kegelisahan dan insomnia: Bahan -bahan merangsang boleh menyebabkan kebimbangan, kebimbangan dan insomnia.
      • Masalah pencernaan: Sesetengah bahan boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual, muntah dan cirit -birit.
      • Interaksi dengan ubat: Fat -burners boleh berinteraksi dengan beberapa ubat.
      • Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Keberkesanan banyak pembakar lemak belum dibuktikan oleh penyelidikan saintifik.

    • Cadangan:

      • Sebelum mengambil pembakar lemak, berunding dengan doktor.
      • Jangan melebihi dos yang disyorkan.
      • Elakkan mengambil pembakar lemak jika anda mempunyai penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan atau masalah tidur.
      • Berhati -hati mengkaji komposisi pembakar lemak dan mengelakkan produk yang mengandungi bahan -bahan dengan kecekapan yang tidak terbukti atau dengan kesan sampingan yang berpotensi berbahaya.
      • Ingat bahawa pembakar lemak bukan pil sihir. Mereka hanya berguna dalam kombinasi dengan diet yang sihat dan latihan biasa.
      • Pertimbangkan alternatif, cara yang lebih selamat untuk mempercepatkan pembakaran lemak, seperti meningkatkan aktiviti fizikal, mengoptimumkan diet dan meningkatkan tidur.

  6. 6 Vitamin dan mineral: Sokongan untuk kesihatan umum dan metabolisme.

    Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan umum dan fungsi metabolisme yang normal. Semasa penurunan berat badan, apabila anda mengehadkan penggunaan kalori, mungkin sukar untuk mendapatkan bilangan vitamin dan mineral yang mencukupi dari makanan.

    • Vitamin dan mineral penting untuk penurunan berat badan:

      • Vitamin D: Dia memainkan peranan dalam peraturan metabolisme dan dapat membantu mengurangkan tahap lemak dalam tubuh.
      • Kalsium: Ia dapat membantu mengurangkan penyerapan lemak dari makanan.
      • Magnesium: Ia perlu untuk fungsi normal otot dan sistem saraf.
      • Besi: Ia perlu untuk mengangkut oksigen ke sel, termasuk sel -sel otot. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan dan pengurangan prestasi.
      • B Vitamin B: Mereka memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga.
      • Zink: Ia perlu untuk fungsi normal sistem imun dan metabolisme.
      • Chromium: Ia dapat membantu mengawal gula darah dan mengurangkan keinginan untuk gula -gula.

    • Cara Menggunakan:

      • Ambil kompleks polyvitamin untuk menyediakan badan dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukan.
      • Hubungi doktor untuk menentukan kekurangan vitamin dan mineral tertentu dan menetapkan bahan tambahan yang sepadan.
      • Termasuk produk yang kaya dengan vitamin dan mineral dalam diet anda: sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, daging tanpa lemak, ikan.

Bab 3: Cara Memilih Pemakanan Sukan yang tepat untuk Penurunan Berat Badan

  1. 1 Analisis komposisi produk: Perhatikan bahan -bahan utama.

    Sebelum membeli pemakanan sukan, berhati -hati mengkaji komposisi produk. Perhatikan perkara berikut:

    • Kandungan Protein: Pastikan produk mengandungi jumlah protein yang mencukupi (sekurang -kurangnya 20 gram setiap bahagian untuk serbuk dan bar protein).
    • Kandungan Gula: Elakkan produk gula yang tinggi. Pilih produk dengan kandungan gula yang rendah atau menggunakan pemanis semulajadi, seperti stevia atau erytritis.
    • Kandungan Lemak: Pilih kandungan rendah lemak tepu dan trans.
    • Ketersediaan Aditif Buatan: Cuba untuk mengelakkan produk dengan sebilangan besar pewarna buatan, perisa dan pengawet.
    • Kandungan serat: Pilih kandungan serat yang tinggi.
    • Kehadiran bahan -bahan utama: Pastikan produk mengandungi bahan-bahan aktif yang diisytiharkan (contohnya, L-Carnitine, BCAA) dalam dos yang mencukupi.
    • Ujian Forter: Cari produk yang diuji oleh makmal bebas untuk kebersihan dan pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan.

  2. 2 Penilaian Reputasi Pengeluar: Pilih jenama terbukti.

    Pilih pemakanan sukan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik di pasaran. Perhatikan faktor berikut:

    • Sejarah Jenama: Berapa tahun syarikat yang terlibat dalam pengeluaran pemakanan sukan?
    • Ulasan Pengguna: Apa kata pengguna lain mengenai produk jenama?
    • Pensijilan: Adakah syarikat mempunyai sijil kualiti dan keselamatan produk?
    • Ketelusan: Adakah syarikat memberikan maklumat lengkap mengenai komposisi produk dan proses pengeluaran?
    • Kehadiran penyelidikan saintifik: Adakah keberkesanan produk untuk penyelidikan saintifik disahkan?

  3. 3 Perakaunan untuk keperluan dan matlamat individu: Pilih apa yang sesuai untuk anda.

    Semasa memilih pemakanan sukan, ambil kira keperluan dan matlamat individu anda:

    • Tahap aktiviti: Jika anda secara aktif bermain sukan, anda mungkin memerlukan lebih banyak protein dan BCAA untuk memulihkan otot.
    • Sekatan pemakanan: Jika anda mematuhi diet tertentu (contohnya, vegetarian atau glutenova), pilih produk yang sesuai dengan sekatan diet anda.
    • Status Kesihatan: Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau status kesihatan, rujuk doktor anda sebelum mengambil pemakanan sukan.
    • Keutamaan Peribadi: Pilih produk yang anda suka rasa dan tekstur supaya lebih mudah bagi anda untuk mematuhi pelan kuasa yang dipilih.
    • Belanjawan: Pertimbangkan belanjawan anda semasa memilih pemakanan sukan. Ia tidak perlu membeli produk paling mahal untuk mencapai hasil yang baik.

  4. 4 Rundingan dengan pakar: Kami mendapat cadangan profesional.

    Adalah lebih baik untuk berunding dengan doktor, pakar pemakanan atau sukan sebelum memulakan pemakanan sukan. Pakar akan menolong anda:

    • Tentukan keperluan dan matlamat individu anda.
    • Buat pelan kuasa dan latihan, optimum untuk mencapai matlamat anda.
    • Pilih pemakanan sukan yang sesuai, dengan mengambil kira ciri -ciri individu dan status kesihatan anda.
    • Elakkan potensi risiko dan kesan sampingan.

Bab 4: Contoh strategi yang berkesan untuk penggunaan pemakanan sukan untuk penurunan berat badan

  1. 1 Bahagian pagi protein: Pelancaran metabolisme dan kawalan selera makan.

    Penggunaan protein untuk sarapan pagi dapat membantu melancarkan metabolisme dan mengawal selera makan pada siang hari.

    • Pilihan:

      • Koktel protein dengan buah -buahan dan sayur -sayuran.
      • Oatmeal dengan serbuk protein dan beri.
      • Yogurt Yunani dengan serbuk protein dan kacang.
      • Telur dengan sayur -sayuran dan sedikit serbuk protein.

    • Kelebihan:

      • Meningkatkan rasa ketepuan.
      • Mengekalkan jisim otot.
      • Meningkatkan kawalan selera makan.
      • Pelancaran metabolisme.

  2. 2 Snek Protein: Mencegah kerosakan dan mengekalkan tahap tenaga.

    Snek protein antara makanan boleh membantu mencegah kerosakan dan mengekalkan tenaga.

    • Pilihan:

      • Bar Protein.
      • Koktel protein.
      • Segelintir kacang dan biji.
      • Keju Cottage.
      • Telur rebus.

    • Kelebihan:

      • Pencegahan makan berlebihan semasa makanan utama.
      • Mengekalkan gula darah.
      • Meningkatkan rasa ketepuan.
      • Mengekalkan jisim otot.

  3. 3 Protein selepas latihan: Pemulihan otot dan pengoptimuman hasil.

    Penggunaan protein selepas latihan membantu memulihkan otot dan mengoptimumkan hasil latihan.

    • Pilihan:

      • Serum Protein Cocktail.
      • Bar Protein.
      • Makanan penuh yang kaya dengan protein.

    • Kelebihan:

      • Pemulihan otot selepas latihan.
      • Rangsangan sintesis protein.
      • Mengurangkan kesakitan otot.
      • Pengoptimuman hasil latihan.

  4. 4 Serat sebelum makan: Kawalan selera makan dan meningkatkan pencernaan.

    Penggunaan serat sebelum makan dapat membantu mengawal selera makan dan meningkatkan pencernaan.

    • Pilihan:

      • Salad sayur.
      • Buah -buahan.
      • Aditif serat (contohnya, psillium).

    • Kelebihan:

      • Meningkatkan rasa ketepuan.
      • Perlahan dengan asimilasi karbohidrat.
      • Meningkatkan pencernaan.
      • Penurunan selera makan.

  5. 5 Casein sebelum tidur: Mengekalkan jisim otot semasa tidur.

    Penggunaan kasein sebelum tidur dapat membantu menyokong jisim otot semasa tidur.

    • Pilihan:

      • Koktel Protein Casein.
      • Keju Cottage.

    • Kelebihan:

      • Memastikan otot dengan asid amino pada waktu malam.
      • Pencegahan kemusnahan otot.
      • Mengekalkan jisim otot.

Bab 5: Perhatian dan kemungkinan kesan sampingan

  1. 1 Intoleransi individu dan tindak balas alahan.

    Sebelum anda mula mengambil pemakanan sukan, pastikan anda tidak mempunyai alahan atau intoleransi individu terhadap sebarang bahan yang merupakan sebahagian daripada produk. Berhati -hati mengkaji komposisi dan mulakan dengan dos kecil untuk menilai tindak balas badan.

    • Alergen Umum:

      • Susu (laktosa, kasein, protein serum).
      • Soya.
      • Telur.
      • Gluten.
      • Kacang.
      • Moluska.

    • Gejala reaksi alergi:

      • Ruam kulit, gatal -gatal, kemerahan.
      • Bengkak bibir, lidah, tekak.
      • Pernafasan sukar.
      • Mual, muntah, cirit -birit.

    Apabila sebarang gejala tindak balas alahan muncul, segera berhenti mengambil produk dan berunding dengan doktor.

  2. 2 Interaksi dengan dadah.

    Pemakanan sukan boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Jika anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan.

    • Contoh interaksi:

      • Pembakar lemak boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan untuk rawatan penyakit kardiovaskular dan antidepresan.
      • Creatine boleh berinteraksi dengan diuretik.
      • Protein boleh menjejaskan asimilasi beberapa ubat.

  3. 3 Masalah dengan pencernaan dengan penggunaan yang berlebihan.

    Penggunaan pemakanan sukan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas, cirit -birit atau sembelit. Mulakan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk memberi masa untuk menyesuaikan diri.

    • Protein: Penggunaan protein yang berlebihan boleh menyebabkan masalah pencernaan, terutamanya jika anda mempunyai intoleransi laktosa.
    • Serat: Penggunaan serat yang berlebihan boleh menyebabkan kembung dan gas.
    • Bapa: Sesetengah bahan dalam pembakar lemak boleh menyebabkan loya, muntah dan cirit -birit.

  4. 4 Risiko yang berkaitan dengan produk yang miskin.

    Apabila membeli pemakanan sukan, adalah penting untuk memilih jenama yang terbukti dan mengelakkan produk dengan komposisi yang meragukan. Pemakanan sukan yang lemah mungkin mengandungi kekotoran yang berbahaya, seperti logam berat, racun perosak atau bahan yang dilarang. Ini boleh membahayakan kesihatan.

    • Cara Menghindari Produk Kualiti Miskin:

      • Beli pemakanan sukan hanya dari penjual yang dipercayai.
      • Berhati -hati mengkaji komposisi produk.
      • Perhatikan tarikh luput.
      • Cari produk yang diuji oleh makmal bebas.

  5. 5 Pemakanan sukan sebagai tambahan, dan tidak menggantikan pemakanan yang baik.

    Adalah penting untuk diingat bahawa pemakanan sukan adalah tambahan kepada pemakanan penuh, dan bukan penggantinya. Pemakanan sukan tidak boleh menggantikan makanan sihat yang kaya dengan nutrien, seperti sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, daging dan ikan tanpa lemak. Diet yang seimbang adalah asas kesihatan dan penurunan berat badan.

Bab 6: Strategi Panjang untuk mengekalkan berat badan setelah menurunkan berat badan

  1. 1 Peningkatan secara beransur -ansur dalam kandungan kalori diet: keluar dari kekurangan kalori.

    Selepas mencapai berat badan yang dikehendaki, adalah penting untuk secara beransur -ansur meningkatkan kandungan kalori diet untuk keluar dari kekurangan kalori dan mengelakkan kesan dataran tinggi. Meningkatkan kandungan kalori sebanyak 100-200 kalori setiap minggu sehingga anda mencapai tahap di mana anda akan mengekalkan berat badan anda.

  2. 2 Latihan fizikal yang kerap: Mengekalkan metabolisme dan jisim otot.

    Teruskan kerap terlibat dalam latihan fizikal untuk mengekalkan metabolisme dan jisim otot. Menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Cuba melatih sekurang -kurangnya 150 minit seminggu dengan intensiti sederhana atau 75 minit seminggu dengan intensiti tinggi.

  3. 3 Pemakanan seimbang: Asas untuk mengekalkan hasil yang dicapai.

    Terus mematuhi diet seimbang yang kaya dengan nutrien. Termasuk sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, daging tanpa lemak, ikan dan lemak yang sihat dalam diet anda. Hadkan penggunaan produk yang diproses, gula dan lemak tepu.

  4. 4 Kawalan Berat Badan: Pengesanan tepat pada masanya perubahan dan pembetulan.

    Timbang dengan kerap untuk mengawal berat badan anda. Jika anda perhatikan bahawa anda mula mendapat berat badan, laraskan diet dan tahap aktiviti fizikal anda untuk kembali ke berat yang dikehendaki.

  5. 5 Pemakanan sedar: sikap penuh perhatian terhadap keperluan badan.

    Berlatih pemakanan sedar. Makan perlahan -lahan, berhati -hati mendengar isyarat kelaparan dan tepu. Elakkan makan berlebihan dan makanan akibat tekanan atau kebosanan.

  6. 6 Cari sokongan: Kawan, keluarga, pakar.

    Hubungi rakan, keluarga atau pakar untuk sokongan. Sokongan dapat membantu anda mematuhi pelan makanan dan latihan yang dipilih dan mengatasi kesukaran.

  7. 7 Sikap positif: Kepercayaan terhadap kekuatan dan kesabaran mereka.

    Simpan sikap positif dan percaya pada kekuatan anda. Mengekalkan berat badan adalah proses panjang yang memerlukan kesabaran dan usaha. Jangan berputus asa pada kesukaran pertama dan ingat bahawa anda dapat mencapai matlamat anda.

Bab 7: Pendekatan alternatif untuk penurunan berat badan tanpa menggunakan pemakanan sukan

  1. 1 Puasa interval: Tempoh penggantian makanan dan kelaparan.

    Puasa interval adalah diet yang menggantikan tempoh makanan dan kelaparan. Terdapat pelbagai pilihan untuk kelaparan selang, contohnya:

    • 16/8: Makan selama 8 jam sehari dan kelaparan selama 16 jam.
    • 5: 2: Makan seperti biasa selama 5 hari seminggu dan hadkan penggunaan kalori sehingga 500-600 kalori dalam masa 2 hari seminggu.
    • Makan-berhenti-makan: Dibintangi selama 24 jam satu atau dua kali seminggu.

    Puasa selang dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penggunaan kalori.

  2. 2 Diet rendah: sekatan penggunaan karbohidrat.

    Diet yang rendah adalah diet yang membatasi penggunaan karbohidrat seperti roti, pasta, beras, kentang dan gula. Sebaliknya, anda makan lebih banyak lemak dan protein. Diet yang rendah boleh membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan gula darah dan insulin, yang membantu membakar lemak.

  3. 3 Keto-Diet: Kandungan karbohidrat yang sangat rendah dan kandungan lemak yang tinggi.

    Diet Keto adalah diet yang sangat rendah karbohidrat yang menjadikan badan masuk ke dalam keadaan ketosis. Dalam keadaan ketosis, badan menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, dan bukan glukosa. Diet Keto boleh membantu menurunkan berat badan dengan membakar lemak dan penindasan selera makan.

  4. 4 Diet Paleo: Pemakanan berdasarkan diet orang kuno.

    Diet Paleo adalah diet berdasarkan diet orang kuno yang tinggal di era Paleolitik. Anda makan daging, ikan, sayur -sayuran, buah -buahan, kacang dan biji. Elakkan produk yang diproses, bijirin, kekacang dan produk tenusu. Diet Paleo boleh membantu menurunkan berat badan kerana penggunaan produk keseluruhan yang tidak diproses.

  5. 5 Diet Mediterranean: Makanan berdasarkan tradisi negara -negara Mediterranean.

    Diet Mediterranean adalah diet berdasarkan tradisi negara -negara Mediterranean. Anda makan banyak sayur -sayuran, buah -buahan, produk bijirin, minyak zaitun, ikan dan makanan laut. Hadkan penggunaan daging merah dan gula. Diet Mediterranean dapat membantu menurunkan berat badan kerana penggunaan lemak dan serat yang bermanfaat.

Bab 8: Mitos dan Delusi Mengenai Pemakanan Sukan untuk Penurunan Berat Badan

  1. 1 Mitos: Pemakanan sukan diperlukan untuk penurunan berat badan.

    Realiti: Pemakanan sukan tidak diperlukan untuk penurunan berat badan. Anda boleh menurunkan berat badan, mematuhi diet yang sihat dan kerap melakukan latihan fizikal. Pemakanan sukan dapat membantu anda mengoptimumkan hasil latihan dan mempercepatkan pemulihan, tetapi ia bukan prasyarat untuk penurunan berat badan.

  2. 2 Mitos: Pembakar lemak membakar lemak tanpa diet dan latihan.

    Realiti: Pembakar lemak tidak membakar lemak tanpa diet dan latihan. Mereka boleh membantu mempercepatkan pembakaran lemak dalam kombinasi dengan diet yang sihat dan latihan biasa, tetapi mereka bukan tablet sihir.

  3. 3 Mitos: Protein menjadikan wanita berotot.

    Realiti: Protein tidak menjadikan wanita berotot. Wanita tidak menghasilkan testosteron yang mencukupi untuk meningkatkan jisim otot yang sama seperti lelaki. Protein membantu wanita mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan dan meningkatkan hasil latihan.

  4. 4 Mitos: Pemakanan sukan berbahaya kepada kesihatan.

    Realiti: Pemakanan sukan tidak berbahaya kepada kesihatan jika anda menggunakannya secara sederhana dan memilih produk yang berkualiti. Adalah penting untuk mengkaji dengan teliti komposisi produk dan berunding dengan doktor sebelum memulakan pemakanan sukan.

  5. 5 Mitos: Semua pemakanan sukan sama -sama berkesan.

    Realiti: Tidak semua pemakanan sukan sama -sama berkesan. Keberkesanan pemakanan sukan bergantung kepada komposisi produk, dos bahan aktif, ciri -ciri individu badan dan tahap aktiviti fizikal.

Bab 9: Trend dan inovasi semasa dalam diet sukan untuk penurunan berat badan

  1. 1 Pemakanan sukan yang diperibadikan: Mengambil kira ciri -ciri genetik dan keperluan individu.

    Pemakanan sukan yang diperibadikan adalah trend baru yang mengambil kira ciri -ciri genetik dan keperluan individu seseorang. Ujian genetik membolehkan anda menentukan produk dan bahan tambahan yang paling berkesan untuk orang tertentu. Ini membolehkan anda membuat rancangan pemakanan dan latihan yang diperibadikan, yang semestinya mungkin untuk mencapai matlamat penurunan berat badan.

  2. 2 Nutrisi Sukan Loji: Alternatif kepada Produk Haiwan.

    Pemakanan sukan tumbuhan menjadi semakin popular, terutama di kalangan vegetarian dan vegan. Pemakanan sukan tumbuhan termasuk serbuk protein, asid amino, creatine dan bahan tambahan lain yang diperbuat daripada sumber tumbuhan, seperti soya, beras, kacang dan rami.

  3. 3 Makanan Fungsian: Produk diperkaya dengan bahan yang berguna.

    Produk makanan berfungsi adalah produk yang diperkaya dengan bahan yang berguna, seperti vitamin, mineral, antioksidan dan probiotik. Produk ini dapat membantu meningkatkan kesihatan dan menyokong proses kehilangan berat badan. Contoh produk makanan berfungsi termasuk yogurt dengan probiotik, roti dengan serat dan jus yang diperkaya dengan vitamin.

  4. 4 Teknologi Penjejakan Kemajuan: Aplikasi mudah alih dan pelacak kecergasan.

    Teknologi untuk menjejaki kemajuan, seperti aplikasi mudah alih dan pelacak kecergasan, membantu orang memantau kemajuan mereka dalam penurunan berat badan. Teknologi ini membolehkan anda menjejaki penggunaan kalori, tahap aktiviti fizikal, berat badan dan petunjuk lain. Ini membantu orang tetap bermotivasi dan mencapai matlamat mereka.

  5. 5 Kecerdasan Buatan dan Pembelajaran Mesin: Pembangunan produk dan strategi baru.

    Kecerdasan buatan dan pembelajaran mesin digunakan untuk membangunkan produk dan strategi baru dalam pemakanan sukan. Teknologi ini membolehkan anda menganalisis jumlah data yang besar dan mengenal pasti corak yang membantu menghasilkan produk yang lebih berkesan dan rancangan makanan dan latihan yang diperibadikan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *